复杂性创伤后应激障碍(C-PTSD)自助练习册

心理学 · 15 Aug 2025

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The Complex PTSD Workbook: A Mind-Body Approach to Regaining Emotional Control and Becoming Whole - Arielle Schwartz

复杂性创伤后应激障碍(C-PTSD)自助练习册 - 阿里尔·施瓦茨 - 摘要

你并非支离破碎，需要被修复；你只是深受伤害，需要被关爱。在足够的支持下，你将揭示自己与生俱来的价值、智慧和创造力——你的伟大之处。

前言

心理治疗中的突破性时刻，可能是一次顿悟，也可能是当事人鼓起勇气拨通电话预约那一刻。本书正是为那些站在人生拐角处，准备正视自己长期困扰的人们而写。

本书的主题是将复杂性创伤后应激障碍（C-PTSD）正常化。施瓦茨博士明确指出，C-PTSD 是个体对非正常生活环境的正常反应或适应。这一视角本身就极具价值，特别是对于那些长期与情绪问题斗争并因此自尊心受损的人们。书中对 C-PTSD 多种表现形式的全面而富有同情心的描述，可能会帮助那些曾错误地担心自己过于“怪异”而无法被帮助的读者。

本书邀请读者通过书写来回应与自己生活经历相关的内容，使其成为一种更真实、更具互动性的体验。书中全面涵盖了与 C-PTSD 治疗相关的各种议题，例如依恋模式的重要性、不同治疗模式的概述，以及成功治疗的潜在障碍。这使得治疗师和当事人能够更好地规划治疗蓝图，共同迈向康复之路。

引言

直面童年创伤需要巨大的勇气。这个过程就像在黑暗中寻找未知的痛苦根源，令人望而生畏。这本书将帮助你照亮那片黑暗，进入一个全新的、拥有个人自由的世界。

童年创伤的形式多种多样，从极端的暴力和忽视，到不被接纳、不被需要或长期被误解的感觉。未解决的童年创伤会对身心健康产生重大影响。你可能会在情绪麻木和被恐惧、愤怒或绝望等情绪淹没之间摇摆不定。

疗愈童年创伤需要在关注过去创伤的同时，活在当下。 本书提供了疗愈之路的地图，并由一位知识渊博、富有同情心的向导伴你同行。

在他人（例如一位富有同情心的治疗师）的陪伴下，你将学会拥抱困惑、不适、愤怒、悲伤、羞耻和痛苦的体验。

在本书中，你将全面了解 C-PTSD，并深入洞察与未解决的童年创伤相关的各类症状。我的目标是让你充分理解创伤背后的科学和心理学，从而能够做出明智的治疗选择。你将学习用积极的策略取代破坏性行为，通过正念练习培养自我接纳和安全感。

这本书不能替代心理治疗。 从发展性创伤中恢复，需要在一段关系中获得修复性的体验。一位富有同情心的治疗师能为你那些独自无法承受的情感和记忆提供一个“容器”。尽管如此，本书中的文字将引导你发掘内在的疗愈力量。

请将你的疗愈之旅视为一个充满回报、值得拥有的终身自我发现过程。你并非支离破碎，需要被修复；你只是深受伤害，需要被关爱。 在足够的支持下，你将能够放下防御性的自我保护，揭示自己与生俱来的价值、智慧和创造力。

第一章理解创伤

如果你在童年时期被忽视或虐待，你对世界的基本看法很可能充满威胁、恐惧和生存的挣扎。恐惧和不安全感可能会迫使你不断地扫描环境以寻找潜在威胁。你可能依赖解离（一种将你与威胁性体验断开的保护机制）等应对策略来生存。

这些都是创伤后应激障碍（PTSD）的表现。然而，还有一种被称为复杂性创伤后应激障碍（C-PTSD）的情况，它是由长期暴露于创伤性压力（而非单一事件）引起的，通常源于童年时期的持续压力或反复的创伤事件，有时也被称为发展性创伤障碍（DTD）。

请记住：C-PTSD 是习得的无效信念和行为的结果，这些都可以被积极的心态和促进健康的行为所取代。

在恐惧中成长会对认知、情感和身体发展产生深远影响，这些影响会持续到成年，直到你获得必要的支持来治愈创伤。好消息是：你可以从童年创伤的代价中夺回你的人生。

C-PTSD 的成因

C-PTSD 可能源于以下类型的经历：

与父母或照顾者的关系充满恐惧、不可预测和/或令人不知所措。
持续或反复经历忽视、身体虐待、言语虐待或性虐待。
在家庭暴力环境中长大。
由有成瘾问题或未治疗精神疾病的照顾者抚养。
在发展的关键时期（如幼儿期或青春期）遭受虐待。
面临严重的社会压力（如欺凌、残疾），却没有得到照顾者的保护和关爱。

八个导致 C-PTSD 的因素

为何有相似经历的人会有不同的结果？这受到多种因素的影响：

强度、持续时间和时机：虐待或创伤持续时间越长、强度越大，患上 C-PTSD 的可能性就越大。儿童在关键成长期（如生命的前三年和青春期）尤其脆弱。
遗传因素：研究表明，焦虑障碍（包括 PTSD）有家族遗传倾向。
环境因素：患有 PTSD 的父母对待孩子的方式不同，可能导致养育和依恋中断。
宫内影响：母亲在怀孕期间经历创伤事件，可能导致新生儿出生体重较低，应激化学物质水平较高。
家庭动态：父母与不同孩子建立的关系不同，这可能受到孩子性别、怀孕是否计划内等因素影响。
榜样作用：在虐待家庭中长大的孩子，可能缺乏健康行为（如卫生、锻炼）的榜样，反而接触更多高风险行为（如吸烟、滥用药物）。
学习障碍或多动症（ADHD）：学习障碍与儿童虐待之间存在双向关联。受虐待的儿童大脑发育受影响，更易出现学习障碍；而有学习障碍的儿童因其认知差异，也更易遭受虐待。
缺乏复原力因素：复原力因素是指能够减轻童年创伤影响的保护性资源，如支持性的父母或社区中的其他成年人。

依恋理论与 C-PTSD

依恋理论描述了幼儿与主要照顾者分离时的反应。安全的依恋关系是健康人际关系的基础。而 C-PTSD 通常与不安全的依恋模式相关：

不安全矛盾型：照顾者时而响应、时而侵入，导致孩子充满不确定和焦虑。成年后可能过度依赖，害怕被抛弃。
不安全回避型：照顾者疏远、情感上不可得，导致孩子学会回避亲密，情感疏离。成年后可能难以建立深层的情感连接。
紊乱型：照顾者本身就是恐惧和混乱的来源，使孩子陷入“无解的恐惧”困境。成年后可能通过冲动或攻击性行为来管理情绪，并可能重现童年的虐待模式。

C-PTSD 如何影响身心

在恐惧中成长会对发展的各个方面——认知、情感和身体——产生影响。C-PTSD 的常见体验包括：

认知扭曲：对自己、他人和世界持有不准确的信念。
情绪困扰：频繁感到不知所措、焦虑、无助、羞耻和抑郁。
躯体不适：过去的威胁以不舒服的身体感觉或躯体化症状（心理困扰表现为身体症状）的形式持续存在。
过度警惕：高度敏感地追踪他人的身体语言和面部表情，以求自保。
回避：通过否认、压抑、解离或成瘾行为来逃避不舒服的感觉、记忆或情绪。
人际关系问题：重复功能失调的家庭系统中学到的无效人际关系模式。
大脑发育：虐待和忽视会导致大脑结构发生可测量的变化。
健康问题：未解决的 C-PTSD 是成年后身体健康问题的重要原因。

精神和情绪症状

C-PTSD 的主要情绪和认知症状是回避症状、侵入性症状和抑郁症状的组合。

回避症状：为了远离童年创伤的记忆，人们通常会发展出回避策略，如避免特定情境、否认过去、压抑情感，或通过物质滥用、成瘾行为来麻痹痛苦。
- 理解解离：解离是一种习得的行为，最初帮助你应对威胁环境。在成年期，解离成为日常功能部分与承载恐惧、羞耻或愤怒的情感部分之间的分裂。疗愈解离需要培养区分过去与现在的能力。
侵入性症状：“再体验”症状，如焦虑、闪回、噩梦和过度警惕，是 PTSD 最常见的困扰之一。这些症状会侵入你的生活，导致情绪失调（如无法控制的悲伤、愤怒或恐惧），使你陷入与家人朋友的关系困境。
抑郁症状：高唤醒症状（如焦虑）是一方面，低唤醒症状（如无望、绝望和抑郁）是另一方面。这些症状通常源于生活在无法逃脱的威胁环境中，导致无力感、无助感、羞耻感和无价值感。

身体症状

未解决的创伤会对身体健康造成重大影响。长期的压力会导致身体持续处于高度警戒状态，无法休息。

当压力持续存在时，身体会持续产生高水平的应激化学物质（如皮质醇）。有趣的是，未解决的 C-PTSD 反而与血液中皮质醇水平长期偏低有关。这并非身体产生的皮质醇减少，而是身体处理这些化学物质的方式发生了改变。结果就是，患者在感觉被淹没（皮质醇爆发）和感觉麻木（血液中可用皮质醇水平低）之间交替，就像同时踩着油门和刹车。

这种交替状态会干扰自主神经系统（ANS）的平衡，影响身体健康，导致以下问题：

与慢性压力相关的健康问题（皮质醇水平高）：高血压、血糖失衡、消化迟缓、免疫力抑制。
与未解决的 PTSD 相关的健康问题（血液中皮质醇水平低）：消化系统紊乱（如胃酸反流）、睡眠障碍、自身免疫性疾病。

不良童年经历（ACE）研究证实，童年经历创伤的儿童，成年后面临身体健康风险的几率显著更高。经历四项或以上 ACE 因素的成年人，患抑郁症的可能性是其他人的 4 倍，滥用药物的可能性是 7 倍，尝试自杀的可能性是 12 倍。

第二章治疗复杂性创伤后应激障碍

本章将介绍治疗 C-PTSD 的各种疗法。没有一种单一方法是最好的，治疗师通常会结合使用多种心理疗法，包括认知行为疗法（CBT）、辩证行为疗法（DBT）、眼动脱敏与再加工疗法（EMDR）、躯体（以身体为中心）心理疗法和正念。

本书不能替代心理治疗。 C-PTSD 是关系创伤，因此，与治疗师建立可靠的关系至关重要。

疗愈要求你转向过去，从创伤的重负中解脱。这样，你就不再被历史所定义，对未来拥有更多选择。

认知行为疗法（CBT）

CBT 帮助你认识思想、情绪和行为之间的关系，用更准确、更积极的信念取代扭曲或痛苦的想法。

暴露疗法：通过反复谈论创伤记忆来让你对其脱敏，直到你不再感到被它们压倒。
认知加工疗法（CPT）：通过激活恐惧记忆，同时引入与该记忆信念不相容的新信息，来削弱恐惧记忆的力量。例如，当你认识到自己当时只是个孩子，不可能做错任何事时，那种认为创伤是自己过错的信念就会受到挑战。

CBT 的一个关键组成部分是用积极信念取代消极信念。例如，将“我不可爱”替换为“我值得被爱”。

辩证行为疗法（DBT）

DBT 建立在禅宗哲学和静观实践的原则之上。其核心“辩证”在于接纳与改变之间的平衡，即认识到彻底接纳自己是改变和成长的必要条件。DBT 聚焦于培养四个方面的技能：

正念：培养观察自己心智并接纳的能力。DBT 提出“智慧之心”的概念，即“理智之心”（思考）与“情绪之心”（感觉）的最佳平衡。
情绪调节：目标不是消除情绪，而是减少对情绪的无效反应所带来的痛苦。
痛苦耐受：学会巧妙地处理痛苦情绪。有时是接纳现实，有时是认识到何时需要离开不健康的处境。
人际交往效能：强调自信、界限和应对冲突。

眼动脱敏与再加工疗法（EMDR）

EMDR 是一种综合性疗法，旨在通过识别触发性的记忆、情绪、信念和感觉来治疗 PTSD。

八阶段治疗模型：EMDR 通过八个阶段进行。初始阶段通过识别创伤记忆和相关消极信念来为处理创伤做准备。在脱敏阶段，治疗师会引导你进入一种“双重意识状态”，即在保持对当下的觉知的同时，回忆创伤事件。这种双重注意通过左右交替的刺激（如眼球运动、蜂鸣器或音调）来加强。后续阶段则侧重于巩固积极信念。
EMDR 疗法的资源：准备阶段包括建立资源，以应对可怕的创伤记忆，包括：
- 安全地带：想象一个让你感到安全的地方。
- 容器：想象一个足够坚固的容器，用来暂时存放痛苦的想法、感觉和记忆。
- 盟友：想象一些与滋养、保护和智慧相关的真实或虚构的存在。

躯体心理疗法

躯体疗法关注身体而非心智，如躯体体验疗法®和感觉运动心理疗法。这些疗法通过身体觉察来释放创伤事件的心理和生理影响。

躯体觉察：治疗师会邀请来访者好奇地关注身体感觉。在强烈情绪中保持与身体的连接，有助于调节情绪。
排序：指紧张感从身体核心向四肢移动的过程，有助于释放与冻结、战斗或逃跑反应相关的身体紧张模式。
接地：指感受自己的身体、双脚踏在地上，从而使神经系统平静下来的能力。

互补与替代医学（CAM）

放松、正念和瑜伽等干预措施已被整合到许多心理健康中心，作为 PTSD 的支持性治疗。它们通过调节自主神经系统（ANS）来发挥作用。

根据多重迷走神经理论，我们的神经系统有三个进化阶段的反应模式：

交感神经系统：激活“战斗或逃跑”反应。
背侧迷走神经复合体（DVC）：如果无法解决压力，会采取更原始的防御机制，如疲劳、抑郁或解离（“装死”反应）。
腹侧迷走神经复合体（VVC）：也称为“社会神经系统”，能以一种精细的方式抑制交感神经活动，产生镇静和舒缓的效果，让你感到安全和连接。

疗愈的关键是加强你的社会神经系统。这可以通过健康的成人关系（如与治疗师的关系）以及放松技巧、正念、太极、气功和瑜伽等 CAM 疗法来实现。

第三章蕾妮的故事：疗愈回避症状

蕾妮是一名全职妈妈，她感到焦虑和愤怒，并常常对孩子大喊大叫，这让她非常自责。她用暴饮暴食和饮酒来麻痹痛苦，并开始幻想逃离。成为母亲触发了她对自己童年时期被母亲抚养的感受和记忆。她依赖情绪性进食和饮酒这些回避策略来“撑住自己”。

本章提供了处理回避症状的资源，这些症状包括否认过去、压抑情感、轻视痛苦或用物质麻痹痛苦。此阶段治疗的目标是建立足够的稳定性，以便你在处理创伤记忆时不会被压垮。

回避与防御

回避行为由心理防御机制维持。常见的防御机制包括：

压抑和否认：将痛苦的感受或想法埋藏在意识之外。
退行：行为举止比实际年龄幼稚，以逃避责任。
理想化：夸大施虐照顾者的优点，以避免承认关系的伤害性。
幻想：沉湎于白日梦，而不是直面挑战。
理智化：通过思考或分析来回避情感。
投射：将自己的想法和感受归因于他人。
解离：将日常生活的自己与承载痛苦情感的自己分离开来。
成瘾：用物质或其他成瘾行为（如情绪性进食、过度锻炼）来回避痛苦。

将防御视为自我保护

所有防御都是习得的行为，它们曾经是自我保护所必需的。为了疗愈，重要的是对你的行为及其起源保持好奇。这种好奇心有助于培养洞察力，从而带来同情和接纳。

彻底的自我接纳

DBT 认为，接纳自己是改变和成长的必要条件。你可以通过以下练习来促进自我接纳：

呼吸觉察：将注意力锚定在身体感觉上，观察呼吸。
半微笑：放松面部，嘴角微微上扬，这可以改变你的精神状态。
身体接纳：带着接纳和爱意关注身体的每个部分。
积极的自我陈述：对自己说：“我爱此刻的自己。”即使在你表现出防御行为或感到脆弱时，也要延伸这种接纳。

选择改变

改变常常让人感到矛盾。你的一部分渴望成长，另一部分则害怕改变，寻求安全。

尊重矛盾心理：承认并倾听你内心代表成长和安全的两方声音。
在改变中寻找平静：平静（Equanimity）是指在强烈的情感中保持稳定，培养对不适体验的耐心。为了改变，你必须走出舒适区。
培养积极习惯：放弃旧模式需要用促进健康的新行为来替代它们。

为处理创伤做准备

当你准备好处理痛苦的过去时，建立资源至关重要。资源是让你在当下感到安全的工具。

创造一个疗愈空间：在家中选择一个安静、私密的空间，布置成能让你感到平静和安全的地方。
接地：运用你的感官将自己锚定在当下。例如，说出你看到的五样东西、听到的四种声音等。
容器：想象一个足够坚固的容器，用来暂时存放你的痛苦，直到你选择去处理它们。这是一种有意识的划分，而非无意识的回避。
疗愈盟友：想象一些与滋养、保护和智慧相关的真实或虚构的存在（人、动物、精神人物），在你难以对自己产生同情时，它们可以成为爱的源泉。

蕾妮通过这些练习，学会了用积极的应对策略取代不健康的生存策略。她不再将丈夫推开，而是学会了接地、求助和写日记。最终，她准备好直面她的痛苦历史，并认识到：“我值得被爱，我不需要推开那些最爱我的人。”

第四章丹尼尔的故事：疗愈侵入性症状

丹尼尔曾被误诊为双相情感障碍和边缘性人格障碍，并因自残和自杀计划两次住院。他的生活被侵入性的记忆和闪回所困扰，使他不敢出门。

本章旨在提供工具来应对 C-PTSD 的侵入性症状，如焦虑、恐慌、闪回、噩梦和情绪失调。本阶段治疗的主要目标是以同情心探索和处理你的个人历史。

思想战胜物质

我们的思想深刻影响我们对世界的看法。CBT 强调挑战消极思想，并将其转变为更有帮助的想法。首先要识别思维错误，例如：

非黑即白思维：“我总是搞砸，尝试还有什么意义？”
灾难化：“我知道我肯定会考试不及格！”
否定正面信息：“她说我做得好，但她肯定不是真心的。”
情绪推理：因为感觉如此强烈就相信它是真的，例如：“我对今晚的派对有种不好的预感，我肯定会出丑。”
过度概括：“事情从来都不顺利，我运气最差了。”
读心术：“我敢肯定我的朋友们都觉得我蠢。”

通过提出质疑性问题来挑战这些思维错误，例如：“我真的能确定最坏的情况会发生吗？”

人际交往效能

C-PTSD 的一个核心困境是：你渴望连接，但记忆告诉你关系不安全。因此，建立健康的界限和解决冲突的技巧至关重要。

界限：界限是自我尊重的体现。无效的界限模式有三种：
- 无界限：害怕被拒绝而不敢设定限制，容易在关系中失去自我。
- 僵化：通过退缩和自我依赖来保护自己，导致孤立。
- 混合型：在渴望连接和推开他人之间摇摆。疗愈需要培养自我觉察，练习说“不”，并练习提出你的需求。
解决冲突：有效的沟通技巧包括使用“我”陈述，而非指责对方。策略包括：保持描述性、说出你的感受、提出你的需求、询问对方的需求、给予和索取、以及在需要时暂时退后。

情绪调节

情绪调节旨在减少因对情绪的无效反应而产生的痛苦。目标不是摆脱情绪，而是安全地体验它们。

情绪劫持：强烈的恐惧或愤怒等情绪会暂时压倒你的理性思维，启动本能的“战斗或逃跑”反应。对于有 C-PTSD 史的人来说，这种“警报”可能常常是误报。你可以通过深呼吸、暂时离开、观察自己的想法等方式来干预情绪劫持。
耐受窗口：这是由丹尼尔·西格尔博士提出的概念，指一个最佳的神经系统唤醒区域，在此区域内你能有效地应对情绪。当超出这个窗口时，你会进入生存模式：过度唤醒（焦虑、恐慌）或唤醒不足（麻木、解离）。
- 扩大耐受窗口：通过一种叫做摆荡（Pendulation）的练习，你可以扩大处理痛苦的能力。这个练习包括将你的注意力在身体感受到的安全感和不适感之间交替转换。这能让你逐渐建立对身体不适的耐受力。

理解你的历史

为了从 C-PTSD 中康复，必须转向你的创伤史。成功的创伤记忆整合，意味着你可以说：“创伤事件发生了，它发生在我身上，但现在它结束了。”

培养连贯性：连贯性是指拥有一个有意义的人生故事。这意味着理解你的过去以及它如何塑造了今天的你。通过正念反思你的生活，包括与家人的关系、虐待或忽视的经历，可以帮助你建立一个连贯的叙事。
代际创伤：未解决的创伤可以代代相传。了解你的家族史，包括祖辈经历的艰辛和应对方式，可以让你更深入地理解自己。

处理过去

所有创伤治疗都要求你回顾创伤事件，目标是脱敏，即减少你在回想创伤时感受到的情绪和躯体痛苦。

脱敏：认知加工疗法（CPT）通过识别和挑战阻碍创伤解决的“症结点”（如“我永远无法相信任何人”）来实现脱敏。EMDR 疗法则通过双重意识状态和双侧刺激（如眼球运动）来帮助大脑处理和消化创伤事件。
通过书写疗愈：研究表明，仅仅是写下创伤记忆就能带来积极的身心健康结果。你可以自由地写下事件的事实、当时的感受和想法，以及它对你生活的影响。

丹尼尔通过处理他的过去，终于意识到“那不是我的错”。他为自己无法保护弟弟而惩罚自己的想法开始消退。他开始为自己的童年、失去的婚姻以及多年来伤害自己的方式而悲伤。最终，他准备好重新投入生活。

第五章凯西的故事：疗愈抑郁症状

凯西，四十多岁，尽管接受了多年治疗，但仍被无望和绝望的感觉所困扰。她童年时曾被父亲性侵。她感到自己“被永久地损坏了”，并且“永远也好不起来”。她的抑郁还伴随着胃病和慢性背痛等身体症状。

本章将帮助你以同情心处理抑郁症状。本阶段治疗的目标是通过整合新的积极感受和信念，来支持你的身心健康。

“处理创伤记忆是一回事，而直面内心的空虚则是完全不同的另一回事。” —— 贝塞尔·范德科克博士

抑郁的陷阱

与抑郁相关的思维模式是习得性无助和羞耻感。

习得性无助：当儿童无法阻止虐待或改变威胁性环境时，他们会感到无能为力。这种感觉会内化，形成一种悲观的态度，认为“这是我的错，我搞砸了一切，而且我永远都会这样。”疗愈需要认识到你现在是安全的，并且有选择权，通过有意识地挑战消极的自我对话来培养“习得性乐观”。
疗愈羞耻：羞耻是相信自己“很坏”的感觉。对于被虐待的儿童来说，自责是一种生存逻辑——相信自己是坏孩子、依赖好父母，比承认自己是好孩子、却依赖坏父母这一可怕现实要容易接受。
- 从羞耻中解脱的练习：
  - 改变语言：说“我感觉很糟糕”，而不是“我很糟糕”。
  - 避免“应该”：“应该”会强加完美主义，拒绝真实的你。
  - 将羞耻视为恶霸：这能让你与羞耻保持距离，并学会反击它。
  - 体验羞耻的身体感觉：通过“摆荡”练习，逐渐建立对羞耻伴随的身体不适的耐受力。
  - 拥抱脆弱：向他人展示你的真实感受是力量的标志，也是通往连接的途径。

创伤与悲伤

创伤常常伴随着悲伤。你可能为失去安全感、错过的童年欢乐而悲伤。未解决的悲伤会使 PTSD 的康复复杂化，并导致抑郁症状。悲伤是一个正常过程，没有时间表。

伊丽莎白·库伯勒-罗丝博士确定了悲伤的五个核心阶段：否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接纳。这些阶段并非线性的，但它们提供了一种理解和谈论失落感的方式。在创伤背景下：

否认可能表现为解离。
愤怒源于未实现的希望和无力感。
讨价还价的核心是内疚和自责。
抑郁是伴随着绝望的深切悲伤。
接纳是承认发生过的事情，并选择继续生活。
复原与成长：从你的独特经历中，可能会产生更深的同理心、更强的连接能力和对生活的深刻欣赏。

当语言无能为力时

早期童年记忆可能没有清晰的故事，而是以无法解释的情绪或身体感觉存在。因此，仅仅依靠谈话疗法是不够的。身体也需要讲述它的故事。

躯体心理疗法通过完成“未完成的防御动作”来帮助身体释放创伤。例如，通过有意识地做出你当时想要逃跑或反击的动作。你可以问自己：“我的身体现在想做什么？”然后，有意识地将注意力引向你的感觉。

身心合一的疗愈

未解决的童年创伤会对身体健康造成巨大影响。因此，身心健康是疗愈不可或缺的一部分。

迷走神经刺激：健康的迷走神经张力对消化、心脏和免疫系统至关重要。你可以通过一些简单的练习来刺激迷走神经，从而调节你的自主神经系统：
- 哼唱：哼唱的振动可以安抚神经系统。
- 有意识的呼吸：缓慢的腹式呼吸是影响神经系统状态最快的方法之一。
- 瓦尔萨尔瓦动作：屏住呼吸并尝试呼气。
- 潜水反射：用冷水泼脸或将冰袋敷在脸上。

将洞见转化为行动

创伤处理后，一个常见的积极结果是产生新的积极信念和情感。重要的是将这些积极情感融入你的生活。

容忍积极情感：如果你在童年时期没有得到支持来表达快乐和兴奋，那么成年后容忍这些积极情绪可能会很困难。学会健康的自私——即自我关怀和尊重自己的需求——是至关重要的。
植入积极信念：EMDR 疗法有一个“植入阶段”。这个过程包括：
1. 想象在回顾童年创伤记忆时，你深信自己是坚强、有价值的。对年幼的自己说：“那从来都不是你的错。”
2. 想象如果你完全相信自己的价值，今天的生活会是怎样。
3. 想象这些积极信念将如何塑造你的未来。

凯西通过这些练习，抑郁症状持续改善。她不再认为自己是被损坏的。她学会了将身体的疼痛视为一个信号，提醒她放慢脚步、深呼吸。她认识到：“我坚强而有能力。虽然我希望生命中没有那么多痛苦，但我不再觉得我的过去会阻碍我拥有一个美好而有意义的未来。”

第六章支持长期成长

疗愈是一个持续终生的自我发现过程。本章将提供支持个人成长和复原力的练习。

“如果改变不能持续，就会导致失望。蜕变是持续的改变，它通过实践来实现。” —— B.K.S. 艾扬格

复原力与成长

复原力意味着在逆境中能很好地适应。这不是一种天赋，而是可以通过学习和实践获得的策略。复原力的三个主要方面是：

连接：积极建立你的社交圈，与社区保持联系。
选择与控制：认识到通过努力，你现在可以影响自己生活的进程。
成长导向：相信可以从积极和消极的生活经历中获得成长和智慧。

你的创伤史赋予了你独特的视角。它可以让你对人性有更深的同理心，并渴望帮助他人。

关注你的根源，但请记住，你现在有选择权来决定播种什么。

创造的勇气

创造性表达——无论是绘画、舞蹈还是音乐——为处理脆弱的情感提供了另一种途径，从而建立复原力。艺术可以：

帮助你表达难以言喻的记忆。
成为一个避难所，让你从强烈的情感中解脱出来。
将你与积极的生活体验联系起来，减少对创伤史的过度关注。
提供与他人连接的机会，提醒你并不孤单。

痛苦与同情

你的痛苦可以成为个人转变的基础。同情心是对所有众生（包括你自己）痛苦的真诚关怀。培养同情心的两种策略是宽恕和感恩。

宽恕：怨恨会对身心健康造成沉重负担。宽恕是放下你自己的负面情绪，无论对方是否值得。这是一个选择，始于宽恕自己。
感恩：你无法免于痛苦，但你可以暂停下来，专注于感恩。感恩练习，如记下“三件好事”或进行“品味散步”，可以增强免疫系统，降低血压。

建立个人实践

为了养成健康的习惯，重复的实践是必要的。为你的自我关怀建立一个个人实践常规。例如，每天留出固定时间写日记、做瑜伽或锻炼。即使每天只花 5 到 10 分钟，也会有所帮助。

最后的反思

把智慧、同情、希望和喜悦想象成来自一个精心照料的花园里的花朵。关注你的根源，但请记住，你现在有选择权来决定播种什么。拔除无价值感、无助感和羞耻感的杂草。将它们放入堆肥中，让你的悲伤将其转化为滋养的土壤。播下爱的思想和积极的种子。用自我关怀来滋养它们。当你滋养自己时，你将培养内心的平静，并让自己美丽地绽放。

本文为书籍摘要，不包含全文

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