成人ADHD的正念处方：增强注意力、管理情绪和实现目标的八步计划

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The Mindfulness Prescription for Adult ADHD: An 8-Step Program for Strengthening Attention, Managing Emotions, and Achieving Your Goals - Lidia Zylowska
成人ADHD的正念处方：增强注意力、管理情绪和实现目标的八步计划 - 莉迪亚·齐洛夫斯卡 - 摘要

这是一本为ADHD（注意力缺陷多动障碍）成年人量身定制的实践指南，通过八个步骤的练习，教你如何利用正念的力量，驯服纷乱的思绪，掌控自己的生活。

 

引言

亲爱的读者，这次做点不一样的

如果你像我一样，经常跳过书的引言，我邀请你这次做点不一样的。带着好奇心，觉察你想要跳读的冲动，但请抵制它，继续读下去。

这可以是你第一次练习正念觉知的机会。你可以注意到你的习惯性或自动化的反应（比如不读引言），然后探索一种新的、有觉知和选择的行动方式。

本书是为那些患有或可能患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的人准备的。ADHD，通常被称为多动症，不仅影响儿童，也同样困扰着成年人。如果你经常难以集中注意力、健忘、拖延、感觉烦躁不安或情绪波动大，并因此在工作和人际关系中遇到麻烦，你可能就是数百万受ADHD影响的成年人之一。

ADHD的核心问题在于自我调节困难。你可能计划好要做一件事，却被一封邮件轻易地吸引走，结果浪费了时间，搞砸了重要约会，然后陷入深深的自责。这个循环会反复上演，带来长期的压力和自我怀疑。

正念，或称静观，是一种源自冥想的精神训练，它可以极大地帮助提升自我调节能力。本书将引导你探索如何运用正念来理解和管理成人ADHD的症状。

正念的本质是有意地、开放地、好奇地将注意力带到当下此刻。

它让你重新坐上驾驶座，主动引导你的注意力，而不是被动地被各种事物牵着鼻子走。正念与分心、走神或活在“自动驾驶”模式中恰恰相反，它关乎于在我们行动的当下，清晰地觉察我们正在做什么。

正念的核心也包含着“慈心”，因为它要求我们友善、慈悲地对待自己和自己的经历。我们常常因为自己的感受和行为而苛责自己，这阻碍了我们从经验中学习。正念帮助我们接纳当下的自己，而恰恰是通过这种接纳，成长和改变才成为可能。

作为一名专攻成人ADHD和正念疗法的精神科医生，我创建了一个名为“ADHD正念觉知练习”（MAPs）的项目。我们的初步研究发现，经过八周的训练，参与者报告ADHD症状、焦虑和抑郁均有减轻。他们表示：“我更了解自己脑子里在想什么了，对自己的批评也少了。”

本书的结构

本书第一部分将详细介绍正念，并阐述它如何帮助ADHD患者。第二部分是本书的核心，我将正念训练分解为八个连续的步骤，你可以按照自己的节奏进行。

这本书将以一种对ADHD友好的方式呈现信息：简明扼要、图文并茂、故事化。希望这本书能激发你对体验生活的好奇心，并让你在探索内心资源（如洞察力、自我同情和积极行动）的道路上不断前行。

第一部分：正念——你可以训练你的大脑

第一章：一种不同的注意力方式

注意力塑造了我们的生活。 我们关注什么，决定了我们看到什么、错过什么，最终也塑造了我们的大脑结构和我们的人生。

这对ADHD患者来说是个好消息。虽然ADHD的遗传因素可能让你难以控制注意力，但科学研究表明，注意力是可以被训练的。无论你是否有ADHD，你都可以通过训练来增强注意力，从而更好地应对ADHD症状。

东方冥想传统，特别是正念，提供了一种训练注意力和觉知的方法。这种训练不仅能提升专注力，还能带来情绪平衡、自我接纳和幸福感的提升。

自动驾驶模式

我们大多数人常常处于“自动驾驶”模式，尤其是在做一些常规、重复性的活动时，比如开车、吃饭或走路。这种模式能节省精力，但也让我们变得思维僵化，深陷于习惯之中。对于ADHD患者，很多症状，如打断别人、冲动行事、情绪失控等，都是在自动驾驶模式下发生的。

什么是正念？

与自动驾驶相反，正念（或正念觉知）是一种持续而灵活地关注当下的精神状态。它还包含一种不加评判的态度：带着好奇、开放和接纳去观察内外发生的一切。这种觉知能带来更深的洞察力、更多的选择和更明智的行动。

正念的五个方面：

  1. 不反应：平静地观察念头和感受，而不是自动地被它们推开或抓住。
  2. 带着觉知观察：主动留意周围的事物和内心的体验。
  3. 带着觉知行动：全神贯注于你正在做的事，而不是心不在焉。
  4. 带着觉知描述：用语言来描述你的所思所感。
  5. 不评判：不对自己的想法或感受进行自我批评。

开启正念状态

我们可以通过调整正念的两个关键要素来随时进入正念状态：注意力和态度。

  1. 将注意力带到当下此刻。
  2. 采取一种开放和好奇的态度。

你可以现在就试试：环顾四周，找一个吸引你注意力的东西。仔细观察它，同时留意你对它的态度——是喜欢还是不喜欢？是评判还是好奇？试着像第一次见到它一样去观察。

专注式注意力 vs. 开放式注意力

所有冥想练习都与注意力有关，大致可分为两类：

正念练习同时包含了这两种训练。它既要求我们专注，又要求我们监控自己的注意力，这使它成为对抗注意力不集中和过度专注（Hyperfocus）的有效工具。

ADHD与正念：看似对立？

ADHD的特点是分心和走神，而正念则是专注和在场。表面看它们完全对立。然而，许多ADHD成年人一旦体验到正念，他们对新事物的好奇和开放态度会成为一种优势。研究表明，虽然ADHD患者在注意力的训练上可能面临挑战，但他们天生的“自我超越”（跳出自我看问题）能力，恰恰与正念的核心精神相契合。

正念练习初体验

下次喝茶或咖啡时，全神贯注地去感受它的香气、温度和味道。留意这种体验与你平时喝它有什么不同。一个简短的正念练习可以如此简单。

第二章：ADHD中的正念与自我调节

上世纪60年代，斯坦福大学的“棉花糖实验”揭示了自我调节能力对人生的重要影响。能够为了未来更大的奖励而延迟满足的孩子，在成年后通常表现得更成功。

自我调节是指我们有意识地引导自己的注意力、思想、情绪、冲动和行为的能力。对于ADHD成年人来说，由于大脑功能和认知上的差异，自我调节能力可能终生都面临挑战。著名ADHD专家罗素·巴克利博士称ADHD为“自我调节障碍”。

自我调节就像一个“能量槽”，它会随着使用而消耗。ADHD患者的这个能量槽可能天生就比较小，更容易耗尽。冥想、积极情绪、体育锻炼等活动可以帮助补充这个能量槽。

好消息是，通过正确的治疗和训练，你可以学会管理ADHD及其带来的自我调节困难。正念就是一种有效的自我调节策略，它能帮助你不仅是生存，更是带着ADHD茁壮成长。

自我调节与执行功能

ADHD的自我调节困难与执行功能（EF）的弱点有关。执行功能是我们指导自己思想、情感和行动的一系列技能，就像一个公司的CEO或交响乐团的指挥。

ADHD患者在这些方面普遍存在困难，例如，想法很多但难以排序；容易冲动地开始多个项目；难以启动或完成任务；总是拖延或迟到。

正念对ADHD的益处（基于研究）

尽管针对ADHD的正念研究尚在起步阶段，但现有研究和在其他人群中的发现都显示出巨大的潜力。

训练大脑：神经可塑性的力量

神经可塑性是指大脑在一生中都能不断改变和成长的能力。我们的经历，特别是我们注意力的焦点，会塑造大脑的结构和功能。

冥想，作为一种重复性的、积极的精神活动，是刺激健康神经可塑性的绝佳方式。研究发现，长期冥想者与注意力和情绪处理相关的大脑区域更厚。更令人兴奋的是，即使是为期数周的正念训练，也能观察到大脑灰质的积极变化。

正念练习似乎能增强ADHD患者受影响的大脑区域（如前额叶皮层）的功能。虽然直接的“ADHD大脑冥想前后对比”研究尚待进行，但这无疑是一个充满希望的领域。

第三章：为八步计划做准备

正念是一种有趣的练习

看到“冥想”或“八步计划”，你可能会觉得这是个艰巨的任务。但请放心，正念的核心是探索，它既包含努力，也包含放松、放手和趣味。你可以根据自己的生活和喜好来调整进度。

正式练习 vs. 非正式练习

这两种练习相辅相成，就像规律的健身房锻炼和日常生活中多走楼梯一样，都能提升你的“心力”。

练习技巧

给念头和感受贴标签

练习时，心念游移是必然的。贴标签是一个有用的工具，可以帮助我们温和地将注意力带回当下。

当你注意到心念飘走时，在心里默默地用一个词或短语来描述它，比如“计划”、“担忧”、“痒”、“不耐烦”。最有用的标签之一就是简单的“思考”。

记住，贴标签不是为了自我批评（“天哪，我又走神了！”）。想象用一根羽毛轻轻触碰一个气泡，让它破裂，然后回到呼吸上。这种温和的态度至关重要。

给困难的情绪贴标签也能帮助我们平复神经系统，就像那句老话：“能说出它的名字，就能驯服它”。例如，不说“我很愤怒”，而是观察并标注“哦，有愤怒出现了”。这能帮助我们从念头和感受中退后一步，而不是将它们等同于“我”。

对于ADHD患者来说，你会有更多机会练习觉察和标记分心。当这种情况发生时，只需在心里说“走神”或“思考”，然后温和地将注意力带回你原本打算关注的地方。

观察你独特的ADHD模式

在开始八步计划之前，花点时间回顾一下常见的ADHD症状，思考它们是如何影响你的生活的。努力做到不评判和慈悲。把ADHD看作一种差异，而不是一种“缺陷”。带着全新的好奇心去了解你的ADHD症状组合，这将有助于你在接下来的练习中，有意识地识别出这些模式。

第二部分：针对ADHD的正念八步计划

本部分将介绍针对ADHD的八步正念计划。第1-3步侧重于训练注意力控制，摆脱自动驾驶模式。第4-8步将教你如何运用这些核心技能来观察和管理你的思想、情感和行为。建议每一步花一到两周的时间来探索，但请随时根据自己的节奏调整。

第1步：活在当下——注意力和五种感官

我们生活在一个快节奏、充满干扰的时代。对于ADHD成年人来说，这种环境的挑战被放大了。无论是过度活跃地从一个任务跳到另一个任务，还是注意力不集中地同时做好几件事，最终的结果往往是感觉分散和疲惫。

解药在于学会暂停，并有目的地将注意力转移到当下。这个暂停就像一个刹车机制，让我们从“自动驾驶”模式中解脱出来，为行动创造选择的机会。

重新发现五种感官

我们将通过调整注意力到五种基本感官，来练习从自动驾驶模式转换到正念状态。

  1. 视觉
  2. 听觉
  3. 嗅觉
  4. 味觉
  5. 触觉

通常，我们对感官输入的反应是自动的思考、比较或回忆。而接下来的练习，邀请我们停留在直接的感官体验上，不加评判或联想。这能帮助我们放松，感觉更有活力。

探索练习 1.3：调频到五种感官

想象你正在调收音机，每个频道对应一种感官。

探索练习 1.4：正念饮食

用一颗葡萄干来练习对五种感官的觉知。这个练习可以融入你的一餐，帮助抑制冲动或心不在焉的进食。

在练习中，你可能会感到不耐烦或想快点吃掉。试着给这种感觉贴上标签，但不付诸行动。这是一个观察内心反应的绝佳机会，无论反应是愉悦还是烦躁，重要的是你能够带着觉知去观察。

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第2步：专注游移的心——正念呼吸

我们都有过这样的经历：读着书，眼睛在动，心却不知飘到哪里去了。这种“游移的心”对于ADHD患者来说更为常见和恼人。在这一步，我们用呼吸作为锚点，来收束游移的心，训练我们的注意力。

呼吸的重要性

探索练习 2.2：正念呼吸（5分钟）

这个正式的冥想练习旨在训练你专注并监控对呼吸感觉的注意力。

  1. 找一个舒适的坐姿，保持背部端庄而放松。
  2. 设定意图：“现在，我要练习专注于我的呼吸。”
  3. 深吸一口气，让自己“安住于当下”。
  4. 将注意力集中在呼吸的一个点上——鼻孔、胸部或腹部。全身心地关注呼吸的自然进出。
  5. 当你发现心念游移时——这是必然会发生的——没关系。温和地提醒自己，然后将注意力带回呼吸。
  6. 如果你的心跑掉一百次，就温和地把它带回来一百次。回到呼吸的过程和停留在呼吸上同样重要。
  7. 练习对自己友善。不对自己的体验做好坏的评判，只是好奇地观察你的心是如何工作的。

静坐练习中的常见困难

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第3步：引导并锚定你的觉知——对声音、呼吸和身体的正念

对于注意力不集中型的ADHD患者来说，“走神”或“白日梦”是家常便饭。思绪会像走迷宫一样，从一个话题跳到另一个毫不相关的话题，导致在对话或工作中错失重要信息。

在这一步，我们将练习有意识地引导和转换我们的注意力，就像成为自己注意力的“驾驶员”，从而减少无意识的白日梦。

匹配注意力与意图

控制白日梦的关键是养成一个习惯：检查你的注意力是否与你预设的意图相匹配。你可以时常问自己：

探索练习 3.2：对声音、呼吸和身体的正念（10分钟）

这个练习将训练你有意识地转换注意力的焦点。我们将使用声音、呼吸和身体感觉作为三个锚点。

  1. 找一个舒适的坐姿或缓慢行走。
  2. 第一阶段：专注声音（3分钟）
    • 设定意图：“我要注意声音。”
    • 开放地接纳周围所有的声音，让它们自然地进入你的觉知，然后离去。不要去分析或评判它们。
    • 当心念游移时，标记为“走神”，然后温和地将注意力带回声音。
  3. 第二阶段：专注呼吸（3分钟）
    • 设定意图：“我要注意我的呼吸。”
    • 将注意力轻轻地放在呼吸的感觉上。
    • 当心念游移时，标记并温和地带回。
  4. 第三阶段：专注身体感觉（3分钟）
    • 设定意图：“我要注意身体的感觉。”
    • 将注意力带到整个身体。感受与座椅的接触点、身体的重量、或任何紧绷、刺痛、不适的感觉。
    • 当心念游移时，标记并温和地带回。
  5. 结束练习时，感谢自己花了这段时间来有意识地引导注意力。

日常生活中的三个正念锚点

无论何时何地，你都可以轻松地调频到这三个锚点之一，即使只有几秒钟。

探索练习 3.3：STOP 练习

这是一个非常实用的非正式练习，可以帮助你在日常生活中随时切换到正念模式。

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第4步：倾听你的身体——对身体感觉和运动的正念

ADHD成年人与自己身体的关系常常是复杂甚至疏离的。过度活跃的人可能对身体的躁动感到烦躁；注意力不集中者可能对身体的迟钝感到沮丧。许多人因为冲动、分心或过度投入而忽略了基本的自我照顾，如吃饭、睡觉。

在这一步，我们将通过正念地觉察身体感觉和运动，来培养与身体的好奇和友善的关系。学会倾听身体，能帮助我们处理如烦躁、精力不足、紧张或疼痛等困难感受。

身体是深度自我认知的来源。在我们意识层面完全理解一件事之前，身体可能已经有所反应。通过关注身体感觉，我们可以接收到宝贵的信息。

探索练习 4.1：身体扫描（12分钟）

身体扫描是一种强大的工具，可以协调心、身、灵。它通过按顺序将注意力集中到身体的不同部位，来“倾听”身体。

  1. 找一个舒适的姿势，可以躺下或坐着。躺下时，重力可以帮助身体放松，但也可能容易睡着。
  2. 深呼吸几次，让身体放松。
  3. 想象你的注意力是一束手电筒，你将用它来照亮身体的每一个部位。
  4. 从头到脚系统地扫描：
    • 从头顶开始，到前额、眼睛、脸颊、嘴巴和下巴，注意任何感觉（或没有感觉），并放松每个部位。
    • 移动到后脑勺和颈部。
    • 扫描右肩、右臂，一直到手指。
    • 扫描左肩、左臂，一直到手指。
    • 扫描背部、胸部和腹部。
    • 扫描右腿，从大腿到脚趾。
    • 扫描左腿，从大腿到脚趾。
  5. 扫描整个身体：最后，将觉知扩展到整个身体。注意此刻的整体感受。
  6. 在扫描过程中，如果出现不耐烦或分心，只需标记它，然后回到扫描。这也是在练习耐心。你可以想象将慈悲的关怀和呼吸带到身体的每一个角落。

探索练习 4.3：正念行走（5分钟）

行走冥想尤其适合那些觉得静坐很困难的人。它关注于移动双脚时的感觉。

  1. 站立，双脚并拢。
  2. 缓慢地抬起一条腿，开始行走。步伐比平时慢得多。
  3. 将注意力集中在脚接触地面的感觉上，感受重心的转移。
  4. 如果心念游移，温和地将注意力带回到双脚。
  5. 可以尝试后退一两步，感受其中的不同。

心-身连接是双向的

我们的身体姿势和面部表情反映了我们的内心状态，反之亦然。我们可以通过有意识地改变身体状态来影响我们的思想和情绪。

处理困难的身体感觉：疼痛与烦躁

正念中常说：“痛苦是不可避免的，但苦难是可选的。” 这意味着虽然我们无法总是避免不适（如疼痛或ADHD的烦躁感），但我们可以减少与之相关的“苦”。我们对不适的态度，决定了我们的体验。

探索练习 4.5：处理烦躁

下次你感到烦躁时，试试这个方法：

  1. 好奇地调查：将烦躁看作一个可以研究的对象。
  2. 描述感觉：用中性的词语描述它（如“嗡嗡作响的能量”、“移动的冲动”），而不是“我的烦躁”。
  3. 注意念头和情绪：观察是否伴随着“我受不了了”之类的想法。
  4. 在不适与舒适之间移动：在探索烦躁之后，将注意力转移到一个中性或舒适的焦点（如呼吸或手掌的感觉）。在这种来回移动中，学会与不适共处。

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第5步：观察你的心——对念头的正念

“我的脑子总是不停地转。” 这是一个典型的ADHD心声。一个纷乱、活跃的大脑既是诅咒也是祝福。它让你难以集中精力，但也可能带来“跳出盒子”的创造性思维。

在这一步，我们将学习用正念来观察思绪。我们将观察ADHD大脑的思维模式，但暂时不涉及有强烈情绪色彩的念头（这将在第6步讨论）。

正念地观察思绪

正念的方法不是去分析念头的内容，而是先改变我们与念头的关系。我们被邀请去观看思绪的流动，就像看天空中的云朵飘过，而不是被卷入头脑中的故事里。这种视角的转换为我们从无益的思维模式中解脱出来。

探索练习 5.1：心如天空（8分钟）

  1. 舒适地坐下，闭上眼睛。
  2. 想象一片广阔的蓝天，白云在其中飘浮。
  3. 将你的觉知想象成这片蓝天——它比任何飘过的云朵都更广阔。
  4. 将你的念头和感受看作是这些云朵，观察它们来来去去。
  5. 给它们贴上标签，但不将它们个人化。例如，“哦，有担忧出现了”、“一个记忆”。
  6. 注意云朵（念头）有快有慢，有厚有薄。
  7. 试着去感受云朵之间的空隙——那片开放觉知的空间。在这个空间里，你可以观察心念而不被其牵引。
  8. 当你发现自己被卷入云中（迷失在思考里）时，觉察到这一点，然后将注意力带回呼吸，重新回到“天空”的视角。

正念白日梦

白日梦的特点是完全沉浸其中，对周围和自己走神的状态毫无觉知。然而，我们可以在白日梦时知道自己正在白日梦。

研究表明，当大脑处于白日梦状态时（所谓的“默认网络”活跃），有时执行功能网络也会同时被激活。这就像大脑在后台解决问题，是创造性思维和“啊哈！”时刻的温床。

处理无益的思维模式

1. 评判性思维

ADHD成年人常常内化了从小听到的批评，形成了一个严厉的“内在批评家”。这种负面的自我对话会极大地阻碍我们。

2. ADHD思维陷阱

ADHD的思维常常是两极化的。用正念觉察这些“认知扭曲”，然后选择重新平衡它。

当你感觉卡住或心烦意乱时，问问自己：

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第6步：管理你的情绪——对感受的正念

像杰瑞一样，许多ADHD成年人在控制愤怒、沮丧等情绪反应方面存在困难，这严重影响了他们的工作和人际关系。情绪调节困难正被认为是ADHD一个非常核心的部分。

在这一步，我们将重点关注对情绪的接纳和觉知，并学习用正念工具来管理它们。

ADHD中的情绪

研究表明，绝大多数ADHD成年人报告有以下一种或多种情绪困难：

这些情绪问题甚至比注意力不集中的症状更普遍，并导致了工作、驾驶、婚姻和育儿中的重大困难。

情绪ABC

  1. 情绪有多种色彩：学会用丰富的词汇来描述情绪是情绪调节的第一步。
  2. 情绪是一个动态过程：情绪像彗星，有强烈爆发的“头部”和持续影响的“尾部”（即“不应期”）。正念帮助我们觉察并观察这个过程，而不是被它驱动。
  3. 情绪在身心两方面产生：一个情绪反应通常包括三个部分：一种感受（如愤怒感）、身体感觉（如背部紧张）和相关的念头（如“我讨厌这个”）。

探索练习 6.2：RAIN（7分钟）

当情绪像暴风雨般来临时，这个练习可以帮助你体验它，而不被它淹没。RAIN是四个步骤的首字母缩写：

在练习时，你可以回忆一个最近让你心烦的事件，并用RAIN来处理它。在日常生活中，当强烈情绪出现时，也可以随时使用这个工具。

对情绪的回应

正念创造的心理空间让我们有机会选择如何回应情绪。这包括慈心（Loving-Kindness）练习，以及培养自我慈悲、耐心和宽恕的态度。

探索练习 6.3：慈心禅（Loving-Kindness Meditation）（7分钟）

这个练习帮助转化困难的情绪，培养对自己更关爱、更支持的态度。

  1. 舒适地坐下。
  2. 首先，在脑海中想一个能轻易唤起你爱与温暖感觉的人（或宠物）。感受这种“慈心”——一种关怀和友善的感觉。
  3. 在心中默默地对他/她送出祝福：“愿你快乐，愿你安全，愿你健康，愿你生活安逸。”
  4. 然后，试着将同样的祝福送给你自己：“愿我快乐，愿我安全，愿我健康，愿我生活安逸。愿我接纳本来的自己。”
  5. 留意将关爱送给自己是什么感觉。如果感觉困难或没什么感觉，只需好奇地观察。
  6. 最后，将这份慈心扩展到你生活中的其他人——你爱的人，中性的陌生人，甚至让你感到困难的人。

培养积极情绪

积极心理学研究表明，感恩、喜悦等积极情绪对我们的身心健康至关重要。

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第7步：有技巧地沟通——正念倾听与言说

打断别人、不听人说话、说话滔滔不绝、言辞冲动…… 这些是ADHD患者在沟通中常见的“坑”，它们会导致误解、冲突和孤独感。

在这一步，我们专注于正念沟通，你将观察自己的沟通风格，并练习正念地倾听和言说。

ADHD常见的沟通陷阱

探索练习 7.1：交谈时使用STOP

在对话中，你可以使用STOP练习来提升觉知。

探索练习 7.2：正念倾听与言说

这个练习适合伴侣或任何想改善沟通的两人组合。

  1. 相对而坐，选择一个话题。
  2. 设定一个时间（如30秒或1分钟），轮流扮演纯粹的说话者和纯粹的倾听者。
  3. 作为倾听者：
    • 全神贯注地听。
    • 抑制住打断、评论或给建议的冲动。
    • 保持开放、共情和不评判。
  4. 作为说话者：
    • 比平时说得慢一些，有意识地选择措辞。
    • 练习发自内心地说：诚实、直接。

非暴力沟通（NVC）

这是一种由马歇尔·卢森堡博士开发的沟通模式，能帮助我们清晰地表达自己的感受和需求，从而减少冲突。它包含四个步骤：

  1. 观察事实（不带评判）：“当你……”
  2. 表达你的感受：“我感到……”
  3. 表达你的需求：“因为我需要……”
  4. 提出一个具体的请求：“我希望你……”

例如：“当你问我是否付了账单时（观察），我感到压力很大（感受），因为我处理文书工作有困难，需要帮助（需求）。你能不能帮我一起整理账单？（请求）”

在关系中培养共情

对于受ADHD影响的家庭和伴侣关系，教育至关重要。当非ADHD的一方了解了症状（如健忘、冲动）并非出于“不在乎”时，共情和理解才有可能产生。正念练习可以巩固这份理解，帮助双方在困难时刻调节自己的情绪反应，用慈心和耐心取代指责和沮ر.

探索练习 7.3：正念在场（无选择的觉知）（10分钟）

这个高阶练习旨在培养一种灵活、接纳的注意力，能觉知到当下时刻出现的任何体验，无论是声音、身体感觉、情绪还是念头。

  1. 从将注意力锚定在呼吸上开始。
  2. 设定意图：对当下时刻出现的任何事物保持觉知和接纳。
  3. 让你的注意力自由流动。如果一个声音变得突出，就去听它；如果一个身体感觉很强烈，就去感受它；如果一个情绪升起，就用RAIN去观察它。
  4. 当那个体验不再吸引你的注意力时，温和地将注意力带回到呼吸这个“母港”，直到下一个体验出现。

本周练习建议

第8步：放慢脚步以提高效率——正念决策与行动

常言道，ADHD成年人“知道该做什么，就是做不到”。这种“知行不一”是许多挣扎的核心。

在最后一步，我们将整合之前学到的所有正念工具，将它们应用于行动的整个过程——从选择、开始，到执行和完成任务。通过加深对任务每个阶段内在状态的觉知，我们将培养出一个“正念自我教练”的声音，来指导我们的行动。

行动的正念三原则

  1. 暂停
  2. 练习平静的专注
  3. 正念自我教练

探索练习 8.1：在任务中使用STOP

当你处理工作时，使用STOP来深入观察你的内在状态。

探索练习 8.2：大山冥想

这个冥想培养内在的稳定和平静的专注。

  1. 想象一座大山，感受它的稳固和力量，历经风雨依然屹立不倒。
  2. 现在，想象你就是那座山。无论周围有多少纷扰（如压倒性的情绪），你都能保持根植于大地的稳固。
  3. 配合呼吸，在心里默念：
    • “吸气时，我看到自己像一座山。”
    • “呼气时，我感到稳固和坚强。”

任务执行的正念策略

1. 选择任务

2. 开始任务

3. 执行任务

4. 完成任务

5. 培养好习惯

本周练习建议

第四章：融会贯通——在ADHD的日常生活中运用正念

将正念融入你的日常生活，就像把线编织进布料一样。从早晨醒来的那一刻起，到晚上入睡前，每一个瞬间都可以是练习的机会。

给家里的孩子（以及你内心的孩子）的正念

正念练习也可以用非常有趣和好玩的方式教给孩子。像“把小熊放在肚子上看它起伏”这样的练习，能帮助孩子们平静下来，学会观察自己的呼吸和内心。如果你是父母，和孩子一起做这些练习，不仅能帮助他们，也能让你自己受益。

结语：与你的ADHD生活共存并爱上它

我们的生活由无数个当下瞬间组成。正念——带着好奇和友善觉知当下——帮助我们全然地“在场”，无论生活呈现出何种面貌。

对于ADHD生活，这意味着接纳其中的挣扎与希望，失败与成就。正念提供了一个安全的空间，一个可以容纳所有体验的广阔觉知。它告诉你，即使在一个不完美的时刻，即使在ADHD症状发作的时刻，你依然是完整的。它让你知道，在刺激和反应之间，总有一个选择的空间，而那个空间里，蕴含着自由和疗愈的可能。

常见问题解答 (FAQ)

成人ADHD的正念处方    
本文为书籍摘要，不包含全文
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