ACT接纳承诺疗法

心理学 · 09 Aug 2025

Index

ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy - Russ Harris

ACT就这么简单：摆脱幸福的陷阱（第2版）- 路斯·哈里斯 - 摘要

痛苦是常态，关键在于培养心理灵活性，而非徒劳抗争。本书讲解ACT核心过程与新增的“选择点”工具，帮助来访者接纳不适、采取价值导向的行动，创造有意义的人生。

作者与译者简介

作者：路斯·哈里斯（Russ Harris） 享誉国际的接纳承诺疗法（ACT）培训师与压力管理专家，以其通俗易懂、生动有趣的培训方式广受推崇。著有《幸福的陷阱》等销量百万的ACT自助书籍。
译者：王静、曹慧、祝卓宏 均为心理学领域的资深专业人士，拥有丰富的临床、研究和教学经验，致力于在中国推广和发展ACT及相关心理疗法。

推荐序：你的选择点

史蒂文·C. 海斯博士（ACT创始人）

ACT的核心并非解算术题，而是欣赏日落。它引导我们以全新的方式体验世界，直面痛苦，接纳矛盾，最终实现生命的绽放。本书的核心工具——选择点（Choice Point），由路斯·哈里斯等人开发，它精巧、简单而有力，能迅速深入心理灵活性模型的核心。路斯以其卓越的天赋，清晰地阐述了ACT模型，为新手治疗师提供了一座灯塔，帮助他们快速起步，有效实践。这本书不是简化，而是直抵核心，凝聚了临床智慧、爱心和技术。你现在就处在一个选择点上，翻开这本书，开始你的ACT旅程吧！

第2版更新内容与使用指南

第2版主要区别

大量新材料：超过60%的内容是全新的，涵盖暴露、关系问题、灵活思维、自我慈悲、羞愧等主题。
核心工具“选择点”：自2015年以来，选择点已成为作者所有培训的核心，本书围绕这一简单高效的工具进行了全新构建，帮助读者快速学习和应用ACT。

如何使用本书

新手：建议从头到尾完整阅读，以掌握ACT六个核心过程相互交织的整体模型。
有经验的实践者：可将各章节作为独立模块，应用于现有治疗工作中，以巩固和加强实践。
重要提示：作者强烈建议读者做自己，发挥创造力，调整、修改书中的所有工具、隐喻和技术，以适应个人风格和来访者的需求，而不是照本宣科。

第一部分：ACT是什么

第1章：人类的挑战

如你身陷地狱，那就继续前行！——温斯顿·丘吉尔

ACT的核心思想

生活充满痛苦，人类的思维模式天生就会制造心理痛苦。接纳承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）因此而生，它教我们如何减少痛苦想法和感受的影响（接纳），同时采取行动，过上丰富、充实、有意义的生活（承诺）。ACT是一种关于采取行动的行为疗法，但这种行动是以核心价值为指导的、正念的行动。

目标：提高心理灵活性——即基于正念和价值采取行动的能力。

ACT的六个核心过程（灵活六边形）

接触当下（此时此地）：有意识地关注并投入此时此刻的体验。
认知解离（看见你的想法）：与想法、意象和记忆拉开距离，看清它们只是语言和画面的组合，而非必须服从的命令。
接纳（开放）：为不想要的想法、感受和情绪腾出空间，不与之抗争或逃避。
以己为景（观察性自我）：联结到那个能观察我们所有思想、感受和行为的“意识”部分。
价值（知道什么是重要的）：澄清内心深处真正重要的东西，想成为什么样的人，并以此作为人生的指南针。
承诺行动（为所当为）：在价值的指引下采取有效的行动，即使这会带来不适。

灵活三角与选择点

灵活三角：将六个过程简化为三个功能单元：活在当下（接触当下+以己为景）、开放（解离+接纳）、做重要的事（价值+承诺行动）。
选择点（Choice Point）：一个简单强大的临床工具，用于快速描绘问题和制定方案。
- 情境、想法和感受：出现在图的底部，是触发选择的背景。
- 被钩住（Hooked）：当被痛苦的想法和感受“钩住”时，我们倾向于采取“避开行为”。
- 避开行为（Away Moves）：那些让我们远离理想生活的、无效的、自我挫败的行为。
- 脱钩（Unhooked）：通过正念技术与想法感受分离，为“趋向行为”创造可能。
- 趋向行为（Towards Moves）：那些让我们趋向理想生活的、有效的、由价值引导的行为。

撷英：ACT是一种行为疗法，旨在通过培养心理灵活性（活在当下、开放、做重要的事），帮助人们创造丰富而有意义的生活。

第2章：被钩住

痛苦的根源：认知融合与经验性回避

人类的语言和思维是一把双刃剑，它在带来巨大便利的同时，也成为心理痛苦的根源。痛苦的核心在于两大过程：

认知融合（Cognitive Fusion）：指我们的认知（想法、信念、记忆等）以一种有问题的方式支配我们的行为和注意力。我们不是“拥有”想法，而是被想法“拥有”。
- “把手当作想法和感受”的隐喻：双手遮住眼睛（融合），我们与世界隔绝，行动受限；将手放下（解离），我们重新与世界联结，行动自如。
经验性回避（Experiential Avoidance）：指我们持续地努力去回避或摆脱不想要的内心体验（想法、感受、记忆等）。
- “问题解决机器”的隐喻：人类头脑在外部世界解决问题（如躲避猛兽）非常有效，但当它试图用同样的方式“解决”内心痛苦时，往往适得其反，制造出更多问题（如成瘾、焦虑症）。

有效性（Workability）

ACT的核心评判标准是有效性，而不是真实性。我们不问一个想法“是真是假”，而是问：“如果你让这个想法支配你的生活，从长远来看，它能否帮助你创造一种丰富、充实、有意义的生活？”

心理僵化的六个核心病理过程

这是心理灵活性的反面，是大多数临床问题的根源： 1. 认知融合：与过去、未来、自我概念、理由、规则和评判过度认同。 2. 经验性回避：与痛苦的内心体验持续斗争。 3. 僵化的注意：注意力不集中、不投入、与当下脱节。 4. 远离价值：与内心深处重要的东西失去联结。 5. 无效行动：冲动、退缩或拖延等自我挫败的行为模式。 6. 与自我概念的融合：将自己等同于关于自我的“故事”，无论是好是坏。

撷英：我们痛苦的核心在于“被钩住”——即与无益的想法融合，并徒劳地回避痛苦的感受。ACT的目标是打破这种模式，转向基于有效性的行动。

第3章：“正念”以及其他含混不清的词

ACT中的正念

ACT中的正念并非特指冥想或宗教，而是一套致力于有效生活的心理技术，其核心是“观察X”。它包括四个核心过程（解离、接纳、接触当下、以己为景），并强调一种开放、好奇、友善和灵活的态度。

作者建议在临床中谨慎使用“正念”一词，因为它常被误解。不如使用更具体的术语，如“脱钩技术”、“投入技术”或“抛锚”，并将它们与来访者的具体问题和目标联系起来。

撷英：ACT中的正念是实用的、非冥想式的，关键在于培养灵活的注意力。对于“价值”、“接纳”等易被误解的词，治疗师应灵活调整，使用来访者更能理解的语言。

第4章：来做ACT极客吧

本章探讨了ACT背后的科学哲学——功能语境主义（Functional Contextualism）。 * 功能（Function）：我们更关心一个行为在特定语境下的效果（功能），而不是行为的形式本身。例如，“用刀割手臂”这个行为，其功能可能是自我惩罚、缓解压力或寻求关注。 * 语境（Context）：指影响行为的一切因素，包括前因（触发行为的事件）和后果（行为带来的结果）。 * 强化性后果：使行为在未来更可能发生。 * 惩罚性后果：使行为在未来更不可能发生。

撷英：通过分析行为的功能和语境，我们可以不带评判地理解来访者的行为模式，并找到有效的干预点。

第二部分：启动ACT

第5章：为成功的治疗进行设置

成功的ACT治疗始于有效的设置。 * 建立咨访关系：将治疗师和来访者视为“同一条船上”的平等伙伴。 * “两座山的隐喻”：治疗师和来访者都在攀登自己的山，治疗师只是从不同的视角能看到来访者看不到的东西，但两人都在攀登。 * 获得知情同意：清晰解释ACT是什么（积极的、团队合作的、学习新技术的），并引入两个重要隐喻： * “按暂停键”隐喻：治疗师和来访者都可以随时暂停，以觉察和强化有效行为，或中断无效行为。 * “吉他隐喻”：学习ACT就像学吉他，光说不练假把式，关键在于两次治疗之间的练习。

撷英：打好治疗的地基至关重要，包括建立平等的、充满慈悲的咨访关系，以及通过清晰的知情同意来设定正确的期望。

第6章：问题是什么

从ACT视角看，任何问题都可以通过两个关键问题来概念化： 1. 来访者想转入什么价值方向？ (趋向行为) 2. 是什么阻碍了来访者转入价值方向？ (心理障碍，即心理僵化的六个过程)

确立行为目标

这是至关重要的一步。目标必须是行为目标（我想做什么），而不是情绪目标（我想感觉怎样）或结果目标（我想得到什么）。 * 重构情绪目标：“我想停止焦虑”可以重构成“学习新技术来更有效地处理焦虑的想法和感受”。 * 避免“死人目标”：“死人目标”是任何死人比活人做得更好的事（如“不再吸毒”）。应将其转化为“活人目标”（如“当毒瘾来临时，我将练习……技术来应对”）。 * 转化工具：“魔法棒问题”和“7天纪录片问题”可以帮助将来访者的目标具体化为可观察的行为。

撷英：治疗的焦点是建立可行的行为目标，而不是追求感觉的改变。通过澄清价值和识别障碍，为有效的行动指明方向。

第7章：我从哪里开始

ACT是非线性的，没有固定的开始顺序，但有一些通用指南。 * 首次治疗后：可以进行一个简短的体验性练习（如抛锚），并布置简单的家庭作业（如观察自己的趋向和避开行为）。 * 后续治疗的两条路线： 1. 趋向路线：聚焦于价值澄清、目标设定、行动计划。 2. 脱钩路线：聚焦于认知解离、接纳、自我慈悲等正念技术。 * 治疗的通用架构： 1. 正念练习 2. 回顾上次治疗 3. 确定本次议程 4. 主要干预 5. 布置家庭作业

撷英：根据来访者的具体需求，灵活地在“活在当下、开放、做重要的事”这三个功能单元之间切换，是ACT治疗的艺术所在。

第三部分：基本要义

（本部分为各核心过程的详细操作指南，此处提炼其核心技术与隐喻）

第8章：创造性无望是什么

目的：用于那些只关注“感觉良好”和摆脱痛苦的来访者。目标是让他们意识到，他们一直以来试图控制情绪的努力（即情绪控制计划）本身就是问题所在，不仅无效，而且代价高昂。
核心提问：通过DOTS（Distraction, Opting out, Thinking, Substances）等方法，系统回顾来访者尝试过的所有回避策略，并探讨其长期有效性和代价。

第9章：放弃挣扎

目的：在揭示了情绪控制的无效性后，提供一种新的选择——放弃与内心体验的斗争。
核心隐喻：
- “推开纸”练习：演示了与痛苦抗争（推开纸）会耗尽精力、与生活脱节；而放下抗争（把纸放在腿上），痛苦虽在，但我们重获自由。
- “流沙隐喻”和“与怪兽拔河隐喻”：都说明了越挣扎陷得越深，唯一的出路是停止斗争。

第10章：抛锚

目的：一种快速、强大的正念稳定技术，用于应对情绪失调、崩溃、离解或极端融合。
核心步骤（ACE）：
- A - Acknowledge (承认你的内心体验)
- C - Come back into your body (回到你的身体中来)
- E - Engage with the world (融入世界)
“情绪风暴”隐喻：当情绪风暴来袭，我们无法控制天气，但可以抛下锚，稳定自己，直到风暴过去。

第11章至第16章：认知解离的系列操作

这一系列章节深入探讨了认知解离。 * 核心过程：识别“钩住”你的想法 -> 建立想法与无效行为间的联系 -> 提供新技术。 * 核心隐喻：“穴居人头脑”隐喻（正常化无益想法），“把手当作想法和感受”隐喻（展示融合的代价和解离的好处）。 * 核心技术： * 简单技术：“我现在有这样一个想法……”、唱歌或用滑稽的声音说出想法、给故事命名（如“我不够好”的故事）。 * 冥想技术：“随溪漂流的树叶”练习，引导来访者将想法放在叶子上，看着它们来去，而不被卷入。 * 障碍与风险：治疗师要避免无效、技术过载（建议建立个人18种核心技术工具包），并始终将技术与来访者的治疗目标相联系。

第17章：活在当下

目的：克服僵化注意（切断联结、错失机会、表现不佳）带来的代价。
核心技术类别：投入技术、品味技术和聚焦技术。
核心练习：“观察你的手”练习，通过对习以为常的事物进行新奇的、好奇的观察，来培养投入和欣赏的能力，并将其泛化到人际关系中。

第18章：友善地抱持自己

目的：培养自我慈悲——承认痛苦，并以友善回应。
核心隐喻：“两个朋友”隐喻，对比了一个刻薄的朋友和一个支持性朋友，并询问来访者在痛苦时，自己是哪种朋友。
核心练习：“友善之手”练习，引导来访者将一只充满友善和温暖的手放在身体最痛苦的部位，给予安慰和空间。

第19章至第20章：价值的系列操作

目的：澄清内心深处真正重要的东西，并将其作为行动的指南针。
核心区别：价值是持续的行动品质（如何表现），目标是可以完成的未来成果（得到什么）。
澄清技术：“十年之后的回顾”、“错办葬礼上的录像”等练习。
障碍处理：当来访者说“我不知道”或“什么都不重要”时，通常是经验性回避或融合在起作用。治疗师需要回到解离和接纳，或者探索这些陈述背后的价值（如“来治疗说明你在乎自己的幸福”）。

第21章：为所当为

目的：将价值转化为具体的、有效的行动。
核心工具：
- SMART行为目标：具体的、由价值驱动的、合适的、现实的、有时间框架的。
- 挑战方法：面对任何困境，我们有三个选择：1. 离开；2. 留下并朝向价值生活；3. 留下并放弃有效行动。
关键原则：小步前进（“千里之行，始于足下”）。

第22章至第29章：高级应用与整合

这些章节将核心过程应用于更复杂的情境。 * 接纳：通过挣扎开关隐喻，将接纳视为一个从0到10的连续谱，而非非黑即白。 * 情绪：将情绪视为盟友，它们具有交流、激励、说明的功能，蕴含着关于我们需求的智慧。 * 改变的障碍：使用HARD首字母缩略词来识别障碍：Hooked (被钩住), Avoiding discomfort (回避不适), Remoteness from values (远离价值), Doubtful goals (可疑目标)。 * 观察性自我：通过舞台剧隐喻和天空与天气隐喻，帮助来访者联结到那个稳定、不变的、能观察所有内心体验的视角。 * 暴露：在ACT中，暴露的目标是提高回应的灵活性，而不是减少痛苦。 * 关系：将ACT原则应用于人际关系，区分影响与控制，并教授有效的沟通技巧。

第四部分：归纳总结

第30章：吾与汝

本章强调治疗关系本身就是ACT的实践。治疗师需要保持正念，恰当地自我暴露（如“我感觉与你失去了联结”），承认错误，并与自己的评判解离，从而创造一个充满慈悲、尊重和真实的空间。

第31章：脱离困境的快速指南

当治疗陷入困境时，有效性是最好的朋友。治疗师应始终回到这个问题：“你正在做的事情，从长远来看，是否能帮助你建立想要的生活？”这能帮助来访者（和治疗师）从无效的争论和行为中解脱出来。

第32章：ACT治疗师的旅程

学习ACT是一个从“迟钝笨拙”（逐个应用核心过程）到“流畅灵活”（围绕灵活六边形舞蹈）的旅程。这需要时间、练习、犯错和自我慈悲。

临别赠言：做你自己，练习、练习、再练习，允许自己犯错，并时常回到你的价值。

附录与致谢

书中最后提供了丰富的免费资源、推荐阅读书目、培训信息以及对ACT社群和家人的诚挚感谢。

本文为书籍摘要，不包含全文

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