数字极简主义

成瘾与戒断, 心理学  · 

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Digital Minimalism - Cal Newport
数字极简主义 - 卡尔·纽波特 - 摘要

如今，我们被数字工具团团围住，却因此感到迷茫与疲惫。本书将带你探索一种更深层次的生活方式：通过有意识地减少对科技的依赖，重新找回专注、平静与真正的连接。

 

引言

2016年，知名博主安德鲁·沙利文在《纽约杂志》上发表了一篇名为《我曾是一个人类》的文章，警示科技对我们生活的无尽轰炸。作者卡尔·纽波特最初没有切身体会，因为他从不使用社交媒体。然而，当他出版《深度工作》一书后，开始收到大量读者反馈，他们普遍认为新科技正在侵蚀他们工作之外的生活质量。

这些读者相信互联网的力量，但同时也感到筋疲力尽。问题不在于某个应用本身有多糟，而是大量新奇事物不断吸引注意力、操控情绪，导致不堪重负。人们很少想花那么多时间上网，但这些工具却能让人上瘾。查看社交媒体的冲动变成了一种神经质的抽搐，将完整的时间切割成碎片，让人无法专注于有目的的生活。这种上瘾特性有些是无意的，许多则是刻意为之（强制使用是许多社交媒体商业模式的基础）。

作者还了解到线上活动对心理健康的负面影响：不断接触朋友精心修饰的生活，会让人产生不足感。在线讨论也似乎加速了人们向情绪化和耗能的极端转变。负面情绪比积极想法更能吸引眼球，导致线上互动成为负面情绪的来源。面对这些问题，作者开始深入研究科技对人们个人生活的影响。

作者认识到，我们与这些工具的关系复杂，它们既有好处也有坏处。智能手机和数字平台是成功的创新，但人们也厌倦了成为设备的奴隶。面对这种复杂性，最常见的反应是尝试小修小补和技巧，比如数字安息日或关闭通知。但作者认为，仅凭意志力、小技巧和模糊的决心不足以驯服新科技侵入认知领域的能力。我们需要的是一种全面的科技使用哲学，它根植于我们内心深处的价值观，为“应该使用哪些工具”以及“如何使用它们”提供清晰答案，并能让我们自信地忽略其他一切。

在众多哲学中，作者提出了“数字极简主义”，即将“少即是多”的理念应用于我们与数字工具的关系。这种理念古已有之，从亨利·戴维·梭罗到马可·奥勒留。数字极简主义者通过无情地减少上网时间，专注于少数高价值活动，从而体验到巨大的积极变化。他们认为真正极端的是其他人花在屏幕上的时间。在他们看来，在这个高科技世界中蓬勃发展的关键在于：少花时间使用科技。

本书旨在阐述数字极简主义的观点，并教你如何采纳这种哲学。全书分为两部分：

第一部分描述数字极简主义的哲学基础：深入探讨让人数字生活难以为继的力量，然后详细讨论数字极简主义哲学及其解决方案。最后介绍采纳这种方法的方式：数字大扫除。

数字大扫除是一个积极的行动，让你在三十天内远离非必需的在线活动。在此期间，你将戒除数字工具的上瘾循环，重新发现能带来深层满足感的模拟活动。你将重新审视自己最看重的东西。三十天结束后，你将重新引入少量经过精心挑选的在线活动，只选择那些能为你的珍视之物带来巨大益处的。这就像一次剧烈的重置：你带着疲惫不堪的最大化主义心态进入，带着有意识的极简主义心态离开。作者在2018年初指导了超过1600人进行数字大扫除，并将在书中分享他们的经验和策略。

第二部分深入探讨有助于培养可持续数字极简主义生活方式的理念。将审视独处的重要性、培养高质量闲暇的必要性。作者还将提出一个有争议的论断：停止点“赞”和短信联系可能让你的关系更牢固。最后介绍“注意力抵抗运动”：如何从数字注意力经济中提取价值，同时避免成为强制使用的受害者。每章末尾都附有具体实践策略。

梭罗在《瓦尔登湖》中写道：“大多数人过着平静绝望的生活。”但他乐观地补充：“放弃偏见，永远不嫌晚。”我们与科技的关系不可持续，但我们有能力改变。我们必须采取措施，从科技中提取好的一面，同时避开坏的一面。我们需要一种哲学，让我们的愿望和价值观重新主宰日常体验，优先考虑长期意义而非短期满足。换句话说，一种像数字极简主义这样的哲学。

第一部分：基础

第一章：一场不对等的军备竞赛

我们并非心甘情愿

作者回忆，2004年第一次接触脸书时，它只是一个“新奇”的网站，用来查找同学信息，远非如今掌控社交生活的工具。2007年苹果发布iPhone时，史蒂夫·乔布斯也将其主要卖点定位为“有史以来最好的iPod”，能打电话，愿景远没有后来那么宏大。当时没有App Store，没有社交媒体通知，乔布斯甚至反对第三方应用。这些变化悄然而至，速度之快，以至于我们还没来得及思考。我们并非主动选择了现在深陷的数字世界，而是似乎不经意间跌入其中。

当人们对新科技表达担忧时，科技辩护者常常将其归结为缺乏实用性，并举例说明科技的好处。但作者认为，这错过了重点。人们的不安并非源于科技缺乏实用性，而是科技成功地超越了最初微小的角色，越来越多地支配着我们的行为和感受，迫使我们使用得比认为健康的更多，常常牺牲更有价值的活动。这不是关于有用性，而是关于自主性。

T恤衫里的烟草农

我们为何陷入这种困境？作者认为，并非因为人们意志薄弱或愚蠢，而是因为数十亿美元被投入其中，使得这种结果不可避免。我们是被高端设备公司和注意力经济巨头推入这个数字世界的。

2017年，喜剧演员比尔·马赫在节目中将社交媒体巨头比作“穿着T恤衫的烟草农，向孩子们出售上瘾产品”。他的担忧源于前谷歌工程师特里斯坦·哈里斯在《60分钟》节目中的爆料。哈里斯将智能手机比作老虎机，每次查看手机都在“玩老虎机，看看我得了什么”。他指出，科技公司有一整套技巧手册，旨在让你尽可能长时间地使用产品。哈里斯认为，科技公司在“编程人类”，并非中立，他们希望你长时间使用产品，因为这是他们赚钱的方式。哈里斯辞职后，创办了“Well Spent Time”非营利组织，公开警告科技公司为“劫持”我们思想所做的努力。他的披露引发热潮，证实了许多人的疑虑：这些应用程序和网站旨在将老虎机放进我们的口袋。

纽约大学营销学教授亚当·奥尔特在《不可抗拒》一书中深入研究了科技成瘾的运作方式。他发现，不涉及摄入物质的行为也能在心理学意义上变得成瘾，这在2013年美国精神病学协会《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM-5）中首次被承认。奥尔特指出，新科技特别适合培养行为成瘾，虽然往往是“中度的”，但仍可能对幸福感造成相当大的损害。更令人不安的是，这些成瘾特性并非意外，而是精心设计的特征。

具体而言，新科技利用了两种力量来培养行为成瘾： 1. 间歇性积极强化：研究表明，不可预测的奖励比有已知模式的奖励更具吸引力，因为它们会更大程度地释放多巴胺。脸书在2009年引入“赞”按钮后，极大改变了其心理学。用户每次发帖都在“赌博”，收到赞会产生“伪愉悦的明亮叮咚声”，没收到则感觉糟糕。结果难以预测，使得发帖和查看的活动令人痴迷地吸引人。科技公司认识到这种力量，并调整产品以增强吸引力，例如将脸书通知图标从蓝色改为红色，点击量随之飙升。脸书创始总裁肖恩·帕克坦言，构建这些应用是为了“尽可能多地消耗你的时间和有意识的注意力”，通过“时不时给你一点多巴胺刺激”，从而利用人类心理学上的漏洞。 2. 追求社会认同：我们天生是社会性动物，极度渴望他人的认同。社交媒体通过“赞”按钮提供部落认同感，缺乏积极反馈则会产生痛苦。这种力量解释了青少年对Snapchat“连续记录”的痴迷，以及即使在不恰当或危险条件下也要立即回复短信的冲动。科技行业善于利用这种本能，投入巨额资源完善自动标记功能，以便显著增加应用程序能够向用户提供的令人上瘾的社交认同小块。肖恩·帕克称之为“社交验证反馈循环”。

结论是，许多人觉得自己对数字生活失去控制，并非因为懒惰或愚蠢，而是因为这些科技专门设计来触发行为成瘾。强制使用并非性格缺陷，而是利润丰厚的商业计划的实现。我们并非主动选择了当前的数字生活，而是在董事会议室中被精心打造和推入的。

一场不对等的军备竞赛

我们对新科技的不安，并非关乎其是否有用，而是关乎自主性。我们一开始出于微不足道的原因使用它们，最终却发现它们日益掌控我们如何度过时间、感受情绪和行为方式。这并不奇怪，因为我们一直在参与一场不对称的军备竞赛，技术正以越来越高的精确度利用我们大脑深层的脆弱性，而我们却天真地以为在玩弄有趣的礼物。

比尔·马赫开玩笑说“App Store想要你的灵魂”时，他说中了。这削弱了我们灵魂的权威。这是一场必须打的仗，需要一个更严肃的策略。数字极简主义正是这样一种策略，它旨在排除那些操纵我们走向行为成瘾的力量，并提供一个具体计划，说明如何将新科技用于我们最佳的愿望。

第二章：数字极简主义

一个极简的解决方案

作者认为，仅仅依靠小技巧和花招很难永久性地改变数字生活。我们需要一种全面的科技使用哲学，一种从根本上涵盖我们允许哪些数字工具进入我们的生活，出于何种原因，以及在何种限制下的思考体系。

数字极简主义被定义为：一种科技使用哲学，你将你的在线时间集中在少数经过精心选择和优化的活动上，这些活动强烈支持你所珍视的事物，然后愉快地错过其他一切。

数字极简主义者不断进行隐含的成本效益分析：如果一项新科技除了微不足道的消遣或不便之外，几乎没有提供更多价值，就忽略它。即使它承诺支持珍视的事物，也必须通过更严格的测试：这是利用科技支持这项价值的最佳方式吗？ 如果不是，就努力优化或寻找更好替代方案。通过从内心深处的价值观倒推到科技选择，他们将创新从干扰源转变为支持美好生活的工具。

这与大多数人默认的最大化主义哲学形成对比，后者认为任何潜在的好处都足以让人使用一种吸引注意力的科技。最大化主义者害怕错过哪怕一丝有趣或有价值的东西。数字极简主义者则认为，最好的数字生活是通过精心策划工具来提供巨大而明确的好处，并警惕低价值活动。他们不介意错过小事，更担心的是那些他们已经确定能带来美好生活的大事，其价值会因此被削弱。

作者分享了一些数字极简主义的例子： * 泰勒：退出所有主流社交媒体，转而寻求更直接有效的方式来帮助事业、与他人联系和获得娱乐。他开始做志愿者、锻炼、阅读、弹尤克里里，并与家人更亲近。 * 亚当：为给孩子树立榜样，放弃智能手机，改用基本款翻盖手机。虽然工作有些不便，但他认为教导孩子拥抱屏幕外生活的重要性，远比打字更快重要。 * 米夏尔：将在线信息摄入量限制在两份电子邮件时事通讯和少量博客，每周查看不到一次，仍满足对思想和信息的渴望，同时没有占据时间和影响情绪。 * 查尔斯：戒掉推特，通过精心策划的在线杂志合集每天下午获取一次新闻。 * 卡丽娜：精简脸书朋友名单，取消关注，只用于学生组织协调，新闻feed保持空白。 * 艾玛：收藏脸书通知页面，直接跳转到小组帖子，绕过分散注意力的功能。 * 布莱尔：收藏脸书活动页面，查看本地活动，绕过“垃圾”。 * 戴夫：将社交媒体使用减少到只剩Instagram（用于艺术兴趣），每周发布一张个人艺术项目图片，只关注少数启发他的艺术家。他还开始每晚为女儿午餐盒画画，后来为三个孩子画，这在没有严格保护时间是无法实现的。

数字极简主义的原则

作者提出数字极简主义的有效性基于三个核心原则：

原则一：杂乱是有代价的。

数字极简主义者认识到，用过多的设备、应用程序和服务占据时间和注意力，会带来整体的负面成本，这种成本可能远远超过每个个体项目单独带来的微小益处。

原则二：优化很重要。

数字极简主义者认为，仅仅决定某项技术支持他们所珍视的事物只是第一步。要真正充分发挥其潜力，有必要仔细思考如何使用该技术。

原则三：有意性令人满足。

数字极简主义者从他们对更有意识地使用新科技的普遍承诺中获得显著满足感。这种满足感的来源独立于他们做出的具体决定，是极简主义对实践者来说意义非凡的最大原因之一。

原则一论证：梭罗的“新经济学”

1845年，亨利·戴维·梭罗在瓦尔登湖边搭建小屋，居住了两年。他在《瓦尔登湖》中写道：“我进入森林，因为我希望深思熟虑地生活，只面对生活的基本事实，看看我是否能学到它能教给我什么，而不是在临死时才发现自己从未活过。”

梭罗还在探索一种新的经济理论，以抵制工业化最糟糕的非人化影响。他用表格精确记录了他在瓦尔登湖畔生活的开销，并将这些开销与他劳动所得的小时工资对比，从而得出最终价值：为了维持这种极简生活方式，他必须牺牲多少时间？他发现每周只打一天零工就足够了。

这种将计量单位从金钱转换到时间的魔术手法，是梭罗“新经济学”的核心，它建立在“一件东西的成本，是我为此付出生命（无论是即刻还是长远而言）的量”这一公理之上。

梭罗的新经济学对当时开始出现的消费主义文化进行了彻底的反思。标准经济理论关注货币结果，认为赚取更多钱就是好的。但梭罗认为这严重不完整，因为它忽略了为额外货币利润付出的“生命”成本。农民为了额外的利润，需要巨额抵押贷款、维护大量设备和无休止的劳动，最终被“重担压垮和窒息”。他们牺牲生命所获得的，只是“稍微好一点”的物质。

梭罗的新经济学适用于当今的数字语境：杂乱是有代价的。人们往往只关注每个数字工具或行为带来的价值，认为越多越好。但梭罗会问，为了偶尔的联系和新想法（通过推特获得），你必须牺牲多少时间和注意力？如果你的推特习惯每周消耗十个小时，这笔成本对于有限的好处来说，几乎肯定过高了。通过参加讲座或活动，你可以在更短的时间内获得类似的价值，节省大量时间。这些成本会累积，最终你会被时间和注意力“压垮和窒息”，只为了一些“更漂亮的小玩意”——数字版的百叶窗或精致的锅。

梭罗的计算痴迷迫使我们更精确地面对这种权衡。他要求我们将生命中的每一分钟视为具体而宝贵的物质，并始终认真思考我们为了占据时间而付出了多少生命。当我们通过这种视角审视习惯时，会发现生活中不重要的东西所累积的成本，往往远远超过每个微小益处。

原则二论证：收益曲线

边际效益递减定律指出，向一个过程投入更多资源并不能无限期提高产出，最终会接近一个自然极限，收益递减。这条定律也适用于我们利用新科技在个人生活中创造价值的方式。如果你投入精力优化个人科技过程（例如，更好地选择工具或采用更智能的使用策略），你将增加其回报的价值。起初提升巨大，但最终会趋于平缓。

例如，获取新闻。最初只关注社交媒体动态，价值有限。如果投入精力识别精心策划的在线新闻网站，并用Instapaper集中阅读，剔除广告，价值会大增。如果再发现周末在咖啡馆阅读平板电脑上下载的文章效果最好，则进一步优化。此时，你已经接近自然极限，进一步改进变得困难——已经到达收益曲线的后期。

极简主义的第二个原则——优化很重要——之所以如此重要，是因为大多数人很少投入精力进行这类优化。大多数人的个人科技过程处于收益曲线的早期阶段。正是这种现实导致数字极简主义者不仅关注采纳什么技术，还关注如何使用这些技术。

例子：加布里埃拉将Netflix优化为“不被允许独自观看”，这让她享受Netflix的价值，但限制了滥用，并强化了社交生活。许多数字极简主义者将社交媒体应用从手机中删除，他们仍可通过电脑访问，但消除了无聊时本能浏览的习惯，大幅减少了每周使用时间，而几乎没有削弱价值。

很少有人费心优化的原因有二： 1. 这些技术相对较新，其在你生活中的作用仍显得新奇有趣，掩盖了严肃问题。 2. 注意力经济巨头不想让我们考虑优化。他们希望你将产品视为一个“有趣的生态系统”，可以随意玩耍，从而利用你的心理弱点。如果将这些服务视为可选择部署以服务特定价值观的工具，使用时间会大大减少。因此，社交媒体公司故意模糊其产品使命，暗示只需接入生态系统，好事就会发生。

一旦摆脱这种思维模式，开始将新科技视为可选择性部署的工具，你就能完全拥抱极简主义的第二个原则，并开始优化，收获“跃升收益曲线”的优势。

原则三论证：阿米什黑客的启示

阿米什人常被误解为拒绝所有新科技的勒德分子，但深入了解会发现他们是“足智多谋的黑客和修补匠”，甚至“令人惊讶地支持科技”。他们使用拖拉机（但只允许金属轮子），燃气驱动打谷机由马匹拉动，有公共电话亭，允许乘坐机动车但禁止拥有汽车，使用太阳能电池板和柴油发电机驱动电动工具，但不连接到电网。

阿米什人从自己最珍视的事物出发，反向推导，询问某个特定的新科技是弊大于利，还是利大于弊，以便维护这些价值观。当一项新科技出现时，通常会有一个“阿尔法极客”试用，整个社区会观察这项科技对社区最珍视的事物产生的影响。如果弊大于利，就被禁止；否则就被允许，但通常会附加条件来优化积极面、最小化消极面。例如，禁止拥有汽车是为了防止人们离开社区去其他城镇，从而维护社区社会结构。禁止连接电网是因为电网将他们与当地社区之外的世界联系过于紧密，违反了“身在世界，但不属于世界”的圣经信条。

阿米什人的哲学并非拒绝现代性，而是一种“不同形式的现代性”。凯文·凯利认为，这是一种“值得称赞的替代方案”。这种替代方案的价值在于，有意地做出决定可能比实际决定本身的影响更重要。

这种哲学有效，部分原因在于选择工具本身的行为就会给你带来满足感，通常远远超过你决定避免的工具所失去的益处。便利性带来的短期兴奋是短暂的，错过所带来的刺痛感也会迅速减弱，但掌控自己时间和注意力所带来的有意义的光芒却是持久的。

对老旧建议的新审视

“少即是多”的极简主义理念并非新颖，但过去几十年，科技最大化主义叙事盛行，主张科技越多越好。这种哲学与自由人文主义项目似乎契合，让避免流行社交媒体平台显得“不自由”。然而，将自主权外包给注意力经济集团，恰恰与自由背道而驰。作者认为有必要提供对极简主义的全面辩护。在谈到新科技时，少即是多几乎是必然的。

第三章：数字大扫除

(迅速) 成为极简主义者

作者认为，一次只改变一个习惯很难奏效。他建议采取一种快速转型的方式，即“数字大扫除”。

数字大扫除流程

  1. 留出三十天时间，在此期间你将暂停生活中所有非必需的科技产品。
  2. 在这三十天的休息期间，探索并重新发现你认为令人满意且有意义的活动和行为。
  3. 休息结束后，从一张白纸开始，重新将非必需的科技产品引入你的生活。对于你重新引入的每项科技，确定它在你的生活中扮演着什么价值，以及你将如何具体使用它以最大化其价值。

这个过程通过清理随机累积的分散注意力的工具和强迫性习惯，并用一套更具目的性、以价值观为基础的行为取代它们，从而为你的数字生活提供一个重置。

作者在2018年初进行了一项实验，超过1600人参与了数字大扫除并报告经历。结果显示，数字大扫除是有效的。人们惊讶地发现，他们的数字生活充斥着反射性行为和强迫性习惯，清除这些感觉像卸下心理重担，生活变得“对了”。

但大扫除过程也很棘手，许多人提前退出。原因往往是实施中的细微错误，例如技术限制规则过于模糊或过于严格，或者没有计划在大扫除期间用什么来替代这些技术，导致焦虑和无聊。将实验视为纯粹的“排毒”而非永久改变生活的人也遇到困难。

步骤一：定义你的科技使用规则

数字大扫除的第一步是定义哪些科技属于“非必需”类别。这里的“科技”指应用、网站及相关数字工具，目的在于娱乐、提供信息或连接。视频游戏和流媒体电视也应考虑在内。

判断标准是：除非临时移除该技术会损害或显著扰乱你的职业或个人生活的日常运作，否则将其视为非必需的。

这豁免了大多数专业技术和扮演关键后勤角色的个人技术（例如，接收女儿放学短信，或与海外配偶FaceTime）。但要警惕将“方便”与“关键”混淆。校园活动群组、与海外朋友即时通讯，虽然方便，但在三十天内失去这些联系通常不会造成关键损害。实际上，这种不便可能有助于厘清真正的友谊，并加强留下来的关系。

对于非必需但有少数关键用例的技术，可使用操作规程。例如，自由撰稿人玛丽将手机设置为仅丈夫短信特殊提醒，其他通知关闭。环境顾问迈克只从台式电脑登录个人邮箱。计算机科学家凯莱布只在通勤时听播客。布鲁克戒掉互联网，但允许收发邮件和在亚马逊购物。拉梅尔只在与他人一起时观看流媒体。纳撒尼尔教授限制每周任何系列剧不超过两集。

总结这一步： * 关注新科技，包括视频游戏和流媒体视频。 * 暂停三十天内“非必需”的科技，即移除它们不会给你的职业或个人生活造成损害或重大问题。 * 可以完全戒除，也可以指定一套操作规程。 * 将最终的禁止列表和操作规程写下来，放在每天都能看到的地方，以确保清晰执行。

步骤二：休息三十天

定义好规则后，就是遵守规则三十天。没有非必需科技的生活最初会充满挑战。你的大脑对干扰和娱乐的预期会打破，导致不适感。但这种不适感通常在一两周后消退。

这种排毒体验很重要，能帮助你在大扫除结束时做出更明智的决定。科技的诱惑力会影响决策，因此长时间休息能带来清晰。

然而，大扫除不仅仅是排毒，而是引发数字生活的永久性转变。在这三十天里，你必须努力重新发现对你来说重要的、在屏幕世界之外享受的活动。这是至关重要的，因为如果你不填补屏幕帮助你忽视的空白，生活会变得无聊乏味，可能导致转向失败。

许多参与者发现重新与模拟活动建立联系比预期容易。 * 研究生乌奈扎将晚上刷Reddit的时间转用于阅读，一个月读了八本半书。 * 保险经纪人梅丽莎读了三本书，整理了衣柜，与朋友共进晚餐，与哥哥面对面交谈，甚至找到了新家。 * 库什布读了五本书，重新开始了绘画和计算机编码爱好。 * 凯莱布开始每晚写日记、阅读，并用唱机听唱片。 * 全职妈妈玛丽安娜投入创作，决定开始写博客。 * 工程师克雷格重新光顾了当地图书馆，发现了有趣的书籍。 * 父亲塔拉尔德将时间投入家庭，重新发现与孩子们真正共度时光的满足感，而不是分心玩手机。 * 布鲁克与孩子互动“更有意识”，重新开始弹钢琴和缝纫。

这些经历让人感到“三十一天的远离提供了以前未曾察觉的清晰……这个世界还有更多可以提供的东西！”

总结这一步： * 一个月的非必需科技暂停将重置你的数字生活。 * 目标是积极探索更高质量的活动来填补空白，这是一个紧张的活动和实验期。 * 希望通过此过程重新发现真正带来满足感的活动类型，从而能够自信地打造一个更好的生活——科技只为更有意义的目的提供辅助作用的生活。

步骤三：重新引入科技

三十天休息结束后，就是重新引入非必需科技。这是一个比想象中更具挑战性的过程。目标是从一张白纸开始，只允许那些通过你严格的极简主义标准的技术重新回到你的生活中。

对于你考虑重新引入的每项非必需科技，你必须应用三步科技筛选：

极简主义科技筛选

为了在数字大扫除结束时重新将可选技术引入你的生活，它必须：

  1. 服务于你深层珍视的事物（提供一些好处是不够的）。
  2. 是利用科技服务此价值的最佳方式（如果不是，用更好的替代）。
  3. 在你的生活中有一个被标准操作规程限制的角色，该规程明确规定了你何时以及如何使用它。

这项筛选在数字大扫除结束后特别有效，因为隔离期让你对价值观有了清晰认识，并确信生活不需要盲目遵循数字现状。

例子： * 电气工程师德发现自己对在线新闻痴迷且焦虑，大扫除后，他每天查看一次AllSides.com（提供政治左右中立报道），在不增加焦虑的情况下了解最新动态。 * 凯特用每天早上听新闻摘要播客取代阅读新闻。 * 迈克用收音机取代所有在线新闻。 * 拉梅尔订阅了一份报纸。 * 许多人最终放弃了社交媒体。也有人以有限的方式重新引入，并用严格的操作规程驯服它们。例如，玛丽安娜和恩里克将社交媒体查看时间限制在每周一次，周末进行。拉梅尔和塔拉尔德则从手机中移除了社交媒体应用。 * 一些人重新使用后发现对科技失去了兴趣，比如凯特在使用脸书30分钟后感到“无聊”，此后没再使用。 * 消除社交媒体的“点击即维护关系”模式，需要引入替代系统来连接朋友。伊洛娜制定了定期给朋友打电话和发短信的计划，更认真地维系关系。 * 其他不寻常的操作规程：艾比从手机上移除了网页浏览器，改用老式笔记本记想法。凯莱布为手机设置了宵禁（晚上9点到早上7点）。计算机工程师罗恩给自己设定了只允许定期查看两个网站的配额。丽贝卡买了一块手表，减少了查看手机的时间。

总结这一步： * 一个月的非必需科技暂停重置了数字生活。 * 现在以更有意识、更极简主义的方式从头开始重建。 * 对考虑重新引入的每项科技，都应用三步科技筛选。 * 这将帮助你培养一种数字生活，在这种生活中，新科技服务于你内心深处的价值观，而不是在你未经允许的情况下颠覆它们。

第二部分：实践

第四章：独处

独处如何拯救了国家

当你穿过华盛顿特区，你会发现武装部队退休之家，其中有一座“小屋”是国家历史遗址，因为亚伯拉罕·林肯在1862、1863和1864年的每个夏季和初秋都居住在那里。这间小屋为林肯提供了一些在白宫几乎不可能获得的东西：思考的时间和空间。

林肯就职后，立即陷入了职责和干扰的漩涡：每天面临雪崩般的危机，同时还要应对无休止的访客（寻求工作或其他恩惠）。尽管林肯努力组织这些访客，但应对公众仍是“总统时间和精力最大的消耗”。因此，他每年近一半时间逃离白宫，每晚骑马长途通勤到士兵之家的小屋，以获得安静的反思时间。即使有警卫和家人，小屋仍让他能够独自思考，不被要求注意。

林肯利用这份宁静思考问题，许多访客的记载都提到他们的到来打断了他的独处。林肯甚至会偷偷独自骑马返回首都，尽管有刺杀风险。这段反思的时间磨砺了林肯对关键事件的反应，例如他在此处思考并草拟了《葛底斯堡演说》和《解放奴隶宣言》。

林肯独自思考的时间，在他应对要求甚高的战时总统任期中发挥了关键作用。可以说，独处帮助拯救了国家。本章旨在论证独处的好处超越历史人物，每个人都能从中受益，而任何长期避免独处的人都会遭受痛苦。

独处的价值

雷蒙德·凯斯利奇和迈克尔·埃尔温在他们的书《领导你自己》中，将独处精确定义为一种主观状态，在这种状态下，你的思想不受其他思想的输入干扰。你可以在拥挤的环境中（如咖啡馆或地铁）享受独处，只要你的思想只与自己的想法搏斗。相反，即使在最安静的环境中，如果你允许其他思想的输入干扰（如阅读、听播客、看电视或玩手机），独处也可能被驱散。独处要求你超越对他人创造信息的反应，而是专注于自己的思想和经历。

独处的价值：洞察力、情绪平衡。

结论：定期的独处，与我们默认的社交模式相结合，对于人类的蓬勃发展是必不可少的。 我们现在更需要认识到这一点，因为独处正在开始完全消失。

独处匮乏

对现代性与独处相悖的担忧并非新鲜事，但我们当下对独处面临着更紧迫的威胁。iPod革命（2000年代初）首次提供了持续分散自己注意力的能力，将我们推向与自己思想关系中的一个新的异化阶段。而iPhone和智能手机的普及则使这种转变充分发挥潜力，通过“快速瞥一眼”来消除所有剩余的独处碎片。现在，完全消除独处成为可能。梭罗和斯托尔担心独处时间减少，我们现在必须思考人们是否会彻底忘记这种存在状态。

智能手机的使用数据令人担忧：亚当·奥尔特（《不可抗拒》作者）曾认为自己每天查看手机10次，1小时，结果Moment应用显示是40次，3小时。霍莱什（Moment开发者）指出，用户平均每天拿起手机39次，屏幕时间约3小时。这还没算音乐、有声读物和播客的时间。

作者将这种趋势命名为“独处匮乏”：一种你几乎没有时间独自思考，完全不受其他思想输入干扰的状态。它在1990年代还难以实现，如今已普遍存在。

独处匮乏的蔓延令人担忧。当你避免独处时，你就错失了它带给你的积极事物：理清难题、调节情绪、培养道德勇气、加强人际关系的能力。长期独处匮乏会导致生活质量下降。

它还带来了新的负面后果。研究持续连接的极端人群——1995年后出生、在青少年时期就能接触到智能手机和持续互联网连接的“i世代”——发现他们对设备的使用是持续不断的（平均每天9小时媒体消费）。他们是认知的“煤矿里的金丝雀”。

美国大学心理健康服务负责人发现，自2011年左右起，寻求心理咨询的学生数量急剧增加，其中以前相对罕见的焦虑症占据主导。这与第一批在智能手机和社交媒体时代长大的学生入学时间“完全”吻合。圣地亚哥州立大学心理学教授珍·特文格的研究也证实了i世代心理健康上的“非渐进性”变化：青少年抑郁症和自杀率飙升，焦虑症大幅增加。特文格认为，社交媒体和智能手机的使用“似乎是导致青少年心理健康问题增加的罪魁祸首”，并以文章标题《智能手机摧毁了一代人吗？》来强调。

i世代的困境为独处匮乏的危险性提供了强烈警告。当一整代人无意中将独自思考的时间从生活中消除时，他们的心理健康遭受了巨大损害。人类并非生来就适合持续在线。

互联小屋

在高度互联的时代，如何获得足够的独处？梭罗在瓦尔登湖的小屋提供了启示。他的隐居并非完全隔绝，而是寻求在独处和连接状态之间自由切换的能力。他既珍视独自思考，也珍视陪伴和智力刺激。

这种定期独自思考与定期连接之间的交替，是避免独处匮乏的关键。林肯在小屋和白宫之间往返，凯斯利奇在法院和谷仓之间切换。钢琴家格伦·古尔德认为“你每花一小时与其他人在一起，就需要X小时的独处。”这种循环是人类蓬勃发展的解决方案。

本章最后提供一系列实践，将更多独处融入日常连接生活，帮助你创造自己隐喻的池畔小屋。

实践：把手机留在家

德克萨斯州奥斯汀的阿拉莫草场影院在电影开场后不允许使用手机，强制执行。而许多其他电影院正考虑放宽手机使用限制，认为“你不能告诉一个22岁的年轻人关掉手机，他们不是这样生活的。”这种认为手机须臾不可分离的紧迫感是夸大的。1980年代中期之前出生的人，对没有手机的生活记忆犹新，当时人们并未对失去手机感到如此焦虑。

研究表明，没有手机的生活偶尔会让人烦恼，但远不如你想象的那么令人沮丧。例如，霍普·金在iPhone被盗后，四个多月没有手机，除了小不便外，还发现一些她担心的事情“出奇地容易”，最终对恢复持续连接感到焦虑。

这些观察强调：我们对手机须臾不离的紧迫感是被夸大的。定期远离手机几个小时无需犹豫。智能手机是独处匮乏的主要推手。因此，每天都花一些时间远离手机，重新创造出频繁接触独处的机会，这能保护你免受独处匮乏的最坏影响。

如果你感到挣扎，一个折衷方案是带着手机出门，但把它留在汽车手套箱里，或请朋友帮忙保管。这样，紧急情况下你仍能取出设备，但它不会在身边随时破坏独处。这项实践并非要你摆脱手机，而是让你相信过一种有时带手机、有时不带手机的生活是完全合理的，并且能带来巨大的好处。

实践：长时间散步

1889年，弗里德里希·尼采在《偶像的黄昏》中写道：“只有通过行走才能获得的思想才有价值。”他身体力行，在恩加丁上游每天步行长达八小时，期间构思了多部有影响力的著作。

许多历史人物也利用步行支持沉思生活：法国诗人阿蒂尔·兰波、让-雅克·卢梭（“乡村就是我的书房”）。温德尔·贝里在肯塔基州乡村长时间远足以澄清价值观。梭罗称行走为“高贵的艺术”，是“一天中的事业和冒险”，与锻炼无关。

这些步行者拥抱这项活动，尼采恢复健康并找到哲学声音，贝里形式化怀旧情怀，梭罗找到了与自然的连接。这些不同的原因都由行走的同一个关键特性所服务：它是独处的绝佳来源。它提供不受其他思想输入干扰的自由，支持了所有益处。

长时间散步，最好是在风景优美的地方。独自散步，不带手机。如果你戴着耳机、监控短信或在Instagram上记录散步过程，你就没有真正散步，也无法体验到最大益处。如果无法不带手机，就把它放在背包底部。最难的是腾出时间，可能需要提前在日历上安排，或与家人协商。拓宽对“好天气”的定义也有帮助。

作者发现，没有散步就会“迷失方向”，因为它们已成为他最好的独处来源之一。当他定期散步时，他感到更快乐，生产力更高。梭罗曾说：“我无法保持我的健康和精神，除非我每天至少花四小时……漫步在树林中……完全不受所有世俗事务的牵绊。”我们大多数人无法达到梭罗的宏伟承诺，但如果尝试合理地花更多时间步行，也能成功保持健康和精神。

实践：给自己写信

作者家中有12本Moleskine笔记本，从2004年至今，每年一本。他将这些笔记本用作给自己写信的方式。起初主要记录专业想法，后来扩展到对生活更普遍的反思。2008年秋，他开始更深层次内省，写下“更好”和“计划”的日记，列出生活中的价值观（关系、美德、品质），并在每本新笔记本的第一页抄写这份清单。他的书的许多思想萌芽都源于这些日记。

这些笔记本让他能在遇到复杂决定、艰难情绪或灵感涌现时，通过书面散文的结构形式理清思绪，获得清晰度。即使不定期回顾，写作的行为本身就带来了大部分好处。

给自己写信是产生独处的绝佳机制，因为它让你摆脱了外部输入，并提供了一个概念框架来整理和组织想法。德怀特·艾森豪威尔利用“通过写作进行思考的实践”来理解复杂决定和驾驭强烈情绪。亚伯拉罕·林肯也习惯将想法记录在纸片上，藏在帽子里，这些想法后来被整理成《解放奴隶宣言》的初稿。

这项实践要求你采纳这种经过验证的策略：在面对苛刻或不确定的情况时，花时间给自己写一封信。你可以用专用笔记本或随手拿起纸。关键在于写作的行为本身。这种行为能把你带入富有成效的独处状态，让你从数字干扰中解脱出来，提供一种结构化的方式理解生活中的重要事情。这是一种简单却出奇有效的练习。

第五章：别点“赞”

体育界最伟大的决斗

2007年，ESPN播出了美国剪刀石头布联盟全国冠军赛。尽管看似随机，但事实上，剪刀石头布确实需要策略。高水平选手不断出现在排名靠前，因为他们精通人类心理学。他们整合对手肢体语言和出牌信息，近似对手心理状态，从而做出有根据的猜测，甚至利用微妙的动作引导对手。这突显了地球上每个人都具备的进行复杂社交思维的基本天赋。我们的大脑是精密的社交计算机。

这种现实的自然结论是，我们应该非常谨慎地对待任何可能威胁我们连接和交流方式的新科技。当扰乱对我们这个物种成功如此核心的事物时，很容易制造问题。

接下来，作者将详细阐述我们的大脑如何渴望丰富的社交互动，以及当我们用极具吸引力却实质贫乏的电子“叮咚声”取代这种互动时，所导致的严重问题。最后，作者将提出一个有些激进的策略，即让新形式的互动为旧形式服务，以规避危害并保持新工具的优势。

社交动物

亚里士多德说“人天生是社会性动物”，直到近代脑部扫描研究才证实了这种生物学真实性。

1997年，华盛顿大学团队发现大脑中有一个“默认网络”，当你没有试图执行任务时，它会持续激活，并随着你专注于特定事物而去激活。心理学家马修·利伯曼（《社交：我们的大脑为何天生渴望连接》作者）指出，这个网络似乎与社交认知有关。空闲时，我们的大脑默认倾向于思考社交生活。在新生儿中也发现这种活动，表明其是本能的。即使短短三秒的休息时间，默认网络也会被激活。

这项发现强调了社交联系对人类福祉的根本重要性。利伯曼还发现，社交联系的缺失会触发与身体疼痛相同的系统，非处方止痛药甚至能减轻社交疼痛。人脑还投入大量资源到心智化（理解他人思想、感受、意图）的两个主要网络中。这些都是经过数百万年进化磨练而成的复杂壮举。

结论：人类天生就是社交动物。然而，这些复杂的脑网络进化于互动总是丰富、面对面，社交群体小而部落化的环境中。过去二十年，数字通信工具的快速普及，将人们的社交网络推向更大、更不本地化，并鼓励通过短文本消息和点赞进行信息量少得多的互动。这种古老神经网络与现代创新的冲突导致了问题，就像“高度加工食品”的“创新”导致健康危机一样，数字通信工具的意外副作用——一种社交快餐——也正变得同样令人担忧。

夺回对话

麻省理工学院教授雪莉·特克尔在《重拾对话》中区分了连接（connection，指代在线社交生活的低带宽互动）和对话（conversation，指代真实世界中更丰富、高带宽的交流）。特克尔认为，面对面交流是我们最人性化、培养同理心、体验被理解的方式。

特克尔指出“逃避对话”现象：初中生难以产生同理心，因为缺乏对话中读取面部表情的练习；同事在线互动带有疲惫的表演成分；年轻员工害怕非结构化对话。

当斯蒂芬·科尔伯特问她：“所有这些小推文，这些线上连接的小口，难道不会汇聚成一大口真正的对话吗？”特克尔明确回答：不，它们不会。面对面交流进展缓慢，教人耐心和关注细微差别。数字交流则学习不同的习惯。特克尔认为，只要我们认识到用连接取代对话的问题，就能重新思考实践，她对更智能地使用数字通信工具表示乐观。

作者同意特克尔的乐观，但对所需努力的程度更悲观。他认为，如果不对与社交媒体和短信等工具的关系进行根本调整，仅仅试图在生活中硬塞更多对话，很可能会失败。

要成功实现数字极简主义，你必须面对对话和连接之间的这种重新平衡。作者提出了“以对话为中心的交流”哲学：

以对话为中心的交流需要牺牲：你几乎肯定会减少与你保持活跃关系的人数，因为真正的对话需要时间。社交圈最初可能会显得收缩，但这种收缩感是虚幻的。对话是人类渴望的，能提供社区感和归属感。连接提供的很少。在采纳之初，你可能会怀念“线上连接的小口”带来的安全感，但当你投入更多时间进行对话时，这些模拟互动的丰富性将远远超过你所放弃的一切。研究表明，仅仅五天没有手机或互联网的营地，就能让幸福感和连接感大幅提升。

结论：我们根深蒂固的人类社交性与现代数字通信工具之间的关系是复杂而紧张的。我们的社交性太过复杂，无法外包给社交网络，或简化为即时消息和表情符号。数字极简主义者必须正视这一现实，并相应地管理与这些工具的关系。作者提倡以对话为中心的方法，因为他担心任何试图维持对话双层方法（数字通信与模拟对话结合）的尝试最终都会失败。关键在于你所做决定的意图，而不一定是其细节。

本章最后提供一系列具体实践，以帮助你重新找回对话。

实践：别点“赞”

脸书在2009年引入了标志性的“赞”图标，最初是为了简化对帖子的认可，避免重复评论。但从这个卑微的起点，“赞”功能演变为脸书自我重建的基础，使其从有趣消遣变为掌控用户时间和注意力的数字老虎机。它引入了丰富的新社交认同指标流，以不可预测的方式到达，产生了几乎无法抗拒的冲动让人不断查看账号。它还为脸书提供了更详细的用户偏好信息，以便精准投放广告。

“赞”按钮对我们人类对真正对话的需求造成了伤害。在信息理论中，点击“赞”是最不具信息量的非琐碎交流类型，是对我们社交处理机制的终极侮辱。

这项实践建议你改变对社交媒体世界中各种“一键认可”指标的看法。不要再将这些简单的点击视为逗朋友开心的有趣方式，而是将它们视为你培养有意义社交生活的毒药。简单来说，你应该停止使用它们。永远不要点击“赞”。与此同时，也停止在社交媒体帖子下留言。

这种强硬立场是因为这些互动教会你的大脑，连接是一种可以替代对话的合理方式。一旦这种观念根深蒂固，低价值互动的角色将不可避免地扩大，挤占高价值社交活动。彻底消除这些琐碎互动，能向大脑传递明确信息：对话才重要。

有人担心这会惹恼朋友。但如果友谊重要，这种担忧应促使你投入时间进行真正的对话。例如，亲自拜访新妈妈，比一百个快速社交媒体反应更有价值。如果你向朋友圈发出“我最近不怎么用社交媒体了”的警告，也能避免抱怨。

拒绝使用社交媒体图标和评论进行互动，意味着有些人将不可避免地从你的社交圈中消失，尤其是那些与你关系只存在于社交媒体上的人。作者的硬核安慰是：让他们去吧。维持大量弱关系社交连接的观念，很大程度上是近期数字注意力经济兴起的残余。人类在其整个历史中都维持着丰富而充实的社交生活，而没有能力每月向高中短暂认识的人发送几比特信息。回归这种状态，生活不会显著减少。

总之，无论你最终是否继续使用社交媒体，以及以何种条件使用，都应采纳一条基本规则：你不再将社交媒体作为低质量关系维护的工具。简单来说，不要点击，不要评论。这个基本限制将从根本上更好地改变你维系社交生活的方式。

实践：整合短信

短信交流已经渗透到友谊的定义中。手机融入了一种“随时候命”的友谊义务感。然而，短信的丰富性不足以满足我们大脑对真正对话的渴望。发短信越多，你就会认为真正的对话越不必要，甚至在面对面互动时，不断查看手机的冲动会降低互动价值。

作者提出了一个折衷方案：整合短信。

这项实践建议你默认将手机设置为勿扰模式。短信就像电子邮件：你必须打开手机并打开应用程序才能查看。你可以安排特定的时间来发短信——在这些整合的会话中，处理所有收到的短信，回复，甚至进行一些简短的来回互动，然后重新设置为勿扰模式。

这项实践有两个主要动机： 1. 让你在不发短信时能够更专注地活在当下，增加从真实世界互动中获得的价值，并可能减少焦虑。 2. 能提升你关系的本质。当朋友和家人可以随时通过短信进行漫无目的的伪对话时，他们容易对关系变得自满，抑制了投入更多时间进行更有意义互动的动力。如果短信联系不那么便捷，反而能奇妙地强化你的关系。

整合短信可能带来麻烦，因为人们习惯了随时抓住你的注意力。但你可以告诉身边的人你每天会查几次短信，急事可以直接打电话（设置勿扰模式允许白名单来电）。这能平息合理担忧，同时让你摆脱持续回复信息的责任。

总之，短信是一项了不起的创新，带来了便利。但将其视为真正对话的合理替代品时，它就成了问题。通过将手机默认设置为勿扰模式，并将短信处理为定期查看，你可以保留这项技术的主要优势，同时避开其更恶劣的影响。

实践：召开对话“办公时间”

一个多世纪以来，电话为远距离进行高质量对话提供了方式，但其不便之处在于拨打电话的不确定性。一旦更便捷的通信技术（短信、电子邮件）出现，人们似乎渴望放弃这种对话方式，转而选择质量较低的连接。

作者从一位硅谷科技高管那里学到了一种方法：他告诉朋友和家人，他总是在工作日的下午5:30可以打电话，无需预约，直接拨打即可。这个时间是他通勤回家的时候。这种后勤简便性使得他能够轻松地将耗时的低质量连接转换为更高质量的对话。他现在享受着更令人满意的社交生活。

这项实践建议你设立你自己版本的“对话办公时间”策略。在固定的日期和时间，专门留出时间进行对话（电话或面对面）。向你关心的人宣传。当有人发起低质量连接时，建议他们在你的“办公时间”内给你打电话或见面。你也可以主动邀请他人。

成功的变体包括：利用通勤时间进行电话交谈；咖啡馆“办公时间”，在固定时间在咖啡馆，与朋友轮流来聚会；酒吧“办公时间”。史蒂夫·乔布斯也以他在步行时进行“步行会议”而闻名。

对话“办公时间”策略有效，因为它克服了有意义社交的主要障碍——担心不请自来的电话会打扰人。当你消除这个障碍时，你会惊讶地发现可以在正常的每周生活中安排更多有意义的互动。

第六章：重拾闲暇

闲暇与美好生活

亚里士多德在《尼各马可伦理学》中探讨了如何过上美好的生活，他认为“最好、最愉快的生活是智性生活”，这种生活“将是最幸福的”。哲学家基兰·塞蒂亚阐释，如果生活只由解决问题、困难的行动组成，会陷入存在主义绝望。解决之道是追求那些除了活动本身所产生的满足感之外别无他求的活动，从而获得“内在的喜悦之源”。

作者将这些愉快的活动称为高质量闲暇。要成功驯服现代数字世界的问题，必须理解并运用这种古老智慧的核心洞察。

作者指出，那些暂时脱离现代科技的人，通常会感到一种情绪上的痛苦感，并非特定数字习惯的戒断症状，而是不知道该怎么办，因为无法普遍接触连接的屏幕世界。

如果你在没有令人信服地填补屏幕帮助你忽视的空白之前，就开始清理你生活中低价值的数字干扰，那么这种体验至少会不必要地不愉快，最坏的情况是彻底失败。因此，最成功的数字极简主义者往往从改造他们的闲暇时间开始转变——在清理掉最糟糕的数字习惯之前，培养高质量的闲暇生活。当空虚被填补时，就不再需要干扰来帮助你避免它。

本章将探讨定义最有益闲暇活动的不同属性，新科技在其中扮演的悖论性角色，并提供具体实践。

班尼特原则

财务独立（FI）社区的个体在实现财务自由后，通常会自愿地将大量闲暇时间花在高强度的活动上，而非被动休闲。 * 皮特·阿德尼（“胡子先生金钱”）没有电视，不订阅流媒体，大部分时间花在做项目上，最好是在户外（装修房子，建造附属建筑，改造零售建筑）。他从“创造东西”或“解决问题和进行改进”中获得满足感。 * 利兹·泰晤士（Frugalwoods）和丈夫搬到66英亩的农庄，进行高强度活动（维护车道、砍柴取暖、割草）。她称这些为“有德行的爱好”，提供“精神上自由”，因为与电脑工作不同，需要解决问题，提供锻炼，学习新技能，并带来实际使用的满足感。

这种偏向行动的休闲，虽然看似筋疲力尽，但对他们来说完全合理。皮特认为它花费不多，提供体力锻炼，有益心理健康（“不活动会导致一种压抑的无聊”）。利兹强调活动的多层次益处。

班尼特原则：你从一项追求中获得的价值往往与你投入的精力成正比。阿诺德·班尼特在《每天24小时如何生活》中指出，八小时工作后，大部分闲暇时间被琐碎的消遣浪费，导致疲惫。他认为这些时间应用于严苛而有益的闲暇活动，因为“心智能力能够持续进行艰苦的活动；它们不会像胳膊或腿那样疲惫。它们只想要变化——除了睡眠，不需要休息。”这意味着在休闲中付出更多精力，最终能让你更有活力。

我们将这个观点总结为：

闲暇课 #1：优先选择需要付出的活动，而非被动消费。

工艺与满足感

工艺指任何你运用技能创造出有价值事物的活动（如制作桌子、编织毛衣、翻新浴室、弹奏吉他、打篮球）。工艺不一定要求你创造新物体，也可应用于高价值行为。工艺是高质量闲暇的良好来源。

家具制造商加里·罗格夫斯基在《手工制作：分心时代的创造性专注》中指出：“人们需要亲手使用工具并创造事物。我们需要这样做才能感到完整。”他认为，我们的大脑进化为“用手思考”，通过体验和操纵周围世界来运作。而现在，许多人主要通过屏幕体验世界，将双手的使用降到最低。当你通过工艺离开屏幕的虚拟世界，转而以更复杂的方式与周围的物理世界互动时，你就活得更接近你的原始潜力。工艺使我们成为人，并能提供深层满足感。

哲学家兼机械师马修·克劳福德（《商店课作为灵魂手艺》作者）辞去智库工作，开了一家摩托车修理店。他认为，工艺能让人摆脱通过喋喋不休地自我解释来证明自身价值的内在需求。它可以简单地指出：“这座建筑立在那里，这辆车现在能跑了，灯亮着。”工艺必须面对“现实无误的判断”，提供一种更深层次的自豪感。

虽然数字技能（如编程）也能带来满足感，但工艺的具体好处显然根植于它们与物理世界的联系。数字创造物与现实世界中的活动具有根本不同性质，前者旨在消除直接面对物理环境的粗糙边缘和可能性。

因此，如果想在空闲时间充分发挥工艺的益处，应在其模拟形式中寻找它。

闲暇课 #2：运用技能在物理世界中创造有价值的事物。

超能社交

高质量闲暇的另一个共同特点是它能够支持丰富的社交互动。记者大卫·萨克斯发现多伦多一家不寻常的桌游咖啡馆“蛇与拿铁”周末总是座无虚席，等位长达三小时。这家咖啡馆没有酒、Wi-Fi、好食物，但人们渴望玩桌游。经典游戏仍畅销，新游戏设计也蓬勃发展，例如《卡坦岛》全球销量已超2200万套。

萨克斯认为，这种流行归因于玩这些游戏带来的社交体验。它创造了一个“独特且脱离数字世界的社交空间”，与社交网络上那种“光鲜亮丽、信息瀑布般的伪关系”恰恰相反。玩桌游时，你进行的是“丰富的多媒体、3D互动”，观察肢体语言，寻找线索。这种体验是一种“超能社交”（supercharged socializing）——互动强度高于一般社交。

桌游并非唯一能促进激烈社交体验的闲暇方式。社交健身是另一个例子，如在公园由教练带领的军训式体操训练、F3（健身、团契和信仰）团体（只面向男性，志愿者领导，户外锻炼，强烈的同志情谊和内部行话），以及CrossFit。CrossFit box没有花哨的健身房，很贵，但最显著的区别是：没有人戴耳机。其健身模式围绕“每日训练”（WOD），由一群成员和教练一起完成，通过相互加油建立强烈社区感。CrossFit创始人格雷格·格拉斯曼称之为“由飞车党经营的宗教”。

这些活动的成功原因相同：它们都是能促进充满活力和复杂社交性的闲暇活动。它们要求你亲自花时间与他人相处，并为社交互动提供了某种结构（规则、内部术语或仪式、共同目标）。这些限制反而能带来更多的表达自由。

我们将这个观点总结为：

闲暇课 #3：寻找那些需要真实世界、结构化社交互动的活动。

闲暇复兴

鼠标图书俱乐部提供了一个高质量闲暇与数字技术之间关系的例子。该俱乐部每年提供主题经典书籍和短篇故事合集，印制成智能手机大小的小册子，方便读者随时取出阅读。它的理念是“动员文学”，强调其便携性、无需电量、屏幕不会碎裂。

鼠标图书俱乐部坚决是模拟的，但其存在依赖于多项技术创新：通过Kickstarter众筹资金，通过博客吸引读者，通过播客深入探讨想法，并正在建设在线系统帮助订阅者组织真实世界的读书会。这表明，互联网正在助推一场闲暇的复兴，通过帮助人们找到与他们兴趣相关的社区，并提供便捷获取支持特定高质量追求所需的信息。

本章论证说，为摆脱低价值数字习惯的消耗，首先建立高质量的闲暇活动很重要。这些高质量活动填补了你屏幕以前帮助你忽视的空白。而新科技能帮助培养这种闲暇。在这种新状态下，数字技术被置于辅助地位，帮助你建立或维持休闲活动，但不再是休闲本身的主要来源。

数字极简主义的一个基本主题是，新科技在谨慎和有意地使用下，能创造比勒德主义或无脑采纳更好的生活。

实践：每周修理或建造一些东西

皮特·阿德尼（“胡子先生金钱”）通过自学金属焊接，为自己节省了数万美元，并制作了扶手、花园门等。他是一个动手能力很强的人。过去，大多数人也都很能干，习惯修理和建造东西。如今，动手能力不那么普遍了，因为对大多数人来说不再是必需品。

但这不意味着动手能力没有价值。学习和运用新技能是高质量闲暇的重要来源。这项实践建议你将简单的修理、学习或建造项目纳入你的日常。

提高动手能力最简单的方法是学习一项新技能，将其应用于修理、学习或建造某些东西，然后重复。 从简单的项目开始（如换汽车机油、安装吸顶灯具、学习新乐器技巧），然后向更复杂的任务迈进。这些项目都应是非数字的，旨在利用我们对操纵物理世界物体的强烈本能。YouTube是学习这些技能的绝佳资源。

建议在六周内，每周尝试学习并应用一项新技能。当这个实验结束时，你将达到“入门级的动手能力”，意识到自己有能力学习新事物，并喜欢这样做，从而激发你持久而有益的动手倾向。

实践：规划你的低质量闲暇

硅谷商业先驱吉姆·克拉克对社交媒体不屑一顾，他问一位社交媒体高管：“那些每天花十二个小时在脸书上的人，你觉得他们能做到你所做的事情吗？”他认为，无论社交媒体带来什么即时好处，如果用户只做这些，对他们的生产力和生活满意度净影响必然是极其负面的。注意力经济旨在尽可能多地榨取你的时间和注意力。

这个问题对培养高质量闲暇尤其成问题。你很容易怀着良好意图，想在晚上增加高质量活动，却在几个小时的无休止点击和暴饮暴食式观看后，机会又溜走了。

解决办法是提前规划你花在低质量闲暇上的时间。也就是说，明确你在哪些特定时间段内会沉溺于上网、刷社交媒体和流媒体娱乐。在这些时间段内，一切照旧。但在这些时间段之外，请保持离线。

这个策略奏效有两点原因： 1. 将对吸引注意力服务的使用限制在明确界定的时间段内，剩余闲暇时间将得到保护，用于进行更具实质性的活动。 2. 没有要求你完全放弃低质量的消遣。禁欲可能会引发心理反弹。而仅仅限制在特定时间段内，则更易持续。

首次实施时，不必担心预留了多少时间，会随着高质量追求的增加而自然减少。这种策略最让社交媒体公司恐惧的是，你将通过经验了解到，即使你显著减少了在这些服务上花费的时间，你也不会觉得错过了太多好处。作者推测，大多数用户每周只需20到40分钟就能获得绝大多数价值。

这种简单策略的令人惊讶的有效性在于，一旦你开始限制低质量干扰并用高质量替代品填补时间，你很快就会疑惑以前怎么能容忍那么多被动盯着屏幕的闲暇时间。

实践：加入某个组织

本杰明·富兰克林致力于有结构的活动和与他人的互动。他在费城没有家族根基，但决定从零开始创建他想要的社交组织。1727年，他创建了“共济会”（Junto），一个“相互进步的俱乐部”，成员轮流提出问题讨论，并撰写论文。这促成了美国最早的订阅式图书馆——费城图书馆公司的章程。他还组织了美国最早的志愿消防队——联合消防队，以及美国哲学学会。这些努力也为他赢得了进入其他已存在俱乐部的联系，例如当地的共济会会所，并迅速晋升为大宗师。

富兰克林孜孜不倦地追求成为各种组织的成员，任何能让有趣的人聚集在一起追求有用目的的组织，都吸引了他。当他找不到时，就从零开始创造它们。这个策略奏效了。他从默默无闻到成为城市中最活跃和受尊敬的公民之一。

我们应该牢记富兰克林关于“加入”的教训。在任何由个体组成的、为共同目标而努力的聚会中，尽管可能存在内在的烦恼或困难，克服这些担忧是值得的。他会建议，先加入，再解决其他问题。无论是当地的体育联盟、寺庙委员会、志愿者团体、家长教师协会、社交健身团体，还是奇幻游戏俱乐部：很少有什么能复制与同胞建立联系的好处。所以，站起来，走出去，开始在自己的社区中收获这些好处吧。

实践：遵循休闲计划

在专业领域，许多高成就者都是一丝不苟的战略家，为目标制定多时间尺度的愿景。作者建议将同样的做法应用到闲暇生活中——对自己的空闲时间进行策略规划。

如果你的闲暇时间被低质量活动主导，这听起来可能荒谬。但对于追求高质量闲暇的人来说，战略性方法的益处更为明显，因为这类活动通常需要更复杂的安排和组织。如果没有周密规划，投入很容易因日常生活中的摩擦而降低。

作者建议你用季节性和每周的闲暇计划，以两层方式来规划你生活的这一部分。

季节性休闲计划

每年制定三次（秋季、冬季、夏季开始时）。它包含两种不同类型的项目：目标和习惯，都与培养高质量的休闲生活相关。 * 目标：描述希望实现的具体目的，附有策略。应具体，有明确完成标准，可合理在季度内完成，可包含激励。例如：“用吉他学会《遇见披头士！》专辑A面的所有歌曲。策略：重新换弦、调音；恢复定期练习；安排11月披头士派对作为激励。” * 习惯：描述希望在整个季节中坚持的行为规则，旨在确保高质量休闲的规律性。例如：“工作日晚上，将低质量休闲时间限制在每晚六十分钟。每晚睡前阅读。每周参加一项文化活动。”

习惯与目标界限模糊，但重要的是在未来几个季节中保持合理和平衡。

每周闲暇计划

每周开始时，回顾当前季节性休闲计划。制定计划，说明闲暇活动如何融入接下来一周的日程。对于每个目标，弄清楚本周采取哪些行动来推进，并精确地安排你何时进行这些事情。 * 例如，如果周二和周四早上没有健身房，就可以安排吉他练习。 * 如果已习惯详细规划每周日程，可直接整合。 * 记录你坚持习惯的频率并回顾，有助于发现问题并坚持。

你可能担心系统化闲暇会剥夺自发性和放松感。但每周规划只需几分钟，并不会消除你空闲时间的所有自发性。相反，对闲暇时间更有目的性，往往会发现闲暇时间更多了。例如，看到周四日程轻松，你可能会决定早下班去徒步旅行。

作者强调无所事事被高估了。在疲惫后渴望解脱，什么都不做，但这种放松时刻的回报是有限的，因为它们往往会演变成低质量的活动。将精力投入到一些艰难但有价值的事情上，几乎总是能带来更丰厚的回报。

第七章：加入注意力抵抗运动

大卫与歌利亚 2.0

2017年6月，脸书推出了“难解之问”博客系列，讨论数字技术带来的挑战性问题，其中一篇是：“花时间在社交媒体上对我们有害吗？”文章结论：“根据研究，这确实取决于你如何使用这项技术。”

作者认为，这篇文章代表了脸书谈论自己的方式的一次意义重大的转变——这次转变可能最终成为脸书的一个重大错误，甚至可能标志着其当前文化普及时代的终结。它还无意中揭示了一种有效策略，可以在许多数字力量意图削弱你自主性的时期，保持你的自主性。

注意力经济是通过收集消费者注意力，然后将其重新包装并出售给广告商来赚钱的商业领域，起源于1830年报纸出版商本杰明·戴的“一分钱报纸”，他意识到读者可以成为他的产品。这种模式后来被广播和电视行业采纳。

2000年代中期，谷歌和脸书兴起。十年后，谷歌市值超8000亿美元，脸书超5000亿美元。攫取眼球时间已变得比开采石油利润丰厚得多。iPhone（及模仿者）使注意力经济成为经济中最强大的力量之一。智能手机能够在用户一天中的所有时间点投放广告，并收集数据进行精准定位。

要实现这种利润，需要想方设法说服人们开始大量地看手机。这促使脸书等公司创新了注意力工程领域，利用心理弱点诱骗用户花费更多时间。普通用户每天仅在脸书产品上花费五十分钟，这并非偶然，而是数字注意力经济基本策略中的一个核心环节。

为了维持这种强制性使用，脸书将自己定位为一项基础技术，每个人都应该使用。这种模糊不清的氛围导致人们登录服务时没有特定目的，更容易成为注意力工程师的目标。

脸书“难解之问”文章的愚蠢之处在于，它戳穿了脸书作为基础技术的神话。通过鼓励人们批判性地思考他们到底想从这项服务中得到什么，脸书可能面临灾难。如果你问自己，为了重要的脸书活动，你每周真正需要花多少时间，对于大多数人来说，答案出人意料地少（大约20到30分钟），而普通用户每周花费350分钟。这意味着如果每个人都以功利主义方式思考，脸书的眼球时间将减少一个数量级以上，对其利润产生巨大冲击。批判性使用对于数字注意力经济来说是一个关键问题。

理解支持脸书等公司的脆弱注意力经济学，有助于揭示成功实现数字极简主义的一项重要策略。脸书希望“使用”是一个简单的二元条件，但这种公司最害怕的“使用”类型，是将产品视为提供各种免费服务，可以仔细筛选，并以优化所获得价值的方式使用。这是一种纯粹的数字极简主义，但难以成功实践，因为公司会部署巨大资源阻止你。

与注意力经济服务互动，并非常识性调整，而是大胆的反抗行为。这场战斗是不对称的。然而，如果你选择这条道路，你将不会孤单。作者的研究揭示了一个松散组织的“注意力抵抗运动”的存在，它由个人组成，他们将高科技工具与严谨的操作规程相结合，对流行的注意力经济服务进行外科手术式的打击——潜入其中提取价值，然后溜走。

本章其余部分将完全致力于具体建议，带你了解这场抵抗运动所创新的策略。这些策略都已被证明能够成功地阻挡无休止的注意力捕获。如果你的数字极简主义风格需要与社交媒体等服务互动，那么以一种零和对抗的心态对待这些活动至关重要。你需要准备和毫不留情的承诺，以避免被利用。抵抗万岁！

实践：从手机上删除社交媒体应用

脸书的营收大部分来自手机业务，这意味着这些服务的智能手机版本在劫持你的注意力方面，比通过笔记本电脑或台式机浏览器访问的版本更为娴熟。智能手机的无处不在让每个场合都成为查看动态的机会。注意力工程师也投入更多资源，使其移动应用程序更具粘性（如下拉刷新、红色通知徽章）。

综合这些证据，结论是：如果你打算使用社交媒体，请远离这些服务的移动版本。这项实践建议你从手机中删除所有社交媒体应用程序。你无需完全放弃这些服务，只需停止在移动设备上访问它们。

这项策略是经典的数字极简主义。通过移除你随时随地访问社交媒体的能力，你削弱了它成为分散你对生活中更大空虚的拐杖的能力。同时，你仍可以通过网页浏览器访问，保留了使用特定功能的能力，但要按照你自己的方式。

作者的实验发现，许多删除了应用程序的人基本上完全停止使用社交媒体了，因为即使是登录电脑这样微不足道的额外障碍，也足以阻止他们。对于那些继续在电脑上使用的人，他们与这些服务的关系发生了转变，开始为了特定的、高价值的目的而登录，并且只偶尔这样做（每周一到两次）。社交媒体变成了他们偶尔使用的工具，不再是持续消耗注意力的无处不在的工具。

这项建议很可能会吓坏社交媒体公司，因为它们的商业模式取决于你尽可能多地使用它们的产品。它们不想让你注意到，你使用手机访问这些服务的唯一真正好的理由，是确保它们继续享受稳定的季度增长。

实践：将你的设备变成专用计算机

研究生弗雷德·斯图兹曼因联网笔记本电脑的干扰而难以撰写论文，于是自己编写了一个工具，可以在设定时间段内阻止电脑的网络连接，他称之为“自由”（Freedom）。这个工具自此被超过50万人使用，包括小说家扎迪·史密斯，并帮助用户平均每天增加2.5小时的生产力时间。

将一台现代笔记本电脑这样的通用计算机部分功能关闭以提高生产力，并非讽刺，而是非常自然。通用计算的力量在于它能够让用户完成的总任务数量，而不是它能够让用户同时完成的总任务数量。在不同应用程序之间快速切换往往会降低人类与计算机交互的生产力。

不愿关闭电脑功能的主要受益者是数字注意力经济。如果你想加入注意力抵抗运动，那么最重要的事情之一就是效仿弗雷德·斯图兹曼的做法，将你的设备——笔记本电脑、平板电脑、手机——变成长期通用，但在任何给定时刻都高效的专用计算机。这项实践建议你使用Freedom等工具，积极控制你何时允许自己访问任何由从你的注意力中获利的公司支持的网站或应用程序。我希望你把这些服务默认视为被屏蔽的，并且只在有计划的时间才对你开放。

例如，如果你的工作不需要社交媒体，就设置一个时间表，完全屏蔽这些网站和应用，只在晚上允许使用几个小时。如果工作需要特定社交媒体，就留出特定时间段访问，其他时间保持屏蔽。这项做法最初可能显得过于激进，但它正在做的是让你更接近于单用途计算的理想，这种理想与我们人类的注意力系统更加兼容。这是一种关于你与电脑关系的不同思维方式，在当前这个分心时代，它正变得越来越必要，以保持极简主义。

实践：像专业人士一样使用社交媒体

詹妮弗·格里吉尔是一位社交媒体专业人士，她通过专家级地理解如何从这些工具中榨取最大价值来谋生。她曾帮助道富银行建立内部社交网络和社交聆听程序，现在在雪城大学教授社交媒体。詹妮弗对待这些工具的方式与普通用户不同。她力求从中为她的职业和个人生活提取最大价值，同时避开大部分低价值干扰。

詹妮弗不认为社交媒体是好的娱乐来源，她对Instagram Stories（“你朋友主演的真人秀”）持怀疑态度，认为它没有太多附加价值。 她在脸书上的使用频率远低于普通用户，只用于亲密朋友和亲戚，偶尔与有影响力的人联系。她试图将朋友互动量控制在邓巴数（150人）以下。她认为脸书不是了解新闻或辩论问题的合适平台。她大约每四天登录一次脸书，查看亲密朋友和亲戚的新消息，通常每周花在脸书上的时间不到一小时。

詹妮弗现在将大部分社交媒体注意力集中在推特上，认为它是专业人士最重要的服务，可以及时了解突发新闻和新颖想法，接触专业网络中有价值的人。她投入大量精力选择关注的对象，专注于高质量的思想家。她将推特用作趋势新闻或想法的早期检测雷达，并使用TweetDeck等工具进行高级搜索，例如设置阈值，只显示获得50个赞或转发的推文，或只显示已验证账户的推文，以穿透社交媒体的噪音。

詹妮弗认为：“社交媒体确实有机会带来真正的益处和成长，同时也有一些真正的负面影响。它真的像走钢丝……我们大多数人需要找到一个平衡点。”像詹妮弗这样的专业人士强调了一种实现这种平衡的有效方法：像你人生的新兴媒体总监一样对待社交媒体。为如何使用不同平台制定周密的计划，目标是“最大化有用信息，剔除垃圾。”如果你内化了这种态度，你与社交媒体的关系将变得不那么狂暴，更有益处。

实践：拥抱慢媒体

2010年初，三位德国人发布了“慢媒体宣言”，倡导在数字注意力经济时代，在媒体消费中变得更有意识。效仿慢食运动，《慢媒体宣言》认为，慢媒体不能随意消费，而是要激起用户完全的专注，并以高标准质量衡量自身，区别于快速、短暂的对应物。

美国对这些问题的回应则更倾向于“低信息饮食”：通过积极消除新闻和信息来源来争取更多时间。作者认为，欧洲对“慢”的关注更有可能取得长远成功。因此，本实践建议你拥抱慢媒体运动。

拥抱慢媒体需要你只关注最高质量的来源。突发新闻质量通常低于事件发生后记者处理后的报道。除非你是突发新闻记者，否则让自己暴露在不完整、冗余、矛盾的信息“消防水管”中是适得其反的。知名报纸和在线杂志上的经过核实报道通常提供更高质量的信息。在选择个人作者时，将注意力限制在少数对你所关心话题表现出世界级水准的人身上。当某个问题吸引你注意时，最好去查看你最尊敬的人对此有什么看法，而不是一头扎进推特话题搜索或脸书时间线上来回评论的泥潭。

慢新闻消费的另一个重要方面是你如何以及何时进行消费的决定。强迫性点击循环是新闻界的“吃薯片”，与慢运动原则不兼容。作者建议你将新闻消费限制在每周的特定时间，并仪式化消费，选择一个能支持你全神贯注阅读的地点。你可能每天早上早餐时翻阅一份老式纸质报纸，周六早上查看精心挑选的在线新闻网站和专栏作家，并下载文章离线阅读，或使用插件剔除广告和点击诱饵。

如果你遵循这种方法，你将持续了解时事，并跟上你最关心领域的重要思想。但你也会在不牺牲时间和情绪健康的情况下做到这一点。拥抱慢媒体的关键在于普遍致力于最大化你所消费内容的质量以及消费的条件。

实践：让你的智能手机变“傻”

2015年，保罗把智能手机换成了一部Doro PhoneEasy——一款基本款的翻盖手机。头几周他感觉“很糟糕”，但很快他不再觉得和妻子孩子在一起时注意力分散，工作生产力飙升，焦虑感消散了，感觉更快乐。

科技高管丹尼尔·克劳夫将他的iPhone放进厨房碗柜，只用诺基亚130（只有通话和短信功能）。他一周后也克服了不断查看手机的冲动，感觉“更专注了，思绪也更清晰了”。他认为，没有智能手机带来的良好感觉远远大于那一点不便。甚至《The Verge》也承认回归更简单的手机“不像你想象的那么激进的倒退”，因为平板电脑和笔记本电脑已足够轻便。

还有被绑定的“傻瓜”手机，如Kickstarter热门产品Light Phone，它不是取代智能手机，而是将其扩展为一种更简单的形式。它是一块只能接打电话的塑料板。当你激活它时，你智能手机的电话会转接到Light Phone。Light Phone的创始人认为世界最不需要的是“另一个应用”，他们旨在“对抗那些越来越 aggressively 争夺我们注意力的科技巨头”，并以“你的[时钟符号] = 他们的[金钱符号]”的宣言来明确意图。

在我关于独处的章节中，我建议你拒绝那种认为你必须始终随身携带智能手机的心态。这里讨论的例子走得更远，提出了获得替代通信设备的可能性，让你可以在大部分时间里摆脱智能手机。

宣布摆脱智能手机的束缚，可能是你拥抱注意力抵抗运动所能采取的最严肃的步骤。因为智能手机是数字注意力经济首选的“特洛伊木马”。如果你不携带智能手机，你就会从这些组织的雷达上消失，夺回注意力的努力将大大简化。

将手机“变傻”是一个重大决定。对许多人来说，智能手机是现代生活的安全网。说服自己“傻瓜”手机足以满足这些需求，从而让其益处大于成本，并不容易。这可能需要一次信念的飞跃。

但如果你是那种可以想象没有无处不在的智能手机访问的人，并且你的直觉告诉你这可能会让你的生活变得更好，那么你应该感到放心，这个决定不再像以前那样激进。“傻瓜手机”运动正在兴起，支持这种生活方式转变的工具也在不断改进。如果你对智能手机上瘾感到筋疲力尽，那么不仅可以说“到此为止了”，而且实际上并不难。你应该感到有能力将这份价值投入到对你更重要的事情上。

结语

1832年，画家塞缪尔·莫尔斯在一次航行中顿悟：“如果电的存在在电路的任何部分都能被看见，我看不出为什么信息不能通过电力传输。”1844年，他首次展示了电报，敲击出《民数记》结尾的一句：“上帝创造了什么奇迹？”西蒙·温切斯特认为，这句话是“一个恰如其分的预示性题词，标志着一个以难以想象的速度和后果开启的变革时代。”

电子通信领域的创新“与以往截然不同，令人费解”。我们对流动的电流和复杂组件缺乏直觉，而近距离交谈之外的来回对话对我们物种来说完全陌生。结果是，我们始终难以想象电子通信革命的后果，并常常匆忙地事后弥补。

亨利·戴维·梭罗对电报热潮的反应是，我们急于在缅因州和得克萨斯州之间架设线路，却从未停下来问问这两个州为何需要连接。这种情绪很好地适用于我们当前的社交媒体和智能手机时代：强制性的通信和连接——由神秘的创新支持——在任何人停下来重新思考梭罗那个基本问题之前，就席卷了我们的文化：为了什么目的？

结果是，社会因意想不到的后果而陷入困境。我们积极注册了硅谷推销的产品，却很快意识到这样做意外地损害了我们的人性。

数字极简主义旨在成为人类对抗电子通信异质人工性的堡垒，一种利用这些创新确实提供的奇迹的方式，而不让其神秘的性质颠覆我们人类追求有意义和满足生活的渴望。

这段历史将数字极简主义置于一个相当宏大的位置，但实施这种哲学在很大程度上是一种实用主义的实践。数字极简主义者将新科技视为支持他们深层价值观的工具——而不是价值的来源本身。他们不接受仅仅提供微小好处就能证明允许一个吞噬注意力的服务进入他们的生活，相反，他们感兴趣的是以高度选择性、有意识的方式应用新科技，从而获得巨大的成功。同样重要的是：他们乐于错过其他一切。

向这种生活方式的转变可能要求很高，并非一次性完成，需要持续的调整。这项哲学持续成功的关键在于接受它并非真正关于科技，而更多是关于你生活的质量。你越是实践前面章节中的想法和实践，就会越发认识到，数字极简主义远不止是一套规则，它更关乎在我们这个充满诱惑的设备时代，培养一种值得过的生活。

那些致力于数字现状的人可能会试图将这种哲学描绘成某种反科技。但这种说法是误导的。数字极简主义明确不拒绝互联网时代的创新，而是拒绝许多人目前与这些工具互动的方式。作为一名计算机科学家，作者对科技未来充满迷恋。但他坚信，除非我们付出必要的努力，掌控我们自己的数字生活——自信地为自己决定我们想使用什么工具，出于什么原因，以及在什么条件下——否则我们无法释放这种潜力。这并非反动，而是常识。

作者以安德鲁·沙利文对莫尔斯创造的电子世界中人性丧失的担忧作为本书开篇。希望数字极简主义能够帮助扭转这种局面，通过提供一种建设性的方式来利用最新的创新，为自己而非那些没有面孔的注意力经济集团服务，从而创造一种文化，让精通科技的人可以颠覆沙利文的哀叹，并自信地说：“因为科技，我比以往任何时候都更像一个人类。”

数字极简主义    
本文为书籍摘要，不包含全文
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