EasyWay从手机成瘾中解放出来
心理学 ·Index
Smart Phone Dumb Phone - Allen Carr - John Dicey
从手机成瘾中解放出来 - 艾伦·卡尔 与 约翰·迪西 - 摘要
本书旨在运用艾伦·卡尔（Allen Carr）享誉全球的“轻松戒烟法”（Easyway）的原理，帮助读者摆脱数字成瘾，包括对智能手机、社交媒体和在线游戏的过度依赖。作者约翰·迪西（John Dicey）作为艾伦·卡尔中心的全球首席执行官和高级治疗师，结合自身成功戒烟的经历，将这一方法的精髓应用于解决数字成瘾这一现代社会日益严重的问题。
本书的核心观点是，摆脱数字成瘾的关键不在于意志力，而在于改变你的思维方式。它引导读者认识到，所谓的“数字垃圾”（Junk Apps）——那些让人上瘾但无益的应用和内容——并不能带来真正的快乐或慰藉，反而会制造空虚和焦虑。通过揭示科技公司精心设计的、利用人类心理弱点使人上瘾的“陷阱”，本书帮助读者消除对数字设备的错误认知和依赖心理。
书中将数字成瘾与尼古丁、可卡因等物质成瘾进行类比，指出它们在影响大脑、形成依赖方面具有惊人的相似性。作者提出了“小怪兽”（生理上的戒断反应）和“大怪兽”（心理上的依赖和被洗脑的观念）这两个概念，来解释成瘾的运作机制。戒除的关键在于“杀死大怪兽”——即彻底戳破“数字垃圾能带来愉悦”的幻觉。一旦这种幻觉被打破，戒除的欲望就会自然消失，整个过程将变得轻松、无痛且永久。
本书并非要读者完全弃用科技，而是要区分“有用”的工具和“有害”的垃圾，学会明智地、有意识地使用数字设备，而不是被其奴役。书中提供了一系列循序渐진的指示和实用的步骤，例如：识别并清理“数字垃圾”应用、关闭不必要的推送通知、设定“快乐时光”（Happy Hour）远离屏幕、重新发现现实生活中的乐趣等，最终帮助读者重新掌控自己的生活，享受没有数字成瘾的自由和快乐。
关于艾伦·卡尔
艾伦·卡尔曾是一个有30年烟龄的老烟枪。1983年，在无数次失败的尝试后，他成功地将每日吸烟量从60-100支减到零，且没有经历戒断的痛苦、没有使用意志力、体重也没有增加。他意识到自己发现了一种世界期待已久的方法——轻松戒烟法，并开始致力于治愈全世界的吸烟者。
他的方法取得了惊人的成功，使他享誉国际，成为世界领先的戒烟专家，其中心网络遍布全球。他的第一本书《艾伦·卡尔的轻松戒烟法》已售出超过1200万册，并被翻译成40多种语言。成千上万的吸烟者在艾伦·卡尔的轻松戒烟中心成功戒烟，成功率超过90%，否则可以退款。
艾伦·卡尔卓越的轻松戒烟法也已成功应用于减肥、戒酒、戒债、戒除对精制糖的依赖以及其他多种成瘾和问题。
引言
作者：约翰·迪西（本书合著者）
你是否发现自己无法安心地和朋友在酒吧小聚，甚至无法安稳地看电视，总要不时地查看手机？你是否会毫无目的地解锁手机来寻求一丝慰藉？你是否每天花费数小时玩在线游戏？你是否因为几分钟不看社交媒体就感到不安或不适？
这些都是数字成瘾或技术成瘾的迹象。这是一种日益普遍的状况，但社会在认识其威胁方面却进展缓慢。我们对数字设备的日益依赖，给我们带来了前所未有的压力、孤立、拖延、睡眠问题和惰性。
智能手机是被故意设计得让我们上瘾的。这并不是说设计者的初衷是伤害我们。让智能手机令人上瘾的元素，也正是让它们变得简单、愉悦、直观和极其有用的元素。如果使用得当，它们能以无数种方式帮助我们控制和提升生活，这是千禧年初科幻小说里的情节。
然而，当被滥用时，它们反过来控制了我们。它们唠叨、打扰我们，在我们做其他事情时分散我们的注意力。结果，我们逐渐陷入它们设下的陷阱，在它们想要的时间，做它们想让我们做的事。这完全关乎大脑化学。手机被刻意设置成这样，以便我们不断地回到它们身边。它们提醒、轻推、打断我们，无论我们正在尝试做什么，或与谁互动。它们持续不断地索取我们的注意力。
普通成年人每天花近十个小时看数字屏幕：手机、平板、笔记本电脑、台式机、电视。我们已将此视为常态，但对许多人来说，他们所生活的数字世界已经变得令人痴迷和无法自拔，侵占了现实生活，并带来了严重的健康风险。
数字技术正在重塑我们的大脑，使我们染上与其他已知的成瘾相似的症状：
- 无法控制使用
- 干扰生活的其他方面（工作和人际关系）
- 对其他活动（运动、性、社交）失去兴趣
- 隐瞒和欺骗
- 当使用被中断或限制时，感到不耐烦、易怒和痛苦
- 无法集中注意力
- 意识到情况不妙，却无力改变行为
我的故事
二十年前，为了满足妻子让我戒烟的迫切要求，我去了艾伦·卡る的伦敦中心。我曾是个一天抽80支烟的烟民，对戒烟早已不抱希望。但让我妻子，或许也让我自己最为惊讶的是，我走出那次研讨会后，就确信自己再也不会抽烟了。我所经历的与以往所有尝试都完全不同，那些尝试依赖意志力、尼古丁替代品或各种戒烟花招。当结束艾伦·卡尔的疗程时，我明白自己不再有任何吸烟的欲望，因此我也不再需要意志力。
我意识到，我对没有香烟的生活的恐惧是毫无根据的。我开始比吸烟时更能享受社交场合，更好地处理压力；没有被剥夺或失落的感觉；相反，我感到无比的宽慰和欣喜，因为我终于自由了。
艾伦的方法（Easyway）的杰出之处在于，它让你能够征服你的成瘾：
- 轻松、立即、无痛地
- 不使用意志力、辅助工具、替代品或花招
- 不遭受抑郁或戒断症状
- 不转向其他癖好，如暴饮暴食
分享真相
关于成瘾和强迫行为的真相，就像吸烟和数字成瘾一样，对大多数人来说是隐藏的。我们都受制于那些在让我们上钩这件事上有既得利益的组织。他们研究了成瘾的科学，并冷酷地利用它来钩住我们。
当我们的技术使用——无论是智能手机、平板电脑、社交媒体还是游戏——成为一个问题时，我们试图依靠意志力来约束自己，与冲动斗争。即使我们的意志力占了上风，我们仍然会感到失落、错过了什么，并且仍然渴望着我们正在剥夺自己的东西。
理解这个简单的真相，并认识到它如何适用于你，是逃离数字成瘾陷阱并保持自由的关键。对于数字成瘾，我们的目标不是让你完全拒绝技术，而是让你能够消除不必要的、消极的、功能失调的和不恰当的技术使用，并用有用的、积极的、功能性的和适当水平的使用来取代它。
数字成瘾 = 不恰当或功能失调的技术使用
你将要戒掉的是不恰当、功能失调的使用——你不是要戒掉技术本身。这本书不会依赖于内疚、欺凌或恐吓策略。相反，它为你提供了一个结构化的、易于遵循的方法，让你快速、无痛、永久地克服你的数字成瘾。
第一章：关键
数字技术的飞速发展以及我们为跟上步伐而承受的压力，产生了一种新的痛苦：对数字设备的不健康依恋和无力摆脱。这背后是一个我们非常熟悉的情景——一场精心策划的洗脑运动，旨在诱捕并控制其受害者。
你在做什么？
和朋友在餐厅聚会，手机却不离手。一条消息的嗡鸣声，就足以让你忽略身边的朋友，沉浸在虚拟世界里。我们都知道，真实的人际关系和面对面的交流比我们使用的任何数字设备都更健康、更有价值。我们知道这一点——但我们不承认。
这些设备中有一种力量，让它们具有强迫性。这不是偶然。那些创造设备、编写程序和设计应用的人，希望你一次又一次地回来，并为此设计了一些恶魔般的策略。
请重读最后两段，并将“数字设备”替换为“尼古丁”或“可卡因”或“海洛因”。症状是相同的。
所有成瘾都以同样的方式运作。你越是努力夺回控制权，你就越渴望控制，因此真正的满足感变得越来越遥远。这是一个与最古老的毒品一样古老的恶性循环。
“A”字头的词（Addiction - 成瘾）
曾几何时，成瘾是发生在别人身上的事。如今，它很可能发生在你身上。事实是，如果你正在读这本书，它很可能已经发生了。
近年来，我们了解到成瘾不必涉及像海洛因、酒精或尼古丁这样的物质；它可以是基于行为的。赌博是明显的例子。数字成瘾是“街区里新来的行为成瘾”。它是一种涉及过度强迫性使用数字设备的障碍，不仅给成瘾者，也给他们所爱的人带来身心上的痛苦。
一种旨在缓解情感痛苦的选择，最终却导致了痛苦。
感觉无法停止，尽管你知道它正在造成的伤害，这是成瘾的另一个确切迹象。
简单的真相
成瘾与负面情绪密不可分。压力、抑郁、恐惧、心碎、无价值感、孤独、无聊……任何这些情绪都会驱使你去寻求慰藉。如果你认为可以从数字设备中找到它，通常是通过社交媒体和游戏，那么你就会转向它们。
这正是陷阱所在。我们逐渐陷入其中，通常是从第一个好友请求或关注的兴奋中开始的。那一点点的提升，那一点点的满足感，就足以让我们上钩。
这本书的目的是帮助你杀死那个怪物，让你摆脱数字成瘾的悲惨、重复的循环，以及不恰当的技术使用。没有那个怪物的暴政，你可以用清醒的头脑处理你真正的需求。
戒除成瘾的唯一方法是停止喂养怪物。
充满信心
没有人喜欢承认自己失控。然而，把一切都藏在心里，只会制造一个更难逃离陷阱的负担。
解决像数字成瘾这样的问题的首要必需品是承认你拥有它——或者它拥有你。你拿起这本书这个事实就是一个好兆头，表明你已经做出了至关重要的承认。接下来，就是对此采取行动。
一个有效的方法
轻松戒烟法是一种经过验证的、行之有效的摆脱成瘾陷阱的方法，如数字成瘾。它建立在这样的认识之上：成瘾劫持了你的本能，而你用来寻求解脱的“解药”，实际上是最初导致你问题的“毒药”。
第二章：数字技术的好处
对于像吸烟这样的成瘾，戒烟的理由很简单。吸烟是癌症、心脏病和其他威胁生命的疾病的公认原因。然而，对于数字成瘾，论点并非如此直接，因为数字技术有许多不可否认的好处。
进步的定义
数字革命始于1950年代，由人类对进步的本能驱动。就这场革命而言，进步归结为三个因素：
- 更快
- 更大
- 更便宜
我们对速度有天生的渴望。数字技术不仅让我们做事更快，还节省了我们的时间。它让我们能够接触到更广泛的受众，并最大化我们的个人和商业生产力。信息比以往任何时候都更容易获得。
为生活而设计
用户体验（UX）是信息时代的核心术语。它是指任何数字技术让你在使用时感受到的方式。网站和应用的设计已经发生了很大变化，并且在不断变得更加用户友好。
这仅仅是个开始
数字技术在很短的时间内取得了长足的进步。但还有更多的工具即将到来，如人工智能、机器学习、3D打印、物联网和无人驾驶汽车。
这幅图景有什么问题？
尽管数字革命带来了许多好处，但对许多人来说，技术的进一步发展前景并不乐观。他们有一种不安的感觉，即以进步为名的无情前进，可能会让他们的生活质量变得更糟。
我们曾想象技术会节省劳动力，让我们有更多的休闲时间，结果却创造了一些完全不同的东西。人们工作得更辛苦，工作时间更长，生活也变得更有压力。
本书的目的是帮助你拥抱信息技术的好处，并避免其威胁。
第三章：问题所在
尽管数字革命带来了种种好处，但我们的心理健康正在恶化。我们越是拥抱数字技术，就越讨厌它。我们觉得越难摆脱它。我们把事情处理得越快，我们似乎拥有的时间就越少。
让你大脑紧张
研究表明，过度使用数字设备对我们的大脑有不利影响。记忆力、注意力、专注力、组织能力、同理心和自控力等官能都受到了影响。
在线内容为我们呈现了大量需要筛选的信息，造成了信息过载。我们喜欢认为自己可以多任务处理，但事实是，当涉及到要求你的大脑一次专注于两件事时，它做不到。它会在任务之间快速切换，这非常累人且充满压力。
有限的注意力广度
在过去的几十年里，科学家发现大脑具有很强的可塑性。它可以被条件作用塑造和重塑。数字设备要求我们的大脑练习浅层思维，不断地从一个快速的决定跳到另一个。结果是，我们正在失去进行深入、有意义、深思熟虑的思考的能力。
缺乏想象力
数字设备摧毁了你进入“心流区”（the zone）的能力。“心流区”需要完全的专注。分心会让你脱离这个区域。智能手机填补了我们生活中的空虚。我们觉得不舒服，需要用一些表面上看起来有建设性的事情来填满我们的时间。但它真的有建设性吗？
记忆丧失
数字设备对我们的短期和长期记忆都有负面影响。我们越来越依赖手机来记住电话号码，导致我们自己的记忆“肌肉”得不到锻炼而变弱。
反社交的社交媒体
我们似乎对社交媒体形成了一种爱恨交织的关系。虽然被宣传为社交工具，但它实际上会让我们变得更加反社交。它模糊了真实与虚构之间的界限。社交媒体创造了一个虚假的社交环境，充满了虚假的人物、观点和新闻。结果是焦虑、不安全感、孤立、困惑，并最终导致抑郁。
逃避现实
在线游戏设计师非常擅长复制那些能给我们带来真正成就感的东西。结果，越来越多的年轻人正在放弃现实生活。根据世界卫生组织的定义，游戏成瘾（游戏障碍）是指一种游戏行为模式，其特点是对游戏失去控制，日益优先于其他活动，以至于游戏优先于其他兴趣和日常活动。
失去睡眠
数字成瘾会导致兴奋和期待感。它通过多种因素破坏睡眠。一个是持续不断的讯息和警报轰炸。另一个是屏幕发出的蓝光，它会抑制褪黑激素的释放，让我们保持清醒。睡眠不足不仅让你感到疲惫，还会产生严重的身体和生理影响。
分心致死
分心驾驶已取代酒驾成为路上的头号杀手。允许你的手机在你开车时成为一个分心源，你就是在增加杀死某人或你自己的风险。
第三条指令：看清你的处境的真相
第四条指令：敞开你的心扉
第四章：笼中之鼠
不断检查手机的冲动就像跑到信箱前——结果几乎总是令人失望。那么你为什么还要一直跑去前门呢？
数字设备的吸引力非常强大。这些本能反应一直存在，数字设备只是以前所未有的方式将它们带了出来。
这不是偶然。有一个庞大且不断增长的产业，依赖于你以他们想要的方式对某些技术触发器做出反应。
洗脑
很容易相信，如果你想跟上现代生活的步伐，持续使用数字设备和应用是必要的。当它们成为持续的侵扰源，每时每刻都在要求你的注意力时，你就知道你有问题了。
所有成瘾都是由洗脑引起的。作为一个数字成瘾者，你已经被洗脑，相信没有手机，你就无法过上有意义、互联的生活。挑战在于，扭转这种洗脑。
第一步：认识并接受你被洗脑了。 第二步：遵循“轻松法”来解开洗脑。
成瘾如何运作
成瘾行为和物质通过触发大脑中愉悦化学物质的释放来劫持这个系统。它们提供的不是真正的愉悦，而是通过结束戒断不适来模仿真正的愉悦。这种对愉悦和解脱的错觉，而不是真正的愉悦和解脱，让你不断回来。
成瘾迫使你追求一个越来越遥远的目标。
行业技巧
理解数字设计师了解你什么，以及你的大脑如何运作，将帮助你准备反击。
- 我们讨厌真空： 手机填补了真空。我们越来越不习惯与自己的思想独处。
- 我们喜欢新事物： 应用和设备被设计成定期给我们新的东西。
- 我们喜欢有效的东西： 我们着迷于能起作用的东西。按下按钮，发生一些很酷的事情，我们就会被迫再按一次。
- 我们喜欢不一致性： 保证的满足感是无聊的。奖励的可能性，而不是保证，让我们不断回来。这就是“游戏化”背后的心理。
- 我们讨厌焦虑： 设计师故意通过提供新信息和情感挑战来触发你的焦虑。错失恐惧症（FOMO）由此而生。
- 我们渴望受欢迎： 数字设计师以点赞、关注等形式给予我们肯定。
- 我们喜欢个性化服务： 个性化让我们觉得自己的个性得以展现和被认可。
第五条指令：以一种欣喜的感觉开始
第五章：迈向自由的第一步
让你沉迷于设备的洗脑制造了一些非常令人信服的幻觉。真相是，如果你停止，不会有任何坏事发生。逃离陷阱很容易，你无所畏惧。
新的思维框架
为了消除迫使你不断检查手机或登录在线游戏的潜在欲望，你需要改变你的思维框架。第一步是识别你当前思维框架中的缺陷，即让你成为数字成瘾者的那个缺陷，移除它，然后让逻辑和理性来消除洗脑。
获得自由并保持自由
所有成瘾者都因不断戒除又复发而臭名昭著。他们努力戒掉或减少，当他们觉得重获一些控制时，他们就用一个小小的复发来奖励自己。危害在于，“就这一次”就足以触发一次狂欢，把你推回陷阱。
为了永久地摆脱陷阱，你需要消除欲望。
“轻松法”不需要理性的力量来战胜诱惑；它完全消除了诱惑。
接受你的状况
让我们探讨一下数字成瘾和药物成瘾的比较。以下是世界上最常见的成瘾之一的描述：
- 以其对人体的有害影响而闻名。
- 通常会立即钩住其受害者，并在许多情况下让他们终生受困。
- 贩子用廉价的交易和狡猾的伎俩钩住用户并让他们保持上钩。
- 它让你越痛苦，你的依赖感就越强。
- 症状包括迟钝、抑郁、压力、焦虑、愤怒、自残、羞耻、内疚、欺骗和孤立。
- 好处：无。
这听起来像是A类毒品的描述。实际上，这是对任何成瘾的描述。你需要把数字成瘾和海洛因成瘾看作是同一回事。
先做重要的事
是时候决定你想成为什么样的数字用户了。一个快乐的数字用户对你来说是什么样的？想一想，然后把它写下来。
目标不是完全戒断，而是戒除垃圾应用和垃圾使用。所以让我们来定义哪些应用是实用的、有用的，哪些是成瘾的、有害的垃圾。开始列一个清单。
第六章：陷阱
成瘾就像被束缚着，你越挣扎，束缚就越紧。为了逃脱，你需要了解陷阱是如何工作的，以及它如何让你受困。
所有成瘾者都是一样的
无论你是否选择将你的问题视为成瘾，这都改变不了事实的本质，即从数字设备中寻求愉悦或安慰会将你困在渴望、不满和痛苦的循环中，与毒品的作用方式完全相同。
大脑中的“奖励通路”鼓励我们去做对我们有益的事情。但像海洛因、尼古丁和酒精这样的毒品会劫持奖励通路，并释放一剂愉悦的化学物质。非物质相关的成瘾，如数字成瘾和赌博，也以非常相似的方式影响大脑。
改变你的思维定式
我们的任务是改变那种思维定式。理解成瘾的这一方面意味着我们可以将“轻松法”不仅应用于吸烟，还可以应用于其他公认的成瘾，如酒精成瘾和海洛因成瘾，以及那些不涉及毒品的成瘾，如赌博和数字成瘾。
填补空虚
我们生来就有一种空虚感，一种需要被填补的空虚。当我们长大后，这种对母亲的依赖被偶像、幻想和同伴压力所取代。我们被洗脑，相信吃垃圾食品会给我们带来快乐，吸烟和喝酒会让我们感到放松和快乐，游戏会给我们带来刺激，持续的数字使用让我们了解情况，与潮流同步。
当我们使用这些东西时，我们确实会体验到一种小小的反叛感。所以我们很自然地将这些东西与从空虚中解脱出来联系起来。但所有这些成瘾都让空虚变得更糟。
数字成瘾者在导致他们痛苦的根源中寻求安慰。
不可避免的衰退
当你开始使用数字垃圾时，幸福感的收益递减法则就开始起作用。除非你停止，否则你永远无法回到快乐数字用户所享受的幸福水平。
你通过使用数字垃圾劫持了真正的快乐。一个小的“小怪兽”被创造出来了。它对化学物质上瘾，当它得不到它想要的，它就要求修复。这个小怪兽是生理上的，但它会唤醒另一个心理上的“大怪兽”。大怪兽将小怪兽的需求解读为“我需要检查我的手机/游戏”，于是你最终通过做最初引起渴望的事情来缓解渴望。
逃离数字陷阱永远不会太晚。
第七章：认清骗局
人们之所以没有持续地沉迷于手机、邮件、社交媒体和即时通讯应用，是因为他们很难理解你为什么无法放下或断开连接。他们不知道的是，这个陷阱是生活方式、职业抱负和各种幻觉的巧妙结合，使得看清出路变得不可能。
我们认为我们可以智胜生存本能
智力使我们能够学习和传承知识，但它也可能让我们误入歧途。我们倾向于尊重智力而非本能行为，这正是让我们偏离轨道的原因。本能是大自然的生存工具，但当它与我们的智力发生冲突时，我们通常会站在聪明的一方。
我们并不总是意识到我们有一个选择。
当然，每次你拿起手机，你都有一个选择。没有人拿枪指着你的头强迫你。但是洗脑是如此强大，它创造的幻觉是如此令人信服，以至于你甚至不会想到你有一个选择。
如何辨别真相
我怎么知道“轻松法”不是在用另一种方式给我洗脑？
“轻松法”与洗脑相反。它帮助你看穿幻觉，解开阻碍你前进的神话。
我需要我的设备
数字应用利用了我们填补真空的需求、对新事物的喜爱、对因果关系的着迷、对焦虑的憎恨、被喜欢的需要以及对个人身份的需要。通过迎合所有这些本能的渴望，它创造了一个新的虚假需求：对数字本身的需求。
错失恐惧症（FOMO）
我们被洗脑，相信垃圾应用和通讯让我们快乐。我们分享数字环境，你要么加入，要么错过。想要被包容是另一种避免被冷落的恐惧方式。这在人类中是一种非常强烈的情感，也是大型数字公司无情利用的一种情感。
把你的头从沙子里拔出来！
这就像故意穿上紧绷的鞋子，只为脱下它们时感到的愉悦！
我能应付
撇开这是选择做任何事情的一个奇怪理由不谈，证据是你无法应付。你已经被警告过，过度使用屏幕可能对你的身心健康有害，你可能经常感到身体和精神上的疾病影响——但你确信自己会没事的。
这是我的工作——我的竞争优势
这是数字成瘾中最具破坏性的因素之一。我们许多人仅仅因为我们天生的勤奋愿望而陷入其中：想要为我们的部门、业务或组织做到最好。
我就是这样的人
各种成瘾者常常把他们的成瘾归咎于他们性格上的缺陷。这意味着情况超出了他们的控制，这是一个非常适合成瘾者的借口，因为它减轻了他们停止的压力。
所有成-瘾的根源在于一个词：恐惧。
第八章：恐惧
成瘾者陷入了一场拉锯战，一边是恐惧他们的成瘾正在对他们做什么，另一边是恐惧没有了他们认为成瘾带来的好处，情况会变得更糟。
让你痛苦的东西不可能是快乐。
投射的恐惧
人类的天性倾向于让我们掩盖我们的恐惧。恐惧是我们生存的基础本能之一。没有什么可羞耻的。然而，我们所害怕的东西可以是真实的，也可以是想象的。
恐惧是所有成瘾的基础。它是使陷阱如此巧妙的力量，说服成瘾者在陷阱中有某种快乐或安慰。
一旦你完全理解了这个陷阱，你就再也没有需要或欲望去沉迷于你的手机或游戏机。
对失败的恐惧
对于一个成瘾者来说，相信逃脱是可能的，这一点非常重要。它代表着希望。试图戒烟并失败的恐惧是荒谬的。你害怕的事情已经发生了。你已经上瘾了。
如果你屈服于对失败的恐惧，你注定要遭受你所恐惧的事情。
对成功的恐惧
许多研究都对监狱囚犯的心理影响进行了研究。一种令人沮丧地反复出现的现象是，被释放的囚犯在被释放后很短时间内再次犯罪的倾向。
“没有我们的小拐杖，生活将是空虚和毫无意义的。他们将无法享受生活的乐趣或应对其压力。” 这种信念是让你陷入陷阱的怪物。
赢得拔河比赛
拔河比赛是两种恐惧之间的冲突：你的数字成瘾正在对你做什么的恐惧，以及没有它的生活会怎样的恐惧。其中一种恐惧是有效的，因为它基于事实；另一种是无效的，因为它基于幻觉。
你没有放弃任何东西。
消除所有疑虑
停止消费数字垃圾！就这么简单。一旦你看到没有什么可害怕的，你没有放弃任何东西，也没有以任何方式剥夺自己，停止就变得容易了。
第六条指令：永远不要怀疑你戒烟的决定。
第九章：意志力
有一种普遍的假设，即任何个人挑战都无法在不运用全部意志力的情况下克服。当涉及到成瘾时，这种假设是适得其反的。虽然戒烟的决心很重要，但对意志力的依赖实际上会把你更深地推入陷阱。
克服成瘾就像开门一样。用错方法，非常困难；用对方法，就很容易。
大多数数字成瘾者发现很难戒掉手机或游戏机，因为他们试图用意志力来克服诱惑。
意志力法让你陷得更深，而不是更浅。
你有多意志薄弱？
意志坚强的人实际上发现戒烟更难，因为他们拒绝敞开心扉，接受他们正在使用错误方法。
戒烟失败更可能是意志坚强的标志，而不是意志薄弱的标志。
轻松过线
使用“轻松法”，有一条终点线，你不必等待数月或数年才能越过它。一旦你消除了恐惧和幻觉，并失去了消费数字垃圾的欲望，你就越过了终点线。
没有牺牲
你正在遵循一种行之有效的方法，将你从数字成瘾的痛苦中解放出来：一种简单、合乎逻辑的方法，可以解开洗脑，并消除对数字垃圾的所有欲望。重要的是，你要明白你没有放弃任何东西。
第十章：成瘾型人格理论
一些所谓的专家认为，存在一种比“正常”人更容易上瘾的“类型”，而且对此你无能为力。事实是，任何人都可以通过简单地遵循“轻松法”的指示来摆脱成瘾。
简而言之，成瘾型人格理论假设有些人有成为成瘾者的遗传倾向。
只是另一个神话
成瘾型人格理论的出现是因为研究成瘾的专家注意到成瘾者中存在某些模式，这些模式似乎暗示着一个共同的特征。这些模式包括：
- 戒烟多年后仍渴望修复的成瘾者。
- 沉迷于多种成瘾的成瘾者。
- 比其他人更严重上瘾的成瘾者。
- 具有共同人格特征的成瘾者。
成瘾者的痛苦不是由他们上瘾的东西缓解的；它是由它引起的。
为什么是我？
为什么有些人比其他人更深地陷入陷阱？为什么一个人可以偶尔吃一块饼干然后停下来，而另一个人最终会吃掉整包？
是相信数字垃圾能给你带来快乐或安慰，加速了你陷入陷阱的速度。
第十一章：如何上瘾
现在你应该清楚，你对数字垃圾的成瘾不是由于你基因构成中的缺陷，也不是你性格中的弱点，而是由神话和幻觉的混合物造成的，它们给你一个扭曲的现实视角。
洗脑开始
如今，父母使用设备和游戏作为“款待”和“奖励”来鼓励他们的孩子，当他们悲伤时安慰他们，并激励他们表现好。信息很明确：“这些东西会安慰和奖励你。” 一代孩子在成长过程中相信数字垃圾是快乐和安慰的重要来源。
禁果
当我们年轻时，父母给我们糖果作为款待，但也告诉我们它们对我们不好。我们成长过程中充分了解含糖食物对牙齿和体重的影响。然而，我们也看到我们的父母和其他负责任的榜样沉迷于这些东西，所以任何它们可能真的对我们造成伤害的感觉都被消除了。
警告数字过度使用实际上会增加沉迷的诱惑。
告诉成瘾者他们正在做的事情对他们不好，不足以让他们戒烟。
我们为什么继续
下一个问题是：如果在食用数字垃圾中没有真正的乐趣或安慰，你为什么要继续做下去？当你能感觉到它让你感到压力和不快时，你为什么不回到警告并避开呢？
你继续使用垃圾应用、垃圾社交媒体和垃圾游戏的原因是，你在追逐一个不可能的目标。
那个目标是满足感——从数字设备中获得愉悦或安慰的感觉。数字成瘾者永远不会感到真正的满足。
两个怪物
“瘾君子”这个词总是让人联想到肮脏的吸毒者的形象。但现在越来越明显的是，所有这些行为都是成瘾的；无论是涉及像尼古丁、酒精或糖这样的物质，还是像数字过度使用这样的行为，它们都以与可卡因、海洛因和其他硬性毒品非常相似的方式控制你的大脑。
有一个生理效应，还有一个心理效应。
生理效应就像一个“小怪兽”，小到几乎察觉不到。这是一种烦躁和空虚的感觉，就像一个需要抓挠的微痒。
但它会唤醒另一个怪物——“大怪兽”。大怪兽不是生理上的，而是心理上的。它是由所有的洗脑创造的，它将小怪兽的抱怨解释为“我需要我的手机”或“我需要玩游戏”。所以你最终通过做最初引起渴望的事情来满足渴望。
第十二章：关注你的数字时间
洗脑让你与你的手机和其他设备、应用和游戏平台建立了一种不健康的关系。但你可以很快地解开洗脑，恢复健康的控制。
为什么你看你的手机
常规、无聊、烦躁、压力和焦虑是常见的触发因素。它们与保持联系毫无关系。你看手机是为了填补空虚，并将你的注意力从其他问题上转移开。
感到满足
你的智能手机是一个令人难以置信的工具。它包含了大量有用的应用程序，可以真正让生活更轻松、更愉快。当你为这个目的拿起手机时——比如叫一辆出租车，找到去目的地的路——当你完成时，你会感到满足。
所以。你。永远。不觉得。满足。
满足感是告诉我们何时停止的感觉。没有它，我们发现很难停止。
数字过量
当你过量摄入数字垃圾时，感觉就像暴食垃圾食品。你感到身体和精神上都迟钝和恶心。你失去自尊，认为自己软弱可悲。
你之所以失去控制，是因为你没有控制权。成瘾控制着你。
第十三章：数字困境
你很快就准备好做出简单的改变，将你从数字成瘾中解放出来，让你成为一个快乐的数字用户。首先，虽然，我们需要确保没有挥之不去的疑虑可能破坏你戒烟的决定。
没有退路
在线游戏是数字成瘾的可卡因。它已被证明可以控制人们的生活，其方式是侵入性的、破坏性的、有害的，绝不让你休息或逃脱。
这正是它被设计来做的事情。
用知识取代不确定性
不同的人在不同的心境下达到书的这个阶段。有些人确信他们理解了一切，并感到他们已经准备好立即摆脱垃圾数字。如果那是你，那太好了，但我们不要操之过急。
我们需要让你完全放弃任何对意志力方法的挥之不去的信念。记住，依赖意志力实际上会让你更难戒烟，也更有可能你会重新陷入陷阱。
第十四章：行动时刻
既然你已经扭转了洗脑，并且知道数字垃圾不是快乐或安慰的来源，你就准备好开始采取实际步骤来戒烟。本章包含六个更多的说明。所有你需要做的就是遵循它们。
第八条指令：真实面对你的数字使用情况
第九条指令：暂停并注意
第十条指令：为进步而个性化
第十一条指令：忽略电子邮件
第十二条指令：禁用推送通知
第十三条指令：每天遵守快乐时光
第十四条指令：买块手表！
第十五章：你无所畏惧
为了获得战胜数字成瘾所需的确定性，你需要消除任何可能对你的主题挥之不去的恐惧。
看清真实画面
在数字成瘾的背景下，我们已经确定，对成功的恐惧是由许多影响造成的幻觉。这些幻觉已经被植入你的大脑，其中一些人对你继续上钩有既得利益。
洗脑
你也害怕从陷阱中逃脱会很困难，并且可能会让你比现在感觉更痛苦。
摆脱数字垃圾的恐惧，首先是通过使用它来创造的。
控制权在你手中
为了达到必要的确定性，你需要消除所有的疑虑。你必须明白并接受，你对没有垃圾应用的生活的恐惧是基于那些应用创造的恐惧。实际上，你没有什么可害怕的。
你不会错过它。你没有放弃任何东西。
第十六章：准备戒除
自从你第一次拿起这本书以来，你已经走了很长一段路。如果你将你当时的心态与现在的心态进行比较，你应该会发现你现在对自己所处的陷阱有了更清晰的理解。
选择你戒烟的时刻
无论你选择在哪一天戒烟，似乎总是错的。
第十五条指令：不要等待合适的时机戒烟。现在就做！
进入状态
你现在处于最佳状态，可以实现你生命中最伟大的成就。现在你只需要让自己进入状态。
开始放手
第十六条指令：给你的设备划定界限
第十七条指令：清理你的电子邮件
第十八条指令：赤裸上阵
第十七章：逃离！
完成你逃亡的时刻已经到来。你的心态是正确的，你拥有你需要的所有信息，一个幸福、健康的数字生活在等待着你。
第十九条指令：删除你的垃圾应用，退出你的垃圾群组，并清理你的朋友列表，这样你只包括那些你真正需要和想要保持联系的人。
最后的讯息
会有些朋友你可能没有保留在你的社交媒体朋友列表中，但你不想冒犯他们，也不想失去联系。联系他们。向他们解释你已经大幅削减了你的社交媒体使用，因为它给你带来了真正的问题，但你不想失去与他们的联系，所以如果他们想见面或只是在电话里聊聊，让他们直接联系你。
仪式
当你写完你的最后信息后，深吸一口气，品味这一刻，然后按下“发送”。当你点击按钮时，提醒自己：
- 数字垃圾不给你带来真正的快乐或安慰。
- 数字垃圾不能缓解压力、焦虑或孤立；它导致它们。
- 你曾经认为它能的唯一原因是因为你被洗脑了。
现在闭上你的眼睛，庄严地发誓你再也不会被使用数字垃圾所诱惑。永远！
第十八章：享受没有数字成瘾的生活
你做了一件很棒的事！你现在准备好继续前进，享受摆脱数字成瘾毫无价值的束缚的生活所带来的奇妙乐趣。只要确保你保持警惕，会有一些时刻，你需要提醒自己帮助你达到这个快乐日子的关键点。
戒断
与戒断的痛苦作斗争，并不比与轻微的瘙痒作斗争更难，它们只持续几天。唯一的问题是，如果你开始担心它们或将它们解释为对数字垃圾的需求或欲望。
当生活出错时
当然，生活中会有你觉得难以看到乐趣的日子。这完全正常。每个人都有事情会出错的日子。这与你已经戒掉数字成瘾的事实无关。
现在就开始生活
克服数字成瘾的美妙之处不仅在于它带走了挣扎，还在于你不必等待小怪兽死去才开始享受生活。自由从你发送最后信息并许下誓言的那一刻开始。
是时候继续生活了。
第十九章：有用的提醒
时不时地，你可能会发现回到这本书，提醒自己一些你学到的东西是很有用的。以下是关键点的摘要，以及指令的提醒。遵循这些，你将在余生中保持一个快乐的数字用户。
- 不要等待任何事情。从你解开洗脑并杀死大怪兽的那一刻起，你就可以自由地继续生活了。
- 接受总会有好日子和坏日子，但请记住，没有你的成瘾，你在身心上都会更强大，所以你会更好地享受好时光，处理坏时光。
- 请注意，你的生活中正在发生一个非常重要的变化。像所有重大的变化一样，包括那些更好的变化，你的思想和身体可能需要时间来适应。
- 记住，你已经停止了对数字垃圾的暴食；你没有停止生活。你现在可以开始享受生活所提供的所有真正的快乐和安慰。
- 没有必要像你在网上那样避免其他数字成瘾者，只要你在现实生活中交流。
- 当然不要羡慕数字成瘾者。当他们像你过去那样，埋头于手机时；记住他们没有被剥夺，他们是。
- 永远不要怀疑你停止的决定——你知道这是对的。
- 从一开始就确保，如果“再来一次”的想法进入你的脑海，你会用“是的！我不再有这样做的欲望了。我是一个快乐的数字用户。”来回应。
- 不要试图不去想数字垃圾。让你的大脑不去想某件事是不可能的。
- 分享你的成就。坦诚地与每个人谈论你的成瘾如何影响你，并为你的决定感到自豪。
你做了一件很棒的事。享受你的自由！
最终指令
- 遵循所有指令
- 在阅读本书时，不要让你的设备打扰你
- 看清你的处境的真相
- 敞开你的心扉
- 以一种欣喜的感觉开始
- 永远不要怀疑你戒烟的决定
- 忽略所有与“轻松法”相冲突的建议和影响
- 真实面对你的数字使用情况
- 暂停并注意
- 为进步而个性化
- 忽略电子邮件
- 禁用推送通知
- 每天遵守快乐时光
- 买块手表！
- 不要等待合适的时机戒烟。现在就做！
- 给你的设备划定界限
- 清理你的电子邮件
- 赤裸上阵
- 删除你的垃圾应用
- 不要想：“我不能”或“我不可以”，而是想：“太棒了！——我自由了”
 |
本文为书籍摘要，不包含全文如感兴趣请购买正版书籍： |