多巴胺国度：在纵欲时代找到平衡
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Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence - Anna Lembke
多巴胺国度：在纵欲时代找到平衡 - 安娜·莱姆克 - 摘要
在这个充满诱惑的时代，一位精神病学家揭示了快乐与痛苦的惊人联系，并为我们如何在过度沉溺中恢复平衡提供了实用指南。
原始视频：https://www.youtube.com/watch?v=aEfkx3DsXjs
引言：我们面临的问题
这本书探讨的是快乐，也是痛苦，但最核心的是它们之间的关系，以及理解这种关系为何对我们过好当下的生活至关重要。
我们生活的世界已经从一个物质匮乏的时代，转变为一个物质极大丰富的时代。无论是药物、食物、新闻、赌博、购物、游戏，还是无穷无尽的社交媒体……我们身边高回报刺激物的数量、种类和强度都达到了前所未有的程度。智能手机，就像是现代社会的注射器，为我们这个网络时代的人们全天候输送着“数字多巴胺”。
科学家们用多巴胺作为一种通用“货币”来衡量任何体验的成瘾潜力。大脑奖赏回路中释放的多巴胺越多，这种体验就越容易让人上瘾。一个惊人的科学发现是，我们的大脑在同一个地方处理快乐和痛苦，它们就像天平的两端，此消彼长。当我们渴望第二块巧克力时，那种想要的感觉，正是我们大脑中的“快乐天平”向痛苦一端倾斜的体现。
这本书旨在通过揭示奖赏的神经科学机制，帮助我们找到快乐与痛苦之间更健康的平衡。但仅有神经科学是不够的，我们还需要借鉴那些与成瘾作斗争的人们的真实经历。他们的故事，虽然可能令人震惊，却是我们每个人潜在行为的极端写照。正如神学家所说，严重成瘾者是我们这个时代的先知，他们向我们展示了我们到底是谁。
无论是对糖、购物、社交媒体还是新闻的过度渴望，我们都在与一些自己希望摆脱的行为作斗争。本书将结合欲望的科学与康复的智慧，为我们如何在这个消费至上的世界里管理强迫性过度消费提供切实可行的解决方案。
第一部分：追求快乐
第一章：我们的自慰机器
本书从一位名叫雅各布的病人的故事开始。他是一位六十多岁的硅谷工程师，因性瘾问题前来就诊。他的故事令人震惊，却也深刻地反映了我们当前所处世界的困境。
雅各布的强迫性行为始于童年。他从两三岁起就有自慰的记忆，并在整个童年和青少年时期，都在秘密和羞耻中与这种行为作斗争，过着一种“双重生活”。他向神父忏悔，决心戒除，但每次都以失败告终。这种秘密的挣扎，是许多成瘾者共有的经历。
18岁上大学后，孤独的雅各布为了追求更极致的快感，用自己的工程学知识，制造了一台自慰机器。他将金属杆连接到唱机上，通过调节唱机转速来控制频率，从而长时间地将自己维持在一种“濒临高潮”的状态。这种体验对他来说是无与伦比的，也让他深陷其中，无法自拔。
雅各布的故事看似极端，但作者安娜·莱姆克博士坦言，我们这个时代，几乎每个人都在与自己的“自慰机器”打交道。她分享了自己四十岁时沉迷于吸血鬼浪漫小说的经历。起初只是阅读《暮光之城》，后来发展到疯狂地阅读各种超自然情色小说。电子书的出现，让她可以随时随地、不受限制地获取这些“精神毒品”。她开始不眠不休地阅读，忽略家庭和工作，只为追求书中男女主角关系达到高潮时的那种刺激感。最终，她意识到这种行为已经失控，并开始反思其背后的原因。
成瘾的广义定义是：不顾对自己或他人造成伤害，持续强迫性地消费某种物质或从事某种行为。雅各布和我自己的经历，都指向了一个日益严重的问题——强迫性过度消费，即使在生活优渥的情况下，我们也难以幸免。
雅各布的人生在结婚后似乎步入正轨，他一度放弃了他的机器。他和妻子通过创业致富，并移居德国。然而，新的环境带来了新的诱惑。互联网的普及，让雅各布的性瘾问题全面失控。他可以轻易地获取色情内容，甚至因此差点毁掉自己的事业和生命。他曾在酒店房间里通宵观看色情片，第二天重要会议的演讲一塌糊涂，甚至动了自杀的念头。
这个故事揭示了一个关键的成瘾风险因素：便利的获取途径。无论是当前的阿片类药物危机，还是历史上的禁酒令时期酒精消费量的变化，都证明了供应与需求之间的紧密联系。当一种物质更容易获得时，我们尝试它的可能性就更大，从而也更容易上瘾。
我们正生活在一个“多巴胺经济”或“边缘系统资本主义”的时代。技术的发展不仅增加了我们获取成瘾物质的途径，还极大地提升了它们的数量、种类和效力。
- 效力增强：今天的香烟、大麻、阿片类药物的效力远超以往。食品工业通过添加大量的糖、盐、脂肪和人工香料，让食物变得更具诱惑力。
- 种类繁多：电子烟有各种口味，大麻被制成各种食品，药品有各种剂型。
- 数字毒品：互联网催生了网络色情、赌博、游戏等全新的数字毒品，它们通过闪烁的灯光、音乐和无尽的奖励机制，让我们沉迷其中。
- 消费本身成瘾：购物的快感从决定购买开始，到期待收货，再到拆开包裹的瞬间达到顶峰。这种循环本身就足以让人上瘾。
雅各布的故事还在继续。在他第一任妻子因脑癌去世后，他与高中恋人重逢并再婚。但当他独自在硅谷工作时，他的瘾症复发了。这一次，他通过互联网发现了一个全新的世界——一个分享如何使用电流刺激来获得快感的社群。他自己动手制作设备，编写程序，将音乐与电流感觉同步，创造出“手淫”、“口交”等各种虚拟体验。他甚至将自己的私密部位直播给陌生人观看，并在聊天室与一位喜欢支配男性的女士互动，让她远程控制电流来折磨他。
最终，他的妻子发现了一切，选择离开他。雅各布陷入了深深的自我厌恶中，他反复摧毁机器，又在凌晨从垃圾桶里把它捡回来重新组装。他向医生哭诉：“我想停下来，我不想作为一个瘾君子死去。”
雅各Б的故事警示我们，在这个时代，我们都有可能将自己“刺激至死”。全球范围内，因吸烟、缺乏运动和不健康饮食等可改变的行为风险因素导致的死亡占到了70%。肥胖、成瘾的比率在全球范围内不断攀升。尤其是在富裕国家中，贫穷和未受良好教育的群体最容易受到强迫性过度消费的伤害。他们更容易接触到高回报、高效价的“毒品”，却缺乏有意义的工作、安全的住房和优质的教育。这种现象被称为“绝望的死亡”。
我们的过度消费不仅在摧毁我们自己，也在摧毁我们的地球。我们正在吞噬我们自己。
第二章：逃离痛苦
我们不仅在追求快乐，更在拼命逃离痛苦。作者通过另一位病人戴维的故事，揭示了这种现象如何塑造了我们的生活。
戴维是一名三十五岁的年轻人，因焦虑和滥用处方药问题前来就诊。他的问题始于大学时代，因为害怕在陌生人面前说话而感到焦虑。他去看了心理医生，很快被诊断为注意力缺陷障碍（ADD）和广泛性焦虑障碍（GAD），并被建议服用阿得拉（Adderall）和帕罗西汀（Paxil）。
这些药物最初似乎有所帮助，但很快，戴维就对阿得拉产生了依赖。他需要它来集中精力学习，甚至通宵服用以应付考试。他学会了如何欺骗医生，提前获取药物。他坦言：“到头来，这都关乎舒适。吃药比感受痛苦更容易。”
戴维的经历反映了一个更广泛的文化趋势：我们将追求个人幸福和避免痛苦视为人生的最高准则。作者在斯坦福大学心理健康诊所看到的小册子，无一不在宣扬“幸福”——《幸福的习惯》、《睡向幸福》、《七天让你更快乐》。这种思潮甚至渗透到宗教领域，催生了“内在之神”的神学，鼓励人们“跟着感觉走”。
这种对痛苦的极度恐惧也改变了我们的育儿方式。父母们害怕给孩子带来任何负面体验，担心会留下情感创伤。我们把孩子养在“带衬垫的牢房”里，用虚假的赞美和缺乏真实后果的环境来培养他们，结果却让他们变得更不宽容、更自以为是，也更害怕逆境。
作者的另一位病人，19岁的凯文，奉行着“想做什么就做什么”的哲学，生活一团糟。他坦然承认，这样的生活方式“并不怎么好”。
在医学领域，这种逃避痛苦的趋势同样明显。在1900年以前，医生们认为一定程度的痛苦是有益的。而今天，医生被期望消除所有痛苦，任何形式的痛苦都被视为危险。这导致了精神类药物的滥用。在美国，超过四分之一的成年人和二十分之一的儿童每天服用精神药物。抗抑郁药、兴奋剂（如阿得拉）、镇静剂（如阿普唑仑）的处方量在全球范围内急剧上升。
在这种文化背景下，戴维将自己的疲劳和注意力不集中归咎于精神疾病，而不是睡眠不足和过度刺激，这似乎顺理成章。他用药物来弥补缺乏基本自我关怀所带来的后果，然后将这些后果归咎于需要更多药物治疗的“精神疾病”。这形成了一个恶性循环：毒药变成了维生素。
除了药物，我们还用各种方式分散自己的注意力，来逃避当下的不适。正如赫胥黎所说，我们对分心事物有着“几乎无限的欲望”。我们沉迷于社交媒体、播客、视频，以至于无法忍受片刻的无聊。
一位斯坦-福大学的学生索菲，大部分醒着的时间都在使用电子设备。当医生建议她尝试在走路去教室时不听任何东西时，她感到既不可思议又害怕，她说：“那太无聊了。”然而，当她尝试后，她发现自己“开始注意到树木”，体验到了与世界和自己重新连接的感觉。
戴维大学毕业后，对药物的依赖愈发严重。为了应付高强度的工作，他白天服用阿得拉，晚上服用安眠药（安必恩）和抗焦虑药（阿蒂凡）。他把这个秘密隐藏得很好，直到他开始产生自杀念头。在家人的支持下，他被送往医院，诊断为兴奋剂和镇静剂成瘾。
我们都在逃离痛苦，但这种努力似乎只让我们的痛苦变得更深。世界幸福报告显示，美国等富裕国家的人们幸福感在下降。富裕国家的焦虑症发病率高于贫穷国家。抑郁症和不明原因的身体疼痛综合征也在增加。
这引出了一个核心问题：为什么在一个财富、自由和技术空前发达的时代，我们似乎比以往任何时候都更不快乐，更痛苦？
原因或许在于，我们之所以如此痛苦，恰恰是因为我们太努力地去避免痛苦了。
第三章：快乐与痛苦的平衡
近一个世纪的神经科学研究，为我们理解“为何过度追求快乐会导致痛苦”提供了深刻的见解。
首先是多巴胺的发现。多巴胺是大脑中的一种神经递质，它在神经元之间的突触中传递信号。虽然它不是唯一参与奖赏处理的神经递质，但被认为是最重要的。它更多地驱动我们“想要”获得奖励的动机，而非奖励本身的“喜欢”。
科学家们用多巴胺的释放量来衡量一种行为或药物的成瘾潜力。一种药物能让大脑奖赏回路（连接腹侧被盖区、伏隔核和前额叶皮层的神经通路）释放的多巴胺越多、越快，它就越容易让人上瘾。
- 巧克力能使大脑多巴胺水平提升55%。
- 性行为能提升100%。
- 尼古丁能提升150%。
- 可卡因能提升225%。
- 而安非他明（冰毒、阿得拉等药物的活性成分）能使多巴胺释放量飙升1000%。
第二个关键发现是，快乐和痛苦在大脑中由重叠的区域处理，并遵循一种“对抗过程”机制。我们可以把它想象成一个天平：
- 初始状态：天平是水平的。
- 体验快乐：当我们体验到快乐时，多巴胺释放，天平向快乐的一端倾斜。倾斜得越多、越快，我们感到的快乐就越强烈。
- 自我调节（稳态）：大脑不喜欢长时间失衡。于是，强大的自我调节机制会启动，就像有小精灵跳到痛苦的一端，以恢复平衡。这个过程是自动的、无意识的。
- 痛苦的反弹：为了恢复平衡，天平不仅会回到水平，还会向痛苦的一端倾斜同等的幅度。这就是所谓的“后反应”，也是我们常说的“乐极生悲”的神经学基础。
这种现象被称为耐受性（神经适应）。
- 重复刺激：当我们反复接触同一种快乐刺激时，最初向快乐端的倾斜会变得越来越弱、越来越短。而随后向痛苦端的反弹则会变得越来越强、越来越持久。那些“小精灵”变得更多、更快、更强大。
- 需要更多：这意味着我们需要更多的药物或刺激才能获得同样的效果，这就是耐受性。
- 享乐设定点改变：长期、大量的药物使用最终会导致我们的快乐-痛苦天平偏向痛苦的一端。我们的享乐设定点被改变了，体验快乐的能力下降，而对痛苦的感受则增强。就好像那些小精灵在痛苦的一端安营扎寨了。
作者分享了她治疗慢性疼痛患者的经历。长期服用阿片类药物的患者，疼痛不仅没有缓解，反而加剧了。这是因为药物让他们的快乐-痛苦天平偏向了痛苦，产生了“阿片类药物诱导的痛觉过敏”。当他们停药后，许多人的疼痛反而得到了改善。
神经科学家诺拉·沃尔科夫的研究也证实了这一点。她通过脑成像发现，长期药物使用者在停药两周后，大脑奖赏区域的多巴胺活动水平远低于健康人。这导致他们进入一种多巴胺缺乏状态，对任何事情都提不起兴趣，无法从日常生活中获得快乐。
好消息是，如果我们等待足够长的时间，大脑通常能够重新适应，恢复到平衡状态。这时，我们又能从散步、看日出、与朋友共餐等简单的事物中找到乐趣。
除了药物本身，与药物相关的“人、事、物”（即线索）也能触发这个快乐-痛苦天平。这被称为经典条件反射。
- 预期与渴望：当与奖励相关的线索（如铃声、特定的地点）出现时，大脑会预先释放少量多巴胺，产生预期的快感。但紧接着，多巴胺水平会短暂下降到基线以下，产生一个微小的“多巴胺亏损状态”，这就是渴望，它驱动我们去寻找奖励。
- 不确定性的强化：赌博成瘾的研究表明，奖励的不可预测性本身就是一种强烈的强化物。当输赢概率接近50%时，即不确定性最大时，多巴胺的释放量最高。这或许可以解释社交媒体上“点赞”的成瘾性。
大脑会通过改变神经元的结构（经验依赖性可塑性）来编码对奖励及其线索的长期记忆。这些改变可能是永久性的，即使在戒毒多年后，一次接触也可能迅速导致复发。
然而，大脑同样具有可塑性来帮助康复。虽然旧的成瘾回路可能无法抹去，但我们可以通过学习和新的健康行为，创建新的神经通路来绕过受损区域。
当然，“天平”只是一个比喻。现实中，快乐与痛苦的关系更为复杂。每个人偏好的“毒品”不同；快乐与痛苦可以同时存在；有些人（如抑郁症患者）的天平从一开始就偏向痛苦。更重要的是，我们赋予痛苦的意义，极大地影响了我们的感受。二战中受重伤的士兵，因为伤口意味着可以离开危险的战场，反而感觉不到太多疼痛。
科学告诉我们，任何快乐都有代价，随之而来的痛苦比最初的快乐更持久、更强烈。我们的大脑天生是为了在匮乏的世界中生存而设计的。但在今天这个物质极大丰富的世界里，我们就像“雨林中的仙人掌”，正在被过量的多巴胺淹没。其结果是，我们现在需要更多的奖励才能感到快乐，而更少的伤害就能感到痛苦。
那么，我们该如何在这个新的生态系统中生存和发展？答案或许就在那些最脆弱、最容易上瘾的人们的康复智慧中。
第二部分：自我约束
第四章：多巴胺斋戒
本章通过一个名叫迪莉娅的少女的故事，介绍了一种管理强迫性过度消费的实用框架。迪莉娅因吸食大麻和焦虑问题被父母带来就诊。她坚信自己吸食大麻是为了缓解焦虑，如果焦虑问题能解决，她就不需要大麻了。
作者向迪莉娅提出了一个为期一个月的“实验”：完全停止使用大麻。这个过程，作者称之为“多巴胺斋戒”。其背后的逻辑是：
- 因果颠倒：长期使用大麻这样的高多巴胺物质，会改变大脑的基线焦虑水平。我们感觉大麻在“治疗”焦虑，但实际上可能只是在缓解上一次吸食后的戒断症状。大麻从解药变成了病因。
- 重置天平：只有通过一段时间的禁欲，让快乐-痛苦天平恢复平衡，我们才能看清药物与情绪之间的真实关系，并重新获得从简单事物中体验快乐的能力。
为了系统地探讨这个问题，作者提出了一个DOPAMINE首字母缩写框架：
- D - Data (数据)：首先收集关于消费行为的客观事实。例如，迪莉娅使用的是什么类型的大麻产品（电子烟、浓缩物等），用量多少，频率如何。这有助于我们看清问题的严重性。
- O - Objectives (目的)：了解使用这种物质或行为是为了达到什么目的。迪莉娅的目的是缓解焦虑。承认其积极作用，是建立信任的第一步。
- P - Problems (问题)：探讨这种行为带来的负面后果。青少年往往看不到长期的负面影响，迪莉娅最初认为唯一的问题是“父母的唠叨”。让当事人自己看到问题是改变的关键。
- A - Abstinence (禁欲/斋戒)：这是核心步骤。作者建议至少进行四周的“多巴胺斋戒”。研究表明，戒断两周后，大脑的多巴胺系统仍处于亏损状态。四周通常是重置奖赏回路所需的最低时间。一项研究发现，80%同时患有酒精依赖和重度抑郁症的男性，在停止饮酒一个月后，抑郁症状消失了，这表明抑郁很可能是由饮酒引起的。迪莉娅最初只愿意尝试一周，但在作者的引导下，她想象了自己五年、十年后仍在吸食大麻的样子，最终同意了为期一个月的实验。
- M - Mindfulness (正念)：在斋戒初期，戒断症状（如焦虑加剧）会非常难熬。作者建议不要用其他成瘾物质来替代，而是要学会忍受和观察痛苦。正念就是不加评判地观察自己大脑的活动。当我们不再逃避，而是允许自己去体验痛苦时，痛苦的性质会发生改变，我们能更好地认识自己。
- I - Insight (洞见)：当迪莉娅一个月后回到诊室时，她容光焕发，并激动地说：“我的焦虑消失了！”斋戒让她第一次清楚地看到，大麻是焦虑的根源，而非解药。这种洞见只有在停止使用后才可能获得。
- N - Next Steps (下一步)：在获得洞见后，下一步该怎么做？大多数患者，即使体验到了禁欲的好处，仍然希望能够重新使用，但他们希望以一种更可控的方式使用。
- E - Experiment (实验)：最后一步是进行实验。无论是选择继续禁欲还是尝试有节制地使用，都需要制定具体的策略，并通过不断的尝试和调整，找到适合自己的方法。对于有严重成瘾史的人来说，尝试有节制地使用可能非常危险，容易导致“禁欲违反效应”，即在一段时间的禁欲后，反而会变本加厉地使用。
对于那些无法完全戒除的“毒品”，如食物和智能手机，如何“有节制地使用”变得至关重要。这就引出了下一章的主题：自我约束。
第五章：空间、时间和意义
在成功戒除强迫性性行为一年后，65岁的雅各布复发了。诱因是一次充满家庭矛盾的欧洲之行。回到家后，电视上的裸体画面重新点燃了他的渴望。他无法抗拒，再次购买零件，重新制作了他的电流刺激机器，并连续使用超过20个小时，完全进入一种“恍惚状态”。
他向作者求助，作者给他的建议是：把机器彻底扔掉，扔到无法取回的地方。当渴望来临时，跪下来祈祷，然后打电话给他的互助小组担保人。这种建议融合了世俗与精神层面，旨在打破强迫性的思维循环。
雅各布扔掉机器的行为，是一种“自我约束”（Self-binding）。自我约束是指我们有意识地、自愿地在我们和我们选择的“毒品”之间设置障碍，以减轻强迫性过度消费。其关键在于，我们必须在自己还拥有自主选择能力时进行约束，而不是等到被欲望吞噬时才去抵抗。
作者将自我约束策略分为三类：
1. 物理约束 (空间)
这是最直接的方式，即在物理上与成瘾源保持距离。这就像奥德修斯把自己绑在桅杆上以抵抗塞壬的歌声一样。
- 具体例子：病人会将电视机拔掉电源放进壁橱，把游戏机锁进车库，只使用现金消费，或者让家人把酒锁起来。
- 药物干预：像纳曲酮这样的药物，可以阻断阿片类受体，从而减弱酒精、阿片药物甚至赌博、购物等行为的强化效应，这相当于在细胞层面设置了一道“锁”。另一种药物双硫仑，则会让服用者在饮酒后产生剧烈的恶心、呕吐等不适反应，从而起到威慑作用。
- 手术干预：例如胃绕道手术等减肥手术，通过改变身体结构来限制食物摄入。然而，这些手术也可能带来意想不到的后果，比如术后酒精成瘾的风险增加，因为身体对酒精的代谢方式被改变了。
作者自己也采用了物理约束，她扔掉了Kindle电子阅读器，因为一键下单的便利性助长了她对情色小说的沉迷。
2. 时间约束 (时间)
通过设定时间限制来控制消费，例如只在周末或特定时间使用。然而，高多巴胺的物品会扭曲我们对时间的感知，并严重影响我们延迟满足的能力。
- 延迟折扣现象：成瘾者往往更看重眼前的、较小的奖励，而轻视未来的、较大的奖励。研究发现，活跃的毒品使用者比普通人更不愿意等待未来的金钱奖励。他们的“时间视野”也极度缩短，只关注几天内的未来，而健康人则会规划数年。
- 无聊与闲暇：现代社会日益增多的闲暇时间，尤其是对于教育程度较低、就业不足的人群，也为强迫性过度消费提供了温床。一些年轻人宁愿花大量时间玩电子游戏，也不愿工作。
- 失败的例子：作者的病人穆罕默德，一位聪明的博士生，多次尝试用“完成学业目标”来约束自己的大麻使用。他总能成功地在一段时间内戒除，但一旦目标达成后重新开始使用，很快就会失控，从“只在周末”滑向“每天早上9点前不吸”。这是因为一旦开始使用，他就被快乐-痛苦天平所控制，理性便无能为力。
3. 分类约束 (意义)
这种策略通过将多巴胺来源分类，只允许消费某些“安全”的子类别，来避免接触“毒品”本身及其触发物。这对于那些无法完全戒除的东西（如食物、性和智能手机）尤为重要。
- 具体例子：赌博成瘾者不仅要戒赌，还要戒看体育比赛、读体育新闻。雅各布为了戒除性瘾，避免观看任何可能引发性欲的电视、电影甚至新闻，甚至在刮胡子时也要穿上短裤，以避免看到自己的裸体。
- 饮食法：素食、生酮、旧石器饮食等，本质上都是通过排除大的食物类别来限制消费。但这种方法的挑战在于，市场会迅速推出“无麸质蛋糕”、“生酮饼干”等产品，使得原本的约束类别失效。
- 神圣化：将某些致幻剂（如LSD、神奇蘑菇）的使用限制在严格控制的、类似宗教仪式的治疗环境中，由受过专门训练的“祭司”（即医生）来管理。
- 化诱惑为约束：斯坦福棉花糖实验中，有的孩子会把棉花糖当作宠物来抚摸，赋予它“不可吃”的神圣意义。作者的病人贾丝明在冰箱里留下一瓶“图腾啤酒”，作为她选择不喝酒的意志象征。
雅各布通过严格的分类约束，最终得以维持戒断。他不仅避免了可能激发性欲的任何事物，还重建了与妻子的关系。他感到自己不再被强迫，而是重新获得了自由，能够做出自己的决定。康德曾说，当我们意识到自己能够进行这种“内在立法”时，我们会对自己内心那个有道德的人产生敬意。
约束我们自己，是通往自由的一种方式。
第六章：失衡的天平？
本章通过病人克里斯的故事，探讨了一个深刻的问题：当成瘾行为对大脑造成长期影响后，快乐-痛苦的天平是否会永久性地失衡？以及用药物来“修正”这种失衡，我们可能会付出怎样的代价。
克里斯是一名来自阿肯色州的贫困学生，他才华横溢，却在斯坦福大学感到格格不入。在经历了一次痛苦的失恋后，他企图自杀，随后被学校要求休学。回到家乡后，他开始接触毒品，并最终对阿片类药物上瘾。阿片类药物让他感到一种前所未有的“连接感”，一种虚假的亲密关系，但这只在药效期间存在。
在经历了数次退学和复学的挣扎后，克里斯的生活陷入了吸毒和绝望的循环。最终，在一次被捕后，他选择了康复治疗，并开始服用丁丙诺啡（Buprenorphine），一种用于治疗阿片类药物成瘾的药物。克里斯认为，丁丙诺啡“拯救了他的生命”。
丁丙诺啡通过与阿片受体结合，缓解了克里斯的渴望和戒断症状，让他的快乐-痛苦天平恢复到水平位置。在此之后，他成功完成了学业，获得了博士学位，结了婚，生活步入正轨。
当作者在多年后问他是否考虑过停用丁丙诺啡时，克里斯的回答非常坚决：“我永远不想停用。它给了我的身体一些我需要但无法从别处找到的东西。”
克里斯的回答引出了三种可能性：
- 天平被永久破坏：长期的药物使用是否已经永久性地破坏了他的快乐-痛苦平衡系统，以至于他需要终身服用阿片类药物才能感觉“正常”？
- 天生的化学失衡：他是否天生就存在某种化学物质的失衡，而阿片类药物恰好“纠正”了这个问题？这符合上世纪90年代流行的“化学失衡”理论，即精神疾病源于大脑化学物质的不足，需要用药物来补充。
- 弥补世界的缺陷：或许问题不在于克里斯的大脑，而在于这个世界。丁丙诺啡是否只是他用来适应一个让他失望的世界的最佳方式？
无论答案是什么，用药物来“按压快乐端”都存在风险。
首先，任何能按压快乐端的药物都有成瘾的可能。即便是医生为治疗“疾病”而开具的处方药，如阿得拉，也同样具有高度滥用潜力。
其次，这些药物的长期效果存疑，甚至可能使症状恶化。
- 尽管精神药物的使用大幅增加，但情绪和焦虑障碍的患病率并未下降。
- 长期服用苯二氮卓类药物（如阿普唑仑）可能会加重焦虑和失眠。
- 长期服用阿片类药物会导致“痛觉过敏”，使疼痛加剧。
- 用于治疗注意力缺陷障碍的药物，缺乏能提升长期学业成绩的证据。
- 甚至抗抑郁药也可能导致耐受和依赖，甚至在长期内引发一种被称为“迟发性心境恶劣”的慢性抑郁。
更深层次的问题是：服用精神药物是否会让我们失去人性中某些本质的东西？
精神病学家彼得·克莱默曾在其著作《聆听百忧解》中提出，抗抑郁药能让人“比好更好”。但作者质疑，这些药物是否只是让我们变得“不同于好”？许多患者反映，药物在缓解痛苦情绪的同时，也削弱了他们体验悲伤、敬畏等深刻情感的能力。一位患者因为在母亲的葬礼上哭不出来而决定停药。
作者分享了自己服用百忧解的经历。药物让她不再纠结于人生的宏大问题，也改善了她与母亲紧张的关系。但停药后，她虽然变回了那个“有点焦虑、有点抑郁的怀疑论者”，却也因此获得了去探索和挑战的动力。她反思道：“我们是否应该把自己削减成更小的尺寸，来适应这个世界？”
最后，作者指出了精神药物可能成为一种社会控制工具的隐忧。贫困人群，尤其是儿童，被开具精神药物的比例远高于富裕人群。这是否掩盖了他们所处的恶劣环境，用药物让他们对无法忍受的处境变得麻木不仁？丁丙诺啡等维持治疗，若不解决患者基本的社会心理需求，也可能演变成一种“临床遗弃”。
这些药物无疑是重要的治疗工具，但我们必须警惕，用药物消除所有类型的痛苦是有代价的。或许，存在另一条更好的道路：拥抱痛苦。
第三部分：追求痛苦
第七章：按压痛苦那一端
我们不仅可以通过减少对快乐的追求来恢复平衡，还可以通过主动拥抱痛苦来实现。本章通过病人迈克尔的故事，探讨了这一看似有悖常理的康复之路。
迈克尔曾是硅谷的成功人士，英俊富有，婚姻美满。但暗地里，他对可卡因和酒精上瘾。为了挽救婚姻，他选择了戒毒。戒毒后，他被各种负面情绪淹没，当不感到悲伤、愤怒或羞愧时，他便感到一种更糟糕的空虚。
一次偶然的机会，他尝试了冷水澡。最初的几秒钟是刺骨的疼痛，但当他从冷水中出来后，却感到一种前所未有的、类似喝了一杯上好咖啡的振奋感。他开始研究冷水疗法，并逐渐从冷水澡升级到在浴缸中加入冰块进行冰水浸泡。
他每天早晚都会进行5到10分钟的冰水浸泡。他描述这种体验：“最初的5到10秒，我的身体在尖叫：停下来，你快死了！但只要挺过去，皮肤就会麻木。之后我感觉自己像吸了毒一样嗨，这种感觉可以持续好几个小时。” 冰水浸泡成了他康复的关键。
迈克尔的经历揭示了一个核心机制：痛苦可以通过触发身体自身的稳态调节机制来带来快乐。当身体受到痛苦刺激时，快乐-痛苦天平会先向痛苦端倾斜，随后，为了恢复平衡，大量的“小精灵”会跳到快乐的一端，产生强烈的愉悦感。
- 神经科学证据：研究表明，将人浸入14°C的冷水中一小时，血液中的多巴胺水平会增加250%，去甲肾上腺素水平增加530%，并且这种效应在刺激结束后仍能持续很长时间。
- 对抗过程的再现：一项对狗进行电击的早期实验（今天看来非常残忍）也显示了类似模式。最初，狗在电击时表现出极度恐惧，电击后则显得畏缩。但经过反复电击，狗在电击时的恐惧反应减弱，而在电击结束后，则表现出一种“喜悦的发作”，心率也从最初的飙升变为长时间的大幅下降。
这意味着，通过间歇性地接触痛苦，我们可以将自己的享乐设定点重新调整到快乐的一端，从而让我们变得更能忍受痛苦，也更容易体验到快乐。这正是“激效反应”（Hormesis）的科学原理。
激效反应是指生物系统在应对中等强度的环境或自我施加的挑战后，其功能得到改善，对更严峻挑战的耐受力也增强的现象。这是一种“以毒攻毒”的适应性反应。
- 热、辐射和离心力：蠕虫短暂暴露于高温后，寿命更长，对热的耐受力也更强。果蝇在离心机中旋转一段时间后，寿命更长，晚年也更敏捷。甚至有研究显示，低剂量的核辐射可能对健康有益（尽管这点争议很大）。
- 间歇性禁食：限制卡路里摄入或间歇性禁食，在动物实验中显示可以延长寿命，并增强对衰老相关疾病的抵抗力。
- 运动：运动对细胞来说是一种直接的“毒性”刺激（导致温度升高、氧化物产生等），但它对情绪、认知、睡眠的积极影响是任何药物都无法比拟的。运动能增加多巴胺、内啡肽等多种神经递质的释放，甚至能促进新神经元的生成。运动还能降低药物滥用和成瘾的可能性。
我们甚至可以用痛苦来治疗痛苦。古希腊的希波克拉底就曾提出：“当两种痛苦同时发生时，更强烈的那个会削弱另一个。”现代研究也证实，施加一种痛苦刺激，可以减轻另一种痛苦的感受，这部分是通过触发身体内源性的阿片肽（即内啡肽）系统实现的。针灸的镇痛效果，也部分源于“以小痛抑制大痛”。
对于焦虑症，暴露疗法也是同样的原理。病人戴维（第二章中提到的）通过在治疗师指导下，逐步、反复地暴露于他最恐惧的社交场景（与陌生人交谈），最终不仅克服了焦虑，甚至开始享受这种互动。他的大脑像登山家亚历克斯·霍诺德的“无畏”大脑一样，通过反复训练，对恐惧刺激产生了耐受。
然而，追求痛苦也可能上瘾。
- 迈克尔为了追求更强的快感，购买了肉类冷冻柜来制造更低的冰水温度，甚至在水中加入马达以保持水流。他自己也意识到：“这听起来就像一种瘾。”
- 运动成瘾：研究发现，实验室的老鼠会对跑轮上瘾，甚至跑到死亡。野外的老鼠、青蛙甚至蜗牛也会主动使用放置在环境中的跑轮。
- 极限运动：跳伞、翼装飞行等极限运动，通过强烈的恐惧和肾上腺素冲击，制造出一种 potent 的“毒品”。长期从事极限运动的人，可能会在日常生活中体验到快感缺乏（anhedonia），因为他们的奖赏系统已经适应了极端的刺激。
- 工作成瘾：在硅谷这样的地方，“工作狂”备受推崇。长时间高强度的工作本身也能释放多巴胺，成为一种“毒品”，让我们远离家庭和亲密关系。
结论是，如果我们过度、过强地追求痛苦，同样会陷入强迫性、破坏性的过度消费循环。但如果剂量恰到好处，我们就能走上“激效反应”的治愈之路，甚至体验到意想不到的“喜悦的发作”。
第八章：彻底的诚实
几乎所有主流的宗教和伦理体系都将诚实视为核心道德。作者通过多年的临床经验确信，彻底的诚实（Radical Honesty）不仅是限制强迫性过度消费的关键，更是美好生活的基石。
首先要承认，说实话是痛苦的。我们天生就会撒谎，从两三岁的孩子到成年人，谎言无处不在。从进化角度看，欺骗在资源匮乏的环境中或许具有生存优势。但在今天这个物质充裕的世界里，撒谎却会让我们陷入孤立、渴望和病态的过度消费。
作者的病人玛丽亚，一位从酒精成瘾中康复的女性，分享了一个故事。她下班回家，没忍住拆开了弟弟的快递包裹，事后却撒谎否认。这个小小的谎言让她整晚辗转难眠。第二天早上，她向弟弟和丈夫坦白了一切，并道了歉。她解释说：“当我喝酒的时候，我什么都撒谎。……说出真相后，我知道我真的变了，我致力于用一种不同的、更好的方式生活。只要我说的是真话，我就不用再担心任何事了。我自由了。”
彻底的诚实之所以如此重要，因为它在多个层面上发挥作用：
1. 诚实促进意识
希腊神话中，奥德修斯战胜塞壬女妖，不仅仅是把自己绑在桅杆上，更在于他事后讲述了这段濒死的经历。 slay 在于 telling。讲述我们的经历，赋予我们掌控它的力量。无论是心理治疗、向担保人倾诉，还是写日记，诚实的披露都能让我们的行为被“照亮”，让我们第一次真正看清它。
成瘾行为往往伴随着一种“否认”或半无意识状态，这可能是因为大脑的奖赏回路与负责叙事、规划未来的前额叶皮层失去了连接。研究表明，通过无创性脑刺激增强前额叶层的活动，可以显著提高人们的诚实度。反过来，作者推断，练习诚实本身也可能强化前额叶皮层的功能，就像学习一门新语言或弹钢琴一样，形成“用进废退”的正向循环。
作者自己也曾通过向他人讲述自己沉迷于浪漫小说的行为，才真正意识到问题的存在和改变的必要性。
2. 诚实促进亲密的连接
与我们的直觉相反，暴露自己的弱点和过失并不会把人推开，反而会拉近彼此的距离。当人们在我们的不完美中看到自己的脆弱和人性时，会感到一种深刻的连接和安慰。
雅各布在复发后，曾向妻子坦白自己用过一个浴帘环来制作他的“机器”。他本以为妻子会再次离开他，但妻子却拥抱了他，并感谢他的诚实。这种亲密感本身就是多巴胺的来源。研究表明，与爱、信任和亲密关系相关的催产素，可以增强大脑奖赏回路中多巴胺的释放。
当然，这也存在被滥用的风险，即所谓的“披露色情”（disclosure porn）。有些人分享自己的痛苦经历，不是为了建立真诚的连接，而是为了操纵他人、博取同情或炫耀。这种不真诚的分享，即使内容真实，也无法打动人心。
3. 诚实塑造负责任的自传
我们讲述自己人生的方式，是心理健康的标志和预测器。总是将自己定位为受害者的人，往往难以康复。而当病人开始在故事中承担起自己的责任时，就意味着他们正在好转。
好的心理治疗，就是帮助人们讲述疗愈性的故事，即准确地描绘自己在事件中的责任。这 empowers a person to move forward。匿名戒酒会（AA）的核心理念之一就是“我负全责”和“彻底的诚实”。它的“第四步”和“第五步”要求成员进行“无畏的道德盘点”和“向上帝、向自己、向另一个人承认我们错误的本质”。
作者分享了自己在导师（一位康复中的酒瘾者）的指导下，运用12步法处理与母亲的紧张关系的经历。通过盘点自己的性格缺陷（如控制欲强、焦虑），她第一次看到了自己在关系中的责任，从而放下了多年的怨恨，获得了巨大的解脱。
诚实的自传还能帮助我们克服“虚假的自我”（false self）。在社交媒体时代，我们很容易去经营一个与现实脱节的完美形象。这种分裂会带来一种深刻的空虚感和不真实感。而彻底的诚实，则将我们锚定在真实的存在中，让我们感到真实，也让我们更有力量活在当下。
4. 诚实具有传染性
一个人的康复可以激励整个家庭。玛丽亚戒酒成功后，她的丈夫迭戈也受到了鼓舞，开始正视自己的食物成瘾问题，并成功减重。
这背后可能是“富足心态”与“匮乏心态”的区别。
- 富足心态：当我们身边的人可靠、诚实时，我们会对世界和未来更有信心，即使在物质匮乏时也能感到安心。
- 匮乏心态：当我们被谎言和不可靠包围时，世界就变得危险而不可预测，我们会倾向于追求短期利益，即使身处富足之中也感到贫瘠。
- 实验证明：让孩子经历一次“被爽约”（研究者承诺回来却没有回来）后，他们在棉花糖实验中等待第二个棉花糖的时间会缩短四倍。这表明，环境的可靠性直接影响了我们的自控力。
作者最后通过一位名叫德雷克的医生的故事，说明了诚实甚至可以预防成瘾。德雷克在医学院时因酒驾被捕，他的律师和朋友都劝他撒谎以逃避处罚，但他最终在法庭上选择了认罪。这个决定给他带来了多年的麻烦（强制上课、执照申请受阻等），但他认为，正是这次选择和随后承担后果的经历，让他走上了一条与有酒精问题的父母完全不同的道路，避免了自己陷入成瘾。
诚实，可能是我们能给孩子和自己最好的预防针。
第九章：有益的羞耻
在讨论强迫性过度消费时，羞耻是一个非常棘手的概念。它既可以是 perpetuating 行为的推手，也可以是促使我们停止的动力。如何理解这个悖论？
心理学通常区分羞耻（shame）和内疚（guilt）：羞耻让我们感觉自己这个人很糟糕，而内疚是感觉自己的行为错了，但自我感觉仍然是好的。然而，在体验上，两者几乎是相同的：一种混合着悔恨、对惩罚的恐惧和被抛弃的恐慌的强烈负面情绪。
作者认为，关键区别不在于我们如何体验这种情绪，而在于他人如何回应我们的过错。
1. 破坏性羞耻 (Destructive Shame)
如果他人以拒绝、谴责或排斥来回应，我们就会陷入“破坏性羞耻”的循环。这会加深我们的羞耻感，让我们为了避免被排斥而选择撒谎和隐藏，从而进一步加剧孤立，最终导致我们通过更多的成瘾行为来麻痹这种痛苦。
作者的病人洛莉，一个在严格、评判性的宗教环境中长大的女性，就深受其害。她因食物、处方药等多种成瘾问题而痛苦不堪，但她害怕向教会的成员坦白，因为她收到的含蓄信息是：某些问题是不应该被分享的。当她鼓起勇气向教会长老坦白时，得到的回应却是困惑、焦虑和建议她“多祷告”，并劝她不要与其他教友讨论这些问题。她感到了那个“定罪的、羞辱的上帝”，感到自己被抛弃了。这种经历让她停止了去教会，也让她更加孤立。
破坏性羞耻的循环是：过度消费 → 羞耻 → （因害怕被排斥而）撒谎/隐藏 → 孤立 → 更多消费。
2. 有益的羞耻 (Prosocial Shame)
与破坏性羞耻相反，如果他人以接纳、共情，并提供明确的补救/康复途径来回应，我们就能进入“有益的羞耻”的循环。这可以减轻羞耻感，并帮助我们停止或减少不当行为。
匿名戒酒会（AA） 是有益羞耻的典范。
- “去羞耻化”过程：AA让成员意识到“我不是唯一一个”，这里有许多和自己一样的人。在一个可以完全诚实而不会被评判的环境中，人们获得了原谅自己和做出改变的心理空间。
- 接纳与问责：AA的核心理念是，感到羞耻是适当和有益的，因为它有助于维护群体规范。但关键在于，羞耻之后，群体会提供一个清晰的“待办事项列表”（即12步法），指导成员如何弥补过错和重建生活。
- 群体归属感：通过诚实的分享和相互支持，成员获得了前所未有的归属感。这种亲密的连接本身就是一种强大的奖赏，可以替代从成瘾行为中获得的快感。
有益羞耻的循环是：过度消费 → 羞耻 → 彻底诚实 → 接纳与共情 + 明确的弥补行动 → 增强归属感 → 减少消费。
AA的成功也与其“严格性”有关。行为经济学家称，一个群体提供的奖励（如归属感、支持）为“俱乐部产品”（club goods）。为了防止“搭便车者”（free-riders）稀释这些产品，严格的群体（如要求成员做出牺牲和遵守特定规范的教会或组织）往往比宽松的群体更有凝聚力，也更成功。AA对“复发”的严格定义（即使是无意中摄入极少量酒精也算），以及对成员参与度的高要求，都是为了维护其“俱乐部产品”的价值。
最终，洛莉在AA中找到了她在教会里无法找到的支持性团体，并成功戒断了所有成瘾物质。她说：“在AA，我学会了接纳自己和他人。现在我与人有了真实的关系。我属于这里。他们认识真实的我。”
作者将“有益的羞耻”原则应用于育儿。
- 示范诚实与不完美：她与孩子分享自己的错误（比如偷吃他们的复活节巧克力兔子并撒谎），让他们知道人都是不完美的，重要的是承认错误并弥补。
- 诚实反馈：她诚实地告诉女儿她没有音乐天赋，这反而让女儿感到被理解，并能更准确地自我评估，从而做出明智的决定。
- 加强家庭“俱乐部产品”：通过设定一些与众不同的家庭规则（如高中前不能有手机、多骑车少开车），来增强家庭的凝聚力和认同感。
在这个充斥着社交媒体攀比和“取消文化”的时代，我们很容易陷入自我羞耻的泥潭。但病人的经历告诉我们，有益的羞耻可以磨平我们自恋的棱角，将我们与支持性的社交网络更紧密地联系在一起，并抑制我们的成瘾倾向。
结论：天平的启示
我们都渴望从这个充满压力的世界中得到片刻的喘息，逃离那些我们为自己和他人设定的不可能的标准。因此，我们自然会被各种能带来愉悦的逃避方式所吸引：鸡尾酒、社交媒体、真人秀、色情片、垃圾食品、电子游戏……这个清单无穷无尽。这些成瘾性的药物和行为确实提供了短暂的喘息，但从长远来看，却只会增加我们的问题。
然而，如果我们不逃离这个世界，而是转向它呢？如果我们不抛弃这个世界，而是沉浸其中呢？
作者的病人穆罕默德，在屡次尝试用自我约束来控制大麻消费失败后，陷入了绝望。一次在远足时，他被对吸食大麻的渴望和回忆所折磨。就在这时，他将相机对准了一片叶子上的一只甲虫。他被这个微小生物的鲜艳甲壳、条纹触角和毛茸茸的腿迷住了。
他发现，当他为了拍下一张清晰的特写照片而强迫自己保持绝对的静止时，他对大麻的渴望就减弱了。他说：“这个过程让我脚踏实地，让我专注。我在相机的镜头下发现了一个奇异、超现实且引人入胜的世界，这个世界可以与我用毒品逃往的世界相媲美。但这个更好，因为不需要毒品。”
作者意识到，穆罕默德的康复之路与她自己的相似。她通过重新沉浸于病人护理工作，专注于与病人的关系和叙事的力量，最终摆脱了对浪漫小说的强迫性阅读。
因此，作者敦促我们去寻找一种方式，让自己完全沉浸在被赋予的生活中。停止逃避，转过身，直面那些你试图逃离的东西。然后，勇敢地走向它。这样，这个世界或许会向你展现出它神奇而令人敬畏的一面，一个不需要逃离的世界，一个值得你全心关注的世界。
找到并维持平衡的回报，既不是即时的，也不是永久的。它需要耐心和维护。我们必须日复一日地践行健康的习惯，并相信今天的行动，即使当下看似毫无影响，也正在朝着积极的方向积累，其成果将在未来的某个时刻显现。
正如病人玛丽亚所说：“康复就像《哈利·波特》里的一个场景，邓布利多走在一条漆黑的小巷里，沿途点亮一盏盏路灯。只有当他走到小巷尽头回头看时，他才能看到自己前进的道路被整个照亮了。”
以下是天平的启示，希望能帮助你照亮自己的道路：
- 不懈地追求快乐（和避免痛苦）会导致痛苦。
- 康复始于禁欲。
- 禁欲能重置大脑的奖赏回路，恢复我们从简单事物中获得快乐的能力。
- 自我约束在欲望和消费之间创造了空间，这在多巴胺过载的世界里是必需的。
- 药物可以恢复稳态，但要思考用药消除痛苦所失去的东西。
- 按压痛苦的一端，能将我们的平衡重置到快乐的一端。
- 警惕对痛苦上瘾。
- 彻底的诚实能促进意识、增进亲密关系，并培养富足的心态。
- 有益的羞耻感能肯定我们作为人类一员的归属感。
- 与其逃离世界，不如通过沉浸其中来找到解脱。
不懈地追求快乐（和避免痛苦）会导致痛苦。
原始视频：https://www.youtube.com/watch?v=p3JLaF_4Tz8
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