不完美的礼物

心理学, 慈悲喜舍, 成瘾与戒断  · 

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The Gifts of Imperfection - Brené Brown, Ph.D., L.M.S.W.
不完美的礼物 - 布琳·布朗 - 摘要

放下你“应该”成为的样子，去拥抱真实的自己，这是一场勇敢的革命。

 

序言

全然地拥抱我们的生命故事，并在这个过程中深爱自己，这是我们一生中最勇敢的事。

一旦你看到一种模式，就再也无法假装它不存在。作为一名研究者，我的工作就是观察人类行为，识别并命名那些帮助我们理解思想、行为和情感的微妙联系、关系与模式。

多年来，我一直致力于研究羞耻、恐惧和脆弱等艰难的情感。在收集了成千上万个故事后，我发现了一些新的模式。除了我们都在与羞耻感和“不够好”的恐惧作斗争之外，数据中还有大量的故事，讲述了那些过着精彩、鼓舞人心生活的人们。

我听到了关于拥抱不完美和脆弱的力量的故事。我了解到喜悦和感恩之间密不可分的联系，以及休息和玩乐对我们的健康至关重要。这些研究参与者信任自己，他们谈论真实、爱和归属感的方式对我来说是全新的。

我把这些故事归类为一个我称之为“全然向心”（Wholehearted）的文件夹。我开始分析这些故事，寻找共同的主题。我发现这些模式可以分为两列：一列是“要做”（Do），另一列是“不要做”（Don’t）。

当我第一次看到这两份清单时，我惊呆了。这简直是晴天霹雳。我发现，我自己的生活方式，完美地体现在那份“不要做”的清单里。我以为只要努力工作、遵守规则、力求完美，就能过上“正确”的生活。但那天我学到了一个艰难的教训：

了解自己固然重要，但要过上全然向心的生活，还有一件事更为关键：爱自己。

全然向心的生活，既关乎拥抱我们的温柔与脆弱，也关乎增长知识和力量。而且，我们无法给予孩子我们自己所没有的东西。

那天，我最终在“不要做”清单下画了一条线，写下了“我”这个字。我感觉自己正活在那份糟糕的清单里。我把所有的研究海报收起来，藏在床下，直到2008年才再次打开。接着，我找到了一位非常好的治疗师，开始了为期一年的深刻灵魂探索，这永远地改变了我的生活。我亲切地称之为“2007年的崩溃式灵性觉醒”。

中年时期，我们常常会经历一场“瓦解”——你感到一种强烈的渴望，想要过自己想过的生活，而不是“应该”过的生活。宇宙在挑战你，让你放下你认为应该成为的样子，去拥抱真实的自己。婚姻、离异、为人父母、康复、失落或创伤，都可能成为这种觉醒的契机。

经过一年的努力，我终于感到自己变得不同了。我感到喜悦和真实。我仍然会害怕，但也感到非常勇敢。我变得更健康、更喜悦、更感恩。我学会了更多地关心自己的感受，而不是“别人会怎么想”。我开始设立新的界限，放下取悦、表现和追求完美的需要。

当我走过这段旅程时，我渴望有一本指南，能提供灵感和资源。最终我意识到，我需要利用我的研究，写一本关于全然向心生活的指南。

现在我明白了，全然地拥抱我们的生命故事，并在这个过程中深爱自己，是我们一生中最勇敢的事。 培养全然向心的生活不是一个终点，而是像朝着天上的星星行走，我们永远无法真正到达，但我们确信自己正朝着正确的方向前进。勇气、慈悲和联结这些礼物，只有在每天的练习中才能发挥作用。这是一生的功课，是灵魂的功课。

对我来说，先有相信，后有看见。我首先选择相信，相信自己，相信过上不同生活的可能性。然后，我才得以看见，我们真的可以改变自己、我们的家庭和我们的社区。我们只需要找到勇气，用我们全部的心去生活和爱。

引言：全然向心的生活

全然向心的生活，是发自内心深处的价值感去拥抱生活。它意味着培养勇气、慈悲和联结，让你在清晨醒来时想：“无论今天完成了多少，还剩下多少未完成，我都是足够好的。”它让你在夜晚入睡时想：“是的，我不完美，很脆弱，有时会害怕，但这并不能改变我同样勇敢、值得被爱和拥有归属感的事实。”

旅程

全然向心的生活不是一次性的选择，而是一个过程，是一生的旅程。要踏上这段旅程，我们需要三样工具：勇气、慈悲和联结。它们是我们在日常生活中可以练习的品质，当我们练习得足够多时，它们就会成为生命中不可思议的礼物。而我们的脆弱性，恰恰迫使我们去运用这些工具。因为我们是人，是不完美的，所以我们每天都有机会练习。这样，勇气、慈悲和联结就成了不完美的礼物。

在接下来的篇章中，我们将首先探讨这三样工具。然后，我们将深入探讨爱、归属感和价值感的核心议题。接着，我们会审视阻碍我们前进的障碍。最后，我们将探索十个全然向心生活的指南，它们是为我们旅程提供方向的日常实践。

定义关键时刻

书中充满了如“爱”、“归属感”、“真实”这样的大概念。我认为定义这些模糊的词语至关重要。我会用一种可操作、易于理解的方式来定义它们，这些定义源于研究参与者的真实体验。例如，玩乐是全然向心生活的重要组成部分，我引用了斯图尔特·布朗博士的研究，因为他的工作准确地反映了我的发现。

深入挖掘（DIG Deep）

当我们感到筋疲力尽、不堪重负时，我们习惯于按下“坚持下去”的按钮。但我发现，全然向心生活的人们用一种不同的方式“深入挖掘”。他们会：

这种新的“深入挖掘”方式，不是强迫自己去工作或做些有成效的事，而是有意识地、深思熟虑地去做一些恢复性的事情。每个指南后面都会有一个“深入挖掘”部分，帮助我们思考如何将这些理念付诸实践。

我的贡献

我并非第一个谈论自我慈悲、接纳和感恩的人。然而，我可能是第一个从研究羞耻和恐惧的角度来探讨这些话题的人。除非我们愿意坦诚地谈论那些阻碍我们实践勇气、爱和慈悲的因素，否则我们永远不会改变。

勇气听起来很棒，但它要求我们放下别人对我们的看法，这对大多数人来说是可怕的。归属感至关重要，但我们首先必须培养自我接纳——为什么这如此困难？

我最有价值的贡献，源于我作为羞耻研究者的经历。深刻理解“永远不够好”和“你以为你是谁？”这些羞耻的声音如何让我们感到恐惧和渺小，这让我不仅能提出伟大的想法，更能分享改变我们生活的真实策略。

拥抱我们的故事可能很艰难，但远不及终生逃避它那么痛苦。拥抱我们的脆弱是有风险的，但远不及放弃爱、归属感和喜悦那么危险——正是这些经历让我们变得最为脆弱。只有当我们有足够的勇气去探索黑暗时，我们才会发现自己内在无限的光芒。

勇气、慈悲与联结：不完美的礼物

在日常生活中实践勇气、慈悲和联结，是我们培养价值感的方式。关键词是实践。神学家玛丽·戴利写道：“勇气是一种习性，一种美德：你通过勇敢的行为获得它。就像你通过游泳学会游泳一样，你通过勇敢学会勇气。”慈悲和联结也是如此。

雇佣枪手式的羞耻风暴

不久前，我应邀去一所小学向家长们演讲。一走进礼堂，我就感到气氛不对劲。校长在介绍我时说：“你们可能不喜欢今晚要听到的内容，但布朗博士是来改变我们学校和生活的！无论我们喜不喜欢，她都会让我们走上正轨！”

我感觉自己像是被介绍参加一场摔跤比赛。我本应走上讲台，澄清事实，但我没有。我开始以一种脆弱的方式演讲，但家长们并不接受。前排一个男人双臂交叉，紧咬牙关，不时地翻白眼、叹气。我被他的行为干扰，犯了一个最大的错误：我试图去取悦他。

我开始提高音量，引用吓人的研究数据，结果只是吓坏了其他已经很不开心的家长。演讲结束后，我飞快地逃回车里。羞耻风暴开始酝酿。我知道羞耻来袭时的生理症状——口干、时间变慢、心跳加速。

我明白，此时最好的做法是反直觉的：鼓起勇气，向外求助！ 我们必须拥有自己的故事，并与一个赢得了倾听权利的人分享，一个能以慈悲回应我们的人。我们需要勇气、慈悲和联结。

羞耻最怕我们说出自己的故事。它无法在被分享后存活。我打电话给我的妹妹阿什利。我需要一个不会被我的羞耻风暴卷走，也不会因为评判而折断的人。阿什利做到了。她倾听，并以完全的慈悲回应。她说：“天哪，那太难了。我也经历过。我讨厌那种感觉！”

她没有试图修复我或让我感觉好些，她只是和我在一起，分享她自己的脆弱。我感到自己被完全暴露，同时又被完全地爱和接รับ——这对我来说就是慈悲的定义。这就是为什么勇气、慈悲和联结是全然向心之旅的工具。

一周后我才得知，原来那所学校正面临家长过度“盘旋”的问题，校长要求家长必须参加我的讲座，并告诉他们我是来讲为什么他们需要停止这种行为的。换句话说，我被塑造成了一个“直升机父母雇佣兵”。

勇气

勇气的词根是“cor”，拉丁语中“心”的意思。最初，勇气意味着“通过说出内心的一切来表达自己的想法”。随着时间推移，它更多地与英雄主义联系在一起。但我们失去了对普通勇气的理解：诚实、开放地谈论我们是谁，我们的感受和经历。

普通勇气是把我们的脆弱置于危险之中。当我们寻求帮助，或者承认“我不知道”时，我们就展现了勇气。我女儿在一次留宿派对上想家，鼓起勇气打电话让我去接她，这就是勇气。当我不再假装对渴望的机会满不在乎，而是勇敢地承认“我真的很希望它能发生”时，这也是勇气。

勇气具有涟漪效应。每当我们选择勇气，我们就会让我们周围的每个人变得更好一点，让世界变得更勇敢一点。

慈悲

“慈悲”（compassion）一词源于拉丁语，意为“共同受苦”。我们的第一反应通常不是慈悲，而是自我保护——通过指责、评判或试图“修复”问题来保护自己。

佛学尼姑佩玛·丘卓写道：“只有当我们深入了解自己的黑暗时，我们才能与他人的黑暗同在。慈悲在我们认识到我们共同的人性时才变得真实。”

界限与慈悲

实践慈悲的最大障碍之一，是害怕设定界限和追究他人责任。这听起来可能很奇怪，但我发现有慈悲心的人也是最有界限感的人。

慈悲的核心是接纳。当我们被他人伤害或利用时，很难接纳他们。因此，如果我们想实践慈悲，就必须从设定界限和要求他人对自己的行为负责开始。

我们生活在一个指责文化中，但很少真正追究责任。设定界限和追究责任比羞辱和指责需要更多的工作，但也更有效。关键是将人与他们的行为分开——处理他们所做的事，而不是他们是谁。

联结

我将联结定义为：当人们感到被看见、被倾听和被重视时，当他们可以不带评判地给予和接受时，以及当他们从关系中获得滋养和力量时，存在于人与人之间的能量。

我们天生就需要联结。神经科学证实，我们的大脑是为联结而生的，我们的人际关系塑造了我们的生理和经历。

联结的最大障碍之一是我们文化中对“单打独斗”的重视。我们把成功等同于不需要任何人。但真相是，我们既是提供帮助的人，也是需要帮助的人。

直到我们能以开放的心态接受，我们才能真正以开放的心态给予。 当我们对接受帮助附加评判时，我们也在不知不觉中对给予帮助附加了评判。

全然向心之旅不是一条阻力最小的路。它是一条意识和选择之路。实践勇气、慈悲和联结，就是看着生活和周围的人说：“我全身心投入。”

探索爱、归属感与价值感的力量

爱与归属感是人类经验的基石。在我的研究中，我发现，那些感受到深刻爱与归属感的人，与那些似乎在挣扎中寻求它们的人之间，唯一的区别在于：相信自己是有价值的。

事情就是这么简单，也这么复杂：如果我们想完全体验爱与归属感，我们必须相信我们值得被爱，值得拥有归属感。

当我们能够放下别人的看法，全然地拥抱自己的故事时，我们就获得了价值感——那种感觉我们本来的样子就足够好，我们值得被爱和拥有归属感。当我们一生都在试图远离那些不符合我们“应该”成为的样子时，我们就在故事之外，通过不断地表现、完善、取悦和证明来兜售我们的价值感。

我们大多数人最大的挑战是相信我们现在，就在这一刻是有价值的。价值感没有先决条件。许多人为自己设定了一长串价值感的先决条件：

全然向心的核心在于：现在就有价值。不是“如果”，也不是“当”。我们现在就值得被爱和拥有归属感。就在这一刻。就是这个样子。

定义爱与归属感

爱和归属感对我们至关重要，但我们很少谈论它们到底是什么。

归属感（Belonging）和融入（Fitting in）是不同的。融入是为了被接受而改变自己，而归属感则要求我们做真实的自己。

基于我的研究，我对爱和归属感下了如下定义：

爱： 当我们允许自己最脆弱、最强大的自我被深刻地看见和了解，并且我们以信任、尊重、善良和关爱来珍视由此产生的精神联结时，我们就培养了爱。爱不是我们给予或得到的东西；它是我们培育和成长的东西，是一种只能在两个人之间培养的联结，前提是它存在于他们每个人心中——我们只能像爱自己一样去爱别人。羞耻、指责、不尊重、背叛和吝于表达情感会损害爱生长的根基。

归属感： 归属感是人类与生俱来的渴望，希望成为比我们自身更宏大的一部分。因为这种渴望如此原始，我们常常试图通过融入和寻求认可来获得它，但这不仅是归属感的空洞替代品，而且常常是其障碍。因为真正的归属感只有在我们向世界展示我们真实、不完美的自我时才会发生，所以我们的归属感永远不会大于我们的自我接纳水平。

这些定义对我个人而言是革命性的。特别是“我们只能像爱自己一样去爱别人”这个观点。爱孩子和丈夫，接纳他们的不完美，远比将那份爱和仁慈的光芒照向自己要容易得多。

实践自爱意味着学会信任自己，尊重自己，并对自己友善和充满爱意。鉴于我们大多数人对自己有多么苛刻，这是一个很高的要求。

我们能比爱自己更爱别人吗？

这是一个复杂的问题。我们所爱的人无疑会激励我们达到前所未有的爱与慈悲的高度。但要真正攀登那些高峰，我们往往需要深入探索我们自身的深处，解决我们自己的问题，以便更好地去爱他们。

爱自己和接纳自己是终极的勇敢行为。在一个告诉我们“把自己放在最后”的社会里，自爱和自我接纳几乎是革命性的。 如果我们想参与这场革命，就必须了解爱与归属感的构成；我们必须理解我们何时以及为何会兜售价值感而不是主张它；我们还必须理解那些阻碍我们前进的事物。

那些阻碍我们的事

几年前，我受邀参加一个名为“UP体验”的盛会。演讲者名单星光熠熠，包括发现泰坦尼克号的罗伯特·巴拉德、旧金山市长加文·纽森等。我感到自己像个冒牌货，非常害怕。

我打电话给朋友珍，她告诫我：“收起你的尺子，布琳。做你最擅长的事——讲故事。保持真实。”

但我陷入了瘫痪。在活动前两周，我向丈夫史蒂夫哭诉，因为我想起了一次惨痛的演讲经历。五年前，我曾在一场女性社交午宴上彻底搞砸了。负责人一看到我的简历上写着“羞耻研究者”，就严厉地告诉我：

  1. 不准谈论“阻碍我们的事”，只谈“如何做”。
  2. 不准提“羞耻”这个词，因为大家在吃饭。
  3. 要保持“轻松愉快”。

于是，我在台上语无伦次地重复着“喜悦是好的”之类的话，场面十分尴尬。

当我把这个故事讲给史蒂夫听时，我突然明白了。我的工作——我十年的研究——核心就是关于“那些阻碍我们的事”。我不是一个提供“如何做”清单的人，因为如果没有谈论那些障碍，任何“如何做”都行不通。

拥有这个故事让我认清了自己作为研究者的身份和声音。 我意识到，那个负责人并非有意刁难，她的要求反映了我们文化的普遍恐惧：我们不想感到不舒服，我们想要一份快速见效的“幸福指南”。

而我不符合那个要求。如果我们真的想过上喜悦、有联结、有意义的生活，我们必须谈论那些阻碍我们的事。

如果我们想全然向心地生活和爱，如果我们想从一个有价值感的地方与世界互动，我们必须谈论那些阻碍我们的事——特别是羞耻、恐惧和脆弱。

“如何做”是一个诱人的捷径，但我们明明知道“如何做”，却依然渴望更多的喜悦、联结和意义。为什么？因为我们不谈论那些阻碍我们去做我们知道是最好的事情的因素。

羞耻101

关于羞耻，你需要知道三件事：

  1. 我们都有羞耻感。 这是普遍的。
  2. 我们都害怕谈论羞耻。
  3. 我们越不谈论羞耻，它对我们的生活就越有控制力。

我将羞耻定义为：一种极其痛苦的感觉或经历，相信我们有缺陷，因此不值得被爱和拥有归属感。

羞耻是关于恐惧的。我们害怕如果人们知道我们是谁、我们来自哪里、我们的挣扎，他们就不会喜欢我们。羞耻喜欢完美主义者——因为这让我们很容易保持沉默。

羞耻复原力（Shame Resilience）是指认识到羞耻，建设性地度过它，同时保持我们的价值感和真实性，并最终因此发展出更多的勇气、慈悲和联结。

拥有高度羞耻复原力的人有四个共同点：

  1. 他们理解羞耻，并认识到什么会触发他们的羞耻感。
  2. 他们通过审视那些告诉我们“不完美就是不合格”的信息来进行批判性意识的实践。
  3. 他们向外求助，与信任的人分享他们的故事。
  4. 他们说出“羞耻”这个词，谈论他们的感受，并请求他们所需要的。

羞耻与内疚的区别是什么？

内疚是关于行为的，通常是积极的动力，促使我们道歉、弥补或改变。而羞耻是关于我们是谁的，它会侵蚀我们相信自己可以改变和做得更好的那一部分。

羞耻能让我们遵守规矩吗？ 不能。羞耻更有可能导致破坏性和伤害性的行为，而不是解决方案。充满羞耻感或对羞耻的恐惧，会让我们更容易从事自我毁灭的行为，或攻击、羞辱他人。

我们的故事不适合所有人。在分享之前，我们应该问自己：“谁赢得了倾听我故事的权利？”如果我们生活中有一两个能够与我们坐在一起，为我们的羞耻故事保留空间，并因我们的优点和挣扎而爱我们的人，那我们就是非常幸运的。

第一指南：培养真实性

放下他人看法

要在这个日夜不停地想把你变成别人的世界里，做独一无二的自己，意味着要打一场任何人都可能打的最艰苦的战斗——并且永不停止战斗。 — E. E. 卡明斯

真实性不是我们拥有或缺乏的品质，它是一种实践——一种我们希望如何生活的有意识的选择。 它是一系列我们每天都必须做出的选择。它是关于选择出现并保持真实，选择诚实，选择让我们真实的自我被看见。

我将真实性定义为： 一种日常实践，即放下我们认为自己应该成为的样子，并拥抱我们真实的自我。

选择真实性意味着：

真实性要求我们全然向心地生活和爱——即使这很困难，即使我们在与羞耻和不够好的恐惧作斗争，尤其是当喜悦如此强烈以至于我们不敢让自己去感受时。

选择真实性并非易事。当我们选择忠于自己时，周围的人可能会感到困惑或不安。有些人会从中获得灵感，而另一些人则可能觉得我们变得太多，甚至会用羞辱性的言语来回应我们真实的声音。

在我的研究中，我发现“说出心声”是女性的一个主要羞耻触发点。文化对女性的期望是：要瘦、要友善、要谦虚。这意味着，如果女性想完全安全，就必须尽可能保持渺小、安静和有吸引力。而对男性的期望则是：控制情绪、工作至上、控制女性和追求地位。这意味着，如果男性想安全，就需要停止感受，开始赚钱，并放弃有意义的联结。

真实性并不总是安全的选择。但牺牲我们自己来换取别人的看法是不值得的。是的，我们的真实可能会给周围的人带来成长的痛苦，但最终，忠于自己是我们能给予所爱之人最好的礼物。当我放下试图成为每个人的所有角色时，我有了更多的时间、精力和爱去给予我生命中重要的人。

深入挖掘（DIG Deep）

第二指南：培养自我慈悲

放下完美主义

真正困难也真正令人惊奇的是，放弃追求完美，开始成为你自己的工作。— 安娜·昆德伦

一位读者曾写信给我，说她没有羞耻问题，但有完美主义问题，并问我这两者是否相关。我的回答是：羞耻是完美主义的滋生地。

我们需要打破关于完美主义的一些迷思：

研究表明，完美主义阻碍成功。它常常是通往抑郁、焦虑、成瘾和“生活瘫痪”的路径。生活瘫痪指的是我们因害怕不完美而错过的所有机会和梦想。

基于此，我将完美主义定义为： 一个自我毁灭且会成瘾的信念系统，它助长了这样的主要思想：如果我看起来完美、生活完美、做事完美，我就能避免或减少羞耻、评判和指责的痛苦感受。 它是自我毁灭的，因为完美是无法实现的目标。它会成瘾，因为当我们不可避免地经历羞耻、评判和指责时，我们往往会认为这是因为我们还不够完美，从而更加深陷其中。

要克服完美主义，我们需要培养羞耻复原力，并实践自我慈悲。

自我慈悲

研究员克里斯汀·内夫博士将自我慈悲定义为包含三个要素：

  1. 自我友善：当我们受苦、失败或感到不足时，对自己温暖和理解，而不是忽视痛苦或用自我批评来鞭挞自己。
  2. 共通人性：认识到痛苦和个人不足感是人类共同经历的一部分——我们都会经历，而不是只发生在我一个人身上。
  3. 正念：对负面情绪采取平衡的态度，既不压抑也不夸大。这意味着我们不与负面情绪过度认同，不被其席卷而去。

完美主义从不在真空中发生，它会影响我们周围的每一个人。幸运的是，慈悲也会迅速传播。当我们善待自己时，我们就创造了一个慈悲的水库，可以将其扩展到他人。

深入挖掘（DIG Deep）

第三指南：培养坚韧的灵性

放下麻木和无力感

韧性（Resilience）是指克服逆境的能力。研究表明，有韧性的人通常具备以下特征：

在我的研究中，我发现这些有韧性的人，其“保护性因素”的基础是他们的灵性。我所说的灵性并非指宗教，而是指一种共同且深刻的信念。

我将灵性定义为： 认识并庆祝我们所有人都被一种超越我们所有人的力量紧密相连，并且我们与那股力量以及彼此的联结是基于爱与慈悲。实践灵性为我们的生活带来视角、意义和目标感。

除了灵性，还有三个对韧性至关重要的因素：

  1. 培养希望。
  2. 实践批判性意识。
  3. 放下麻木，不再逃避脆弱、不适和痛苦。

希望与无力感

研究员C. R. 斯奈德发现，希望不是一种情绪，而是一种思维方式。希望由三个部分组成：

希望是可以学习的！斯奈德认为，孩子们通常从父母那里学习希望。他们需要边界、一致性和支持。希望也需要我们珍视坚持和努力。

绝望是危险的，因为它会导致无力感。马丁·路德·金将“力量”（power）定义为“促成改变的能力”。当我们感到无力改变生活中的某些事时，会感到绝望。我们需要韧性、希望和灵性来度过怀疑和恐惧。

实践批判性意识

我们每天都被各种信息和期望轰炸，告诉我们应该是什么样子。实践批判性意识就是要审视这些信息，问自己：

这不仅是批判性思维，也是一种灵性实践，因为它能保护我们的灵魂不受“不够好”的文化侵蚀。

麻木和逃避

我们很多人会通过各种行为来麻木或逃避困难的情绪，如羞耻、悲伤和恐惧。这些行为包括酒精、毒品、食物、性、工作、购物等等。 我从研究中学到：

  1. 我们大多数人都会有意识或无意识地进行麻木行为。
  2. 成瘾可以被描述为长期、强迫性地麻木和逃避感受。
  3. 我们无法选择性地麻木情绪。当我们麻木痛苦的情绪时，我们同时也麻木了积极的情绪。

当我逃避痛苦和脆弱时，我也无意中削弱了喜悦等美好感觉的体验。为了体验深刻的喜悦，我们必须容忍不适。

灵性是韧性的必要组成部分吗？答案是肯定的。只有相信我们都在一起，相信有某种更伟大的力量能为我们的生活带来爱与慈悲，才能对抗绝望、恐惧和痛苦。灵性的核心是联结。当我们相信这种密不可分的联结时，我们就不再感到孤单。

深入挖掘（DIG Deep）

第四指南：培养感恩与喜悦

放下匮乏感和对黑暗的恐惧

我生命中一个深刻的转变，发生在我理解了感恩与喜悦之间的关系时。我一直以为，喜悦的人自然会感恩。但我的研究揭示了三个强大的模式：

  1. 每一个描述自己过着喜悦生活的人，都在积极地实践感恩，并把他们的喜悦归功于感恩的实践。
  2. 喜悦和感恩都被描述为一种灵性实践，与对人类互联和更高力量的信仰相关。
  3. 人们很快指出快乐（happiness）和喜悦（joy）的区别：快乐是与环境相关的人类情感，而喜悦是一种与实践感恩相关的、与世界互动的灵性方式。

感恩

关键词是实践。我曾信奉“感恩的态度”，但后来发现态度并不总能转化为行为。就像我可能有“瑜伽的态度”，但我从未真正练习过瑜伽，那么在瑜伽垫上，我的态度毫无意义。

感恩的实践是什么样的？研究参与者谈到写感恩日记、每天进行感恩冥想或祈祷、创作感恩艺术，甚至在忙碌的一天中停下来大声说：“我很感激……”

什么是喜悦？

快乐与环境相关，随着环境的来去而起伏。而喜悦似乎通过灵性和感恩，持续地与我们的心相连。但我们对喜悦的实际体验——那些深刻的精神联结和愉悦的强烈感觉——会以一种非常脆弱的方式抓住我们。

古希腊人将快乐（Makarios）描述为富人免于日常忧虑的自由，或某种好运。而喜悦（Chairo）被描述为“存在的顶峰”和“灵魂的好心情”。它的反义词不是悲伤，而是恐惧。

匮乏感和对黑暗的恐惧

喜悦和感恩是脆弱而强烈的体验。我们是焦虑的民族，很多人对脆弱的容忍度很低。我们的焦虑和恐惧会表现为匮乏感。我们对自己说：

对黑暗的恐惧

成为母亲后，我发现自己对孩子的爱越深，就越害怕失去他们。每当我沉浸在对孩子的纯粹喜悦和感激中时，脑海中就会浮现可怕的画面。我意识到，这是因为恐惧、匮乏和脆弱。

我从恐惧和喜悦中学到的是： 黑暗并不会摧毁光明；它定义了光明。是我们对黑暗的恐惧，将我们的喜悦投射到了阴影之中。

匮乏感

我们害怕失去我们最爱的东西，我们讨厌没有保证。我们以为，不感恩、不感受喜悦，会让痛苦减轻。我们错了。有一个保证是肯定的：如果我们不实践感恩，不让自己体验喜悦，我们就会错过在不可避免的艰难时期真正能支撑我们的两样东西。

琳恩·崔斯特在《金钱的灵魂》一书中谈到了匮乏的神话。我们总是在想自己没有什么，不够好、不够瘦、不够成功。这种匮乏感为“小恶魔”们提供了燃料。

崔斯特提出，解决匮乏感的方法不是追求富足，而是选择一种丰足（sufficiency）的心态。丰足不是一个数量，而是一种体验，一种知道“已经足够了，我们也足够好了”的意识。

匮乏感让我们相信，只有非凡的事物才能带来喜悦。但从那些经历过巨大失落的人那里，我学到了平凡的价值。他们最珍视的记忆是那些平凡、日常的时刻。

作家玛丽安·威廉姆森说：“当我们允许自己认识到事物有多美好时，喜悦就会发生在我们身上。”

深入挖掘（DIG Deep）

第五指南：培养直觉与信任

放下对确定性的需求

当“直觉”和“信念”作为全然向心生活的关键模式出现时，我感到有些抗拒。我觉得我信赖的“逻辑”和“理性”受到了攻击。但我丈夫史蒂夫提醒我，我一直都是凭直觉和信念做事的人。

直觉

我发现，直觉并非与任何推理过程无关。心理学家认为，直觉是一个快速、无意识的联想过程。大脑观察、扫描文件，并将观察结果与现有的记忆、知识和经验相匹配，从而产生“直觉”。

有时，直觉告诉我们该怎么做；有时，它则引导我们去寻找事实和进行推理。然而，我们对确定性的需求，压制了我们直觉的声音。我们不善于“不知道”，我们喜欢确定的事情和保证。

我们常常不信任自己内心的认知，而去征求别人的意见：“你觉得呢？”、“我该这么做吗？”。当我们开始四处征求意见时，通常是因为我们不信任自己的认知。

同样，当我们不顾直觉的警告，匆忙做出重大决定时，也是因为我们对确定性的需求。我们不想面对事实调查可能带来的、与我们期望相悖的结果。

因此，我将直觉定义为： 直觉不是单一的认知方式——它是我们为不确定性保留空间的能力，以及我们愿意信任我们发展出的多种知识和洞察力的方式，包括本能、经验、信念和理性。

信念

我逐渐认识到，信念和理性并非天敌。是我们人类对确定性和“正确”的需求，才让它们对立起来。我们强迫自己选择并捍卫一种认识世界的方式，而牺牲另一种。

在访谈中，我发现“信念”（faith）对全然向心生活的人们来说，并不是指“凡事皆有因”。用“凡事皆有因”来解释悲剧，感觉像是在用确定性来代替信念。

我从研究中将信念定义为： 信念是一个神秘之地，在那里我们找到勇气去相信我们看不见的东西，以及找到力量去放下我们对不确定性的恐惧。

神学家理查德·罗尔说：“我的科学家朋友们提出了‘不确定性原理’和黑洞。他们愿意生活在想象的假设和理论中。但许多宗教人士却坚持永远正确的答案。我们热爱终结、解决和清晰，同时认为我们是‘有信念’的人！‘信念’这个词的含义竟然变得与它的本意完全相反，这多么奇怪。”

在我们决定用全部的心去生活和爱时，信念是至关重要的。因为在一个大多数人都希望在冒险和受伤前得到保证的世界里，“我将全然向心地投入生活”这句话，本身就需要一种“未见而信”的勇气。

深入挖掘（DIG Deep）

第六指南：培养创造力

放下比较

我童年最美好的回忆大多与创造力有关，尤其是在新奥尔良生活的那些年。我和妈妈一起画画，用亮片和毛毡做手工。然而，大约在八九岁时，我们搬到了休斯顿的一个大郊区，我的创造力记忆就此终结。

在新家，我发现邻居们的客厅都像酒店大堂，千篇一律。在学校，不再有统一的校服，漂亮的衣服成了关键。生活从一种充满艺术和自发性的状态，转变为一种追求成就和拥有的轨迹。创造力让位给了“融入”和“比别人更好”的令人窒在的组合，也就是比较。

比较关乎遵从和竞争。它创造了一种“既要融入又要脱颖而出”的矛盾要求。它不是培养自我接纳、归属感和真实性，而是“和别人一样，但要更好”。

当我把大量精力用于遵从和竞争时，自然没有时间留给创造力、感恩和喜悦这些重要的事情。我的朋友劳拉·威廉姆斯常说：“比较是幸福的窃贼。”

随着年龄增长，我对创造力的兴趣变成了鄙视。我认为为了创造而创造是自我放纵。直到这项研究出现，才动摇了我根深蒂固的信念。

关于创造力，我学到了三点：

  1. “我没什么创造力”这句话是站不住脚的。 没有所谓的有创造力的人和没有创造力的人，只有使用自己创造力的人和不使用的人。未被使用的创造力不会消失，它会一直存在于我们体内，直到被表达、被忽视至死，或被怨恨和恐惧窒息。
  2. 我们能在这个世界上做出的唯一独特贡献，将诞生于我们的创造力。
  3. 如果我们想创造意义，就需要进行艺术创作。 烹饪、写作、绘画、涂鸦、摄影、编织——做什么都行。只要我们在创造，我们就在培养意义。

在整理完关于创造力的数据后，我报名参加了一个葫芦画班。几十年来，我第一次开始创造，并且再也没有停止。我甚至开始学习摄影，世界在我眼中变得不同了，我处处都能看到美和潜力。

我还意识到，我的研究工作本身就是创造性的工作。作家威廉·普洛默将创造力描述为“联结看似不相关事物的力量”。我的工作就是建立联结。

放下比较不是一个待办事项，它需要持续的觉察。创造力，作为我们原创性的表达，帮助我们保持正念：我们带给世界的东西是完全原创的，无法比较。 没有了比较，“领先”或“落后”、“最好”或“最差”这些概念就失去了意义。

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第七指南：培养玩乐与休息

放下把精疲力竭当成地位的象征以及把生产力作为自我价值

在研究过程中，我曾一度感到自己像个外星人，试图理解那些“全然向心”的人们的生活习惯。我发现，他们“玩乐”很多。我当时甚至无法准确地命名这种行为。

玩乐是全然向心生活的一个至关重要的组成部分。

我找到了斯图尔特·布朗博士的研究，他是国家玩乐研究所的创始人。他解释说，玩乐塑造我们的大脑，帮助我们培养同理心，并在创造力和创新中扮演核心角色。

布朗博士提出了玩乐的七个特性，其中第一个就是玩乐显然是无目的的。我们为了玩乐而玩乐，因为它有趣。

这在当今文化中是一个挑战。我们的自我价值与净资产挂钩，与生产力水平挂钩。花时间做无目的的活动对许多人来说是不可思议的，甚至会引发焦虑。我们说服自己玩乐是浪费宝贵的时间。

但布朗博士认为玩乐不是一个选项。他写道：“玩乐的反面不是工作——玩乐的反面是抑郁。” 他解释说，尊重我们对玩乐的生物学需求可以改变我们的工作。从长远来看，没有玩乐，工作是行不通的。

同样重要的是休息。我们对玩乐的生物学需求与身体对休息的需求惊人地相似。研究表明，睡眠不足与多种慢性疾病有关，如糖尿病、心脏病和肥胖症。然而，我们许多人仍然相信，精疲力竭是努力工作的地位象征，而睡眠是一种奢侈品。

结果是，我们成了一个由疲惫不堪、压力过大的成年人组成的国家，抚养着过度安排日程的孩子。

如果我们想过上全然向心的生活，我们必须有意识地培养睡眠和玩乐，并放下将精疲力竭作为地位象征、将生产力作为自我价值的观念。

在2008年，我和史蒂夫坐下来，列出了一份“喜悦与意义的要素”清单。清单上包括：睡眠、锻炼、健康饮食、烹饪、休假、与家人朋友共度时光、有意义但不耗尽我们的工作等等。

然后我们审视了我们的“梦想清单”，上面全是成就和物质追求——更大的房子、旅行、更高的薪水。我们意识到，只要放下那份追求成就和物质的清单，我们实际上就已经在过着我们的梦想生活了。我们追求的东西并没有让我们的生活更充实。

做出这个选择并不容易。我有时还是会陷入“如果……一切会更好”的思维模式。作为父母，我也曾感到恐惧：如果我的孩子不像别人那样忙碌，她会落后吗？如果她不学小提琴、不说三种语言、不参加六项运动，她还能上好大学吗？

但最终的问题是：如果我错了呢？如果我们只是正常、安静和快乐呢？这算数吗？

我想，答案是肯定的，只要它对我们自己算数。如果我们关心的是我们自己的感受，那么玩乐和休息就很重要。如果我们关心的是别人的看法，那么我们又回到了为自我价值而精疲力竭和生产的模式。

今天，我选择玩乐和休息。

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第八指南：培养平静与安宁

放下把焦虑当成一种生活方式

在我的“崩溃式灵性觉醒”期间，我开始出现头晕的症状，每当我感到极度焦虑和压力时，房间就会旋转。焦虑对我来说并不新鲜，但我的身体似乎在用这种方式告诉我：“我将帮助你拥抱这种新的生活方式，让你无法再忽视焦虑。”

我告诉我的治疗师：“我不能再这样运作下去了。”她引导我意识到，我需要的不是在高度焦虑中继续前进的方法，而是如何减少焦虑。

我从研究中发现，全然向心生活的人们并非没有焦虑，而是对焦虑有所觉察。他们致力于一种生活方式，其中焦虑是现实，但不是生活方式。他们通过在生活中培养平静与安宁，并使之成为常态来做到这一点。

平静

我将平静定义为：在管理情绪反应的同时，创造视角和正念。 平静的人能够在复杂情况下带来视角，感受自己的情绪而不过度反应于恐惧和愤怒等激烈情绪。

心理学家哈里特·勒纳说：“焦虑极具传染性，但平静也是如此。” 问题是，我们想用更多的焦虑感染他人，还是用平静来治愈自己和周围的人？

如果我们选择用平静来治愈，就必须致力于实践平静。小事也很重要。例如，在回应前数到十，或者给自己许可说：“我不确定，我需要再考虑一下。” 练习呼吸是最好的起点。

安宁

安宁的概念比平静简单，但对我来说更难实践。

起初，我对安宁这个概念非常抗拒。一想到冥想，我就会焦虑。我花所有时间在想“我需要停止思考”，结果却一直在思考。

后来我意识到，我对安宁的定义太狭隘了。从数据中浮现出的安宁的定义是： 安宁不是专注于虚无；它是创造一个清净的空间。它是打开一个情感上没有杂乱的空间，让我们自己去感受、思考、梦想和提问。

一旦我们放下对安宁“应该”是什么样子的假设，并找到适合我们的方式来创造一个清净空间，我们就更有可能面对下一个障碍：恐惧。

如果我们停下来足够长的时间，创造一个安静的情感空间，我们生活的真相将不可避免地追上我们。我们说服自己，只要足够忙碌，现实就追不上我们。所以我们一直在逃避关于我们有多累、多害怕、多困惑和多不知所措的真相。讽刺的是，让我们疲惫不堪的，正是试图逃避感到疲惫不堪的努力。

除了恐惧，另一个障碍是我们成长过程中形成的对这些实践的看法。父母和老师常常对着我们大喊“冷静下来！”和“坐好！”，而不是示范他们希望看到的行为。

在一个日益复杂和焦虑的世界里，我们需要更多的时间去做更少的事，成为更少的角色。当我们开始在生活中培养平静与安宁时，起初可能会很困难。但随着我们的实践变得更强大，焦虑会失去它的控制力，我们会对我们正在做的事情、我们要去的地方以及对我们真正有意义的事情有更清晰的认识。

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第九指南：培养有意义的工作

放下自我怀疑和“应该做的事”

我工作的一个重要部分是建立联结。这项指南最初对我来说是杂乱无章的，但最终我发现了一些惊人的联结。

在研究初期，很明显，全然向心的生活包括从事被许多人称为“有意义的工作”。但有几个词一直困扰着我：天赋、灵性、谋生、承诺、“应该做的事”和自我怀疑。经过深入研究，我理清了它们之间的关系：

  1. 我们都有天赋和才能。 当我们培养这些天赋并与世界分享时，我们就在生活中创造了意义和目标感。
  2. 浪费我们的天赋会给我们的生活带来痛苦。 当我们不使用自己的才能来培养有意义的工作时，我们会感到挣扎、脱节，并被空虚、沮丧和怨恨等情绪压垮。
  3. 与神的联结源于内在。 与其仰望天空，不如向内看。与世界分享我们的天赋和才能，是与神联结的最强大源泉。
  4. 有意义的工作需要巨大的承诺，因为在许多情况下，它并不能支付账单。有些人成功地将一切结合起来；但大多数人需要“拼凑”起来。
  5. 没有人能为我们定义什么是有意义的。 意义对我们每个人来说都是独特的。

自我怀疑和“应该做的事”

“小恶魔”们会通过自我怀疑和“应该做的事”来阻碍我们。

要克服这些，我们必须开始审视这些信息：是什么让我们害怕？我们的“应该做的事”清单上有哪些内容？谁说的？为什么？

“你好，你是做什么的？”

另一个障碍是如何诚实地定义我们是谁和我们做什么。在一个重视工作首要性的世界里，这个问题很常见。但我们大多数人都有复杂的答案。

作家玛西·阿尔博赫在她的书《一个人/多重职业》中提出了“斜杠生涯”的概念。她发现，同时从事多种职业（例如：研究员/故事讲述者、艺术家/房地产经纪人）可以整合和充分表达单一职业无法容纳的多种热情和才能。

我分享这个想法，是因为我遇到太多人害怕承认自己的工作。例如，一位会计师/珠宝商，她羞于承认自己是“真正的”珠宝商，因为她从中赚的钱不多。

克服自我怀疑就是要相信我们足够好，并放下世界告诉我们应该成为什么样的人、应该如何称呼自己的观念。

神学家霍华德·瑟曼的一句话深深地触动了我：“不要问世界需要什么。问问是什么让你充满活力，然后去做。因为世界需要的是充满活力的人。”

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第十指南：培养欢笑、歌唱与舞蹈

放下装酷和“永远掌控”

像没人在看一样跳舞。像没人在听一样唱歌。像从未受过伤一样去爱。像人间天堂一样生活。 — 马克·吐温

纵观人类历史，我们一直依靠欢笑、歌唱和舞蹈来表达自我、庆祝、哀悼和滋养社群。社会评论家芭芭拉·埃伦赖希在她的书中写道，我们是“天生的社会性生物，几乎是本能地被驱使去分享我们的喜悦”。

我从研究中学到： 欢笑、歌唱和舞蹈创造了情感和精神的联结；它们提醒我们，当我们寻求安慰、庆祝、灵感或疗愈时，真正重要的一件事是：我们并不孤单。

欢笑 羞耻复原力需要欢笑。我称之为“会意的笑声”。它体现了当我们意识到分享故事的力量时所体验到的解脱和联结——我们不是在嘲笑彼此，而是在与彼此一同欢笑。作家安妮·拉莫特说：“欢笑是一种冒泡的、充满活力的圣洁形式。”

歌唱 无论是否热爱音乐，歌曲的普遍力量在于它能触动我们的情感。从教堂的赞美诗到收音机里的流行歌曲，音乐伸出手，为我们提供了我们赖以生存的联结。

舞蹈 对许多人来说，没有什么比跳舞更能让我们感到脆弱了。这简直是全身心的脆弱。因为害怕这种脆弱，许多人只在家里跳舞，或者根本不跳舞。但我相信舞蹈存在于我们的DNA中。孩子们天生就会跳舞，直到我们教他们要担心自己的样子和别人的看法。

装酷和“永远掌控”

尽情大笑、高声歌唱和旁若无人地跳舞，都是脆弱的练习。围绕这些脆弱性的羞耻触发点包括害怕被视为笨拙、傻气、不酷、失控、不成熟等。

“小恶魔”们会说：“别人会怎么想？”、“你看起来真可笑！控制一下自己。”

我们通过披上“酷”的情感和行为紧身衣，以及摆出“永远掌控”的姿态来兜售我们的价值感。我们想控制别人对我们的看法，以便感觉自己足够好。

在我自己的成长过程中，“酷”和“融入”被高度重视。我花了很长时间才学会允许自己放下这些包袱。有一次在商场，我八岁的女儿艾伦在鞋店里跳起了机器人舞。周围的“完美妈妈”们和她们的女儿都盯着她看，眼神里充满了不解和嘲讽。艾伦僵住了，看着我，眼神仿佛在问：“妈妈，我该怎么办？”

我的默认反应本是向她投去一个轻蔑的眼神，意思是：“天哪，别这么不酷！” 但感谢上帝，我没有。我选择了站在她这边。我笑着对她说：“你应该在你的舞步里加上稻草人。” 然后我们一起在鞋店中央练习舞步，直到歌曲结束。

当我们把“酷”和“掌控”看得比释放我们内心热情、傻气、真诚和灵魂的表达更重要时，我们就背叛了自己。 当我们持续背叛自己时，我们也会对我们所爱的人做同样的事。

印第安霍皮族有句谚语：“看我们跳舞，就是听我们的心在说话。”我知道让别人听到我们内心的声音需要多大的勇气，但生命太宝贵了，不应该花在假装自己超酷和完全掌控上，而我们本可以欢笑、歌唱和跳舞。

深入挖掘（DIG Deep）

结语

有意义的改变是一个过程。它可能不舒服，而且常常有风险，特别是当我们谈论拥抱不完美、培养真实性，并直视世界说“我足够好”的时候。

然而，我们最终必须回答的问题是：更大的风险是什么？是放下别人的看法，还是放下我的感受、我的信念和我自己？

全然向心的生活是发自内心深处的价值感去拥抱生活。它是在清晨醒来时想：“无论今天完成了多少，还剩下多少未完成，我都是足够好的。”它是在夜晚入睡时想：“是的，我不完美，很脆弱，有时会害怕，但这并不能改变我同样勇敢、值得被爱和拥有归属感的事实。”

我将这本书视为加入一场全然向心革命的邀请。这是一场小规模、安静的草根运动，始于我们每个人说：“我的故事很重要，因为我重要。” 在这场运动中，我们可以带着我们凌乱、不完美、狂野、充满妊娠纹、美妙、令人心碎、充满恩典和喜悦的生活走上街头。

革命听起来可能有点戏剧化，但在这个世界上，选择真实性和价值感，绝对是一种抵抗行为。选择用我们全部的心去生活和爱，是一种反抗行为。 你会困惑、惹恼和吓到很多人——包括你自己。前一分钟你可能祈祷这种转变停止，下一分钟你又祈祷它永不结束。你也会好奇，自己怎么能同时感到如此勇敢又如此害怕。至少，这是我大多数时候的感受……勇敢、害怕，并且非常、非常地充满活力。

关于研究过程

我是一名质性研究者，使用一种名为“扎根理论”（Grounded Theory）的方法。这种方法的基本前提是，以尽可能少的预设观念开始，以便基于从过程中浮现的数据来构建理论。

我的数据并非来自问卷调查；我通过访谈和收集故事来获取数据。在过去的十年里，我收集了超过一万个故事。我像一个“故事捕手”，分析这些故事中的主题和模式，从而生成理论。

扎根理论最让我又爱又恨的一点是，它永远没有真正的“完成”。你从数据中生成的理论，其“好坏”取决于它解释新数据的能力。这意味着，每当你收集一个新的故事，你都必须用它来检验你已建立的理论。这是一种挑战，但我真心热爱我的工作。

不完美的礼物    
本文为书籍摘要，不包含全文
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