慈心：幸福的革命性艺术

慈悲喜舍, 心理学, 西方世界的佛法 · 16 Aug 2025

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Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happiness - Sharon Salzberg

慈心：幸福的革命性艺术 - 莎伦·萨尔兹堡 - 摘要

西方世界的佛法：通过系统地修习慈心，我们可以从根本上改变看待自己和世界的方式，从而发现一种不受外在条件束缚的、深刻而持久的幸福。

前言

作者乔·卡巴金在前言中提到，在作者莎伦·萨尔兹堡所教导的内观禅修学会（Insight Meditation Society）的大门上，刻着一个巴利词“Metta”，意为“慈心”或“慈爱”。这并非偶然。所有我们在禅修中培养的品质，如正念、洞察力、平静、智慧和悲悯，最终都归结于慈心这一简单的心灵品质。

达赖喇嘛曾说：“我的宗教是仁慈。”如果我们都能将这种仁慈内化于思想和行动中，内在与外在的和平将即刻实现。慈心的修行，就是让我们接纳一切，在自己、他人和事件之间不设分别，肯定并尊重自己与他人内在的核心善良。

在这本书中，莎伦向我们展示了如何系统地在生活中培养慈心。这是一种开启心智和心灵的根本途径，其中蕴含着深刻幸福、内在福祉以及疗愈我们自己和所有众生的种子。

引言

我们一生都在渴望更深地爱自己，并与他人建立连接。然而，我们常常感到退缩、恐惧亲密，并饱受分离感的折磨。我们渴望爱，却感到孤独。这种痛苦源于我们与他人分离的幻觉。

灵性修行的目的，正是要根除这种孤立的个人神话，揭示我们每个人内在的光明、喜悦之心。 佛陀将通往自由的灵性道路描述为“爱的解脱”，并教导了一条系统化的禅修之道，以培养爱（慈）、悲悯（悲）、随喜（喜）和平静（舍）。这四种品质在巴利语中被称为“四无量心”（brahma-viharas），意为“神圣的居所”。通过修行，我们将这四种品质建立为我们心灵的家园。

作者分享了她1971年在印度初次接触佛教和四无量心修行的经历。尽管当时条件艰苦，疾病缠身，但那段经历让她第一次接触到自己内心的善良，并感受到与所有生命连接的喜悦。

灵性道路的正直感，来自于我们能区分心中哪些习惯是善巧的（导向爱与觉知），哪些是不善巧的（加深分离感）。佛陀曾说，不善巧的可以被舍弃，善巧的可以被培养，因为前者带来痛苦，后者带来利益和幸福。舍弃不善巧的心态并非出于憎恨或压抑，而是通过真正地爱自己和所有众生，让爱如同光芒，照亮那些重负，使其自然脱落。

培养善巧，意味着重新发现我们每个人内在潜藏的爱的力量。这需要我们对自己潜能的看法进行根本性的转变。如同走进一间黑暗万年的房间，一旦点亮灯，黑暗便即刻消失。一旦我们接触到自己爱与幸福的能力，光明便已开启。四无量心的修行，就是点亮并守护这盏心灯的过程，这是一个深刻的灵性转化过程。

作者在1985年于缅甸，在班迪达长老的指导下，开始了对四无量心的精进修行。那段时光极大地澄清和强化了这些品质，使之真正成为她心灵的家园。本书提供的禅修技巧，正是作者在印度初遇、在缅甸系统学习的成果，她希望能借此让更多人受益。

第一章：革命性的幸福艺术

我们一生都在追寻幸福，却常常缘木求鱼。真正的幸福并非来自积累新的体验，而是源于放下不必要的东西，并认识到我们的心永远可以安住于家。这需要我们对幸福的来源有一个根本性的观念转变。

一个禅修者在禅营中因身体疼痛而烦恼，他费尽心思想要打造一把完美的禅修椅来终结痛苦。然而，当他坐在储藏室的旧长椅上构思设计时，他突然意识到自己感到无比舒适和快乐。他环顾四周，发现房间里有三百张同样的长椅。他苦苦寻觅的东西，其实一直就在眼前。

我们常常像这个禅修者一样，踏上漫长的旅途去寻找爱与幸福，而它们其实唾手可得。我们生命中最深的幸福，关键在于改变我们寻找它的方向。

普通的幸福来自欲望的满足，但这种快乐是短暂的，并且总伴随着失去的恐惧。我们努力抓住快乐，拼命躲避痛苦。然而，生活的变迁不可避免。真正的幸福之道，在于整合并完全接纳我们生命的所有面向，无论是光明还是黑暗。就像太极图，阴中有阳，阳中有阴，两者相互依存，构成一个整体。

英国作家福斯特曾说：“唯有连接。” 这句话完美地表达了我们若要寻找可靠的幸福所必须做出的转变。我们必须从试图控制无法控制的苦乐循环，转向学习无论发生什么，都去连接、去敞开、去爱。

痛苦与幸福的区别，取决于我们如何运用我们的注意力。转化来自于向内深观，在我们产生恐惧和孤立之前，就存在一种完整无缺的状态。当我们与自己真实的经验连接时，我们发现活着本身就是完整的。

佛教心理学中有一个词叫“如是”（tathata），它描述了一种我们存在的整体性完全呈现的状态。在这种状态下，我们不带欲望或厌恶地接纳生命中的一切来去。我们完全地安住于当下，体验到“如是”的自由，并发现自己真正的样子。

全然地安住于当下，是这种幸福的源泉。 我们向自己的经验敞开，这必然会让我们向他人敞开。在这个世界上真正地快乐，是一项革命性的行动，因为它依赖于我们自身的革命——一种彻底的观念转变，它解放我们，让我们认识到自己最深处是谁，并承认我们拥有巨大的爱的能力。我们每个人都可以成为那个在战场上安详行走的僧人，那是我们与生俱来的权利。我们自身的幸福，可以改变历史，而且确实如此。

第二章：重新学习可爱

“重新教会一件事物它的可爱之处”，这正是慈心（Metta）的本质。通过慈心，每个人、每件事物都能从内在重新绽放。

“慈心”（Metta）是“四无量心”中的第一个，也是其余三者（悲、喜、舍）的基础。在我们的文化中，“爱”通常指激情或多愁善感。但慈心与这两者截然不同。激情与欲望、占有和期待纠缠在一起，是“有条件的”爱。而慈心的精神是无条件的，像水一样自由流动，适应任何容器的形状而不改变其本质。

多愁善感则是另一种伪装成爱的错觉，它只接纳愉悦的体验，而拒绝痛苦。这种对现实的“柔焦”处理，源于对痛苦的恐惧。为了避免痛苦，我们切断了对生命关键部分的觉知，这是一种内在的分离，会使我们变得麻木。

佛陀最初教导慈心禅，是作为恐惧的解药。传说他曾派一群僧人到一片有树神栖息的森林中禅修。树神试图用恐怖的幻象和声音将僧人赶走。僧人们惊恐地跑回佛陀身边，佛陀却让他们带着慈心禅修的“护身符”回到同一片森林。当僧人们修习慈心时，森林充满了爱的能量，树神被深深打动，转而守护他们。

这个故事的内涵是，一颗充满慈爱的心，不会被恐惧所征服。慈心克服了分离的幻觉，从而战胜了与之相伴的恐惧、疏离、孤独和绝望。它带来的是统一、信心和安全感。

在佛教中，“心”与“意”是同一个词（chitta），它指向广阔无碍的整个意识范围。通过慈心的力量，我们与自己和他人的界限消融了。人类共同的渴望是幸福，其核心是对合一的向往。即使在最可怕的暴力和成瘾行为背后，也能找到这种渴望的扭曲形式。慈心使我们能够触及并连接这一切。

慈心的修行始于与自己为友。佛陀曾说：“遍寻宇宙，也找不到一个比你自己更值得你爱与关怀的人。” 我们通过慈心修行，重新发现尊重自己的可能性，看到自己内在的善良，认识到我们的“本来面目”。

对自身爱之潜能的信心，是培养慈心的动力。无论我们犯过多少错，经历过多少痛苦，我们爱的潜能始终纯净无损。通过禅修和日常生活中的慈心练习，我们培养这一潜能。

有时我们会觉得不配得到幸福，但这种渴望恰恰是我们最美好的品质之一。基于自我憎恨的灵性修行是无法持久的。我们常常像镜子一样相互映照，从他人眼中寻找自己是否可爱。而当我们看到他人的美好时，就是在帮助他们“从内在绽放，自我祝福”。这并不意味着忽视他们的缺点，而是选择将焦点放在积极的方面，以朋友的身份与他们共同面对困难。

慈心的力量在于，它教会我们自己和这个世界其固有的可爱之处。它将所有众生联系在一起，如同一股凝聚力，让干燥、分离的个体得以湿润、结合。佛陀曾说，即使只在一弹指间保持一颗爱心，也能成为一个真正的灵性修行者。

练习：忆念你内心的美好

舒适地坐下，闭上眼睛，放下分析和期待。用10-15分钟，忆念一件你认为善良或美好的言行——例如一次慷慨、关怀或帮助他人的经历。如果想到了，就让自己感受随之而来的快乐。如果想不到，就将注意力转向一个你喜欢的自身品质，或反思内心对幸福最原始的渴望。

即使过程中出现不耐烦或恐惧，也不要气馁。禅修的精髓在于一次又一次地放下并重新开始。无论分心多久，只要意识到，就可以在那一刻重新开始。

练习：慈心禅的祝福语

慈心禅修通过温和地重复对自己和他人的祝福语来进行。我们从与自己为友开始。祝福语应发自内心，并具有持久的意义。经典的四句祝福语是：

“愿我免于危险。”（May I be free from danger.）
- 这个祝福表达了对内在安宁和外在安全的渴望。我们希望自己和所有众生都能免于内心的折磨和外在的暴力。其他类似的祝福语可以是“愿我安全”或“愿我免于恐惧”。
“愿我享有心灵的幸福。”（May I have mental happiness.）
- 如果我们能与自身的可爱之处相连接，对他人少些恐惧，信任自己爱的能力，我们就会拥有心灵的幸福。其他祝福语可以是“愿我快乐”、“愿我宁静”或“愿我解脱”。
“愿我享有身体的幸福。”（May I have physical happiness.）
- 这个祝福是对健康的期盼。如果身体有无法消除的痛苦，我们则祈愿能以友善和耐心来接纳它，不让身体的痛苦转化为心灵的折磨。其他祝福语可以是“愿我健康”或“愿我疗愈”。
“愿我安住于幸福之中。”（May I have ease of well-being.）
- 这句祝福指向日常生活中的种种事务，如人际关系、家庭、工作等。我们希望这些方面都能轻松、优雅地进行。其他祝福语可以是“愿我生活安逸”或“愿慈爱充满我的生命”。

练习方法：

舒适地坐下。可以先用五分钟忆念内心的美好。然后选择三到四句对你意义最深的祝福语，一遍又一遍地重复。你可以将祝福语与呼吸协调，也可以只是让心安住在祝福语中。

不要强迫自己产生爱的感觉。想象一些能让你更容易与自己为友的情境，比如把自己看作一个小孩。温柔地重复祝福语，就像给自己一份礼物。如果注意力飘走或出现困难的情绪，就温和地放下它们，重新回到祝福语上。即使感到不配得到爱的念头升起，也要温柔地接纳，并回到祝福语的练习中。

第三章：慈心的多个面向

爱，如同一颗自我购买的珍珠，它本身就存在，不依赖于拥有或被拥有。没有人有足够的钱财去购买爱，但每个人都有足够的能力去培养它。

一项在养老院进行的研究表明，被赋予照顾植物责任的老人，比那些只需享受植物而无需负责的老人，活得更长寿、更健康、与世界的连接更紧密。这个研究揭示了连接、爱与亲密关系所带来的生命力。然而，我们很少思考与自己、与自己内在经验建立亲密关系的力量。

通过正直地生活，以慈悲和不伤害为愿景，我们可以发现与自己的亲密关系。当我们致力于不伤害自己和他人的行为时，我们的生命就变得完整。

通过在自己的善行中感到喜悦，我们也能增强与自己的亲密。喜悦能够极大地消解分离感。我们可以反思自己慷慨或关怀的时刻，从中汲取快乐和自尊。

慈心禅修始于将祝福送给自己，这是向他人传递真挚爱意的基础。当我们真正爱自己时，我们自然会想要照顾他人。

慈心禅修的进程是有特定结构的：

对自己：建立与自己为友的基础。
对恩人（Benefactor）：选择一个你深深感激和尊敬的人。
对挚友（Beloved friend）：选择一个亲密的朋友。
对不带好恶情感的人（Neutral person）：选择一个你对他既不喜欢也不讨厌的人。
对困扰你的人（Difficult person/Enemy）：选择一个与你有冲突、让你感到愤怒或恐惧的人。这是练习的关键一步，因为在这里，有条件的爱将转化为无条件的爱。爱不再基于对方是否满足我们的期待，而是像阳光一样普照万物。

作者分享了她在缅甸密集修习慈心禅的经历。当她的老师问她，如果她和恩人、朋友、中立者、敌人一起遇到强盗，必须牺牲一人时，她会选谁。她发现自己无法做出选择，因为在她心中，包括自己在内的所有人都是平等的。这正是慈心修行的正确结果。慈心意味着平等、合一、完整。

当我们对自己的内在世界有了洞察，我们就能直觉地理解他人。我们看到，自己生气时的痛苦与他人生气时的痛苦并无不同；自己感受爱时的喜悦也与他人相同。

在练习中，我们不必刻意制造某种感觉。重复祝福语时的“意图”本身就具有巨大的力量。我们只是在播种，种子会在适当的时候自然结果。作者分享了她第一次密集修习慈心禅的经历，整整一周对自己说祝福语却“毫无感觉”，但当她不小心打碎一个瓶子时，她的第一反应是：“你真是个笨蛋，但我爱你。” 她才意识到，练习已经悄然改变了她。

佛陀曾详述了修习慈心的十一种益处，包括：安然入睡、轻松醒来、不做噩梦、受人爱戴、天神与动物喜爱、天神守护、远离危险（毒、武器、火）、容光焕发、内心宁静、临终不迷惑、往生善道。

这些益处提醒我们，练习慈心将从根本上改变我们的生命，让我们的心变得广阔，如同一个巨大的容器，能够容纳生活中的一切“盐分”（苦难）而不会被其影响。这便是我们最终的保护。

练习：慈心的益处

在开始练习前，可以反思修习慈心的益处，坚信它们终将到来。这会给我们带来喜悦和信心，支持我们走在这条通往幸福的道路上。

练习：祝福恩人

花几分钟忆念你内心的美好，然后对自己重复慈心祝福语。大约十分钟后，忆念一个你非常尊敬或感激的人（恩人）。传统上建议选择在世且不涉及情欲的对象。

在心中想着这个人，回忆他/她的美好品质或对你的帮助。然后将你对自己使用的祝福语送给他/她，例如：“如同我渴望幸福，你也渴望幸福。愿你快乐。” 温和地重复祝福语，就像珍爱一件脆弱的宝物，不必强求爱的感觉生起，只需专注于意图的播种。

第四章：慈心的障碍

欲望与执着是慈心的主要障碍之一。卡尔·荣格说：“爱所在之处，无权力意志；权力所在之处，爱亦匮乏。二者互为阴影。”

欲望（贪、执、渴爱）是一种将幸福定义为“必须得到某物”的心态。它让我们产生隧道视野，认为只有得到那个特定的对象才能快乐。佛经将充满欲望的心比作一个被染料染色的池塘，我们无法看清池底。与慈心消融障碍、增强心之光明的力量相反，欲望制造分裂，并以执着和依恋蒙蔽心智。

当我们追逐欲望时，我们可能会伤害自己或他人，并对所求之物产生依赖。我们为了得到未拥有的，而忽视了已拥有的，最终陷入持续的失落感，尤其是失去了“知足”。欲望还会让我们与他人疏远，因为我们将幸福视为有限的资源，从而产生嫉妒和怨恨。

我们习惯于用“拥有”的模式生活：拥有物质、拥有观点，甚至拥有人（“我的丈夫”、“我的朋友”）。我们认为拥有就意味着可以控制，但这只会带来焦虑和背叛感，因为我们所能拥有的一切终将改变和失去。

佛陀说：“渴爱带来焦虑和恐惧。” 欲望的本质是“求”与“守”。“求”永无止境，“守”则因万物无常而充满恐惧。我们试图在流沙上寻找稳定，这本身就是痛苦的根源。

慈心发生在“无时间性”之中。真正的爱不关注未来，不设定交换条件。欲望说：“只要你满足我的期待，我就会爱你。” 这种爱是有限的、有条件的。而慈心是无限的、无条件的。

欲望被称为慈心的“近敌”（near enemy），因为它在表面上感觉与爱相似，直到它遇到极限。但慈心是无限的。

我们可以通过以下方式净化欲望，培养“无欲”（desirelessness），即不执着：

不试图控制不可控之事：放弃控制“改变”这一徒劳的努力。
修习慷慨：布施是一种将向内索求的态度转变为向外给予的根本转变。
培养感恩：认识到世界已经在给予我们所需的一切，而不是总觉得匮乏。
简化生活：明白真正的幸福不依赖于外在的人或物。

当我们不执着时，我们便能以最自然、最自发的方式与生命合一。我们的爱，将如风一般自由流动，无处不在。

练习：反思幸福

真诚地探索这个问题：“为了幸福，我真正需要的是什么？” 让思绪自由地在各种念头、记忆和欲望中漫游。记住，有条件的、短暂的幸福并非我们最高的潜能。

练习：朋友的意义

思考友谊对你的意义，你最看重朋友的什么品质，以及你最想作为朋友为他人提供什么。有一个朋友的陪伴，能减少我们面对行动时的恐惧。

练习：祝福挚友

首先反思慈心的益处和友谊的意义。然后对自己发送几分钟的慈心祝福。接着，忆念一位你认为是好朋友的人，观想他/她的形象或感受他/她的存在。你可以思索朋友的美好品质，并为他/她渴望幸福而感到喜悦。然后将慈心祝福语送给他/她。

练习：祝福不带好恶情感的人

对自己、恩人或朋友发送慈心祝福后，尝试忆念一个你对他/她既无强烈喜欢也无强烈厌恶的人（中立者）。这可能有些困难，因为我们习惯于瞬间做出评判。

找到这样一个人后，向他/她发送慈心祝福可能会相对容易，因为没有强烈的情感来干扰练习。他/她只是一个和我们一样渴望幸福、会犯错的普通众生。反思他/她与你相同的对幸福的渴望，然后将祝福语送给他/她。随着练习的深入，你可能会发现自己对这个“中立者”的关怀和温暖在增加。

第五章：处理愤怒与厌恶

佛陀说：“仇恨永远无法通过仇恨来平息，唯有爱才能平息仇恨。这是一条永恒的法则。”

当我们深入修行时，常常会回忆起自己曾经做过的所有错事，并被内疚感淹没。仇恨和厌恶是慈心的“远敌”（far enemy），因为它们与爱的状态截然相反。

厌恶之心主要以两种方式呈现：一种是外放的，如愤怒和暴怒；另一种是内收的，如悲伤、恐惧、失望和绝望。

佛教心理学区分了“内疚”和“懊悔”。内疚是一种针对自己的仇恨，它会耗尽我们的能量，让我们深陷于“我是世界上最糟糕的人”这种以自我为中心的思维中。而懊悔，则是认识到自己曾做出不善巧的行为并感受到了痛苦，但它能让我们有能量去放下过去，并决心不再重蹈覆覆。

我们需要区分“感受愤怒”和“发泄愤怒”。灵性修行要求我们敞开接纳所有生起的情绪，包括愤怒。但这并不意味着我们要沉溺于愤怒。表达愤怒会成为一种习惯。愤怒并非一个实体，而是一种缘起的、来了又去的条件性反应。如果我们认同它，就会被它控制。

愤怒中蕴含着巨大的能量，它可以帮助我们设定界限、挑战不公。但它的破坏性远大于其积极面。佛陀形容愤怒“源头有毒，高潮狂热，甜蜜如谋杀”。它会像森林大火一样，烧毁其自身的支持，让我们一无所有。

愤怒让我们陷入狭隘的视野，将某人或某事固定化，从而陷入伤害与复仇的无尽循环。

我们如何才能放下愤怒？

关注痛苦，而非愤怒：更多地关注自己和他人在这种情况下的痛苦。
理解业力法则：佛陀说，众生是自己行为（业）的主人。造成伤害的人终将自食其果。我们不必成为复仇的代理人。这并非幸灾乐祸，而是理解一种自然法则，从而让自己解脱。
不为痛苦火上浇油：作者分享了一位西藏喇嘛的故事。这位喇嘛曾是游击队员，杀过人，后来被俘并遭受酷刑。在那段时期，他立下誓言，不对折磨他的人心生怨恨。他认为，身体的痛苦已足够，不必再增添仇恨的火焰。正是这个决定，让他在后来的修行中取得了非凡的进步。
修习宽恕：宽恕是一种深度的放下，如同一种死亡。我们必须能够说：“我不再是那个人了，你也不再是那个人了。” 宽恕让我们从过去的束缚中解脱出来。

我们需要为自己的心负责。我们活着，不是为了随波逐流地在各种反应中起伏。拥有一个目标，比如培养一颗爱心，是通往解脱的关键。

练习：宽恕

宽恕的练习分为三部分：请求你伤害过的人原谅，原谅伤害过你的人，以及原谅自己。

请求宽恕：静坐，心里默念：“如果我有意或无意地伤害过任何人，我请求他们的原谅。” 当不同的人或情景浮现时，放下内疚的重负，并请求宽恕。
给予宽恕：过一段时间后，向那些伤害过你的人提供宽恕。这并非强迫自己产生某种感觉，而是尊重我们内心意图的力量。“如果任何人有意或无意地伤害过我，我原谅他们。”
宽恕自己：最后，将注意力转向自己。“对于我以各种方式伤害自己的行为，无论是有意还是无意，我给予自己宽恕。”

练习：看见美好

慈心生起的近因，是看到他人的美好。即使是对于一个我们觉得很难相处的人，也努力去发现他/她哪怕一个优点。这并非是无视困难，而是为了打破我们习惯性的防卫和退缩，从而能以一种更开放、更具建设性的方式与他们相处。

练习：祝福困扰你的人

在向困扰你的人（敌人）发送慈心时，可以从一个与你关系不那么紧张的人开始。首先，对自己、恩人和朋友发送慈心，建立起爱的能量场。然后，将注意力转向这个困扰你的人。

你可以发挥创造力，想象一些能让你更容易对他/她产生善意的情境。比如，想象他/她还是个脆弱的婴儿，或躺在临终的病床上。或者，如果无法想到任何优点，就记住他/她也和我们一样，渴望幸福，并且因为无明而犯错。

将慈心祝福语送给他/她。如果感到恐惧或孤立，可以把自己也包含进来：“愿我们免于危险，愿我们快乐。”

如果过程中出现悲伤或愤怒，允许它们流经你。如果情绪过于强烈，就回到对自己或朋友的祝福上。你也可以反思：“谁在因这愤怒而受苦？是我自己。为了慈悲自己，愿我能放下。”

练习：祝福自己难以接受的面向

作为一种替代练习，你可以将慈心送给你自己身上某个难以接受的部分，无论是身体上的还是情感上的，如孤独、愤怒、残疾或成瘾。用慈心的温暖和接纳，包围你经验中痛苦的部分。

第六章：敞开爱人之心

我们与世界的分离感，仅仅源于我们的观念。我们被“我不够好”、“世界很危险”、“我很孤独”等想法所孤立。我们可以选择转化我们的心，在每一个当下，选择是加强分离的幻觉，还是加强连接的真相。

作者分享了她对一只名叫马克斯的恶犬的恐惧经历。起初，她视马克斯为一个巨大的、分离的威胁。但有一次相遇，她脱口而出：“马克斯，我的中间名也叫玛克辛，人们以前也叫我马克斯！” 从那一刻起，恐惧消失了，一种连接感产生了。马克斯不再是“他者”，而是一个可能状态不佳但仍是朋友的生命。

恐惧，是维持“他者”概念并加剧我们生活中孤独与疏离的主要机制。 它让我们认同一个分裂的、有限的自我，而非整体。

当我们认同身体是分离的自我时，我们必然会恐惧衰老和死亡。当我们认同心念是永恒的自我时，一个暂时的下巴紧张感，就能被解读为“我是一个永远无法与人亲近的紧张的人”。我们被自己的观念所束缚。

当我们学会超越错误的观念，看清事物的实相时，我们便不再固化现实。我们看到生命如同波浪，来来去去，持续不断地转化。在每一个当下，我们都在死亡和重生。

没有了观念的僵化，世界变得透明而光明。我们清楚地看到万物相互依存。从这种连接感中，爱与悲悯自然生起。我们本就从未分离。

佛陀说：“所以要仔细观察你的念头及其运作方式，让它源于对所有众生的关怀而生起的爱。” 我们不是被要求去“创造”爱，而是“让”它从我们本性中自然涌现。

当我们勇敢地选择静下来，而不是逃避时，我们才有机会与“实相”建立关系。在静默的禅修中，我们揭示了生命的真相：我们从未分离。

作者的同事西尔维亚·布尔斯坦曾在一架出现故障的飞机上，面对可能的死亡，开始修习慈心禅。她从家人开始，随着死亡的临近，她发现唯一合乎逻辑的下一步是将慈心送给“所有众生，无有分别，无有例外”。在生命的尽头，任何分别都失去了意义。

我们作为人类的潜能是无限的。认识到这一点，我们就会明白，我们关心什么、我们如何运用心念，都会产生影响。

佛陀教导学生要培养一种强大的爱，让心变得如同无法被染色的虚空，如同无法被燃烧的河流。当智慧认识到我们的“一体性”，看到所有众生的相互关联时，它会带给我们一种转化生命的幸福。

练习：祝福所有众生

我们通过无差别地为所有众生修习慈心，来消融分离的观念。

首先对自己修习慈心。然后，可以反思：“如同我渴望幸福，所有众生都渴望幸福。” 接着，开始将慈心送给包括自己在内的所有众生。

传统上，这通过使用一些能传达生命无限性的词语来进行，如“所有众生”、“所有生命”、“所有生灵”、“所有个体”。将这些词语与你的慈心祝福语结合起来：

“愿所有众生免于危险。愿他/她们（或我们）享有心灵的幸福……”
“愿所有生命免于危险……”
“愿所有生灵免于危险……”

将你的祝福语送给所有地方的所有众生，无有分别，无有例外，无有穷尽。

练习：祝福不同群体

为了看清我们分别的观念，并消融我们设置的障碍，我们可以将慈心送给不同的群体，特别是成对的、相反或互补的群体，最终涵盖所有众生。例如：

所有女性 / 所有男性
所有觉悟者 / 所有无明者
所有我认识的人 / 所有我不认识的人
所有正在出生、存在和死亡的生命

随着练习的深入，应包括更具挑战性的群体，如“所有受苦者”和“所有造成痛苦者”。观察你在哪里倾向于将某些众生排除在外，然后慢慢地消融那道边界。

练习：经行禅修

在户外行走时修习慈心。以正常速度行走，首先对自己发送祝福。当不同的生命（人、动物、昆虫）进入你的视野时，也向他们发送祝福。这个练习的乐趣在于，你无法控制会遇到谁，这是一场慈心的探险。

练习：祝福十方众生

另一种无量慈心的修习方式，是向十个方向的众生发送祝福：东、东南、南、西南、西、西北、北、东北、上、下。

你可以结合之前使用的无限生命的类别和群体，并将方向包含在祝福语中：“愿东方所有众生快乐。”“愿东方所有女性快乐。”“愿东方所有男性快乐。”……这种修习方式帮助我们认识到与所有生命的合一。

第七章：培养悲悯之心

佛陀说：“我只教一件事，那就是：苦，以及苦的止息。”

悲悯（Karuna），是四无量心中的第二个，意为“因回应众生的痛苦而引起的心之战栗或颤动”。然而，真正的悲悯并非被他人的痛苦所压垮。那种被痛苦淹没的状态，会导向绝望或愤怒，那不是悲悯。

发展真正悲悯的第一步是能够识别、敞开并承认痛苦和悲伤的存在。

第二步是向痛苦敞开，并与之建立恰当的关系。为了真正向痛苦敞开，我们可能需要一点一点地来。

悲悯的“近敌”是怜悯式的悲伤、恐惧或义愤填膺的愤怒。这些情绪看似与悲悯相似，但它们会耗尽我们的能量。悲悯的“远敌”是残忍。

真正的悲悯，带有一种“舍”的品质，即平静。它不以好坏、对错来评判世界，而只看到“苦，以及苦的止息”。在这样的心中，我们可以有力地行动，而没有厌恶的腐蚀作用。就像看到一个孩子伸手去摸滚烫的炉子，我们会毫不犹豫地采取行动，但这行动源于悲悯，而非对孩子的谴责。

悲悯意味着去审视导致某种情况发生的“条件”。我们不只看结果，而是看到构成结果的所有部分。当我们看到导致某人行为的历史原因时，我们就能生起悲悯，但这不代表我们纵容其负面行为。

悲悯也意味着将情况置于“情境”中看待。例如，“海洛因是危险的药物”这句话在通常情况下是正确的，但对于一个身患绝症、痛苦不堪的病人来说，情况可能就不同了。

悲悯之心如何在生活中行动？

佛陀关于“珍贵人身”的教导告诉我们，生而为人，并拥有恰到好处的苦乐来激发灵性探索，是极为难得的。这个教导以两种方式促进悲悯：

我们致力于为他人创造一个能让他们进行灵性探索的环境。
我们看到人们浪费这宝贵的人身机会时，会为他们感到悲悯。

一个简单的行动，如倾听、问候、在场陪伴，都可以是悲悯的非凡表达。作者分享了达赖喇嘛访问她所在的禅修中心时，穿过人群，径直走向拄着拐杖的她，并关切地询问“发生了什么？”的经历。这个简单的举动让她感到被深深地关怀，痛苦也因此变得更容易承受。

悲悯并非被动的。作者分享了她的老师告诉她的一个故事：当她在加尔各答被一个醉汉骚扰时，她应该“用你心中所有的慈爱，拿起雨伞，朝那个人的头上打下去！”

悲悯，是愿一个或所有众生离苦。 它源于看清痛苦的真相并向其敞开。出于此，我们生起了人生的目标感，无论在何种情况下，我们最大的愿望都是表达真挚的爱。我们内在的爱的能力是无法被摧毁的。

练习：悲心禅修

悲心禅修通常只用一两句祝福语，如“愿你脱离你的痛苦与悲伤”或“愿你找到平静”。

对象：首先选择一个正在经历巨大身心痛苦的人。
顺序：然后按照慈心禅修的顺序进行：自己、恩人、朋友、中立者、困扰你的人、所有众生……
注意：如果你感到自己从“心之战栗”的悲悯滑向恐惧或绝望，首先要接纳这是自然的。然后，用呼吸来稳住自己，重新连接到与所有众生一体的感觉。

我们修习悲心，不是为了消除世上的痛苦，而是为了净化和转化我们与痛苦的关系。

练习：对造成痛苦者生起悲心

这个练习始于向一个正在世上制造伤害的人发送“愿你脱离你的痛苦与悲伤”的祝福。这基于一个理解：伤害他人者，终将为自己制造痛苦。因此，看到他人行不善之举，正是悲心生起的土壤。这个练习能从根本上改变我们的理解。

第八章：通过随喜之心解放意念

佛陀说：“在一场战斗中，赢家和输家都输了。”

随喜（Mudita），是四无量心中的第三个，指的是当他人快乐时，我们能由衷地感到快乐。 这是罕见而美好的品质。

佛陀称随喜为“喜悦的心解脱”，因为它能将我们从许多束缚性的意识品质中解放出来。由于障碍随喜的心态非常多，它被认为是四无量心中最难培养的。

以下是一些阻碍随喜的“心之陷阱”以及随喜如何帮助我们解脱：

评判（Judgment）：我们总希望别人按照我们的标准生活和寻找快乐。随喜能切断我们这种强迫世界与我们观点一致的倾向。我们能允许他人的生活与我们不同，并为他们的幸福感到高兴吗？
比较（Comparing）：在佛教心理学中，这被称为“慢”（conceit）。我们通过与他人比较来定义自己，无论结论是优于、劣于还是等于他人，都会造成伤害。随喜让我们从对自己值得幸福的信心出发，去欣赏他人的幸福，而不是感到威胁。
偏见/歧视（Prejudice）：我们只愿意对自己喜欢的人生起善意。随喜是无限的，它让我们能为任何人的幸福而喜悦，无论我们是否喜欢他们。悲悯之心是通往随喜的门户，它提醒我们，每个人都会受苦，因此，当任何人能体验到一些快乐时，都值得我们为之高兴。
贬低（Demeaning）：我们看到他人的成就或幸福时，可能会希望他们的状态降低，仿佛这样我们自己的状态就会提升。这种心态基于“幸福是有限资源”的错误观念。佛教中“分享功德”的修行，正 counteract 这种谬见。功德如同幸福，分享它并不会减少我们自己的，反而会使其增长。
嫉妒（Envy）：嫉妒是无法忍受他人的成功，它会吞噬我们，让我们永远无法安宁。嫉妒常常基于幻觉。作者分享了她在禅修中嫉妒其他看似“入定”的禅修者，而后来发现他们也在嫉妒她的经历。
吝啬（Avarice）：吝啬是想要隐藏自己拥有的，不愿与人分享。它源于对他人的厌恶和对事物的执着。随喜的喜悦之心能根除嫉妒和吝啬。
无聊（Boredom）：随喜能消除无聊，因为它给了我们无数感到快乐和连接的理由。当我们为他人感到快乐时，我们也感到快乐和连接，无聊的隔绝感和沉闷感就消融了。

随喜的盟友包括：法喜（rapture）、感恩、慈心和悲心。

法喜与感恩：让我们有能力感受和珍视喜悦。
悲心：平衡随喜，防止其沦为多愁善感或盲目乐观。
慈心：随喜加强慈心，让我们真心希望他人快乐。

这三者（慈、悲、喜）相互支持，共同点亮我们的心。

练习：随喜禅修

对象：从一个你关心且容易为其感到高兴的人开始。专注于他/她生活中的某个具体的好运或快乐源泉。
祝福语：使用祝福语，如“愿你的幸福和好运不离开你”或“愿你的快乐不减”。
顺序：然后按照之前的顺序进行：恩人、中立者、困扰你的人、所有众生……
对受苦者：当对一个正在受苦的人修习随喜时，尝试找到他/她生命中哪怕一丝的快乐或希望，并为之喜悦。

练习：分享功德

在完成一次布施、禅修或任何善行之后，你可以将此行为的力量分享给你选择的任何人——逝者、受苦的朋友，或无差别地分享给所有众生。感受善行的积极能量，并回向：“愿此功德普及所有众生，愿他们皆得解脱。”

第九章：舍心的礼物

“所有众生都是自己业力的主人。他们的幸福与不快乐取决于他们自身的行为，而非我的愿望。”

作者分享了她在加尔各答的洪水中跋涉，以及在悉尼歌剧院享受交响乐的极端对比经历。我们的生命充满了这样的变迁——苦与乐、得与失、赞与毁。我们如何才能拥抱这一切而内心不被撕裂？

舍心（Upekkha），是四无量心中的最后一个，意为“平衡”，其特征是在心陷入极端之前将其稳住。 舍心是一种广阔的心的寂静，一种灿烂的平静，它让我们能够全然地与构成我们生命的所有变化经验同在。

当我们仔细观察内外经验时，会发现“变化”是生命的基本法则。生命并非一系列混乱的事件，而像一幅织锦，有其自身的模式。即使是痛苦的经历，也是构成整体的一部分。

然而，我们常常难以接纳痛苦。我们活在一种“否认”的状态中，这会使我们变得麻木。但当我们愿意体验一切时，我们曾经通过否认变化来寻求的安全感，便可以通过拥抱变化来找到。

佛陀教导，我们通过六根（眼、耳、鼻、舌、身、意）体验世界，而每一个体验都带有乐、苦、或不苦不乐的感受。我们通常的反应是：对乐受起贪爱，对苦受起嗔恨，对不苦不乐受则陷入无聊或无明。

舍心，正是对这些感受的“不反应”。这并非麻木不仁。我们可以充分感受快乐，而不执着；充分感受痛苦，而不憎恨；充分体验中性的感受，而保持觉知。这种不反应的状态，就是每一刻的自由。

舍心的力量，源于“理解”和“信任”的结合。我们理解到，我们的挫败感并非源于无法控制世界，而是源于我们“试图”去控制那不可控之物。我们信任生命的自然循环，就像信任四季更替一样。

舍心为慈、悲、喜提供了平衡。 它平衡了我们“愿你快乐”的强烈愿望与“事物如其所是”的认知。无论我们多么希望，大多数结果都超出了我们的控制。

这就像父母看着孩子长大成人。他们付出了无尽的爱与关怀，但到某个时刻，他们必须放手。这放手并非冷漠，而是充满了爱、智慧与接纳。这就是舍心禅修中的念诵：“所有众生都是自己业力的主人。他们的幸福与不快乐取决于他们自身的行为，而非我的愿我愿望。”

舍心帮助我们理解深刻的业力法则。业力如种子，我们的“意图”就是种子。善的意图结出乐的果实，不善的意图结出苦的果实。但这并非机械的决定论。业力的果实还受到“田地”——即我们整体生命状态的影响。一个充满慈爱与正念的生命，即使种下一颗不善的种子，其果实也可能被极大地减轻。

舍心是慈、悲、喜得以“无量”的基础，因为它赋予了它们恒久、耐心和无差别的品质。 拥有舍心的灿烂平静与不为所动的平衡，就像大地一样，接纳一切，同时静静地保持自身的完整。

练习：舍心

对象：从最容易修习的“中立者”开始。
祝福语：传统祝福语是：“所有众生都是自己业力的主人。他们的幸福与不快乐取决于他们自身的行为，而非我的愿望。” 你也可以使用其他适合你的句子，如：“愿我们都能如实接纳事物”、“愿我们不为事件的来去所动摇”。
顺序：中立者、恩人、朋友、困扰你的人、自己、所有众生……
注意：如果你感到自己的心滑向冷漠（舍心的近敌），可以反思舍心如何能带来面对逆境的勇气。更清晰地观想你的对象，然后回到祝福语的重复中。
结合练习：当你对舍心练习感到熟悉后，可以开始将它与其他三个无量心结合。先修习慈、悲或喜，然后再转换到舍心。你会发现，它们相互平衡，相互丰富。

第十章：慷慨的力量

佛陀说：“如果你像我一样知道布施的力量，你绝不会让任何一餐饭在没有分享的情况下过去。”

慷慨（Dana）是灵性道路的起点。 慷慨的力量在于它内在的“放下”或“舍弃”的品质。当我们修习慷慨时，我们同时开启了所有这些解脱的品质。

布施在每一个阶段都带来喜悦：在意图布施时感到喜悦，在实际布施时感到喜悦，在回忆布施时也感到喜悦。

布施有世俗和灵性的双重利益。世俗上，慷慨的人受人喜爱，能无畏地进入任何团体。灵性上，一个简单的布施行为，就圆满了大部分的灵性道路。

四无量心：在那一刻，慈、悲、喜、舍四种品质全部现前。
三毒：我们舍弃了贪欲、嗔恨（分离感）和愚痴（认为我们的行为无足轻重）。

在布施的纯粹一刻，所有的分别心都消失了。我们与接受者在“渴望幸福”这一共同愿望中合而为一。

布施的修行与禅修的内在旅程相互辉映。 放下、舍弃与慷慨是同一种心境。因此，布施为禅修的茁壮成长奠定了基础。

我们所处的文化强调“想要、得到、囤积”，而非“舍弃、给予、放下”。佛教世界观中的“轮回”（samsara）的一个显著特征是，无论我们拥有什么，总有更多的东西可以欲求。不满的潜力是无限的。布施的首要目的，就是将我们从这种渴爱、执着和依恋的内在力量中解放出来。

当我们修习慷慨时，我们仿佛慢慢松开了紧握已久的拳头，体验到一种解脱和快乐。我们不再害怕失去，因为我们认识到没有什么可以真正被抓住。

慷慨与内在的富足感相伴——即我们拥有足够的东西可以分享的感觉。 这种感觉不依赖于客观标准。有些富人内心贫乏，有些穷人却非常慷慨。培养这种富足感的一个方法是问自己：“此时此刻，为了快乐，我真正需要什么？” 作者分享了她在缅甸的经历，当面对难以下咽的食物时，她看到布施者脸上绽放的喜悦光芒，她意识到，这种来自慷慨之心的喜悦，比食物本身更能滋养她。

我们最终会认识到，只有像真理一样广阔深邃的东西才能真正让我们快乐。而真理，就在于我们如实地看待事物，放下每一个念头的来去。慷慨的灿烂面容，是我们自身善良的美丽展现。

练习：布施

佛陀的中道，避免了两种哲学极端：一是认为感官世界真实坚固的唯物主义，这让我们陷入无尽的执取；二是认为一切皆空、毫无意义的虚无主义，这让我们失去连接和动力。

中道的行动，以慷慨为首。它既培养了“不执着”，也培养了“不懈怠”。慷慨的心，既认识到没有坚固之物可执取，也认识到我们的行为意义深远。

观察：观察那些“想要给予”的念头升起而你却抗拒它的时刻。感受那种抗拒的本质——是紧缩、僵硬还是恐惧？
探索：探索那个想要给予的冲动。慷慨的意图是什么感觉？
行动：如果给予不会给你或他人造成困难，尝试放下抗拒，去行动。即使动机不纯，也去给予，并观察你的心，特别是那些源于真正放下和慷慨的感受。
记住：礼物本身不必华丽，给予是我们申明相互连接的方式。我们不仅要对他人慷慨，也要对自己慷慨。

第十一章：活出我们的爱

一位禅修大师曾将西方的修行者比作在划船，他们非常努力，却忘了解开绑在码头上的绳子。人们追求高深的禅定体验，却不太关心日常生活中如何与人相处。

戒律（Sila），与慷慨一样，是解脱的必要基础。 它是道路的开端，也是道路的圆满果实。如果说慈悲是内在的状态，那么戒律就是外在的体现——关怀与连接。两者是同一光辉的不同面向。

伦理行为，是我们最深的爱、关怀和在乎的体现。 佛陀曾说，如果我们真正爱自己，就不会伤害他人，因为我们都相互连接。保护他人就是保护自己，保护自己就是保护他人。

传统上，在家众修持五条基本戒律：

不杀生
不偷盗
不邪淫
不妄语（不撒谎、不恶口、不绮语、不两舌）
不饮酒（及其他致瘾、致放逸之物）

持戒是一种深刻而精微的修行。当我们修习时，会越来越深地发现它们所能给予的力量和保护。例如，“不杀生”让我们重新审视与所有生命形式的连接；“不偷盗”提醒我们地球资源的相互依存性；“不妄语”让我们看到谎言如何制造混乱与迷惑。

持戒让我们理解并体验业力法则。业力并非宿命论，而是让我们为自己负起灵性和道德的责任。 佛陀称业力为“世界之光”，因为它照亮了苦乐的因果，并阐明了改变我们境遇的道路。

我们所有的行为（身、语、意）都有其动机，而动机就是业力的种子。善的动机会带来快乐的果实，不善的动机会带来痛苦的果实。

理解业力，并非让我们对痛苦变得被动（“这是我的业”），而是让我们感到连接。它让我们对生命有一种合理的理解感，减少怨恨和执着。作者分享了达赖喇嘛的观点：许多藏人虽遭受酷刑，但因深信业力，他们将痛苦置于一个有意义的框架中，从而较少经历创伤后应激障碍。

在轮回的无尽长河中，我们都曾扮演过所有角色——父母、子女、朋友、敌人。我们都曾做过一切善恶之事。因此，我们没有理由与任何人或任何行为感到分离。我们遇到的一切，都是看见自己的另一种方式。

持戒，是对自己和所有众生的一份“无畏布施”。 我们让自己免于对自己行为后果的恐惧，也让别人因为信任我们而感到安全。

当我们用爱与慈悲来生活，以戒律来指导言行时，我们的心就会像静水，让众生聚集在旁，映照出他们自己的形象，并因我们的宁静而活得更清晰、更有力。四无量心与持戒，如同一体的两面，共同构成了通往真正幸福的革命性道路。

练习：持戒

持戒的修行有两种方式：一是发展对动机的觉知，二是对五戒的承诺。

觉知动机：由于所有业力都基于动机，因此觉知我们行为背后的意图至关重要。在一个行动之前，花些时间静观那个意图。感受它的感受基调。它是导向痛苦还是离苦？是导向贪嗔痴还是慈悲喜舍？当你越能清晰地觉知动机的本质，你就越能真正选择是否要将它付诸行动。
承诺五戒：对五戒的承诺，让我们能无畏地承认自己内在升起的各种动机，因为我们相信自己不会盲目地跟随负面冲动行事。它让我们能有意识地选择人生的方向。

当你在四无量心中成长时，通过五戒将它们带入你的生活。戒律为慈、悲、喜、舍提供了体现的载体。对慈心做出承诺并保持觉知，你会发现持戒变得自然而轻松。对持戒做出承诺并保持觉知，你会看到自尊和与他人的连接感自然增长，滋养你生命中慈心与幸福的力量。

25周年版后记

在本书初版时，许多人对正念持怀疑态度，对培养慈心的想法更是如此。有人认为修习慈心缺乏智慧，是软弱的表现。但任何真正尝试过的人都会知道，这需要巨大的专注和能量。

另一个争议是：爱与悲悯这类品质真的可以被训练吗？ 佛教心理学的回答是肯定的，因为它将这些品质视为我们如何运用注意力的自然结果。禅修正是训练我们以不同方式运用注意力。

自1995年以来，越来越多的科学研究证实了慈心禅修对身心健康的益处。研究发现，即使是短暂的慈心练习，也能显著增加积极情绪，增强社会连接，减轻身体疼痛（如偏头痛和慢性背痛），甚至可能通过保护染色体端粒来减缓细胞老化过程。

练习慈心，即使没有体验到排山倒海的爱意，它也可能正在悄然运作。真正的检验在于我们的生活：我们如何与陌生人相处？犯错时如何与自己对话？我们是否愿意重新审视被我们轻易归类和抛弃的人？

这个练习本身就是对我们惯常模式的一种革命性颠覆，那种教导我们通过疏离、恐惧或怨恨来获得安全的模式。事实上，真相恰恰相反。连接、平衡、关怀和喜悦，才能真正构成我们力量与安全的基础。 这个世界，看起来永远都需要更多的爱，而现在或许尤其如此。

本文为书籍摘要，不包含全文

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