困在办公桌前：为工作狂、他们的伴侣和孩子以及临床医生提供的指南

成瘾与戒断, 心理学, 正念 · 15 Aug 2025

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Chained to the Desk: A Guidebook for Workaholics, Their Partners and Children, and the Clinicians Who Treat Them - Bryan E. Robinson, PhD

困在办公桌前：为工作狂、他们的伴侣和孩子以及临床医生提供的指南 - 布莱恩·E·罗宾逊 - 摘要

愿你找到事业成功与个人幸福并存的生活，给自己一份礼物，全然地活在每一个当下。

引言：一种被美化的疾病

在这个科技驱动、工作压力飙升的24/7工作文化中，传统的“朝九晚五”早已过时。如果你发现自己离不开智能手机，每周工作远超50小时，甚至在假期也无法停止工作，那么你可能就是一名工作狂。

本书将工作成瘾比作“被绑在办公桌上”，这是一种即使离开办公桌，工作念头依然萦绕不去的痛苦痴迷。社会常常赞美甚至美化这种行为，视其为敬业的象征，但却忽略了其黑暗面：抑郁、焦虑、慢性疲劳以及各种与压力相关的疾病。

作者将工作成瘾定义为一种强迫症，表现为自我强加的要求、无法调节工作习惯，以及过度沉溺于工作而排斥其他生活活动。这种成瘾性来自于工作能暂时将人从更深层的情感问题中解脱出来，就像毒品或酒精一样，通过肾上腺素的飙升带来短暂的快感，但随后是更深的空虚和痛苦。

尽管工作成瘾问题日益严重，但它仍未被精神病学界正式承认为一种独立的成瘾症，在《精神疾病诊断与统计手册（第五版）》（DSM-5）中被忽视。许多治疗师自身也是工作狂，因此无法识别和处理这个问题。

本书旨在揭开工作成瘾的真相， debunk 伪装，为工作狂、他们的家人以及治疗他们的临床医生提供深刻的见解和实用的恢复策略。本书的第三版增加了关于工作狂大脑、正念工作、工作弹性区和工作生活平衡的全新章节，旨在帮助读者在事业成功与个人幸福之间找到平衡，学会放松、娱乐和维系人际关系，最终能够全然地活在每一个当下。

第一部分：工作成瘾：美国的新偶像

第一章：谁，我？一个工作狂——说真的？

作者布莱恩·罗宾逊以自己的亲身经历开篇。他曾像他酗酒的父亲藏匿波本威士忌一样，痴迷并隐藏自己的工作。对他来说，工作是稳定、自我价值和意义的来源，是抵御混乱家庭生活和人际关系不确定性的避难所。他会在家庭度假时偷偷工作，对妻子和朋友的邀约感到不耐烦，甚至在父亲的葬礼当天，大部分时间也躲在办公室里。

这种行为模式为他带来了事业上的成功——晋升、赞誉和丰厚的薪水，但这层光鲜的外衣下，是空虚的生活、破裂的亲密关系和日益恶化的健康。当他意识到这一点并“触底”时，他已经失去了伴侣，饱受压力性肠胃病的折磨，记忆力衰退，人际关系紧张。最终，在伴侣因酗酒问题接受治疗时，他也被点醒，承认了自己的工作成瘾问题，并加入了“工作狂互助会”（Workaholics Anonymous），开始了艰难的康复之旅。

你只是努力工作，还是真的上瘾了？

在当今这个过度工作的社会，工作狂的行为有很好的伪装。但努力工作和工作成瘾有本质区别。

工作时长不是唯一标准：一个为了支付账单而打两份工的单亲妈妈，或是在报税季加班的会计师，并不一定是工作狂。
内在驱动力是关键：真正的工作狂是被内在的心理需求所驱动，他们利用工作来逃避情感、处理焦虑或满足内心深处的空虚，而不是为了应对外部的现实需求。
情感和生理依赖：工作狂从工作中获得肾上腺素飙升的快感，这类似于安非他命的效果，会让人上瘾。他们会不自觉地制造紧张和危机，以获得这种生理上的“犒赏”。
生活失衡：努力工作者知道何时放下工作，享受生活；而工作狂则让工作侵占生活的每一个角落，他们无法真正放松，即使在休假时，脑子里也全是工作。努力工作者在办公室里向往滑雪，而工作狂在滑雪时却想着回办公室。

最终，这种成瘾是进行性的，会导致生活失控、家庭破裂、健康问题甚至死亡（日本称之为“过劳死”）。当工作不再带来满足，反而让你感到孤独、疲惫和空虚时，你可能已经“触底”了。

你被绑在办公桌上了吗？

为了帮助读者自我评估，作者提供了“工作成瘾风险测试”（WART）。这个测试包含25个问题，通过对“从不如此”到“总是如此”的四级评分，来衡量一个人的工作狂倾向。

工作成瘾风险测试（WART） （请用1=从不如此, 2=有时如此, 3=经常如此, 4=总是如此来为下列陈述打分）

我宁愿自己做大多数事情，也不愿请求帮助。
当我需要等待别人或某件事耗时过长时，我会不耐烦。
我似乎总是在匆匆忙忙，与时间赛跑。
当我在做事情的中途被打断时，我会感到恼火。
我总是让自己忙于多项事务。
我同时进行两三项活动，比如一边吃午餐，一边查邮件，一边打电话。
我承诺过多，贪多嚼不烂。
当我不工作时，会感到内疚。
看到工作的具体成果对我来说很重要。
我对工作的最终结果比对过程更感兴趣。
工作中的事情进展不够快，或完成得不够快，不合我意。
当事情不按我的方式发展或不合我意时，我会发脾气。
我会在得到答案后，不自觉地重复问同一个问题。
我会在脑海中思考未来的项目，而忽略了当下。
同事们都下班后，我还会继续工作。
当别人在工作上达不到我的完美标准时，我会生气。
当我在工作中失去控制时，会感到不安。
我倾向于给自己施加来自自我设定的工作期限的压力。
当不工作时，我很难放松。
我花在工作上的时间比与朋友社交或享受爱好/休闲活动的时间多。
我会在计划最终确定前，就投入项目以抢占先机。
我会因为犯了最小的错误而对自己感到不安。
我投入在工作上的思考、时间和精力比投入在与亲友的关系上多。
我忘记、忽略或轻视生日、团聚、纪念日或节假日等庆祝活动。
我会在了解所有事实并深思熟虑之前，就做出重要的工作决定。

分数解读：

67–100分（红灯）：你被紧紧地绑在办公桌上。你是高度的工作狂，工作与生活严重失衡，可能有职业倦怠的风险。
57–66分（黄灯）：你有工作狂倾向，容易变得忙碌而忽略其他生活。通过调整，可以找到平衡。
25–56分（绿灯）：你是一个努力工作者，而非工作狂。你的工作方式是健康的。

给临床医生的提示

对于治疗师来说，识别并治疗工作成瘾极具挑战性，因为很多治疗师自己也身处这种过度工作的文化中。

设定“戒断”目标：工作狂的“戒断”不是不工作，而是戒除强迫性的过度工作。目标不是减少工作时间，而是在工作和生活之间建立清晰的界限。
使用具体技巧：帮助来访者使用更小的时间规划本，为约会之间安排“时间缓冲”，学习设定工作时间的界限，并练习拒绝不必要的任务。
反思自身：治疗师需要警惕自己的工作狂倾向。只有当治疗师自身的生活达到平衡时，才能更有效地识别和治疗来访者的过度工作问题。

第二章：如何发现工作成瘾

本章以一位65岁退休医生罗杰的故事开始。他从小就拼命工作，医学院期间更是自愿连续三天不眠不休。作为一名医生，他工作80小时一周是常态，甚至把传真机带去度假。为了维持高强度的工作，他开始依赖止痛药氢可酮，这帮助他集中精力、工作更长时间。最终，他的药物依赖和工作强迫症导致他健康崩溃，执照被吊销。在经历了多次错误的诊断（仅被视为药物成瘾）后，他才最终找到一位能正确诊断他为工作狂的治疗师，并开始理解自己行为的根源——他的父亲也是一个终日工作、情感缺席的人。

工作成瘾的十大警示信号

作者根据数百个临床案例，总结出工作成瘾的十个典型迹象：

匆忙和极度忙碌：总是在赶时间，无法忍受缓慢，同时进行多项任务（多任务处理），以填补任何空闲时间，从中获得肾上腺素的快感。
控制欲：难以授权，事必躬亲，认为只有自己才能把事情做对。通过过度计划和组织来营造一个可预测、可控的环境，以应对内心的不安全感。
完美主义：对自己和他人设定不切实际的高标准，不容许任何错误。常说“想做好，就自己来”，这种心态使他们难以与人合作。
亲密关系困难：工作永远排在第一位，经常忘记或忽略家庭活动、生日和纪念日。即使身在其中，心也回到了办公室，导致与家人情感疏离。
工作狂饮：像酗酒者一样，他们会进行“工作狂饮”，连续几天不眠不休地工作，以完成某个项目，然后筋疲力尽地“睡过去”。他们会偷偷携带工作，像藏匿酒瓶一样。
坐立不安，无法放松：认为休闲和娱乐是浪费时间，一旦无事可做就会感到内疚和焦虑。他们甚至会把爱好变成赚钱或提高效率的项目。
工作神游（“棕色断电”）：类似于酒精造成的“黑色断电”，工作狂在谈话或开车时会因全神贯注于工作而出现记忆空白或注意力不集中（例如“边开车边工作”）。
不耐烦和易怒：时间是他们最宝贵的商品，因此讨厌等待。这种不耐烦会导致冲动的决定和不必要的错误。
自我价值感不足：通过工作表现和成就来寻求自我价值。完成项目带来的快感是短暂的，一旦停下来，空虚和不安感就会回归。
忽视自我：将个人健康（营养、休息、锻炼）排在最后。他们常常忽视身体发出的警报信号，如头痛、胃病或高血压，直到健康出现严重危机。

工作狂的四种类型

工作狂并非千人一面，作者将其分为四种主要类型：

不懈型工作狂 (Relentless Workaholic)：这是典型的工作狂，他们持续不断地工作，几乎没有休息时间。他们会提前几周完成任务，总是有多项任务在同时进行，是驱动力极强的完美主义者。
暴食型工作狂 (Bulimic Workaholic)：他们的工作模式是狂热与拖延交替。他们会拖到最后一刻，然后在恐慌中疯狂工作， binge-work（狂饮式工作）几天，然后筋疲力尽地休息几天。这种行为的根源是害怕自己无法完美地完成任务。
注意力缺失型工作狂 (Attention-Deficit Workaholic)：这类工作狂追求肾上腺素的刺激，容易感到无聊。他们通过制造紧张的截止日期、同时开启多个项目或承担巨大挑战来保持兴奋。他们善于开启项目，但往往因为对细节感到厌烦而无法完成它们。
品味型工作狂 (Savoring Workaholic)：与注意力缺失型相反，他们缓慢、审慎、有条不紊。他们是极致的完美主义者，总是担心完成的项目不够好，因此很难结束一项任务。他们享受工作的过程，如同品味美酒，常常在细节上花费过多时间，导致效率低下。

工作节制计划

对工作狂而言，“戒断”不是不工作，而是戒除强迫性的过度工作，学会工作节制。关键在于平衡，而非牺牲。作者提出了一个自我关怀计划，将生活分为四个领域：自我、关系、娱乐和工作。

计算你的自我关怀指数：

计算你现在在每个领域投入的时间百分比（总和为100%）。
设定一个你认为更平衡的目标百分比。
用目标百分比减去现在百分比，得出你的“平衡分数”。正数表示需要增加投入，负数表示需要减少。
根据结果，为每个领域制定3-4个具体行动，形成你的工作节制计划。

给临床医生的提示

使用WART：WART是一个有效的筛查工具，可以帮助来访者识别问题所在，并设定具体、可衡量的改变目标。治疗师可以和来访者一起回顾得分高的项目，探讨如何改变行为以降低风险。
匹配治疗目标与工作狂类型：不同类型的工作狂需要不同的治疗策略。例如，不懈型需要学习放慢节奏和授权；暴食型需要学习接受不完美，以克服拖延；注意力缺失型可能需要评估是否存在ADD，并学习一次只专注于一项任务；品味型则需要学习放手，信任团队。
制定工作节制计划：帮助来访者制定一个量身定制的自我关怀计划，将更多的社交、休闲、家庭和个人时间纳入生活，设定规律的工作时间，并提前规划，以避免“工作狂饮”。

第三章：当工作成瘾侵入家庭

珍娜的故事描绘了一个工作狂配偶的典型困境：物质上应有尽有（豪宅、游艇、名车），情感上却一贫如洗。她的丈夫哈德森是一个极端的工作狂，工作到凌晨三四点，开车时工作，度假时也心不在焉。他们的生活完全围绕着他那不容更改的工作日程。珍娜感觉自己像个单亲妈妈，独自抚养三个儿子。朋友和家人不理解她的痛苦，甚至认为问题出在她身上，是她把丈夫“逼”去工作的。

多年来，珍娜试图改变丈夫，却徒劳无功，自己也陷入了严重的抑郁。直到接受心理咨询，她才意识到，她无法“修复”丈夫，她能做的，是停止痴迷于改变他，转而关注自己的行为和需求。当她开始放手，专注于自我康复时，情况才有了转机。

工作成瘾是一种家庭疾病

工作成瘾对家庭的破坏性不亚于酒精成瘾，但工作狂的家人往往得不到理解和支持。作者采用家庭系统成瘾模型来解释这一现象。

系统失衡：家庭是一个相互关联的系统。当一个成员（工作狂）的行为极端时，其他成员会不自觉地调整自己的角色和行为来适应他，以维持系统的“平衡”，但这反而固化了问题。
循环的困局：配偶因感到被忽视而抱怨、追逐，希望伴侣能多花时间陪伴家庭。工作狂将这些视为唠叨和批评，于是更加投入工作来逃避。配偶感到更孤独，抱怨更多，形成一个恶性循环。工作狂会说：“如果你不那么烦，我也不会工作那么多。”配偶则反驳：“如果你不工作那么多，我也不会烦你。”
权力斗争与纵容：配偶虽然口头抱怨，但行为上可能在纵容工作狂。她们承担了所有的家务和育儿责任，为工作狂创造了可以无休止工作的条件。她们为伴侣缺席社交活动找借口，围绕着对方的时间表安排生活，这无形中支持了成瘾行为。
家人的污名化：由于社会普遍赞美努力工作，工作狂的配偶如果抱怨，很容易被贴上“不知感恩”、“贪得无厌”的标签。这让她们感到孤立无援，甚至开始怀疑是不是自己有问题。
子女的“父母化”：当工作狂父母在情感或身体上缺席时，孩子（通常是长子女）可能会被推到成年人的位置上，过早地承担起照顾弟妹或安慰另一方父母的责任。他们牺牲了自己的童年，以维持家庭的运转。
三角关系：情感被忽视的配偶可能会与某个孩子结成联盟，共同对抗缺席的工作狂。这会加剧孩子对工作狂父母的怨恨，同时削弱夫妻关系和亲子关系。被排斥在外的工作狂会感觉自己像个局外人，这又进一步促使他们逃回办公室。

研究证实家庭受损

作者的研究首次通过实证数据证明了工作成瘾对家庭的负面影响：

对当前家庭功能的影响：工作成瘾程度越高，家庭在沟通、解决问题、情感表达和整体功能上的问题就越严重。高风险工作狂的家庭角色混乱，成员之间缺乏关心。
对原生家庭的影响：寻求过专业帮助的“临床组”工作狂，比未求助的“非临床组”工作狂，更有可能将自己的原生家庭评价为功能失调和缺乏亲密感。
对子女的影响：在工作狂家庭中长大的成年子女，其抑郁和焦虑水平显著高于非工作狂家庭的子女。他们更倾向于相信自己的生活被外部事件所控制（外部控制点），并且自身成为工作狂的风险也更高。

给临床医生的提示

警惕治疗师自身的否认：许多治疗师自己就是工作狂，他们可能无法识别问题，甚至会建议配偶去适应工作狂的生活方式。治疗师必须首先审视自己的工作习惯。
将工作成瘾视为一种家庭疾病：向家庭介绍“疾病概念”有助于减轻家人的负罪感和个人攻击性。他们会明白，工作狂的行为不是针对他们的个人拒绝，而是一种复杂的成瘾状况。这为建立同情和合作奠定了基础。
揭示并打破纵容模式：帮助家人识别他们是如何在不经意间支持了工作成瘾行为的。鼓励他们停止围绕工作狂安排生活，例如，如果伴侣再次因工作错过晚餐，家人应该按时吃饭，而不是等到半夜。
进行家庭结构评估：在初次筛查时，评估家庭中是否存在隐性的“家庭契约”、三角关系或子女父母化现象。将这些无形的模式清晰地呈现给家庭成员，可以帮助他们重构更健康的互动方式。
推荐支持团体：除了个人或家庭治疗，向工作狂推荐“工作狂互助会”（Workaholics Anonymous, WA），向其家人推荐“WorkAnon”或“Al-Anon”等支持团体，可以提供持续的同伴支持和康复工具。

第四章：走进你的工作狂内心

本章以凯茜的故事开头。她是一位成功的职业女性，通过牺牲个人生活的一切，在三十多岁时就登上了国际公司的高管职位。工作是她的全部，是她的社交圈，也是她的避难所。她以“敬业”为荣，比如手术后仅休息两天就返回工作。然而，当她在工作中遭遇挫折、被排挤并最终被解雇时，她彻底崩溃了。她从“英雄”变成了“零”，陷入了深深的抑郁，甚至产生了自杀的念头。这次打击迫使她反思自己的人生模式，并最终意识到自己是一个典型的工作狂。

“无所事事是魔鬼的工坊”

这是许多工作狂内心的信条。他们的心理世界由以下几个核心信念构成：

工作定义自我价值：工作狂相信他们必须通过“做”事来证明自己的存在价值。他们的身份、自尊和被接纳感完全建立在工作成就之上。他们是“人类实干家”（human doer），而不是“人类存在”（human being）。如果他们不取得成就，他们就感觉自己毫无价值。
具体成果的渴求：他们的思维是量化的、外在的。他们需要看到 tangible（有形的）成功，比如赚了多少钱、签了多少合同、完成了多少项目。他们热衷于制作待办事项清单，并从划掉完成的项目中获得巨大的满足感。
冒名顶替综合症（Impostor Syndrome）：尽管取得了巨大成功，许多工作狂内心深处却觉得自己是个骗子，随时可能被揭穿。他们认为自己的成就是侥幸，害怕下一次无法重现辉煌。这种对失败和成功的双重恐惧，驱使他们更加疯狂地工作，以维持这个“骗局”。
僵化的信念系统：工作狂的思维模式是僵化和扭曲的。就像厌食症患者看着镜子里的自己，即使只有八十磅重也觉得自己胖一样，工作狂即使成就斐然，也总能找到自己的不足之处。他们会把收到的赞美归因于运气，而把微小的失误看作是自己无能的铁证。他们的自我评价体系极度不平衡，只关注负面信息。

十二种工作狂思维陷阱

工作成瘾被一系列扭曲的思维模式所维持。这些“思维陷阱”让工作狂无法看清现实，深陷其中。

完美主义思维：“事情必须完美我才会快乐，但我做的任何事都永远不够好。”
全有或全无思维：“我要么做到最好，要么就是最差，没有中间地带。”
望远镜思维：像望远镜一样，只放大自己的缺点和失败，而忽略或缩小自己的成功。
边界模糊思维：“我很难知道何时该停止工作，何时该拒绝别人。”
取悦他人思维：“如果我能让别人喜欢我，我就会感觉好一些。”
悲观思维：“生活充满危机，我必须时刻保持警惕，不能放松。”
无助思维：“我无法改变我的生活方式，我无能为力。”
自我受害者思维：“都是我的工作/家庭/社会要求太高，我才这么累。我是个受害者。”
抗拒思维：“生活是一场斗争，我必须奋力抗争。”
幻想思维：“如果我的处境能改变，我就可以慢下来了。我拥有的东西没价值，我渴望我没有的。”
严肃思维：“玩乐是浪费时间，有太多正经事要做。”
外化思维：“幸福来自于外部的成就。只要我努力工作，就能感觉更好。”

驱散思维的乌云

康复的关键在于改变思维。工作狂需要意识到，那些批评、苛责的声音往往源于童年，是父母或重要他人的内在化。

识别并命名思维陷阱：第一步是意识到这些自动化的负面想法的存在。通过记录自己的内心对话，工作狂可以识别出自己最常掉入的思维陷阱。
挑战并重构思想：一旦识别出扭曲的想法，就可以对其进行挑战。例如，当“我真是个失败者”的想法出现时，可以问自己：“这是真的吗？我真的在所有事情上都失败了吗？”然后，用一个更现实、更积极的想法来取代它，比如：“我在某些方面做得很好，这次的失误是一个学习的机会。”
练习积极肯定：通过重复积极的、现实的自我陈述（即“肯定语”），可以逐渐重塑大脑的神经通路，用一个支持性的、滋养性的内在声音，取代那个苛刻的批评者。

给临床医生的提示

运用认知行为疗法（CBT）：CBT非常适合治疗工作成瘾，因为它直接处理导致问题的核心信念和思维模式。治疗师可以引导来访者完成“思维记录表”，识别、评估并重构他们的自动化负面思想。
使用书面练习和行为技巧：让来访者将他们的极端信念（如“要么工作，要么家庭破产”）写在纸的两端，然后在中点写下一个更平衡、更现实的中间选项。这有助于他们看到黑白之间的灰色地带。像“橡皮筋法”这样的简单行为技巧（当工作念头闯入时，弹一下手腕上的橡皮筋并默念“停止”）也能有效打断强迫性思维。
帮助来访者与真实的自我连接：工作狂常常将自我价值与外部成就捆绑。治疗师需要帮助他们转向内在，探索他们是谁，而不仅仅是他们做什么。通过探索他们的感受、价值观和被忽视的需求，可以帮助他们从“实干家”转变为“存在者”，找到一种不依赖于成就的内在价值感。鼓励他们练习自我关怀，用善意和理解对待自己，而不是苛刻的评判。

第五章：童年与工作狂的形成

本章通过作者布莱恩和女权主义领袖格洛丽亚·斯泰纳姆（Gloria Steinem）的童年故事，揭示了工作狂行为的深层根源。尽管他们的家庭环境表面上截然不同——布莱恩家中有酗酒和暴力，而格洛丽亚的父亲温和但母亲患有精神疾病——但他们内在的情感体验却惊人地相似：羞耻、孤独、恐惧，以及通过在学校和工作中表现出色来寻求控制感和外界认可。

他们都过早地承担了成年人的责任，将工作（无论是家务、学业还是兼职）当作逃避混乱家庭现实和痛苦情感的避难所。这种早年形成的生存策略，在成年后演变成了根深蒂固的工作成瘾模式。

工作成瘾的早期起源

研究表明，工作成瘾往往源于功能失调的童年。在混乱、不可预测的环境中（如父母酗酒、离婚、患病或死亡），孩子为了寻求稳定和安全感，会本能地抓住一些可控的东西，比如学业、家务或某种技能。他们通过过度负责和追求完美来试图控制失控的世界。

两种极端家庭模式：
1. “完美”家庭：在这种家庭中，外表和形象至上。规则是“一切都很好”，不允许谈论负面情绪。孩子学会了压抑真实自我，通过表现完美来获得认可。
2. “混乱”家庭：在这种家庭中，不稳定和不可预测是常态。孩子缺乏安全感，很早就学会了必须依靠自己，通过掌控一切来生存。
“父母化”的孩子（Parentified Kids）：这些孩子过早地被推到了成年人的角色上，承担了远超其年龄所能承受的情感和实际责任。他们可能需要照顾年幼的弟妹，或者成为患病父母的情感支柱。他们失去了童年应有的无忧无虑，变成了严肃、早熟的“小大人”。

“父母化”与“关怀狂”

“父母化”的孩子长大后，常常会发展成“关怀狂”（Careaholics）。他们强迫性地照顾他人，在个人生活和职业中（如护士、教师、治疗师）不断寻找需要帮助的人。

内在动机：这种行为源于童年时期形成的信念：只有通过照顾他人，才能获得爱和连接。他们学会在关系中扮演给予者的角色，而很难接受他人的照顾。
自我牺牲：他们常常为了满足别人的需求而牺牲自己的需求，这实际上是一种伪装的工作成瘾。
自我测试：“你是关怀狂吗？”：书中提供了一个25项的问卷，帮助读者评估自己是否具有关怀狂的倾向，问题包括“我是否会过度卷入他人的问题？”、“我是否为了照顾他人而忽略自己的需求？”等。

被偷走的童年

无论是布莱恩、格洛丽亚，还是其他“父母化”的孩子，他们的童年都被“偷走”了。他们学会了不依赖任何人，相信生存必须依靠自己。这种早期形成的生存机制，在成年后变成了他们的孤立之源。他们难以建立真正的亲密关系，因为他们不信任他人，也无法放下控制。

给临床医生的提示

不要被“优等生”的外表迷惑：在工作狂家庭长大的孩子常常是高功能、高成就的“优等生”。治疗师不应因此忽视他们内在的痛苦。他们看似坚不可摧的外表，可能恰恰是他们需要帮助的信号，因为他们无法表达自己的脆弱。
哀悼失去的童年：康复的一个重要部分是帮助来访者哀悼他们失去的童年。他们需要一个安全的环境，去感受和表达那些被压抑已久的愤怒、悲伤和失落。通过这个过程，他们可以与那个被遗弃的、充满玩乐天性的“内在小孩”重新连接。
进行原生家庭工作：通过绘制“家庭图谱”（genogram）等工具，帮助来访者理解他们的工作成瘾模式是如何在原生家庭中形成的。识别他们在家庭中扮演的角色（如英雄、替罪羊、小丑等），可以让他们看到这些行为在当时是生存策略，但在现在却限制了他们的发展。
建立与自我的亲密关系：鼓励来访者进行自我关怀，将照顾自己视为一种责任，而非自私。可以把自我关怀比作“往银行账户里存款”，每天的自我滋养（如冥想、散步、写日记）是为了平衡工作带来的巨大消耗。
重拾生活的庆典：工作狂常常忽略生日、节日等生活仪式。治疗师应强调这些仪式的重要性，它们是生活的标记，能帮助人们感受时间的流逝，活在当下，并与他人建立连接。

第六章：工作狂的配偶与伴侣

洛蕾塔的故事是工作狂配偶痛苦生活的缩影。她的丈夫罗恩每天工作18小时，每周6天，周日也要工作12小时。工作比家庭中的任何事都重要。在一个可怕的夜晚，当两个醉汉试图闯入他们偏远的家时，身处险境的洛蕾塔打电话向仅半英里外办公室里的丈夫求助，他却因为“太忙”而让她报警。她生病时，丈夫漠不关心；他缺席了孩子们成长中的所有重要时刻。

洛蕾塔曾以为，只要自己更努力、更有耐心、更支持他，总有一天会迎来改变。但当她终于意识到，自己永远无法与丈夫从“做成一笔生意”中获得的快感竞争时，她绝望了。离婚后，她回顾过去，发现在他们共同生活的地方，没有任何一处承载着她和丈夫的共同回忆。

失衡的婚姻

作者的研究证实，工作狂的婚姻关系岌岌可危。

高离婚率：与非工作狂的夫妇相比，一方是工作狂的夫妇有更高的婚姻疏离感和离婚率。工作过度是导致离婚的四大原因之一。
情感孤立与污名化：配偶们感觉自己像“已婚的单身父母”，独自承担着家庭和育儿的全部重担。她们感到被忽视、不被爱，甚至怀疑自己有缺陷。更糟糕的是，由于社会赞美努力工作，当她们表达痛苦时，常常被亲友甚至治疗师指责为“不知足”、“小题大做”，这让她们更加孤立。
“办公室恋情”：配偶常常怀疑工作狂伴侣有外遇，因为他们总是在外待到很晚。而真相是，他们的“外遇对象”就是工作本身。工作为他们提供了一个逃避亲密关系的安全港湾。

亲密关系的难题：与工作谈恋爱

逃避亲密：工作狂在情感上是“最小化者”（minimizers），他们压抑、回避自己的感受，难以进行情感交流。亲密关系对他们来说是不可预测和难以控制的，而工作则是结构化、可控和安全的。因此，他们宁愿埋首于工作，也不愿面对情感的“混乱”。
追逐者-疏远者模式：这是工作狂伴侣间典型的互动模式。一方（通常是配偶）渴望亲密，不断追逐；而另一方（工作狂）感到被“吞噬”，于是更加投入工作来疏远。追得越紧，逃得越远，形成一个恶性循环。
工作不忠（Work Infidelity）：当配偶施压要求减少工作时，工作狂可能会像酗酒者藏酒瓶一样，开始偷偷地工作。他们会谎称去健身房，却溜回办公室；在度假行李中藏匿文件；假装休息，却在家人外出时疯狂工作。这种欺骗行为严重损害了信任，对关系造成毁灭性打击。

如何应对：新的常态

对于工作狂的配偶来说，康复的关键是停止纵容，建立一个新的、不围绕工作狂旋转的生活常态。

停止等待和纵容：不要再把自己的生活搁置一旁，等待工作狂伴侣的“施舍”。如果他/她再次因工作失约，就自己带着孩子去。不要再为他/她准备午夜的晚餐，也不要再为他/她的缺席向别人道歉。
收回自己的生活：将重心放回自己和孩子身上。继续你们的家庭计划，即使工作狂不能参加。让他们知道自己被错过了，但不要让整个家庭的生活停滞不前。这不仅能让你重获新生，也迫使工作狂面对自己行为的后果。

给临床医生的提示

处理“鸡生蛋，蛋生鸡”的循环：当工作狂开始尝试改变、更多地参与家庭时，长期独自承担责任的配偶可能会感到自己的“领地”被侵犯而产生怨恨。治疗师需要帮助双方看到这个动态，并共同努力打破它。
识别并干预“追逐者-疏远者”模式：帮助夫妇识别这种破坏性模式。建议“追逐者”有意识地后退一步，停止追逐，这会给“疏远者”创造出空间，让他们有机会主动靠近。
滋养过度劳累的关系：现代夫妇的关系常常像工作一样被“过度管理”，充满了任务和日程安排，却缺乏真正的亲密和乐趣。治疗师可以帮助他们设定界限，比如规定晚上某个时间后不再谈论工作，或每周安排“无工作”的约会时间。
改善沟通：使用结构化的沟通技巧（如意象关系疗法中的“夫妻对话”）来帮助他们安全地表达感受。让配偶有机会说出被忽视的痛苦，也让工作狂有机会表达他们对亲密的恐惧。
考虑干预（Intervention）：在极端情况下，当工作成瘾严重威胁到健康或家庭稳定时，可以组织一次正式的家庭干预。在专业人士的指导下，家人和朋友向工作狂表达他们的爱与担忧，并明确指出如果他/她不寻求帮助，他们将采取的行动（例如，分居）。

第七章：工作狂的子女

查尔斯的故事深刻地描绘了在一个工作狂家庭中长大的孩子的经历。他的父亲是一位大学教授，生活被工作和波本威士忌填满。家庭生活、娱乐活动，甚至家庭晚餐，都随时可能被一个关于工作的电话打断。父亲只有在与学生和同事“谈正事”时才显得充满活力和快乐。为了能和父亲待在一起，年幼的查尔斯学会了安静地旁听这些学术讨论，或者在父亲的办公室里独自玩耍。

他渴望父亲的陪伴和关注，但得到的总是“爸爸很累”或者心不在焉的敷衍。他因父亲的缺席而愤怒，而他的弟弟则默默地吸着手指。最终，父亲在51岁时因心脏病去世，他一生都投入在工作中。如今回首，查尔斯意识到，他错过了童年本应有的纯粹的快乐，因为父亲的工作偷走了那些本该属于父子俩的时光。

“漂亮成瘾”的阴影

与父母酗酒或吸毒不同，工作成瘾是一种被社会赞美的“漂亮成瘾”。这给在其中长大的孩子带来了独特的困境。

无形的伤害：没有酒瓶或针头可以指向，孩子们无法为自己内心的混乱、孤独和不被爱的感觉找到一个明确的原因。他们的家庭在外人看来是“完美”的——父母事业有成、负责任、是社区的榜样。
自我归咎：由于找不到外部原因，孩子们最终会得出结论：“一定是我有问题”。他们为自己感到不满足而内疚，认为自己不知感恩。

科学研究的证实

作者的研究首次科学地证实了工作狂家庭对子女的长期负面影响。

与酒鬼家庭子女的相似性：在工作狂父亲家庭中长大的成年子女，与在非工作狂家庭长大的子女相比，表现出显著更高的抑郁和焦虑水平，并且更倾向于相信外部力量控制着他们的生活（外部控制点）。这些特征与酗酒家庭的成年子女非常相似。
更高的抑郁和“父母化”：进一步的研究发现，与酗酒家庭的成年子女相比，工作狂家庭的子女甚至报告了更高的抑郁水平和更严重的“父母化” 现象。

成年后的挣扎

工作狂的子女长大后，往往在以下方面遇到困难：

亲密关系：他们可能会重复童年的模式，被情感疏远、难以取悦的伴侣所吸引，或者完全回避亲密关系。
自我价值感：他们的自我价值感是建立在“表现”之上的。他们相信爱是有条件的，只有通过取得成就、表现完美才能获得。这导致他们终生都在追求他人的认可，内心充满了对失败的恐惧。
成为“变色龙”：为了获得父母的爱和关注，他们从小就学会了察言观色，压抑真实的自我，努力成为父母期望的样子。他们失去了与自己内在的连接，不知道自己真正是谁，想要什么。长大后，他们可能会变成“变色龙”，为了取悦他人而不断改变自己。

如何打破代际循环

对于工作狂父母：康复的一个重要步骤是修复与子女的关系。这不仅仅是花更多时间，而是要提供高质量的、全身心投入的陪伴。这意味着放下工作，真正地倾听孩子，对他们的生活表现出真诚的兴趣。重建家庭仪式，如固定的家庭晚餐时间、共同庆祝生日和节日，是重新连接的关键。
对于成年子女：康复之路始于认识到问题的根源并非自己，而是源于不健康的家庭环境。他们需要学习降低对自己的完美主义要求，建立内在的自我价值感（“我是谁”而非“我做了什么”），并练习设定健康的界限。

给临床医生的提示

对工作狂父母的指导：帮助他们理解，对孩子来说，情感的在场远比物质的给予更重要。鼓励他们将与孩子相处的时间视为日程表上不可侵犯的优先事项。
对年轻子女的干预：警惕那些“过度能干”的孩子，他们的成就可能是内在痛苦的伪装。确保他们有机会玩耍、犯错，并因其本身而非成就被无条件地爱着。
对成年子女的治疗：帮助他们识别并挑战从童年继承来的不健康信念（如“我必须完美才能被爱”）。进行原生家庭工作，帮助他们理解自己的行为模式是如何形成的。教导他们自我关怀，用一个滋养、支持的内在声音取代那个苛刻的内在批评家。鼓励他们尝试那些不以结果为导向的、纯粹为了乐趣的活动，以重新发现“玩耍”的能力。

第八章：危险的生意：公司中的工作成瘾

玛戈的故事是一个典型的例子：她从14岁起就开始高强度工作，并以此为荣。在管理一家价值数百万美元的制造公司的同时，她还利用晚上和周末的时间攻读了学士和硕士学位。她赢得了无数赞誉和奖项，成为了“女超人”，但代价是与丈夫和儿子的关系疏远。当她完成学业，生活节奏慢下来时，巨大的空虚和抑郁席卷而来。她才意识到，她已经习惯了用不停的忙碌来麻痹自己，一旦停下，就无法应对内心的痛苦。她终于明白，自己无法通过“更努力地工作”来解决所有问题。

企业中的工作成瘾

工作狂的行为模式会直接带入工作场所，对公司和同事造成负面影响。

工作狂 vs. 高效工作者：社会和企业常常将工作狂误认为是最优秀的员工，但研究表明，事实并非如此。高效工作者（Optimal Performers）知道如何协作、授权，并且生活平衡，他们享受过程，并能从错误中学习。而工作狂则难以合作，沉迷于工作过程本身而非结果，害怕冒险，最终他们的职业生涯往往会像“流星”一样，初期闪耀，但很快就会因为倦怠、健康问题和人际关系破裂而停滞不前。
成瘾性组织：某些企业文化本身就是“成瘾性”的，它们鼓励甚至奖励工作狂行为。这些组织的特点包括：
1. 使命被遗忘：过度关注生产和利润，忘记了组织的初衷。
2. 生存至上：将员工视为可消耗的资源，而非宝贵财富。
3. 利润驱动：追求短期利益，牺牲长期发展和员工福祉。
4. 边界模糊：期望员工24/7待命，不尊重个人生活。
5. 危机管理常态化：通过制造或夸大危机来维持紧张感和高压。
6. 缺乏亲密感：工作环境冷漠，不鼓励员工间的社交和支持。
多任务处理的神话：许多高压工作环境推崇多任务处理，认为这是效率的象征。然而，研究表明，多任务处理实际上会降低高达40%的生产力。大脑在不同任务间切换需要消耗额外的能量，导致注意力分散，更容易出错，并增加压力。

地狱来的老板

在工作狂老板手下工作是一场噩梦。

特征：他们无法授权，事必躬亲；提出不合理的要求和无法实现的截止日期；情绪多变，喜怒无常；营造紧张、高压的氛围；对员工极度挑剔，不容忍任何错误。
对员工的影响：员工士气低落，职业倦怠率高。他们生活在恐惧和不确定性中，大部分精力都用于猜测老板的心意和自保，而不是创造性的工作。这导致了高缺勤率、高离职率，最终损害了公司的生产力。

改变正在发生

越来越多的公司开始意识到，员工的福祉与公司的利润是相辅相成的。

企业的觉醒：一些前瞻性的公司，如通用磨坊、谷歌、安泰保险等，开始推行促进工作与生活平衡的政策。它们鼓励员工休假，提供正念冥想和瑜伽课程，设立“放松室”，并限制下班后的工作邮件。
能量管理而非时间管理：核心理念是，员工带到工作中的能量质量，远比他们工作的小时数更重要。通过鼓励员工在一天中进行短暂的休息和恢复（身体、情感、精神上的），可以让他们在更短的时间内完成更高质量的工作。

给临床医生的提示

帮助在工作狂文化中求生的个人：
1. 设定界限：教导来访者自己决定什么是合理的工作量，并学习在必要时对不合理的要求说“不”。
2. 保持自身平衡：即使工作环境不健康，个人仍然可以通过规律的锻炼、休息和保持工作外的兴趣来维持自己的平衡。
帮助工作狂转变为高效工作者：
1. 授权与协商：学习将工作委托给他人，并与上级协商更现实的截止日期。
2. 明确优先级：专注于最重要的任务，而不是试图做所有事。
3. 掌控科技：设定固定的时间查看邮件，下班后关闭工作设备，不让科技工具奴役自己。
应对工作狂老板：
1. 保持冷静与专业：不要用愤怒回应愤怒。尝试找到与老板沟通的共同点。
2. 明确期望：主动与老板沟通，明确你的工作职责和绩效评估标准，确保你的价值不被工作时长所定义。
3. 寻求同伴支持：与其他同事建立支持网络，共同应对不健康的工作环境。

第二部分：从工作成瘾中恢复

第九章：你的工作狂大脑

乔治的故事是一个典型的通过危机实现救赎的案例。他在一个要求完美和成就的家庭中长大，从小就将自我价值与成功牢牢绑定。从学生时代到成为顶尖会计师事务所的合伙人，他的人生就是一部不断超越、不断工作的奋斗史。他提前完成了所有职业目标，但代价是婚姻紧张，与子女疏远，内心从未感到真正的快乐和满足。

真正的转折点来自于他的儿子。当他发现儿子深陷海洛因成瘾的泥潭时，他和妻子最初试图用“控制”和“解决问题”的方式来“修复”儿子，结果却让家庭陷入更深的混乱。为了应对儿子的危机，他们加入了 Al-Anon（嗜酒者家庭互助会）。在那里，乔治学到了一个颠覆性的道理：他无法控制儿子，他唯一能改变的，是自己。通过十二步法，他开始审视自己的控制欲、不耐烦、对成就的无尽渴求——这些正是他工作成瘾的燃料。这个顿悟最终拯救了他的婚姻、理智，并让他从工作成瘾中走了出来，找到了生活的平衡。

了解你的大脑

工作成瘾不仅仅是行为习惯，它与我们的大脑结构和神经化学反应密切相关。

“爬行动物脑”在工作：当我们感到压力时，大脑的原始部分——边缘系统（limbic system），也称“爬行动物脑”或“情绪脑”——会被激活。它负责我们的生存本能，如恐惧、愤怒，并启动“战或逃”反应（fight-or-flight response）。对于工作狂来说，紧张的截止日期、老板的压力、对失败的恐惧，都会被大脑视为与野兽攻击同等级别的威胁，从而释放大量的压力荷尔蒙（肾上腺素和皮质醇）。
杏仁核（Amygdala）：边缘系统中的杏仁核就像一个“情绪报警器”。它储存着过去所有的负面情绪记忆。当当前情境与过去的创伤相似时，它就会被“劫持”，引发不成比例的情绪反应，让我们失去理智。
神经可塑性（Neuroplasticity）：好消息是，大脑并非一成不变。神经可塑性意味着，通过持续的新体验和新行为，我们可以重塑大脑的结构和功能。就像锻炼能塑造肌肉一样，我们可以通过有意识的练习，来“锻炼”我们的大脑，使其变得更平静、更具弹性。

如何重塑你的大脑

康复的关键在于学会自我调节，即有意识地从高压的“战或逃”模式切换到平静的“休息与消化”模式（rest and digest）。这需要激活我们的副交感神经系统（Parasympathetic Nervous System, PNS）。

决策疲劳：持续不断的工作和决策会耗尽大脑的能量，导致“决策疲劳”。这时，我们更容易做出糟糕的决定（如冲动消费、对家人发脾气）。激活PNS，让大脑得到休息，是恢复决策能力的关键。
练习激活PNS：
1. “钟摆”练习：闭上眼睛，首先关注身体中感到紧张或不适的部位。然后，将注意力转移到身体中感觉舒适、放松的部位，并感受这种平静。在紧张和放松之间来回“摆动”你的注意力，这有助于缓解紧张。
2. 建立内在资源：在脑海中想象一个能让你感到安全、平静或快乐的人、地方或记忆。详细地体验这个“资源”带来的感觉，并注意身体的积极变化（如呼吸变慢、肌肉放松）。
3. 锻炼你的前额叶皮层：前额叶皮层是我们大脑的“CEO”，负责理性思考和冲动控制。当被“爬行动物脑”劫持时，我们可以通过从旁观者的角度看问题、挑战非理性恐惧等方式，来重新激活前额叶皮层。
WAIT原则：这是一个实用的四步法，用于在刺激和反应之间创造一个选择的空间：
- Watch（观察）：观察是什么触发了你的工作狂冲动。
- Avoid（避免）：避免你通常的自动化反应。
- Invite（邀请）：邀请你的冲动反应放松下来，给你选择的机会。
- Turn（转化）：将每个刺激都转化为一个练习新行为的机会。

给临床医生的提示

进行心理教育：向来访者解释工作成瘾的神经科学基础，可以帮助他们理解这不是意志力薄弱的问题，而是一种生理和心理的深刻反应。这有助于减少羞耻感，增加改变的动力。
教授自我调节活动：教导来访者具体的、可以激活PNS的练习，如深呼吸、正念冥想、瑜伽、渐进式肌肉放松等。
鼓励“观察”内在运作：帮助来访者培养一种好奇而非评判的态度来观察自己的内在世界。当他们感到压力时，可以问自己：“我害怕什么？最坏的结果是什么？”这种好奇心能激活前额叶皮层，帮助他们从情绪风暴中脱离出来。

第十章：正念工作

库珀的故事展示了一个典型工作狂的“触底反弹”。他习惯于每天第一个到办公室，以“抢占先机”。一天早上，他在上班途中突发心悸和胸痛，被紧急送往医院。尽管检查未发现心脏有器质性病变，但这次濒死体验成了他人生的转折点。他开始强迫自己减少工作，多陪伴家人，但随之而来的是一种低落和忧郁——这是他从持续的肾上腺素刺激中“戒断”的症状。

他意识到自己需要更深层的改变，开始接触十二步法，并承认自己无法独自控制这个问题。他追溯根源，发现自己的行为模式深受父亲的影响——一个同样情感缺席、以工作能力定义自我价值的人。康复对他来说，意味着释放掉证明自己的重担，全然地去体验与孩子相处的每一个瞬间，找到工作之外的生命意义。

你是否“活在当下”？

工作狂常常处于一种“心不在焉”的“无意识工作”（mindless working）状态。他们吃饭时想着工作，陪家人时想着工作，大脑总是在为过去懊悔，或为未来焦虑。哈佛大学的研究发现，人类的思绪有47%的时间在游离，而一个游离的思绪是一个不快乐的思绪。无论在做什么，当我们专注于当下时，幸福感都会更高。

什么是正念（Mindfulness）？

正念是一种古老的练习，它指有意识地、不加评判地将注意力带到当下。它不是要清空头脑，而是要以一种好奇、接纳的态度，去观察我们脑海中浮现的念头、身体的感觉和周围发生的一切，然后温和地将注意力带回到我们选择的焦点上（比如呼吸）。

正念工作（Mindful Working）就是将这种练习应用于工作情境中。它意味着：

专注于过程，而非仅仅是结果。
一次只做一件事，全神贯注。
以好奇和自我慈悲的态度面对工作中的挑战和压力。
在任务和日程之间，有意识地创造停顿和呼吸的空间。

正念如何帮助工作狂康复？

打破自动化反应：工作狂的许多行为（如匆忙、多任务处理）都是自动化的。正念练习帮助我们觉察这些自动化模式，从而为做出不同的选择创造了可能性。
自我调节：正念练习（如关注呼吸）能有效激活副交感神经系统，帮助我们从高压的“战或逃”模式中平静下来，进入“休息与消化”模式。
减少“生存性痛苦”：工作中的压力是不可避免的，但我们对压力的反应（如担忧、自责）常常会制造出第二层、甚至更大的痛苦。正念帮助我们看清这一点，让我们能与困难共处，而不是在其之上添加额外的精神负担。
重获内在连接：工作狂常常与自己的内在感受和需求脱节。正念是一种向内看的练习，帮助我们重新与自己的身体、情绪和内心世界建立连接。

如何练习正念工作？

从简单的开放式觉察开始：你不需要每天打坐一小时。可以从日常活动中开始练习。
- 正念行走：走路时，感受脚底与地面的接触，注意周围的景象和声音。
- 正念饮食：吃饭时，放下手机和文件，全然地去感受食物的颜色、香气和味道。
- 正念呼吸：在工作的间隙，做几次深呼吸，将全部注意力放在气息的一进一出上。
利用“暂停”的力量：有意识地在一天中创造微小的停顿。在接下一个电话前、回复下一封邮件前，或者在从一个会议赶往下一个会议的路上，停下来，做一次深呼吸。这个简单的动作能打破自动化的匆忙模式。
写正念工作日记：记录下你在工作中练习正念的时刻，以及你的感受和发现。这有助于巩固你的练习，并看到自己的进步。

给临床医生的提示

正念是心理学，而非宗教：向来访者介绍正念时，可以强调其科学基础和心理学原理，它是一种训练心智的技巧，与任何宗教信仰都不冲突。
乌龟赢得了比赛：提醒来访者，放慢速度并不意味着效率低下。相反，通过减少因匆忙和多任务处理造成的错误和返工，专注和从容往往能带来更高质量的成果。
活在当下：引导来访者练习将注意力从对未来的担忧和对过去的悔恨中拉回到此时此刻。可以使用具体的感官练习，如“用全新的眼光看待你的办公室”，让他们重新发现那些被日常匆忙所忽略的细节。

第十一章：你的工作弹性区：找到积极、慈悲的自我

阿特的故事是一个深刻的自我剖析。他在一个充满恐惧和情感忽视的家庭中长大，父亲是暴虐的工作狂，母亲则依赖药物。为了在这种环境中生存，他从小就学会了通过取得无尽的成就来寻求认可和麻痹痛苦。从学生时代的各种荣誉到成为一名成功的刑事辩护律师，他的人生是一场永无止境的战斗。工作是他对抗内心空虚和不安全感的麻醉剂和肾上腺素。

当他的妻子因药物成瘾进入康复中心时，他的人生迎来了转折。在参与妻子的康复过程中，他震惊地发现，瘾君子的内心世界与他自己的如此相似——他只是用“强迫性工作”替代了“强迫性用药”。他最终创立了本地的“工作狂互助会”，在与其他康复者的交流中，他开始真正地面对和接纳那个被他长久隐藏的、脆弱的真实自我。康复对他而言，是一个持续不断的过程，是学习感受真实的情绪，放下控制，并最终体验到“仅仅是活着”的喜悦。

通往工作弹性区的“增强剂”

从工作成瘾中恢复，找到内在的弹性，需要我们培养三种关键的心理品质，它们就像是精神上的“表现增强剂”。

积极性（Positivity）：
- 拓宽与构建效应：积极情绪（如喜悦、好奇、感激）能拓宽我们的思维视野，让我们看到更多的可能性和解决方案。而消极情绪则会让我们视野变窄，只专注于问题本身。长期培养积极情绪，能构建起我们的心理资源，让我们更具弹性。
- 练习方法：
  - 重塑思维：有意识地寻找困境中的积极面或学习机会。
  - 感恩练习：每天写下几件你感激的事情，这能有效地提升积极情绪。
  - 关注解决方案：当问题出现时，将注意力从抱怨转向“我们能做些什么来改善它？”
乐观（Optimism）：
- 现实的乐观主义：乐观不是盲目地认为一切都会好，而是相信自己的能力，并愿意采取积极的步骤去应对挑战。研究表明，乐观者在事业上更成功，身体更健康，人际关系也更好。
- 练习方法：
  - 寻找困境中的礼物：即使在最糟糕的经历中，也尝试寻找它带来的成长、教训或新的视角。许多康复者都认为，“触底”是他们生命中最好的礼物，因为它迫使他们走上了一条全新的、更真实的人生道路。
  - 使用广角镜看问题：当被一个具体的问题困扰时，试着将它放到整个人生的大背景中去看。这有助于降低问题的严重性，恢复平和的心态。
自我慈悲（Self-Compassion）：
- 对抗内在的恶霸：工作狂内心通常有一个严厉的批评家，在他们犯错或未达到完美标准时，会无情地攻击他们。自我慈悲是这种内在批评的解药。它意味着，在遭遇失败和痛苦时，我们用对待好朋友那样的善意、理解和支持来对待自己。
- 自我慈悲的三个组成部分：
  1. 善待自己：用温暖和理解取代苛刻的自我评判。
  2. 共通人性（Common Humanity）：认识到不完美、失败和痛苦是全人类共同的经验，而不是你一个人的缺陷。
  3. 正念（Mindfulness）：以一种平衡的、不加评判的态度观察自己的负面情绪，既不压抑它，也不被它淹没。
- 区分“第一支箭”和“第二支箭”：佛法中有一个比喻，“第一支箭”是生活中不可避免的痛苦（如工作失误、被批评）。“第二支箭”是我们对痛苦的反应，是我们自己射向自己的（如“我真没用”、“我怎么这么蠢”）。自我慈悲帮助我们承受第一支箭的痛苦，同时停止用第二支箭来伤害自己。

给临床医生的提示

弹性工具是可以习得的：积极性、乐观和自我慈悲都不是天生的特质，而是可以通过练习培养的技能。治疗师可以向来访者介绍相关的练习和课程（如正念减压课程、慈悲培养训练）。
评估来访者的弹性区：通过评估来访者的压力水平、支持系统、自我照顾习惯和思维模式，可以帮助他们了解自己当前的弹性水平，并找到可以着手的改进点。
鼓励适度的冒险：弹性不是在舒适区里一成不变，而是在面对新挑战时建立起来的。鼓励来访者尝试新事物、学习新技能、走出熟悉的惯例，这有助于他们发现自己比想象中更强大。

第十二章：工作与生活的平衡及工作狂互助会

伯纳黛特在一个信奉“努力工作、牺牲奉献”的移民家庭中长大，父母都是工作狂。这种模式深深地烙印在了她的生活中。作为一名成功的公共卫生专家，她夜以继日地工作，牺牲了与丈夫和儿子的关系。

最终，她通过“工作狂互助会”（Workaholics Anonymous, WA）找到了康复之路。在WA，她第一次感到被理解。通过践行十二步法，她不仅学会了为自己的工作设定界限，还重新审视了自己的精神生活，并开始修复与家人的关系。她将全职工作减为半天，学会了在离开办公室时放下工作，并真正开始享受与家人朋友在一起的时光，实现了生活的平衡。

平衡的掠夺者

在现代社会，有许多“平衡的掠夺者”在不断侵蚀我们的个人生活：

科技的入侵：智能手机和笔记本电脑让工作无处不在，抹去了工作与休息的界限。
企业文化：许多公司仍然期望员工24/7待命，将加班视为忠诚度的表现。
自我强加的压力：我们内化了“必须时刻保持高效”的社会期望，即使在休息时也感到内疚。

不要成为“办公桌土豆”：长时间坐着对身心健康极为有害。我们需要有意识地创造休息和活动的机会，比如短暂的散步、在办公桌前伸展身体，或者仅仅是站起来看看窗外。这些微小的休息能极大地恢复我们的能量和专注力。

划定界限

实现工作与生活平衡的关键在于主动划定界限。

设定固定的下班时间，并严格遵守。
除非绝对必要，否则不把工作带回家。
掌控你的电子设备，而不是被它们掌控。下班后关闭工作提醒。
学会对超出你能力范围的要求说“不”。
如果要增加一项新任务，就必须从待办事项列表中移除另一项。

“休闲病”还是“工作戒断”？

许多工作狂一到周末或假期就开始生病（头痛、感冒、肌肉酸痛），这种现象被称为“休闲病”（Leisure Sickness）。然而，这并非因为休闲本身有害，而是“工作戒断”的症状。

原因：在高强度工作时，身体处于应激状态，压力荷尔蒙（如皮质醇）掩盖了身体的疲劳和不适。一旦放松下来，就像突然踩下刹车，身体的免疫系统会暂时下降，之前被压抑的症状就会显现出来。
应对方法：在休假前后设置一个缓冲期。休假前一天不要安排得太满，休假回来后也不要立刻投入高强度工作。在休假期间，有计划地逐渐减少与工作的联系，而不是突然完全切断。

工作狂互助会（Workaholics Anonymous, WA）与十二步法

WA是一个基于十二步法的全球性互助团体，为那些希望停止强迫性工作的人提供支持。

十二步法：这是一个精神性（而非宗教性）的康复纲领，核心步骤包括：
1. 承认自己对工作无能为力，生活已失控。
2. 相信一个比自身更强大的力量能帮助自己恢复理智。
3. 决定将自己的意志和生活交托给自己所理解的“更高力量”。
4. 进行一次深刻的、无畏的自我道德盘点。
5. 向“更高力量”、自己和另一个人承认自己错误的本质。
6. 准备好让“更高力量”移除自己所有的性格缺陷。
7. 谦卑地请求“更高力量”移除自己的缺点。
8. 列出所有曾被自己伤害过的人，并愿意弥补他们。
9. 在可能的情况下，直接向这些人弥补，除非这样做会伤害他们或他人。
10. 继续自我盘点，并在犯错时立即承认。
11. 通过祈祷和冥想，增进与“更高力量”的连接。
12. 在经历精神觉醒后，将这个信息带给其他工作狂，并在所有事务中实践这些原则。
WA的康复工具：除了十二步法，WA还提供了一系列实用工具，如倾听、设定优先级、替换（增加一项活动前先减去一项）、日程留白、玩耍、专注、掌握节奏、放松、接纳、求助、参加会议、打电话、平衡、服务、活在当下。

给临床医生的提示

处理否认：工作成瘾的一个主要特征是否认。治疗师可以通过引入家人反馈、进行利弊分析等方式，帮助来访者看清他们行为的真实后果，从而打破否认。
重新定义“康复”：向来访者澄清，康复的目标不是不工作或减少工作时间，而是改变与工作的关系，从强迫性、失控的状态转变为有意识、平衡的状态。
管理时间与精力：教导来访者实用的时间管理技巧，如区分优先级和授权。更重要的是，引导他们从时间管理转向精力管理，确保在生活中安排足够的恢复和充电时间。
体验“无所事事的甜美”：鼓励来访者尝试那些不以结果为导向的活动，纯粹为了过程的乐趣，如绘画、园艺、散步。布置“玩耍”作为家庭作业，帮助他们重新连接那个被遗忘的、充满乐趣的内在小孩。

本文为书籍摘要，不包含全文

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