成瘾之心：从香烟、智能手机到爱情，我们为何会沉迷，又该如何戒断

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The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love - Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits - Judson Brewer
成瘾之心：从香烟、智能手机到爱情，我们为何会沉迷，又该如何戒断 - 贾德森·布鲁尔 - 摘要

一位精神科医生兼神经科学家，揭示了从香烟到智能手机等各种成瘾行为背后共同的大脑机制，并提供了基于正念的强大方法来打破这些坏习惯。

 

前言 - 乔恩·卡巴金

我们每个人的头颅内，都装着宇宙中已知最复杂的物质组织——人类大脑。这本身就是一个奇迹。然而，尽管拥有如此精妙的“装备”，我们却常常陷入坏习惯、抑郁和焦虑的泥潭，渴望通过外界事物来填补内心的空虚。我们没有意识到，这种永无止境的渴求本身就是一个幻象，因为我们生来本自具足。

这本书正是为我们指明了一条回归完整的道路。作者贾德森·布鲁尔是一位精神科医生，也是一位长期的正念禅修者。他巧妙地将西方心理学与古老的佛学智慧结合起来。

从西方心理学角度，我们了解了B.F.斯金纳的操作性条件反射理论——行为如何通过“奖励”被强化。但这个理论过于行为主义，忽视了意识和内在觉知的重要作用。

为了弥补这一不足，布鲁尔引入了佛学中心教义——“缘起”——的框架，系统地阐述了我们如何通过正念，从“渴求之心”的暴政中解放出来。其核心，恰恰是培养一种与“渴求”亲密共处的能力。这需要我们一次又一次地认识到，自己是多么深地陷入以自我为中心的叙事中，并学会用正念去回应，而非不假思索地做出反应。

近期的神经科学研究发现，当我们什么都不做时，大脑会进入一个被称为“默认模式网络”（DMN）的状态，这时我们的大脑主要在进行关于“我”的叙事——我的过去、我的未来、我的成败。而正念训练恰恰可以降低这个“叙事网络”的活动，同时增强与“当下觉知”相关的“体验网络”的活动。

布鲁尔博士的实验室开发了新颖的实时神经反馈技术。在实验中，当参与者在冥想时越是努力“尝试”去达到某种状态，他们大脑中DMN的关键区域——后扣带皮层（PCC）——的活动反而越强。而当他们放弃努力，只是纯粹地安住于当下时，这个区域的活动就会减弱。

这有力地证明了“无为”、“不强求”的力量。

这本书以通俗易懂的语言，为我们提供了一个全新的视角来打破思维习惯。它并非依靠意志力或强迫，而是通过真正地安住于“存在”本身，与纯粹的觉知空间变得亲密，并发现它就在我们称之为“当下”的这个永恒瞬间里。

毫无疑问，渴求的习惯是我们大部分痛苦的根源。但好消息是，一旦我们亲身认识到这一点，便有许多方法可以帮助我们从中解脱，过上更健康、更有创造力、更真实的生活。现在正是开始实践书中方法的最佳时机，愿它能引领你，走向摆脱“渴求之心”无尽束缚的自由之路。

自序

我人生的转折点，始于大学时期的肠胃问题和随后因分手而来的失眠。医生说这是压力所致，但我当时无法接受——我坚持运动、健康饮食，怎么会有压力？直到后来，我才了解到自己患上的是典型的“肠易激综合征”（IBS），一种由心理因素引发的生理疾病。

正是这个经历，让我对“身心关联”产生了浓厚的兴趣，并最终选择攻读医学和神经科学博士学位，希望揭开压力如何影响我们身体的秘密。然而，即便进入了医学院，我的压力和失眠依旧。一次偶然的机会，我读到了乔恩·卡巴金的《正念疗愈力》（Full Catastrophe Living），这本书彻底改变了我的人生轨迹。

我开始全身心投入正念练习。每天早晨冥想，在枯燥的课堂上冥想，参加禅修营。我逐渐看到自己压力的来源，以及我是如何不自觉地加剧了这些压力。我开始发现古老的佛学教义与现代科学发现之间的惊人联系。

八年后，我选择成为一名精神科医生，因为我清楚地看到了古今心理学模型在解释行为，尤其是成瘾行为上的共通之处。过去二十年，我一直在个人、临床和科学三个层面进行探索。我将研究重点从分子生物学转向了正念——它如何影响大脑，又如何帮助改善精神疾病。

我的所有观察，无论是来自科学实验、临床患者，还是我自己的内心，都指向一个基于进化论的简单学习过程。这个过程本是为了帮助我们的祖先更好地生存，但在现代社会，它却被“劫持”，强化了从分心、压力到成瘾等一系列广泛的行为。

本书旨在将最新的科学知识应用于日常生活和临床案例。它揭示了这个本有益于进化的学习过程，是如何在现代文化（尤其是科技）的影响下被扭曲或利用的。更重要的是，本书将提供简单、实用的方法，帮助我们所有人靶向这些核心机制，从而摆脱不良的成瘾习惯，减轻压力，或者仅仅是活出更丰满的人生。

引言

人类的学习机制，在最根本的层面，与只有两万个神经元的海蛞蝓，甚至单细胞生物，都惊人地相似。它们都遵循着一个简单的生存法则：趋向营养，远离毒素。我们大量复杂的行为，是否也源于这种趋利避害的深层模式？

上瘾的机制

当我们沉迷于手机游戏或冰淇淋时，我们正在利用一个进化史上最古老的学习过程。这个基于奖赏的学习过程非常简单：

  1. 触发（Trigger）：看到看起来美味的食物。
  2. 行为（Behavior）：吃掉它。
  3. 奖赏（Reward）：感觉很好（大脑分泌多巴胺），身体向大脑发送信号：“记住你吃的是什么，以及在哪里找到的。”

这个“触发-行为-奖赏”的循环，帮助我们的祖先记住食物来源以求生存。但我们富有创造力的大脑很快发现，这个机制可以用于更广泛的场景。比如，当你感觉糟糕时，大脑会建议：“为什么不试试吃点好吃的让你感觉好一些？”于是，我们学会了在悲伤或愤怒时吃巧克力，用同样的方式，只是触发点从“饥饿信号”变成了“负面情绪信号”。

同样，青少年时期为了“看起来很酷”而吸烟，也遵循同样的模式。每一次重复这个行为，大脑中的这条神经通路就会被强化，最终形成一个习惯回路。慢慢地，我们从为了生存而学习，变成了用这些习惯来伤害自己。肥胖和吸烟已成为全球最主要的几个可预防的致死原因。

从海蛞蝓到人类社会

这个学习过程最早由爱德华·桑代克在19世纪末通过动物实验阐明。到了20世纪中叶，B.F.斯金纳通过他著名的“斯金纳箱”实验，进一步强化了这些观察，并将其发展为“操作性条件反射”理论，即我们所说的基于奖赏的学习。

斯金纳坚信，人类的许多行为都可以用这个过程来解释。他甚至在小说《桃源二村》（Walden Two）中构想了一个乌托邦社会，在这个社会里，人们从出生起就通过“行为工程学”（即基于奖赏的学习）被塑造成和谐共处的公民。

这个过程的核心在于，它会塑造我们的主观偏见。一种行为重复得越多，我们就越习惯于通过特定的“滤镜”来看世界。比如，我们习惯了吃巧克力带来的愉悦，下次就会倾向于选择它。久而久之，我们甚至会忘记自己戴着这副“巧克力很好吃”的滤镜，它成了我们的一部分，甚至是一种“真理”。这种偏见会从食物偏好延伸到社会观念和个人信仰，让我们不假思索地做出“膝跳反射”式的反应。

正念如何提供帮助？

当我们试图用同样的老办法去解决问题，却发现情况越来越糟时，或许我们应该停下来，检查一下自己的假设和偏见。这时，正念就能派上用场。

正念，正如乔恩·卡巴金所定义的，是“有意识地、不加评判地，将注意力保持在当下而升起的觉知”。它就像一张地图和一枚指南针，帮助我们在人生的荒野中导航。

当我们迷失在森林里时，本能是惊慌地乱跑，结果只会更迷路。正确的做法是停下来，深呼吸，拿出地图和指南针。同样，正念教会我们在被习惯和情绪裹挟时，停下来，看清楚正在发生什么，而不是盲目地做出反应。

通过结合古代佛学的智慧和现代神经科学的发现，本书将探索正念如何帮助我们看透自己后天习得的联想、主观偏见和由此产生的自动化反应。我们将学会利用压力这个指南针，无论是对配偶大吼大叫，还是因无聊而刷手机，甚至是在成瘾的深渊中，都能找到重新校准方向、回归人性的道路。

第一部分：多巴胺的冲击

第一章：成瘾，直截了当

当我们抓挠伤口、屈服于瘾头时，我们不允许伤口愈合。但当我们去体验伤口那原始的痒或痛，而不去抓挠时，我们实际上是在让伤口愈合。——佩玛·丘卓

作为一名专攻成瘾精神病学的医生，我见过各种各样的成瘾者。成瘾最直接的定义是：不顾不良后果的持续使用。无论是尼古丁、酒精还是赌博，当某个行为已经对你的生活造成负面影响，而你却停不下来，这就构成了成瘾。

我的许多患者，尤其是退伍军人，他们的成瘾故事都遵循着一个共同的模式：触发（如创伤闪回）、行为（如酗酒）、奖赏（比重温创伤的体验要好）。这个习惯回路一旦建立，就会不断重复。他们用物质来“自我疗愈”，麻痹身体的疼痛，或逃避情感的创伤。

为什么戒烟这么难？

许多能戒掉海洛因或可卡因的“硬核”成瘾者，却对我抱怨说戒不掉烟。这背后有几个原因：

  1. 尼古丁是兴奋剂，不影响认知能力，可以随时随地吸。
  2. 可以高频重复，一天一包烟意味着这个习惯回路被强化了20次。
  3. 社会接受度高，不会因此被解雇。
  4. 危害滞后，吸烟的严重后果要几十年后才显现，而大脑的奖赏机制只关心眼前的满足。
  5. 吸收迅速，肺部巨大的毛细血管表面积使尼古丁能闪电般进入血液，快速释放多巴胺，强化成瘾。

一位病人对我说，他感觉不抽烟脑袋就要爆炸了。我没有直接给他建议，而是在白板上为他画出了他的习惯回路：触发 -> 吸烟 -> 感觉舒缓。然后我问他，在不能吸烟的情况下（如飞机上），那种“脑袋要爆炸”的感觉后来怎么样了？他想了想说：“好像就自己消失了。”

我随即在白板上画了一个倒U形曲线，向他展示：渴望就像波浪，它会升起、达到顶峰，然后自行消退。每一次他选择吸烟，都是在强化“吸烟能解决问题”这个回路。而如果他能像冲浪一样，“驾驭”这股渴望的浪潮，看着它起落，那么每一次成功驾驭，都是在削弱这个旧习惯。

正念戒烟法：RAIN

为了更好地理解并帮助我的病人，我决定将我的正念练习应用于临床。我设计了一项研究，将正念训练与美国肺脏协会的“戒烟自由”这个金标准疗法进行对比。为了能真正共情我的病人，我这个从不吸烟的人，开始练习静坐两小时不动——这让我亲身体验了那种坐立不安、仿佛脑袋要爆炸的强烈渴望。

在正念小组里，我首先教大家识别自己的习惯回路。第一堂课后，我让他们回家只做一件事：带着好奇心去真正“品尝”每一支烟。许多人回来后震惊地分享：“闻起来像臭奶酪，尝起来像化学品，太恶心了！”

这个体验是关键。他们从头脑层面的“知道”吸烟有害健康，转变为身体层面的“智慧”——吸烟的体验本身是糟糕的。这种发自内心的“醒悟”（disenchantment），让他们不再需要靠意志力去“对抗”吸烟，而是自然而然地失去了对它的兴趣。

接着，我教他们一个名为RAIN的练习，来“冲浪”那些渴望的浪潮：

研究结果远超我的预期：正念组的戒断率是金标准疗法的两倍，并且长期维持率更高。进一步分析发现，在所有正念练习中，RAIN练习是打破“渴望-吸烟”这个链接的最强预测因子。有趣的是，戒烟成功者和未成功者在训练结束时报告的渴望强度相似，区别在于前者学会了与渴望共存而不付诸行动。

古代智慧与现代科学的交汇

这个发现与古老的佛学心理学不谋而合。佛陀教义的核心概念之一是“缘起”（Dependent Origination），它描述了一个由十二个环节组成的因果循环，解释了痛苦是如何产生的。这个模型与现代心理学的“基于奖赏的学习”惊人地一致。

两者都指出了一个核心机制：我们基于过去的经验（佛学称之为“无明”，现代心理学称之为主观偏见），对当下的体验产生愉快或不愉快的感受，这引发了“想要”或“不想要”的渴望，驱动我们行动，从而不断强化旧有的习惯，让我们在痛苦中无尽地循环。

原来，佛陀在2500年前就已经“剧透”了斯金纳的发现。而正念，正是看清并走出这个循环的古老智慧。它不是用蛮力去对抗，而是用一种近乎反直觉的方式——带着好奇心转向它、了解它，从而自然地放下它。

第二章：沉迷于科技

科技与奴隶制的区别在于，奴隶们清楚地知道自己不自由。——纳西姆·尼古拉斯·塔勒布

2014年，我在巴黎卢浮宫看到一幕：两个女人兴高采烈地用自拍杆合影，而其中一位的男友则百无聊赖地站在一旁，仿佛被一根铝合金杆取代了。自拍，这个看似无伤大雅的行为，背后隐藏着深刻的成瘾机制。

自拍中的“自我”奖赏

想象一下那个叫丹妮尔的女孩：她在卢浮宫拍了张自拍并上传到脸书。很快，她开始忍不住一遍遍地查看手机，计算收到了多少“赞”和评论。她的大脑正在经历一个经典的奖赏学习循环：

  1. 触发：想要分享我在卢浮宫的时刻/渴望被关注。
  2. 行为：发布自拍。
  3. 奖赏：收到“赞”，感觉良好。

每一次收到“赞”，多巴胺系统都会被激活，强化了这个行为。久而久之，她不仅在感觉良好时发帖，也会在感觉糟糕时寻求这种虚拟的肯定，以此来排解负面情绪。这就是从正强化（为了获得愉悦）到负强化（为了消除不快）的转变，是成瘾加深的关键一步。

我们为何对“自我”如此着迷？

神经科学研究揭示了其中的奥秘。哈佛大学的一项研究发现，人们甚至愿意放弃金钱，只为了有机会谈论自己。在实验中，当参与者谈论自己的观点和态度时，大脑中一个与成瘾密切相关的区域——伏隔核（nucleus accumbens）——会被激活。这表明，谈论自我本身就是一种内在的奖赏。

另一项研究发现，伏隔核对“自我相关反馈”的活跃程度，可以预测一个人脸书的使用强度。也就是说，你的大脑从“被点赞”中获得的奖赏感越强，你就越可能沉迷于社交媒体。

从进化的角度看，这种对“自我”和“他人反馈”的关注，可能与社会性生存有关。尤其对于青少年来说，同伴的认可是生死攸关的大事。“我重要吗？”“我是否被群体接纳？”这些问题带来的不确定性是巨大的压力。而社交媒体上的“赞”提供了一种清晰、量化的即时反馈，暂时缓解了这种生存焦虑。

脸书成瘾症

社交媒体之所以如此容易让人上瘾，是因为它完美地利用了我们的学习机制：

研究表明，那些在现实社交中感到焦虑或缺乏自信的人，更容易过度使用脸书来寻求社会认同感。然而，具有讽刺意味的是，一项研究发现，越是依赖在线社交互动来调节情绪，人们的自我价值感越低，现实中的社交退缩也越严重。人们上网寻求连接，最终却感觉更孤独。

另一个问题是，社交媒体成了“他人精彩生活集锦”的展示平台。当我们看到别人完美的假期、幸福的家庭时，很容易与自己平凡甚至糟糕的当下形成对比，从而感到沮丧。我们陷入了一个恶性循环：感觉糟糕 -> 上脸书寻求慰藉 -> 看到别人的精彩生活，感觉更糟。

被误解的快乐

缅甸禅师班迪达长老曾说：“在寻求快乐的过程中，人们将头脑的兴奋误认为真正的快乐。”

多巴胺的释放，本是为了让我们记住食物来源的生存机制，它带来的是一种“兴奋”和“想要更多”的渴求感。而我们却把它等同于“幸福”。广告不断告诉我们，买了这辆车、用了那款护肤品，你就会快乐。这利用了我们的奖赏回路，但这种兴奋是短暂的，它并不能解决我们内心深处的不安。

无论是青少年还是成年人，我们都可能在不经意间按下了多巴胺的杠杆，以为这就是快乐。我们可能正在用错误的指南针导航，将自己引向压力的深渊。现在是时候停下来，仔细观察：这种由科技带来的即时满足，在我们身体和心灵上究竟是什么感觉？它真的让我们更快乐吗？还是只是让我们更渴求？

第三章：沉迷于自我

自我，那个他一直信以为真的自己，不过是一系列习惯的模式。——阿兰·瓦茨

我曾经是兰斯·阿姆斯特朗的狂热粉丝。他战胜癌症、七次赢得环法自行车赛的传奇故事深深地激励了我。我将他视为美国梦的完美化身，一个只要努力就能实现任何目标的榜-样。因此，当他被指控使用禁药时，我本能地、激烈地为他辩护，拒绝相信任何负面证据。

我的大脑被一种强烈的主观偏见所蒙蔽。我戴着“兰斯是英雄”的滤镜，不断地进行各种心理模拟来否定那些证据，以维护我内心的故事。直到他在奥普拉的访谈中亲口承认，我的“滤镜”才被彻底击碎。那一刻，我才清醒过来，我对兰斯故事的“瘾”也随之戒断。

这个经历让我深刻地理解了我们是如何沉迷于自己的故事和观念的。

两个“自我”

我们的大脑中存在着两种与“自我”相关的模式：

  1. 自我 #1：模拟器（The Simulator） 我们的大脑无时无刻不在进行心理模拟，以预测未来的结果，帮助我们做出决策。比如开车时判断是否能安全变道，或决定是否参加一个派对。这是一种强大的进化优势。然而，当我们的模拟被主观偏见（我们希望世界是什么样子，而不是它实际是什么样子）所扭曲时，就会出问题。就像我相信自己能考上普林斯顿，却无视自己远低于平均分的SAT成绩一样，这种模拟只会让我们偏离现实。我对阿姆斯特朗的盲目崇拜，就是让心理模拟器在错误的轨道上疯狂运转，直到撞上现实的墙壁。
  2. 自我 #2：电影主角（The Superstar of the Movie: Me!） 我们在第二章看到，谈论自我本身就是一种奖赏。这种奖赏机制让我们倾向于构建并维护一个关于“我”的叙事，让自己成为生活这部电影的绝对主角。这个“自我”的形象是通过重复和强化建立起来的。比如，小时候考了好成绩，得到父母的夸奖（奖赏），我们就学会了通过努力学习来不断获得这种奖赏，并逐渐内化了“我是个聪明人”的自我认同。久而久之，这种自我观念就成了一种根深蒂固的习惯。

病态的人格：奖赏学习的两个极端

我们可以通过观察人格障碍的极端例子，来更好地理解“自我”是如何被奖赏学习塑造的。

通过理解边缘型人格障碍背后的奖赏学习机制，我学会了如何更好地帮助我的病人。我不再简单地“守住底线”，而是帮助他们看到这种不稳定的行为模式是如何伤害自己的。通过提供一个稳定、可预测的治疗环境（比如严格遵守约定的时间），我帮助他们开始学习建立一种新的、更健康的互动模式。

回到中间地带

我们每个人都在“自恋”和“缺乏自我”这个光谱的某个位置上。了解心理模拟和主观偏见是如何运作的，可以帮助我们觉察并挑战自己固有的自我观念。

我们可以开始练习观察：当别人奉承我时，我身体的感觉是什么？那是一种开放的喜悦，还是一种收缩的兴奋？我是否在不自觉地助长他人的自大，最终却让自己受累？

就像库尔特·冯内古特所说：“我们觉得自己很棒，不代表我们真的那么棒。”开始留意我们是如何被“自我”这个故事所牵引的，是摆脱这种最深层瘾的第一步。我们可以练习带着觉知，在心中竖起一个警示牌：“警告！请勿投喂自我。”

第四章：沉迷于分心

大规模分心的巧妙噱头，造就了一群沉迷、自我麻痹的自恋者。——康奈尔·韦斯特

你是否曾在等红灯时，看到周围车里的人都低着头，脸上泛着手机屏幕的蓝光？你是否曾在工作中，一次又一次地被查看邮件的冲动所打断？

我们可以用美国精神医学学会的《精神疾病诊断与统计手册》（DSM）中关于物质使用障碍的诊断标准来测一下自己的手机使用情况，只需将“物质”替换为“手机使用”。你可能会惊讶地发现，自己符合“轻度”甚至“中度”成瘾的标准。

这种分心并非无害。数据显示，自2007年iPhone问世以来，五岁以下儿童的非致命伤害率出现了显著上升，这与智能手机3G网络的覆盖率增长呈正相关。这暗示了父母在看护时因手机分心，导致了更多儿童意外的发生。

我们是如何变得如此分心的？

这与我们大脑的奖赏学习机制密切相关，尤其是多巴胺在其中扮演的关键角色。神经科学家沃尔夫拉姆·舒尔茨的著名实验表明：

  1. 多巴胺不仅在获得奖赏时释放，更在“预期”到奖赏时释放。闻到饼干的香味，我们的多巴胺神经元就开始活跃，这促使我们去寻找饼干。
  2. 多巴胺对“意外”的奖赏反应最强烈。一个出乎意料的奖赏（比如第一次考了A+得到父母的惊喜夸奖）会引发最强的多巴胺释放，从而最有力地固化一个行为。

现代科技完美地利用了这两点：

胡思乱想的失控

我们大脑的“模拟器”功能，在分心中也扮演了重要角色，最常见的形式就是白日梦。哈佛大学的一项大规模研究，通过手机应用随机调查人们在日常生活中的状态，得出了惊人的结论：

即使是幻想愉快的假期，其带来的快乐程度也仅仅与专注于手头任务时持平。而当我们考虑到所有中性和负面的胡思乱想时，总体的幸福感就会显著下降。我们不仅在不必要的担忧或兴奋中消耗能量，还错过了眼前真实的生活，比如孩子在足球场上的第一个进球。

老式的自控力（管用吗？）

面对分心的诱惑，我们通常的武器是“认知控制”——用理智来控制行为。这对应于丹尼尔·卡尼曼提出的“系统2”思维，即我们大脑中那个更进化、更理性、更缓慢的部分（就像《星际迷航》里的斯波克先生）。而我们冲动的、情绪化的、快速反应的部分，则是“系统1”。

问题在于，系统2是脆弱的。耶鲁大学的神经科学家艾米·阿恩斯滕指出：“即使是相当轻微的、无法控制的急性压力，也会导致前额叶皮层认知能力的迅速而显著的丧失。”

心理学家罗伊·鲍迈斯特称之为“自我耗竭”（ego depletion）。我们的自控力就像油箱里的汽油，是有限的。每抵制一次诱惑，就会消耗一些。当油箱空了，我们就失去了控制。这解释了为什么在疲惫或压力大的一天结束后，我们更容易屈服于诱惑，吃掉一整桶冰淇淋，或是在社交媒体上浪费数小时。

研究发现，在所有日常诱惑中，使用社交媒体的欲望是最难抵抗的。

那么，如果连自控力都靠不住，我们还有希望吗？答案在于，我们需要一种不同的方法，不是去“对抗”分心，而是去理解并转化它。我们需要看清分心这个行为背后真正的“奖赏”是什么，以及它给我们带来的真实感受。当我们不再需要靠“油箱里的汽油”去硬撑时，我们才能找到真正的自由。

第五章：沉迷于思考

最大的瘾之一，是你永远不会在报纸上读到的，因为沉迷于此的人自己都不知道——那就是对思考的瘾。——埃克哈特·托利

在学习冥想的初期，我被告知要“观呼吸”，当心念游走时，再把它拉回来。这听起来很简单，但在一次禅修中，我发现自己陷入了与念头的激烈搏斗。我越是想控制思想，它们就越是汹涌。汗水浸透了我的T恤，我感到精疲力竭。

我当时没有意识到，我正与自己最深的瘾之一作斗争——沉迷于思考。从小到大，我一直因“善于思考”而备受奖赏：解决复杂的化学难题、在医学院的“拷问”中对答如流、发表学术论文……每一次智力上的胜利，都伴随着强烈的愉悦感。我的大脑已经习惯了这种由思考带来的奖赏。现在，我却试图让它停下来，这无异于让一艘全速航行的巨轮立刻抛锚。

思考本身不是问题

思考、记忆、规划，这些都是我们生存和发展的必要工具。多巴胺帮助我们记住那些重要的时刻，无论是爱人的眼神，还是攻克科研难题后的喜悦。

问题不在于思考，而在于“被思考所困”（getting caught up in it）。

奥林匹克跨栏运动员洛洛·琼斯在2008年北京奥运会决赛中，一路领先，眼看金牌在望。但在第九个栏架前，一个念头闪过：“我要确保我的腿伸直。”她开始“过度尝试”，身体随之紧绷，最终失误，与金牌失之交臂。她被自己的念头绊倒了。

这种“被困住”的感觉，在身体和心理上通常表现为一种收缩、紧绷或执取。当我们与同事争论一个想法被否定后，可能会感到肩膀僵硬，并在接下来几个小时里反复咀嚼这次不快的经历。这种“反刍式思维”（ruminative response styles），即被动地、重复地思考负面情绪，已被证明与抑郁症的加重和持续密切相关。

有趣的是，研究发现，抑郁症患者甚至会主动选择观看悲伤的图片或聆听悲伤的音乐。这似乎是因为，他们已经习惯了悲伤的感觉，这种感觉验证了他们的“自我”——“对，我就是那个抑郁的人”。他们被自己的思维模式所“瘾住”了。

我们的大脑默认模式

神经科学为这种“被困住”的状态提供了生理学上的解释。当我们心不在焉、做白日梦或进行与自我相关的思考时，大脑中一个被称为“默认模式网络”（DMN）的区域会变得异常活跃。这个网络的核心是内侧前额叶皮层和后扣带皮层（PCC），可以被看作是“自我网络”或“‘我’的网络”。

我的实验室进行了一系列功能性磁共振成像（fMRI）研究，比较了新手和资深冥想者的大脑活动。我们惊奇地发现，在冥想时，资深冥想者大脑中唯一显著不同的地方，不是某个区域变得“更活跃”，而是DMN的核心区域（尤其是PCC）变得“更安静”。

为了进一步探究，我们开发了实时神经反馈技术，让冥想者可以在扫描仪里实时看到自己PCC的活动图表。实验结果非常清晰：

这揭示了一个深刻的道理：我们如何与自己的体验“相关联”，比体验的内容本身更重要。一个念头只是一个念头，直到我们抓住它、认同它、被它钩住，它才成为问题。一个渴望也只是一个渴望，直到我们被它卷入。

PCC可能是我们大脑中将“自我”与体验捆绑在一起的关键节点。当我们被一个想法或一种情绪“钩住”时，我们会感到一种收缩感，仿佛“我”在思考，“我”在渴望。通过这种方式，我们与自己的思想和感觉建立了强烈的认同关系，形成了“自我”的习惯。

而冥想的训练，正是在学习观察这些体验，而不被它们钩住——只是看着它们来来去去，不把它们当成“我”或“我的”。这对应着DMN的平息。我们的大脑数据填补了关键的一环：我们如何与自己的念头、感觉和行为产生关联，决定了我们是自由还是被囚禁。

第六章：沉迷于爱情

爱情如死亡般坚固，激情如坟墓般残酷。它闪烁如火焰，是熊熊燃烧的烈焰。——《圣经·雅歌》8:6

斯坦福大学曾举办过一场别开生面的“爱情竞赛”，用fMRI扫描仪来测量人们在五分钟内“尽其所能去爱一个人”时，大脑奖赏中心的活跃程度。他们为什么要把爱情和与可卡因、海洛因相关的脑区联系起来？

我的化学罗曼史

大学毕业前夕，我和交往多年的女友订婚了。我精心策划了一场寻宝游戏式的求婚，动员了我们共同的朋友和教授，在校园的各个角落为她送上玫瑰和线索，最终在校园最高建筑的顶楼，我单膝跪地。那是一个完美的时刻。六个月后，在即将一同开始医学院新生活的前夕，我们分手了。

回想起来，那段感情充满了强烈的激情，也充满了被我刻意忽略的危险信号：我们有巨大的宗教信仰差异、我们从未讨论过未来、我们在公共场合激烈争吵、双方的亲友都对我们的结合表示担忧。但我完全被爱情的兴奋感冲昏了头脑，就像吸食了爱情的“快克可卡因”，对所有警告信号视而不见。我的大脑沉浸在关于我们完美未来的模拟中，不断地强化着“她就是唯一”的主观偏见。我被爱情“瘾住”了。

浪漫的爱情本身没有错。但当我们被它完全控制，失去理智时，就会坠入深渊。这再次说明，我们常常无法正确解读自己的“压力指南针”，被多巴胺的强烈冲击引向了危险而非安全。

赢得爱情的游戏

生物人类学家海伦·费舍尔的研究团队通过fMRI扫描证实，强烈的浪漫爱情会激活大脑中与成瘾物质（如可卡因）相同的奖赏回路，包括腹侧被盖区（VTA）——大脑多巴胺的主要来源。她直言：“浪漫的爱情是地球上最容易上瘾的物质之一。”

爱情的体验——欣快感、对伴侣的持续思念、情绪依赖、渴望——与成瘾的症状高度重合。

然而，爱情并非只有这一种面貌。研究人员进一步发现，“爱情的阶段”与大脑活动模式相关：

这揭示了“热恋”与“成熟的爱”在神经层面的差异。当爱情被“自我”所主导，就更容易变成一种执取和成瘾。

你所需要的只是爱（哪一种爱？）

古希腊人至少有四种词来形容爱：Eros（情欲之爱）、Storge（亲情之爱）、Philia（友谊之爱）和Agape（无私、无条件的爱）。

在与前女友分手后，我开始通过正念来处理自己的痛苦。起初，我对练习“慈心禅”（loving-kindness meditation）——一种祝愿自己和所有众生安好的练习——非常抗拒，认为它太过多愁善感。但随着练习的深入，我开始体验到一种与浪漫爱情的兴奋和收缩感截然不同的感受——那是一种温暖、开放、扩张的感觉。

在一次fMRI扫描中，我练习了慈心禅。结果显示，当那种温暖、开放的感觉升起时，我的PCC（自我网络）活动显著下降，而大脑的奖赏回路则保持平静。

这表明，存在一种不依赖于“自我”和“渴求”的爱。它不是为了从外界获得什么，而是从内心自然流淌出来的。它不带来兴奋后的空虚，而是带来一种宁静的满足。

当我们不再将爱情视为满足“自我”需求的工具，不再沉迷于那种抓取式的、令人上瘾的激情时，我们或许才能体验到爱更广阔、更深刻的维度。这种爱，不会耗尽我们，反而会滋养我们，因为它不根植于“我”，而是根植于一种更深的连接。

第二部分：调动多巴胺

第七章：为何难以专注——真的是这样吗？

好奇心是无聊的解药。而对好奇心本身，则无药可解。——多萝西·帕克

在我早期的禅修经历中，我深信专注力就像一块肌肉，需要通过艰苦的、反复的“对抗分心”来锻炼。结果，我常常感到挫败和疲惫。我的大脑根本不认为“关注呼吸”这件事比它脑海里那些精彩纷呈的幻想和计划更有趣。

后来，我从古老的佛学教义中发现了一个截然不同的方法，这个方法与我们天生的奖赏学习机制惊人地吻合。它不靠蛮力，而是靠智慧。

误解的快乐，错误的努力

佛陀曾说：“世人所谓的快乐，圣者称之为苦；世人所谓的苦，圣者已证得为乐。”这呼应了班迪达长老的观点：我们常常将“兴奋”误认为“快乐”。兴奋带来的是渴求和不安，而真正的快乐是宁静和满足。

佛陀本人曾是王子，享尽人间奢华。正是因为他“探索了欲望满足的终点”，才发现它永远无法带来真正的、持久的幸福，只会让人想要更多。这个深刻的“醒悟”（disenchantment），让他看清了奖赏学习回路的本质，并找到了跳出这个循环的方法。

关键在于清晰地看到我们行为的真实后果。当我们沉浸在浪漫幻想中时，那种兴奋的感觉之后，是否伴随着一种不满足的、想要更多的渴求？这种渴求本身就是一种微妙的痛苦。

我们之所以难以专注，是因为我们试图用意志力去强迫大脑做一件它认为“无聊”（即没有奖赏）的事情。这违背了它最根本的学习原则。

专注的正确“配方”

《念住经》（Anapanasati Sutta）中列出了“七觉支”，即导向觉悟的七个要素。它们并非各自独立，而是一个因果相续、自然发生的过程。这个过程为我们提供了培养专注力的“正确配方”，它不是通过压制，而是通过培养一系列积极的心态：

  1. 念（Mindfulness）：首先，是对当下体验的觉知。
  2. 择法（Interest/Investigation）：当“念”生起时，好奇心或探究心会自然出现。我们会开始对“因果”感兴趣：“我这样做会带来什么感觉？是让我更平静，还是更烦躁？”
  3. 精进（Energy）：就像读一本好书，兴趣会自然地带来持续下去的能量。
  4. 喜（Joy/Rapture）：当探究心和能量结合，一种非感官的、内在的喜悦会油然而生。
  5. 轻安（Tranquility/Relaxation）：喜悦之后，身心会感到放松与平静。
  6. 定（Concentration）：在身心轻安的状态下，专注就毫不费力地出现了。它不是被强迫的，而是前面所有积极因素成熟的结果。
  7. 舍（Equanimity）：深度专注之后，一种平稳、不为外境所动的心态便会生起。

这个过程的核心在于第二步：择法，也就是好奇心。

与其把呼吸当作一个枯燥的任务去“盯住”，不如带着好奇心去“探索”它。每一次吸气是什么感觉？每一次呼气又有什么不同？当大脑被好奇心所吸引时，它就得到了它想要的“奖赏”——不是来自外界的刺激，而是来自内在探索的喜悦。

好奇的喜悦与欲望的兴奋有着本质的不同。兴奋是收缩的、有所求的、会带来疲惫的。而喜悦是开放的、无所求的、能带来滋养的。

好奇心与大脑

我们的fMRI研究也支持了这一点。当冥想者被指导去“关注呼吸，并特别留意其中升起的任何兴趣、惊奇和喜悦感”时，他们大脑的后扣带皮层（PCC，自我网络的核心）的活动显著下降。这表明，当好奇心和喜悦出现时，“自我”的执取和干扰就减弱了。

因此，培养专注力的关键，不是去“对抗”分心，而是利用我们天生的奖赏学习机制，将“专注”这个行为与一种内在的、积极的奖赏——好奇的喜悦——联系起来。

我们可以重新定义我们的练习：

不断重复这个新的习惯回路，我们就能将专注力从一种负担，变成一种享受。

第八章：学会刻薄——与友善

我行善，则我感觉良好；我作恶，则我感觉糟糕。这就是我的宗教。——亚伯拉罕·林肯

Yik Yak是一款匿名社交应用，它允许用户在特定地理范围内发布和评论帖子。因为匿名，它很快成为网络霸凌和恶意言论的温床。学生们可以在课堂上肆无忌惮地对教授发表侮辱性言论，因为“没有人会知道是谁干的，也没有后果”。

喜剧演员路易·C.K.曾敏锐地指出，智能手机让孩子们变得刻薄，因为他们失去了建立共情的关键环节。当一个孩子当面对另一个孩子说“你很胖”时，他能立刻看到对方受伤的表情，这种即时的负面反馈会让他明白“这样做感觉不好”。但当他通过手机发送同样的信息时，他看不到对方的痛苦，他得到的反馈可能是“嗯，这很有趣”。

行为的“即时反馈”

Yik Yak这类应用的设计，完美地利用了奖赏学习的原则：发布刻薄的言论（行为），获得点赞或内心的刺激感（奖赏），却没有即时的惩罚。根据斯金纳的理论，奖赏和惩罚都必须是即时的，才能最有效地塑造行为。在网络世界里，奖赏是即时的，而可能的惩罚（如被学校处分）却是滞后的，这使得负面行为极易被强化。

相反，路易·C.K.指出的那个“看到对方受伤表情”的场景，就是一种即时的、天然的惩罚。它不需要外部规则的介入，我们天生的共情能力就能让我们感受到“伤害他人”所带来的不适感。

正念觉知，正是让我们能够清晰地看到自己行为的“即时反馈”。

在一次禅修中，我被对一位同事的愤怒情绪所困。我反复在脑海中与她争论，每一次都感觉自己“义正言辞”，并从中获得一种病态的、收缩的快感。这种“自以为是的愤怒”本身就是一种奖赏。直到有一天，我问自己：“我从这种愤怒中到底得到了什么？”答案清晰地浮现：“什么也没得到，只有痛苦和消耗。”

那一刻，我像我的戒烟病人“尝到”香烟的恶心味道一样，也“尝到”了愤怒的毒性。我对它“醒悟”了。从此，每当愤怒升起，我能更快地识别出它，并且不再那么热衷于沉溺其中。

基于觉知的伦理

这个体验指向了一种可能性：真正的伦理行为，或许并非源于对外部规则的遵守，而是源于一种内在的、基于清晰觉知的学习过程。

当我们能够不带偏见地、清晰地看到自己行为的全部后果时——不仅是对他人的影响，也包括对自己内心状态的影响——我们就会自然地趋向于那些能带来真正安宁和快乐的行为，而远离那些只会带来短暂刺激和长期痛苦的行为。

研究发现，在“最后通牒博弈”这个测试公平感的经济学游戏中，禅修者比普通人更愿意接受“不公平”的提议。脑成像研究表明，这是因为他们大脑中与厌恶等负面情绪相关的前脑岛活动较低。他们似乎能够“解耦”负面情绪与行为之间的自动链接。他们看到了“报复”这个行为并不能带来真正的奖赏，因此选择了放下。

这表明，通过正念训练，我们可以学会看穿自己的主观偏见（比如“我必须得到公平对待”），从而做出更智慧、更符合长远利益的决定。

给予的快乐

当我们从愤怒、报复等收缩性的、以自我为中心的情绪中解脱出来时，我们会释放出大量的心理能量。这些能量可以被导向更具建设性的方向，比如培养喜悦——这是通往深度专注的关键一步。

培养喜悦最直接的方式之一，就是练习慷慨。

当我们给予时，我们体验到的是一种开放的、温暖的、令人愉悦的感觉。这种快乐是内在的，它本身就是行为的奖赏。

然而，给予也分两种：

我们可以通过这个简单的练习，来校准自己的“压力指南针”：下一次为别人开门时，留意一下自己的内心。我是期待着什么，还是仅仅享受这个小小的善举？这两种心态带来的感觉有何不同？哪一种感觉更接近真正的、持久的快乐？

通过这样的观察，我们不仅学会了如何对他人更友善，也学会了如何对自己更友善。

第九章：关于心流

你的“我”挡了你的道。——慧海禅师

我母亲在我小时候给电视机上了锁，这迫使我到户外去寻找乐趣。于是我爱上了自行车。从少年时的BMX小轮车，到大学时的山地车，我体验到了在骑行中完全沉浸、物我两忘的时刻。那时我并不知道，这种体验有一个名字，叫做“心流”（Flow）。

进入心流

心理学家米哈里·契克森米哈赖将心流定义为“为了活动本身而完全投入其中的一种状态”。当你进入心流时：

我们都在某些时刻体验过心流，无论是在运动、演奏音乐，还是沉浸于一个项目中。问题是，我们能否有意识地创造进入心流的条件？

心流的条件

极限运动员迪恩·波特曾说，他之所以将自己置于生死一线的情境，是为了“可预见地进入一种高度觉知的状态”。在那种时刻，“自我”没有存在的空间，所有的感官都为了生存而高度集中。

当然，我们不需要冒生命危险去体验心流。契克森米哈赖指出，进入心流的一个关键条件是：任务的挑战性与个人技能水平之间的完美平衡。

这与我们对大脑的了解非常吻合。心流中“自我意识的消失”，在神经层面很可能就对应着默认模式网络（DMN）的平息。

正念：心流的训练场

心流的许多要素——专注当下、行动与意识合一、体验的内在奖赏性——都与正念练习高度相似。契克森米哈赖本人也曾提到，冥想是训练心流的一种方式。

在第七章我们谈到，喜悦是通往专注的关键。心流体验也充满了喜悦。篮球巨星迈克尔·乔丹在“进入状态”时，常常会不自觉地伸出舌头，这正是他极度放松和享受比赛的表现。他的教练菲尔·杰克逊是一位著名的正念禅修推广者，他深知，放下对结果的执着，才能让运动员发挥出最佳水平。

在一次禅修中，我努力了很久也无法进入深度专注。我检查了所有“配方”，发现自己缺少了关键的一味“调料”——喜悦。当我意识到这一点并会心一笑时，专注的状态瞬间就出现了。

然而，契克森米哈赖也警告说，态度至关重要。如果你练习冥想是为了“变得神圣”，或者锻炼是为了“练出胸肌”，那么大部分的好处都将丧失。关键在于享受过程本身，而不是为了结果。

这再次指向了“自我”。当我们带着一个强烈的“我想要……”的目标时，我们就已经把自己和体验分开了。“我”在骑车，“我”在冥想。这种二元对立的状态，是心流的障碍。正如尤达大师对卢克·天行者说的：“去做，或者不去做。没有‘尝试’。”

当我们放下“尝试”和“想要达成”的念头，放下对自我的关注，只是纯粹地、全然地投入到当下的行动中，心流之门便会为我们敞开。在一次fMRI扫描中，一位资深冥想者报告说自己进入了心流状态，与此同时，她大脑的PCC（自我网络核心）活动显著下降。我们用影像捕捉到了心流的神经印记。

无论是音乐、运动还是工作，完美的练习造就完美。而完美的练习，不仅仅是技巧的重复，更是心态的修炼：不自我苛责，不急于求成，全然地投入，享受每一个当下。这，就是通往心流之路。

第十章：训练复原力

当你感到与万物相连，你也会感到对万物负有责任。你无法转身离去……你必须学会要么承载这个宇宙，要么被它压垮。你必须变得足够强大去爱这个世界，又要足够空灵去与它最深重的恐怖同坐一席。——安德鲁·博伊德

一个广为人知的禅宗故事：一位老和尚和一位小和尚在河边遇到一位无法过河的年轻女子。老和尚毫不犹豫地抱起女子过了河。小和尚对此耿耿于怀，走了几小时后终于忍不住质问师父为何破戒。老和尚平静地回答：“我早就把她放下了，你为什么还抱着她？”

这个故事完美地诠释了当我们执着于自己的观念和评判时，是如何给自己增加不必要的负担的。小和尚缺乏的，正是复原力（Resilience）。

复原力，即从困境中迅速恢复的能力，是一种精神上的“弹性”。我们生活在一个不断变化的世界里，而我们的许多痛苦，源于我们试图用僵化的习惯和观念去应对流动的现实。当我们“应该”如何的期望与现实发生冲突时，我们就会产生抗拒（resistance）。

共情疲劳：一种收缩的反应

在医学院，我们被教导要对病人有共情心。共情，即“理解并分享他人的感受”，是建立良好医患关系的基础。然而，研究表明，医学生的共情能力在进入临床实习后会显著下降，高达60%的医生报告有“职业倦怠”。

这种“共情疲劳”的根源在于，当我们不断地“感受病人的痛苦”时，我们自己也会感到痛苦。为了自我保护，我们的大脑会启动一个奖赏学习回路：触发（看到痛苦）-> 行为（情感上收缩或疏远）-> 奖赏（暂时感觉好受一些）。每一次这样的收缩，都让我们变得更僵硬，更缺乏弹性。

这里的悖论在于，我们需要与病人连接，但这种连接又会耗尽我们。出路何在？

答案在于区分共情与慈悲。达赖喇嘛曾说：“真正的慈悲不是一种情绪反应，而是一种基于理性的坚定承诺。”它不依赖于我们自己的投射和期望，而是基于他人的真实需求。

共情可能是“我感受到了你的痛苦”，这其中仍然有一个强大的“我”在中心。而慈悲是“我看到了你的痛苦，并希望你能离苦得乐”，这里的“我”退居其次。

当“自我”的成分减少时，自我保护的需求也随之减少。我们不再需要耗费巨大的能量去筑起情感的壁垒。这种开放、无私的状态，不仅不会耗尽我们，反而会带来一种内在的满足和力量。研究证实，对医生进行正念训练，可以显著降低他们的职业倦怠，同时提升共情能力和情绪稳定性。

（不）抗拒训练

贯穿本书的核心观点是，我们大部分的痛苦都源于一种“抗拒”的习惯。我们抗拒不愉快的情绪，抗拒不符合期望的现实，抗拒我们无法控制的变化。每一次抗拒，都是一次“抵抗力训练”，让我们的内心变得越来越僵硬。

佛陀的“四圣谛”，可以被看作是一个“（不）抗拒训练”的四步指南，由斯蒂芬·巴切勒将其现代化地诠释为一项四重任务：

  1. 拥抱痛苦（Comprehend suffering）：全然地去体验和理解生活中的不如意，而不是逃避它。
  2. 放下执取（Let go of reactivity）：观察到由贪、嗔、痴驱动的自动化反应（抗拒、抓取、回避）是如何升起的，并有意识地选择不去跟随它。
  3. 体验止息（Behold the ceasing）：亲身体验到当反应停止时，痛苦也随之平息的那一刻。这个体验本身就是一个强大的奖赏。
  4. 修习道途（Cultivate a path）：将这种基于正念觉知的练习，融入到生活的方方面面。

这个过程的核心在于第二步：放下自动化反应。

我们可以像在健身房一样，从三个维度来观察自己的“抗拒”习惯：

通过这样的观察，我们不是在评判自己，而是在了解自己。当我们清晰地看到“抗拒”这个行为只会带来更多的痛苦（负反馈），而“放下”会带来轻松和自由（正反馈）时，我们的大脑就会自然地开始学习一种新的、更具弹性的应对方式。

这种训练不是要我们达到某个终点，而是要我们学会在每一个当下，都能拿出自己的“指南针”，看清自己的方向。我们不再需要与生活搏斗，而是学会了与它共舞。我们开始发现，那份我们一直向外追寻的安宁和喜悦，其实一直都在，只要我们愿意放下阻碍它的东西——我们自己。

尾声：未来即现在

你无法强迫幸福。从长远来看，你什么也无法强迫。我们不使用武力！我们所需要的，只是充分的行为工程学。——B.F.斯金纳，《桃源二村》

斯金纳在近七十年前就预见到了一个可以通过“行为工程学”来塑造的社会。如今，这个预言在某种程度上已经成为现实，只不过主导者不是乌托邦的规划者，而是商业公司。

无论是社交媒体、新闻应用还是食品工业，都在运用最前沿的心理学和神经科学知识，通过A/B测试等方法，大规模、高效率地“设计”我们的行为。脸书曾通过操纵70万用户的信息流，成功证明了情绪可以在社交网络中大规模传染。食品公司精心设计产品的“极乐点”（bliss point），让我们无法抗拒地过量饮食。

这些技术利用了我们最原始的奖赏学习回路，将我们推向一个不断追求短暂刺激的漩涡。

以其人之道，还治其人之身

如果我们无法逃离这个被“行为工程学”塑造的世界，那么我们能否利用同样的技术和原理，来帮助自己解脱？

这正是我实验室和我的初创公司Claritas MindSciences正在做的事情。我们相信，既然人们已经对他们的手机上瘾，那么手机也可以成为一个强大的工具，帮助他们从成瘾中走出来。

我们开发了一系列基于正念的数字化治疗项目，比如针对戒烟的“渴望戒断”（Craving to Quit）和针对压力性进食的“即刻正食”（Eat Right Now）。这些应用将我们在实验室中验证有效的方法，以每天5-10分钟的简短课程形式，直接送到用户手中。

一位国会议员的助手，在完全没有戒烟计划的情况下，试用了我们的应用。21天后，他成功戒烟了。他写道：“如果没有‘渴望戒断’，这本是不可能的。”

我们还在开发便携式的脑电（EEG）神经反馈设备，让人们可以在日常生活中看到自己大脑“自我网络”（PCC）的活动，直观地了解自己何时“被念头困住”，何时又“成功地放下”。

在一个越来越倾向于用短期奖赏来诱捕我们的世界里，这些工具旨在帮助我们重新校准自己的“指南针”。它们不是要我们去压抑或对抗欲望，而是要我们去清晰地看见。

通过看见，我们得以区分短暂的兴奋和持久的快乐。通过看见，我们得以了解“刚刚好”的智慧，无论是对食物、金钱还是赞美。通过看见，我们得以从被动的、被设计的消费者，转变为主动的、有觉知的生命探索者。

未来已来，而改变，就在每一个我们选择“看见”的当下。

附录：你的正念人格类型是什么？

在佛教古籍《清净道论》中，人格特质被归纳为三大类：信/贪行者、嗔/慧行者、痴/寻行者。这部古老的禅修手册可能是最早的“个性化医疗”指南之一，它根据不同的人格类型，推荐不同的禅修方法。

我们的研究团队发现，这三种古老的分类与现代心理学中基于奖赏学习的趋近（approach）、回避（avoid）和僵住（freeze）三种基本行为倾向高度吻合。我们据此开发并验证了一份包含13个问题的“行为倾向问卷（BTQ）”。

通过了解自己在日常生活中的行为倾向，我们可以更好地认识自己的习惯性反应模式，并与家人、朋友和同事更和谐地相处。

以下是问卷问题，你可以借此大致了解自己的倾向。请对每个问题下的三个选项进行排序，1代表最符合你的情况，2为次之，3为最不符合。请凭第一感觉作答。

行为倾向问卷（简版）

  1. 如果我筹划一个派对……
    • __ A. 我希望它充满活力，有很多人参加。
    • __ B. 我只希望某些特定的人来。
    • __ C. 可能会是临时起意、形式自由的。
  2. 关于打扫房间，我……
    • __ A. 会为把房间弄得漂亮而自豪。
    • __ B. 很快就会注意到问题、瑕疵或不整洁的地方。
    • __ C. 不太会注意或被杂乱所困扰。
  3. 我喜欢把我的生活空间弄得……
    • __ A. 很漂亮。
    • __ B. 很有条理。
    • __ C. 充满创造性的混乱。
  4. 工作时，我喜欢……
    • __ A. 充满激情和活力。
    • __ B. 确保每件事都准确无误。
    • __ C. 思考未来的可能性/琢磨最佳的前进方式。
  5. 与人交谈时，我给人的印象可能是……
    • __ A. 热情亲切。
    • __ B. 注重实际。
    • __ C. 富有哲理。
  6. 我的穿衣风格的缺点可能是……
    • __ A. 过于奢华。
    • __ B. 缺乏想象力。
    • __ C. 混搭或不协调。
  7. 总的来说，我的举止……
    • __ A. 活泼轻快。
    • __ B. 敏捷干练。
    • __ C. 随性散漫。
  8. 我的房间……
    • __ A. 装饰丰富。
    • __ B. 布置整洁。
    • __ C. 杂乱。
  9. 总的来说，我倾向于……
    • __ A. 对事物有强烈的渴望。
    • __ B. 挑剔但思维清晰。
    • __ C. 活在自己的世界里。
  10. 在学校时，我可能因为……而出名。
    • __ A. 朋友很多。
    • __ B. 聪明好学。
    • __ C. 爱做白日梦。
  11. 我通常穿衣服的方式是……
    • __ A. 时尚且吸引人。
    • __ B. 整洁有序。
    • __ C. 无忧无虑。
  12. 我给人的印象是……
    • __ A. 热情亲切。
    • __ B. 体贴周到。
    • __ C. 心不在焉。
  13. 当别人对某件事充满热情时，我……
    • __ A. 会立刻加入并想要参与其中。
    • __ B. 可能会对此持怀疑态度。
    • __ C. 会思绪跑偏，想到别的事情上。

计分方法：将A、B、C三类选项的得分分别相加。得分最低的类别代表你最主要的行为倾向。

The Craving Mind    
本文为书籍摘要，不包含全文
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