被偷走的注意力

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Stolen Focus - Johann Hari
被偷走的注意力 - 约翰·哈里 - 摘要

你的分心不是个人意志力的失败，而是整个社会环境精心设计和多重因素共同作用的结果。这本书将揭示正在窃取我们注意力的十二种深层力量，并告诉我们如何联合起来，发起一场“注意力起义”，夺回我们深度思考的能力。

 

引言：孟菲斯之行

作者约翰·哈里以一个私人故事开启了全书。十年前，他九岁的教子亚当痴迷于猫王，哈里承诺会带他去猫王的故居“雅园”。十年后，亚当成了一个迷失的青年，几乎所有醒着的时间都沉浸在手机和iPad的屏幕之间，他的思维变得碎片化，无法长时间专注于任何一件事。为了兑现承诺，也为了帮助教子摆脱屏幕的控制，哈里带他进行了一场前往美国南方的旅行，条件是亚当必须在白天关闭手机。

然而，这次旅行却成了一场灾难。在雅园，哈里震惊地发现，所有游客都拿着iPad导览器，低头看着屏幕，而不是眼前的真实景象。人们只是为了自拍才偶尔从屏幕上抬起头。当哈里试图提醒身边的人“我们就在这里，可以直接用眼睛看”时，却被当作怪人。更让他失望的是，他发现亚当偷偷地在角落里刷着手机。哈里终于爆发了，他怒斥亚当和周围的人正在错过自己唯一的人生。

这次经历让哈里深刻地意识到，注意力的丧失是一个普遍的、系统性的危机，而不仅仅是个人的失败。他发现，从冰岛的蓝湖到巴黎的卢浮宫，人们都沉浸在屏幕中，用一种“打卡式”的方式体验世界，却失去了真正“在场”的能力。

他采访了世界顶尖的意志力研究专家罗伊·鲍迈斯特教授，连这位研究了一辈子专注力的权威都承认，自己的注意力正在被手机游戏削弱。这让哈里确信，我们正面临一场真正的注意力危机。

他引用儿童注意力问题专家乔尔·尼格教授的比喻：注意力问题就像肥胖问题一样，不是因为我们突然变得贪婪或缺乏自律，而是因为我们生活在一个“致病”的文化环境中——有毒的食物环境导致肥胖，而充满干扰和刺激的环境则导致注意力崩溃。

哈里认为，这场危机不仅仅是个人层面的生活质量下降，更是一个社会层面的危机。当人们无法持续专注时，就无法解决气候变化等复杂问题，民主制度也会因此受到侵蚀。因此，他开启了一段长达三万英里的旅程，采访了全球超过250位专家，试图找出注意力被窃取的深层原因，并寻找夺回它的方法。

为了亲身体验，他决定进行一场为期三个月的“数字戒毒”，在普罗温斯敦的一个海边小屋里，彻底切断互联网，希望能从中找到答案。他意识到，这不仅仅是关于个人自律的问题，而是有更强大的力量在背后操控着我们。

原因一：速度、切换与过滤的增加

哈里在波士顿艰难地买到了一部无法上网的老人手机，并借了一台无法联网的旧电脑，开始了他在普罗温斯敦为期三个月的离线生活。他将此举视为一种“预先承诺”——就像奥德修斯把自己绑在桅杆上以抵抗塞壬的诱惑一样，通过创造一个无法被诱惑的环境，来帮助未来的自己实现目标。

最初的日子里，他感到了前所未有的平静和放松。生活节奏慢了下来，他从每小时刷新新闻的焦虑中解脱出来，转而每天早上阅读三份报纸。他意识到，持续不断的即时信息流会引发恐慌，而每天一次的深度阅读则能带来洞察。

为了理解这种感受背后的科学原理，哈里介绍了丹麦技术大学的苏恩·莱曼教授的研究。莱曼教授发现自己也无法控制上网的冲动，甚至在孩子爬上床的温馨时刻，第一反应也是伸手去拿手机。他领导的一项大规模研究首次证实：我们的集体注意力广度确实在不断缩短。

哈里接着采访了麻省理工学院（MIT）的神经科学家厄尔·米勒教授。米勒教授指出，我们普遍陷入了一个巨大的错觉——多任务处理。

研究显示，普通办公室员工平均每三分钟就会被打扰一次，大部分人甚至一天都得不到一个小时的完整工作时间。这种持续的切换和干扰，正严重侵蚀我们的认知能力。

最后，哈里介绍了神经学家亚当·加扎利教授的“大脑保镖”理论。我们大脑的前额叶皮层就像一个夜总会的保镖，负责过滤掉无关的刺激，让我们能专注于一件事。但在今天，这个“保镖”正面临前所未有的围攻，来自噪音、视觉干扰和无尽的数字通知，使他精疲力竭，导致越来越多的干扰闯入我们的大脑，扰乱我们的思维。

哈里在普罗温斯敦的经历，正是因为他摆脱了这种速度、切换和过滤的压力，进入了一个“单任务”世界，才让他的大脑得以修复。然而，就在他以为自己找到了宁静绿洲时，一场意想不到的心理风暴正在酝酿。

原因二：心流状态的瘫痪

在普罗温斯敦的第二周，哈里陷入了严重的心理戒断反应。他本以为摆脱了手机，注意力就能自然回归，但现实却是强烈的恐慌和空虚。他渴望手机带来的持续不断的信号，那些点赞和评论曾让他感到自己是重要的、被需要的。没有了这些，他感到自己仿佛从世界上消失了。他发现自己无法沉下心来阅读，只是像浏览网页一样快速扫描狄更斯的小说，寻找关键信息。

他意识到，自己和在雅园遇到的那些游客一样，都在“广播”而非“接收”。这种以自我为中心的注意力模式，即自恋，正是注意力的一种腐败形式。他承认自己最怀念的，是每天查看推特粉丝数增长时带来的虚假满足感。

这种痛苦的戒断反应让他明白，仅仅移除干扰是不够的，还需要用某种积极的东西来填补真空。于是，他想到了心理学家米哈里·契克森米哈赖的研究。

米哈里教授是一位大屠杀幸存者，他目睹了成人世界的疯狂与崩塌，这促使他去研究“是什么让生命值得活下去”。他反对当时流行的、认为人类行为完全由外部奖惩驱动的斯金纳行为主义理论。他通过观察艺术家、棋手、攀岩者等在从事热爱之事时的状态，发现了一种共通的心理体验，并将其命名为“心流”（Flow）。

哈里意识到，当今的科技世界，很大程度上是建立在斯金纳的理论之上的——通过“点赞”、“分享”等即时奖励来操纵我们的行为，让我们像笼子里的鸽子一样，为了得到奖赏而做出无意义的重复动作。而米哈里的深刻洞见却被遗忘了：我们内心拥有一种强大的力量，可以让我们享受长时间的专注，并从中获得幸福感。

在普罗温斯斯敦的第三周，哈里终于找到了摆脱戒断痛苦的方法。他问自己来这里的真正目的——写作。写作对他来说，目标清晰，富有意义，且充满挑战，完美符合进入心流的条件。于是，他开始在无法联网的电脑上写小说。起初很艰难，但他强迫自己坚持。到了第四周，心流状态开始出现，他逐渐沉浸其中，忘记了时间，也忘记了对手机的渴望。

他发现，每天只要能体验几个小时的心流，剩下的时间里他都会感到放松、开放，能够更好地与人交往和深度阅读。这次经历让他深刻领悟：

要摆脱分心，仅仅移除干扰是不够的，那只会创造一个真空。我们必须用能够带来心流的活动来填补这个真空。

三个月后，他写了九万多字的小说，更重要的是，他重新找回了深度阅读的能力。他激动地意识到：“我的大脑回来了！”他曾以为自己的专注力已经永久性地损坏了，但这段经历证明，治愈是可能的。

原因三：身心俱疲的崛起

在普罗温斯斯敦，哈里不仅重获了专注力，还意外地改善了睡眠。他过去的生活节奏如同机器，依赖咖啡因和褪黑素强行启动和关闭身体。但在没有电子屏幕干扰的海边，他开始遵循日出而作、日落而息的自然节律。他不再需要闹钟，每天都能睡足九个小时，醒来后精力充沛，甚至不再需要咖啡。他意识到，充足的睡眠可能与他思维清晰度的提升有直接关系。

为了探究这一点，他深入研究了睡眠科学。他采访了哈佛大学的睡眠专家查尔斯·切斯勒教授。切斯勒教授的研究表明，睡眠剥夺对注意力的损害是巨大的。

那么，我们为什么会睡得越来越少？

一个关键原因是人造光的泛滥。人类的生物钟是与日出日落同步进化的。日落时，身体会产生一股“清醒动力”，帮助祖先在天黑前完成工作。但现在，我们用电灯和屏幕将白天无限延长。当我们关掉屏幕准备睡觉时，身体会误以为是日落，反而释放出能量，让我们难以入睡。90%的美国人在睡前一小时内会看发光的电子设备，这正是导致睡眠问题的普遍原因。

但更深层的原因在于我们的经济体系。查尔斯·切斯勒教授尖锐地指出，在一个以消费资本主义为导向的社会里，睡眠是一个“问题”。因为你睡觉时，不消费也不生产。我们的经济系统在某种程度上依赖于民众的睡眠剥夺来维持增长。注意力下降，只是这种商业模式下的“附带伤害”。

要解决睡眠问题，个人层面的努力，如睡前避免蓝光、保持卧室凉爽等，是有帮助的，但这远远不够。我们生活在一个充满压力和刺激的文化中，这种文化本身就在不断侵蚀我们的睡眠时间。这揭示了一个核心矛盾：我们知道应该怎么做，但社会系统性的力量却让我们无法做到。

原因四：持续性阅读的崩溃

在普罗温斯斯敦的一家书店里，哈里遇到一位热爱阅读的年轻女店员，她却坦言自己如今只能读完任何一本书的前一两章，然后注意力就涣散了。这种现象非常普遍，甚至连资深书评人大卫·乌林也承认自己失去了深度阅读的能力。

数据显示，持续性阅读正在急剧衰退。美国人花在休闲阅读上的时间创下历史新低，不读书的人口比例大幅上升。2017年，美国人平均每天花17分钟读书，却花5.4小时在手机上。复杂的文学小说市场更是大幅萎缩。阅读书籍，这种曾是人们体验心流最常见的形式之一，正在被扼杀。

为了理解这一现象，哈里采访了挪威的识字学教授安妮·曼根。她的研究揭示了屏幕阅读对我们大脑的深刻影响。

阅读的崩溃既是注意力萎缩的症状，也是其原因。它形成了一个恶性循环：我们从书本转向屏幕，导致深度阅读能力下降，这反过来又让我们更不愿意读书。

哈里进一步引用了传播学大师马歇尔·麦克卢汉的著名理论——“媒介即讯息”。麦克卢汉认为，任何一种媒介（如电视、书籍、社交媒体）本身都在传递一种潜在的信息，它塑造着我们看待世界的方式，其影响比媒介承载的具体内容更深远。

哈里分析了不同媒介传递的“讯息”：

这些讯息与现实世界是相悖的，它们鼓励浅薄、自恋和对立，喂养了我们人性中较为丑陋的部分。长时间沉浸其中，我们的思维方式和内在声音也会被塑造成同样的样子。

最后，哈里介绍了心理学教授雷蒙德·马尔的研究。马尔教授发现，阅读小说是一种绝佳的“共情健身房”。

我们正在从一个由书籍塑造的、鼓励深度、共情和复杂思考的文化，转向一个由社交媒体塑造的、鼓励速度、浅薄和自我中心的文化。这种转变正深刻地侵蚀着我们的专注力。

原因五：思维漫游的中断

长期以来，心理学界对注意力的主流理解是“聚光灯模型”：注意力就像一盏聚光灯，将我们的意识聚焦于某个特定的对象上。哈里最初也这么认为，他去普罗温斯敦的目的就是为了重新擦亮自己的“聚光灯”。

然而，在离线生活中，他发现了一种意想不到的体验。他开始在海滩上散步，不带任何设备，任由思绪飘荡。他发现，在这种“思维漫漫游”（Mind-wandering）的状态下，他的创造力被极大地激发了。他开始质疑，这种看似与专注力相反的状态，是否也是一种重要且必要的思维形式。

为了找到答案，哈里介绍了神经科学家马库斯·雷切尔的开创性研究。在20世纪80年代，雷切尔通过PET扫描发现，当人们不专注于任何特定任务时，他们的大脑并非处于“休眠”状态，而是有一个特定的脑区网络变得异常活跃。他将其命名为“默认模式网络”（Default Mode Network）。

这一发现引发了对思维漫游功能的大量研究。神经学家内森·斯普伦和心理学教授乔纳森·斯莫尔伍德的研究揭示了思维漫游的三大关键功能：

  1. 整合信息，理解世界：当我们进行思维漫游时，大脑会将接收到的碎片化信息（如阅读的内容、过去的经历）进行连接和整合，从而形成对世界的整体理解。没有这个过程，学习和生活将变得毫无意义。
  2. 创造性地解决问题：许多伟大的科学突破，都发生在科学家们放松、思维漫游的时刻。创造力本质上是在已有的事物之间建立新的连接，而思维漫游正是促进这种连接发生的最佳状态。它允许更长的思绪链条展开，从而产生独特的见解。
  3. 规划未来：思维漫游时，我们的大脑会进行“精神时间旅行”，回顾过去，并模拟和规划未来。这是一种重要的生存机制，帮助我们为未来做好准备。

哈里由此领悟到，思维漫游并非注意力的缺失，而是注意力的另一种至关重要的形式。我们的文化，从学校到职场，都过度崇拜“聚光灯”式的专注，而将思维漫游视为懒惰和走神。但事实上，要高效地思考，我们既需要聚焦的“聚光灯”，也需要漫游的“默认模式”。

然而，当下的生活方式正在同时扼杀这两种专注力。我们既没有时间进行深度聚焦，也没有空间进行思维漫游，而是被困在一种持续的、浅层的“浏览”状态中。手机的不断干扰，打断了我们聚焦的思绪，也抑制了默认模式网络的活动。

不过，研究也发现了一个悖论：哈佛大学的一项研究表明，“游荡的大脑是不快乐的大脑”。当人们走神时，通常会感到不那么快乐。这是为什么呢？

答案在于，思维漫游很容易滑向“反刍式思考”（Rumination）。

现代社会中，大多数人长期处于高压状态，这使得思维漫游对他们而言不再是一种天赋，而是一种负担。因此，他们选择用无尽的外部刺激来填满每一个空隙，以逃避内心的焦虑。这形成了一个恶性循环：我们因压力而无法享受思维漫游，又因缺乏思维漫游而更难处理压力和整合生活，从而变得更加焦虑和分心。

原因六：追踪并操纵你的技术（上）

结束了普罗温斯敦的离线生活后，哈里发现自己很快又滑回了分心的状态，每天花在手机上的时间重新回到了四小时。他感到自己像个失败者，似乎有一种无形的力量在将他拉回泥潭。为了理解这股力量，他找到了前谷歌高级战略师、现牛津大学学者詹姆斯·威廉姆斯。威廉姆斯一针去血地指出，哈里的“数字戒毒”犯了一个根本性错误：这就像每周戴两天防毒面具来对抗空气污染，它无法解决系统性问题。

为了揭示这个“系统性问题”，哈里深入硅谷，采访了多位亲手设计了这个让我们分心的世界的技术专家，其中最核心的人物是前谷歌设计伦理师特里斯坦·哈里斯。

特里斯坦从小学习魔术，他深知魔术的本质就是操纵观众的注意力。魔术师利用的是人类注意力的“盲点和偏见”，这些弱点与智商无关，是每个人都固有的。这段经历让他对人类注意力的脆弱性有了深刻的认识。

后来，在斯坦福大学，特里斯坦上了一门名为“说服性技术”的课程。这门课由B.J.福格教授主讲，专门研究如何将心理学技巧融入技术设计，从而在用户不知不觉中改变他们的行为。这门课的核心思想，很多源于行为主义心理学家B.F.斯金纳的理论——通过即时奖励来塑造行为。

在谷歌工作期间，特里斯坦的担忧与日俱增。他被分到Gmail团队，亲眼目睹了工程师们如何以提升“用户参与度”（Engagement）为唯一目标。

特里斯坦意识到：你的分心不是意外，而是被精心设计的。你的分心是他们的燃料。

在离开谷歌前，他写了一份名为《对分心的担忧》的幻灯片，向同事们发出警告。他指出，谷歌每天制造超过110亿次对用户生活的打扰，这是在摧毁人们思考的能力。这份文件在谷歌内部引起了巨大反响，许多员工也感同身受。谷歌因此为他设立了一个新职位——“设计伦理师”。

然而，他很快发现自己无能为力。每当他提出具体建议，希望产品能减少对用户的打扰时，都会因与公司的商业模式相冲突而被搁置。他痛苦地认识到，在一个以“屏幕时间”而非“生命时间”为商业模型的系统里，谈论伦理就像缘木求鱼。

与此同时，另一位技术专家阿萨·拉斯金也在经历着类似的“灵魂暗夜”。他是苹果Macintosh发明者的儿子，也是“无限滚动”（Infinite Scroll）功能的创造者。

他感到肮脏和愧疚，意识到“让一件事更容易使用，并不意味着它对人类有益”。他发现，整个硅谷的商业逻辑都在强迫设计师们去攫取用户的注意力，而任何试图反抗的努力都会被这种强大的“引力”拉回原点。

特里斯坦和阿萨的故事，以及肖恩·帕克（Facebook早期投资者）、托尼·法戴尔（iPhone联合发明人）等众多硅谷“吹哨人”的忏悔，共同揭示了一个残酷的真相：我们正生活在一个由少数科技公司精心设计的、旨在系统性瓦解我们注意力的环境中。

原因六：追踪并操纵你的技术（下）

为什么像Facebook这样的社交媒体，不设计一个简单的功能，比如“寻找附近想见面的朋友”，来促进真实的线下社交呢？这个看似简单的问题，揭示了科技公司商业模式的核心秘密。特里斯坦·哈里斯和阿萨·拉斯金解释说，这背后是一种被称为“监控资本主义”的强大力量。

这个商业模式直接导致了我们的注意力危机。 因为：

这种由算法驱动的愤怒循环，不仅损害了个人的心理健康，更在毒化整个社会的土壤。

基于此，哈里总结了这种技术模式损害我们注意力的六种具体方式：

  1. 训练我们渴望即时奖励：频繁的点赞和通知，让我们像斯金纳的鸽子一样，对这些肤浅的奖励产生依赖，从而难以在没有即时反馈的现实世界中获得满足感。
  2. 鼓励我们频繁切换任务：不断弹出的通知，诱使我们频繁地在不同任务间切换，从而产生巨大的“切换成本”，降低思维效率和深度。
  3. “勘探”并利用你的弱点：算法通过学习你的行为，精准地找到最能分散你注意力的“触发点”（比如你最爱看的视频类型，最容易激怒你的政治观点），并持续不断地向你推送。
  4. 让你长期处于愤怒状态：愤怒本身会削弱我们深度处理信息和理性思考的能力。社交媒体正在把“愤怒”变成一种习惯。
  5. 让你感到被愤怒包围，触发警惕性：长期暴露在充满敌意的网络环境中，会让我们进入一种类似“野外生存”的高度警惕状态，不断扫描潜在威胁，从而无法进行需要安全感的深度专注活动。
  6. 点燃社会，摧毁集体注意力：这是最严重的影响。社会要解决复杂问题（如气候危机），需要集体能够识别事实、冷静讨论、共同行动。但如今，虚假信息在社交媒体上的传播速度是真实信息的六倍，因为它们往往更具煽动性。这导致社会共识瓦解，人们陷入无休止的争吵和阴谋论中，无法解决真正的危机。YouTube的推荐算法甚至被证实会系统性地将用户引向更极端的内容，成为激进思想的“坏苹果工厂”。

这一切并非技术发展的必然结果，而是特定商业模式下的选择。特里斯坦和阿萨强调，我们完全可以设计出尊重用户注意力、促进深度思考和现实连接的技术。问题的核心不在于技术本身，而在于驱动技术设计的商业激励机制。因此，真正的争论不应是“支持技术”还是“反对技术”，而应是：我们想要什么样的技术？它为谁的利益服务？由谁来决定？

原因七：“残酷的乐观主义”兴起

当硅谷无法再否认其产品对注意力造成的伤害时，它们开始推广一种新的叙事方式，这种方式将问题的责任巧妙地推回给了个人。哈里将此称为“残酷的乐观主义”（Cruel Optimism）。

他通过采访另一位毕业于“说服性技术”实验室的技术设计师尼尔·埃亚尔，深入剖析了这种思潮。埃亚尔也曾因无法在陪伴女儿时放下手机而深感自责，这促使他去寻找解决方案。他认为，问题的根源在于我们自己，在于我们无法管理好自己的“内在触发点”（如无聊、焦虑等负面情绪），而技术只是我们用来逃避这些情绪的工具。

因此，埃亚尔提出的解决方案完全集中在个人层面：

哈里的确认为这些个人技巧是有帮助的，他自己在普罗温斯敦的经历也证明了这一点。然而，他很快意识到这种“个人责任论”存在一个巨大的陷阱。

哈里用肥胖危机做了类比：

“数字戒毒”和各种APP使用技巧，就像是注意力危机时代的“节食食谱”。它们能提供暂时的帮助，但无法对抗一个由上千名顶尖工程师精心设计的、旨在持续攫取我们注意力的强大系统。

将注意力危机归结为个人选择和自律的失败，是一种“责备受害者”的逻辑。它让我们忽视了真正的战场——那个正在塑造我们行为的外部环境。真正的乐观，不是假装问题很简单，而是诚实地承认障碍的巨大，并呼吁人们联合起来，共同去拆除这些障碍。

深入解决方案的初瞥

如果我们承认注意力危机是一个系统性问题，那么解决方案也必须是系统性的。特里斯坦·哈里斯和阿萨·拉斯金提出了一个釜底抽薪的方案：禁止监控资本主义。

这意味着，政府应该立法禁止科技公司追踪用户数据、建立心理模型并将其出售给广告商以操纵用户行为的商业模式。这个想法听起来激进，但历史上不乏先例：

如果监控资本主义被禁止，社交媒体会变成什么样？

它们将不得不转向新的商业模式，最可能的是订阅制或公共事业模式。

一旦商业模式改变，技术本身的设计也会随之改变，变得更“人性化”：

简而言之，技术可以被设计成服务于我们的意图，而不是攫取我们的注意力。

然而，这条路面临巨大的阻力。科技公司会辩称，这是一场“道德恐慌”，就像历史上人们对漫画书和电视的担忧一样。他们也会引用一些对自己有利的研究，来证明其产品的危害被夸大了。

哈里认为，在这种科学证据尚存争议的情况下，我们需要进行风险权衡。

最终，一份泄露的Facebook内部报告为这场争论提供了决定性的证据。这份报告由Facebook自己的科学家撰写，他们通过分析内部数据得出结论：“我们的算法利用了人脑对分裂的偏好”，并且“我们的推荐系统正在加剧（极端化）问题”。他们甚至建议公司采取“反增长”策略来解决问题。然而，这些建议被扎克伯-格等高管否决了。

这份报告证明，科技公司清楚地知道自己的产品在造成伤害，但为了利润，它们选择无视。这表明，我们不能指望它们会自我约束。

改变必须来自外部的压力。哈里引用了女权运动和同性恋平权运动的例子来证明，看似不可撼动的强大力量，完全可以被普通民众的集体行动所改变。今天的科技巨头，其力量远不及过去父权制和恐同势力那样根深蒂固。

我们正处在一场竞赛中：一边是日益强大、更具侵入性的监控技术；另一边则需要一个强大的、要求人性化技术的社会运动。我们必须做出选择：是加入这场“注意力起义”，还是默认让我们的思维被继续侵蚀？

原因八：压力飙升与警惕性的触发

哈里逐渐意识到，科技并非注意力危机的唯一元凶。事实上，当这些侵入性技术出现时，我们的社会已经处于一种特别脆弱的状态。YouGov的一项民意调查显示，人们认为导致自己注意力下降的首要原因是压力，其次才是手机。

为了理解压力如何摧毁注意力，哈里采访了后来成为加州卫生局局长的娜丁·伯克·哈里斯医生。娜丁医生通过她在贫困社区的工作，对童年创伤与注意力问题之间的联系做出了开创性的研究。

娜丁医生的诊所对超过1000名儿童进行了“童年不良经历”（ACE）研究，结果令人震惊：经历过四种或以上创伤的儿童，被诊断出有行为或注意力问题的可能性是其他儿童的32.6倍。

这一发现揭示了一个核心真理：要让注意力正常运作，你需要感到安全。

这个理论不仅适用于极端创伤。长期的、慢性的压力也会触发类似的警惕反应。

我们正生活在一个压力不断加剧的社会：中产阶级萎缩，工作越来越不稳定，贫富差距拉大。这种普遍的不安全感，使我们整个社会都处于一种慢性的高度警惕状态。

当这些侵入性技术出现时，我们本已脆弱的注意力系统，就像一个免疫力低下的人遇到了病毒一样，更容易被其入侵和劫持。科技公司利用了我们因压力而产生的对分心和即时满足的渴望。因此，要真正解决注意力危机，我们不仅要改革技术，还必须着手解决导致我们社会压力飙升的深层经济和社会问题。

扭转速度与疲惫的实践之地

我们的文化普遍认为，工作时间越长，效率就越高。然而，越来越多的证据表明，这种观念是错误的。过度工作不仅损害健康，还会严重侵蚀我们的专注力。哈里探访了两个挑战这种传统工作伦理、并成功恢复员工注意力的先行者。

新西兰：四天工作制实验

Perpetual Guardian是一家新西兰的信托管理公司，其创始人安德鲁·巴恩斯曾深受伦敦金融城“996”工作文化的毒害。他偶然读到一份报告，指出英国员工平均每天真正高效工作的时间不足三小时。他由此产生了一个大胆的想法：如果让员工每周只工作四天，但薪水不变，他们的生产力是否会不降反升？

他认为，多出来的一天休息时间，能让员工更好地陪伴家人、恢复精力，从而在工作时更专注、更高效。于是，他在自己的公司推行了一项为期两个月的实验，并邀请了学术团队进行评估。

这项实验最终被永久化。它证明了，给予员工更多的休息时间，并不会降低生产力，反而能通过提升专注力和幸福感，达到同样甚至更高的效率。类似的实验在微软日本、瑞典哥德堡的丰田工厂等地也取得了相似的成功。

法国：断网权立法

随着智能手机和电子邮件的普及，工作与生活的界限日益模糊。老板可以随时随地联系员工，导致许多人即使在下班后也处于一种“永远在线”的待命状态，这造成了巨大的心理压力，即“电子倦怠”（le burnout）。

为了应对这一问题，法国政府在2016年通过了一项具有里程碑意义的法律——“断网权”（Right to Disconnect）。

虽然这项法律在法国的执行仍有待加强，但它开创了一个重要的先例：它承认休息和不被打扰是一种合法的权利。

这两个案例共同指向一个核心观点：我们无法通过个人意志力在一种鼓励过度劳累的文化中获得充分的休息和专注。对大多数人而言，仅仅告诉他们要“慢下来”、“多休息”，是一种“残酷的乐观主义”，因为他们所在的系统不允许他们这样做。

真正的改变必须来自结构性的变革。就像工人们曾通过长达数十年的斗争赢得了八小时工作制和周末一样，今天我们也需要通过集体行动，争取四天工作制和断网权，从而为我们的注意力创造一个可以恢复和生长的空间。新冠疫情期间，居家办公并未减少工作时长，反而增加了，这更说明了仅靠外部事件无法改变工作文化，改变必须来自我们有组织的争取。

原因九和十：恶化的饮食与加剧的污染

除了社会和技术因素，我们的物理环境也在悄然侵蚀着我们的注意力。哈里探讨了两个被严重忽视的物质性原因：饮食的恶化和环境污染的加剧。

原因九：恶化的饮食

哈里以自己童年时在瑞士祖父母家和在伦敦家中的饮食差异为例，说明在短短两代人之间，我们的食物发生了翻天覆地的变化。我们从食用天然、完整的食物，转向了以超加工食品为主的饮食结构。营养学家戴尔·平诺克解释了这种转变如何从三个方面损害我们的专注力。

  1. 血糖的“过山车”：现代饮食中富含的精制碳水化合物和糖分，会导致血糖急剧升高，随后又迅速崩溃。这种血糖的剧烈波动会直接导致精力不济和“脑雾”，使人难以持续集中注意力。我们每天都在经历这种“能量过山车”，并依赖更多的糖分和咖啡因来寻求短暂的提振。
  2. 必需营养素的缺乏：工业化的食品加工过程，为了延长保质期和改善口感，剥夺了食物中大量对大脑发育和功能至关重要的营养素，如Omega-3脂肪酸。大脑是由食物构建的，缺乏关键的“建筑材料”，其功能自然会受损。研究表明，让有注意力问题的儿童遵循一种排除食品添加剂、防腐剂和人工色素的“消除性饮食”，超过70%的儿童的专注力得到了显著改善，平均改善幅度高达50%。
  3. 有害化学物质的摄入：我们的食物中还含有许多类似药物、直接影响大脑功能的化学物质。例如，英国南安普顿大学的一项研究发现，摄入常见食品添加剂（如人工色素）的儿童，其多动行为会显著增加。这一发现促使许多欧洲国家禁止了这些添加剂，但它们在美国的食品中仍被广泛使用。

原因十：加剧的污染

我们每天呼吸的空气、接触的物品中，充满了损害大脑的化学物质。

  1. 空气污染：环境科学家芭芭拉·马赫教授的研究发现，城市空气中的微小颗粒（如来自汽车尾气的磁铁矿颗粒）可以被吸入并直接进入大脑，引发慢性脑部炎症。这种炎症会损伤神经细胞，长期来看不仅会增加患痴呆症的风险，在短期内也会导致注意力下降和认知功能受损。对儿童来说，由于大脑仍在发育，这种伤害尤为严重。
  2. 化学污染与内分泌干扰：法国科学家芭芭拉·德梅内克斯教授警告说，我们正生活在一个“有毒的鸡尾酒”环境中。杀虫剂、增塑剂（如BPA）、阻燃剂等成百上千种化学品，作为“内分泌干扰物”，会干扰人体正常的激素信号，尤其会影响胎儿和婴幼儿的大脑发育。她直言不讳地指出：“在今天的环境下，我们不可能拥有一个正常的大脑。”

哈里以铅污染的历史为例，说明了我们应该如何应对这一问题。铅的危害早已为人所知，但含铅汽油和油漆仍然被使用了数十年，对几代人的智商和专注力造成了不可逆的损害。在这个过程中，行业资助的“科学”不断制造疑点，并将责任推给个人（例如，指责贫困家庭的母亲没有把家里打扫干净）。

最终，铅污染问题的解决，并非依靠个人的努力（比如更勤快地打扫卫生），而是依靠公民运动推动的政府立法，强制禁止了含铅产品的生产和使用。

这两个“物理性”原因再次印证了本书的核心论点：注意力危机是一个结构性问题。个人的饮食选择和规避污染的努力，在一个被不健康食品和有毒化学品包围的环境中，效果是极其有限的。真正的解决方案在于，我们必须联合起来，要求政府和企业改变这个“致病”的环境——改革食品工业，并严格监管化学品的使用，从而从源头上保护我们的大脑和注意力。

原因十一：多动症的兴起及我们的应对

在过去的几十年里，注意力缺陷多动障碍（ADHD）的诊断率在全球范围内呈爆炸式增长。在美国，已有13%的青少年被诊断患有ADHD，其中大多数正在服用利他林（Ritalin）或阿德拉（Adderall）等强效兴奋剂。这一现象引发了激烈的科学和社会辩论。

哈里深入探讨了这场争议的核心，采访了来自不同阵营的三十多位专家。他首先明确，所有被诊断为ADHD的人都面临着真实而痛苦的困境，他们需要的是同情和有效的帮助，而非污名化。

主流观点：ADHD是一种遗传性脑部疾病

这种观点认为，ADHD主要由基因决定，导致大脑结构和功能出现异常，因此需要用药物来纠正这种生物学上的失衡。这种叙事为许多挣扎中的家庭提供了慰藉：这不是父母的错，也不是孩子的错，而是一种可以被治疗的疾病。服用兴奋剂后，孩子们的行为确实能在短期内得到显著改善，变得更安静、更能集中注意力。

批判性观点：ADHD是环境与社会问题的体现

另一派科学家，如英国儿童精神科医生萨米·蒂米米，则认为，将复杂的行为问题简单归结为一种生物疾病是危险的误导。

对遗传学说的重新审视

主流观点中“ADHD 75%-80%由遗传决定”的说法，主要来源于双胞胎研究。然而，批评者如心理学家杰伊·约瑟夫指出，这种研究方法存在一个根本性缺陷：它错误地假设了同卵双胞胎和异卵双胞胎的成长环境是相同的。事实上，同卵双胞胎的成长环境更为相似，他们被对待的方式也更一致，这本身就可能导致他们行为上的相似性，而不仅仅是基因。

更新的、基于直接基因分析的研究（如SNP遗传度研究）表明，基因对注意力问题的影响大约在20%-30%之间。基因并非决定命运的蓝图，而更像是影响概率的因素。它们需要与环境因素相互作用，才能表现出来。

药物的风险与局限

结论：我们需要“溯流而上”

著名ADHD专家乔尔·尼格教授总结道，科学界已经从单纯的“大脑疾病”模型转向了基因-环境相互作用模型。基因可能让一些孩子更容易受到不良环境的影响。

因此，我们的应对方式也必须改变。给孩子吃药，就像在战场上给断了腿的士兵上夹板，能暂时缓解问题，但并未治愈伤口。我们更应该做的，是“溯流而上”，去探寻并解决导致这些问题的上游原因——我们为孩子们创造的环境到底出了什么问题？

原因十二：对孩子的身心禁锢

哈里观察到，现代儿童的成长方式与人类历史上几乎所有时期都截然不同。过去，童年意味着在社区里自由奔跑、自主探索和与同伴玩耍。而今天，童年则普遍在室内、在屏幕前、在成人的严密监控下度过。他认为，这种对儿童身心的双重禁锢，是导致他们注意力普遍下降的最后一个，也是至关重要的原因。

为了阐释这一观点，他介绍了“自由放养孩子”运动的倡导者莱诺·斯科纳兹的经历和见解。斯科纳兹曾因允许自己九岁的儿子独自乘坐纽约地铁而被称为“美国最差妈妈”，这一事件让她开始深刻反思现代育儿文化中普遍存在的过度保护和恐惧。

哈里与斯科纳兹及相关领域的科学家共同揭示了这种“禁锢”如何从五个层面系统性地损害儿童的注意力发展：

  1. 剥夺运动：大量的科学证据表明，体育锻炼能显著促进大脑发育和提升专注力。当孩子们被限制在室内，他们最自然的、促进大脑健康的方式就被剥夺了。
  2. 剥夺自由玩耍：自由、无成人干预的玩耍，是儿童学习社交技能、解决冲突、创造力和情绪调节能力的最重要途径。在玩耍中，他们学会协商、领导、应对失望和建立规则。而如今，即使是玩耍，也大多变成了由成人主导、有明确规则的“有组织的活动”，这剥夺了儿童自主学习这些核心生活技能的机会。
  3. 加剧焦虑：玩耍和独立探索是儿童建立能力感和自信心的过程。他们通过应对小的挑战和风险，学会应对更大的世界。当这种机会被剥夺，他们会变得更脆弱、更焦虑。而焦虑本身就是注意力的巨大杀手。
  4. 扼杀内在动机：心理学家爱德华·德西的研究表明，当人们出于内在动机（因为热爱和兴趣）做事时，会比出于外在动机（为了奖励或避免惩罚）时更专注、更持久。自由玩耍是儿童发现自己内在兴趣和热情的关键途径。而当孩子的时间被课程、作业和成人安排的活动完全填满时，他们几乎没有机会去探索和发展自己的内在动机，他们的行为完全由外部指令驱动，这使得培养深度专注变得极其困难。
  5. 削弱掌控感：当孩子们通过自己的努力（比如建造一个堡垒、学会一项新技能）取得成功时，他们会获得一种“掌控感”（Mastery），这是一种基本的人类心理需求。掌控感能极大地促进专注力。然而，当前的教育体系过于狭窄，过于注重标准化测试，使得许多孩子（尤其是那些不擅长学术的孩子）在学校里体验到的总是挫败感和无能感，他们的掌控感被严重削弱。

为了验证这些理论，斯科纳兹发起了“Let Grow”项目，与学校合作，鼓励孩子们完成一些独立的、没有父母监督的“家庭作业”，比如自己去商店买东西、自己搭公交车、自己动手做一个项目等。

哈里走访了参与该项目的学校，看到了惊人的变化。起初连独自玩耍都不知道该怎么做的孩子们，在被给予信任和自由后，展现出了巨大的创造力、自信和专注力。一个曾被认为“分心”的男孩，在自主建造木船和马车的项目中，展现出了惊人的专注和学习能力，他为了解决建造中的问题而主动去大量阅读和研究。

这些实践揭示了一个令人不安的现实：我们的学校体系在很多方面正在系统性地破坏儿童的注意力。它过度强调测试和死记硬背，挤压了玩耍、艺术和自主探索的时间，扼杀了内在动机。相比之下，全球教育典范芬兰的模式则更接近“Let Grow”的理念：七岁才上学，上学时间短，作业少，测试少，但有大量的自由玩耍时间。结果是，芬兰儿童的ADHD诊断率极低，国民素养和幸福感却名列前茅。

结论是，当下的儿童注意力危机，很大程度上并非孩子们的“缺陷”，而是我们为他们所创造的“有缺陷”的环境的直接反映。我们禁锢了他们的身体，也禁锢了他们的心灵，然后对他们无法集中注意力感到惊讶和失望。要真正帮助他们，我们必须重新给予他们童年应有的核心要素：自由、玩耍和信任。

结论：注意力起义

哈里在全书的结尾，回顾了自己在新冠疫情期间的经历。那段时间，由于封锁和持续的坏消息，他的注意力崩溃到了前所未有的地步。这段经历让他更加确信：个人的努力，在一个充满干扰和压力的环境中，是极其脆弱的。疫情只是将我们社会早已存在的、侵蚀注意力的各种力量（压力、不安全感、对屏幕的依赖）推向了极致。

他再次引用了前谷歌战略师詹姆斯·威廉姆斯的理论，将注意力分为三个层次：

  1. 聚光灯（Spotlight）：执行即时任务的能力（如读完一页书）。
  2. 星光（Starlight）：实现长期目标的能力（如写一本书、成为好父母）。
  3. 日光（Daylight）：看清自己是谁、想要什么的能力，即形成自我认知和价值观的能力。

他补充了第四个层次：体育场之光（Stadium Lights），即我们的集体注意力——作为一个社会，我们共同识别问题、进行理性讨论并采取行动的能力。

当下的危机是，这所有层次的注意力都在被系统性地瓦解。我们正在失去所有的光。

哈里将我们当下的处境比作植物的生长环境。专注力就像一株需要精心照料的兰花，它需要特定的条件才能茁壮成长（如安全感、心流、有意义的目标、充足的睡眠和玩耍），也需要被保护，远离会伤害它的东西（如过度的速度和切换、侵入性技术、压力、疲惫和有毒物质）。

长期以来，我们错误地以为注意力像仙人掌一样，在任何恶劣环境下都能生存。现在我们必须承认，我们为自己和下一代创造了一个极其不适合注意力生长的环境。

因此，解决方案不能仅仅停留在个人层面。哈里呼吁发起一场“注意力起义”（Attention Rebellion），一场旨在从根本上改变这个“致病”环境的社会运动。他提出了三个宏大的、可以作为运动起点的目标：

  1. 禁止监控资本主义：因为被持续黑入和操纵的人们无法集中注意力。
  2. 推行四天工作制：因为长期疲惫的人们无法集中注意力。
  3. 重建以自由玩耍为核心的童年：因为被囚禁在室内的孩子们无法发展出健康的注意力。

为了让这场运动变得具体，他借鉴了环保运动的成功经验，提出需要一个“标志性战役”（site battle），就像环保人士通过非暴力占领发电站来引发公众对煤炭污染的关注一样。注意力起义也需要找到自己的“发电站”，比如通过在Facebook总部进行抗议，来揭示其算法对社会的危害。

这场运动的核心，是要改变我们的自我认知：我们不是在乞求扎克伯格国王施舍我们一点注意力的中世纪农民，我们是民主国家的自由公民，我们拥有自己的思想和我们的社会，我们必须联合起来，将它们夺回来。

哈里进一步指出，在所有这些问题的根源，可能还存在一个更深层的驱动力：对无限经济增长的迷恋。自工业革命以来，我们的经济体系要求每年都必须增长，这迫使我们用更快的速度做更多的事，消费更多的东西，从而不可避免地加速了生活节奏，侵蚀了注意力。

最终，哈里将注意力危机与气候危机联系在一起。两者都是由同一个追求无限增长的系统所驱动的，并且相互加剧。一个注意力涣散、被算法激怒、无法进行理性思考的社会，是不可能解决气候变化这样复杂而紧迫的危机的。

我们必须共同专注，否则就只能独自面对烈火。我们必须认识到，解放人类的注意力，是这个时代决定性的道德和政治斗争，它的成功，是解决几乎所有其他重大危机的前提。

被偷走的注意力    
本文为书籍摘要，不包含全文
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