成瘾康复技能手册：CBT、正念与动机访谈练习

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The Addiction Recovery Skills Workbook: Changing Addictive Behaviors Using CBT, Mindfulness, and Motivational Interviewing Techniques - Suzette Glasner-Edwards
成瘾康复技能手册：CBT、正念与动机访谈练习 - 苏泽特·格拉斯纳-爱德华兹 - 摘要

康复的关键在于，学会用心响应你的冲动，而不是被成瘾的大脑驱使，像反射一样自动反应。通过练习，你可以重新训练大脑，让理性选择成为你的新常态。

 

前言

在过去，人们常常被告知不应该去了解成瘾的知识，因为这会让他们觉得自己能“控制”自己的用药行为，从而妨碍他们彻底臣服于疾病。然而，这种观念已经过时了。有效的治疗，首先需要用科学准确的信息来教育个体，让他们了解自己的疾病以及可以采取的改善健康的步骤。其次，要赋权于他们，让他们成为改善和维持自身健康的积极参与者。最重要的是，信息传递必须是尊重的，而不是说教或评判。

这本《成瘾康复技能手册》正是基于这些原则编写的。它以一种尊重的方式，将读者视为对自己生活负责的成年人——他们认识到自己想改善生活，但可能不确定具体该做什么或怎么做。

本书的第一部分解决了成瘾中许多令人困惑的元素，解释了为什么优秀、聪明的人也会陷入破坏性的酒精和药物使用模式。它提供了关于成瘾是什么、为什么有些人会成瘾而有些人不会、以及如何开始解决问题的最新、准确信息。

本书的核心部分是一系列章节，详细阐述了康复过程的主要方面。每一章都清晰地解释了相关的科学原理，并提供了大量的案例和练习，帮助读者将这些概念个性化。这些章节涵盖了动机访谈、认知行为疗法（CBT）、社区强化、复发预防等一系列基于证据的最新知识、原则和技能。同时，它也包含了如行为激活疗法、正念冥想、辩证行为疗法和体育锻炼等极具潜力的新方法。

这本手册是一个重要的资源。它不是一本束之高阁的教科书，而是一份需要积极参与的行动指南。对于那些在自我管理酒精和药物使用方面屡屡失败的人来说，它是一个充满积极性和希望的资源。它传递的核心信息是：关于成瘾问题，我们已经积累了大量知识，并且有许多方法可以帮助人们走向康复。

引言

想象一下你在开车。正常情况下，你的大脑会告诉你什么时候该走，什么时候该停。但研究清楚地表明，当你对酒精或药物成瘾时，大脑中负责告诉你“停止”的部分功能受损了。它会 chronically（长期地）失灵。即使生活中发生了可怕的事情，你的成瘾大脑仍然卡在“前进”模式。刹车失灵了。

你之所以拿起这本书，意味着你内心有某种力量在告诉你要对抗这种成瘾的神经生物学。你想要重新踩下刹车，重新启用大脑说“停”的能力。这种意图通常来自于认识到成瘾带来的痛苦已经超过了它曾经带来的好处。

然而，回归饮酒或用药的冲动同样强大。你可能已经尝试过控制，但失败了。这正是成瘾大脑和理性大脑之间的持续战斗。本书将教你了解成瘾背后的科学，并练习三种最有效的治疗技巧，让你更好地理解和应对这种冲动。

这本书能帮助谁

这本书为任何遭受酒精或药物成瘾困扰的人而写。无论你是否被正式诊断，只要你感觉自己失去了对药物或酒精的控制并想为此做些什么，这本书就能帮到你。它将帮助你强化改变的动机，并为你提供成功所需的知识和应对技巧。

如何实践这些技巧

本书整合了三种独特而兼容的行为疗法：

  1. 动机疗法技巧：帮助你走上康复之路，坚定改变的决心，并在动机动摇时重新巩固它。
  2. 认知行为疗法（CBT）：帮助你理解你的思想（认知）如何触发成瘾行为，并识别和改变那些让你容易复发的“成瘾思维”。
  3. 正念技巧：当你体验到渴望或其他不适情绪时，帮助你遏制饮酒或用药的冲动。

12步计划的力量

本书教授的技巧与12步计划（如匿名戒酒会AA）完全兼容。研究表明，积极参与12步计划的人在长期康复中表现良好。当然，12步会议并非适合每个人，你可以在不参加会议的情况下有效地学习本书的技能。

如何使用这本手册

本书的目标是：

请记住，康复之路并不容易，挣扎是其中的一部分。关键是坚持不懈，永不放弃。按章节顺序阅读，认真完成练习，你将从中获得最大的收益。现在，让我们开始你健康生活的新篇章吧！

第一部分：理解成瘾行为

第一章 成瘾是如何发生的

回想一下，你第一次意识到自己对酒精或药物的控制力正在减弱是什么时候？也许有人提及时你感到了防御，或者你自己尝试控制却发现“一杯”永远不够。这就是成瘾：你失去了对酒精或药物使用的控制，生活因此一团糟，但你却发现自己仍在继续。

成瘾是如何被诊断的？

起初，使用酒精或药物可能是为了寻求好的感觉（正强化），或是为了缓解身体或情绪上的痛苦（负强化，即“自我药疗”）。无论出于何种原因，一开始它确实有效。

但某个时刻，情况发生了转变。你可能出现了耐受性，即需要更多的剂量才能达到最初的效果。或者你开始经历戒断症状，即药物离开身体时产生的不愉快反应，如恶心、颤抖、抑郁和焦虑。当耐受性或戒断症状出现时，通常标志着你的使用已从社交或娱乐性转变为问题性使用。你开始觉得需要用药才能感觉“正常”。

当你对“正常”的需求开始压倒生活中其他重要事物时，你就上瘾了。你对药物或酒精的关注，使得生活中其他重要的人和事都被搁置一旁。更糟糕的是，尽管它对你的工作、健康和人际关系造成了负面影响，你仍然无法停止。

查理的故事

查理是一名23岁的大学生，为了在期末考试中保持清醒和专注，他开始服用朋友给他的阿得拉（一种兴奋剂）。起初，这药效果显著，他只在考试时用。但很快，他发现自己平时学习也离不开它了。他变得易怒、孤僻，并因药物影响而严重失眠。为了解决失眠，他又开始服用安眠药。

查理的生活很快被药物主宰：思考它们、从药效中恢复、感受服药的冲动，并计划如何平衡“兴奋剂”和“镇静剂”。他的成绩开始下滑，与朋友日益疏远。尽管他尽力维持，生活却在慢慢瓦解。最终，在一次父母来访时，他因缺钱买药，冲动之下从母亲的钱包里偷了支票簿。

就像查理一样，你可能也发现自己在药物或酒精的控制下，做出了完全不符合自己性格的事情。

如何以及在哪里寻求专业帮助

寻找合适的专业人士进行评估并不总是那么容易。如果你有信任的医生或心理咨询师，可以先向他们咨询，并请求转介给成瘾专家。请记住，严格的隐私法保护你的信息，除非你透露了可能伤害自己或他人的意图，否则医生或专业人士不会在未经你许可的情况下与任何人分享你的情况。

与专业人士初次交谈时，可以尝试以下三点：

  1. 表达你的困难：告诉对方谈论这个话题对你来说有多难，这能引发对方的同理心。
  2. 简明扼要：直接说出你的担忧，等对方提问再深入细节。
  3. 直接请求：如果你需要转介，就直接提出。

在寻找治疗项目时，可以询问以下关键问题，以判断其质量：

是什么让你容易成瘾？

你可能会问：“为什么是我？” 为什么有些人可以浅尝辄止，而你却深陷其中。虽然没有单一的原因，但研究表明，常见的风险因素会增加成瘾的可能性。

这些风险因素包括：

即使你没有很多风险因素，仍然可能发展成瘾。通常，是遗传脆弱性与“激活”它的环境条件相结合，导致了问题的发生。

第二章 成瘾是一种大脑疾病

成瘾是一种严重的疾病。坏消息是它极具破坏性，好消息是它完全可以治疗。通过练习本书中科学有效的行为疗法技巧，你可以增加康复的机会。

服用药物后的大脑是不理性的

成瘾并非“道德缺陷”或简单的“选择”。尽管最初使用药物是自愿选择，但随着使用发展为成瘾，大脑进行理性选择的能力受到了损害。做出健康行为、照顾自己、遵守道德规范的能力都依赖于理性选择。当这种能力受损时，使用药物变得更像是一种冲动，而非深思熟虑的决定。

一个没有成瘾史的人在决定是否在重要会议前夜喝酒时，会权衡利弊。而当你成瘾时，这个理性过程被削弱，你的行为被冲动主宰，而大脑中负责推理、判断的部分则功能失调。

药物如何在大脑中起作用

我们的大脑天生就被设计来奖励愉快的经历。当我们吃到美食或听到美妙的音乐时，大脑的奖赏系统会释放一种叫做多巴胺的神经递质，产生愉悦感。

酒精和大多数成瘾药物会干扰这个系统。它们的化学结构与多巴胺等天然化学物质相似，能够欺骗神经元，使其释放异常大量的多巴胺，或者阻止多巴胺被回收。这导致大脑的奖赏系统被过度刺激，产生的愉悦感（或称“欣快感”）是自然愉悦体验的2到10倍。这种强烈的快感驱使你不断重复这种行为。

然而，反复使用药物会耗尽大脑自身的多巴胺储备。结果是，不仅药物带来的快感减弱（这就是耐受性），其他曾经让你快乐的事情也变得索然无味。这会导致抑郁、绝望，并促使你使用更多药物，只是为了感觉“正常”。这就是所谓的“追逐第一次的快感”，但由于大脑化学物质的变化，那种快感再也无法重现。

长期来看，成瘾还会损害大脑的其他区域，比如负责控制和规划理性行为的额叶。这使得抵制冲动和做出理性选择变得更加困难。

成瘾行为是如何被习得的

你可能听说过巴甫洛夫的狗。巴甫洛夫通过实验发现，如果每次喂狗前都摇铃，久而久之，狗一听到铃声就会流口水，即使没有看到食物。铃声成了一个条件化线索。

同样，成瘾行为也是“习得”的。当你在特定的人身边、特定的地方或特定的情绪状态下反复使用药物时，这些人、地方或情绪就成了你的“铃声”——触发器。它们会引发对药物的预期，产生强烈的渴望或冲动。这些渴望就是你对药物线索的条件化反应。

重新训练大脑

当成瘾占据主导时，你对触发器的反应会变得像反射一样自动。这种自动反应由大脑中更原始的部分控制。康复的目标是有意识地重新训练大脑中更高级、更理性的部分（额叶）。通过本书的练习，你将学会用你的“理性大脑”来战胜“成瘾大脑”。

你将学会识别渴望，与自己进行内部对话，然后选择如何响应它，而不是自动地反应。控制这种反射是康复的核心。

治疗如何起作用

既然成瘾是一种大脑疾病，治疗是如何修复它的呢？就像成瘾行为是习得的一样，康复导向的行为也是可以习得的。你无法抹去大脑对药物线索的记忆，但你可以学习对这些线索做出新的、健康的回应，同时给大脑时间来愈合。

本书将教你三种有效的治疗技巧：

  1. 认知行为疗法 (CBT)：也称为复发预防疗法。它帮助你理解成瘾行为是如何被习得的，识别你的触发器，并学习健康的应对方式。
  2. 动机技巧：帮助你解决对改变的矛盾心理（矛盾是正常的！），并坚定你康复的决心。
  3. 基于正念的复发预防：正念是一种冥想练习，教你活在当下，并以不加评判的方式接受你的体验。这能帮助你在面对渴望或不愉快情绪时，不诉诸于酒精或药物。

药物治疗

药物治疗是成瘾治疗的重要组成部分，特别是对于阿片类成瘾。将药物与行为疗法相结合，通常效果最佳。药物主要通过三种方式起作用：

  1. 减轻强烈的渴望。
  2. 阻断药物带来的“快感”，使其失去吸引力。
  3. 替代成瘾药物，维持系统内化学物质的稳定水平（如美沙酮、丁丙诺啡）。

常用的FDA批准药物包括：纳曲酮（用于酒精和阿片类成瘾）、阿坎酸（用于酒精成瘾）、双硫仑（用于酒精成瘾）、美沙酮和丁丙诺啡（用于阿片类成瘾）。

大脑可以愈合，你也可以

科学研究表明，大脑具有非凡的恢复潜力。一项研究发现，戒断甲基苯丙胺（冰毒）14个月后，成瘾者大脑中受损的多巴胺系统功能逐渐恢复。另一项研究表明，接受认知行为疗法（CBT）的成瘾者，其大脑中负责理性决策和自我控制的区域活动有所改善。

这意味着，通过正确的治疗技巧，你不仅可以学会控制自己的行为，还可以重新体验到生活中自然的乐趣。

第二部分：克服成瘾行为

第三章 第一步：强化动机，承诺改变

你是否曾有过这样的经历：某一天你坚信必须戒酒戒毒，但第二天甚至下一小时，又开始为“再来一次”找理由？这种动机的摇摆非常正常。本章将帮助你理解行为改变的过程，并教你如何强化和维持你的动机。

我们如何改变

心理学家提出了一个名为跨理论模型的行为改变理论，它将改变的过程分为五个阶段。每个人都会在这些阶段中来回移动，速度也各不相同。

  1. 前意向阶段 (Precontemplation)：你甚至没有意识到自己需要改变。别人可能会表达担忧，但你本人并不认同。
  2. 意向阶段 (Contemplation)：你开始思考改变的可能性。“也许我该做些改变了。” 这是你意识到当前行为与理想生活不符的阶段。
  3. 准备阶段 (Preparation)：你确信需要改变，并开始为此制定计划。例如，预约咨询师、设定戒断日期、阅读这本书。
  4. 行动阶段 (Action)：你开始执行计划。例如，开始治疗、参加互助小组、已经减少或停止使用。
  5. 维持阶段 (Maintenance)：你已经持续保持改变超过六个月。

在康复过程中，失足或复发是正常的，它不一定会让你回到起点。如何应对复发，对你重新获得动力至关重要。

矛盾心理：康复中的常态

无论你现在感觉多么有动力，对改变生活方式感到矛盾或犹豫都是非常正常的。毕竟，你最初使用酒精或药物是因为它在某些方面让你感觉良好。承认这些曾经的“好处”很重要，它们是导致你矛盾心理的根源。

此外，你可能会觉得没有药物的生活难以想象，甚至害怕自己会失败。这些焦虑也是正常的，但它们并不理性。许多长期使用药物的人最终都成功戒断并改变了生活。这并不容易，但通过坚实的康复计划，这是完全可能的。

提升你的动机

要解决矛盾心理，最有效的方法是认真思考停止使用的好处，并将其与你会怀念的东西进行权衡。这个过程需要你诚实地审视四个方面：

  1. 继续使用药物的好处（例如，帮助放松、社交润滑剂）。
  2. 继续使用药物的坏处（例如，健康问题、人际冲突、财务困境）。
  3. 减少或戒断的好处（例如，身体感觉更好、情绪稳定、改善关系）。
  4. 减少或戒断的坏处（例如，失去应对压力的方式、可能疏远某些朋友）。

将“继续使用的坏处”和“戒断的好处”写下来，放在手机里或钱包里。当你感到渴望时，拿出来看看，提醒自己康复的价值，以及如果失足会失去什么。记住，你的成瘾大脑会用短暂的积极效果来诱惑你，但你需要用你的理性大脑来思考长远的后果。

为了进一步增强动机，你可以从以下四个方面深入思考：

  1. 认识到问题：你的药物使用是如何给你带来问题的？它在哪些方面阻碍了你？
  2. 担忧：你对自己的药物使用有什么担忧？如果继续这样下去，你害怕会发生什么？
  3. 改变的意图：为什么你需要做出改变？如果成功改变，你的生活会有何不同？
  4. 乐观：你为什么相信自己能够成功改变？回想一下你过去的成功经历，或者你拥有的支持系统。你自身的优点是什么？

完成这些思考后，再次评估你的动机水平。你会发现，通过深入探索这些问题，你的改变决心会变得更加坚定。

第四章 第二步：为成功做好准备

既然你已经明确了改变的理由，现在是时候对生活进行一些调整，为康复之路扫清障碍。这包括管理你的环境、社交圈和人际关系。

清理掉帮助你饮酒或用药的“东西”

在你成瘾的过程中，你使用的工具（如酒杯、烟斗、注射器等）与使用行为本身建立了强大的关联。现在，这些物品本身就能触发强烈的渴望。因此，将所有这些“东西”从你的生活环境中清除出去是至关重要的一步。这包括任何剩余的酒精、药物、吸食工具、甚至毒贩的电话号码。

你可能会对此感到犹豫：

警惕“看似无关的决定”

在康复初期，你需要意识到，许多日常的小决定都可能对你的康复产生深远影响，即使它们表面上看起来与药物无关。这些被称为看似无关的决定。

乔纳森的故事：乔纳森是一名正在康复的可卡因成瘾者。他和朋友看完球赛后，朋友提议去卡拉OK酒吧庆祝。乔纳森想：“我就喝苏打水好了。” 结果到了酒吧，老朋友递给他一杯冰啤酒，他没能抵挡住。几杯酒下肚后，他的判断力下降了。当另一个朋友拿出可卡因时，他最终复发了。

在这个例子中，乔纳森去酒吧的决定就是一个“看似无关的决定”。他低估了环境的风险和酒精对判断力的影响。为了避免这种情况，你需要：

运动促进成瘾康复

越来越多的研究表明，体育锻炼对成瘾康复有显著的好处。定期进行有氧运动和力量训练的人，不仅身体更健康，抑郁和焦虑症状也得到改善，并且在减少药物使用方面更成功。

运动还能帮助修复大脑。研究发现，运动可以增加大脑中多巴胺的可用性，这意味着它可以帮助你恢复体验快乐和喜悦的能力，从而减少因负面情绪而复发的风险。

关键是找到你真正喜欢的运动。无论是远足、游泳、跳舞还是去健身房，选择一项让你感觉愉快而不是像在完成任务的活动。将日常锻炼纳入你的康复计划，它会帮助你感觉良好，并保持清醒。

评估你的社交支持网络

研究表明，康复的社交支持对成功保持清醒有强大影响。你需要评估你现有的人际关系，区分哪些是“安全网”，哪些是“高风险关系”。

对于高风险关系，可以采取以下策略： * 避免：完全切断与某些人的联系，比如一起吸毒的朋友或毒贩。 * 限制接触：对于无法完全避免的人（如同事），可以限制社交接触。 * 设定界限：对于亲近的人（如家人、伴侣），你需要学会设定界限。

设定界限：自信沟通

学习自信地沟通是康复中的一个重要工具。沟通方式有三种：

自信的沟通能让你在情绪上保持掌控，也更容易获得他人的理解和支持。你需要学会：

  1. 认真倾听：通过提问、总结和非语言暗示（如眼神交流）来表明你在倾听。
  2. 表达你的需求：使用“我”开头的句子来表达你的感受和需求，避免指责。例如，你可以说：“我感到（某种情绪），当（发生某事时），我需要（你的帮助或改变）。”
  3. 拒绝酒精或药物的邀约：坚定而礼貌地说“不，谢谢”。你可以建议其他不涉及药物的活动，或者直接说明你已经停止使用，并请求对方不要再邀请。

扩展你的社交网络

如果你的“安全网”不够强大，你需要积极扩展它。可以通过以下方式： * 加入志愿者组织或课程。 * 联系支持你康复的老朋友。 * 参加互助小组，如匿名戒酒会（AA）、匿名戒毒会（NA）或SMART Recovery。 * 加深与家人的关系。

互助小组是建立社交支持网络的宝贵资源。即使你不完全认同其所有理念，与其他康复中的人建立联系本身就具有强大的治疗作用。

第五章 第三步：成为“自我专家”

现在，是时候深入了解你自己的成瘾模式了。你需要成为一个“自我专家”，清楚地知道你的“成瘾大脑”在何时、何地以及为何会被触发。本章将教你如何使用认知行为疗法（CBT）的技巧来识别那些让你容易复发的思维和感觉模式。

成瘾行为通常遵循一个序列： 触发器 → 思想 → 渴望 → 使用酒精或药物

这个过程可能发生得非常快，以至于你没有察觉。通过练习，你将学会放慢这个过程，识别出其中的每一个环节。一旦你意识到发生了什么，你就可以与自己进行内部对话，并在不使用药物的情况下应对这些思想、感觉和渴望。

触发器和渴望

渴望是成瘾疾病的定义性症状之一。它既有生理原因（戒断反应），也有心理原因。当药物使用与特定情境、情绪、人物或事物反复关联时，这些就成了触发器。暴露在触发器面前会引发强烈的渴望。

常见的触发器类别包括：

你需要识别出自己独特的内部触发器（如情绪）和外部触发器（如人物、地点、情境）。

思想在复发中的作用

触发器本身并不直接导致用药，而是通过思想来发挥作用。我们如何思考一个情境，决定了我们如何应对它。当你成瘾时，你的非理性思想大多来自你的“成瘾大脑”。

这些思想分为两类：

  1. 红旗思想 (Red Flag Thoughts)：直接与饮酒或用药有关，为复发“辩护”或“正名”。
  2. 思维错误 (Mistakes in Thinking)：更普遍的非理性思维模式，它们会引发负面情绪，从而间接触发用药的念头。

红旗思想

这些是你告诉自己“可以”去饮酒或用药的想法。它们是成瘾大脑的声音。常见的“红旗思想”包括：

思维错误

除了“红旗思想”，还有一些常见的非理性思维模式，你需要学会识别它们：

螺旋式失足 (The Spiraling Lapse)

你第一次在戒断后使用药物，被称为“失足”或“失陷”(lapse)。它并不等于“复发”(relapse)。决定一个失足是否会演变成全面复发的，是你如何思考它。

螺旋式失足是指你将一次失足解读为个人彻底的失败，或者认为自己完全失控了。这种想法会让你感到内疚和羞愧，从而更容易继续用药来麻痹这些情绪。常见的想法包括：

在CBT中，失足不被视为失败，而被看作一个学习的机会。它表明在特定情况下，你的应对策略还不够。你需要分析哪里出了问题，并为未来做好更充分的准备，而不是陷入自我谴KING的恶性循环。

渴望

了解你如何体验渴望，是成为“自我专家”的关键一步。渴望是多维度的：

CBT自我监控技巧

为了更好地理解你的成瘾模式，你需要开始练习自我监控。每天记录下引发渴望的情境、你的思想、你的情绪，以及渴望的强度（0-10分）。通过持续的记录，你会发现以前未曾注意到的模式，这些知识将是你制定有效应对策略的基础。

第六章 第四步：应对认知扭曲

在上一章，你学会了识别那些将你推向复发边缘的触发器和“红旗思想”。现在，是时候学习如何主动应对这些认知扭曲，夺回控制权了。本章将教你使用认知和行为两套策略，来“智取”你的成瘾大脑。

智取你的成瘾大脑

“红旗思想”是成瘾大脑的产物，它会为你复发寻找各种借口。通过练习，你可以成功地挑战这些思想，让你的理性大脑变得更强大。

思想挑战

这是最核心的认知技巧。它像一个科学过程，教你检查并纠正那些导致自我毁灭行为的思想。

这个过程包含三个步骤，我们可以称之为“3T”法：

  1. 触发情境 (Triggering situation)：识别引发渴望的具体情境。
  2. 思想 (Thoughts)：写下当下的“红旗思想”。
  3. 审判思想 (Thoughts on trial)：像法官一样，审视支持和反对这个思想的证据。问自己：“这个想法是真的吗？有什么事实依据？”

露西的故事：露西感到情绪低落、精力不足，非常想吸食可卡因。

  • 触发情境：抑郁和疲劳。
  • 思想：“只有可卡因能让我感觉好点，还能帮我完成工作。”
  • 审判思想：
    • 证据（支持）：可卡因确实能在短时间内提振情绪和精力。
    • 证据（反对）：但药效过后，我会感觉更抑郁，并且会因为复发而自我厌恶。而且之后的几天我可能会毫无效率，从长远来看，它并不能帮我完成更多工作。
  • 结果与回应：露西意识到她的想法只看到了表面的真相。考虑到长期的负面后果，这个想法是不理性的。她可以告诉自己：“可卡因最终只会让我的抑郁更严重。还有其他更健康的方式能让我感觉好些，比如运动或与人交谈。”

警惕“表面的真相”！ 许多“红旗思想”都包含一部分事实，这让它们极具诱惑力。比如，“喝一杯确实能暂时放松”。关键在于，你需要思考整个故事——“然后呢？” 短暂的放松之后，会发生什么？是失控、宿醉、还是深深的悔恨？思想挑战的目的就是让你看到全局，而不是只被眼前的短暂利益所迷惑。

从思考到行动

有时候，尤其是在渴望非常强烈或情绪极度激动时，坐下来进行理性的“思想挑战”会很困难。这时，行为策略可能更有效。与其试图改变你的想法，不如直接改变你的行为。

以下是一些有效的行为应对技巧：

通过结合使用认知和行为技巧，你将拥有一套强大的工具箱，来应对康复路上的各种挑战。

第七章 第五步：学习正念

你已经练习了CBT中的“认知”技巧，学会了挑战并改变你的非理性思想。本章将介绍一套全新的、可以与之互补的技能：正念 (Mindfulness)。

有时候，当渴望非常强烈或情绪压倒一切时，尝试去“思考”摆脱困境会很困难。正念提供了一种不同的途径：它不要求你改变你的思想或感觉，而是教你如何与它们共存，以一种接纳和不加评判的态度去观察它们，而不必对它们做出反应。

什么是正念？

正念被定义为：“有意识地、不加评判地，将注意力集中在当下时刻，对体验的展开保持觉知。” 让我们分解一下：

为什么正念对康复有帮助？

如何开始练习？

SOBER呼吸法：一个应对渴望的强大工具

这是一个你可以在任何地方使用的快速正念技巧，尤其是在感到渴望或压力时。SOBER是以下步骤的缩写：

接纳、慈悲与善意

正念的核心是接纳。接纳并不意味着你喜欢或认同不愉快的感受（如渴望或悲伤），它只是意味着你承认它们的存在，而不去抗拒或逃避。奇怪的是，当你停止与这些感受战斗时，它们对你的控制力反而会减弱。

同时，练习正念需要对自己慈悲和善意。康复之路充满挑战，你会犯错，也会有感觉糟糕的时候。对自己苛刻和评判只会增加痛苦，并可能将你推回旧的应对方式。学着用对待一个好朋友的方式来对待自己——给予理解、鼓励和善意。

第八章 第六步：重新发现生活的回报

到目前为止，你已经学习了很多如何应对渴望和负面情绪的技巧。但是，戒断之后的生活空白该如何填补呢？本章将帮助你发现和重新发现那些能给你的大脑和身体带来健康回报的活动，让你在不依赖药物的情况下体验到快乐和满足。

回报在成瘾与康复中的作用

回报是驱动我们行为的核心动力。无论是工作、家庭责任还是兴趣爱好，我们之所以去做，是因为我们预期能从中获得情感、经济或身体上的回报。

成瘾会劫持大脑的回报系统。药物带来的强烈快感，会使生活中其他“自然”的回报（如与家人共度时光、完成一项工作、享受爱好）变得黯然失色。渐渐地，你的生活重心会完全转移到寻求和使用药物上，而忽略了那些曾经给你带来快乐的活动。

康复的一个关键部分，就是重新建立与这些自然回报的连接。研究表明，当康复中的人能从多种渠道获得快乐和满足感时，他们成功戒断的可能性会大大增加。

行为激活疗法

这是一种最初用于治疗抑郁症的方法，现在也被成功地应用于成瘾治疗。其核心理念非常简单：通过有计划地增加有益和愉快的活动，来改善情绪和减少对药物的依赖。

这会打破一个恶性循环：情绪低落 → 不想活动 → 感觉更糟 → 更想用药。通过“行为激活”，你可以逆转这个循环：强迫自己参与活动 → 感觉好一点 → 更有动力 → 减少用药需求。

如何将快乐带入康复生活

  1. 区分愉快的活动和高风险情境： 在选择活动时，要非常小心。问问自己：“这个活动会不会触发我用药的渴望？” 比如，去听一场你过去总是边吸大麻边听的乐队的演唱会，在康复初期可能就是一个高风险情境，而不是一个愉快的活动。你需要学会区分这两者，并优先选择对康复安全的活动。
  2. 追踪你的活动： 开始记录你每天的活动，并为每项活动打一个“愉悦度”评分（0-10分）。这样做可以帮助你清晰地看到：
    • 你现在的生活中有多少是真正让你感到愉快的活动。
    • 你的活动模式与你的情绪和渴望水平之间有什么关联。
  3. 平衡“应该做”和“想要做”： 我们的生活充满了“应该做”的责任（工作、家务等）和“想要做”的乐趣。健康的康复生活需要在这两者之间找到平衡。如果你的生活完全被“应该做”填满，你会感到耗竭和不满，这会增加复发的风险。
  4. 制定愉快的活动清单并安排日程： 列出所有你可能喜欢做的、并且对康复安全的活动。然后，像安排工作会议一样，将这些活动明确地安排进你的日程表。这样做会大大增加你真正去做的可能性。尤其要尝试在高风险时段（比如下班后、独自一人时）安排这些活动。

当遇到阻碍时

有时候，即使计划好了，也会有事情阻碍你。可能是实际的障碍（没时间、没人看孩子），也可能是心理的障碍（“我没心情”、“做了也不会开心的”）。

你常常会发现，实际的愉悦度远高于你的悲观预测。这种“行为实验”能有力地挑战你的负面思维，证明“情绪不等于事实”。通过不断地重新发现生活中的自然回报，你会发现，你对酒精或药物的思念会越来越少。

第九章 第七步：战胜挑战性情绪

你已经掌握了应对渴望的策略，现在需要将这些技能应用到处理康复中常见的其他挑战性情绪上，如焦虑、悲伤和愤怒。成瘾常常与抑郁、焦虑等心理健康问题并存。过去，你可能用酒精或药物来“自我麻痹”这些情绪。现在，你需要学习更健康的方式来管理它们。

管理你的情绪

高达三分之二的成瘾者同时伴有其他心理健康问题。虽然药物在短期内可能看似能缓解这些情绪，但长期来看，它们只会让情况变得更糟。为了避免重蹈覆辙，你可以运用已经学到的技巧来应对负面情绪。

了解你的负面情绪触发器

回顾第五章，找出你的内部情绪触发器。是抑郁、焦虑、愤怒，还是其他情绪？能够提前识别这些情绪的苗头，在你被它们完全吞噬之前采取行动，是预防复发的关键。

情绪监控

在康复初期，情绪波动是正常的，这通常与戒断反应有关。但如果抑郁或焦虑症状持续一个月以上，请务必寻求专业评估。

常见的抑郁症状：

常见的焦虑类型：

通过情绪和渴望日志，记录下引发你抑郁或焦虑想法的情境、具体的想法、情绪强度（0-10分）以及当天的渴望水平。这能帮助你发现你的思维模式与情绪、渴望之间的联系。

挑战负面思想

导致抑郁和焦虑的非理性思想，与你之前学过的“思维错误”是同一种类型。例如：

你可以使用在第六章学到的“3T法”（触发情境、思想、审判思想）来挑战这些导致负面情绪的想法。通过寻找事实证据，你会发现这些想法往往是夸大或完全错误的，从而削弱它们对你情绪的影响。

管理愤怒

失控的愤怒是一个强大的复发触发器。管理愤怒并非压抑它，而是控制你对它的反应。

  1. 了解你的愤怒：识别愤怒时的身体感觉（如心跳加速、肌肉紧张）和典型想法（如“他怎么敢这样对我！”）。
  2. 识别愤怒触发器：是特定的人、地点、想法还是感觉？
  3. 给自己一点时间 (Give It a Beat)：当你感觉到愤怒正在升起时，暂停一下。不要立即做出冲动的反应。你可以：
    • 与自己进行内部对话：“我能保持冷静。”“我不需要被他激怒。”
    • 使用自信沟通，告诉对方你需要时间冷静一下。
    • 暂时离开这个情境。
    • 专注于你的呼吸，做几次深呼吸。
    • 从1数到10。

当你冷静下来后，再用理性的方式去思考如何解决问题，而不是让情绪主导你的行为。

应对负面情绪的综合策略

当任何负面情绪来袭时，你可以从你的“工具箱”中选择多种策略：

重新审视你的动机

最后，当负面情绪让你想用药时，这是一个重新审视你康复动机的绝佳时机。回到第三章，看看你写的关于戒断的好处和继续使用的坏处。提醒自己，你之所以如此努力，就是为了摆脱这些情绪的恶性循环。这能给你力量，让你在困难时刻坚持下去。

第十章 你的个性化康复计划

你已经走过了漫长的道路，学习了大量关于成瘾科学的知识和应对技巧。现在，是时候将所有这些宝贵的工具整合起来，为你自己量身打造一个长期、有效的康复计划了。

领先复发一步

在康复的前六个月，一个非常有效的策略是每周初花时间规划未来一周。审视你的日程，看看是否有任何潜在的高风险或压力情境（如家庭聚会、工作截止日期、与特定人物的会面）。

一旦识别出这些情境，你就可以提前制定应对计划。你可以使用第六章的“渴望规划表”(Urge Planner)。思考：

提前准备能让你在面对挑战时，从被动反应转为主动应对。

识别麻烦的迹象

复发通常不是突然发生的，它往往有一系列预警信号。回顾你过去的经历，看看在失足之前，你的思想、情绪或行为上是否出现了某些变化。这些就是你个人的复发预警信号。

常见的预警信号包括：

找出对你而言最重要的三个预警信号。然后，为每个信号制定一个行动计划。例如： * 预警信号 #1：开始找借口不去参加互助小组。 * 行动计划：一旦我发现自己有这个念头，我必须立即给我的担保人打电话，并承诺本周至少参加三次会议。

阻止“失足”演变成“复发”

记住，“失足”（一次性的使用）不等于“复发”（恢复持续的使用模式）。你如何应对一次失足，决定了它的最终走向。

  1. 避免“螺旋式失足”思维：立即识别并挑战那些“我全搞砸了，索性破罐子破摔”的想法。告诉自己：“这是一次失误，不是世界末日。它是一个学习的机会，而不是失败的证明。”
  2. 立即寻求支持：不要隐藏你的失足。第一时间告诉你的咨询师、担保人或一个值得信赖的支持者。诚实是让你重回正轨的最快途径。
  3. 分析失足过程：
    • 在失足前，是否出现了预警信号？
    • 是什么触发器导致了这次失足？
    • 我当时使用了哪些应对技巧？为什么它们没有奏效？
    • 下次遇到类似情况，我能做些什么不同的事？
  4. 加强你的支持系统：一次失足表明你当前的康复计划可能存在薄弱环节。考虑增加互助小组的频率、预约额外的咨询，或者重新评估你的社交圈。

你的个性化复发预防计划

现在，回顾你在本书中学到的所有技能。哪些对你最有帮助？哪些你发现自己在日常生活中最常用？将它们整理成你的个性化计划。

我的“首选”技能清单：

我可以打电话寻求支持的人： 1.
2.
3.

The Addiction Recovery Skills Workbook    
本文为书籍摘要，不包含全文
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