你的生存本能正在杀死你
心理学 ·Index
Your Survival Instinct Is Killing You - Marc Schoen
你的生存本能正在杀死你 - 马克·舍恩 - 摘要
对生存与存在底层的成瘾，是杀死我们的关键要素。
原始视频：https://www.youtube.com/watch?v=1IYXShWsQZs
引言：为何现代生活让我们焦虑不安？
你是否常常感到饥饿或不安时，就立刻想吃东西？是否会因为无关紧要的小事而大发脾气？是否无法自控地频繁查看手机和邮箱？或者明明身体已经很累，脑子里却还在想着永远也做不完的事情，导致身心俱疲？
现代社会，我们的生活条件在不断提升，但人们的幸福感似乎并未同步增长。抑郁、焦虑、失眠、偏头痛等慢性疾病变得越来越普遍。这究竟是为什么？我们又该如何让自己活得更健康、更幸福？
本书《你的生存本能正在杀死你》（Your Survival Instinct Is Killing You）正是为了探讨这些问题。作者马克·舍恩（Marc Schoen）是美国加州大学洛杉矶分校的医学临床助理教授，长期致力于身心医学（Mind-Body Medicine）和催眠术的研究与实践。
舍恩教授认为，现代社会中许多看似症状各异的慢性疾病，其背后都有一个共同的诱因——人类那套容易出错的生存本能。
在条件恶劣的远古时代，生存本能是我们的保护神。它促使我们面对威胁时迅速采取行动，从而提高生存概率。然而，在物质极大丰富的现代社会，这套为远古环境设计的系统却显得“过于敏感”。它对外界的过度反应，反而成了伤害我们的根源。
本书分析了生存本能引发健康问题的具体机制，并介绍了一系列具体的应对方法，旨在帮助我们重新掌控自己的身心，重获健康与内心的平静。
第一部分：生存本能是如何伤害我们的？
生存本能伤害我们的过程可以总结为三个环环相扣的阶段：不适感累积 → 生存本能激活 → 形成恶性循环。
阶段一：外部因素引发身心不适
现代生活中的三大外部因素，正不断给我们累积心理和生理上的“不适感”（discomfort）。
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发达的科技：即时满足削弱了我们的耐心
- 双刃剑效应：科技一方面让生活更便捷舒适，满足了我们的各种需求；另一方面，它也让我们习惯了“即时满足”，耐心被极大削弱。
- 微波炉效应：过去准备一餐饭需要耐心等待，而现在微波炉几分钟就能搞定。这种对食物“零等待”的习惯，会泛化到生活的其他方面。一旦需求无法被立即满足，我们就容易感到烦躁和焦虑。
- 互联网效应：互联网提供了唾手可得的信息和无尽的娱乐，这让我们更容易感到无聊，并渴望持续的外部刺激。一旦脱离这种高刺激环境，我们就可能感到空虚和不安。
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外部的参照标准：社会比较引发的焦虑
- 从影视剧到社交媒体，我们无时无刻不被各种外部标准所包围——关于财富、外貌、生活方式的“理想模板”。
- 当我们不自觉地将这些外部标准内化为自己的追求，忽视内心真实的需求时，便会产生巨大的心理压力和不适。
- 减肥焦虑：社会普遍推崇“以瘦为美”，媒体上充斥着身材苗条的明星和模特。这导致许多人对自己的身材感到自卑和焦虑，甚至采取极端的节食、滥用药物等方式来减肥，最终损害了身心健康。
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失衡的生活：多重角色带来的压力
- 与远古人类相对简单的生存任务不同，现代人需要扮演多重社会角色，应对来自工作、家庭、人际关系等各个方面的复杂挑战。
- 当我们在不同角色间疲于奔命，生活失去平衡时，不适感便会持续累积。例如，一位职场高管，长期承受着巨大的工作压力，饮食和作息极不规律，逐渐出现了疲劳、焦虑、失眠和身体疼痛等问题。起初，她可能只把这些当作是衰老的正常现象而忽视了。
阶段二：不适感激活生存本能
当上述各种不适感累积到一定程度，便会触发大脑中的警报系统，激活生存本能，从而产生一系列不良反应。
- 大脑的边缘系统：这是大脑中负责处理情绪和本能反应的区域。它的工作特点是快速、非理性，首要任务是确保我们的生存。当它感知到威胁时，会立刻产生恐惧等情绪，并促使身体做出“战斗或逃跑”的反应。
- 错误的警报：在现代社会，我们遇到的绝大多数“威胁”——比如工作不顺、人际冲突——并不危及生命。然而，边缘系统无法区分这些压力与真正的生存威胁。当累积的不适感超过某个阈值，边缘系统就会“误以为”我们正面临生命危险。
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夸大的反应：一旦生存本能被激活，它会夸大威胁的严重性，产生强烈的不良反应。
- 失眠：对于找不到工作的毕业生小张，持续的焦虑和压力被生存本能解读为“生存危机”。睡眠状态下人是脆弱的，类似于死亡，因此生存本能会阻止他入睡，导致严重失眠。
- 暴饮暴食：面临同样压力的小王，其生存本能的反应可能是暴饮暴食。因为食物与生存直接相关，进食成了缓解生存恐惧的一种方式。
阶段三：用坏习惯逃避，陷入恶性循环
为了应对生存本能激活所带来的剧烈痛苦（如恐慌、极度焦虑），我们往往会不自觉地养成一些坏习惯来逃避，但这最终会形成一个恶性循环。
- 逃避机制：面对无法忍受的不良反应，人们会寻找任何可以暂时缓解痛苦的方法，比如酗酒、滥用药物、暴饮暴食、沉迷网络等。
- 治标不治本：这些坏习惯只能短暂地转移注意力，压抑不适感，却无法从根本上解决问题。
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恶性循环的形成：
- 耐受性增加：随着时间推移，大脑会对这些逃避方式产生耐受性，需要更大剂量（更多的酒、更长的上网时间）才能达到同样的效果。
- 自信心丧失：依赖坏习惯会让我们觉得自己无法掌控自己的情绪和生活，从而失去自信。
- 问题加剧：逃避行为本身又会带来新的问题（如健康受损、工作效率降低），进一步增加了不适感，使得生存本能更容易被激活，从而更依赖坏习惯。
第二部分：如何摆脱生存本能的束缚？
要打破这个恶性循环，关键在于管理我们的“不适感”，从源头上防止生存本能被过度激活。核心方法是训练我们大脑的理性部分——大脑皮质，让它来平衡和调节非理性的边缘系统。
方法一：规律作息，培养专注力
生存本能偏爱熟悉、可预测的环境，因为这代表着安全。因此，建立规律的生活可以有效降低不适感。
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遵守规律的时间表：
- 为自己的睡眠、三餐、工作、锻炼等日常活动制定一个固定的时间表。规律的生活节奏能给大脑带来强烈的安全感，减少焦虑。
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培养专注力：
- 在特定时间段内，只做一件事。例如，吃饭时就专心品尝食物，不要看电视；工作时就专注于手头的任务，关掉不必要的社交软件通知。
- 专注能减少来自外界的感官刺激，让我们对当下感到充实和满足，从而减少无聊和焦虑。
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安排放松与锻炼：
- 在时间表中加入专门的放松和锻炼时间。哪怕每天只有几分钟的伸展运动或慢跑，也能有效缓解压力，降低焦虑水平。
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舍恩呼吸法：一个能在45秒内快速放松的技巧。
- 准备：找一个安静的地方舒适地坐下，背部挺直，双手放在大腿上。
- 吸气：闭上嘴，用鼻子缓慢深吸气3-5秒，感受气息充满胸腔，保持肩膀放松。然后屏住呼吸2-3秒。
- 呼气：通过嘴唇轻缓地呼出一小部分气体（约1秒），暂停1-2秒，再呼出一部分，如此重复4次，直到将肺部的空气基本呼尽。
- 重复：重复以上循环4-6次。整个过程大约2分钟。
方法二：扩展心理舒适区，训练“双重感知”
“双重感知”（Dual Awareness）能力，是指在感到不适的同时，也能体验到安全感和积极情绪的能力。这能让大脑皮质有效地介入，平衡生存本能的过度反应。
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写下造成不适的因素：
- 将让你感到焦虑、担忧的具体事情写在纸上。这个简单的动作能够将模糊的恐惧具象化、边界化，让大脑的理性部分（大脑皮质）开始介入分析，从而降低边缘系统的活跃度。
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建立不适与积极情感的连接：
- 第一步：回忆并写下2-3件能让你产生强烈积极情感（如感恩、喜悦、安全感）的经历。
- 第二步：想象一个会让你感到不适的场景（如公开演讲）。
- 第三步：在感受这种不适的同时，切换思绪，去回味之前写下的积极经历和情感。
- 通过反复练习，大脑会在不适感和安全感之间建立新的神经连接，让你意识到即使在困境中，积极的情感依然存在。
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培养内心的“斗士”形象：
- 为自己设定一个能激发斗志和勇气的“斗士”形象。这个形象可以是你崇拜的现实人物（如坚韧不拔的运动员）、虚构的英雄（如蝙蝠侠），甚至是一首能让你热血沸腾的歌曲。
- 当面对挑战感到不适时，想象自己化身为这位“斗士”，将眼前的困难视作成就目标的阶梯。这种积极的心理暗示能赋予你力量和安全感。
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运用社会支持与信任：
- 与他人建立深度的信任关系，能促进大脑分泌“催产素”，这种激素能有效降低压力和恐惧，带来安全感。
- 练习方法：找一个你完全信任的朋友或家人，互相分享一个从未告诉过别人的秘密。这个过程虽然会让你感到脆弱和不适，但对方的接纳和分享会建立起更强的信任联结，让大脑同时体验到“不适”与“安全”，这正是双重感知训练的核心。
结语
现代社会的快节奏和高压力，使得我们古老的生存本能常常被过度激活，成为焦虑、恐慌和各种慢性疾病的根源。这本书告诉我们，问题的关键不在于消灭生存本能，而在于学会管理它。
通过建立规律的生活、培养专注力来减少日常的不适感累积，并通过训练双重感知能力，让理性能在关键时刻介入，平衡本能的冲动。这样，我们就能打破由不适感引发的恶性循环，从容自信地面对生活的挑战，最终获得内心的平静与真正的幸福。
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