欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾
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Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked - Adam Alter
欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾 - 亚当·奥尔特 - 摘要
这本书剖析了技术如何精心设计，利用心理弱点让我们行为上瘾，并提供了实用的策略，帮助我们在刷屏时代重获生活掌控权。
楔子 令人上瘾的时代
2010年，史蒂夫·乔布斯推出了iPad，他认为人人都应该拥有一台。但他却从来不让自己的孩子用这台设备。一位记者发现，其他科技巨头也都对自己的孩子设定了类似的限制。生产高科技产品的人，仿佛遵守着毒品交易的头号规则：自己绝不能上瘾。
这真叫人不安。为什么全世界最大的公共技术专家，私下里也最害怕技术？
他们发现了两件事情。首先，我们对上瘾的理解过于狭隘。实际上，上瘾在很大程度上是环境和氛围促成的。瘾君子和我们其他人之间并没有清晰的界限，只要出现合适的产品或体验，谁都有可能上瘾。其次，数字时代的环境比人类历史上的任何时代都更容易叫人上瘾。20世纪60年代，危险的东西不多，可到21世纪，到处都是诱饵：Facebook、Instagram、色情、电子邮件、网购……
现代化高科技效率高，上瘾性强。设计并提炼此类技术、游戏和互动体验的人，对数百万的用户运行了上千次的检测，了解哪些手法管用、哪些不管用。随着技术体验的演进，它武装到了牙齿，变得无法抵挡。2004年的Facebook很有趣；2016年的Facebook让人上瘾。
新一代上瘾跟摄入某种物质无关，但它们产生的效果相同——因为它们吸引力强，设计得当。行为上瘾由6种要素构成：
- 可望而不可即的诱人目标
- 无法抵挡、无法预知的积极反馈
- 渐进式进步和改善的感觉
- 随着时间的推移越来越困难的任务
- 需要解决却又暂未解决的紧张感
- 强大的社会联系
本书追溯了上瘾行为的兴起，考察了它们始于何处，出自何人的设计，让它们吸引力如此之强的心理设计技巧，怎样最大限度地减少危险的行为成瘾，并借助相同的科学原理驾驭它们的益处。关键是要理解为什么行为上瘾如此猖獗，它们怎样利用了人类的心理，我们怎样打败害人不浅的上瘾，同时驾驭那些能帮助我们的上瘾。
第一部分 行为上瘾是什么
第1章 行为上瘾的兴起
应用开发人员凯文·霍尔什设计了一款名为“时刻”（Moment）的应用程序，用于跟踪每天的手机屏幕使用时长。大多数用户都低估了自己的使用时间。数据显示，用户平均每天使用手机近3个小时，拿起手机39次。如果按我们每天清醒16个小时计算，这相当于清醒时间的近四分之一。平均而言，人们每个月有近100个小时迷失在手机屏幕前，这相当于人一生中的整整11年。
智能手机并非唯一的罪魁祸首。游戏设计师贝内特·福迪玩过数千款电子游戏，但始终拒玩“魔兽世界”（World of Warcraft），因为他担心自己一旦玩起来，就会投入数月甚至数年的时间。“魔兽世界”是全球最容易让人行为上瘾的体验之一，全体玩家里有一半都认为自己“上瘾了”。
行为上瘾是什么
现代定义认为，只有当一种行为此刻带来的奖励最终因为其破坏性后果而抵消，才叫行为上瘾。它指的是对难于戒除的有害体验的深度依恋。行为上瘾与摄入特定物质无关，但如果人无法抵挡一种短期内可解决深刻心理需求，长期而言却会造成严重伤害的行为，这才是行为上瘾。
近一半人都有行为上瘾
行为上瘾到底有多常见？根据一项对83项研究、覆盖150万受访者的综述性论文，在过去12个月里，总人口的41%都至少存在一种行为上瘾。这些瘾头减损了我们生活的意义，让我们在工作和玩耍里丧失效力，削弱了我们与他人的互动。
最近的一项研究表明，美国总人口中高达40%的人存在某种形式的互联网上瘾。微软公司报告称，普通人的注意力幅度已从2000年的12秒下降到了2013年的8秒，比金鱼的9秒还短。
社交媒体对孩子的伤害
许多孩子跟数字世界的第一次相遇，始于注意到家长“在战斗中失了踪”。分心的家长会培养出分心的孩子。等他们进入中学，社交生活就从现实世界转移到了数字世界。在线互动跟现实世界的互动不同，由于缺乏直接的非语言反馈，共情得不到发展。许多青少年拒绝当面沟通，而是通过短信展开战斗，这显然是学习沟通的一种可怕方法。一个13岁的女孩说：“我感觉自己不再像个小孩了……课间做游戏，玩玩具，这一切，全没了。”
游戏的超强上瘾性
游戏开发商阮东因（Dong Nguyen）曾发布一款名为“笨鸟”（Flappy Bird）的简单游戏，该游戏一夜爆红，但也因其极强的上瘾性而备受争议。许多玩家抱怨它“毁了生活”，阮东因最终因良心不安而将游戏下架。
人们如今对上瘾的认识超过了19世纪，但上瘾本身也在随着时间演变。化学家们危险地炮制出了上瘾物质，设计体验的创业家们也在炮制令人同等上瘾的行为。
第2章 我们所有人的心瘾
越南战争期间，大量驻越美军士兵因无聊和易得性而染上了高纯度的海洛因。战争结束时，近20%的人报告自己上了瘾。这一情况让美国政府极为恐慌，他们预计将有10万名海洛因瘾君子回国。
只有5%的士兵毒瘾复发
通常情况下，海洛因的复发率高达95%。然而，精神病学家李·罗宾斯（Lee Robins）的研究发现，回国的越战老兵中，只有5%的人复发。这个惊人的结果与人们的普遍认知相悖。为什么95%的退伍军人能轻易戒除毒瘾？答案在于环境的改变。
任何人都能成为瘾君子
20世纪50年代，心理学家詹姆斯·奥尔兹（James Olds）和彼得·米尔纳（Peter Milner）的实验偶然发现，电击大鼠大脑的特定区域（后被称为“快感中枢”）能产生强烈的愉悦感。实验中的大鼠会不吃不喝，一次又一次地按压杠杆以获得电击，直至力竭而死。
这个实验揭示了一个重要道理：这只大鼠并非天生就是瘾君子，它只是在错误的时间出现在了错误地点的受害者。只要碰到合适的情况，任何人恐怕都能成为瘾君子。
诱使人们上瘾的是环境
越战老兵们能够摆脱毒瘾，正是因为他们脱离了那个诱使自己上瘾的环境。他们在越南时，身边充满了战争的压力、无聊以及随处可见的毒品。而当他们回到美国，过上了完全不同的生活，那些与吸毒行为相关的线索（triggers）都消失了。他们的经历证明：瘾头嵌在记忆里，而环境是触发这些记忆的关键。
重回犯罪现场的危险性
前游戏瘾君子艾萨克·韦斯伯格（Isaac Vaisberg）的故事就是一个反例。他曾因沉迷“魔兽世界”而退学、健康恶化。在接受治疗后，他不顾劝告回到了原来的大学环境，结果很快复发，连续5个星期将自己锁在公寓里玩游戏。他的经历表明，即便在治疗后，重回旧的上瘾环境也是极其危险的。导致上瘾的原因很多，但并不存在什么天生的“爱上瘾的性格”。环境扮演着比我们想象中更重要的角色。
第3章 行为上瘾的生物学机制
游戏上瘾的大脑模式与吸毒相同
神经科学家发现，吸毒和行为上瘾激活的是相同的大脑奖励中心。无论是注射海洛因还是完成一轮“魔兽世界”任务，大脑深处的区域都会释放化学物质多巴胺，产生强烈的快感。虽然毒品产生的响应更直接、更强烈，但大脑神经元点火启动的模式几乎是一模一样的。
随着大脑对多巴胺的喷涌产生耐受性，要达到最初的高峰就需要更大的剂量，无论是更多的毒品，还是更投入的游戏。
上瘾的根源是心理痛苦
上瘾并非单纯的大脑功能障碍。如果不是因为心理上的痛苦（如焦虑、抑郁、孤独），我们不会成为药物或行为的奴隶。上瘾行为成了一种应对机制，用以缓解这些痛苦。作家马娅·萨拉维茨（Maia Szalavitz）甚至认为，上瘾是一种受了误导的爱。它是一种学习过程：大脑得知某种药物或体验对于情绪稳定至关重要。
任何体验都可能导致上瘾
心理学家斯坦顿·皮尔（Stanton Peele）早在20世纪70年代就提出，我们对所爱之人产生的健康依恋，同样可能具有破坏性。他认为，任何能缓解心理困扰的体验都可能导致上瘾，无论是爱情、赌博、购物还是锻炼。上瘾是“对一种极度有害于人的体验产生极端的、不正常的依恋，但这种体验又是人生态的根本部分，人无法放弃它”。
上瘾不是喜欢，而是渴望
神经学家肯特·贝里奇（Kent Berridge）的研究挑战了“上瘾等于快感”的传统观念。他通过实验发现，多巴胺系统驱动的其实是“渴望”（wanting），而不是“喜欢”（liking）。瘾君子之所以难以戒断，是因为他们迫切地“渴望”毒品或某种行为，哪怕他们早已不再“喜欢”这种体验，甚至痛恨它对自己生活的毁灭性影响。
渴望远比喜欢更难打败。这就是为什么许多瘾君子复发，即使他们已经痛恨毒品毁了他们的生活。行为上瘾也是一样：就算讨厌Facebook耗费了太多时间，可你仍然想频繁地访问它。
第二部分 上瘾体验是如何设计出来的
第4章 诱人的目标
目标能激发行动，但它们也可能是挫折的来源。你要么忍受成功之后的失落，要么忍受失败带来的沮丧。
- 并不兴奋的世界冠军：1968年，鲍勃·比蒙（Bob Beamon）在奥运会跳远比赛中创造了惊人的世界纪录。但在这场巨大成功之后，他感到的却是空虚和失落。“我以后要做什么呀？”他问自己，“我这一辈子下一次的巅峰体验会是什么？”
- 成功是通往失败的路标：追求目标的主要缺陷在于，你在追求目标上花费的时间，远远超过享受成功的果实。就算你成功了，成功也很短暂。一旦到达了那里，你会发现，你弄丢了那件赋予了你目的感的事情——于是你只好制订新的目标，重新开始。这助长了上瘾般的追求，孵化出一个强似一个的新目标。
第5章 不可抗拒的积极反馈
“点赞”是我们时代的可卡因
心理学家迈克尔·泽勒（Michael Zeiler）的实验发现，鸽子在奖励不确定（50%-70%的概率）时啄按钮最为狂热，频率几乎是确定奖励时的两倍。原因是，当奖励出乎意料时，大脑释放的多巴胺比可以预料时更多。
Facebook的“赞”按钮正是利用了这一原理。用户每次分享照片或状态，都是在进行一次小小的赌博。一篇帖子可能获得很多赞，也可能无人问津。这种不可预测的反馈，让人们有更强烈的动力去追求它，使其成为我们这个时代的“数字可卡因”。
输可以伪装成赢
现代老虎机通过精巧的设计，让赌徒感觉自己一直在赢，即使他们实际上在输钱。当玩家同时玩多条线路时，即使总的投入大于回报（净亏损），只要有一条线路中奖，机器就会播放胜利的音乐和闪烁的灯光。心理学家称之为“伪装成赢的输”（losses disguised as wins）。大脑对这种伪装的胜利和真正的胜利做出了同样的情绪反应，这使得赌徒很难停下来。
“差一点儿就赢了”好过“总是赢”
“差一点儿就赢了”的体验比真正的胜利更能激发人的动机。当人们感觉自己离成功仅一步之遥时，会产生强烈的动力去再次尝试，以消除功亏一篑的失望感。这种心理被广泛应用于彩票和游戏中，让玩家相信“胜利即将来临”，从而持续投入。
第6章 毫不费力的进步
最让人上瘾的游戏，其诀窍在于让新手和高手都能获得满足感。
- 完全无门槛的游戏：宫本茂设计的“超级马里奥”之所以成为经典，是因为它毫无上手门槛。玩家无需阅读说明书，在游戏开始的几秒钟内就能通过实践学会基本操作，享受到通过经验获得知识的感觉。这种设计让新手能够毫不费力地取得进步。
- “新手运”是个大坑：新手运让人上瘾，因为它先向你展现成功的喜悦，接着又猛地把它夺走。许多游戏会在前期提供即时满足和快速奖励，让玩家迅速上手并获得成就感。但随着游戏的深入，获得奖励的难度会迅速增加，玩家为了重获最初的荣耀感而被迫投入更多时间和金钱。
- 吸血游戏的机制：许多免费游戏（如“金·卡戴珊：好जीलlywood”）利用“能量系统”或“应用内购买”来盈利。它们让玩家免费开始，但在关键节点设置障碍，迫使玩家付费才能继续或加速进程。这种模式利用了玩家的损失厌恶心理——已经投入了时间和精力，便不愿轻易放弃。
第7.章 逐渐升级的挑战
激励人心的掌控感
“俄罗斯方块”之所以经久不衰，是因为它提供了一种掌控感。玩家努力将随机落下的砖块拼搭成有序的结构，完成一排后它便会消失，带来短暂的快乐，而屏幕上留下的都是未完成的错误，这驱使玩家不断尝试去纠正它们。这种“劳动带来喜爱”的“宜家效应”是许多上瘾行为背后的主要力量。
最近发展区与玩乐回路
“俄罗斯方块”的难度会随着玩家的进步而逐渐提升，使其始终处于心理学家维果斯基所说的“最近发展区”——即任务难度刚好比玩家当前能力高出一点点。这种状态下，人会体验到心理学家契克森米哈伊所说的“心流”（Flow），即完全沉浸在任务中，忘记时间流逝。在游戏中，这被称为“玩乐回路”（ludic loop），是保持玩家持续投入的关键。
第8章 未完成的紧张感
蔡格尼克效应
心理学家布尔玛·蔡格尼克（Bluma Zeigarnik）发现，未完成的体验比已完成的体验更多地占据我们的脑海，这被称为蔡格尼克效应。当一项任务开始后，内心会产生一种完成它的需求，形成一种紧张系统。如果任务未完成，这种紧张感会持续存在，使得我们对它记忆犹新。
吊胃口的播客与被掐断的故事
热门播客《连环》（Serial）和电视剧《黑道家族》（The Sopranos）的大结局都巧妙地利用了蔡格尼克效应。它们在结尾留下了悬而未决的“袢子”（cliffhanger），没有给出明确的答案。这种开放式结局引发了观众持续数年的热烈讨论，因为大脑天生要求故事的“闭合”，而未解之谜会持续占据我们的注意力。
一看到底的剧集
Netflix的“后播”（post-play）功能（一集结束后自动播放下一集）极大地助长了“一看到底”（binge-watching）的行为。它移除了“是否要看下一集”的决策障碍，将默认选项设置为了“继续观看”。观众必须主动做出停止的决定，而大多数人会选择阻力最小的方式——什么也不做，让下一集自动开始，从而陷入一个接一个的“袢子”中无法自拔。
第9.章 令人痴迷的社会互动
评估自我价值的需求
Instagram之所以能击败功能相似的Hipstamatic，关键在于它内置了一个强大的社交网络。我们发布照片，不仅是为了记录，更是为了与他人分享并获得反馈。点赞、评论和转发成为评估自我价值的标尺。由于这种社会反馈是不确定的，我们会被驱使着不断发布内容，以寻求肯定。这种对社会认可的追求，是社交媒体上瘾的核心。
平衡社会肯定与个性化
“火辣不火辣”（Hot or Not）网站的成功，在于它同时满足了人类两种基本动机：社会肯定的需求（当自己的评分与大众一致时）和个性化的需求（当自己的评分与大众不同时）。这种反馈机制让人既能感受到归属感，又能体会到独特性，从而持续地参与其中。
再也无法适应现实互动的孩子
过度沉迷于网络社交，尤其是对于青少年，会带来“情绪弱视”的风险。就像在关键发育期只看垂直条纹的小猫无法识别水平线一样，如果孩子在成长过程中缺乏足够的面对面互动，他们可能永远无法完全掌握解读非语言情绪线索、建立现实亲密关系等关键社交技能。他们的大脑会像“腌黄瓜”一样，永久地被改变，难以适应现实世界的复杂社交。
第三部分 如何远离行为上瘾
第10章 让孩子远离行为上瘾
儿童特别容易上瘾，因为他们缺乏成年人的自控能力。
- 自然交流提升孩子社交能力：一项夏令营研究发现，让孩子们离开屏幕五天，完全沉浸在自然和面对面的互动中，能显著提高他们解读非语言情绪线索的能力。这表明，直接的人际交往对于培养社交技能至关重要。
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设定健康的屏幕使用时间：
- 幼儿（2岁以下）：专家建议应完全避免接触屏幕。在这些关键的发育期，幼儿通过与真实的人和物体互动学得最快。
- 学龄前儿童：应鼓励家长共同参与的屏幕时间，将屏幕内容与现实世界联系起来（学习迁移），选择互动性强、节奏慢的内容，而非被动观看。
- 青少年：“重启”（reSTART）等治疗中心提倡“可持续地”使用数字技术，而非完全禁绝。这意味着要设定明确的界限，确保技术不会挤占睡眠、体育活动、家庭时间和线下社交。
- 家长应该如何做：心理学家建议家长应保持“平易近人、镇定、知情而现实”。避免因恐慌而制定苛刻的规则，而是要了解孩子使用的平台，与他们进行开放的对话，并设定清晰、一致的家庭规则（例如，规定用餐时间为无屏幕时间）。
第11章 改变习惯和行为构建
使用意志力的人会最先失败
试图通过纯粹的意志力来压抑或戒除上瘾行为，往往会适得其反。心理学家丹·韦格纳（Dan Wegner）的“白熊实验”表明，你越是努力不去想某件事，就越是会想到它。禁绝和意志力这套组合拳之所以无效，是因为它让你时刻关注着你想要避免的东西。
用好习惯代替坏习惯
改变习惯的黄金法则是：保留旧的线索和奖励，但用一个新的惯例来替代坏的惯例。例如，对于因压力而咬指甲的人，线索是“压力”，奖励是“缓解感”。可以用“捏减压球”这个新惯例来代替“咬指甲”，同样能获得缓解感。关键在于找到满足同样潜在需求的新行为。
构建远离诱惑的环境
最有效的策略是行为构建（behavioral architecture），即重新设计你的环境，让诱惑远离你。 * 物理距离：将手机放在另一个房间充电，而不是床头柜上。这利用了“邻近原则”——身边有什么，你就会被什么吸引。 * 增加障碍：使用像WasteNoTime这样的应用来限制访问特定网站的时间。为看下一集Netflix设置障碍，比如在“袢子”出现前就关掉电视。 * 借助负面反馈：像Pavlok腕带这样的设备，在你做出坏习惯时给予轻微电击，利用厌恶疗法来打破习惯。或者像SnuzNLuz闹钟，每当你赖床，它就会自动向你讨厌的组织捐款。 * 削弱心理迫切性：使用像Facebook Demetricator这样的工具，隐藏点赞和评论的数量。这不会阻止你使用社交媒体，但会消除那些驱动强迫性查看的数字指标。
第四部分 用行为上瘾做好事
第12章 游戏化
驱动行为上瘾的心理机制，同样可以被用来做好事。这个过程被称为“游戏化”（Gamification）——将非游戏的体验（如学习、健身、工作）转变为游戏。
- 让正确的事情更有趣：瑞典一项名为“乐趣理论”的活动，将地铁站的楼梯变成了钢琴键，结果走楼梯的人数增加了66%。这表明，乐趣是改变行为的强大动力。
- 游戏化的核心元素：成功的游戏化通常包含三个要素：分数（Points）、徽章（Badges）和排行榜（Leaderboards）。例如，健身应用Fitocracy通过奖励分数和徽章来激励用户锻炼；语言学习网站FreeRice每答对一道题就捐赠大米，将学习与慈善结合，并提供分数和等级。
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游戏化的应用：
- 健康：游戏化的牙刷鼓励孩子刷满两分钟；虚拟现实游戏“冰雪世界”通过分散注意力来帮助烧伤患者减轻疼痛。
- 教育：“学之远征”（Quest to Learn）学校将整个课程设计成游戏任务，显著提高了学生的学习成绩和参与度。
- 工作：LiveOps呼叫中心使用游戏化仪表盘，通过积分和排行榜提高了员工的效率和满意度。
然而，游戏化也有其潜在危险。它可能会排挤掉内在动机，让人们仅仅为了“好玩”或外部奖励而行动，一旦趣味消失，行为也难以持续。
尾声 不上瘾，我们能做到
我们常常陷入“历史终结”的错觉，认为我们现在所过的生活将永远持续下去。但行为上瘾仍在起步阶段，未来十年将涌现出比现在更具沉浸感和吸引力的新技术与平台。
出路并非放弃技术，而是要有意识地设计我们与技术的关系。我们可以创造保留一些不工作、不玩游戏、不使用屏幕的“关机时间”。在这些屏蔽了技术的空间里，我们直接与彼此沟通，不再依靠设备。这些实体社交纽带的粘合力，比屏幕的粘合力更能让我们感到丰富和幸福。
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