如何与你的手机分手
成瘾与戒断, 正念 ·Index
How to Break Up with Your Phone - Catherine Price
如何与你的手机分手 - 凯瑟琳·普莱斯 - 摘要
你的生活，取决于你关注什么。一份为期30天的实用指南，帮助你摆脱手机成瘾，重新掌控自己的注意力和生活。
给我手机的公开信
亲爱的手机，
我还记得我们初次相遇的情景。那时，你是一款昂贵的新潮玩意儿，而我还能脱口而出最好朋友的电话号码。你的触摸屏确实吸引了我，但我当时正忙于在我的翻盖手机上敲打短信，无暇他顾。
然而，当我把你握在手中，一切都变了。我们很快就形影不离：一起散步，与朋友共进午餐，一同度假。甚至你陪我上厕所这种曾经的私密时刻，如今也变得习以为常。
现在，我们密不可分。你是我睡前最后触摸的东西，也是清晨醒来第一眼寻找的对象。你记着我的约会，我的购物清单，甚至我的结婚纪念日。你让我的逃避看起来像是体贴，为此我心存感激。
手机，你真是太神奇了。我经常因为看你而熬夜到凌晨。感谢你，我再也不用担心独处。每当我焦虑或不安时，你总能提供游戏、新闻或可爱的熊猫视频来分散我的注意力。无聊？这个词似乎已经从我的字典里消失了。但与此同时，我也记不起很多事情了，比如上一次和朋友吃饭没人拿出手机是什么时候，或者一口气读完一篇杂志文章是何种感觉。
我觉得我离不开你。
但也正因如此，我必须艰难地告诉你：我们需要分手了。
引言
首先要明确一点：这本书的目的不是让你彻底扔掉手机。就像和某人分手不代表你从此与世隔绝一样，“与手机分手”也并非意味着要回到拨盘电话的时代。
智能手机是了不起的工具，但它们也让我们变得像个傻瓜。我们很难在吃饭、看电影甚至等红灯时不拿出手机。我们爱它，但又常常讨厌它带给我们的感觉。
问题不在于智能手机本身，而在于我们与它们的关系。 我们从未停下来思考，我们究竟想要一种什么样的关系，也从未想过这种关系正在对我们的生活、大脑和人际交往产生什么影响。
“与手机分手”意味着给自己一个停下来思考的机会。这意味着重新设定线上与线下生活的界限，有意识地去使用手机，而不是被手机操纵。这意味着修复手机对你大脑的影响，并将现实生活中的人际关系置于屏幕之上。
简单来说，与手机分手是为了创造一种全新的、更健康、更快乐，并且由你掌控的长期关系。
如果你好奇自己与手机的关系状态，可以试试由网络与技术成瘾中心创始人戴维·格林菲尔德博士开发的智能手机强迫症测试。对自己符合的情况打勾：
- 你是否发现自己在手机上花费的时间比预想的要多？
- 你是否经常无意识地盯着手机打发时间？
- 使用手机时，你是否感觉时间过得飞快？
- 你是否更倾向于发短信、推文或邮件，而不是与人当面交谈？
- 你在手机上花费的时间是否在不断增加？
- 你是否希望自己能少用点手机？
- 你是否经常将手机（开机状态）放在枕边或床边睡觉？
- 你是否发现自己不分昼夜地查看和回复信息，即使会打断正在做的事情？
- 你是否在驾驶或进行其他需要集中注意力的活动时使用手机？
- 你是否觉得使用手机有时会降低你的工作效率？
- 即使是短暂的分离，你是否也不愿离开手机？
- 当意外没带手机、没信号或手机坏了时，你是否感到不安或不适？
- 吃饭时，你的手机是否总是摆在桌上？
- 当手机响起或振动时，你是否感到一种强烈的冲动去查看？
- 你是否发现自己一天中会多次无意识地查看手机，即使明知没什么新内容？
评分解读：
- 1-2分： 正常行为。
- 3-4分： 行为倾向于问题性或强迫性使用。
- 5分及以上： 你可能存在问题性或强迫性的手机使用模式。
- 8分及以上： 建议咨询心理专家。
如果你和大多数人一样，测试结果可能显示你需要心理评估。但这并不意味着测试夸张，而是说明这个问题比我们想象的更普遍。
一些数据可以佐证：
- 美国人平均每天查看手机47次，年轻人则高达82次。
- 我们平均每天在手机上花费超过4小时。
- 近80%的人在醒来后半小时内查看手机。
- 一半的人会在半夜查看手机。
- 我们因过度使用手机而患上了“短信拇指”、“短信颈”等重复性劳损。
- 近十分之一的美国成年人承认在性爱过程中查看手机。
最令人惊讶的是，近三分之二的美国成年人认为“数字戒毒”有益心理健康，但只有不到四分之一的人真正尝试过。
作为一名健康和科学记者，我发现自己的注意力、记忆力都在下降，我开始怀疑这与我的手机有关。我意识到，我与手机的关系就像一段不健康的恋情：它既能让我感觉糟糕，又能让我不断回头。
于是，我决定将个人好奇转化为一个专业项目。我招募了近150名志愿者，设计了一套基于正念、习惯养成、行为心理学和神经科学的方案，并最终形成了这本书。
本书分为两部分：
- 第一部分“清醒”：旨在让你感到震惊。它揭示了手机如何被设计得难以放下，以及它们对我们精神、身体和社交健康的潜在影响。
- 第二部分“分手计划”：提供了一个为期30天的行动计划，帮助你与手机建立一种全新的、更健康的关系。
这个过程需要自我反思和决心，但正如我和其他参与者所证明的，这绝对值得。它不仅能改变你与科技的关系，更能改变你的生活。
第一部分：清醒
第一章：我们的手机被设计成让我们上瘾
每当你在Instagram上看新帖子，或在《纽约时报》上看新消息时，你关注的甚至不是内容本身，而只是为了看到“新东西”的感觉。你会对那种感觉上瘾。 ——阿兹·安萨里
智能手机与以往的技术不同。它们会与我们互动，打扰我们，要求我们的关注并给予奖励。更重要的是，它们被特意设计成让我们花费大量时间在上面。谷歌前产品经理特里斯坦·哈里斯指出，上世纪70年代的电话背后可没有一千名工程师在想方设法让它变得更有说服力。
这就是为什么史蒂夫·乔布斯本人会限制自己孩子使用iPad，许多科技公司高管也严格控制孩子的屏幕时间。他们似乎知道一些我们普通人不知道的秘密。
这个秘密就是成瘾的风险。成瘾的定义是：不顾负面后果，持续寻求某种东西（如毒品或赌博）的行为。 成瘾者会表现出失控、强迫性寻求、耐受性增加和戒断反应。这听起来很像我们与手机的关系。
科技公司非常清楚其产品的神经学效应，并有意利用这些效应来最大化所谓的“用户参与度”。为什么要这样做？因为我们的注意力就是他们的商品，而用户参与度是他们赚钱的方式。
第二章：多巴胺的“毒”
正如毒品随着时间变得越来越强效，行为反馈带来的快感也是如此。产品设计师比以往任何时候都更聪明，他们知道如何按下我们的按钮，鼓励我们一次又一次地使用他们的产品。 ——亚当·奥尔特，《不可抗拒》
为了让我们沉迷，设计师们操控了一种名为多巴胺的大脑化学物质。多巴胺与快乐和奖赏有关，它会教我们的大脑将某些行为与奖励联系起来。任何触发多巴胺释放的体验，我们都想再次经历。
久而久之，大脑甚至会在预期奖励时就释放多巴胺，这就导致了渴望和成瘾。只要你的大脑学会了“查看手机=可能获得奖励”，你就会开始渴望查看手机。
食物的渴望会在吃饱后自然消退，但手机和大多数应用程序被故意设计成没有“停止暗示”，这就是为什么我们很容易沉浸其中，无法自拔。
我们常把这种行为归咎于自己意志力薄弱，但实际上，我们是“脑力劫持”（brain hacking）的受害者。设计师们利用大脑化学原理，故意操纵我们的多巴胺反应。
例如，Instagram可能会故意扣留一些“点赞”，然后在某个“最有效”的时刻一次性推送给你，这个时刻就是最能阻止你关闭应用的时刻。我们每个人都成了实时进行的受控实验中的“小白鼠”。
第三章：行业里的那些小把戏
历史上从未有过这样一种情况：三家公司的少数设计师（大多是25-35岁的白人男性）的决策，对全球数百万人的注意力分配产生如此巨大的影响。 ——特里斯坦·哈里斯，前谷歌设计伦理学家
设计师利用了我们的一些心理弱点来操纵我们：
- 我们是新奇事物的“瘾君子”：手机和应用通过不断提供新内容来刺激多巴胺的分泌，让我们始终保持兴奋。
- 我们像蹒跚学步的幼儿：我们喜欢自己的行为能得到即时反馈。手机上的每一次点击、每一次滑动都能得到即提及时的响应，这给了我们一种愉悦的控制感。
- 我们对不确定性无法抗拒：最能让我们上瘾的不是持续的奖励，而是不可预测的奖励，心理学上称为“间歇性强化”。这和老虎机的原理一模一样。每次下拉刷新，就像拉动老虎机的杠杆，你不知道下一次会出现什么。
- 我们讨厌焦虑：手机通过不断推送新信息来引发我们的焦虑，即错失恐惧症（FOMO）。我们担心错过重要信息，于是不断查看手机，但这反过来又加剧了焦虑，形成恶性循环。
- 我们渴望被爱：社交媒体上的“点赞”和评论功能，利用了我们对社会认可的深层渴望。我们发布内容，然后强迫性地查看反馈，就像在不断检查自己的“社交分数”。
- 我们很懒：YouTube和Netflix的“自动播放下一集”功能就是利用了我们的惰性。顺水推舟总比逆流而上容易。
- 我们喜欢自己是独一无二的：手机提供了大量的个性化选项，从壁纸到铃声，让我们感觉手机是自己的一部分，从而更愿意花时间在上面。
- 我们用它进行自我麻痹：当我们感到不快时，手机提供了一种简单快捷的逃避方式，就像酒精或毒品一样。
- 我们害怕与自己独处：研究表明，人们宁愿接受电击，也不愿独自静坐15分钟。手机完美地填补了我们每一个独处的空隙。
第四章：社交媒体为何如此糟糕
Facebook与其说是在做广告生意，不如说是在做监视生意。事实上，Facebook是人类历史上最大的基于监视的企业。 ——约翰·兰切斯特
社交媒体应用大多是免费的，因为我们不是客户，我们是产品。真正的客户是广告商，而被售卖的正是我们的注意力。
我们花在社交媒体上的每一分钟，都是在为别人赚钱。我们的注意力是我们最宝贵的资产，因为它决定了我们的生活体验和记忆。
社交媒体通过以下方式窃取我们的注意力：
- 点赞和评论功能：将社交互动量化，让我们沉迷于“刷分”。
- 无尽的信息流：没有“停止暗示”，让我们一直刷下去，追逐多巴胺的刺激。
更糟糕的是，社交媒体正在损害我们的心理健康。研究表明，使用社交媒体越多，我们的幸福感越低。心理学家珍·特温格（Jean Twenge）甚至认为，智能手机的普及让青少年一代“正处于数十年来最严重的心理健康危机的边缘”。孤独感、抑郁率和自杀率都在上升。
此外，社交媒体还是一个巨大的监控系统。它收集的个人数据量是惊人的，不仅包括我们在平台上分享的内容，还通过各种技术追踪我们的线上线下活动。这些数据被用来进行精准的目标广告投放。为了追求点击率，平台不在乎内容的真实性，这导致了虚假信息的泛滥，并最终侵蚀了我们社会对“真相”的共同认知。
第五章：关于多任务处理的真相
大脑无法同时拥有两种思想。 ——慧敏禅师
许多人认为手机能提高我们的多任务处理能力，从而提高效率。这是错误的。
事实上，人类大脑根本无法进行真正的多任务处理（即同时处理两个需要认知投入的任务）。我们以为的“多任务”其实是“任务切换”。每一次切换，我们的大脑都需要时间来重新适应，这个过程会消耗大量精力，降低效率和思考能力。
斯坦福大学的研究发现，那些自认为擅长多任务处理的人，在各方面的表现（如过滤无关信息、记忆组织、任务切换效率）都非常糟糕。
我们的手机恰恰鼓励我们进行这种低效且有害的任务切换，这不仅让我们变得 unproductive，还在损害我们的深度思考能力。
第六章：你的手机正在改变你的大脑
正如“一起放电的神经元会连接在一起”一样，“不一起放电的神经元则不会连接在一起”。当我们花在浏览网页上的时间挤占了阅读书籍的时间……那些支持旧有智力功能和追求的神经回路就会减弱并开始瓦解。 ——尼古拉斯·卡尔，《浅薄》
我们的大脑具有神经可塑性，这意味着我们的经历和行为可以改变大脑的物理结构和功能。伦敦出租车司机的研究就是一个著名的例子：他们大脑中负责空间记忆的海马体后部比普通人更大。
我们平均每天在手机上花费超过四小时。这种强度的“练习”正在重塑我们的大脑。我们在手机上所做的，大多是快速的、碎片化的信息浏览和应用切换，这是一种高度集中的分心状态。
这种行为模式正在训练我们的大脑变得更擅长分心，而那些需要持续专注、深度思考的神经回路则在不断弱化。如果你想发明一种能最快、最彻底地重塑我们心智回路的设备，你最终设计出的很可能就是智能手机。
第七章：你的手机正在扼杀你的注意力
我们的大脑天生就容易分心，这是进化使然，因为我们需要警惕环境中的潜在威胁。同时，我们对新信息有着天生的渴望。智能手机完美地利用了这两点，提供了源源不断的新信息和干扰。
专注需要大脑同时做两件困难的事：
- 选择关注对象：这由前额叶皮层负责。但它很容易因做太多决策而疲劳，导致注意力涣散。
- 忽略干扰：这同样需要消耗大量精力。
在手机上阅读与在纸上阅读是不同的。纸质阅读时，干扰主要来自外部，大脑更容易过滤。而在线阅读时，链接、广告等干扰就嵌入在内容本身，这使得大脑难以区分主次，迫使我们进行无数次微小的决策（点还是不点？），从而妨碍了深度阅读和记忆。
久而久之，我们的大脑被训练得更擅长浏览和略读，而深度阅读和思考的能力则在退化。
第八章：你的手机正在扰乱你的记忆力
我们的记忆分为短期记忆和长期记忆。手机对两者都有影响。
长期记忆并非独立存储，而是通过名为“图式（schemas）”的网络与其他记忆相连。图式越丰富、越精细，我们的思维就越复杂，越有洞察力。但图式的建立需要时间和精力。
所有信息要进入长期记忆，必须先经过工作记忆（即短期记忆）。但工作记忆的容量非常有限，大约只能同时处理2-4个项目。当我们试图处理过多信息时，就会产生“认知负荷”，这会阻碍信息从工作记忆转移到长期记忆，也无法有效地建立图式。
智能手机就是一台信息雪崩制造机，它通过海量的应用、通知和信息流，不断地让我们的工作记忆超载。这不仅让我们感到疲惫、难以集中精神，更严重的是，它正在削弱我们形成深度记忆和进行复杂思考的能力。
第九章：压力、睡眠和满足感
手机就像一个情绪的潘多拉魔盒，每一次查看都可能带来一个不愉快的“惊喜”：一封令人担忧的邮件，一则令人愤怒的新闻，或是一条让人嫉妒的动态。这会持续引发我们的压力反应。
手机与睡眠
手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是告诉我们身体该睡觉的激素。睡前使用手机等于是在告诉大脑“现在是白天”，这会推迟我们的入睡时间并损害睡眠质量。此外，手机上的活动大多是刺激性的，不利于放松。
长期睡眠不足会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病的风险，并损害我们的判断力、情绪和学习能力。
手机与心流
心流（Flow）是一种完全沉浸在某项活动中的体验，它能带来极大的满足感。进入心流状态的前提是专注。由于手机是分心的终极工具，我们花在手机上的时间越多，体验到心流的可能性就越小。
手机与创造力
创造力需要放松、精神空间和充足的睡眠，而这些都与过度使用手机相悖。创造力常常在无聊中迸发，但手机让我们几乎杜绝了无聊。
第十章：如何夺回你的生活
我们学会与不安、紧绷和（渴望的）痒感共存。我们练习静坐，与想要去抓挠的欲望同在。这就是我们学会停止那些支配我们生活的习惯性连锁反应的方式。 ——佩玛·丘卓
好消息是，我们可以逆转手机带来的许多负面影响。核心方法是正念（Mindfulness）。
正念，简单来说，就是更清晰地看待世界，包括我们自己。研究表明，通过正念训练，人们戒烟的成功率是传统方法的两倍。
这个方法同样适用于戒除手机瘾。我们可以通过正念来：
- 识别习惯回路：注意到是什么触发了我们想看手机的冲动。
- 与渴望共存：当渴望来临时，不去抗拒，也不去屈服，而是带着好奇心去观察它。它在身体里是什么感觉？它为何在此刻出现？
一旦你认识到，那些看似不可抗拒的冲动其实只是你头脑发出的“邀请”，你就可以选择是否接受这个邀请。正念让我们能够识别出成瘾行为背后的核心情绪和需求，从而从根本上解决问题。
当你下次想看手机时，暂停一下。深呼吸，只是观察这个渴望，看看会发生什么。你会发现，渴望就像一阵波浪，如果你不与之对抗，它最终会自行消退。
第二部分：分手计划
第一周：技术大扫除
这一周的目标是：通过正念和数据收集，了解你当前与手机的关系，找出哪些部分有效，哪些无效，以及你想要改变什么。
指导性问题：你想关注什么？
- 请花点时间回答这个问题。你可以把它写下来，拍张照，设为你的手机锁屏壁纸，时刻提醒自己。
Day 1 (周一): 下载一个追踪应用
- 首先，估算一下你每天拿起手机的次数和使用总时长。
- 然后，下载一个追踪应用（如Moment for iOS, (OFFTIME) for Android），用来记录你的实际使用情况。现在不要试图改变任何行为，只是收集数据。
Day 2 (周二): 评估你当前的关系
- 写下你对以下问题的回答：
- 你喜欢手机的哪些方面？
- 你不喜欢手机的哪些方面？
- 当你长时间使用手机时，你自身有哪些变化（积极或消极的）？
- 想象一下一个月后，你希望与手机建立一种什么样的全新关系？
Day 3 (周三): 开始留意
- 在接下来的24小时里，有意识地观察：
- 你总是在哪些情境下使用手机（如排队、等电梯）？
- 拿起手机之前的情绪状态（无聊、焦虑、好奇）？
- 放下手机之后的情绪状态（更好、更糟）？
- 手机是如何以及多久打断你的？
- 当你感到投入、快乐、高效时，你正在做什么？手机在其中吗？
Day 4 (周四): 盘点与行动
- 查看追踪数据：你的实际使用情况与你的估算相比如何？有什么让你惊讶的吗？
- 回顾你的观察：你注意到了哪些模式？
-
创建第一个“减速带”：练习WWW法。每次想拿起手机时，问自己：
- What For? (为了什么？)
- Why Now? (为什么是现在？)
- What Else? (还能做什么？)
Day 5 (周五): 删除社交媒体应用
- 立即行动：从手机上删除所有社交媒体应用。
- 这不是永久性的。你可以随时通过浏览器访问它们，或在分手计划结束后重新安装。
- 目的是增加使用社交媒体的阻力，将无意识的习惯行为转变为有意识的选择。
- 利用省下的时间，与现实生活中的人建立联系。
Day 6 (周六): 回归（现实）生活
- 回答以下问题，重新发现你在离线生活中的乐趣：
- 我一直喜欢做…
- 如果我有更多时间，我想…
- 我知道哪些活动能让我进入心流状态…
- 根据你的答案，列出一些具体的、有趣的、不需要手机的活动，并计划在接下来的日子里完成它们。
Day 7 (周日): 动起来
- 花些时间做一些让你愉悦的体育活动，比如散步（不带手机）、瑜伽、跳舞等。这有助于重新连接你的身心。
- 提醒：为下一周做准备，去买一个非手机的闹钟。
第二周：改变你的习惯
这一周，我们将调整我们的生活和环境，以避免触发坏习惯，并为养成好习惯创造条件。
Day 8 (周一): 对通知说“不”
- 通知就像巴甫洛夫的铃铛，通过间歇性强化训练我们强迫性地查看手机。它们是邪恶的，必须被消灭。
- 立即行动：进入手机设置，关闭所有应用的通知，只保留电话、短信和日历。包括那些恼人的红色角标。
Day 9 (周二): 整理应用的“魔法”
- 像整理房间一样整理你的手机屏幕。将应用分为几类：
- 工具类 (如地图、相机、银行)：放在主屏幕。这些应用能改善生活，但不会让你沉迷。
- 垃圾食品类 (如新闻、购物、邮件)：适度使用很有趣，但容易沉迷。把它们移到第二屏，并放进文件夹。
- 老虎机类 (如社交媒体、部分游戏、约会应用)：对生活无益，只会窃取你的注意力。删除它们。
- 杂物和不可删除的应用：放到第三屏的文件夹里藏起来。
- 把所有应用都放进文件夹，这样你就需要主动思考去打开某个应用，而不是被图标吸引。
Day 10 (周三): 更换充电地点
- 将手机的充电站移出你的卧室。这能轻易打破早晚在床上看手机的习惯。
- 理想情况下，全家人都应该在同一个公共区域为手机充电。
Day 11 (周四): 为成功创造条件
- 在你的环境中增加一些“积极的触发器”，让你更容易去做那些你想做的事情。
- 想多读书？把书放在床头柜上。
- 想多弹吉他？把吉他从琴盒里拿出来，放在显眼的地方。
- 想早上冥想？提前一晚准备好冥想坐垫。
Day 12 (周五): 下载一个应用拦截器
- 讽刺的是，我们需要用一个应用来保护自己免受其他应用的侵害。
- 下载一个应用拦截器（如Freedom），设置拦截列表和时间段，阻止自己在特定时间访问那些让你沉迷的应用和网站。
Day 13 (周六): 设定界限
- 建立“无手机区”：指定一些绝对不能使用手机的区域。建议从餐桌和卧室开始。
- 给你的手机一个“起床时间”：明天早上，让你的手机比你晚“醒来”至少一个小时。利用这段时间做一些滋养身心的事情。
Day 14 (周日): 停止“低头冷落” (Phubbing)
- “低头冷落”（Phone Snubbing）指因为看手机而冷落身边的人。
- 从今天起，尽力不要这样做。一个简单的开始是：吃饭时把手机收起来。
- 如果和朋友在一起时必须用手机，可以先征求对方的许可，就像接电话时会说“你介意我接个电话吗？”一样。
第三周：重塑你的大脑
这一周，我们将通过更正式的正念练习，来修复手机对我们注意力和大脑的损害。
Day 15 (周一): 停、吸、在
- 这是一个简单的正念练习：
- 停下来：停止你正在做的事。
- 呼吸：做一次缓慢的深呼吸。
- 感受当下：留意你此刻的身体感觉、情绪和周围环境。
- 你可以在任何感到焦虑或想拿手机的时候使用这个练习。
Day 16 (周二): 练习暂停
- 有意识地在一天中创造一些“静止”的时刻。
- 找出几个你通常会用手机来打发零碎时间的情境（如等电梯、等红灯）。
- 选择其中两三个，并承诺在这些时刻保持静止，什么也不做，只是观察。你会发现，起初的烦躁不安会慢慢平息。
Day 17 (周三): 锻炼你的注意力
- 就像锻炼肌肉一样，注意力也需要锻炼。
- 每天安排一段持续专注的时间。你可以：
- 在走路时思考一个问题。
- 听一首音乐，并试着分辨出每一种乐器。
- 最直接的方式：阅读纸质书，并将手机关机。
Day 18 (周四): 冥想
- 专注不仅在于选择关注什么，更在于忽略其他一切。冥想是锻炼这种能力的绝佳方式。
- 今天，尝试一次5-10分钟的正念冥想。
- 你可以设定一个计时器，闭上眼睛，将注意力集中在你的呼吸上。
- 当你的思绪飘走时（它一定会），温柔地、不加评判地将注意力带回到呼吸上。
- 你也可以使用冥想应用（如Headspace）来进行引导式冥想。
Day 19 (周五): 为你的“试分居”做准备
- 本周的重头戏是为期24小时的“试分居”。今天，我们需要做好准备：
- 明确范围：建议不仅是手机，还包括所有带屏幕的联网设备。
- 告知他人：告诉家人朋友，让他们知道你暂时联系不上。
- 制定计划：安排一些有趣的、不需要手机的活动。
- 准备纸笔：写下需要查询的信息，或者创建一个“手机待办事项”列表。
- 设置自动回复：设置语音信箱、邮件和短信的自动回复，告知对方你的情况。
Days 20-21 (周末): 你的“试分居”
- 选择一个24小时的时间段，彻底关掉你的手机和其他设备，并把它们藏起来。
- 你可能会感到烦躁、不安甚至空虚。这是正常的戒断反应。试着与这些感觉共存，或者去做你提前计划好的活动。
第四周（及以后）：你的新关系
祝贺你！分手最艰难的部分已经过去。现在，我们的目标是巩固这些改变，将这次“分手”变成一次人生的“突破”。
Day 22 (周一): “试分居”复盘
- 反思你的24小时体验：
- 你观察到了什么？（所见）
- 这些观察让你想到了什么？（所思）
- 你现在对手机和你们的关系有什么感觉？（所感）
- 你产生了哪些新的疑问？（所惑）
- 最困难和最美好的部分是什么？
Day 23 (周二): “手机斋戒” (Phast)
- 就像间歇性禁食有益健康一样，定期的短暂“手机斋戒”（Phone Fast）对我们的心智健康至关重要。
- 今天，安排一个30-60分钟的“手机斋戒”时段，把手机放下或关机，去做些愉快的事。
Day 24 (周三): 管理你的“邀请”
- 我们的大脑总在发出各种“邀请”，比如“醒了，看看手机吧？”“这次约会好无聊，去厕所发短信吧？”
- 我们已经练习了如何有意识地回应这些与手机相关的邀请。今天，试着将这种做法扩展到生活的其他方面。当有人在路上别了你的车，在你做出反应之前，暂停一下，留意你的大脑在邀请你做什么，然后有意识地选择你的回应。
Day 25 (周四): 清理你其余的数字生活
- 邮件：积极退订垃圾邮件，使用文件夹管理收件箱，为购物创建一个专用邮箱。
- 社交媒体：精简你的关注列表，删除那些让你感觉不好的账户。
- 驾驶：启用“驾驶模式”，在开车时自动禁用手机功能。
Day 26 (周五): 审视你的“查看”冲动
- 当你渴望查看手机时，问自己：
- 可能发生的最好情况是什么？（比如，收到一封梦寐以求的工作邀约？）
- 这种情况发生的概率有多大？
- 你会发现，最好的情况极少发生，而更有可能的是看到一些让你压力倍增或失望的事情。认识到这一点，能让你更容易放下手机。
Day 27 (周六): 数字安息日的生活小窍门
- 如果你喜欢24小时的“试分居”，可以考虑把它变成一个定期的数字安息日。
- 一些建议：
- 解绑你的设备：使用独立的闹钟、电子阅读器或音乐播放器。
- 创建一个“家庭电话”：用一部旧手机，删除所有联网应用，只保留相机、音乐等纯工具功能。
- 充分利用“勿扰模式”：自定义设置，只允许重要联系人的电话打入。
Day 28 (周日): 高效人士的七个手机习惯
- 花点时间，为你自己定义以下七个习惯：
- 我拥有健康的手机例程（如：在哪充电？何时查看？等）
- 我懂礼貌，并知道如何运用（如：与人相处时手机放哪里？）
- 我给自己放个假（允许自己有计划地“无脑刷”手机）
- 我进行“手机斋戒”
- 我有我自己的生活（列出你热爱的、非手机的活动）
- 我练习暂停
- 我锻炼我的注意力
Day 29 (周一): 让自己保持在正轨上
- 在你的日历上设置一个每月一次的提醒，用来回顾你与手机的关系。问自己：哪些做得好？哪些需要改进？我的目标是什么？
Day 30 (周二): 祝贺你！
- 你做到了！你已经正式与手机分手，并开始了一段全新的、由你主导的健康关系。
- 请写一封信给自己，描述在这30天里，你为自己取得的成就感到自豪的地方。对比一下你在分手计划开始时写下的目标，为自己的成长喝彩。
后记
距离我决定与自己的手机分手已经两年多了。如今，我仍然随身携带手机，并感激它带来的便利。但我也时刻保持警惕。
我们的手机正在深刻地影响着我们的人际关系、我们的大脑，以及我们与世界互动的方式。它们被设计成让我们上瘾，而这种大规模成瘾的后果不容乐观。
我们需要就我们到底想要与这些设备建立什么样的关系，展开个人和全社会的对话。
如今，我发现自己可以不通过“冷火鸡”式戒断就能控制手机使用。就像一个戒烟者对烟味感到厌恶一样，我已将长时间使用手机与糟糕的感觉联系在一起。
减少屏幕时间，增加离线活动的时间，让我感到更充实。我发现，就像阳光会让照片褪色一样，花太多时间在手机上，也在消耗我生活体验的色彩。当我越是关注真实的世界，生活的色彩就越是鲜活。
我们的生命比想象中短暂，但我们的时间也比想象中要多。 重新夺回你在屏幕上花费的时间，你会发现人生的可能性在扩展。不断地问自己同一个问题：这是你的生活——你想要关注什么？
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