解绑焦虑练习册：打破担忧与恐惧的恶性循环，实现内心疗愈的实践指南

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The Unwinding Anxiety Workbook: Practical Exercises to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind - Judson Brewer
解绑焦虑练习册：打破担忧与恐惧的恶性循环，实现内心疗愈的实践指南 - 贾德森·布鲁尔 - 摘要

焦虑并非你的宿命，而是一个可以被改写的习惯。通过勘绘心的运作，更新大脑的奖励机制，并用好奇心和慈心作为更好、更优的选择，你就能亲身实证离苦之道。

 

引言

作为一名行为神经科学家和精神科医生，我已将数十年的研究投入到理解习惯的形成以及我们如何从中解脱出来。同时，作为一个普通人，我也曾亲身经历过各种焦虑，从身体爆发的肠易激综合征到全面的恐慌发作。我写这本书并不是说我已经完全没有焦虑了——它仍然会定期出现。但不同的是，我现在知道如何管理焦虑，用一种不同的方式与它相处，这带来了天壤之别。

请注意：如果你期望这本书能彻底根除你的焦虑，那你注定会失望。我们的大脑没有一个可以关闭的“焦虑开关”。但好消息是，一旦你了解了焦虑是如何以及为何出现的，并认识到你可能在不经意间如何助长了它，你就能学会在它出现时进行管理，而不是喂养它，从而让它持续的时间更短，出现的频率更低。

这本练习册是我2021年出版的《解绑焦虑》一书的伴侣。你可以把它想象成你旅途中的得力助手：它会帮助你在通往智慧的道路上承载负荷。仅仅阅读和理解概念并不能让你走得太远，智慧唯有通过亲身实证才能获得。你必须亲自去实践，将概念付诸行动，才能培育出真正的智慧。

第一章 焦虑如病毒般传播

自新冠疫情以来，焦虑率急剧上升。重要的是要认识到，焦虑的表现形式极其多样，而且常常很隐蔽。它是一个“变形者”，不仅仅表现为担忧或恐惧，有时还会以身体症状、回避行为，甚至在我们日常的决策和反应的细微之处显现出来。比如，我的焦虑在大学时表现为肠易激综合征。

请记住焦虑的定义：“对即将来临的事件或具有不确定结果的事情感到担忧、紧张或不安。”

至关重要的是，我们要能够看到并感受到担忧的感觉（一种情绪状态）和担忧的心理行为（一种源于念头或感觉的行动）之间的区别。请在你的脑海中标记这一点：感觉不是行为。

认识到焦虑的多种形式，是处理它们强有力的第一步。这让我们能够用好奇和仁慈来对待它们，更好地理解它们的起源以及它们如何影响我们的行为。焦虑并不总是敌人；它可能是我们大脑保护我们或推动我们前进的一种被误导的尝试。然而，当它变成一个自我强化的习惯回路——比如通过吃东西来管理焦虑，结果却感觉更糟——我们就必须退后一步，重新评估它在我们生活中的角色。

练习摘要： 本章的练习旨在引导你深入探索自身的焦虑体验：

  1. 区分感觉与行为：在一个表格中，分别写下你体验到的不同感觉（如焦虑、悲伤）和由其引发的心理行为（如担忧、拖延、暴食）。
  2. 焦虑的显现方式：详细描述焦虑在你的身体中是什么感觉？（例如，胸闷、胃部紧缩）。它在你的心中又表现为什么样的念头？（例如，“万一……怎么办？”）。
  3. 焦虑出现的频率：评估焦虑在你生活中出现的频率——是持续存在，还是在特定时间（早晨、夜晚）出现？并反思与过去（一个月、一年、五年前）相比，你现在的焦虑程度如何。

第二章 焦虑的诞生

本章需要记住的关键公式是：恐惧 + 不确定性 = 焦虑。

恐惧是我们最古老的生存工具。它通过一种被称为负强化的机制，教会我们在未来避开危险。想象一下，你差点被车撞到，那种瞬间的恐惧感会让你以后过马路时更加小心。这是即时且具有教育意义的。

而我们人类进化出的前额叶皮层（PFC），负责规划和创造力。它根据过去的信息来预测未来。但当它缺乏准确信息时，就会开始即兴创作，运行各种模拟来帮助我们选择最佳路径。这就是焦虑诞生的地方。

当我们的PFC缺乏预测未来所需的数据时，焦虑就产生了。在没有可靠信息的情况下，我们的大脑常常会编造出基于恐惧的叙事——毕竟，安全总比后悔好。恐惧的反应是迅速的；而焦虑，则是在时间中慢慢累积的。你的PFC在焦虑状态下会有点失控，创造出各种不太可能发生的“万一……”的故事，并引发与真实危险相似的生理反应。

那么我们该如何应对呢？首先要理解我们大脑的运作方式。我们需要认识到，不确定性为焦虑做好了准备，如果不加控制，它可能会升级为恐慌。仅仅拥有知识是不够的。我们需要培养对自身感受及其所导致结果的觉知。通过理解我们是如何形成焦虑习惯的，我们才能赋予大脑超越焦虑的力量。

练习摘要： 本章通过一系列日记提示，帮助你反思和区分恐惧与焦虑：

  1. 恐惧与焦虑的对比：写下一段最近让你感到恐惧的经历，描述你身体的本能反应以及你从中学到了什么。然后，再写下一段让你感到焦虑的经历，描述身体的感受和心的反应随时间的变化。两者有何异同？
  2. 确定性与不确定性：反思一次你拥有足够信息来预测结果的决策经历，以及另一次信息不足的经历。不确定性是如何影响你的感受和规划能力的？
  3. 信息过载与社会传染：回顾一次信息过载导致你焦虑的经历。再想一想，有没有一次别人的焦虑情绪影响了你？描述这种“传染”效应。

第三章 习惯与日常成瘾

请记住这个简单的成瘾定义：“不顾不良后果而持续某种行为。” 许多我们认为基本无害的行为——购物、做白日梦、查看社交媒体、吃东西——如果它们导致了有害的结果，就可能符合这个定义。

在现代生活中，成瘾无处不在。这不仅仅关乎毒品或传统意义上的成瘾物质。我们古老的大脑，为了生存而进化，正在被现代世界的各种刺激所“劫持”，将原本的生存机制转变为有害的习惯或成瘾。

让我们来看看担忧是如何成为一种习惯的。担忧始于一种生存机制——当一个念头或情绪触发大脑时，它会试图保护我们免受感知到的威胁。通常，担忧会欺骗我们，让我们认为自己正在解决问题，或者至少在“做点什么”。当我们感到焦虑时，做点什么（即使只是担忧）常常感觉比什么都不做要好。但这很容易演变成一个习惯回路：

很多人承认他们对担忧“上瘾”。但认识到这一点并不需要你（更加）担忧。理解我们的心在这个快节奏、高度互联的世界中是如何运作的，是掌控我们习惯的第一步。

练习摘要： 本章的练习旨在帮助你识别生活中的“微成瘾”：

  1. 识别微妙的成瘾：反思你的日常，找出一个你觉得尽管有负面后果却仍忍不住重复的习惯。这个习惯在短期内为你提供了什么？长期影响又是什么？
  2. 奖励与暗示：回想一次你沉溺于某个习惯并获得即时愉悦或解脱的经历。写下大脑获得的“奖励”是什么，并试着找出导致这个行为的触发和惯例。
  3. 科技与习惯：审视科技在你的习惯中扮演的角色。你是否在特定的时间或情绪状态下会不自觉地拿起手机？这些行为可能带给你什么样的间歇性强化？

第四章 焦虑的习惯回路

当我谈论焦虑的本质时，我经常注意到人们在理解到“焦虑可以是一个习惯回路”时，会经历一个“啊哈”的顿悟时刻。

想象一下我们生活在热带草原上的祖先。他们的大脑主要关注生存：获取食物和避免成为捕食者的猎物。不确定性对他们来说就意味着危险，是一种促使他们行动的“心理之痒”。焦虑，作为对不确定结果的担忧，正充当了这样的触发器，敦促我们去做些什么来寻找解决方案。于是，一个习惯回路形成了：压力或焦虑触发了一个旨在寻找解决方案的行为，而有时偶然找到的“解决方案”（哪怕只是担忧本身）通过缓解焦虑而提供了暂时的奖励。

我们的大脑深信，担忧是一种解决问题的形式，因此它本身就是一种有奖励的行为。然而，这个奖励往往是虚假的，因为担忧很少能真正解决问题。实际上，担忧只是在无效地尝试中彩票，它反而阻碍了创造性思维和有效的问题解决能力。为什么？因为当我们害怕时，前额叶皮层（PFC）就会“掉线”，而创造和解决问题恰恰需要PFC的参与。

因此，担忧是一种被误认为是解决问题的心理行为，但实际上它只会带来更多的焦虑。这种循环模式可能导致广泛性焦虑障碍等问题。

理解并勘绘这些焦虑习惯回路是打破循环的第一步。只有当我们真正看清担忧这种行为的非奖赏性时，我们才能开始从中解脱。

“三档”变速系统简介： 为了解开焦虑或任何顽固的习惯，我提出了一个三步流程，就像自行车的变速齿轮一样，帮助你前进：

练习摘要： 本章的练习引导你开始实践：

  1. 解构焦虑的奖励：当你进行焦虑后的行为（如担忧）时，问自己：“我期望得到什么结果？”然后写下这个行为是否带来了期望的结果，还是仅仅导致了更多的焦虑。
  2. 定义“三档”：用你自己的话，写下你对第一档、第二档和第三档的理解。

第一部分 勘绘你的心：第一档

没有人能回到过去，重新开始，但任何人都可以从今天开始，创造一个新的结局。 —— 玛丽亚·罗宾逊

第五章 如何勘绘你的心

在理解和处理我们习惯的旅程中，第一档完全是关于识别。它要求我们看清习惯回路的构成部分：触发（T）、行为（B）和结果（R）。这个“结果”曾经是一种奖励，强化了该行为，即使它现在感觉并不那么有益。

勘绘心的练习： 现在，你需要开始勘绘你自己的习惯回路。这并非为了立即做出改变，而是为了学习你的心是如何运作的。你可以拿一张白纸，追踪你最明显的焦虑习惯回路的TBR（触发-行为-结果）三个部分。

重要提醒：避免“立即修复”的陷阱！ 勘绘习惯回路起初可能看起来很简单。但真正的挑战在于，当你开始清晰地看到它们时，你会被诱惑着立即跳进去解决它们——这是一个陷阱。这就像你听到车里有异响，技工告诉了你问题所在，然后你却试图自己动手修理，结果通常不会太好。 这会形成一个新的习惯回路：

这就是为什么本书的第一部分完全致力于理解和勘绘这些回路。不要匆忙跳过这个过程。这就像电影《功夫梦》里的“打蜡、抛光”，主角丹尼尔通过反复练习，将概念转化为行动，获得了亲身实证的智慧。持久的改变需要你先在体验层面完成勘绘过程，然后才能进入改变阶段。

练习摘要： 本章的练习旨在让你开始基础工作：

  1. 识别习惯回路：在一张纸上画一个大三角形，三个角分别标上触发（T）、行为（B）、结果（R）。用一周的时间，每当你经历焦虑或其它强烈情绪时，记录下这三个要素。一周后，回顾并圈出你注意到的模式。
  2. 避免“修复”陷阱：在一个两列表格中，一边写下你曾试图用旧方法立即修复习惯回路的例子，另一边反思你需要学习哪些新知识或技能才能有效应对这些回路。

第六章 为何你之前的抗焦虑策略都失败了

要有效管理焦虑，我们必须理解为什么过去尝试的某些策略可能效果不佳。以下是三种常见的、往往会失败的抗习惯策略，以及第四种更有效的方法。

  1. 意志力：许多人相信只要有足够的意志力，就能战胜欲望。但研究表明，意志力并不可靠。尤其在压力下，负责意志力的前额叶皮层常常会“掉线”，让我们不自觉地退回到旧习惯中。对焦虑来说，简单地告诉自己“放松”通常是无效的。
  2. 替代法：这个策略的思路是用一种危害较小的行为来替代有害行为，例如用吃糖来代替吸烟。虽然这种方法在科学上得到支持，但它可能没有触及根本的习惯回路。结果是，回路依然存在，只是换了一种行为，这也就是为什么人们常常会故态复萌。
  3. 优化你的环境：改变环境以支持习惯的改变听起来很有效，比如办一张健身卡。但这种策略的挑战在于，你仍然需要先养成“去健身房”这个新习惯。许多健身房的商业模式就是建立在人们新年决心失败的基础上的。
  4. 正念：这是一种更有效的策略。正念，正如乔·卡巴金所定义的，是不加评判地活在当下。它不仅仅是觉知，更是一种好奇心。通过在习惯发生时更加觉察到它们，我们可以开始提出问题：“是什么引发了这个行为？我得到了什么结果？这真的是我想要继续做的吗？”这种好奇心本身就可以成为一种奖励，从而帮助改变习惯回路。

所以，在处理焦虑时，请记住，常规的抗习惯策略虽有其用处，但它们可能无法解决习惯形成的深层机制。通过勘绘你的习惯回路并运用好奇心，你将更有可能实现持久的改变。

练习摘要： 本章的练习让你审视自己过去的尝试：

  1. 意志力现实检查：回顾一次你依赖意志力管理焦虑或改变习惯的经历。记录下结果以及你之后的感觉，特别注意是否有疲惫感或失败感。
  2. 习惯替代法分析：列出你曾尝试用替代法改变的习惯。分析新行为是真正满足了渴求，还是仅仅充当了占位符？底层的习惯回路是否依然活跃？
  3. 正念练习：每天留出十分钟进行正念练习，不加评判地专注于当下。记录练习过程中的变化，特别是在对习惯回路的觉知和好奇心的升起方面。

第七章 为何表现焦虑是个陷阱

我们必须能够区分两件事：同时发生（相关性）和互为因果（因果性）。这一点对许多人来说很难接受，因为他们的大脑深信焦虑对他们有帮助。他们会说：“是焦虑帮助我表现出色的。” 但真的是这样吗？

我们的大脑是联想机器，它善于将行为与结果联系起来，比如将蛋糕与快乐联系起来。但这种能力有一个缺点——它可能让我们错误地将焦虑与高性能联系在一起。我们以为焦虑就像咖啡因，没有它就无法度过一天。

这种错误的信念可以追溯到1908年所谓的“耶克斯-多德森定律”，该定律提出适度的压力可以提高表现。然而，这个“定律”更多是民间传说而非科学事实，其最初的研究对象是日本的跳舞小白鼠，并不能直接推广到人类的焦虑和表现上。

尽管我们常常将焦虑浪漫化为成功的驱动力，但现代研究并不支持这一观点。事实上，证据表明压力更多时候是阻碍而非帮助。我们需要问自己：焦虑真的是成功的驱动力，还是说“我当时很焦虑”（事实），“某件事发生了”（事实），但这两者之间并无因果关系？

坦率地说：没有任何科学证据表明存在一种所谓的“好的焦虑”。最接近的概念是“积极应激”（eustress），它与兴奋、成就感和积极挑战相关联，比如坐过山车或进行一场准备充分的重要演讲时的感觉。但这与焦虑的负面压力截然不同。

因此，当我们开始勘绘习惯时，检查自己是否执着于一个“我‘需要’我的焦虑才能……”的故事至关重要。当我们看穿这个故事只是一个故事——一个结局不幸的童话（带来更多焦虑）——我们就能更少地关注识别每一个触发因素，而更多地去理解驱动这些习惯的奖励/结果。

练习摘要： 本章的练习旨在打破你对焦虑的错误信念：

  1. 解构关联：识别一个你曾觉得焦虑提高了你表现的例子。写下你焦虑什么、任务是什么以及结果如何。然后反思，焦虑真的是成功的促成因素，还是仅仅当时在场？成功是否可能源于你的准备、技能或其他因素？
  2. 挑战焦虑的角色：在一个表格中，一边列出“有焦虑时表现良好”的情境，另一边列出“无焦虑时表现良好”的情境。比较这两栏，思考焦虑对你表现的真实影响。

第八章 简谈正念

正念这个概念可以有多种定义。从体验的核心上讲，正念是带着一种好奇的觉知，去了解当下正在发生着什么。从实践上说，它是关于清晰、有洞见地观察我们大脑的自动驾驶行为和习惯模式。人们常常混淆正念和禅修：正念是更广泛的觉知修习，而禅修是增强正念的一种具体训练方法。

正念并非要达到某种特殊状态或清空头脑中的念头；它是关于改变我们与念头和情绪的关系。这是一个从“自动驾驶”模式——即大脑的默认模式网络（DMN）占主导，常常导致我们沉湎于过去或担忧未来——转换到完全觉知当下的状态。

正如我们在第六章讨论的，好奇的觉知可以打破构成不健康习惯（包括焦虑）的渴爱和反复思虑的循环。通过正念训练，我们可以平息大脑中这些活跃区域的活动，从而改变不健康的行为。让我们运用正念来仔细观察我们日常的习惯回路，真正理解它们的结构，并可能为我们的大脑重塑出更好的结果。

练习摘要： 本章提供了一些基础的正念练习：

  1. 你对正念的理解：写下你所见过的关于正念的各种定义或描述。然后圈出那些基于你自身经验感觉真实的部分。并反思正念对你而言意味着什么，它与你对禅修的理解有何不同。
  2. 觉知练习：设定一个五分钟的计时器，舒适地坐着。专注于你的呼吸，注意空气进出身体的感觉。每当你发现心在游走，轻轻地标记它是在想过去还是未来，然后温和地将注意力带回到呼吸上。
  3. 观察习惯回路：在一天中，每当你捕捉到自己陷入一个习惯性的行为或念头时，做个笔记。之后，回顾这些笔记，识别出这些习惯回路的触发、行为和结果。

第九章 你的正念人格类型是什么？

从最简单的生物到像我们这样复杂的生物，许多生命活动都可以归结为基本的生存策略：我们的战斗、逃跑或僵住反应。

有趣的是，几年前发现的一份五世纪的禅修手册，就讨论了战斗、逃跑和僵住。该手册概述了许多习惯性行为和心理人格特质可以被归类为这三种反应。作者甚至用这种分类来为不同反应倾向的人匹配禅修练习。

现代研究也持续证实了这种反应分类。这些类别与当前科学非常吻合，以至于我们制作了一个现代化的测量工具——行为倾向量表（BTQ）。在当今世界，人们往往会落入这几类行为模式中：

认识这些倾向并非为了给我们自己贴上标签，而是为了理解我们的模式，以便我们能更和谐地生活和工作。了解我们是倾向于趋近、回避还是顺其自然，可以帮助我们最大化我们的优势并减少挫折。

练习摘要： 本章的练习旨在帮助你了解自己的行为倾向：

  1. 发现你的倾向：完成书末附录中的行为倾向量表。反思你的结果，它们是否与你对自身行为的看法一致？写下你的主要行为倾向在你行动中显现的具体例子。
  2. 趋近、回避还是僵住？：回想一个你最近面临的挑战性情境。你默认采取了哪种倾向？写下这种反应倾向的结果——它们是有益的、无益的，还是好坏参半？
  3. 利用你的倾向：在一天中，识别你主要倾向的优势，并列出你可以在个人和职业场合中利用它们的方式。同时，记下你倾向的潜在陷阱以及如何减轻它们。

第二部分 更新大脑的奖励价值：第二档

  1. 你必须让痛苦来访。
  2. 你必须允许它教导你。
  3. 你决不能允许它逗留过久。 —— 伊杰玛·乌梅比诺

第十章 OFC：你的大脑如何做决策

眼眶额叶皮层（OFC）是解开焦虑最重要的因素之一。OFC是大脑中一个关键的十字路口，情感、感官和过往行为的信息在这里被整合。你的大脑在这里设定优先事项并为一天做出决策。当你的大脑认为某个行为的奖励价值非常高时，这个行为就会变成习惯，通常这与生存相关。例如，对于蛋糕，我们的身体将其与高热量联系起来，因此视其为一种奖励。

但一个习惯的奖励价值并不仅仅取决于奖励本身，它还包括与此相关的背景和感觉，比如在派对上吃蛋糕的喜悦。所有这些信息都在OFC中被整合，大脑在此设定行为的复合奖励价值，以便我们将来能迅速调用。

要打破一个坏习惯回路，至关重要的是我们的大脑学会更新那个习惯的奖励价值。而更新奖励价值的关键在于觉知。当我们密切关注我们的行为及其结果时，我们就在为大脑提供新的、当下的信息，这些信息可以重置旧的奖励价值，并将更好的行为在奖励层级中推向更高的位置。

通过变得更有觉知，从而对无益行为的实际结果感到“祛魅”，我们就可以利用改变的第二档的力量：即密切关注行动的直接结果。花时间去关注，能让我们的地大脑重新评估我们习惯的真实奖励价值。

练习摘要： 本章的练习旨在让你亲身体验第二档：

  1. 留意奖励价值：识别一个你想改变的习惯及其感知中的奖励。在进行这个习惯时，密切关注其实际体验，特别是那些不太愉快的部分。写下你观察到的感知中的奖励与行为的实际奖励之间的差异。
  2. 正念担忧练习：选择一个你通常会担忧的话题。让那些触发担忧的念头浮现，让你的大脑开始担忧。过一会儿，沉入你的身体，看看担忧的结果是什么。再检查一下你的心，看看担忧是否解决了问题、保护了某人，或者完成了大脑以为它能帮助完成的任何事情。反思当你密切关注担忧体验时，它的奖励价值是否发生了变化。
  3. 重置奖励：选择一个你想停止的行为，比如无意识地刷手机。每次你发现自己正在进行这个行为时，停下来问自己：“我从中得到了什么？” 记录下即时和随后的感觉，并注意你对该行为的倾向是否随着时间的推移而改变。

第十一章 停止思考

要是能简单地告诉自己停止担忧就好了，但可惜我们的大脑不是这样运作的。而这，也正是真正的工作开始的地方……

进入习惯改变的第二档并不容易。它涉及到仔细审视我们习惯的结果，这通常会让人感到不舒服甚至痛苦。然而，这是导致对过程本身“祛魅”（disenchantment）的关键一步。我们的大脑为了生存，天生就会尽量减少痛苦，所以面对改变习惯所带来的不适感，会感觉违反直觉，并可能导致我们渴望立即的解脱。这就是我们可能发现自己滑回旧模式而不是前进的地方。

在这种大脑对改变不适的抵制中，耐心变得至关重要。显然，一生中建立的习惯不会在一夜之间消失。就像科学家不会从单个数据点得出结论一样，我们也必须随着时间的推移反复收集“数据”，才能形成新的习惯。我们越是频繁地修习觉知并对一个无益的习惯感到“祛魅”，新的神经通路就变得越强大，直到“这没有奖励”成为我们新的自动反应。

记住，改变可能令人恐惧。我们的大脑天生就会在任何事情变得不同时警惕危险。

为了有效地将这个过程融入你的生活，把你的日常生活想象成你的心理健身房，利用一天中的片刻来修习觉知——这就是“短时多次”的方法。

练习摘要： 本章的练习旨在帮助你培养耐心和毅力：

  1. 勘绘痛点：识别一个你想改变的习惯。每次你进行这个习惯时，记下即时的负面结果，开始形成一个“痛点数据集”。
  2. 耐心日志：每天记录下你在习惯改变过程中感到渴望立竿见影的时刻。反思你为何不耐烦，以及不耐烦是否有助于改变过程。
  3. “祛魅”日记：写下你在观察习惯并开始对其失去兴趣时的体验。注意任何出现的抗拒或不适，并关注它如何随时间变化。
  4. “短时多次”追踪器：在一天中，利用短暂的时刻来觉知你的习惯。追踪这些时刻，确保你每天都在多次练习。

第十二章 回溯性第二档：从过去学习

反思我们的行为及其结果——无论是在当下还是在事后——都是学习和成长的至关重要的一部分。这个过程，我称之为“回溯性第二档”，让我们即使在事件发生后也能问自己：“我从这件事中得到了什么？” 这是一种从过去的行为及其结果中获取洞见，以指导未来决策的方式。这种修习不是为了纠结于我们“本应该”做什么；它是关于观察和理解实际的结果——它们到底有多大的奖励性或非奖励性——并从中学习。

当我们回顾自己的行为，特别是那些导致不良后果的行为，如暴饮暴食或压力，我们常常会陷入一种充满“本应该”的心理叙事中，这会模糊我们清晰看清事物的能力。相反，如果我们剥离这种叙事，专注于原始的体验——那些感觉、情绪和念头的“鲜活感”——我们就能触及体验的核心。这种亲身实证的、感受到的体验为我们提供了重新评估我们行为奖励价值所需的数据。而正是在这种重新评估中，真正的改变才得以开始。

心态在如何有效地使用回溯性第二档中至关重要。固定型心态将能力和智力视为静态的，会让我们负面地解读失败，从而强化我们的负面行为。而成长型心态则将失败视为发展和学习的机会。正是在这个空间里，我们可以接纳我们的经历，即使是那些具有挑战性的经历，并将它们视为老师。

练习摘要： 本章的练习旨在让你从过去中学习：

  1. 倒带技术：想一个你想改变的习惯。回忆你最后一次进行这个习惯以及随后的结果。不加评判地写下你的观察，只专注于身体和情感上的后果。
  2. 成长心态重塑：识别一个你默认采用固定型心态的情境。写下这种心态如何影响了你的行为和结果。现在，用成长型心态的视角重新构建这个情境，并注意你的看法发生了怎样的变化。
  3. 事后回顾的视角：反思一个旧习惯。它在过去如何为你服务，而现在又如何为你服务？思考你对其奖励的理解是如何随着时间推移而改变的。

第十三章 修正对巧克力的痴迷

好东西并非越多越好。 巧克力味道很好，直到我们吃得太多以至于觉得恶心。达纳·斯莫尔博士的巧克力实验说明了我们如何可以从渴望转变为厌恶。这对改变习惯的启示是重大的，尤其是在暴食或担忧等习惯的背景下。它表明，通过关注快乐何时转变为不适，我们就可以停止沉溺的循环。正如我们在前几章指出的，这无关意志力；这关乎觉知（和好奇心！）。

我们形成习惯的方式也适用于我们的态度如何塑造我们的行为和品格。消极的心态甚至可以将倒垃圾这样的中性任务变成不愉快的经历，而中性或积极的态度则使其不成问题。我们对待挣扎的方式——例如，对待焦虑、挫败感或其他困难情绪——既可以延续也可以打破我们的习惯回路。如果我们采用一种顽皮的好奇心，我们可能会发现这些情绪和念头对我们的控制力减弱了，我们甚至可以从中学习。

当我们试图改变一个习惯时，我们带来的态度就是一切。如果我们用恐惧或挫败感来对抗我们的习惯，我们可能会强化负面的习惯回路。然而，通过用仁慈和好奇心来对待它们，我们可以学会将这些念头和情绪视为短暂的，而不是我们身份的根本。好奇心帮助我们观察念头和情绪（“这是一个焦虑的念头”），而不是认同它们（“我是一个焦虑的人”）。

练习摘要： 本章的练习旨在让你调整你的态度：

  1. 觉知量表：下次你沉溺于喜爱的食物时，用一个0-10的量表来评价你从开始到结束的享受程度（0=完全不享受，10=非常享受）。特别注意你的享受感开始减弱的点（即低于5分时）。
  2. 态度调整：选择一个平凡或不愉快的任务。一次用消极的态度去完成，另一次用积极或中性的态度。反思你体验上的差异。
  3. 好奇心转换：当面临一个习惯性反应，比如挫败感时，暂停一下，用好奇心去探索这种感觉。写下你观察到的东西，以及当你顽皮地对待它时，反应是如何变化的。
  4. 念头作为老师：识别一个反复出现的负面念头。问问自己：“这个念头能教我什么？” 写下你获得的洞见。你如何利用它们来促进成长？

第十四章 改变一个习惯需要多久？

你可能听说过一个迷思，即一个新习惯可以在21天内养成或改变。我很抱歉要戳破你的泡泡，但事实并非如此。马克斯韦尔·马尔茨博士的观察虽然广为流传，但缺乏同行评审研究的经验支持。真正的习惯形成是众多因素复杂相互作用的结果，从基因到环境。

一项研究显示，形成一个习惯可能需要18天到惊人的254天不等，这表明人类行为的景观是广阔且多变的。没有一刀切的养成或改变习惯的时间表。

真正影响习惯改变的是与行为相关的奖励价值。这就是雷斯科拉-瓦格纳模型发挥作用的地方，它为奖励价值如何更新并因此影响我们的行为提供了一个数学解释。简单来说，当你进行像吃蛋糕这样的活动时，你的大脑会为该体验建立一个奖励价值。如果重复的行为与预期的奖励不符——比如吃太多蛋糕带来的愉悦感递减——你的大脑会记录下一个预测误差，并相应地调整奖励价值。这种重新校准是行为改变第二档的核心。

我的实验室的研究将这些理论带到了现实世界，使用应用程序来研究与暴食和吸烟相关的奖励价值变化。参与者会记录他们的渴求，然后正念地进行他们渴望的行为，随后记录他们的满足程度。这种正念关注的方法为大脑提供了重新评估该行为真实奖励价值所需的精确、当下的信息。值得注意的是，我们发现，经过大约10到15次的正念参与，奖励价值显著下降，有助于打破习惯回路。

如果你在应对这个过程中发现自己陷入了自我评判的习惯回路中，那么勘绘它们并质疑你从自我鞭笞中真正得到了什么，就至关重要了。通过观察自责所带来的痛苦，你开始从这个循环中解脱出来。这是关于从固定型心态转变为成长型心态，从每一次经历中学习，就像向老师学习而不是被折磨者折磨一样。

练习摘要： 本章的练习让你更科学地看待习惯改变：

  1. 正念地进行：有意识地进行一个你希望改变的习惯，但要正念地进行，注意其收益递减的点。
  2. 预测误差日志：在沉溺于一个习惯时，记录下你预期的享受和实际的享受，以注意预测误差（无论是积极的还是消极的）。

第三部分 为你的大脑找到更好、更优的选择：第三档

好奇心征服恐惧，甚于勇敢。 —— 詹姆斯·斯蒂芬斯

第十五章 更好、更优的选择

在这次旅程中，我们已经使用了第一档和第二档：勘绘我们的习惯回路，并敏锐地觉知到我们行为的结果。现在，我们准备换到第三档，在这里我们寻找更好、更优的选择（BBOs），这些选择不仅仅是替代品，而是全新的、由内在驱动的行为，可以取代我们有害的冲动。

为了方便参考，这里是第三档的定义：一个帮助你跳出旧习惯回路的更好、更优的选择。

最好的BBOs是那些能成为新习惯并且是内在奖励性的——奖励来自于我们自身（提示：好奇心和仁慈）。

第三档是关于超越用一个习惯替换另一个习惯。它是关于找到一个内在的BBO，比如正念的好奇心，它不仅取代了旧的行为，而且改变了我们与它的关系。我们不是在对抗冲动，而是通过觉知来驾驭它的能量，最终达到一种更和谐的关系，冲动和克制不再相互对立。

练习摘要： 本章的练习帮助你整合所学并寻找BBO：

  1. 回顾第一档：识别一个你想改变的习惯回路。写下触发、行为和结果。反思这个回路如何影响了你，以及你对改变它的感受。
  2. 回顾第二档：思考一个不再为你服务的行为。回忆你最后一次进行这个行为以及它之后让你感觉如何。写下那次经历，并反思它现在的奖励价值。
  3. 寻找你的BBO：进行头脑风暴，列出一系列你觉得真正有益的事情，可以作为你习惯回路的健康替代方案。这些应该是内在驱动的，让你感觉良好，而不会引起进一步的渴求或习惯化。

第十六章 好奇心的科学

我没有特殊的天赋。我只是充满激情地好奇。 —— 阿尔伯特·爱因斯坦

好奇心推动我们前进，支撑着我们对知识的追求和发现的喜悦。然而，并非所有的好奇心都是平等的。

了解和探索两种截然不同的好奇心至关重要：I-好奇心（兴趣型）和D-好奇心（匮乏型）。

例如，当我们想不起一个熟悉面孔的名字，或者在等待一条短信时，D-好奇心就会显现；只有当信息变得可用时，紧张感才会消退。而兴趣型好奇心则不同；它是在学习新奇事物时的喜悦，比如惊叹于某些动物终生都在生长。

这两种好奇心产生不同的体验和奖励。匮乏型好奇心提供的是从不愉快状态中的解脱，而兴趣型好奇心本身就是一次有奖励的发现之旅。I-好奇心不会随着时间的推移而习惯化或减弱，为个人成长提供了无限的潜力。

好奇心是一种超能力 为了修习好奇心，我们可以做一个练习。这包括回忆一个最近的习惯回路，在行动前专注于冲动，并用好奇的心去观察它。通过标记这种感觉并带着一种惊奇感去观察它，我们可以改变我们的体验。好奇心于是从一个抽象的概念转变为一种我们可以用来处理焦虑和解开无益习惯回路的、有形的、强大的力量。

练习摘要： 本章的练习旨在让你运用好奇心这一超能力：

  1. 好奇心识别：反思你最近的好奇心经历。将这些经历归类为I-好奇心或D-好奇心。注意与每种相关联的不同感觉和结果。
  2. 好奇心追踪：在一天中，观察好奇心的时刻，注意它们何时发生以及它们所包含的兴趣或匮乏的特质。
  3. 好奇心转换：当感觉到与习惯回路相关的冲动时，有意识地从D-好奇心（需要知道或做某事）切换到I-好奇心（不加评判地探索当下的感觉和体验）。

第十七章 用好奇心直面不适

让我们来看一个故事，它体现了好奇心在克服根深蒂固的恐惧和焦虑习惯方面的力量。我的一位病人戴夫，向我透露他的父亲从小就对他进行身体虐待。这种不可预测的暴力使戴夫处于一种永久性的高度警觉状态。持续的警惕成了戴夫身份的一部分。但通过正念练习，戴夫学会了对他的警觉感产生好奇，问自己是否真的有危险。他发现，当他仅仅用好奇心观察自己的感觉时，它们就会消散。

对戴夫来说，关键的领悟是认识到他的高度警觉模式是一种可以被“卸载”的习得性习惯。通过对自己的经历保持好奇，并验证自己是否真的处于危险之中，他开始重新训练他的大脑，以区分感知到的威胁和真实的威胁。

戴夫的旅程并非没有挑战。习惯了焦虑的他，最初发现平静令人不适。然而，这种不适正是他进入“成长区”的标志，这个区域介于已知的舒适区和由恐惧驱动的危险区之间。记住，改变一开始可能令人恐惧。通过用好奇心倾向于这种不适，戴夫改变了他的体验，最终在平静和喜悦中找到了舒适感（新的习惯！）。

兴趣型好奇心（I-好奇心）是这个过程的核心。它不像匮乏驱动的D-好奇心那样寻求填补特定的知识空白，并可能导致我们进入一种封闭的心理状态，I-好奇心是开放和扩展的，为发现之旅带来喜悦。

练习摘要： 本章的练习旨在让你用好奇心直面不适：

  1. 勘绘高度警觉：当你感到焦虑或高度警觉时，暂停一下，用好奇心来勘绘你身体中的感觉。探索这些感觉，注意它们的位置、性质和强度。
  2. 危险 vs. 安全：在一张纸上画两栏。一栏列出你感到焦虑但没有真实危险的例子。另一栏记录有实际威胁的时候。反思你的身体在每种情况下是如何反应的。
  3. 呼吸练习：当你感到焦虑来临时，练习书中所述的呼吸练习。问自己：“我如何知道我正在呼吸？” 然后好奇地去看看你在哪里能感觉到身体上的感觉（这里可以有一个无声的“嗯……”）。然后，你可以持续关注呼吸，或者通过观察呼吸周期的自然过程来增强好奇心。

第十八章 雨天有何益处？

从我童年拆解玩具的冒险，到成年后关于正念和习惯改变的启示，我学到了将好奇心应用于我们行动的深远影响。I-好奇心和正念呼吸可以是极好的第三档练习，当我们被旧习惯吸进去时，它们可以打断我们。当我们意识到自己正陷入一个习惯回路时，很容易感到恐慌。但这里有一个第三档练习，可以帮助我们保持临在并安然度过那些时刻：RAIN。

提醒一下，RAIN代表：

这种从反应性或恐慌性回应到好奇性回应的转变，改变了我们与环境和我们自身的关系，提供了一种更丰富、更投入的世界体验。

练习摘要： 本章的练习旨在让你熟练运用RAIN：

  1. 运用“三档”：反思一个通常会导致负面结果的习惯。将其分解为触发、行为和结果三个部分。好奇心可能会如何改变你的反应？
  2. RAIN练习：下次你遇到一种渴求或焦虑时，应用RAIN方法。记录你的体验，注意你对情境的反应或看法是否有任何变化。
  3. 行动中的好奇心：选择一项你通常会无意识地进行的活动。下次你进行它时，看看你能在多大程度上把它看作是全新的，用好奇心深入关注每一个方面。记录下你的发现。

第十九章 你需要的只是爱

一位三十岁的女性因暴食症来到我的门诊。她有被情感虐待的史，并随后形成了通过暴食来麻痹不愉快情绪的应对机制，这导致了一个根深蒂固的习惯回路。这个回路不仅因为麻痹负面情绪的即时但短暂的解脱而得以延续，还因为随之而来的内疚和自我评判的感觉而产生回响，导致了进一步的暴食。

通过勘绘这些习惯回路，并引入好奇心和慈心练习，她开始打破这个循环，减少了暴食行为，并处理了她的自我评判习惯。特别是慈心，通过培养对自己和他人的接纳和温暖，提供了一个可持续的、内在的“更好、更优的选择”，最终帮助她重拾生活并找到喜悦。

练习摘要： 本章的练习旨在用慈心来替代自我评判：

  1. 勘绘你的自我评判习惯回路：识别一个你挣扎其中的与自我评判相关的习惯，将其分解为触发、行为和结果。反思你从这个回路中真正得到了什么。
  2. 识别“回声”习惯回路：想一个导致另一个的习惯回路，例如，沉溺于一个习惯后感到内疚。探索这个“回声”如何影响你的行为和感觉。
  3. 修习慈心：每天花一点时间对自己和他人修习慈心。注意你的情绪或整体前景是否有任何变化。
  4. 观察自我评判：记录下你捕捉到自己陷入自我评判的时刻。在这些时刻修习慈心，并注意你对自己感觉的变化。

第二十章 “为什么”习惯回路

在我的临床实践中，我还遇到了艾米，她因试图管理自己的责任而陷入严重的焦虑。尽管她试图找出焦虑的原因，却发现自己陷入了一个“为什么”的习惯回路中，这加剧了她的痛苦。当她开始感到焦虑时，她常常会不断追问自己为什么会焦虑，而她的家人和朋友甚至让她觉得他们也在奇怪她为什么还没“好起来”。

我向艾米介绍了正念的修习，专注于正在发生什么，而不是为什么会发生，并鼓励她使用呼吸练习来打破她的习惯回路。这个方法通过专注于当下，帮助她走出了递归的焦虑模式，这强调了一个观点：理解焦虑的起因远不如管理一个人对它的反应来得重要。

练习摘要： 本章的练习旨在让你跳出“为什么”的陷阱：

  1. 跳过“为什么”，勘绘回路：识别一个最近让你感到不知所措或焦虑的情境。勘绘出触发、行为和结果，专注于当下的体验，而不是寻找根本原因。
  2. 呼吸练习打破“为什么”循环：每当你发现自己陷入对情绪的“为什么”追问时，练习做三次深呼吸。随着每一次呼气，在心里提醒自己“为什么”不重要，转而专注于你此刻的感觉。
  3. 睁大眼睛练习：下次你感到负面情绪涌上时，有意识地将眼睛睁得非常大，持续十秒钟。注意你的情绪强度或性质是否有任何变化，这会强化从挫败或焦虑到好奇的转变。

第二十一章 标记练习

运用正念从反应模式转向更有觉知、更具回应性的状态，就像是带着地图在生活中航行，而不是漫无目的地游荡。例如，慈心的修习让我们能够跳出自我评判的循环，而RAIN则为处理像深夜吃零食这样的冲动提供了一个结构化的方法。

然而，挑战在于我们对不适的习惯性反应——我们自动切换到“自动驾驶”模式，这是由对不愉快感觉的厌恶所驱动的。

让我们思考一下，将一种接纳的、好奇的觉知带入我们的体验中所具有的力量。当我们陷入习惯性的反应中，例如强迫性地做某事以求感觉好一些，我们就错过了仅仅是存在的本质。对我们面对恐惧和焦虑的反应感到好奇，可以是变革性的，它将我们从一个持续“做”的状态推进到一个“是”的状态。

我们的感受身体远比我们的思考大脑更强大（也更明智）。从实践上说，我们必须在我们的身体中——去感受一个行为是多么有奖励（或没有奖励）。这会建立起对无益习惯的“祛魅”，并加强有益的习惯（例如，第三档练习），因为它们本身就是有奖励的。我从未有过病人来我的诊所主诉说他们有太多的好奇心，或者他们对仁慈上瘾了。

练习摘要： 本章的练习旨在深化你的正念修习：

  1. 标记练习：每天三次，每次练习标记三十秒。从你自然等待某事的时刻开始（例如，在微波炉加热食物或饮料时，在车里等红灯时，从一个地方走到另一个地方时）。
  2. 慈心禅修：修习向自己发送慈心，然后向一个你对其感觉中立的人发送。注意练习前后你的感觉有何不同。
  3. 探索“自动驾驶”：选择一个日常活动（例如，刷牙），并在一周内专注于带着完全的觉知去做它。注意你对该活动的体验有何变化。

第二十二章 基于实证的信心

你能收集到的最好证据就是你自己的亲身实证：你在练习《解绑焦虑》所教的方法时所看到、感觉到和体验到的一切。这是你建立不可动摇的信心的唯一途径。记住，这并不意味着你再也不会有焦虑了（我仍然有！），但你将知道如何应对它，即使那个时刻感觉有点动荡或不稳。

当我们接近我们旅程的终点时——也就是学习概念的终点，因为你建立终身好奇心和仁慈的旅程才刚刚开始——我想提出一个问题：你是否找到了你独特的口诀或提醒语——就像《小火车头》中的“我想我能行”——来将正念带入你的日常生活？这个短语或念头可以作为你的正念铃声，一个提示你转换到更觉知、更具回应性状态的信号。

从旧习惯到新的、更有奖励的行为的转变，植根于修习，就像为考试做准备一样。这里的关键是致力于修习新的行为，直到它们成为第二天性。智慧源于经验，而概念仅仅是为那段经验铺平了道路。

练习摘要： 本章的练习旨在巩固你的修习和信心：

  1. 找到你的正念口诀：反思那些与你内心深处产生共鸣的短语或念头，并把它们写下来。在压力或分心的时刻练习说出你选择的口诀，让自己回到当下的觉知中。
  2. 转化触发器：识别一个日常中经常导致自动、习惯性反应的事件。用它作为你的正念铃声，一个提示你切换到更正念档位的信号，并观察结果。
  3. 勘绘扩张与收缩：在一天中，注意收缩（压力、焦虑）和扩张（喜悦、好奇）的时刻。观察不同的触发和反应是如何导致这些感觉的。
  4. 写一周日记：在一周的过程中写日记，记录下正念练习帮助你应对挑战的每一个实例。以此来建立你对这个过程的“基于实证的信心”。

第二十三章 戒除焦虑

“一次只过一天”的原则，借鉴自匿名戒酒会，为应对这一挑战提供了一种强有力的方法。它强调专注于当下，将整个旅程分解为可管理的步骤。这个视角不仅有助于克服成瘾，也为处理焦虑和习惯模式提供了一个宝贵的框架。它强调在每一个瞬间保持好奇心和仁慈的重要性，鼓励从担忧未来转向与当下充分接触。我们可能永远无法阻止焦虑的出现，但我们确实可以控制我们的反应——担忧（以及其他习惯性行为）是可选的。我们可以从这些习惯中“清醒”（sober up）过来。

在这段正念的旅程中，我们被提醒了当下的力量，以及采纳“一次只专注一个瞬间”心态的变革潜力。这种植根于好奇心、仁慈和当下觉知（短时多次地修习）的方法，不仅为摆脱焦虑和习惯模式提供了一条出路，也为过上一种更有连接感、更充实的生活铺平了道路。继续前进！

练习摘要： 本章的练习旨在让你将所学融入长期的生活：

  1. 发展你的正念口诀：继续反思那些能让你在当下安住的短语，并在一天中练习使用它们，尤其是在压力或焦虑的时刻。
  2. 分解一天：选择一天，有意识地将其分解为小时甚至瞬间。注意这种方法如何影响你的焦虑水平和你保持临在的能力。
  3. “一次只过一天”的挑战：在一周内，每天都以保持正念和临在的承诺开始新的一天，用“一次只过一天”的口诀来引导你。
  4. 反思“焦虑清醒”：“焦虑清醒”对你意味着什么？你如何能将它应用到你的日常生活中？
The Unwinding Anxiety Workbook    
本文为书籍摘要，不包含全文
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