饥饿的习惯：打破假性饥饿与自责愧疚的怪圈

成瘾与戒断, 心理学 · 15 Aug 2025

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The Hunger Habit: Why We Eat When We’re Not Hungry and How to Stop - Judson Brewer

饥饿的习惯：打破假性饥饿与自责愧疚的怪圈 - 贾德森·布鲁尔 - 摘要

改变习惯的关键不是意志力，而是觉察。当你真正看清一个行为带来的结果时，你的大脑会自动做出更好的选择，让你从食物的束缚中解脱出来。

引言

本书从一个名叫杰奎的故事开始。她是一位瑜伽和正念导师，但私下里却被暴食和羞耻感的恶性循环所困扰。她从小就被教导要多吃快吃，青春期时开始为了追求苗条身材而严格限制饮食。这种压抑最终演变成了与朋友一起的暴食行为，用食物来麻痹负面情绪。成年后，她在严格节食和暴食之间摇摆，体重增加让她备受外界和内心的指责，感觉自己彻底失控，陷入了深深的羞耻和绝望。

作者指出，杰奎的经历并非个例。作为一名精神科医生和神经科学家，他发现许多人与食物的关系都充满了痛苦，无论是情绪化进食、管不住嘴，还是对食物的过度控制，最终都导向了自我憎恨。传统的“管住嘴，迈开腿”的建议之所以无效，是因为它忽略了问题的根源：我们与食物的关系被不健康的习惯所驱动。

作者通过戒烟研究的意外发现——参与者在戒烟的同时，饮食习惯也得到了改善，甚至体重减轻——意识到，无论是吸烟还是不健康的饮食，其核心都是习惯循环。因此，他开发了一套基于神经科学和正念的方案，旨在帮助人们理解自己大脑的工作方式，从而“重塑”大脑，打破旧的、无益的饮食习惯，建立新的、有益的习惯。

这本书的目的不是简单地让你减肥，而是帮助你修复与食物的关系，摆脱“食物牢笼”，让你重新掌控自己的饮食，而不是被饮食所掌控。这并不依赖于意志力，而是通过科学的方法与你的大脑合作。最终，你将学会倾听身体的智慧，不再被食物支配，从而重获内心的平静和生活的空间。

第一章：我们是如何陷入这种困境的？

作者在一次暴食症患者的小组治疗中，发现了一个惊人的事实：当他询问患者们如何在饥饿时区分食物渴望时，整个小组陷入了沉默。她们无法分辨自己是因为生理饥饿想吃东西，还是因为愤怒、孤独、疲惫或无聊等其他情绪。她们的身体信号和情绪信号完全混淆了，大脑与身体失去了连接。任何不适感都会触发同一个渴望：吃。

这个发现让作者意识到，我们最基本的生存机制——饥饿感——远比想象中复杂，它会被各种情绪和状态扭曲。特别是对于长期节食的人来说，这种大脑与身体的脱节会更加严重。

另一位名叫特蕾西的研究生，在学习压力大时会不停地啃胡萝卜。她最初并未意识到这是焦虑的表现，只是觉得需要通过“咀嚼”这个重复性动作来缓解紧张情绪。通过正念练习，她才第一次认识到自己有焦虑问题，并发现自己是在“喂养一种感觉”，而非满足生理饥饿。

这种将进化而来的生存机制（进食）与情绪调节错误地联系起来的现象，是一个普遍的“进化小故障”。当我们感到不安、失落或压力时，大脑会错误地驱使我们去厨房寻找慰藉。

作者用佛教中“饿鬼”的形象来比喻这种状态：一个嘴巴很小、食道狭窄但肚子巨大的鬼魂，无论吃多少都无法填满。同样，当我们因情绪而非饥饿进食时，我们试图填补的是一个情感的空洞，而食物永远无法真正满足这个需求，这只会让我们越陷越深，形成恶性循环。

更糟糕的是，现代食品工业利用了我们大脑的这个弱点。他们通过精心设计的配方（如盐、糖、脂肪的“极乐点”）和便捷的包装，让我们对垃圾食品上瘾，从而获取巨额利润。食品不再仅仅是营养来源，而成了一种被设计来让我们不停消费的化学实验品。

社会文化也在推波助澜，不断向我们兜售“用吃来解决烦恼”的观念。最终，食物与情绪的线路被彻底搞混，形成了难以打破的习惯。我们因此责备自己，陷入羞耻和内疚，却不知道这并非我们的错，而是我们的大脑机制被现代环境所劫持了。摆脱困境的第一步，是理解我们的大脑是如何工作的。

第二章：食物习惯是如何形成的？

本章深入探讨了我们大脑形成饮食习惯的神经科学原理。以患者杰克的故事为例，他有“自动进食”的习惯，会无意识地吃掉大量的玉米片、意大利面或面包圈，无论饥饿与否，也无论情绪好坏。他感觉自己只是被一种冲动驱使，吃完后甚至会感到不适，但下次依旧如此。这背后是我们大脑两种不同系统的运作方式。

你的生存大脑和规划大脑

我们的大脑有一个古老的生存大脑，负责呼吸、体温和觅食等基本生存功能。它追求即时回报，偏爱高热量的食物。婴儿第一次尝到冰淇淋时的欣喜表情，就是生存大脑在释放多巴胺，并发出指令：“记住这个！多吃点！”

后来，人类进化出了位于前额皮质（PFC）的规划大脑。它更年轻、也相对较弱，负责基于过去经验进行规划和预测未来，比如记住哪里有浆果而没有老虎。

习惯形成的两种机制

正向强化：这是我们学习“接近”有益事物的方式。
- 触发器 -> 行为 -> 结果/奖励
- 例如：看到冰淇淋（触发器） -> 吃掉它（行为） -> 感觉很棒（奖励）。大脑通过多巴胺信号强化这个循环，让我们下次还想吃。杰克的玉米片习惯就是这样形成的。
负向强化：这是我们学习“规避”有害事物的方式。
- 例如：听到草丛异响（触发器） -> 逃跑（行为） -> 没被老虎吃掉（奖励/痛苦解除）。
- 这个机制被错误地应用到了情绪调节上。当我们感到压力、悲伤或焦虑等情绪痛苦时，大脑同样会寻找方法来“规避”这种不愉快的体验。虽然原始的应激反应（如遇到火灾）是抑制食欲，以便逃跑，但在现代社会，我们面对的情绪压力并不需要身体上的逃离。
- 此时，生存大脑会提供一个简单的解决方案：吃点好吃的。食物带来的短暂愉悦或分心，可以暂时掩盖情绪痛苦。大脑便学习到：感到难过（触发器） -> 吃东西（行为） -> 暂时感觉好一点（奖励）。这就是“情绪化进食”习惯形成的根源。罗伯因为童年焦虑而暴食快餐，就是典型的例子。

习惯的自动化与大脑决策者

大脑为了节省能量，会将重复的行为自动化，形成习惯。一旦形成，我们就不再需要思考，比如系鞋带。这个过程非常高效，但有时也会让我们陷入困境。

眶额皮质（OFC）：这是大脑中的“决策者”，位于前额皮质的一个关键区域。它不断比较不同行为的奖励价值，并建立一个奖励层级。OFC会根据过去的经验，预测一个行为在当下能带来多少奖励。
- 奖励预测误差：这是改变行为的关键。
  - 正向预测误差：如果结果好于预期（比如蛋糕比想象中美味），大脑会释放多巴胺，提升该行为在奖励层级中的位置，让你更想重复它。
  - 负向预测误差：如果结果差于预期（比如蛋糕很难吃，或吃完后很难受），大脑就不会强化该行为，你重复它的可能性就会降低。
- 改变习惯的唯一途径，就是通过觉察，更新这个奖励价值。意志力对此无能为力。
探索 vs. 利用：我们的大脑需要在“探索”新食物来源和“利用”已知食物来源之间取得平衡。过度“利用”会让我们固守旧习惯，即使它们已不再有益。当我们陷入情绪化进食或自动进食时，就是大脑过度“利用”了一个它认为“有效”的旧策略。

杰克、杰奎和罗伯的故事都表明，他们试图用意志力改变，但都失败了。因为他们不了解大脑的工作原理，不知道真正的解决方案在于利用觉察来更新大脑OFC中的奖励价值。

第三章：为什么节食（和测量）行不通？

尽管“少吃、吃得健康”的道理看似简单，但绝大多数节食方法都注定会失败。本章揭示了为什么依赖意志力和测量工具来控制饮食，从根本上违背了我们大脑的工作方式。

意志力的神话

我们普遍认为，只要有足够的意志力，就能抵制诱惑。但科学研究表明，意志力更像一个神话，而非可以锻炼的肌肉。

得不到的更想要：当你强迫自己不能吃某种东西时，你反而会更想它。这种“禁果效应”会让你对被禁止的食物念念不忘。
越抵抗，越持续：就像“不要想白熊”的实验一样，你越是努力不去想某个食物，它就越是会盘踞在你的脑海里。
“破罐子破摔”效应（AVE）：一旦你打破了自己设定的规则（比如吃了一块“不该吃”的饼干），就很容易产生“管他呢，反正已经破戒了”的心态，从而导致彻底的暴食。这在成瘾研究中被称为“禁欲违背效应”。
大脑的奖励机制与意志力无关：我们大脑的决策中枢（OFC）改变行为的依据是奖励价值，而不是“应该”或“不应该”。强迫自己做某事，并不能改变大脑对这件事的根本评价。

此外，严格限制卡路里摄入会触发身体的“饥饿模式”，降低新陈代谢以保存能量。这是我们祖先为了应对饥荒进化出的生存机制。即使你成功减重，你的大脑仍会持续努力让你恢复原来的体重。

控制的幻觉：测量的陷阱

我们痴迷于测量卡路里、步数和体重，因为这给了我们一种控制感。大脑天生厌恶不确定性，而数字提供了一种虚假的确定性和安全感。

对确定性的渴望：大脑偏爱确定的答案。一个“保证有效”的节食法远比一个“可能有效”的方法更具吸引力，即使前者是骗人的。测量和追踪满足了我们对确定性的渴望。
对测量的上瘾：完成任务（如达到一万步的目标）会触发大脑的“完成偏见”，释放多巴胺，带来满足感。这与赌博成瘾的机制类似，尤其是当奖励（如手环上的烟花动画）是间歇性出现时，其强化效果最强。
古德哈特定律：当一个指标成为目标时，它就不再是一个好的指标。
- 当我们过度专注于数字（卡路里、步数、体重）时，我们便不再倾听身体的内在信号。我们会为了凑步数而在睡前兜圈子，却忽略了身体的疲劳。我们会选择更容易计算卡路里的包装食品，而不是新鲜食物。
- 我们用外部的数字代替了身体内部的智慧（如饥饿感、饱腹感、满足感）。这种与身体的脱节，恰恰是导致饮食问题的根源。
- 更糟的是，当我们未能达到目标时，这些数字就成了评判和苛责自己的工具，引发羞愧和内疚，从而触发新一轮的情绪化进食。

结论：如果你尝试过节食并失败了，那不是你的错。你不是意志力薄弱，而是你所使用的方法从根本上就违背了大脑和身体的运作规律。真正的改变，始于放弃用意志力对抗，转而用觉察与大脑合作。

21天挑战

在进入挑战之前，作者强调了两点：好奇心和仁慈（Kindness）。这是贯穿整个过程的两个核心态度。同时，他指出所谓的“21天改变一个习惯”更多是一个网络迷因，而非科学事实。这个挑战的时长是为了提供一个结构化的学习和实践框架，真正的改变可能需要更长的时间，但绝不会像养成习惯那样需要几十年。改变的过程分为三个阶段：

绘制习惯循环
改变行为的奖励价值
寻找更有吸引力的替代行为

第一部分：绘制你的习惯循环（第1-5天）

这一部分的目标是像绘制地图一样，清晰地识别出你无意识的饮食模式，为后续的改变打下基础。

第1天：欢迎参加21天挑战

改变的第一步是建立正确的认知。许多人因为屡次失败而感到绝望，认为改变是不可能的。但失败的原因在于使用了错误的方法（如用意志力对抗大脑）。这个挑战是“可能的任务”，前提是带着好奇心和仁慈去实践。

你需要将书中的概念与亲身经验相结合，才能获得真正的智慧。建议每天只读一章，并认真完成练习。耐心至关重要，不要期望在几天内就彻底改变几十年的旧习惯。

实践练习：设定一个目标

旅程需要一个目的地。花点时间问问自己：

我为什么要改变？ 这个动力是来自外部（社会标准）还是内部（自我关怀）？
改变对我来说真正重要的是什么？
成功改变后，我希望看到什么样的结果？

写下你的“挑战目标”。例如：

享受健康的食物。
饿的时候吃，饱的时候停。
停止无意识的零食。
不通过食物来处理情绪。

把这个目标当作一个愿景，轻轻地持有它，而不是紧紧抓住。当你感到困惑或沮丧时，回来看看它，提醒自己出发的初衷。

第2天：设定你的基准

在解决问题之前，我们必须先了解问题的全貌。就像科学家做实验前需要确定一个基准线一样，你也需要回顾并记录自己与食物关系的“历史”。

以杰奎为例，她的基准线始于12岁时从母亲那里学到的“食物规则”（好食物 vs. 坏食物），这导致了她长达数十年的节食与暴食的循环。她最初的目标甚至是“变得非常瘦”，这是被社会文化深深影响的结果。只有清晰地看到自己的起点和过往模式，她才能开始真正的改变之旅。

实践练习：设定你的基准

写下你自己的“食物故事”，就像在为自己做一次回顾。不要评判自己，只是客观地记录。可以参考以下问题：

你最早关于食物的记忆是什么？童年时最喜欢的食物与哪些场景（如生日派对）相关联？
你成长过程中，家庭的饮食氛围是怎样的？
你是否经历过因身材而被取笑？
你的饮食习惯在人生的哪些重要阶段（如青春期、结婚、生子）发生了变化？
你今天有哪些与饮食相关的习惯？

这个练习的目的是让你清晰地看到自己当前的模式和它是如何形成的，为接下来的“地图绘制”做好准备。

第3天：绘制你的食物习惯循环

理解了大脑如何形成习惯后，现在是时候将这些知识应用到自己身上了。所有饮食习惯都可以被拆解为三个核心要素：

为什么吃（Why）：即触发器（Trigger）。是饥饿、压力、无聊，还是仅仅因为看到了食物？
吃什么（What）：即行为（Behavior）。你伸手去拿的是甜食、零食，还是正餐？
怎么吃以及吃完感觉如何（How）：即结果/奖励（Result/Reward）。你是狼吞虎咽，还是正念慢食？吃完后是感觉满足、腹胀，还是内疚？

作者以患者杰克为例，帮助他绘制了“玉米片习惯循环”：

触发器：看到盘子里的玉米片。
行为：无意识地大把吃掉。
结果/奖励：满足了“想吃”的冲动。

仅仅是绘制和命名这个循环，就像在黑暗的房间里打开了灯。杰克和另一位因焦虑而暴食的患者罗伯，都通过这个简单的练习，第一次清晰地看到了自己行为背后的驱动模式，这本身就带来了巨大的改变。罗伯甚至在没有刻意节食的情况下，仅仅通过绘制焦虑与进食的循环，就在一周内减掉了14磅，因为他看清了“吃并不能缓解焦虑，反而会增加焦虑”。

避免“为什么”的陷阱：在这一步，你不需要深究童年创伤或复杂的心理原因。改变习惯的关键在于识别并改变当下的循环，而不是执着于寻找最初的根源。大脑的奖励学习公式中，并没有“童年”这个变量。

实践练习：绘制你的食物习惯循环

从今天开始，记录你每次进食的习惯循环。你可以使用笔记本或下载作者网站上的模板。

触发器是什么？ （当时你在做什么？感觉如何？是无聊、压力大，还是闻到了香味？）
行为是什么？ （吃了什么？吃了多少？是无意识地吃，还是情绪化地吃？）
结果是什么？ （吃完后身体感觉如何？比如腹胀、疲倦？情绪感觉如何？比如短暂的解脱、内疚、失望？）

尽可能地记录，即使是回顾一天中发生的事情。这个过程本身就是一种强大的觉察练习。在继续学习之前，请花足够的时间来熟悉这个绘制过程。智慧来源于直接的经验，不要跳过这一步。

第4天：你身体的智慧

现代生活中，我们常常“活在头脑里，离身体很远”。我们像对待机器人一样对待自己的身体，忽视它发出的各种信号。这不仅让我们深陷旧习惯，也让我们无法从身体的智慧中学习。

我们的身体是一个信息高速公路，布满了各种感受器，从五官到内脏，时刻向大脑传递着关于内外环境的信息。然而，我们却习惯性地忽略这些信号：

明明身体已经疲惫不堪，大脑却说：“再看一集电视剧吧。”
明明膀胱已经满了，我们却为了完成手头的工作而一直憋着。

患者罗伯因为极度厌恶自己的身体，甚至在公寓里不放镜子。这种与身体的疏远，是一种短期的逃避策略，却加剧了羞耻和自我憎恨的恶性循环。我们试图通过节食、遵循专家的“食物规则”来控制身体，但这只会让我们离身体的内在智慧越来越远。

安妮的故事是一个极致的例子。她追求完美，为自己制定了包含74种食物的严格规则，比如“无油、无盐、无糖”。她精确计算每一口食物，直到下午四点彻底失控，开始狂吃任何能找到的碳水化合物。她把自己关进了亲手建造的“食物监狱”。她读了无数本营养书籍，试图从外部专家那里找到“正确”的答案，却从未倾听过自己身体的声音。

我们离身体越远，就越难听到它的信号；我们越听不到信号，就越不信任它。 为了重新掌控饮食，我们必须学会倾听身体，这个我们唯一拥有的、最了解我们需求的“专家”。

实践练习：注意你如何忽略身体的信号

花一天时间，观察并记录下你忽略身体信号的所有方式。

你是否忽略了膀胱发出的信号？
你是否在已经感到紧张不安时，还喝了第三杯咖啡？
你的身体是否在告诉你需要站起来伸展一下，而你却强迫自己继续坐在电脑前？

使用习惯循环的格式，重点关注行为（忽略信号）和结果/后果（忽略后身体的感觉）。这个练习不仅能锻炼你的觉察力，也是你重新学习“听懂”身体语言的第一步。你甚至可以尝试，当你听到这些信号时，不再忽略它们，看看会发生什么。

第5天：识别你的冲动——是饥饿还是其他？

本章的核心是区分生理饥饿（Homeostatic Hunger）和享乐饥饿（Hedonic Hunger），也就是我们常说的“嘴馋”或情绪化进食。

食物渴望（Craving）与饥饿不同。饥饿是一种生理需求，吃任何食物都能缓解；而渴望通常指向某种特定的食物（比如巧克力），并且与情绪和习惯紧密相关。这种渴望的感觉，源于大脑中多巴胺的释放，它在你预见到奖励时被激活，并产生一种“去把它弄到手！”的躁动不安的冲动。

这里有一个关键的区别：“喜欢（Liking）”和“想要（Wanting）”。

喜欢与食物带来的愉悦感有关，可能涉及内啡肽等化学物质。
想要则更多地与多巴胺驱动的动机有关。

你可以喜欢巧克力，但在刚吃完一顿大餐后并不“想要”它。问题在于，当渴望来临时，“想要”的感觉会非常强烈，以至于我们常常来不及思考，就直接行动了。

由于我们长期与身体脱节，很难在身体层面感受到渴望的真实感觉。我们常常以为渴望源于“想法”，但实际上，真正的生理饥饿信号源于胃部。为了重新连接大脑和身体，并准确解读这些信号，作者开发了“饥饿测试”。

饥饿测试（The Hunger Test）

这个测试旨在帮助你理清混乱的信号，判断你的进食冲动究竟是源于饥饿、情绪还是习惯。

第一步：检查以下症状，勾选所有符合的选项。

烦躁或易怒
胃部空空
不堪重负
头晕或头重脚轻
头痛
情绪化
紧张
难以集中注意力
胃部咕咕叫
无聊
想逃避某事
坐立不安
疲倦

第二步：你上一次进食是在几小时前？

第三步：分析结果。 回顾第一步的列表，你会发现许多症状是重叠的（例如，“难以集中注意力”可能源于饥饿，也可能源于压力）。

将这些症状归类到压力/情绪、习惯和饥饿三个类别中。
结合第二步的信息来做判断：
- 如果分数最高的是“饥饿”类别，并且你已经超过4-5小时没有进食，那么你很可能是真的饿了。
- 如果你刚吃完饭不久，但“压力/情绪”类别的分数很高，那么你的进食冲动很可能源于情绪。

这个测试的目的是训练你的觉察力。通过反复练习，你会越来越擅长在冲动来临时，快速而准确地判断其来源，从而为做出更明智的选择创造空间。

实践练习：使用饥饿测试

在接下来的一天里，每当你在正餐之外感到想吃东西的冲动时，就使用饥饿测试。遵循以上三个步骤，来判断这个冲动是来自饥饿还是其他原因。通过实践，你将开始重新校准你的身体信号系统。

第二部分：用觉察打断你的习惯循环（第6-16天）

在第一部分，你已经学会了绘制自己的饮食习惯地图。现在，你将学习如何利用觉察（Awareness）这个核心工具，来主动干预并改变这些习惯循环。

作者强调，改变习惯的唯一途径是更新它在大脑中的奖励价值。这与强迫或意志力无关。就像他在戒烟研究中让患者“继续抽烟，但要用心体会”一样，这里的关键是真正去体验你的行为及其带来的真实后果。当你清晰地看到一个习惯（比如暴食）带来的不是愉悦而是痛苦时，大脑的奖励系统就会自动调低它的价值，你改变它的动力就会油然而生。

在这一部分，你将深入探索你为什么吃和怎么吃。你会被鼓励去“吃那些禁忌的食物”，但这一次，要带着前所未有的专注。通过一系列工具，你将学会如何让大脑清晰地看到哪些食物和饮食方式是真正令人满足的，而哪些只会带来糟糕的后果。

请记住这句话：如果你不专注，改变习惯会非常困难。如果你专注，你的习惯将得以永久改变。

第6天：专注的力量

我们常常在无意识中行动，比如边听播客边洗碗，结果不知不觉吃掉了孩子盘里的剩饭。这种“自动驾驶”模式让我们深陷习惯的泥潭。“专注！”是我们从小听到大的告诫，但我们很少真正理解它的力量。

科学原理：觉察如何改变奖励价值

改变习惯的关键在于大脑的眶额皮质（OFC）。这个“决策者”通过评估一个行为的奖励价值来决定是否重复它。习惯一旦形成，OFC就不再每次都仔细评估，而是依赖于“过去有效”的旧数据。

要改变习惯，就必须让OFC更新数据。这只能通过专注（Paying Attention）来实现。

当你专注地体验一个行为时，OFC会获得关于其真实结果的实时信息。
如果结果比预期的差（例如，你用心品尝后发现，那种垃圾食品其实味道很恶心，吃完后身体很不舒服），你的大脑就会产生一个“负向预测误差”。
这个“误差”信号会告诉OFC：“嘿，这个行为的奖励价值没有我们想象的那么高。”OFC就会调低它在奖励层级中的位置。
重复这个过程，当一个行为的奖励价值足够低时，你改变它的意愿就会自然而然地产生，不再需要意志力的斗争。

作者与橡皮糖的故事 作者曾对橡皮糖上瘾，每次想吃时都无法抗拒，直到吃完整包，然后陷入懊悔。后来，他运用正念，开始专注地品尝橡皮糖。他发现，那是一种病态的甜腻，口感也像在嚼橡胶。当他真正觉察时，大脑收到了强烈的“负向预测误差”：这东西根本没有记忆中那么好吃。经过几次这样的体验，他对橡皮糖的迷恋就消失了。

这个过程叫做“祛魅（Disenchantment）”——当你清晰地看到事物的真相时，它就失去了原有的魔力。

你可能会发现，当你真正专注时，你会开始不喜欢某些过去无法抗拒的加工食品，因为你智慧的身体知道什么对它最好。但别担心，你不会因此讨厌所有美食。相反，你可能会吃得更少，但享受得更多。这就是专注的力量。

实践练习：练习专注

在一天中，设置至少五个随机的提醒。当提醒响起时，停下手中的事，问自己：“此刻我觉察到了什么？”

我是在全神贯注，还是在“自动驾驶”？
我能感受到身体的任何感觉吗，还是完全活在头脑里？

这个练习的目的是训练你从无意识状态中“醒来”的肌肉。体会一下，仅仅是片刻的临在和觉察，与在自动驾驶模式中相比，感觉有何不同。

第7天：正念饮食

正念饮食（Mindful Eating）的核心是带着觉察和好奇心去吃东西。最经典的练习是“葡萄干练习”，参与者被要求花很长时间，用所有的感官去探索一颗小小的葡萄干——它的外观、触感、声音、气味，最后才是味道。这个练习的目的是打破自动化的进食模式，让我们以一种全新的、专注的方式来体验食物。

关于正念饮食的三个迷思

迷思一：正念饮食就是慢慢吃。
- 真相：慢食只是帮助专注的一种手段，但并非目的。正念的核心是觉察，而不是速度。你可以在正常速度下保持觉察，就像运动员在高速运动中依然能保持高度专注一样。如果你只有15分钟的午餐时间，那就有15分钟可以练习专注地吃饭。
迷思二：正念饮食只能独自进行。
- 真相：在社交场合中，你同样可以练习正念饮食。事实上，社交互动（如交谈）可以自然地减慢你的进食速度。你可以在咀嚼和吞咽的间隙参与谈话，这本身就是一种将觉察带入用餐过程的方式。
迷思三：正念饮食会把吃饭变成一件苦差事，剥夺乐趣。
- 真相：恰恰相反。当你真正专注时，你会更深刻地品味到食物的美妙。一位学员分享，她曾经一次能吃掉一整袋M&M豆，但在练习正念后，她只吃了四颗就感到了完全的满足和享受。正念不是剥夺乐趣，而是深化乐趣。

正念（Mindfulness）的定义是：有意识地、不加评判地、专注于当下。它不是什么神秘的状态，而是我们每个人都拥有的能力。对于饮食而言，这意味着：

在吃之前，花片刻时间问问自己为什么想吃。
在吃的时候，放下手机和书本，专注于食物本身——它的味道、口感、香气。
在吃完后，留意身体的感觉。

通过练习，你会发现，正念饮食能帮助你更准确地识别饱腹感，更深刻地享受食物，并自然而然地做出更健康的选择。

实践练习：葡萄干仪式

选择一种你常吃的、成分简单的食物（如一块面包、一片牛油果、一小块香蕉或一个核桃）。

找一个安静的地方坐下。
用你所有的感官去体验它：
- 看：观察它的颜色、形状、纹理。
- 闻：它闻起来是什么味道？
- 摸：它的质地是怎样的？
- 听：它会发出声音吗？
在放进嘴里之前，问问自己：“我期待它是什么味道？”
然后，慢慢地品尝它。它的味道和你预期的-样吗？当你专注地吃它时，感觉如何？

如果这个练习对你有启发，尝试将这种专注带入到你的零食和正餐时间。记住，重点是专注和好奇，而不是速度。

第8天：与你的身体重新建立连接

长期与身体脱节，让我们很难准确地解读它的信号。幸运的是，大脑具有高度的神经可塑性，我们可以通过练习重新训练它，让它学会倾听身体。大脑中有一个叫做脑岛（Insula）的区域，它与感知内在身体状态（如饥饿、口渴）和情绪密切相关。我们可以通过特定的练习来激活和锻炼它。

身体扫描（The Body Scan）

这是一种源于古老冥想传统的强大练习，旨在系统地将你的注意力带到身体的每一个部位，重新建立你与身体感觉的连接。

身体扫描练习

准备：找一个舒适、安静的地方躺下或坐下。闭上眼睛，花几分钟感受你的呼吸。
开始：将注意力带到你的腹部，感受呼吸带来的起伏。
逐一扫描：
- 从左脚的脚趾开始，带着好奇心去感受那里的任何感觉：刺痛、温暖、压力，或者什么感觉都没有。
- 然后慢慢地将注意力移动到脚底、脚背、脚踝、小腿、膝盖，再到大腿。把你的注意力想象成一束探照灯，缓缓地照亮身体的每个部分。
- 用同样的方式扫描你的右腿。
- 接着是你的臀部、腰部、腹部、胸腔、背部。
- 然后扫描你的双手、手臂和肩膀。
- 最后是你的颈部、面部和头部。
整体感受：扫描完整个身体后，花几分钟感受作为一个整体的身体。
结束：慢慢地，当你准备好时，睁开眼睛。

注意事项：

在练习过程中，思绪飘走是完全正常的。当你注意到时，只需温和地将注意力带回到你正在扫描的身体部位。
不要评判你感受到的东西，也不要评判自己做得好不好。目标只是去感受，无论那是什么感觉。
这个练习非常适合在睡前进行，可以帮助你放松身心，更容易入睡。

“沉入身体”的力量

安妮的故事生动地说明了这种练习的力量。有一次，她和姐姐通完电话后怒火中烧，开车时路过一家麦当劳，大脑立刻命令她：“去那儿！”她本已准备好用一顿“愤怒汉堡”来惩罚自己。但在走向餐厅的路上，她突然有了一个清醒的瞬间，她问自己：“你对她生气，所以你要惩罚自己吗？你要把自己塞到生病吗？”

她停下来，不再跟随头脑中的念头，而是“沉入”自己的身体，去感受当下的感觉。她意识到：“我只是很生气。我不想吃东西。我不饿。”当她与身体连接时，那种想要用食物填塞的强烈冲动消失了。她转身回到了车里，开车回家了。

这个瞬间的转变，来自于她学会了倾听身体的智慧。她后来在厨房的黑板上写下“信任（Trust）”这个词，提醒自己去信任身体发出的“我吃够了”的信号。

你的身体拥有巨大的智慧，只要你愿意花时间去倾听。

实践练习：尝试一次身体扫描

今天找个时间，尝试进行一次身体扫描。你可以在作者的网站上找到音频引导。把它当作一种探索，而不是一项任务。体验一下在练习前后，你的感觉有何不同。通过定期练习，你会发现自己越来越能“听懂”身体的语言。

第9天：了解你的愉悦平台期

为什么有时候我们明明知道已经饱了，却还是停不下来？本章介绍了一个关键概念——愉悦平台期（Pleasure Plateau），它解释了这种现象，并为我们提供了停止过量进食的科学方法。

神经科学家达娜·斯莫尔（Dana Small）做过一个著名的巧克力实验。她让参与者在脑部扫描仪中不断地吃他们最喜欢的巧克力，并对每一块的“想吃程度”进行评分。

初始阶段：第一口巧克力带来了极大的愉悦，想吃的欲望非常强烈（评分为+10）。
平台期：随着吃的数量增加，愉悦感开始下降。食物不再像第一口那样美味，想再吃一块的欲望也大大减弱。这就是愉悦平台期。此时，你的身体在发出信号：“差不多够了。”
断崖式下跌：如果你无视这个信号继续吃，很快就会越过一个临界点。愉悦感会急剧转变为不适，甚至厌恶。参与者最终给出了“-10”的评分，表示“再吃一块就会吐”。

这个过程可以用一张图来表示：愉悦感像一座山，你从山脚开始往上爬，到达山顶（平台期）后，如果继续往前走，就会直接掉下悬崖。

为什么我们会“掉下悬崖”？

因为我们常常在“自动驾驶”模式下进食。大脑在确认食物安全后，很快就会把注意力转移到别处（聊天、看电视等），我们不再关注每一口的感受。这使得我们很容易错过愉悦平台期发出的微妙信号，直到身体发出强烈的“吃撑了”的不适感时，才意识到已经太晚了。

特蕾西分享了她吃冰淇淋的体验：“我花了很长时间才学会，我真正享受的其实就那么几口。到某个点之后，我的嘴巴会变得麻木，再也尝不到味道了。到最后，吃冰淇淋已经不再是享受了。”

通过有意识地觉察每一口的感受，我们就能准确地找到自己的愉悦平台期。当我们注意到愉悦感不再增加，甚至开始减弱时，就是我们自然停止的最佳时机。这不需要意志力，而是基于身体最直接的反馈。

实践练习：找到你的愉悦平台期

这个练习很简单，但需要你的专注。

选择时机：最好在你不是极度饥饿的时候开始，比如吃甜点或零食时。
专注每一口：当你吃东西时，问自己一个简单的问题：“这一口比上一口更愉悦，同样愉悦，还是不那么愉悦了？”
观察变化：你不需要做复杂的记录。当你注意到愉悦感开始趋于平稳或下降时，你就到达了你的愉悦平台期。
实践于正餐：熟悉这个练习后，将它应用到正餐中。注意，胃部产生饱腹感信号需要大约15-20分钟。所以，当你感觉口腔的愉悦感下降时，可以稍微放慢速度，给胃部一点时间来“汇报”情况。

刚开始时，你可能还是会不小心“掉下悬崖”。没关系，只要你用心体会“坠崖”后的不适感，下一次你就能更早地识别出“悬崖”边的警示牌。

第10天：渴望工具（第一部分）

你可能已经尝试寻找愉悦平台期，但发现对于某些食物，这个平台期似乎遥不可及，或者根本不存在。特别是对于那些你长期“禁止”的食物，一旦开吃，就感觉像失控的火车，根本停不下来。

这并非你个人的问题，而是限制性饮食模式的必然结果。当我们用“头脑”去压制“身体”，在压力或情绪激动时，这种控制就很容易崩溃，并触发“破罐子破摔”效应，加速我们冲下“悬崖”。

要解决这个问题，我们需要一个更强大的工具来帮助大脑和身体重新校准。这个工具的灵感来源于古老的佛教智慧。

佛陀教导我们，要从欲望的循环中解脱，不是靠压抑，而是要彻底地探究“满足（Gratification）”本身。他亲自实践了两个极端：纵情享乐和极度苦行，发现两者都无法带来真正的平静。最终，他通过专注地观察发现：

满足欲望带来的快乐是短暂的。
满足欲望不但不能消除欲望，反而会制造更多的欲望。就像挠痒一样，暂时舒服了，但很快会变得更痒。

当我们清晰地看到这个“挠痒-更痒”的循环是多么不划算时，我们就会自然而然地对它“祛魅”，从而失去继续下去的兴趣。这个过程需要我们勇敢地去体验，而不是逃避。

基于这个原理，作者开发了渴望工具（The Craving Tool）。它的核心是：带着觉察去放纵。

渴望工具（第一部分）

这个工具的目的是让你在满足渴望的同时，收集关于其真实结果的第一手数据，从而帮助你的大脑（特别是OFC）更新对该行为的奖励价值。

步骤如下：

觉察渴望：当一个渴望出现时，注意到它。
允许并专注：如果你决定满足它，那就去做吧。但要带着百分之百的专注去体验整个过程。
- 吃之前：留意你为什么想吃，以及你将要吃的食物是什么样的。
- 吃的时候：用心体会每一口的香气、味道、口感等。
- 持续专注：直到吃完为止。
吃完后，问自己关键问题：“我从中得到了什么？（What am I getting from this?）”
- 身体感觉如何？（从-10“糟透了”到+10“棒极了”打分）
- 情绪感觉如何？（打分）
- 头脑中的念头是怎样的？（打分）
- 最重要的问题：我现在感觉有多满足/安宁（Content）？
  - “满足（Satisfied）”和“安宁（Content）”有细微但关键的区别。满足渴望可能只是暂时挠了痒，而安宁是一种更深层、更持久的平静状态。吃完一大包薯片你可能会感到“满足”，但很少会感到“安宁”。

这个工具的威力在于：

它将行为（吃）与其直接后果（身体和情绪的感受）紧密联系起来。
它帮助你的大脑收集关于“负向预测误差”的明确数据（例如，“我以为吃这个会很开心，但结果感觉很糟糕”）。
每一次使用，你都在为你的“祛魅”数据库存入一笔宝贵的“数据存款”。

当你的大脑通过亲身体验，清晰地看到某个行为带来的结果弊大于利时，它就会自动调低这个行为的奖励价值。改变，就这样在没有强迫的情况下自然发生了。

实践练习：使用渴望工具（第一部分）

在接下来的几天里，每天至少使用一次渴望工具。特别是在你有强烈的进食冲动（但并不饿），或者在你习惯性过量进食之前，使用这个工具。

允许自己吃。
带着觉察吃。
吃完后，认真评估你从中得到了什么，特别是你的“安宁”程度。

第11天：建立你的“祛魅”数据库

通过使用“渴望工具（第一部分）”，你已经开始收集关于你饮食行为真实结果的数据。每一次你用心体验并评估一个行为后，你都在为一个重要的心理资产——“祛魅”数据库（Disenchantment Databank）——做储蓄。

这个数据库存储的是你所有关于“负向预测误差”的亲身经历。它就像一个内部的证据档案，记录了哪些食物和饮食方式实际上并不像你的旧习惯所认为的那样有益或令人愉快。

当这个数据库里的数据足够多时，奇妙的事情就会发生：

渴望的拉力会减弱：当你再次面对诱惑时，你的大脑不再仅仅回忆起短暂的愉悦，而是会同时调取出吃完后的不适、内疚和疲惫等真实记忆。大脑会问自己：“我真的要再来一次吗？记得上次感觉有多糟。”
改变是渐进的：大脑为了维持稳定，不会因为一次糟糕的体验就立刻改变一个长期的习惯。它需要重复的数据点来确认这个“负向预测误差”不是偶然。你每使用一次渴望工具，都是在告诉大脑：“看，又一个证据，这个行为真的不划算。”
这是一个学习过程：改变习惯不是一蹴而就的。患者杰克在实践初期仍然会与“吃完盘子里的所有东西”的旧习惯作斗争。他能意识到自己已经饱了，但大脑中“完成任务”的诱惑依然强大。这正是在新旧数据交锋的阶段。

延迟折扣（Delay Discounting）

我们常常会陷入一个困境：我们更偏爱一个较小的、即时的奖励，而不是一个较大的、未来的奖励。

例子：相比于六个月后拥有健康身材的“大奖励”，现在吃一块糖果带来的“小奖励”显得更具吸引力。因为未来是不确定的，而眼前的愉悦是肯定的。
这就是为什么新年决心常常失败的原因。我们的生存大脑总是优先考虑“现在”。

如何利用这个机制？ “渴望工具”和“祛魅”数据库恰恰利用了这一点。它们让你关注的不是未来的模糊目标，而是“现在”的真实感受。

“吃完这一大盘食物，现在我的身体感觉如何？”
“放纵这个渴望，现在我的内心有多安宁？”

每一次你体验到即时的、负面的结果，你都在为“不重复这个行为”提供一个即时的、积极的奖励（即避免痛苦）。你是在用“现在”对抗“现在”，这比用“未来”对抗“现在”要有效得多。

特蕾西分享了她如何通过多年的感恩节大餐经历，才最终建立起对“暴食”的“祛魅”数据库。她一次又一次地体验到暴食后的昏昏欲睡和无法享受与家人团聚的时光，直到这些负面体验的积累最终改变了她的行为。

结论：建立“祛魅”数据库需要时间和重复。但好消息是，你不需要花上几十年的时间来改变一个几十年的习惯。研究表明，通常只需要10到15次专注地使用渴望工具，大脑对某个特定行为的奖励价值就会显著下降，甚至变为负值。

实践练习：建立数据库

现在，是时候系统地为你自己的数据库“存款”了。

选择一个目标：挑选一个对你来说特别有问题的食物（你的“橡皮糖”），或者一种顽固的饮食行为（如过量进食）。
系统地使用渴望工具：在接下来的时间里，针对这个目标，使用“渴望工具（第一部分）”至少10-15次。
追踪结果：记录下你每次使用后的“综合得分”（身体、情绪、思想感受的总和），观察它随时间变化的趋势。

第12天：回顾——回顾过去，迈向未来

无论你多么努力地练习专注，总有失手的时候。你可能会因为疲惫、分心或情绪激动而重新陷入旧的饮食习惯。这完全正常，因为你是人，不是机器。好消息是，每一次“失手”都可以转化为一次宝贵的学习机会。

我们从错误中学到的，往往比从成功中学到的更多。学习的道路不是一条直线，而是一条曲折向上的曲线。有时看似后退的一步，实际上是在为下一次飞跃积蓄力量。

回顾（Retrospectives）的力量

即使你无法在行为发生的当下保持正念，你仍然可以在事后通过回顾来学习。这就像运动员观看比赛录像回放一样，在慢动作中，我们能看到在现场忽略的细节。

大脑有一个神奇的能力：生动的回忆可以重新激活与原始体验相同的大脑模式。当你清晰地回想起暴食后的腹胀和懊悔时，你的大脑就像在重新经历一次那个“负向预测误差”，从而进一步降低该行为的奖励价值。

杰克的故事是一个很好的例子。有一次，他点了一份健康的大沙拉，吃到一半时已经意识到自己饱了，但“必须吃完”的旧习惯还是占了上风，他继续吃了下去。事后，他感到非常不舒服。

作者引导他做了一次回顾：

重新感受：“现在，你能带回昨晚那种‘吃撑了’的感觉吗？”杰克闭上眼睛，感受到了胃部的压迫感和不适。
连接未来：“如果你现在面前放着晚餐，并记起这种感觉，会对你今晚的饮食有帮助吗？”杰克立刻意识到，当他达到饱腹点时，再多吃一口的满足感远小于随之而来的不适感。

如何进行一次有效的回顾？

重点是“感受”：不要只是在头脑中“思考”发生了什么，而是要真正在身体里“感受”行为带来的后果。回味那种腹胀、疲倦、内疚或任何其他感觉。感觉身体比思考大脑更有力量。
不带评判：回顾的目的不是为了自我鞭笞，而是为了带着好奇心学习。将“我又搞砸了”的心态，转变为“我能从这次经历中学到什么？”
重复：你可以随时随地进行回顾，每一次都是在加深记忆，让这个教训在你下一次面临同样情境时更容易被提取出来。
也回顾成功：回顾不仅适用于“失手”的经历。当你成功地在愉悦平台期停下来，或者选择了一个健康的食物并感觉很好时，也要做一次回顾。这会强化“正向预测误差”，建立你的“着迷”数据库。

回顾是一种零成本、高效能的学习工具。它能将每一次经历，无论好坏，都转化为推动你前进的燃料。

实践练习：做一次回顾

现在就练习一次回顾。

选择一个经历：回想最近一次你过量进食，或者吃了你的“橡皮糖”等让你后悔的经历。
进入身体：花点时间，在身体里重新感受那次经历的后果。
记录：写下你的感受和从中得到的教训。这会帮助你巩固记忆，以便将来更容易地调用它。

第13天：渴望工具（第二部分）

在第一部分，你学会了通过亲身体验来收集数据，建立你的“祛魅”数据库。现在，你将学习如何利用这个数据库，在行动之前就改变行为的轨迹。

作者分享了一个他在飞机上的经历。空乘人员递给他一包奶酪饼干，他本能地有些心动。但在接过来之前，他在脑海中做了一个快速的模拟：想象自己打开包装，把饼干放进嘴里，感受到那种人造的酥脆和虚假的奶酪味……就在那一瞬间，他感到一阵反胃。他甚至没有真正吃到饼干，仅仅是想象，他的身体就已经给出了明确的“负向”反馈。

这个经历启发了“渴望工具（第二部分）”。它的核心是：在放纵之前，先在头脑中“预演”整个过程及其后果。

渴望工具（第二部分）

当你产生一个强烈的渴望时，按以下步骤操作：

暂停：在行动之前，给自己一点空间。
生动地想象：
- 想象你正在吃那种食物，或者正在进行那种过量进食的行为。调动你所有的感官：它看起来、闻起来、尝起来是什么样？
- 最关键的一步：想象你吃完后的结果。你的胃是什么感觉？你的身体能量水平如何？你的情绪是怎样的？会感到懊悔、失望或疲惫吗？
评估想象的结果：使用与第一部分相同的量表，来评估你想象中的体验。
- 身体感觉如何？（-10 到 +10）
- 情绪感觉如何？（-10 到 +10）
- 我现在感觉有多满足/安宁（Content）？
评估渴望的变化：完成想象后，评估你现在的渴望强度与开始前相比有何变化？（从-10“弱了很多”到+10“强了很多”）

这个工具如何工作？

它利用了大脑的记忆提取和模拟功能。当你生动地想象时，你实际上是在从你的“祛魅”数据库中提取数据。
你的身体会像真实发生一样做出反应。这就是为什么仅仅是想象吃饼干就会让作者感到反胃。
这个过程将一个行为的未来后果带到了当下，有效地抵消了“延迟折扣”效应。你不再需要等到吃完后才感到难受，你在吃之前就已经“预感”到了。
如果你的数据库足够充实，这个练习通常会显著降低你的渴望强度，让你更容易做出不同的选择。

如果渴望反而增强了怎么办？ 这通常意味着你的“祛魅”数据库里的数据还不够。没关系，这只是一个信号，告诉你需要回到“渴望工具（第一部分）”，再多做几次亲身体验，收集更多的第一手数据。

杰奎的经历完美地诠释了这一点。在有暴食冲动时，她会把车停在商店门口，允许自己去买，但首先在车里完整地“预演”一遍暴食的全过程——从购买时的不安，到短暂的解脱，再到随之而来的腹胀、恶心、羞耻和自我批评。预演结束后，暴食的冲动往往就消失了，她会笑着开车离开，感受到前所未有的自由。

实践练习：使用渴望工具（第二部分）

下一次，当一个强烈的渴望来袭，或者你即将陷入习惯性过量进食时，使用这个工具。

暂停并想象。
评估想象的结果。
观察你的渴望发生了什么变化。
根据渴望的变化，决定你接下来的行动。如果渴望减弱了，恭喜你！如果它增强了，那就把它当作一次宝贵的“数据收集”机会，回到第一部分。

第14天：用RAIN熄灭“渴望怪兽”的火焰

有时候，渴望不仅仅是一种冲动，它感觉更像一个凶猛的“渴望怪兽”，在你的脑海中咆哮，不达目的誓不罢休。

杰奎对此深有体会。当她严格节食时，对中餐外卖的渴望会像一个怪兽一样，从一个小念头开始，逐渐占据她的全部心神，变得越来越大，直到她感觉自己再也无法抵抗，最终屈服，点来“多到恶心”的食物。暴食之后，虽然身体极度不适，但内心却有一种“战斗终于结束了”的解脱感。

我们常常用两种错误的方式来对付这个怪兽：

抵抗/战斗：我们试图用意志力压制它，但这只会给它注入更多能量，让它变得更强大。
屈服/喂养：我们满足它的要求，但这只会让它下次来得更猛烈。

这两种方式都让我们陷入困境。有没有第三条路？答案是有的。这是一个强大的正念工具，名为RAIN。

RAIN练习

RAIN是一个缩写，代表了处理强烈情绪或渴望的四个步骤。它不是要去消灭怪兽，而是要改变你与它的关系。

R - Recognize（识别）& Relax（放松）
- 识别：首先，清晰地认识到：“啊，一个渴望正在升起。” 仅仅是命名它，就给了你一些距离。
- 放松：不要抵抗，不要紧张。想象自己像一个冲浪者，准备迎接一个浪头。你知道你无法阻止浪，所以你选择放松身体，准备驾驭它。
A - Allow / Accept（允许 / 接纳）
- 允许这个渴望存在。不要试图推开它或忽略它。记住，你所抵抗的，会持续存在。允许它来，允许它留，不加评判。
I - Investigate（探究）
- 带着好奇心去探究这个渴望。这是关键的一步。把“哦，不！”的反应，转变为“哦？”。
- 问自己：“现在我的身体里发生了什么？”
- 这个渴望具体是什么感觉？是胸口的紧缩感？是胃里的灼烧感？还是全身的坐立不安？
- 像科学家一样，客观地观察这些身体感觉的起伏变化。
N - Note（标记）
- 用简单的词语来标记你所观察到的感觉。例如：“紧绷”、“灼热”、“躁动”、“刺痛”、“减轻”、“放松”。
- 标记能帮助你保持专注，让你持续地“骑在浪上”，而不是被卷入其中或被关于渴望的“故事情节”带走。

RAIN如何驯服怪兽？

当杰奎第一次尝试RAIN时，她正因与母亲的糟糕会面而处于暴食的边缘。她坐在车里，允许自己去感受那股强烈的渴望。她探究并标记了身体的感觉，然后，她发现渴望的紧迫感开始消退了。她意识到自己并不需要用食物来应对痛苦，她可以直接去感受那份痛苦。她哭了很久，然后走进超市，买了一些健康的食物，笑着离开了。

她第一次体验到，她不必成为渴望的奴隶。她可以“看到”那个怪兽，但它无法伤害她。

渴望并非永恒。当你用RAIN去观察它们时，你会发现它们就像海浪，有起有落，最终会自行消退。大多数渴望的持续时间远比我们想象的要短，通常只有几分钟。

实践练习：尝试RAIN

下一次，当一个强烈的渴望袭来时，尝试使用RAIN。

找一个可以安静坐几分钟的地方。
按照R-A-I-N的步骤，去体验整个过程。
从较小的渴望开始练习，逐步建立信心。
记住，好奇心和接纳是这个练习成功的关键。

第15天：标记

本章深入探讨了RAIN练习中的最后一个字母“N”——标记（Noting），并将其作为一个独立的、可以随时随地使用的强大工具。

作者分享了他在住院医师期间，如何通过“标记”来应对恐慌症发作的经历。当恐慌来临时，他没有被“我要死了”的念头淹没，而是本能地开始标记身体的各种症状：“心跳加速”、“出汗”、“手冷”、“呼吸急促”。这个过程帮助他与强烈的生理反应保持了一点距离，让他能够客观地观察它们，直到恐慌自行消退。

标记如何运作？

创造距离和视角：
- 想象一幅挂在墙上的画。加上画框后，画作会更加突出，并且与墙壁有了清晰的边界。标记就像是为你的内在体验加上一个画框。
- 当你标记“想法”、“愤怒”或“紧绷”时，你就不再是那个想法、那股愤怒或那种紧绷感本身，你变成了观察到这些体验的人。
- 这种视角上的微小转变，会极大地削弱这些体验对你的控制力。
化解恐惧，拉近关系：
- 我们通常会害怕和逃避不愉快的感觉（如渴望）。但当你开始标记它们时，你会发现它们的“叫声比咬人厉害”。
- 当你不再害怕它们时，你就可以更近地、更清晰地观察它们。你会发现，它们都只是暂时的能量波动，会自行生起和灭去。

如何练习标记？

从大类开始：你可以从六个基本类别开始：看、听、感觉（身体感觉）、闻、尝、想。在任何时刻，问问自己：“现在哪种体验最突出？”然后用相应的词来标记它。
增加细节：熟练后，可以增加更具体的标记。例如，将“感觉”细分为“温暖”、“压力”、“刺痛”；将“想”细分为“计划”、“担忧”、“回忆”。
“命名以降伏”（Name it to tame it）：当你能为一种情绪（如焦虑）命名时，大脑的不确定性就会降低，从而感到更安定一些。
融入日常生活：作者建议“拼命地标记”（note your ass off）。在走路、刷牙、开会间隙等任何日常活动中，都可以练习标记。关键是“短时多次”，让它成为一种新的、有益的心理习惯。

标记练习的常见问题

感觉像在做功课：初期会这样，任何新习惯的养成都需要一点努力。保持耐心。
感觉分散了注意力：标记看似增加了一个认知步骤，但它的目的是帮助你从更大的分心中（如思绪纷飞）拉回来，让你更稳定地安住于当下。
担心形成“为了让感觉消失”的新习惯：如果发现自己标记的目的是为了“赶走”不好的感觉，那就标记这个意图本身——“抗拒”、“想要”。觉察到这一点，就能避免陷入新的循环。

标记是一个强大的工具，能帮助你从与思想和情绪的“融合”状态中解脱出来，获得内在的自由和清晰。

实践练习：日常惯例与标记

列出你每天都会做的一些例行公事（如洗澡、刷牙、泡咖啡）。
选择其中一两项，尝试在做这些事的时候，持续地练习标记。
在刷牙时，标记你的想法、听到的声音、看到的景象和身体的感觉。
事后反思：与在“自动驾驶”模式下完成这些事相比，保持临在的感觉如何？

第16天：解雇你的“委员会”

我们每个人的头脑里都住着一个“委员会”，由一群喋喋不休的声音组成。它们对我们的一举一动进行评判、建议和批评，就像一群时刻准备给你定罪的法官。

这些声音往往是我们内在化的父母、老师或社会标准。它们包括：

评判者乔纳斯：“你真差劲。”
内疚给予者格特鲁德：“你真不该吃那个。”
羞耻制造者希洛：“你就是个失败者。”

安妮的委员会由各种严格的“食物规则”组成，一旦她违反，就会被送进“食物监狱”，并遭受无休止的谴责。杰奎的委员会则更加分裂，一些成员怂恿她“吃蛋糕！”，另一些成员则在她吃完后疯狂地攻击她。

这个委员会如何导致饮食问题？

它制造了一个毁灭性的习惯循环：

触发器：不健康的饮食行为（如暴食）。
行为：委员会开始工作，引发强烈的自我评判。
结果：产生内疚（关于你做的事）和羞耻（关于你是谁）的感觉。

而当我们感到糟糕、羞耻时，我们又会做什么呢？很多人会通过吃东西来寻求慰藉，从而开启了下一个恶性循环。我们甚至会养成自我评判的习惯，因为在某种程度上，“做点什么（即使是伤害自己）”感觉比“什么都不做”要好，这给了我们一种虚假的控制感。

如何解雇这个委员会？

关键在于利用心理学上的“观察者效应”（The Observer Effect）。

在物理学中，仅仅是观察一个粒子，就会改变它的状态。
在心理学中，当你开始观察你头脑中的这些声音时，你就在改变你与它们的关系。

步骤如下：

识别并命名：识别出你委员会中的主要成员。给它们起一些滑稽或者明确的名字，比如上面提到的例子。这个过程本身就能让你意识到：这些声音只是想法，它们不等于我。
观察它们的模式：注意这些声音通常在什么时候、什么情境下出现。通过观察，你将它们从“你的一部分”变成了“你观察的对象”。
创造距离：想象你的想法是你的左手，你是你的右手。当你与想法“融合”时，右手紧紧抓住左手，被它拖着到处跑。当你开始观察（即使用“标记”），你的右手松开了，左手可以自由活动，但右手不再被它牵着走。你获得了距离和视角。
“命名以降伏”：当你听到“评判者乔纳斯”又在说话时，只需在心里标记它：“哦，这是乔纳斯。” 这种命名和标记的行为，就像给这些声音贴上标签，让它们失去了匿名的力量。
质疑它们的帮助：问问自己：“这个委员会成员真的在帮助我吗？”你会发现，它们除了制造痛苦和麻烦，一无是处。

当你不再听从这个委员会的指挥时，你头脑中的噪音就会减少，你将有更多的精力去倾听一个更重要、更智慧的声音——你身体的声音。

实践练习：开始命名委员会成员

拿出一张纸或一些便利贴。
静下心来，倾听你内心的声音。你有哪些委员会成员？把它们写下来，给它们命名。
问问自己：这个成员是有益的还是有害的？
在接下来的一天里，每当这些声音出现时，练习在心里标记它们的名字：“哦，这是‘内疚给予者’在说话。”

第三部分：一个更好、更棒的选择（第17-21天）

在前两个部分，你已经学会了如何识别并“祛魅”那些无益的旧习惯。现在，你将进入最令人兴奋的阶段：建立新的、有益的习惯。

这个过程依赖于“正向预测误差”——即让你的大脑清晰地看到，新的行为比旧的行为奖励价值更高。作者将其称为寻找“一个更好、更棒的选择”（A Bigger Better Offer, BBO）。

好奇心：我们的零卡路里超级食物

要找到BBO，你需要一个关键的盟友：好奇心（Curiosity）。好奇心是正念的另一面，它与觉察相辅相成。

好奇心分为两种类型：

D型好奇心（剥夺型）：源于信息匮乏。当你不知道某件事的答案时，会产生一种躁动不安的感觉，驱使你去寻找信息。一旦找到答案，这种感觉就消失了。这是一种“为了到达目的地”的好奇心。
I型好奇心（兴趣型）：源于探索过程本身的乐趣。它不是为了填补一个空白，而是享受学习和发现的喜悦。这是一种“享受旅程”的好奇心。

在改变习惯的过程中，我们需要培养的是I型好奇心。

它让我们以一种开放、不带预设的态度去体验事物，就像孩子第一次看到新奇的东西一样。
它帮助我们摆脱“哦，我知道会发生什么”的旧有判断，转变为“哦？我想知道这次会怎么样？”的探索心态。
苏格拉底说：“智慧始于惊奇。”I型好奇心就是这种“惊奇”的源泉。

在接下来的章节中，你将学习如何运用这种开放的好奇心，去发现那些真正能滋养你身心的BBO。你将学会如何让大脑“着迷于”健康饮食和自我关怀，因为它们带来的感觉远比旧习惯更好。

仁慈（Kindness）是好奇心的最好朋友。它们将共同引导你完成这次旅程的最后一部分，让你不仅改变饮食习惯，更能深化与自己的关系。

第17天：一种非强迫性的自由选择

我们不能像戒烟一样“戒掉”食物。因此，改变饮食习惯不是关于“剥夺”，而是关于“替代”——用一个更好、更棒的选择（BBO）来替代旧的行为。

我们的大脑（特别是OFC）总是在比较选项，并自动选择那个奖励价值更高的。改变的关键，不是用意志力强迫自己选择“应该”的选项，而是让大脑通过亲身体验，自己发现哪个选项感觉更好。

就像一个孩子，如果你强迫他戴帽子，他会反抗；但如果让他自己体验到不戴帽子的寒冷，他下次就会主动去拿帽子。因为“温暖的耳朵”就是一个比“冰冷的耳朵”更好的BBO。

一个非强迫性的自由选择

作者的团队通过对“Eat Right Now”项目参与者的质性研究发现，持久改变的秘诀在于一种他们称之为“源于具身觉察的、非强迫性的自由选择”的体验。

具身觉察（Embodied Awareness）：这意味着选择是基于身体的感受，而不是头脑中的规则或“应该”。
非强迫性（Unforced）：这意味着你不是在用意志力强迫自己，而是自然而然地被那个感觉更好的选项所吸引。
自由选择（Freedom of Choice）：这意味着你感到自己拥有主动权，而不是被习惯或规则所束缚。

这个过程可以分解为三个步骤，与本书的三个部分相对应：

看到你有选择：通过绘制习惯循环（第一部分），你意识到自己不是只能被动地反应，而是可以做出选择的。
想要做出不同的选择：通过“祛魅”（第二部分），你清晰地看到旧习惯的弊端，从而产生了改变的内在动力。
发现更好的选择感觉更好：通过尝试新的行为（比如在愉悦平台期停下），你亲身体验到它带来的积极后果（比如身体的轻盈和内心的平静），从而确认了这是一个BBO。

BBO原则无处不在：

感觉拥有选择，比感觉别无选择要好。
自然而然地做某事，比强迫自己做要好。

当你的思考大脑和感觉身体达成一致时，选择BBO就成了一件毫不费力的事情。在接下来的章节中，你将学习如何引导你的大脑去发现并“爱上”这些BBO。

实践练习：非强迫性选择的美德

回想一下你过去成功改变的某个习惯（无论大小）。

这个改变是源于你自己的、基于体验的选择，还是源于外部的强迫？
再想一个你挣扎了很久都未能改变的习惯。你是否一直试图用意志力去“推”自己，而不是用觉察去“引”自己？
通过这个对比，体会“非强迫性选择”与“强迫性改变”在感觉上的不同。

第18天：利用食物与情绪的关系

食物不仅影响我们的身体，也深刻地影响我们的情绪（Mood）和能量水平。这是一种双向关系：我们的情绪影响我们吃什么，而我们吃的东西反过来又影响我们的情绪。这是一个我们可以利用来寻找BBO的强大杠杆。

作者分享了他童年时的两个故事：

负面体验：第一次在朋友家吃完甜甜圈和汽水当早餐后，他经历了前所未有的胃部不适。这让他第一次将“吃垃圾食品”和“身体难受”直接联系起来。
正面体验：在参加小轮车比赛时，他习惯于吃糖果和汽水来补充能量，但到了比赛后半段总是精疲力尽、脾气暴躁。有一次，他听从母亲的建议，尝试了花生酱蜂蜜三明治，结果整个比赛过程都保持了良好的体能和情绪。

这两个经历让他明白：吃垃圾食品，感觉就像垃圾。

营养精神病学（Nutritional Psychiatry）是一个新兴领域，科学地证实了这一点。研究表明，高糖、高加工的饮食与抑郁、焦虑等情绪问题相关，而健康的饮食则能改善情绪。

从“祛魅”到“着迷”

当你通过“渴望工具”对垃圾食品（如橡皮糖）进行“祛魅”后，旧的习惯循环被打破了，但渴望的“空位”还在。这时，你的大脑会自然地开始寻找替代品。你需要做的，就是有意识地为它提供一些健康的选项，并引导它去体验这些选项带来的好处。

作者用蓝莓替代了橡皮糖，并进行了对比实验：

口感和味道：蓝莓的天然甜美和复杂口感，远胜于橡皮糖的工业甜腻。
身体反应：蓝莓中的糖分与纤维结合，吸收缓慢，不会引起血糖的剧烈波动和随之而来的渴望。吃完后感觉满足而平静。而橡皮糖则会引发更强烈的、想吃更多的渴望。
结论：蓝莓是一个显而易见的BBO。

你的身体拥有亿万年进化而来的智慧，它天生就知道什么是好东西。你不需要强迫自己去吃健康食物，你只需要：

提供机会：把健康的食物选项放在你面前。
带着觉察去体验：用心体会吃这些食物时和吃完后的感觉。你的身体能量如何？你的情绪状态怎样？
建立“着迷”数据库（Enchantment Databank）：当你的大脑通过亲身体验，反复确认“吃这个感觉真棒！”时，它就会自然而然地“着迷于”这个新的、更优的选择。

这个过程将形成一个良性循环：吃得健康 -> 感觉更好 -> 更愿意吃得健康。

信任你的身体。它比任何饮食规则或专家列表都更了解你需要什么。你需要做的，就是重新学会倾听它。

实践练习：建立你的“着迷”数据库

选择一些健康食物：挑选一些你通过练习已经开始更喜欢的健康食物。
进行正念饮食练习：带着全然的专注去吃这些食物，用心体会它们的味道和给你带来的感觉。
做一次回顾：在吃完后约20分钟和1小时，再次检查你的身体和情绪感觉。将这种积极的体验深深地印在你的记忆中。
对“量”也进行同样练习：当你成功地在愉悦平台期停下来时，也要回顾这种“恰到好处”的轻盈和满足感。

第19天：仁慈

在改变习惯的旅程中，我们常常会陷入一个最大的陷阱：自我评判。当我们“失手”时，头脑中的“委员会”就会开始疯狂攻击我们，引发内疚和羞耻感。而这些负面情绪，又往往成为下一次暴食的触发器。

患者塔莎的故事就是一个典型的例子。她因童年创伤而学会用暴食来麻痹自己，每次暴食后又会陷入深深的自我憎恨，这种憎恨又驱使她进行下一次、甚至更严重的暴食。她被困在一个“暴食-羞耻-暴食”的无尽漩涡中。

为什么我们会习惯于自我评判？

熟悉的魔咒：对于抑郁或有长期负面思维模式的人来说，悲伤和自我批评的感觉是熟悉的。大脑有一种倾向，会不自觉地寻求熟悉的感觉，即使这种感觉是痛苦的。这是一种“已知的魔鬼”效应。
控制的幻觉：自我评判让我们感觉自己“正在做点什么”来应对错误，这比无所作为的感觉要好一些。我们甚至会错误地认为，严厉地惩罚自己会促使未来改变。但事实恰恰相反，它只会强化旧的负面循环。

要打破这个循环，我们需要引入一个终极的BBO——仁慈（Kindness），或称自我关怀（Self-Compassion）。

仁慈是终极的BBO

感觉更好：问问你自己，被评判和被仁慈地对待，哪种感觉更好？答案不言而喻。科学研究也证实，仁慈是我们能体验到的最愉悦的情感之一，仅次于喜悦。
让大脑平静：作者的神经影像学研究发现，当人们练习仁慈时，大脑中与渴望、担忧和自我指涉相关的区域（如后扣带皮层）的活动会显著减少。仁慈能给“发热”的大脑区域降温。
赋予力量，而非纵容：有些人害怕对自己仁慈会变成自我放纵。但真正的仁慈是智慧的。它不是说：“没关系，随便吃吧。”而是说：“我理解你现在很难受，让我们一起找一个真正能照顾你的方法，而不是一个会带来更多痛苦的方法。”它让我们有力量去面对和解决问题的根源，而不是用食物来逃避。

如何练习仁慈？

觉察不仁慈：首先，要像绘制食物习惯循环一样，绘制你的“不仁慈”习惯循环。当你对自己苛刻时，问问自己：“我从中得到了什么？”你会发现，除了痛苦，一无所获。
从小处着手：练习对他人做出微小的、不求回报的善举，并体会那种感觉。
练习仁慈冥想：这是一种系统培养仁慈心的方法。

仁慈练习

找一个安静的地方坐下。
首先，想象一个你深爱的人（或宠物），在心中向他/她发送祝福语，如：
- “愿你快乐。”
- “愿你健康。”
- “愿你平安。”
用心体会当你在发送这些祝福时，心中升起的那种温暖、开放的感觉。
然后，将这些祝福转向你自己。
- “愿我快乐。”
- “愿我健康。”
- “愿我平安。”
接纳抗拒：在对自己发送祝福时，你可能会感到抗拒、不配或尴尬。这很正常。只需仁慈地觉察这些感觉，然后温和地继续练习。

通过反复练习，仁慈会从一种刻意的练习，变成一种自然而然的内在品质。它会解散你头脑中那个苛刻的委员会，让你成为自己最温暖、最坚定的朋友。

实践练习：练习自我仁慈

觉察：在一天中，留意你对自己不仁慈的时刻（无论是想法还是行为）。
转换：当你觉察到时，尝试用一个仁慈的念头或行动来替代它。比如，对自己说：“你正在尽力而为，这没关系。”
行动：为他人做一个小小的善举，也为自己做一个。
睡前练习：在睡前，花几分钟做一次仁慈冥想。

关于创伤的说明

对于许多人来说，不健康的饮食习惯并非凭空产生，而是与过去的创伤（Trauma）经历深刻地交织在一起。

创伤与保护机制 我们的大脑天生就会学习如何规避危险。当一个人经历创伤时，无论是重大的创伤（如虐待、事故），还是微小的、持续性的创伤（如情感忽视），大脑都会发展出保护机制。

进食作为一种保护：对于很多人来说，吃东西成了一种应对创伤引发的痛苦情绪（如恐惧、羞耻、悲伤）的方式。食物可以用来麻痹感觉，或者在身体上创造一个“保护层”（通过增重来避免不受欢迎的关注）。
这不是你的错：重要的是要理解，这些行为模式是在你别无选择的情况下，你的大脑为了保护你而发展出来的。它们是你当时能找到的最好的生存策略。将此归咎于自己，只会让你陷入更深的羞耻循环。

如何疗愈？ 虽然改变习惯的“奖励学习”模型本身不包含“童年”这个变量，但要真正改变，我们必须将过去的故事带到当下来处理。

扎根于当下（Grounding）：当创伤记忆或强烈情绪被触发时，我们的“规划大脑”会下线，我们会被“自动驾驶”的生存反应所劫持。第一步是重新让自己扎根于当下，让大脑恢复平静。
- 练习：可以使用你已经学过的工具，如标记、RAIN、仁慈冥想，或者下面介绍的五指呼吸法。
区分过去与现在：当你稳定下来后，问自己一个关键问题：“我现在真的有危险吗？”环顾四周，用你的感官确认你当下的安全。
- 这个过程帮助你将大脑的“警报系统”与当下的现实重新校准。你会开始意识到，现在响起的警报，很多时候是过去的“错误警报”，而不是对当前危险的真实反应。
解耦记忆与情绪：通过专业的心理治疗（如EMDR）或持续的正念练习，我们可以学习将一个过去的记忆与它习惯性触发的情绪反应分离开来。记忆仍然存在，但它不再有能力劫持你的当下。
致敬过去的自己：疗愈的一部分是带着仁慈回头看，致敬那个在艰难处境中尽力生存下来的年幼的自己。感谢他/她用当时唯一知道的方式保护了你。当你能这样做时，你就可以温和地告诉他/她：“谢谢你，现在我已经长大了，有了新的、更健康的方式来照顾自己。你可以放手了。”

实践练习：尝试五指呼吸法

这是一个非常简单而有效的扎根练习，特别适合在焦虑或情绪激动时使用。

伸出你的一只手，掌心对着自己。
用另一只手的食指，从手腕处开始。
吸气时，食指沿着大拇指的外侧缓缓向上移动到指尖。
呼气时，食指沿着大拇指的内侧缓缓向下滑动。
继续这个过程，吸气时上移，呼气时下移，依次“描摹”完你所有的手指。
完成后，可以反向再做一遍。

这个练习同时调动了你的触觉、视觉和呼吸觉，能有效地占据你的“工作记忆”，从而打断纷飞的思绪，让你回到当下。

第20天：通过经验建立对自己的信任

在学习了这么多概念和工具之后，一个核心问题浮现出来：这真的能持久吗？我能相信自己吗？

许多人因为过去的屡次失败，已经对改变失去了信心。他们不相信自己有能力维持新的行为。要重建这份信任，不能依靠盲目的信念，而要依靠“基于证据的信任”（Evidence-Based Trust）。

这个证据，不是来自这本书，不是来自作者，也不是来自科学研究，而是来自你自己的亲身体验。

智慧来源于经验 你不能只通过“阅读”一本关于游泳的书来学会游泳。你必须下水，去感受水的浮力，去练习划水。同样，要改变饮食习惯，你必须亲自去实践书中的练习，并从中收集你自己的数据。

每一次你使用“渴望工具”，看到放纵的后果并不美好，你就在为“信任自己能做出不同选择”积累证据。
每一次你使用RAIN成功地驾驭了一个渴望，你就在为“信任自己不必成为渴望的奴隶”积累证据。
每一次你通过回顾从一次“失手”中学习到东西，你就在为“信任自己有能力从错误中成长”积累证据。
每一次你选择了一个BBO并体验到它带来的美好感觉，你就在为“信任自己的身体知道什么对它最好”积累证据。

特蕾西在回顾自己十多年的正念饮食历程时说，这种改变感觉是“不可逆转的”。因为她现在已经“从骨子里知道”，用食物来填补情感空洞是行不通的。这种深刻的认知，不是来自于理论，而是来自于无数次“带着仁慈的观察，去看接下来发生了什么”的亲身经历。

从“跃入的信念”到“基于证据的信任”

开始这个旅程，你需要一点“跃入的信念”（Leap of Faith）——相信这个方法可能有效，并愿意去尝试。但真正让你走下去的，是你通过实践一步步建立起来的、对自己和这个过程的、坚不可摧的“基于证据的信任”。

你现在已经拥有了所有的工具。剩下的，就是去使用它们，去收集你自己的证据，去建立你自己的智慧。

实践练习：盘点

花几分钟时间，回顾一下你从开始这个21天挑战以来的历程。

拿出你第一天写的笔记。
盘点一下你已经积累了多少“证据”？
- 你做过多少次正念饮食？
- 你探索过多少次愉悦平台期？
- 你使用过多少次渴望工具和RAIN？
- 你从回顾中学到了什么？
你是否已经有了一些“Aha!”时刻，让你清晰地看到了新旧行为在感觉上的不同？
如果你觉得积累的证据还不多，没关系。这只是一个信号，提醒你可以回去，花更多的时间在那些对你最有挑战性的练习上。

持续地收集证据，你的信任就会像滚雪球一样，越来越大，越来越坚实。

第21天：终极“更好、更棒的选择”

在旅程的最后，我们回归到一个根本性的转变：从“喂养我们的欲望（Wants）”转向“满足我们的需求（Needs）”。

我们常常试图用“黑客”手段来解决生活中的问题：

累了，就用巧克力或咖啡来“提神”。
焦虑了，就用食物来“麻痹”。

这些都是在处理表层的欲望，而不是底层的需求。这就像汽车没油了，你却试图通过使劲踩油门来让它跑得更快。结果只会是短暂的冲刺和最终的熄火。

马斯洛的需求层次理论告诉我们，人类有不同层次的需求，从最基本的生理需求（食物、水、休息），到安全需求，再到更高层次的归属、尊重和自我实现的需求。

我们的欲望通常源于需求，但它们很容易与真正的需求脱钩。我们“想要”巧克力，可能只是因为我们真正的“需求”是休息。当我们长期用满足欲望来代替满足需求时，我们就与自己真正的需求失去了连接。

最大的BBO：自我关怀

这个旅程的终极BBO，就是学会问自己一个简单而深刻的问题：“我现在真正需要什么？（What do I really need right now?）”

也许你需要的不是食物，而是睡眠。
也许你需要的不是甜点，而是与朋友的一次真诚的交谈。
也许你需要的不是麻痹，而是允许自己哭一场。

当你开始以这种方式照顾自己时，你会发现，满足真实需求带来的深刻的、持久的安宁感，是任何短暂的欲望满足都无法比拟的。

杰奎分享说，她最大的改变就是学会了照顾自己睡眠、娱乐和自我仁慈的需求。现在，当困难来临时，她不再用食物去掩盖，而是能够去理解并以健康的方式回应自己的真实需求。她重新拾起了绘画和亲近自然的爱好，这些活动带来的快乐远超任何蛋糕。

罗伯也说，当他真正看清自己是如何用食物来伤害自己，并开始带着觉察去体验生活时，他发现“活着的感觉比麻木好太多了”。

保持好奇，继续前行

这个21天的挑战不是终点，而是一个新的开始。正念不是一个神奇的疗法，它是一种学习的方式。

保持“初学者之心”（Beginner’s Mind），也就是我们之前谈到的I型好奇心。

用“哦？”的好奇，代替“哦，不！”的评判。
将每一个渴望、每一次困难，都看作一个学习和成长的机会。障碍即是道路。
当你带着好奇心和仁慈去生活时，每一步都是向前的。

一个最后的练习：用你的眼睛和耳朵来培养好奇心

耳朵：留意你对自己说话的语气。是评判性的“哦，不！”，还是开放性的“哦？”？语气的上扬或下降，反映了你心态的开放或封闭。
眼睛：当你说“哦？”时，留意你的眼睛是否会自然地睁大一点，视野是否会变得更开阔？

通过这些微小的练习，你可以训练自己保持开放和好奇。

结论你已经学习了大脑的工作原理，并掌握了一套强大的工具。现在，你可以信任你的身体，信任你自己的经验。你已经从与自己的战斗中走出，开始与自己建立一种深刻的友谊。

这个旅程没有回头路。享受它吧，一次一个瞬间，一次一口食物。

实践练习：为前路做一次回顾

做一次宏观的回顾，看看你已经走了多远。

与21天前相比，你现在的饮食方式有何不同？
你的能量水平、对自己的态度、与渴望的关系有何变化？
哪种感觉更好：被渴望控制，还是带着好奇心去探索？是自我批评，还是自我关怀？
你已经找到了你的终极BBO：带着正念生活，其奖励价值远高于任何无益的旧习惯。

恭喜你，你的旅程已经开始。

本文为书籍摘要，不包含全文

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