买还是不买：我们为何过度购物以及如何停止

成瘾与戒断, 正念 · 15 Aug 2025

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To Buy or Not to Buy: Why We Overshop and How to Stop - April Lane Benson, PhD

买还是不买：我们为何过度购物以及如何停止 - 阿普里尔·莱恩·本森 - 摘要

你永远无法从你并不真正需要的东西中获得满足。

引言

对于过度购物者来说，“买还是不买”是一个核心问题。这本书旨在帮助你回答这个问题，并深入探索你的真实自我、你的渴望以及你真正的需求。本书的基本前提是，当我们过度购物时，我们实际上是在试图用物质商品来填补情感上的空虚。这种尝试注定会失败，因为自尊、自我接纳或自主权是无法购买的。

本书适合任何有购物问题的人。研究表明，近6%的美国成年人（约1800万人）是过度购物者，而且这个问题并不局限于女性，男性同样可能存在购物问题。这种现象的背后是两大因素的共同作用：一是全球商品生产过剩，广告和信贷行业不断刺激我们购买本不需要的商品；二是我们参照的生活标准急剧提高，导致了“富裕病”——一种前所未有的物质主义和过度消费的瘟疫。

过度购物并非无足轻重的小事，它会严重影响人们的情感、社交、职业和财务生活，带来羞耻、内疚、债务和人际冲突。研究反复证明，一旦基本需求得到满足，过多的物质财富并不能带来幸福，反而会降低生活满意度。

本书将引导你踏上一段深入、穿越并最终超越过度购物问题的旅程。你将学习到我们的消费文化是如何引诱你过度购物的，并发现驱动你自己购物冲动的深层个人需求。通过一系列实用的练习、策略和技巧，你将逐步夺回对自己购物和消费行为的控制权。

这个过程需要你投入时间和精力，大约需要三个月的时间来完成全书的学习和实践。你需要准备一本《购物日记》，用于记录练习、思考和开支。最重要的是，要对自己有耐心和同情心。请记住，你正在迈向一个更健康、更充实的生活，一个不再被物质欲望所困的生活。

第一章：你究竟在购买什么？

本章旨在帮助你深入了解自己过度购物行为背后的深层原因和历史根源。通过坦诚地面对这些问题，你将为戒除购物瘾打下坚实的基础。

你为什么过度购物？

过度购物通常是一种应对机制，用以暂时分散我们对未被满足的真实需求的注意力。以下是十一个常见的过度购物原因，看看哪些与你产生了共鸣：

为了自我感觉更好或更有安全感：许多购物者自尊心较低，希望通过购买来提升形象，幻想新物品能让自己变得更性感、更有力。
为了逃避处理重要问题：强烈的购物冲动往往是逃避现实的信号，比如逃避一份不想做的工作或一次艰难的对话。
作为武器，表达愤怒或报复：当人们害怕直接表达愤怒时，可能会通过大肆挥霍来间接伤害伴侣或家人。
为了留住爱：一些人通过不断为他人购买礼物来缓解被抛弃的恐惧，试图用物质“绑住”对方。
为了安抚自己或调节情绪：在感到孤独、悲伤、愤怒或无聊时，购物可以暂时修复负面情绪，但这种“零售疗法”效果短暂，过后情绪会跌入更深的谷底。
为了营造财富和权力的形象：在消费文化中，财富和权力与幸福划等号。一些人用超出能力的消费来伪装自己，混淆“你是谁”和“你拥有什么”。
为了融入注重外表的社会：在“形象就是一切”的文化压力下，人们容易过度投资于时尚和外表，试图通过衣物来掩盖对自己身体或内在的不满。
为了应对压力、失落或创伤：购物可以成为巨大压力下的“减压阀”，或是童年创伤、失落后的“慰藉品”。人们试图用可控的物质来填补情感的空洞。
因为这是“两害相权取其轻”：如果你有其他成瘾行为（如饮食、赌博），过度购物可能看起来是危害较小的一种替代品。
为了获得更多控制感：当在生活其他领域感到无力时，购物提供了一个可以自由选择和掌控的舞台。
为了寻找生命意义或否认死亡：在混乱的世界中，一些人试图通过拥有物质来创造一个可预测、可控的世界，甚至幻想购买的物品能带来永生。

这一切是如何开始的？

你的购物行为深受童年时期接收到的信息和观察到的榜样影响。要改变现在的财务状况，就必须改变你过去的财务“条件设定”。

关于购物、消费和物质的“信息”：回顾你从小听到的关于金钱和物质的观念，比如“钻石是女孩最好的朋友”或“钱不是万能的”。这些信息塑造了你对消费的基本信念。
家庭模式：你的家庭环境可能在不知不觉中培养了你的购物习惯。例如：
- 用礼物补偿情感忽视或家庭功能失调。
- 用物质奖励“好”行为，而非情感肯定。
- 父母因忙于赚钱而忽视陪伴，导致孩子用物质填补空虚。
- 经历过经济困境的家庭，可能将重获物质财富作为重塑自尊的方式。
- 缺乏财务教育，导致孩子成年后无法管理金钱。

本章最后，你需要通过《购物日记》来撰写你的“购物自传”，回答关于早期家庭影响、同伴与媒体影响以及金钱使用学习经历的问题。这个过程将帮助你清晰地看到过去的经历如何塑造了你现在的行为，并认识到这些旧有的信念和模式是可以被改变的。

第二章：是什么让你上瘾，又是什么让你解脱

本章将带你深入分析购物行为的直接诱因和后果，并在此基础上审视你的价值观，最终帮助你下定决心，摆脱购物瘾的束缚。

是什么触发了你？

触发器是启动你购物冲动的任何刺激物——可能是你看到、听到、想到或感觉到的人和事。识别你的个人触发器是戒除购物瘾的第一步。触发器可分为五类：

情境触发器：如看到“促销”标志、收到打折邮件、参加重要活动前、或者仅仅是无所事事。
认知触发器：你告诉自己的“理由”，如“我应得的奖励”、“现在不买就没了”、“这能让我看起来更成功”。
人际触发器：与家人争吵后、想给朋友留下深刻印象、或与某个特定的“购物伙伴”在一起。
情绪触发器：感到无聊、沮丧、孤独、焦虑、兴奋或压力大时，购物成为情绪的出口。
身体触发器：感到饥饿（为避免进食而购物）、疲劳、头痛或失眠时，用购物来分散注意力。

购物之后发生了什么？——“余震”

余震是过度购物带来的不良后果，它们是你想要改变的根本原因。这些代价远不止于财务方面：

财务余震：信用卡债务缠身、没有退休储蓄、信用评级差、因财务问题无法进行房屋维修等。
人际关系余震：对家人撒谎、与伴侣争吵、因杂乱而羞于见客、关系疏远甚至面临破裂。
情绪余震：感到沮A丧、焦虑、羞愧、内疚、失控或绝望。
工作余震：工作时间购物影响表现、为维持消费而过度工作、错失晋升机会。
身体/生活空间余震：因缺钱而忽视健康、因压力导致失眠或消化问题、生活空间被杂物占据。
个人发展余震：因购物而无力承担学费、浪费了培养创造力的时间、放弃了旅行和爱好。
精神余震：感觉生活缺乏意义、价值观与生活方式脱节、内心空虚。

通过在《购物日记》中记录你的“购物故事”，将触发器 → 行为 → 余震的链条联系起来，你能更清晰地看到这个恶性循环。

价值观与愿景

为了做出持久的改变，你需要明确自己真正看重的是什么。通过一个“悼词练习”，想象在你自己的葬礼上，你希望人们如何评价你的一生——关于你的家庭、友谊、工作和贡献。这个练习能帮助你连接到内心深处的价值观，为你的人生导航。

停止还是不停止？

你对停止购物感到矛盾是正常的，因为购物在带来痛苦的同时也提供了短暂的好处。本章提供了一个成本效益矩阵，让你全面分析“继续购物”和“停止购物”的短期与长期利弊。你会发现，继续购物的短期好处往往伴随着巨大的长期代价，而停止购物的短期不适则会带来深远的长期益处。

如何摆脱困境

佛教导师白玛·丘卓（Pema Chödrön）提出了戒除瘾的“四个R”：

Recognizing (识别)：意识到购物的冲动（痒）。
Refraining (克制)：忍住不去行动（不挠）。
Relaxing (放松)：全然体验这种冲动，但不被其控制。
Resolving (决心)：下定决心继续练习，打断旧有模式。

这个过程的核心是学会与痛苦共存，而不是通过购物来逃避它。当你停止用购物麻痹自己时，深层的情感痛苦会浮现。你需要以同情心面对它，允许自己感受它，最终你会发现，当你不再抗拒时，痛苦的力量会逐渐减弱。

第三章：你的购物自画像

本章通过一系列练习，引导你描绘出自己独特的购物肖像，从而更深入地了解自己的行为模式。这幅自画像将由三个部分构成：一份详细的清单、一次深入的视觉想象和一份关于你与物品关系的问卷。

购物模式清单

这是你自画像的“铅笔素描”阶段。通过回答以下问题，你可以系统地梳理自己的购物行为。请在每个类别中，勾选所有适用的选项，并为你带来最多麻烦的选项做上星号标记。

你何时购物？（工作前、午休、周末、节假日前后等）
你在哪里购物？（商场、专卖店、折扣店、网店、电视购物等）
你和谁一起购物？（独自一人、与伴侣、与朋友等）
你为谁购物？（为自己、为他人、为取悦或报复某人等）
你如何支付？（现金、信用卡、借贷、欺骗、偷窃等）
你购买什么类型的商品/服务？（服装、个护、家居、娱乐、爱好、礼物等）
你的“购物签名”是什么？（追求特价、冲动购买、精心研究、为娱乐而购物等）
你如何说服自己？（“我应得的”、“这让我感觉很好”、“这很划算”等）

完成清单后，请在《购物日记》中记录你从这些星号标记中发现的规律和洞见。

购物视觉化练习

现在，为你的素描增添色彩。本练习将引导你通过视觉想象，重温一次让你后悔的购物经历。闭上眼睛，放松身体，跟随引导回忆：

回忆购买过程：回到你准备购买那件东西的时刻。当时发生了什么？是什么让它看起来如此吸引人？你当时的心情如何？你是否希望通过这次购买来改变什么？
探索失望之情：你为什么后悔买了它？是因为你真正想要的并非物品本身？还是因为它没有像你期望的那样改变你的生活？或是因为花钱让你感到不安和羞愧？

在《购物日记》中，详细回答关于这次购买和后悔的后续问题，这将帮助你深入理解购物行为背后的个人意义。

你与你的物品问卷

最后，通过回答20个问题，深入探究你与所购物品之间的关系。这些问题将揭示你购买后的行为模式：

你最珍视的物品是什么？它们是如何获得的？
购买后，你多久会打开包装？你会把它藏起来吗？
你通常会记得自己买了什么，还是再次看到时会感到惊讶？
你购买的物品中，有多少是带着明确的使用计划的？实际使用率又有多高？
你有多常购买时就想着可能会退货？实际退货的频率呢？
购买后的积极情绪会多快转为中性或负面情绪（如内疚、厌恶）？
你家里的杂乱情况如何？它对你的人际关系有何影响？

通过完成这三个练习，你将获得一幅关于自己购物行为的、生动而深刻的自画像。这幅画像将成为你未来改变行为的重要参考。

第四章：实现财务健康

要戒除过度购物，不仅需要心理上的调整，还必须掌握实际的财务管理技能。本章将重点介绍如何整顿你的财务状况，让你从财务混乱走向财务健康。

以“精明的方式”生活

真正的财务健康不是简单地“量入为出”，而是“以精明的方式生活”（living by skillful means）——即有意识地、清醒地管理你的财务生活，确保你的支出、目标和价值观保持一致。

要做的第一件、也是最重要的一件事是：立即停止使用信用卡！改用现金、支票或借记卡支付。研究表明，使用现金会让你花费得少得多，因为现金的流失比刷卡更能给你带来“真实”的痛感。

接下来，你需要整理你的财务文件，清楚地了解你的收入、支出以及钱的去向。许多财务专家都提供了具体的方法，关键在于行动起来，并保持文件的有序性。

储蓄的核心地位

储蓄是稳健财务管理的基础，是你财务大厦的基石。健康的财务模式是“花的比挣的少，并把差额存起来”。许多人认为自己“没钱”储蓄，但这往往是因为忽视了那些可以避免的“拿铁因子”（Latte Factor）——比如昂贵的咖啡、不必要的零食、滞纳金等。通过削减这些开支，即使数额很小，也能积少成多。

关于储蓄和还债的顺序，专家们有不同建议。但所有人都同意：必须立即停止增加新的债务，并开始偿还现有债务。同时，养成储蓄的习惯至关重要，哪怕只是存一点点钱。

信用卡的真相与你的债务

信用卡债务是极其昂贵的。由于复利的“魔力”，一笔看似不大的债务，如果只支付最低还款额，可能需要几十年才能还清，而你支付的利息总额可能是本金的好几倍。

练习：列出你所有的信用卡债务，包括债权人、余额、利率等。然后使用在线计算器（如Bankrate.com）计算出，如果你每月支付固定的金额（而不是递减的最低还款额），你可以节省多少利息，并能多快还清债务。这个结果会让你震惊，并给你强大的动力。
行动：与信用卡公司协商降低利率，并立即停止接收新的信用卡优惠信息。

“称重”练习（Weighing In）

这是本章最核心的练习，目的是让你每天追踪你的每一笔开销。你需要使用三种表格（可以在你的《购物日记》中创建）：

每日称重（Daily Weigh-in）：
- 记录你当天每一笔消费的实际成本（AC）和消费类别。
- 为每笔消费评定一个“必要性分数（NS）”：0（完全没必要）、1/3（不太必要）、2/3（比较必要）、1（绝对必要）。
- 计算出“必要成本（NC）”，即实际成本乘以必要性分数（AC x NS）。
每周称重（Weekly Weigh-in）：
- 在周末，将每日的数据汇总。
- 计算出“本周可能的储蓄额”（即本周总实际成本减去总必要成本）。将这个数字乘以52，你就能大致了解一年中可以通过减少不必要开支节省多少钱。
按类别划分的每周支出（Weekly Spending by Categories）：
- 将一周的开支按类别（如住房、食物、衣物、娱乐、心灵之歌等）进行分类汇总。心灵之歌（Heartsongs）是指那些能让你感到快乐和满足的非购物活动，为它们留出预算，可以有效防止因感觉被剥夺而导致的报复性消费。

这个“称重”过程将让你清晰地看到你的金钱流向，识别出消费模式，并发现巨大的储蓄潜力，从而为你的财务健康之路奠定坚实的基础。

第五章：你真正在寻觅什么？以及如何得到它

过度购物的冲动背后，隐藏着真实的情感、社交和精神需求。本章旨在帮助你识别这些深层需求，并设计出比购物更健康、更令人满足的方式来满足它们。

自我关爱、自我照顾与自我尊重

如果你生活中唯一的乐趣只剩下购物，那无异于对自己残忍。戒除过度购物的关键在于学会善待自己。

自我关爱（Self-Kindness）：这关乎给予自己快乐和玩耍的权利。成年人常常忘记如何玩耍，导致情感匱乏。你需要重新发现那些能给你带来纯粹快乐的非购物活动。这些活动可以满足你对行动、自发性、放松、感官享受（触觉、味觉、嗅觉、视觉、听觉）、情感、智力、探索和精神的需求。请在《购物日记》中列出属于你的“自我关爱行为清单”。
自我照顾（Self-Care）：这关乎满足你基本的舒适、健康和安全需求。过度购物者常常因为时间和金钱的消耗而忽视自我照顾，比如拖延看医生、忽视房屋安全隐患等。自我照顾不是自私，而是为了让你能更好地照顾他人。请列出你需要开始执行的“自我照顾行为清单”，例如定期锻炼、整理房间、按时处理账单等。
自我尊重（Self-Respect）：这是对自己价值的肯定。通过实践自我关爱和自我照顾，你会重新找回自尊，如同美国诗人高威·金内尔所写，你需要“重新教会一件事物它的可爱之处……直到它从内在再次绽放，自我祝福。”

识别你的深层需求

根据马斯洛的需求层次理论，过度购物往往是为了满足以下四类心理需求：

爱与情感：如果你通过过度送礼来“购买”他人的喜爱，请尝试用更真诚的方式表达情感，如手写一张感谢卡、与所爱之人促膝长谈。
归属感：如果你为了融入某个圈子而购买昂贵的物品，请尝试通过参与社区活动、志愿服务或加入兴趣小组来建立真正的联系。
尊重（自尊与他人尊重）：如果你通过购物来提升自信或赢得他人赞赏，请尝试通过接受挑战、教授他人技能或坚持自己的立场来建立真正的自尊。
自我实现：如果你感到生活停滞不前，缺乏创造性，请尝试学习新技能、探索精神实践或投身于你真正热爱的事业。

对于以上每一种需求，本章都引导你设计出“量身定制的替代方案”，这些方案能直接滋养你的内心，而不是像购物那样只能暂时分散注意力。

激活你的天赋

每个人都有自己独特的“标志性优势”（signature strengths），如创造力、善良、幽默、正直等。通过在线的VIA性格优势调查，你可以找出自己最主要的五项优势。然后，制定一个计划，利用这些天赋来帮助你戒除购物瘾，并创造更幸福的生活。例如，如果你有“善良”的优势，可以去做义工，从中获得满足感，而不是去购物。

肯定真实的自我：“Metta Tags”

Metta Tags是一种积极的自我肯定陈述，源于佛教的“慈爱”传统。它能帮助你对抗内心的负面声音，建立内在力量。你需要创造并反复对自己说一些简单、积极、以现在时态表达的陈述，例如：“我只在冷静和情绪可控时购物”、“我能以比购物更有效的方式处理负面情绪”。将这些Metta Tags写在你的《购物日记》中，并在需要时大声对自己说。

通过实践本章的内容，你将学会如何用真正滋养内心的方式来满足自己的需求，从而让购物的诱惑力大大降低。

第六章：对抗消费压力

即使你已经开始建立充满满足感的非购物生活，你仍然需要购买生活必需品。因此，你必须学会如何应对来自四面八方的消费压力——从商场、网络到家人朋友。本章将为你提供具体的策略，让你在购物时保持清醒和专注。

“消磁”：抵抗购物的拉力

我们的消费文化创造了一个强大的“磁场”，不断地吸引我们购买过多的东西。要抵抗这种拉力，你需要：

意识到拉力的存在：清醒地认识到营销手段是如何巧妙地激发你的欲望的。
保持距离：尽可能减少接触购物信息，避免逛那些对你诱惑力极大的“危险区域”。
找到自己的重心：以你的价值观和目标为核心，为每一次购物制定清晰的计划。

六大强力“购物磁铁”及其应对策略

营销专家利用各种技巧来诱使你消费，你需要了解并识破它们：

商场和实体店：它们通过“氛围学”设计（如气味、音乐、灯光）来激发你的购买欲。对策：限制逛店时间，设定闹钟；只去你需要去的店；警惕过于热情的销售人员。
网络购物：网络购物极其便利，支付过程几乎没有“痛感”，并且能根据你的浏览历史精准推送。对策：使用垃圾邮件过滤器和弹窗拦截器；不要保存购物网站为“收藏夹”；设定购物时限，时间一到就离开。
电视广告：广告通过将产品与你渴望的情感状态（如美丽、成功）联系起来，来激发你的购买欲。对策：使用录制功能跳过广告；理性分析广告的潜台词，警惕其引发的嫉妒或焦虑。
杂志：杂志广告针对性极强，精美的图片和内容容易让你感到自己“不够好”，从而产生消费冲动。对策：取消订阅那些让你过度消费的杂志；看清许多“编辑推荐”其实是软性广告。
邮购目录：精美的目录册为你讲述一个理想生活的故事，并引诱你通过购买产品来成为故事的主角。对策：立即取消所有不必要的邮购目录订阅；收到后直接扔掉，不要翻看。
电视购物频道：主持人像朋友一样与你互动，利用“限时限量”等高压手段制造紧迫感，让你难以理性思考。对策：直接让有线电视公司屏蔽这些频道，或使用家长控制功能锁定它们。

抵抗社会压力

消费压力不仅来自商家，也来自你的社交圈。

销售人员：他们的工作就是让你买得更多。保持礼貌但坚定的态度，学会说“不，谢谢，我只是看看”。不要与销售人员建立过于友好的关系，以免因人情而消费。
“琼斯家”（The Joneses）：你的邻居、同事可能会无意中给你带来消费压力，比如推销产品或进行慈善募捐。对策：为慈善捐款制定年度预算，并礼貌地拒绝计划外的请求；建立不向朋友或邻居购买商品/服务的个人原则。
重要的他人、家人和朋友：如果你为他们过度购物，反思你的动机——是为了控制他们，还是在回应他们的压力？真正的爱无法用礼物购买或衡量。
你的孩子：今天的孩子是营销机器的主要目标。对策：限制他们接触商业广告；教育他们延迟满足，通过零用钱让他们学习规划自己的开支；最重要的是，用高质量的陪伴代替物质补偿。

在《购物日记》中，列出对你影响最大的消费压力源，并为每一种压力编写一个应对“脚本”，然后反复练习，直到你能自信、从容地应对。

第七章：正念购物

在戒除过度购物的过程中，你仍然需要进行必要的购物。关键在于如何做到“正念购物”——即在购物时保持情绪稳定，对自己的计划、预算、内在反应以及真正重要的事物保持清醒的觉知。

“关怀式”购物（careful shopping）

在购物时，采取一种自我关怀的姿态至关重要。这包括四个步骤：

Calm（保持冷静）：购物环境很容易激起情绪。深呼吸，让自己慢下来。
Acknowledge（承认感受）：留意并承认你当下的想法和感受，不加评判。
Reassure（自我安抚）：告诉自己，你拥有所有需要的工具和技能来做到正念购物。
Engage（投入行动）：按照你的计划去购物。如果失误了，从中学习并原谅自己。

有计划地购物

抛弃“即兴冒险式”的购物习惯，回归理性规划。强烈建议你为每一次购物行程（无论是实体店还是线上）在《购物日记》中制定一份书面计划。计划应包括：

购买物品与目的：具体写下你要买什么，以及它的用途。
必要性评分：像第四章一样，为每件物品打分（0到1）。
最高预算：设定你愿意为每件物品支付的最高金额。
时间：设定购物的日期和时长，避免冲动。
地点：明确要去哪些商店或网站，避开你的“危险区域”。
与谁/为谁：考虑是否需要一个支持你的伙伴同行，并明确购物的对象。
支付方式：只用现金、支票或借记卡。
风险评估：评估此次购物的风险，如果风险太高，就推迟。

“正念暂停”（Mindful Pause）

这是正念购物的核心技巧。在你找到想买的商品并准备付款之前，停下来。离开商品，找个地方坐下，深呼吸。然后，拿出你的“提醒卡”（可从书中提供的网址免费下载）并问自己六个关键问题：

我为什么在这里？（我是来执行计划，还是偏离了轨道？）
我感觉如何？（是什么身体感觉、情绪或想法促使我想买它？）
我需要它吗？（分清“想要”和“需要”。）
如果我等等会怎样？（我明天还会这么想买它吗？）
我将如何支付？（除了金钱，还有时间、精力等隐藏成本吗？）
我将把它放在哪里？（我的家里和生活里真的有空间容纳它吗？）

购物之后：退货、转售和回收

如果你还是犯了错，买了不该买的东西，不要自暴自弃。

退货：对于偶尔的失误，退货是有效的补救措施。但要警惕“强迫性退货”——如果你习惯性地买了又退，这本身就是购物问题的一种延伸，它同样消耗你宝贵的时间和精力。如果你是一个强迫性退货者，尝试制定“不退货”的政策，这会迫使你在购买时更加谨慎。
转售：通过二手平台（如Craigslist、eBay）转卖不需要的物品，可以收回部分资金并清理空间。
回收/捐赠：将物品捐赠给慈善机构或需要的人，不仅能清理空间，还能带来精神上的满足感。

用奖励来巩GE进步

每当你成功抵制一次购物冲动时，给自己一个非物质的奖励，以强化积极行为。

赞誉（Kudos）：给自己积极的肯定。看着镜子里的自己说：“我今天做得很好，我为自己感到骄傲。”
玩乐日（Playdates）：安排一些能让你愉悦的、免费或低成本的活动，比如看一场电影、去博物馆、远足或与朋友相聚。

通过这些练习，购物将不再是一个失控的行为，而是一个由你主导的、有意识、有计划的活动。

第八章：借助身体与心灵的力量

本章将教你如何倾听身体和内心的声音，因为它们是你对抗购物瘾的强大盟友。我们常常忽略身体发出的信号，压抑内心的情感，而购物正是逃避这些内在体验的一种方式。

身体的语言：身体感觉

我们的身体承载着所有的过往经历、情感和思想。它是一个智慧的“雷达系统”，总是在提醒我们注意那些被忽略的问题。过度购物的冲动，往往是为了逃避储存在身体里的不愉快感受。

要与身体重新连接，你需要练习“身体扫描”（Body Scan）。

练习方法：找一个安静不被打扰的时间，舒适地坐着或躺下。闭上眼睛，深呼吸。然后，跟随引导（可以请人朗读或下载音频），将你的注意力依次引导到身体的各个部位——从脚趾到头顶。
关注点：在扫描每个部位时，不做任何评判，只是单纯地观察你感受到了什么：是温暖、冰冷、刺痛、紧张、疼痛，还是毫无感觉？注意伴随这些感觉出现的任何念头或情绪。
目的：这个练习能帮助你“打开冰箱门”，清理那些被遗忘、正在“腐坏”的情感和记忆。通过定期练习（建议在接下来的两周内每隔一天做一次），你会变得更擅长识别身体发出的早期预警信号。当你感到购物冲动时，做一个快速的身体扫描，就能帮你慢下来，了解自己真正需要的是什么。

心灵的语言：情感

我们的心通过情感与我们交流。过度购物常常是为了逃避或表达负面情绪（如悲伤、愤怒、孤独），或是为了创造、维持积极情绪。然而，用购物来调节情绪终究是无效的。

你需要学会精准地识别和命名你的“情绪色彩”。

情感的细微差别：不要只用“难过”或“开心”来概括你的感受。尝试找到更精确的词汇来描述你的情绪。例如，“愤怒”可能具体表现为被冒犯、被背叛、怨恨或烦躁；“悲伤”可能表现为被遗弃、失望、空虚或沮丧。本章提供了一份详细的情绪词汇列表，帮助你进行识别。
练习：在接下来的三次购物冲动来临时，在《购物日记》中详细记录：
1. 你感受到的主要情绪类别是什么？（如愤怒、恐惧、喜悦）
2. 最能描述你当下感受的一两个具体词汇是什么？
3. 这个情绪背后可能隐藏着什么样的真实需求？
4. 你能否当场想出一个可以满足这个需求的“量身定制的替代方案”？

金钱对话：通往内心的另一条路

这是由理财专家奥利维亚·梅兰（Olivia Mellan）开发的一种强大技巧。它能帮助你揭示你与金钱（或你沉迷的任何物品，如珠宝、信用卡）之间隐藏的情感关系。

对话过程：
1. 第一部分：想象你的“金钱”（或“珠宝”、“信用卡”）是一个人，然后与它进行一场对话。你对它说什么？它又如何回应你？记录下这段对话。
2. 第二部分：想象有四个“声音”在评论你们刚才的对话：你的母亲、你的父亲、一个对你很重要的人（如伴侣），以及一个“更高的力量”（如你的内在智慧、上帝）。他们会分别说些什么？
目的：这个练习常常能揭示出你购物行为背后深层的、源于早年经历的情感纠葛和信念。它能让你看到是什么在驱动你，是什么让你深陷其中。

通过倾听身体和心灵的语言，你将不再是一个被无意识冲动驱使的购物者，而是一个能够理解并关怀自己内在需求的、清醒的行动者。

第九章：运用理智与灵魂的力量

在前一章探讨了身体与情感之后，本章将引导你运用另外两个强大的内在资源——理智（Mind）与灵魂（Soul）——来对抗购物瘾。理智帮助我们识别并纠正错误的思维模式，而灵魂则连接我们与更宏大的生命意义，从而平衡对物质的过度渴望。

理智的语言：思想

我们的思想既有理性的、有意识的层面，也有自动的、习惯性的层面。后者中存在一种“扭曲性思维”（distorted thinking），即消极的自动化思维，它们源于我们童年时期形成的、未经审视的“核心信念”（如“我是一个失败者”）。这些扭曲的思维感觉像是真理，但实际上是逻辑谬误，它们是驱动过度购物的重要燃料。

你需要学会识别并挑战这些常见的思维扭曲类型：

非黑即白思维：认为事情要么完美，要么就是彻底失败。
过度概括：根据一次负面事件就得出永远失败的结论（常用“总是”、“从不”）。
负面筛选：只关注消极的细节，而忽略所有积极的方面。
否定正面思考：坚持认为自己的积极经历“不算数”。
妄下结论：包括“读心术”（臆测他人想法）和“自我应验的预言”（预设最坏结果）。
灾难化：将小问题无限放大。
情绪化推理：“我感觉是这样，所以它一定是真的。”
“应该”句式：用“我应该……”来苛责自己，导致内疚感。
贴标签：用负面标签定义自己（如“我是个失败者”）。
个人化：将与自己无关的负面事件归咎于自己。

本章提供了一个六步法来挑战你的扭曲性思维：描述情境 → 识别扭曲类型 → 评估其可信度 → 寻找支持和反对的证据 → 寻找替代性观点 → 重新评估。通过在《购物日记》中练习，你可以学会用理性思维来战胜非理性的冲动。

灵魂的语言：精神性

“灵魂”关乎我们对生命意义、更高目标和超越物质世界的信念的探索。过度购物常常是为了填补精神上的空虚。要满足灵魂的渴望，你需要关注那些能带来“超越性”体验的“标志性优势”，包括：

精神性（Spirituality）：对生命非物质层面的信仰和承诺。
对美和卓越的欣赏：在艺术、自然或人性中感受到的敬畏和惊叹。
感恩：对生命中美好事物的感激之情。
希望：对未来的积极态度。
幽默：以轻松的方式看待生活的矛盾和困境。

如何滋养灵魂？

明确你的精神需求：通过一份“精神需求和渴望问卷”，识别你内心深处对宁静、意义、联系、创造力、敬畏感等方面的渴望。
制定精神行动计划：在《购物日记》中，设定一个具体的精神目标（如每周花一小时在大自然中独处），并制定实现它的步骤。
细数你的恩福：定期列出你生活中值得感恩的事情，无论是物质的还是非物质的。这能让你看到自己已然拥有的“真正财富”，从而减少对物质的依赖。
练习正念与冥想：正念是觉察当下，不加评判地观察自己的思绪、情感和身体感觉。冥想是培养正念最有效的方法。通过每天进行短暂的“静坐冥想”，将注意力集中在呼吸上，你可以学会让混乱的思绪沉淀下来，像一杯浑水变得清澈。这能让你在购物冲动来临时，不被其席卷而去，而是能够清晰地观察它，并做出有意识的选择。

通过运用理智的力量纠正思维误区，并通过滋养灵魂来寻找生命的深层意义，你将建立起强大的内在防御，使过度购物的冲动无处立足。

第十章：如果我又开始了怎么办？

戒除像购物瘾这样根深蒂固的习惯，过程 rarely 是一条直线。更常见的是“三步进，一步退”的模式。本章旨在帮助你为可能出现的失误（Lapse）和故态复萌（Relapse）做好准备，从而确保一次小小的退步不会演变成全面的溃败。

“第一口酒”：滑向失控的开始

一次失误（Lapse）可能始于一个看似无害的小行为，比如“只是看看”你最爱的购物网站，或是经不住朋友的劝说买了一件打折商品。如果对失误处理不当，几次小的失误就可能升级为一次严重的故态复萌（Relapse），即完全回到过去的强迫性购物模式。

你需要警惕六种常见的高风险触发情境：

负面情绪状态（如沮丧、愤怒）。
人际冲突（如与伴侣争吵）。
社会压力（如朋友邀请你参加大减价活动）。
兴奋的情绪状态（如取得巨大成功或坠入爱河）。
生理或化学变化（如饮酒、药物影响）。
生活习惯或环境的重大改变（如戒烟、亲人去世、换工作）。

当失误发生时，最关键的是要保持清醒而富有同情心的态度。不要陷入两种极端：一是否认（“没什么大不了的”），二是灾难化（“我彻底失败了”）。正确的做法是，把它看作一次宝贵的学习机会。

精神排练与实战演练

这两种练习能帮助你为应对高风险情境做好准备，让你在“不购买”的情况下安全地体验和克服诱惑。

精神排练（Mental Rehearsal）：
- 在你的脑海里，像放电影一样，详细地想象一个你即将面临的高风险购物场景。
- 在“电影”中，你要扮演主角，体验从冲动产生到最终成功抵制诱惑的全过程。你需要想象自己如何运用学到的技巧，比如做“正念暂停”、问自己“提醒卡”上的六个问题、联系你的“购物支持伙伴”等。 .
实战演练（Dress Rehearsal）：
- 在你感觉准备好了之后，真的去到一个类似你精神排练中的购物环境中。
- 你的目标是：只看不买，安全返回。这个练习的目的是让你在真实的环境中练习你的应对策略，并体验到即使面对巨大的诱惑，你依然有能力掌控自己。这会极大地增强你的自信心。

为大型挑战制定计划

对于一些可预见的、特别具有挑战性的情况（如即将到来的圣诞节、你自己的生日、一次重要的度假），你需要提前制定一份“失误与故态复萌预防计划”。在《购物日记》中，回答以下12个问题：

即将到来的高风险情境是什么？
它可能会如何触发我过度购物？
如果我过度购物，后果会是什么？
我有哪些关于此事的自动化或扭曲性思维？
我如何重构这些思维？
我真正在寻找的是什么（深层需求）？
除了购物，我能如何满足这个需求？
为此情境写一个特殊的“Metta Tag”（自我肯定陈述）。
我需要避开哪些“危险区域”？
我需要应对哪些社会压力，以及如何应对？
如果我决定要购物，我的具体计划是什么（时间、地点、预算、支付方式等）？
事后回顾：我处理得如何？我从中学到了什么？

失误发生后：如何恢复

如果你已经失误了，记住以下几点：

重新定义失误：它不是世界末日，只是旅途中的一个颠簸。
注意你的自我对话，并原谅自己：不要用“我是个失败者”这样的话来惩罚自己。
限制损失：立即离开购物环境，退掉你能退的商品。
重拾你的工具：重新开始“称重”练习，回顾你的《购物日记》，重新练习你的应对技巧。
将失误视为学习机会：深入分析这次失误，找出原因，以便下次做得更好。
必要时寻求外部帮助：如果故态复萌持续时间较长，考虑寻求心理治疗师或加入互助小组。

记住，你的康复之路就像多萝西在奥兹国的旅程，你已经拥有了回家所需的一切力量。你不需要购买红宝石鞋子，只需跟随这本书的“黄砖路”，就能找到回家的方向。

结论

恭喜你完成了这段漫长而深刻的旅程！你已经学会了新的技能，掌握了新的工具，并制定了重要的策略。希望你能继续运用所学，不仅停止过度购物，更能开启一个更丰富、更自由、更幸福的生活。

购物并非贬义词

本书的目的不是让你彻底杜绝购物，而是让你摆脱强迫性、无意识的过度购物。有意识、经过深思熟虑的购物可以是一种自我探索和创造性表达的方式。关键在于，你要将更多的注意力从“物品”转向“体验”。大量研究证明，生活体验（如旅行、学习、与人共度时光）比物质财富能带来更持久的幸福感。

多少才算足够？

你需要重新定义“足够”。在满足了基本需求之后，过多的物质并不会增加幸福，反而会成为负担，消耗你的时间、精力和金钱。我们生活在一个鼓励“超大杯”文化的社会，无论是快餐还是工作野心。你需要重新找回内心的平衡感，认识到“少即是多”。

少即是多

“多就是好”是一个被消费文化兜售的谎言。对物质的无尽追求只会让你离幸福越来越远。请记住这句至理名言：你永远无法从你并不真正需要的东西中获得满足。过度消费不仅疏远了我们与家人、朋友和社区的关系，还对地球造成了巨大的负担。

真正的财富、自愿简约与侘寂之美

为了对抗“富裕病”，你可以借鉴以下三种生活哲学：

真正的财富（True Wealth）：真正的财富并非金钱，而是那些能激发你活力的非物质资产，如才能、爱好、人际关系和与自然的连接。
自愿简约（Voluntary Simplicity）：这是一种追求“外在简约，内在丰富”的生活方式。它强调节俭消费、生态意识和精神成长，庆祝平凡生活中的喜悦。
侘寂（Wabi Sabi）：这是源自日本的传统美学，它欣赏和接纳不完美、非永恒和不完整的状态。它教我们欣赏事物的自然演变过程，接受岁月的痕迹，而不是盲目追求“新”和“完美”。

你已经拥有了所需的一切工具和内在力量。带着这份清醒的同情心，勇敢地前行，去塑造一个属于你自己的、更真实、更充实的人生冒险吧！

致谢

作者感谢了在本书写作过程中给予她支持和帮助的众多朋友、同事和家人。她特别提到了她的编辑、兄弟Gary Lane，以及来自Shambhala出版社的编辑Eden Steinberg。她还感谢了多位心理学和精神病学领域的专家，他们分享了最新的研究成果和临床经验。此外，她也感谢了她的冥想老师、同事、助手，以及最重要的——那些她曾帮助过的过度购物者，是他们教会了她最多关于这个问题及其解决方案的知识。最后，她向她的丈夫和儿子表达了最深切的谢意，感谢他们在她投入写作时的支持和耐心。

附录A：购物支持伙伴

购物支持伙伴（Shopping Support Buddy）是一位你信任的朋友、亲人或专业人士，他/她同意在你戒除过度购物的过程中成为你的支持者。

如何选择：选择一个你信任、尊重且不加评判的人。你可以拥有不止一个支持伙伴。
伙伴的角色：
- 在你遇到困难时，提供倾听和情感支持。
- 与你一起回顾《购物日记》，帮助你发现行为模式。
- 在你取得进步时，与你一同庆祝。
- 在你产生购物冲动时，提醒你运用已经学到的技巧。
- 保持希望，在你对自己失去信心时鼓励你。
给支持伙伴的指南：
- 你们是一个团队，目标一致。
- 保持同理心，理解对方的矛盾心理。
- 提供情感支持，而非责备或说教。
- 帮助对方做决定，但不要替他/她做决定。
- 做啦啦队长，鼓励每一个微小的进步。
- 设定自己的界限，不要超出自己的能力范围。

拥有一个支持伙伴能极大地帮助你减轻孤独感和羞耻感，让你在康复的道路上不再孤单。

附录B：心理治疗、药物与本书方法

#### 心理治疗 你不需要正在接受心理治疗才能从本书中获益。但如果你正在接受治疗，与你的治疗师分享你正在进行的这个项目会非常有帮助。

如果你在实践本书内容时感到困难重重，无法坚持下去，这可能意味着有更深层次的问题需要处理，例如抑郁症、物质滥用、创伤或双相情感障碍等。在这种情况下，寻求专业心理治疗师的帮助可能是必要的。

关于药物

自1991年以来，精神科药物（主要是抗抑郁药，如SSRI类）已被用于治疗强迫性购物。研究结果显示，这些药物在某些情况下可以帮助减轻购物的冲动和执念，特别是当购物行为与抑郁症相关时。

然而，研究结果并不完全一致。一些双盲研究发现，药物与安慰剂的效果相当。研究人员推测，这可能是因为研究过程中提供的心理支持和行为记录本身就起到了治疗作用。

结论是：目前有证据表明，对于某些人来说，药物可以降低购物冲动的强度，从而使他们更容易实践本书中的方法。是否使用药物需要咨询专业的精神科医生，医生会根据你的具体情况（包括是否有其他共存的心理问题）来做出决定。如果你已经在服用精神科药物，请务必与你的医生讨论你使用本书的计划。

附录C：资源

本附录提供了一系列与过度购物、债务管理、消费者教育和简约生活相关的组织、网站、视频和书籍资源。这些资源旨在为过度购物者及其家人朋友提供额外的支持和信息。

主要类别包括：

与过度购物相关的组织和网站：
- Debtors Anonymous (DA)：一个为有强迫性负债问题的人提供支持的十二步法团体。
- 在线支持小组：如Yahoo上的“Shopping Addicts Only”，提供一个匿名的交流平台。
针对囤积症患者及其家庭的帮助：
- 推荐书籍《Buried in Treasures》和一个专门的网站，为有强迫性囤积、储藏行为的人提供科学的自助方案。
消费者教育、媒体素养和自愿简约生活：
- The Center for a New American Dream：致力于对抗消费主义文化，提倡更可持续和有意义的生活方式。
- The Simple Living Network：提供关于简约、健康生活的资源和工具。
- 媒体素养项目：如The New Mexico Media Literacy Project，帮助人们（尤其是年轻人）批判性地看待媒体和广告信息。
财务知识、债务和信用：
- 非营利组织：如National Endowment for Financial Education (NEFE) 和 InCharge Debt Solutions，提供免费的财务教育和债务咨询服务。
- 政府网站：如MyMoney.gov，提供关于预算、信用、投资等方面的基础知识。
推荐视频：
- 纪录片如《Affluenza》（富裕病）、《The Secret History of the Credit Card》（信用卡的秘密历史）和《The Story of Stuff》（东西的故事），深刻揭示了消费主义文化的影响。
推荐读物：
- 列出了一系列未经正文引用的、对过度购物者及其家人有帮助的书籍，涵盖了从心理学、财务管理到生活方式选择等多个方面。

这些资源为你提供了一个更广阔的支持网络和知识库，帮助你在戒除过度购物的道路上走得更远。

本文为书籍摘要，不包含全文

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