全然接纳：以佛陀的心拥抱生活
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Radical Acceptance: Embracing Your Life With the Heart of a Buddha - Tara Brach
全然接纳：以佛陀的心拥抱生活 - 塔拉·布莱克
西方世界的佛法：用佛陀的慈悲之心拥抱你的生活，你将从自我苛责的魔咒中解脱，找到真正的自由。
前言
你手中握着一份美丽的邀请：它提醒我们，用佛陀那般智慧而温柔的心来生活是完全可能的。在《全然接纳》中，塔拉·布莱克慷慨地提供了疗愈的话语和变革性的理解，这是她多年来作为备受爱戴的禅修导师和心理治疗师所结出的硕果。因为她全身心投入到日常工作中，用真诚的慈悲与宽恕来重拾人类的尊严，所以塔拉的教导是直接而具体的；它们融化了那些阻碍我们充实生活的障碍。
在一个充满压力和竞争的现代社会里，许多人被灌输了不配得感、自我评判和神圣感的丧失，本书所阐述的全然接纳原则对于重获快乐和解脱的生活至关重要。通过她丰富的学生和客户故事、塔拉自己的个人旅程，以及她提供的清晰、系统的练习，《全然接纳》向我们展示了滋养自我、转化悲伤和重获完整的智慧之道。
最重要的是，《全然接纳》重新唤醒了我们的佛性——那是每个人与生俱来的基本幸福和自由。请慢慢阅读这本书，将书中的话语和练习铭记于心，让它们指引并祝福你的道路。
序言：“我有点问题”
大学时，我曾与一位年长、更睿智的朋友去山里徒步。我们搭好帐篷后，坐在溪边，看着水流冲刷着石头，谈论着各自的生活。她提到自己正在学习如何成为“自己最好的朋友”。那一刻，巨大的悲伤席卷了我，我放声大哭。我离自己最好的朋友差得太远了。我内心总有一个无情、苛刻、吹毛求疵的法官在审判自己。我知道，我绝不会像对待自己那样，毫无怜悯和善意地对待一个朋友。
我的基本假设是“我根本就有问题”，我挣扎着想要控制和修复这个感觉上充满缺陷的自我。我在学业上拼命，积极参与政治活动，社交生活也排得满满当当。我通过食物成瘾和对成就的执着来逃避痛苦。虽然有时我追求的快乐是健康的——比如在大自然中、与朋友相处，但其中也包括通过娱乐性药物、性和其他冒险行为寻求的冲动刺激。在世人眼中，我功能健全。但在内心深处，我焦虑、紧张，时常感到沮M丧。
感觉自己“不够好”与深深的孤独感相伴相生。十几岁时，我常幻想自己活在一个透明的球体里，与周围的人和生活隔绝开来。当我自我感觉良好、与人相处融洽时，球壁会变薄；而当我自我感觉糟糕时，球壁会厚得仿佛别人都能看见。
几年后，这些渴望将我引向了佛法之路，在那里我找到了能让我直面不配得感和不安全感的教义与练习。它们教我如何看清自己的体验，并用慈悲心对待生活。佛陀的教导也帮助我消除了那种痛苦的错觉——即认为我的痛苦是孤立的、是个人的问题，并且是我的错。
过去二十年里，作为一名心理学家和佛教导师，我接触了成千上万的客户和学生，他们都透露出自己被“不够好”的感觉深深困扰。这种不配得感就在我们身边，一点小事——听到别人的成就、受到批评、与人争吵、工作失误——就能让我们感觉自己不够好。
我的一个朋友说：“感觉自己有问题，就像我一直在呼吸的无形毒气。”当我们通过这种个人缺陷的视角看待生活时，我们就陷入了我所说的“不配得的迷思”（the trance of unworthiness）之中。
我们不必等到临终时才意识到，怀着“我有点问题”的信念生活，是对宝贵生命的巨大浪费。然而，由于我们感觉自己不足的习惯根深蒂固，从这种迷思中觉醒不仅需要内在的决心，还需要对心灵进行积极的训练。通过佛教的觉知练习，我们学会认识当下的真相，并以开放的心接纳所见的一切，从而将自己从迷思的痛苦中解脱出来。这种对正念和慈悲的培养，我称之为“全然接纳”（Radical Acceptance）。
全然接纳扭转了我们与不熟悉、可怕或强烈的体验作对的习惯。它能治愈我们多年来对自己的忽视、评判和苛待。全然接纳，就是愿意如实地体验我们自己和我们的生活。全然接纳的瞬间，就是真正自由的瞬间。
当我们练习全然接纳时，我们从自己生活中的恐惧和创伤开始，会发现我们慈悲的心可以无限扩展。当我们用慈悲心拥抱自己时，我们就能自由地去爱这个生机勃勃的世界。这正是全然接纳的祝福：当我们从“我有点问题”的痛苦中解脱出来时，我们就能信任并展现出完整的自我。
第一章 不配得的迷思
多年来，我反复做一个梦：我拼命地想去某个地方，但总是徒劳无功。有时我跑上山坡，有时在巨石间攀爬，有时逆流而上。我心急如焚，身体却沉重疲惫，动弹不得。我知道我应该能解决问题，但无论如何努力都无法到达目的地。这个梦抓住了“不配得的迷思”的精髓。
当我们陷入这种迷思，被关于失败的故事和恐惧所困时，我们的状态就如同在梦中。我们活在一个清醒的梦里，这个梦完全定义和限制了我们的生活体验。当我们努力去某个地方、成为一个更好的人、避免犯错时，世界其他部分都成了背景。我们把自己的故事当作真相，它们占据了我们大部分的注意力。这种迷思中固有的信念是：无论我们多努力，总是在某些方面有所欠缺。
感觉不配得与感觉与他人、与生活分离是相辅相成的。如果我们有缺陷，又怎能归属于任何地方？这是一个恶性循环：我们越觉得自己有缺陷，就越感到孤立和脆弱。在害怕自己有缺陷的背后，是一种更原始的恐惧——对生活本身感到不对劲，害怕会有不好的事情发生。
这种不配得和疏离感会引发各种痛苦。对一些人来说，最明显的表现是成瘾——酒精、食物或毒品。有些人则对关系上瘾，依赖某个人来感觉完整。有些人通过长时间的艰苦工作来寻求重要感。
当我们生活的痛苦和失控时，“不配得的迷思”会加剧。我们可能认为身体的疾病或情绪的抑郁是自己的错。即使我们自己没有受苦，如果身边的人——伴侣或孩子——正在受苦，我们也会把这当作自己不足的进一步证明。
这种迷思的另一面是骄傲。有时，为了避免不配得感，我们会通过感觉自己优于他人来获得慰藉。我们变得无法放松，时刻警惕自己的缺点。当我们不可避免地发现它们时，我们感到更加不安全和不配得。我们必须更加努力。
许多人以为通过禅修就能超越这种不配得感，但即使经过多年的练习，深层的羞耻和不安全感依然顽固存在。
把一个不配得的自我带入灵性生活
毕业后，我搬进了一个修行社区，热情地投入了近十二年的修行生活。我每天凌晨三点半起床，冲冷水澡，然后进行瑜伽、禅修、唱诵和祈祷。早餐时，我常感觉自己飘浮在一种充满爱与喜悦的状态中。但到了上午晚些时候，旧有的思维和行为模式又会悄然回归，不安全感和自私感再次让我觉得自己不够好。我曾以为只要努力修行八到十年，就能摆脱自我中心的毛病，获得智慧和自由。但实际上，我只是把证明自己的战场从世俗追求转移到了灵性追求上，游戏规则依然是努力成为一个更好的人。
一个滋生分离与羞耻的文化
有一次，几位佛教导师和心理学家与达赖喇嘛进行对话。一位美国禅修导师请他谈谈自我憎恨的痛苦。达赖喇嘛一脸困惑，问道：“什么是自我憎恨？”当大家解释这是一种普遍的体验时，他感到非常惊讶。他想知道，人们怎么会那样看待自己，毕竟“每个人都有佛性”。
虽然所有人都害怕被拒绝，但西方文化是这种羞耻和自我憎恨的温床。我们从小在缺乏稳固家庭、社区或“部落”感的环境中长大，很容易感到自己是局外人。我们很早就学会，任何归属都需要证明自己的价值。我们被压力驱使着去竞争、去脱颖而出。
与我们内在价值的信任形成鲜明对比的是，我们文化的指导神话是亚当和夏娃被逐出伊甸园的故事。“原罪”的信息很明确：由于我们天性有缺陷，我们不配得到快乐和爱。我们必须通过控制自己、控制他人、不知疲倦地奋斗来救赎自己，以证明自己的价值。
成长中的不配得感
大多数父母都希望孩子在他们看重的方面取得成功，或者变得特别。他们通过恐惧（担心孩子不够成功）和欲望（希望孩子为自己争光）的滤镜来看待孩子。父母通常会向孩子传达，愤怒和恐惧是不好的，他们自然表达需求和挫折的方式是不可接受的。即使在不那么极端的家庭中，我们大多数人也学会了我们的愿望、恐惧和观点并不重要，我们需要变得更好才能获得归属感。
管理不配得痛苦的策略
为了避免感觉不配得的原始痛苦，我们发展出各种策略来隐藏自己的缺陷：
- 自我提升项目：我们不断追求完美的身材、外貌和事业，但这些往往由“不够好”的焦虑驱动。
- 避免风险：我们选择安全行事，避免可能失败的情况，这限制了我们生活的可能性。
- 脱离当下：我们通过不断地在脑海中讲述关于过去和未来的故事来回避当下的原始感受。
- 保持忙碌：这是一种被社会认可的远离痛苦的方式，我们用各种活动填满时间，以掩盖内心的脆弱。
- 自我批评：我们不断提醒自己哪里做得不对，以此获得一种控制感。
- 指责他人：将过错归咎于他人，可以暂时减轻我们失败的重负。
然而，所有这些策略只会加剧维持迷思的不安全感。
迷思的根源——将自己视为一个分离的自我
佛陀的洞见是，所有痛苦都源于一个错误的理解——即我们是一个独立、分离的自我。这种“自我”的感觉将我们禁锢在无休止的欲望和厌恶中。我们所体验到的“自我”是一系列熟悉的思想、情感和行为模式的集合，心智将它们编织成一个连贯的个人故事。
我们最习惯、最强烈的感受和想法定义了我们认为自己是谁的核心。如果我们陷入不配得的迷思，我们就会觉得这个核心是有缺陷的。当我们以个人化的方式看待生活时，“有些地方不对劲”的普遍感觉很容易固化为“我有点问题”。
相信自己是分离的、不完整的和处于危险之中的，这并非自然的故障，而是人类经验的内在部分。欲望和恐惧是自然的能量，但当它们成为我们身份的核心时，我们就忘记了我们存在的完整性。我们忘记了呼吸在滋养我们，爱在联结我们，我们忘记了自己纯净的觉知，即我们的佛性。
第七世纪的禅宗大师僧璨教导说，真正的自由是“对不完美毫无焦虑”。这意味着接纳我们的人类存在和所有生命本来的样子。不完美不是我们个人的问题，而是存在的自然组成部分。当我们对不完美感到放松时，我们就不再在追求与众不同和恐惧错误的生命瞬间中迷失。
第二章 从迷思中觉醒：全然接纳之道
诗人卡尔·罗杰斯曾说：“奇妙的悖论是，当我如实地接纳自己时，我才能改变。”
华盛顿国家动物园里曾有一只名叫莫希尼的白虎。它多年来被关在一个十二英尺见方的铁笼里，每天焦躁地来回踱步。后来，工作人员为它建造了一个占地数英亩的自然栖息地，有山丘、树木和池塘。当他们将莫希尼放归新家时，悲剧发生了。这只老虎立刻躲到一角，余生就在那里踱步，直到那片十二英尺见方的土地寸草不生。
我们生命中最大的悲剧或许是，自由是可能的，但我们却可能年复一年地被困在旧有模式中。就像莫希尼一样，我们习惯了用自我评判和焦虑将自己囚禁起来，无法触及那份与生俱来的自由与平静。
走出牢笼的方法始于全然接纳关于我们自己和我们生活的一切，用觉知和关怀拥抱我们每一刻的体验。我所说的“全然接纳一切”，是指我们觉知到在任何特定时刻我们身心内部发生的一切，而不试图去控制、评判或逃避。这是一种接纳我们当下真实体验的内在过程。
清晰地认识到内在发生的一切，并以开放、友善和爱心对待我们所见的，这就是我所说的“全然接纳”。如果我们对体验的任何部分有所保留，我们的心就会排斥我们是谁、我们感受如何的任何部分，这会加剧维持不配得迷思的恐惧和分离感。全然接纳直接瓦解了这种迷思的根基。
当我们陷入思维的故事情节时，我们就与实际的体验脱节了。我们活在对未来的期待或对过去的懊悔中，离开了当下的鲜活体验。
展开接纳的双翼
当我们陷入不配得的迷思时，我们既看不清内在发生的事，也感受不到善意。当我们倾向于当下的体验——放下我们的故事，温柔地拥抱我们的痛苦或渴望时——全然接纳便开始展开。真正的接纳有两个部分——清晰地看见和用慈悲心拥抱我们的体验——它们就像大鸟的两只翅膀，相互依存。
- 清晰看见之翼：在佛教修行中常被称为正念。这是一种能准确识别我们每时每刻体验中发生什么的觉知品质。当我们正念于恐惧时，我们能觉知到思绪飞驰、身体紧绷颤抖，并有逃跑的冲动——而我们认识到这一切，却不试图以任何方式管理或逃避我们的体验。
- 慈悲之翼：是我们以温柔和同情的方式对待我们所感知到的一切的能力。我们不是抗拒恐惧或悲伤的感觉，而是像母亲抱着孩子一样，用善意拥抱我们的痛苦。
清晰看见和慈悲这两只翅膀是密不可分的。如果我们只用正念之翼，我们可能会清楚地意识到心中的痛苦、脸上的愤怒，以及我们告诉自己的故事，但我们可能会因为最初陷入这种境地而对自己生气，从而加重我们的痛苦。这时，慈悲之翼与正念结合，创造出一种真正疗愈的临在。同样，正念平衡慈悲。如果我们的关怀开始变成自怜，正念能让我们看到自己正在陷入的陷阱。
开启全然接纳的痛苦
我曾在一次情绪崩溃的经历中，从多年的习惯和条件反射中觉醒。那时我在一个修行社区生活了八年，并且正在攻读临床心理学博士学位。我怀孕后，参加了由我的导师在南加州沙漠举办的一次瑜伽和禅修静修。
静修两周后，我不幸流产了。当我躺在医院病床上时，充满了失去孩子的悲伤。回到静修地后，我给导师留了言，告诉他发生的一切。几天后，在一次晚间集会上，他当着数百人的面，用严厉的语气质问我，宣称我因为过于追求事业和以自我为中心而导致了孩子的死亡。我感到震惊和痛苦，仿佛被一脚踢中了肚子。我呆若木鸡地站着，他继续用粗俗的语言说我只愿意有性行为，却不真正想要孩子。
我羞愧地坐下，信任被彻底背叛。一个原始而深刻的痛苦之洞开始吞噬我的一切。我感到与我的世界隔绝，与我自己的存在疏远。不仅他的话语把我推入了自我丑陋的深渊，现在我内心的声音也在确认我根本就有缺陷。我所有的努力——获得博士学位、成为一个好的修行者、做一个好人——都融入了这个关于一个不安全、有缺陷的人的故事中。
在痛苦和绝望中，我向我称之为“挚爱”（the Beloved）的存在伸出援手。这种无条件充满爱和觉知的意识一直是我寻求庇护的地方。当我轻声呼唤“挚爱”时，我感觉到自己不再那么迷失和孤独。在漫漫长夜中，我在创伤的痛苦和这种日益增长的开放感之间摇摆。每当那些谴责的声音试图占据主导地位时，只要我能记起那份关怀的临在，我就能听到那些评判而不再相信它们。当我毫无抗拒地向痛苦敞开时，我体验中的一切都变得柔软和流动。
一个新的声音在我心中升起：我想完全接纳自己，即使我像导师所说的那样充满缺陷。即使我的努力和不安全感意味着我“沉溺于自我”，我也想温暖地拥抱自己，尊重自己，而不是谴责自己。我发现自己仿佛在温柔地拥抱自己。流经我的每一波生命浪潮都属于我，都是可以接受的。
诗人鲁米清楚地看到了我们的创伤与觉醒之间的关系。他建议说：“不要转身离开。将你的目光注视在包扎之处。那是光进入你的地方。”
关于全然接纳的常见误解
- 全然接纳并非屈服。最大的误解是，如果我们仅仅接纳自己本来的样子，我们就会失去改变和成长的动力。然而，正如心理学家卡尔·罗杰斯所说：“奇妙的悖论是，当我如实地接纳自己时，我才能改变。”
- 全然接纳并非自我放纵。它不是说，“我接纳我有这种欲望或渴望，因此我就要付诸行动。”
- 全然接纳不会让我们变得消极。它不是让我们对世间的不公和苦难无动于衷。全然接纳承认我们当下的体验是明智行动的第一步。在行动或反应之前，我们允许自己去感受和接纳我们的悲伤、愤怒、羞耻或恐惧。
- 全然接纳并非接纳一个“自我”。当我们说“我如实地接纳自己”时，我们不是在接纳一个关于好或坏自我的故事。相反，我们是在接纳我们解释为自我的直接心理和感官体验。
全然接纳的“全然”（Radical）源自拉丁词根“radix”，意为“根源或起源”。它让我们回归到我们是谁的根源，回归到我们存在的源头。
第三章 神圣的暂停：在菩提树下休憩
一个古老的民间故事讲述了一个男人因为害怕自己的影子而试图逃跑。他越跑越快，影子也紧追不舍，最终他精疲力竭而死。如果他当初只是走进阴凉处坐下休息，他的影子就会消失。
我们个人的影子由我们认为不可接受的部分组成。我们因为害怕被拒绝而压抑那些可能引人反感的情感。我们越是感到自己有缺陷和不可爱，就越拼命地逃离影子的魔爪。然而，逃避我们所恐惧的，只会滋养内心的黑暗。
学着暂停是练习全然接纳的第一步。暂停是活动的暂时中止，是我们不再朝任何目标前进的时刻。我们不再问：“接下来我该做什么？”暂停可以发生在任何活动中，可以是一瞬间，也可以是几个小时，甚至生命中的某个季节。
在暂停中，我们只是停止正在做的一切——思考、说话、行走、计划、担忧——并全身心地临在、专注，并常常保持身体的静止。
暂停打断了我们习惯性的行为，为我们回应欲望和恐惧的新的、创造性的方式开启了可能性。在暂停的时刻，我们意识到那种“有些东西缺失或不对劲”的感觉如何让我们不断地倾向于未来。这给了我们一个根本性的选择：我们可以继续徒劳地试图管理我们的体验，或者我们可以用全然接纳的智慧来面对我们的脆弱。
我们最需要暂停的时刻，往往正是感觉最无法忍受的时候。在愤怒、悲伤或欲望中暂停，可能是我们最不想做的事。然而，如果不向当下的实际体验敞开，全然接纳是不可能的。通过神圣的暂停艺术，我们培养了不再躲藏、不再逃避我们体验的能力。
当我们停止奔跑：对当下的生命变得可用
悉达多·乔达摩，未来的佛陀，最初生活在一座充满享乐的宫殿里，与世间疾苦隔绝。当他第一次走出宫墙，看到生老病死时，他安逸的生活观被彻底打破，于是他离开了宫殿，踏上了寻求真理的道路。
起初，他实践严酷的苦行，但发现这并不能带来解脱。濒死之际，他回忆起童年时坐在玫瑰苹果树下的一个瞬间。在那一刻，他既没有追求享乐，也没有推开世间的苦难。在暂停和休息中，他放松地进入了一种自然的觉醒和内在的自由。
受到启发，悉达多来到菩提树下，决心保持静止，直到体验到完全的解脱。佛陀坐在菩提树下的形象，描绘了暂停的力量。他既不执着于享乐，也不逃避任何体验。他让自己完全对生命变化的溪流敞开。这种既不执着也不推拒任何体验的态度，被称为中道，它体现了我们在暂停中所唤醒的投入的临在。
在菩提树下，他直面了人性的阴暗面，即魔罗的化身。无论是诱惑还是恐惧的攻击，悉达多都以开放而温柔的心去面对。他不是去反应，而是去关注，从而看穿了将我们囚禁于痛苦中的“分离自我”的幻象。
全然接纳的练习始于我们自己在菩提树下的暂停。就像佛陀一样，我们也可以暂停，让自己对生命在每一刻所提供的一切敞开。
神圣的暂停——明智行动的沃土
在关系中，即使只有一个人练习暂停和以全然接纳的方式敞开，这也有可能将双方从痛苦的僵局中解放出来。暂停打断了根深蒂固的互动模式。当判断和误解的恶性循环被停止，哪怕是短暂的，就有可能认识到问题背后的无意识信念和感受。这种洞察力自然会引导我们做出更明智的选择。
我们通过一次又一次地练习暂停来学习全然接纳。在我们即将爆发言语愤怒的那一刻，我们停下来。当我们感到焦虑时，我们不是打开电视或沉溺于思绪，而是静坐下来，感受我们的不适。在暂停中，我们放下思考和行动，与我们身体、心灵和头脑中正在发生的一切变得亲密。
暂停是我们生活中体验变得饱满和有意义的时刻。著名钢琴家阿图尔·鲁宾斯坦曾被问及如何处理音符，他回答说：“我处理音符并不比许多人好，但是停顿——啊！那才是艺术所在。”就像乐谱中的休止符，暂停的纯粹静止构成了背景，让前景以清晰和新鲜的方式呈现。
暂停是通往全然接纳的大门。在暂停中，我们为那总是流经我们、却被习惯性忽略的生命留出空间和关注。正是在菩提树下的休憩中，我们认识到我们心灵和觉知的自然自由。
第四章 无条件的友善：全然接纳的精神
鲁米写道：“这凡人身，是客栈。每个清晨，都有新的来客。一个喜悦、一个沮丧、一个刻薄，某个短暂的觉知，如不速之客来临。欢迎并款待他们！……黑暗的思想、羞耻、恶意，笑着在门口迎接，邀它们进来。感恩每一位来客，因为他们都是来自彼岸的向导。”
全然接纳的精神是无条件的友善。我们不是将嫉妒的想法或愤怒的情绪视为敌人，而是以一种能够识别并关怀任何体验的方式去关注。没有什么是不对的——发生的一切都只是“真实的生活”。
佛陀有一个故事展现了一颗觉醒而友善的心灵的力量。即使在佛陀开悟后，魔罗仍会不时出现。佛陀的侍者阿难总是警惕地报告“恶魔”又回来了。佛陀不是忽视或驱赶魔罗，而是平静地承认它的存在，说：“我看见你了，魔罗。”然后他会邀请它喝茶，像款待贵客一样招待它。在整个过程中，佛陀保持着自由和不受干扰。
当魔罗以困扰的情绪或可怕的故事形式来访时，我们可以说：“我看见你了，魔罗。”我们用慈悲的温暖来接纳这些体验，而不是恐惧地将它赶走。
“我看见你了，魔罗”：探询与命名的练习
- 探询：这是一种正念工具，可以穿透我们麻木的迷思。当我们向自己提问关于我们体验的问题时，我们的注意力就被吸引了。我们可以问：“正在发生什么？”或者“现在什么需要我的关注？”然后，我们带着真诚的兴趣和关怀去倾听我们的心、身体和头脑。探询不是分析性的挖掘，而是为了觉醒于我们当下的体验。
- 命名或标注：这是另一种正念练习的工具。心理上的标注，像探询一样，帮助我们以关怀和温柔的方式识别思想、情感和感觉的流动。如果我们感到焦虑，我们可以用轻柔的心理低语来命名我们所觉察到的：“害怕，害怕；紧绷，紧绷。”命名体验不是为了钉住不愉快的体验或让它消失。相反，这是一种轻柔地说“我看见你了，魔罗”的方式。这种全然接纳的态度让我们的恐惧和脆弱的部分可以安全地被知晓。
邀请魔罗喝茶：说“是”的练习
几年前，在一次静修中，我发现自己被负面情绪淹没。于是我决定不再抗拒一切，而是对一切都表示同意。我开始用一声无声的“是”来迎接我意识中出现的任何事物。是的，腿上的疼痛；是的，责备的想法；是的，喷嚏和烦躁。
起初，我的“是”是机械的、不情愿的，但即便如此，每次说出它时，我都能感到自己有所放松。不久，我开始用更柔和、更友善的语气来表达这个“是”。我甚至偶尔会微笑——我的整个戏剧性情绪开始显得有些可笑。我的身心逐渐变得轻松和开放。“不”的乌云被“是”的广阔天空所取代，这片天空为坏脾气和烦躁留下了无限的空间。
当我们能够对我们的体验说“是”，而不是抗拒情绪上的痛苦时，我们就激活了全然接纳的精神。“是”是一种内在的接纳练习，我们愿意让我们的思想和情感自然地升起和消逝。
说“是”并不意味着赞同愤怒的想法或沉溺于任何感觉。我们不是对有害的冲动采取行动说“是”，也不是对可能伤害我们的外部环境说“是”。如果有人虐待我们，我们必须坚决说“不”。然而，即使在那一刻，我们仍然可以对内心升起的恐惧、愤怒或伤害的体验说“是”。
微笑的力量也得到了现代科学的证实。用于微笑的肌肉实际上会向我们的神经系统发送生化信息，表明可以放松“战斗、逃跑或僵住”的反应。微笑是无条件友善的“是”，它毫无恐惧地欢迎体验。
对我们的生活说“是”
我们的“是”的练习不仅限于我们当下的体验。我们可以对我们正在生活的整个生活说“是”。是的，我们的友谊；是的，我们的为人父母之道；是的，我们的外貌；是的，我们的个性；是的，我们的工作；是的，我们的灵性道路。
禅宗导师艾德·布朗曾努力想做出完美的饼干，但总是达不到他心中那隐藏的标准——童年时吃过的罐头饼干。直到有一天他顿悟：为什么要和那个标准比较？当他真正品尝自己做的饼干时，发现它们“充满麦香、酥脆、黄油味浓郁……无与伦比地鲜活、真实、充满活力——实际上比任何记忆都更令人满足。”
对我们整个不完美、混乱的生活说“是”，有一种奇妙的勇敢和解放。当我们放下生活应该是什么样子的想法时，我们就能自由地全心全意地对我们当下的生活说“是”。
第五章 回归我们的身体：全然接纳的根基
佛陀曾说：“有一件事，当被培养和规律地实践时，会带来深刻的灵性意图、平静、正念和清晰的理解，带来洞见和知识，带来当下的幸福生活，以及智慧和觉醒的圆满。那件事是什么呢？就是以身体为中心的正念。”
我曾因儿子的学习问题而与他陷入痛苦的对峙。我越是监督、提醒和责骂，他越是充耳不闻或变得防备和不悦。一个晚上，我站在他的房门外，听到里面传来电脑游戏的声音。愤怒在我体内升腾，我想象着自己把一块巨石砸向电脑屏幕。
但我没有那么做，而是暂停下来，开始注意我身体里的感觉和感受。愤怒感觉像是胸口和喉咙里不断升高的压力。我的肩膀和手很紧，下巴紧咬。我感到心跳加速，脸颊发烫。这非常不舒服。
我们所有试图通过责备或退缩来控制生活的策略，都是为了让我们远离这种当下的原始体验。在暂停中，我们不是迷失在反应性的思想和行动中，而是直接觉知到我们身体里正在发生的事情。
当我站在那里，感受并“任其自然”地对待我内心发生的一切时，那些感觉慢慢开始转变。胸口的压力从愤怒微妙地变成了内心深处的酸痛，好像有一只拳头紧握着我的心。我意识到：“我害怕某些事。”我害怕儿子在生活中失败，害怕是我让他沉迷于电子产品。
我能感觉到那个熟悉的“作为父母失败”的故事开始占据主导。但我决心保持在身体里的觉知。我注意到胸口那刺痛的羞耻感，以及随之而来的指责：“我试过设定限制……他就是不听。都是他的错。”
当我继续关注身体里混乱的感觉时，我开始感到一种沉重感，一种压在心头的沉重疼痛。随着这种疼痛越来越强烈，我的眼睛湿润了。故事不再是关于他或我的错。我注意到的是我们之间发生的事情。我对他沉迷暴力游戏的厌恶在我们之间造成了鸿沟。当我向不断涌现的悲伤敞开时，我注意到指责和失败的故事正在退去。取而代之的是我内心和头脑中日益增长的温柔。
将全然接纳带入我们的生活，始于这个最基本的层面——觉知到我们身体中不断发生的感受。通过有意识地栖居于我的身体，我发现了我的反应性的根源。我一直在逃避构成恐惧和悲伤的不愉快感受。通过正念地向感受的戏剧敞开，我愤怒和故事的束缚自然地松开了。
这种具身的临在（embodied presence）就是这样将我们从迷思中唤醒的：我们从根本上将自己从延续我们痛苦的反应性中解脱出来。
学会栖居于我们的身体
我们通过我们的身体来体验生活，无论我们是否意识到这一点。然而，我们通常被我们关于世界的想法所迷惑，以至于错过了大部分直接的感官体验。即使我们意识到感觉到了强风，我们也很少能完全地栖居于这种体验中。
所有的禅修传统都使用特定的姿势，如盘腿而坐，使身体能够稳定和静止。当我们安静下来时，我们能更容易地注意到我们体验的变化流：振动、脉动、压力、热、光、味、图像和声音。然而，当我们闭上眼睛禅修时，我们很快发现这个内在世界常常被情绪的浪潮——兴奋或焦虑、不安或愤怒——以及无休止的评论和判断、记忆和未来的故事、担忧和计划所覆盖。
佛陀将我们持续的情感和心理反应性称为“瀑布”，因为我们很容易被其强大的力量从当下的体验中带走。我们对人、事、物的全部反应，实际上是对我们身体中升起的感受的反应。当我们对这些感受没有觉知时，我们的生活就迷失在反应性的瀑布中。
为了从这种迷思中觉醒，佛陀推荐“以身体为中心的正念”。他称身体感受为正念的第一基础，因为它们是感觉和思想的内在部分，是意识过程的基础。我们练习的方式是看到故事，放下它们，沉入我们身体中鲜活的感受中。
对痛苦的恐惧反应：“有些地方不对劲”
痛苦是我们身体发出的关注和照顾自己的呼唤。如果我们毫无恐惧地接纳痛苦，我们就能听取它的信息并清晰地做出回应。然而，强烈的痛苦，即使是像分娩这样健康过程的一部分，也是令人警觉的。当我因恐惧而做出反应时，我在不愉快的感受上增加了“有些地方不对劲”的感觉和信念。
恐惧痛苦本身往往是痛苦经历中最不愉快的部分。当我们习惯于沉浸在关于痛苦的故事中时，我们阻止了自己将其体验为变化的感受流。相反，当我们的肌肉围绕它收缩，我们的故事将其认定为敌人时，痛苦就固化成一个自我延续、不可动摇的团块。当我们为了恐惧驱动的关于痛苦的故事而抛弃我们的身体时，我们就将痛苦困在了我们的身体里。
疗愈我们的创伤：回归我们的身体家园
对于那些经历过严重创伤的人来说，疗愈来自于重新连接那些储存痛苦的身体部位。通过感受和接纳身体中不断变化的感受流，是转化的炼金术的核心。情绪，作为身体感受和我们告诉自己的故事的组合，会持续引起痛苦，直到我们在它们栖居的身体中去体验它们。当我们对情绪的直接身体体验给予稳定的关注时，与它相关的、被锁在我们身心里的过去感受和故事就会被“去压抑”。正如鲁米所写：“痛苦的疗愈就在痛苦之中。”
第六章 全然接纳欲望：唤醒渴望的源头
在一次禅修静修中，我被强烈的欲望所困扰，满脑子都是关于一个我刚认识的男人的浪漫幻想。我无法集中精神，感觉自己是在浪费宝贵的修行时间。我的老师问我：“你如何与欲望的存在相处？”我恍然大悟。对我来说，欲望已经成了敌人，而我正在输掉这场战斗。老师提醒我，练习的精髓不在于发生了什么，而在于我们如何与我们的体验相处。
欲望本身不是问题。佛陀说欲望导致痛苦时，他指的是我们执着于那些本质上会逝去的体验的习惯，而不是我们作为生命体有需求和欲望的自然倾向。欲望只有在它占据了我们对“我是谁”的感觉时才会成为问题。
在中道的教导中，佛陀引导我们与欲望相处，既不被它占有，也不抗拒它。当我们用一种具身的觉知来体验欲望，将欲望的感受和想法识别为升起和消逝的现象时，我们就是正念于欲望。
什么是欲望？
我们对幸福的渴望，最根本的是对存在的渴望。这种冲动在整个自然界中以各种形式表现出来。这种原始的欲望是“一种巨大的力量，驱动着整个生命……甚至驱动着整个世界。”
但问题是，无论任何体验多么令人满足，它注定会改变。佛陀的第一圣谛指出：存在本质上是不圆满的。我们感到不适，因为我们生活中的一切都在不断变化——我们的情绪、身体、工作、我们爱的人。我们无法抓住任何东西。由于缺乏永久的满足感，我们不断地需要新的刺激和保证。
当我们的欲望习惯性地狭隘地固着于那些本质上会逝去的事物上时，我们会感到远离我们存在的源头，远离生命、觉知和爱，而这正是我们是谁的本质。
“渴望的自我”的出现
当我们的需求和欲望得不到满足时，会体验到强烈的收缩感、羞耻感和恐惧感。当这种“渴望而不得”的体验反复发生时，我们就形成了一个持久的联想：我们的渴望会导致恐惧和羞耻。这一系列强烈的反应性感觉，被锁在身体里，形成了“渴望的自我”（a wanting self）的能量核心。
我们通过“我执”和“我所执”将自己与这些持续的感觉认同。我们巩固了“渴望的自我”的感觉，同时告诉自己一些故事：“我想要这么多，说明我有点问题。”当我们无法直接满足情感需求时，“渴望的自我”会发展出用替代品来满足它们的策略。我们可能会通过给他人留下深刻印象、赚钱、追求性征服或乐于助人来获得关注。我们也常常试图用食物、酒精和毒品等更直接的快乐来满足情感需求。
迷失在追求替代品中
即使我们从事着对我们有意义的活动，它们也可能被“渴望的自我”所利用，以满足其未被满足的需求。当我们被即时的满足感驱动去做“我们喜欢做的事”时，我们会感到持续的驱动：再多的生产力、消费或认可都无法打破不配得的迷思，让我们接触到“最深的自我”。正如劳伦斯指出的那样，去做最深的自我喜欢做的事“需要一些深入的探索”。
当成瘾性的渴望占据我们的生活时，我们的整个生命都被这种能量的力量所劫持。我们带着一种隧道视觉在世界上穿行，这种视觉阻止我们享受眼前的一切。
拒绝“渴望的自我”
大多数主流宗教都教导说，我们的渴望、激情和贪婪会导致痛苦。虽然这确实可能，但它们关于欲望危险的笼统教导往往会加深自我憎恨。我们被教导要不信任我们自然激情的狂野和强度，害怕失控。正如禅宗故事中的僧人所示，如果我们推开欲望，我们就会与我们的温柔脱节，对生活变得冷酷。当我们拒绝欲望时，我们就拒绝了我们爱与活力的源泉。
“这不是我的错”
在一次禅修中，一位与食物成瘾作斗争的学生莎拉顿悟了。她看到，即使是最剧烈的渴望，如果她只是静坐，命名发生的一切，而不是希望它们消失，它们最终也会平息。她意识到：“我所有的欲望、想法和感觉都是一场无休止、不断变化的游行……我并没有让它发生。”
对莎拉来说，这种对不可控、不断变化的现实的体验，极大地改变了她与自己的关系。她并没有控制自己内心发生的事情，也从来没有。她没有要求自己充满渴望。她无法停止强迫性的想法。在那次禅修中，她听到一个声音低语：“这不是我的错。从来都不是我的错。”
当莎-拉意识到渴望和暴食不是她的错时，她打断了一直驱动她成瘾的痛苦反应链。仅仅是认识到她执着于食物作为替代品还不足以打破这种模式。原谅和接纳“渴望的自我”的存在，是莎拉转变中的巨大一步。
从“渴望的自我”中觉醒
当莎拉不再责备自己时，她临在的能力就不再被压倒性的羞耻感所损害。在静修的剩余时间里，莎拉练习接纳即使是最剧烈的渴望和恐惧，通过直接在身体中感受它们。与其憎恨自己的体验或迷失在纷繁的思绪中，莎拉对紧迫、紧张和恐惧的感觉说了“是”。与其试图满足她的渴望，她只是让它表达自己并流经她。
无论是禅修静修还是在忙碌的生活中，将全然接纳带入欲望的实践本质上是相同的。我们暂停，放弃对满足感的身体或心理追求，足够长的时间来认识到我们的身份如何收缩为“渴望的自我”的感觉和想法。
我们真正想要什么
当西藏的瑜伽士密勒日巴面对他内心的欲望恶魔时，他没有抵抗，而是唱道：“你今天来了真是太好了，明天你应该再来……我们应该时常交谈。”他发现，只有当他被恶魔诱惑或试图与之战斗时，痛苦才会来临。为了在它们面前找到自由，他必须直接而清醒地体验它们。
在一次与“欲望恶魔”的对抗中，密勒日巴做出了一个绝妙的举动——他把头伸进了恶魔的嘴里。在那一刻完全臣服的瞬间，所有的恶魔都消失了。当抵抗消失时，恶魔也就消失了。
在我自己的禅修中，我也学会了这一点。当我不再将欲望视为敌人，而是作为一种可以服务于我觉醒的自然体验时，我开始深入探究这种驱动“渴望的自我”的能量。当我不再抗拒时，我发现自己充满了对兴奋、性唤起和恐惧的浪潮。我练习接纳它们，并带着好奇心进一步探索。我发现，在我内心深处，我渴望的是爱本身，渴望与爱合一。在那一刻，我终于可以让我的渴望完全如其所是。我甚至邀请它：“来吧，请尽情展现。”我把头伸进了恶魔的嘴里。我说“是”，清醒地臣服于感觉的荒野中，臣服于我所渴望的拥抱中。
渴望，当被完全感受时，会带我们走向归属。我们越是多次穿越这条路——感受孤独或渴望，并栖居于其浩瀚之中——对爱的渴望就越是成为通往爱本身的大门。我们对爱的渴望不会消失，对他人以及被他人爱的需求也不会。但是，通过一次又一次地向欲望的深井敞开，我们开始信任那作为其源头的无尽的爱。
第七章 直面恐惧，敞开心扉
当恐惧占据主导时，我们就会陷入我所说的“恐惧的迷思”（the trance of fear）。当我们因预期可能出错而紧张时，我们的心灵就会收缩。我们忘记了有人关心我们，也忘记了我们自己感受宽广和开放的能力。
虽然所有的身心痛苦都不愉快，但恐惧的痛苦可能感觉无法忍受。当我们被恐惧攫住时，其他一切都不存在了。然而，当我们用全然接纳来面对恐惧的原始感受时，这种迷思就开始失去对我们的控制。当我们学会对恐惧说“是”时，我们重新与存在的完整性连接起来。
什么是恐惧？
恐惧的基本功能是确保生存。当恐惧升起时，身体和神经系统的化学成分会发生变化，以应对威胁情境。而情绪性的恐惧则更为复杂，它是由我们个人历史的累积经验塑造的。
恐惧的真正原因并不总是显而易见的。当我们焦虑时，它会附着在生活中最直接的事情上。但无论外部环境如何，当我们深入探询时，会发现在每种情况下，我们都在预感损失——失去我们认为对生活和幸福至关重要的东西。
所有恐惧的根源在于我们对存在的基本渴望以及对衰败和死亡的厌恶。我们总是在以某种形式面对死亡。对与我所爱的生命分离的恐惧——对死亡的恐惧——潜藏在所有其他恐惧之下。
陷入恐惧的迷思
当我们对恐惧的情绪成为我们身份的核心并限制了我们充实生活的能力时，我们就陷入了恐惧的迷思。这种迷思通常始于童年，当我们与重要他人的关系中体验到恐惧时。如果恐惧的体验持续多年，身体就会形成慢性的紧绷。我们发展出一套永久的盔甲，甚至不认识它，因为它感觉像是我们的一部分。
恐惧的迷思不仅在身体上制造习惯性的收缩，我们的头脑也陷入了僵化的模式。曾经服务于应对真实威胁的专注力变成了强迫性思维。我们陷入关于“我”的故事中：“可怕的事情要发生在我身上；我无能为力；我孤身一人。”
不配得和羞耻感或许是恐惧迷思中最具约束力的元素。当我们相信自己有问题时，我们就确信自己处于危险之中。我们的羞耻感助长了持续的恐惧，而恐惧又加重了羞耻感。
“寻求庇护”：找到安全与归属的内在源泉
在佛教中，寻求庇护的练习唤醒并培养了内在的安全感和归属感。三个基本的庇护所是：
- 佛陀（我们觉醒的本性）：我们可以寻求历史上的佛陀的庇护，他向我们展示了觉醒的可能性。我们也可以寻求佛陀觉醒心灵的活生生的精神庇护。最根本的是，寻求佛陀的庇护意味着寻求我们自己解脱潜能的庇护。
- 法（道路或方法）：法是真理，是事物的方式，是自然法则。寻求法的庇护就是寻求那个真理的庇护：我们内外的一切都在变化；如果我们试图抓住或抗拒体验的溪流，我们就会加深恐惧的迷思。法也指揭示真理的教义和练习。
- 僧伽（精神追求者的社群）：僧伽传统上指所有走在法道上的人。当我们知道我们之前的其他人已经打破了痛苦的恐惧模式时，我们对自己也能觉醒的信心就会加深。
拓宽注意力的镜头：为恐惧留出空间
正念于恐惧需要既开放又清醒。拓宽注意力的镜头使完全而接纳的临在成为可能。想象一下，一群野马被关在一个小围栏里，和同样一群马在开阔的平原上驰骋的区别。这就是以狭窄的焦点看生活和将镜头拓宽到更广阔视野的区别。当我们的觉知场是开放和广阔的，就有足够的空间让恐惧的野马在其中驰骋。
倾向于恐惧
为了从恐惧的迷思中解脱，我们必须放开那似乎是生命线的树枝，跌入恐惧之中，向我们身体里的感觉和情感的狂野戏剧敞开。我们必须同意去感受我们头脑告诉我们“太多了”的东西。
倾向于恐惧并不意味着失去平衡并迷失在恐惧中。因为我们通常对待恐惧的姿态是远离它，所以转身直面恐惧起到了校正的作用。当我们倾向于恐惧时，我们是在邀请、走向我们习惯性抗拒的东西。
当我们不再试图控制恐惧和执着于生命时，我们的盔甲就会脱落，我们会体验到一种深刻而纯粹的自由。抵抗恐惧的另一面是自由。当我们停止对生活紧张时，我们就会向一种无限广大、充满爱的觉知敞开。
第八章 唤醒对自己的慈悲：成为容纳者与被容纳者
慈悲意味着与……同在，与……同感，与……同苦。古典佛教文献将慈悲描述为心的颤动，一种面对苦难时发自内心的温柔。当我们允许自己的心被苦难触动时——无论是我们自己的还是他人的——我们自然的慈悲之心就会绽放。
为了培养慈悲的温柔，我们不仅要停止逃避苦难，还要刻意地将注意力引向它。佛教的慈悲练习通常始于觉知我们自己的痛苦，因为一旦我们的心对自己的苦难变得温柔和开放，我们就更容易将慈悲扩展到他人。
用慈悲拥抱自己
当我们感到心烦意乱时，往往直到有人足够关心，愿意倾听或给我们一个拥抱，我们才能融化下来哭泣。我们可以学会向自己提供同样温柔的关注。我们可以用我们抚摸熟睡孩子脸颊的温柔，轻轻地将手放在自己的脸颊或心上。我们可以用善意和理解的话语来安慰自己。
起初，像这样关怀自己可能会感到奇怪和不熟悉。有时，以这种方式向自己表达慈悲甚至会让人感到尴尬。但这种温柔对待自己的革命性行为，可以开始瓦解一生中那些负面的信息。
当我们将自己受伤的地方用慈悲的临在拥抱时，我们就从评判、对抗或受害者的旧角色中解脱出来。取而代之的不是一个新角色，而是一种勇敢的开放和真正的温柔能力，不仅是对自己，也对他人。
伸出援手寻求慈悲
当我们深深地伤害了他人，并感觉自己因此而变得糟糕时，要对自己感到慈悲似乎是不可能的。在这样的时刻，找到对自己慈悲的唯一方法是向比那个感觉渺小和悲惨的自我更大的事物伸出援手。我们可以通过呼唤“挚爱”、佛陀、神圣母亲、上帝、耶稣、大灵、湿婆或安拉来寻求庇护。我们向那足够伟大的、能为我们破碎的存在提供安慰和安全的爱的觉知伸出援手。
对自己感到慈悲绝不意味着我们免除了对自己行为的责任。相反，它将我们从自我憎恨中解放出来，这种自我憎恨阻碍了我们以清晰和平衡的方式回应我们的生活。
正念祈祷：“愿这苦难唤醒慈悲”
无论是天性虔诚的人，还是那些认为自己“不是祈祷类型”的人，都可以发现正念祈祷如何极大地改变他们的日常生活。与其被困在评判和恐惧的痛苦中，他们不如在内心的温柔中找到真正的家。
我们也可以在被日常生活的琐碎焦虑困扰时转向正念祈祷。如果我们能在这些时刻记起“愿这些情况能唤醒慈悲”的愿望，我们的体验就会改变。通过正念地感受我们的不适并呼唤慈悲，我们的心自然会变得更加宽广和放松。我们的苦难，不再是无价值的或障碍，而是通往内在自由的道路。
我们是容纳者，也是被容纳者。当我们的心将苦难转化为慈悲时，我们既体验到作为苦难的容纳者，又体验到作为被拥抱的脆弱者。当我们明白我们的痛苦是生命内在的、通往慈悲的大门时，我们开始从被囚禁的“受苦自我”的故事中觉醒。
第九章 拓宽慈悲的圆圈：菩萨之道
诗人里尔克写道：“我生活在不断扩大的圆圈中，它们伸向世界。我也许永远无法完成最后一个，但我愿为此奉献自己。”
当我们全心全意地关注与我们在一起的人、前院的树或栖息在树枝上的松鼠时，这种活生生的能量就成为我们是谁的亲密一部分。灵性导师克里希那穆提写道：“关注意味着我们关心，这意味着我们真的爱。”关注是爱的最基本形式。通过关注，我们让自己被生命触动，我们的心自然会变得更加开放和投入。
对自己的慈悲自然而然地引向对他人的慈悲。虽然爱描述了我们基本的关联感，但对他人的慈悲是当我们看到我们共同受苦的真相时升起的爱的滋味。
我们同舟共济
佛教的慈悲禅修练习形式是刻意反思苦难——我们自己的和他人的。我们包括我们珍爱的人、我们几乎不认识的人、我们觉得困难的人，以及我们从未见过的人的苦难，直至最广阔的圈子。当我们反思他人的苦难时，我们意识到我们在痛苦中并不孤单。我们通过我们的脆弱性而相连。
“不真实的他人”的迷思
当我们陷入自己以自我为中心的戏剧中时，其他所有人都成了我们的“他人”，不同且不真实。世界成为我们自己特殊体验的背景，其中的每个人都充当配角。我们越是觉得某人与我们不同，他们就可能感觉越不真实。我们很容易因为他们属于不同的种族或宗教，来自不同的社会经济“阶层”而忽视或排斥他们。
看不见他人是真实的，会导致父亲因儿子是同性恋而与其断绝关系，离异的父母将孩子用作武器。所有暴力和战争的巨大痛苦都源于我们未能看到他人是真实的这一基本失败。
扩大我们的部落：看透表象
即使我们不喜欢某人，看到他们的脆弱也能让我们对他们敞开心扉。即使我们觉得他们应该为保护他人而被监禁，我们习惯性的吸引和厌恶的感觉也不必压倒我们看到他们和我们一样受苦、渴望幸福的基本能力。当我们看到眼前真正的人时，我们不希望他们受苦。我们慈悲的圈子自然会扩大，将他们包括在内。
当我们的心关闭时我们该怎么办？
当我们因为他人的需求而感到怨恨、被强加、厌恶或害怕时，这并不意味着我们作为菩萨失败了。这只是告诉我们，在对他人的慈悲自然升起之前，我们需要先与自己内心发生的一切交朋友。
我们越是把他人看作真实的、受伤的、敏感的人，我们就越能对他和他们所承受的痛苦感到温柔。
透过彼此的眼睛看世界
梭罗写道：“还有什么比透过他人的眼睛看世界更大的奇迹呢？哪怕只有一瞬间。”当我们允许自己完全向他人的意识和脆弱的存在敞开时，我们自然会感到亲近和温柔。
如果我们见到任何人——朋友或陌生人——都问自己：“我怎样才能更友善？”我们不可避免地会认识到，每个生命都需要被倾听、被爱和被理解。
万物之圈
菩萨的愿望“愿我的生命利益一切众生”是记住我们的归属感和拓宽我们慈悲圈子的有力工具。这个愿望源于一个激进的认识：我们都属于生命之网，其中发生的一切都会影响其他一切。我们拥有的每一个想法，我们采取的每一个行动，都会产生好的或坏的影响。
正如特蕾莎修女教导的：“我们无法做伟大的事——只能用伟大的爱做小事。”就像灿烂的阳光能融化冰块一样，当我们感到连接和友善时，我们创造了一个温暖的环境，鼓励周围的人放松和敞开。
第十章 认识我们的基本善意：通往宽恕与爱心的大门
诗人沃尔特·惠特曼写道：“我比我想象的更伟大、更好。我没想到自己拥有如此多的善意。”
当我们受到背叛时，我们的第一反应之一就是指责。我们创造一个好与坏的故事，将我们的愤怒对准那个给我们带来痛苦的人。但通常我们对他人的怨恨反映了我们对自己的怨恨。当我们被拒绝时，它可能强化了我们已经持有的观点——我们不够好，不够善良，不够可爱。
佛陀教导说，无论我们多么迷失于妄想之中，我们的本质，即我们的佛性，是纯净无染的。藏传佛教大师创巴仁波切写道：“……每个人都有一个善良的基本本性。”基本善意是我们佛性的光辉——它是我们内在的觉醒和爱。
这并不意味着我们不会犯错。但与我们作为亚当和夏娃后代的文化条件形成鲜明对比的是，佛教观点认为没有所谓的罪恶或邪恶之人。当我们伤害自己或他人时，不是因为我们坏，而是因为我们无明。无明就是忽略了我们与所有生命相连的真理，以及执着和憎恨会创造更多分离和痛苦的真理。
宽恕自己：释放束缚我们心灵的责备
无论是对他人还是对自己的愤怒和怨恨，结果都是一样的——它将我们从更深的伤害和羞耻的痛苦中抽离。只要我们回避这些感觉，我们就会被困在我们的盔甲里，与对自己和他人的爱隔绝。
解脱之道始于全然接纳我们的痛苦。当我们放下责备的故事，让自己直接体验身体里的羞耻和恐惧感时，我们开始用慈悲心看待自己。这就是宽恕的本质。无论我们对自己还是他人感到愤怒，我们都通过放下责备，向我们试图推开的痛苦敞开来宽恕。
当我们宽恕自己时，我们不是在说，“我情不自禁地做了我所做的事……所以我还是忘了它吧。”当我们释放责备的想法时，我们也不是在推卸责任。为我们所做的事感到内疚和糟糕可能会暂时阻止我们做坏事，但最终，责备和憎恨自己只会导致更多的有害行为。我们无法通过惩罚自己来成为一个好人。只有用宽恕的慈悲拥抱自己，我们才能体验到我们的善意，并以智慧和关怀回应我们的境遇。
学会看到自己的善意
反思我们自己的善意在佛教修行中被认为是一种善巧方便，因为它能打开我们的心扉，激发我们对灵性发展的信心。如果我们陷入认为自己坏的想法中，我们就会收缩和躲藏。相反，如果我们相信自己的善意，我们就会向他人敞开，我们会受到启发去帮助他人，我们会在灵性道路上充满奉献和喜悦地前进。
每次我们不看自己的善意而背叛自己时，我们就在伤害自己的心。当我们因不足而评判自己时，我们就在伤害自己的心。
宽恕他人：不将任何人推出我们的心门
我们维持宽恕的意图，是因为我们明白不宽恕会硬化和禁锢我们的心。如果我们对任何人怀有仇恨，我们就会被过去的痛苦所束缚，无法找到真正的平静。我们为了自己心灵的自由而宽恕。
当我们宽恕时，我们不再以他们不希望的行为来刻板地定义他人。我们在不否认任何事的情况下，将我们的心和头脑敞开得足够宽，以看到他们是谁的更深真理。我们看到他们的善意。当我们这样做时，我们的心自然会在爱中敞开。
唤醒慈爱之心
当我们感受到对某人的爱时，我们会自发地祝愿他们幸福安康。这种回应被形式化为所谓的“慈爱禅修”（lovingkindness）。传统上，我们开始这种禅修时，会反思我们自己的善意，并提供简单的关怀短语：“愿我快乐。愿我平静。愿我充满慈爱。”
即使很难欣赏某人的善意，我们仍然可以发送慈爱。起初我们可能会感到虚伪或烦躁；我们的美好祝愿可能会感到空洞或平淡。但如果我们能用善意看待这些感觉并继续练习，一件令人惊讶的事情会发生。仅仅通过提供关怀，我们的关怀就开始觉醒。
第十一章 一同觉醒：在关系中练习全然接纳
圣杯传说中有一个故事，年轻的骑士帕西法尔进入一片荒芜的土地，那里的国王病入膏肓，奄奄一息。帕西法尔因为被告知提问不合身份而保持沉默。后来，他被女巫昆德丽斥责，因为他本可以通过一个简单的问题拯救国王、王国和他自己。
帕西法尔返回城堡，跪在国王床前，温柔地问道：“哦，我的主，您有何烦恼？”就在那一刻，国王恢复了健康，整个王国恢复了生机。
当我们感到与他人隔绝时，我们的生活也可能感觉像一片荒地。当一个真正关心我们的人走进我们的荒地时，我们能立刻恢复生机。
我们是在关系中受伤的，也需要在关系中疗愈。我们的觉醒很大程度上发生在与他人的关系中。虽然独处是灵性修行的重要部分，但将修行仅仅局限于独处会强化我们是孤立个体的错觉。
佛陀认为僧伽，即追随他教导的僧尼社群，是灵性道路上必不可少的财富。佛陀关于在社群中和谐生活的基本伦理教导是不伤害——以敬畏所有生命的态度行事。
有意识的关系是灵性修行的核心。我们在与他人关系中所体验到的恐惧和渴望，既可能加剧我们的孤立和不配得感，也可能在全然接纳的对待下，转化为慈悲和慈爱。
脆弱的挑战与祝福
当我们暴露自己的伤痛或恐惧时，实际上是给了他人更真实的机会。当然，这需要勇气，因为我们不知道会得到怎样的回应。但更大的伤害，真正的痛苦，在于保持武装和孤立。虽然暴露脆弱需要勇气，但回报是甜蜜的：我们在与他人的关系中唤醒了慈悲和真正的亲密。
全然接纳的礼物
当他人如实地接纳我们时，并不意味着他们喜欢我们做的一切，也不意味着当我们伤害自己或他人时他们会袖手旁观。相反，他们会让我们知道我们伤害了他们的感情，同时清楚地表明他们仍然爱我们，接纳我们行为背后的人性困惑。这种全然接纳能打开我们牢笼的门，邀请我们在世界中自由地行动。
与灵性朋友同行
与好朋友在一起有助于我们放松对自己内心状态的看法，不再将痛苦的情绪或困惑的行为视为灵性倒退的症状。当我们把我们的脆弱、洞察力和心灵带入有意识的关系中时，我们意识到我们都在一同觉醒。
当我们意识到我们与他人共同受苦和觉醒时，这是对个人不配得感最强大的解药。当我的恐惧或羞耻成为我们共同的苦难时，全然接纳就会绽放。
第十二章 认识我们的真实本性
一个古老的印度传说讲述了一只麝香鹿，它终其一生都在寻找一种神秘而神圣的香味，却在临死时才发现，这香味一直来自它自己体内。
当我们被困在分离和不配得感的迷思中时，佛性似乎在我们之外。灵性的觉醒似乎遥不可及。我们可能像麝香鹿一样，终其一生都在寻找其实就在我们内心深处的东西。
我们的真实和原始本性在佛教中被称为般若波罗蜜多，即圆满智慧之心。这种圆满的智慧被称为“诸佛之母”。当我们接触到我们的真实本性时，我们完全从迷思中解脱出来。不再恐惧或收缩，我们知道我们最深的本质是纯净、觉醒的觉知，它用爱看待所有创造物。
怀疑我们的佛性
佛陀在觉醒的最后时刻，面临着怀疑的巨大力量。当魔罗挑战他成佛的权利，问“你以为你是谁？”时，这是在敦促我们背弃自己，放弃道路。佛陀的回应是触摸大地，呼唤大地为他多生多世的慈悲作证。他呼唤他的真实身份来驱散所有使他无法获得完全自由的怀疑。
当怀疑的声音折磨我们时，我们也通过当下临在来触摸大地。我们通过直接与大地、我们身体的生命、我们的呼吸和我们的内心状态连接来触摸大地。我们通过直视作为我们生命源头的觉知来触摸大地。
超越自我，融入觉知
当我们深入禅修并探询“谁在觉知？”时，我们常常会感觉到一个“见证的自我”或“观察者”。这个模糊的自我感仍然是一种身份的执着，阻碍我们获得自由。佛陀教导说，执着于任何事物，包括作为观察者的感觉，都会掩盖觉知的完全自由。
在这些时候，我们可以通过问“谁在觉知？”或“我是谁？”来揭开这个自我感的面纱。当我们向内看时，没有实体，没有心灵物质，没有自我，没有任何我们可以认定的东西。只有觉知——开放、空寂的觉知。我们找不到任何中心，也找不到我们体验的边缘。
这种“无物”的看见，在藏传佛教中被称为“最高的看见”。但这空性并非没有生命。相反，空的觉知充满了临在，充满了知晓。觉知的本质就是认知，是对体验流的持续知晓。
认识到我们的本性既是空性又是爱
在佛教中，开放、觉醒的觉知之空性是我们的绝对本性。当我们把这种觉知带到形式的相对世界时，爱就觉醒了。当我们用接纳的临在来面对生命不断变化的溪流时，我们的心总是会敞开。我们头脑认识到的空性觉知，我们的心体验为爱。
我们的存在既在无形中，也在有形中；既在绝对中，也在相对中。《心经》中说：“色即是空，空即是色。”无形的觉知之海生发出生命变化无穷的波浪。看到所有生命都源于同一个觉知，我们认识到我们的相互联系，感受到爱的圆满。
全然接纳是全身心投入这个世界——全心全意地关心生命的珍贵——同时也安住于让这个生命升起和消逝的无形觉知中的艺术。
回家的路：步入无条件的临在
无论恐惧、羞耻和困惑的乌云多么浓厚，我们都可以像传说中的商人一样，记起我们渴望唤醒慈悲、渴望变得智慧和自由的愿望。无论魔罗何时出现，我们都可以通过迈出一步来觉醒——用慈悲的临在触摸当下的土地。这条道路——一次又一次地以友善的觉知抵达当下——就是觉醒之道。
当我们活在觉知中，我们就活在爱中。我们珍视的爱的觉知不是遥远的芬芳，不是经过艰苦旅程才能找到的宝藏。它不是我们必须为之奋斗或保护的宝藏。就像麝香鹿在死时意识到的那样，我们渴望的美好已经在这里了。通过放松我们“自以为是谁”的故事，通过清醒地步入当下这一刻，我们看到，在这片珍珠般的潮流之海中，没有任何东西是缺失的，没有任何东西是在其之外的。
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