多巴胺国度-官方练习册：在放纵时代找到平衡

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The Official Dopamine Nation Workbook: Your Companion to Finding Balance in the Age of Indulgence - Dr. Anna Lembke
多巴胺国度-官方练习册：在放纵时代找到平衡 - 安娜·莱姆克 - 摘要

一本实践指南，通过重置大脑的奖励回路，帮助你理解并克服强迫性过度消费。

 

原始视频：https://www.youtube.com/watch?v=n2u8Z1HeKD8

引言

我写这本练习册，是作为《多巴胺国度》的伴侣读物，献给那些希望超越理论，通过实践来重置奖励回路，从而拥抱更丰盛生活的个人、父母、家庭、咨询师、治疗师、教师以及所有感兴趣的人。

本书的核心观点是，富足本身就是一种压力源，它导致了全球范围内成瘾、抑郁、焦虑和自杀率的上升。我们生活在一个前所未有的富裕时代，基本生存需求得到满足，可支配收入、奢侈品和休闲时间都远超历史任何时期。生活的方方面面都被设计得更具积极强化性、更容易获取、更新奇、更强效……换言之，更容易上瘾。

然而，调查报告显示，今天的人们比三十年前更不快乐。这个现象我称之为“富足悖论”（Plenty Paradox）。

除了过度富足带来的压力，我认为我们对心理健康的理解也存在根本性的错误。我见过越来越多的患者，他们年轻、健康、家庭美满、教育精英，却遭受着毁灭性的抑郁和焦虑。他们的问题并非创伤或贫困，而是过度富足，以及持续暴露在唾手可得的快乐中如何改变了我们的大脑。

我的一个病人，贾斯汀，一个二十出头的聪明年轻人，因严重的焦虑和抑郁来找我。他已经辍学，和父母住在一起，甚至有自杀的念头。他每天大部分时间都沉迷于电子游戏。

二十年前，我可能会直接给他开抗抑郁药。但今天，我推荐了完全不同的方法：多巴胺斋戒。我建议他戒掉所有电子游戏一个月。

他非常惊讶，认为游戏是他唯一的慰藉。

我向他解释了神经科学的一个重要发现：快乐和痛苦在大脑的同一区域处理。大脑会努力维持一种被称为“稳态”（homeostasis）的平衡。当我们体验快乐时，大脑会释放多巴胺，但为了恢复平衡，它会通过下调多巴胺受体来“适应”，从而使天平向痛苦的一侧倾斜。这就是为什么快乐之后常常伴随着一种“宿醉”或失落感。如果我们不断地追求快乐，大脑的快乐设定点就会改变。我们不再是为了快乐而使用成瘾物，而仅仅是为了感觉正常。一旦停止，就会出现戒断症状：焦虑、易怒、失眠、烦躁和强烈的渴望。

总而言之，对快乐的不懈追求会导致“快感缺乏”（anhedonia），即无法体验任何快乐。 相反，通过在一段时间内戒除令人愉悦的物质或行为，我们可以重置奖励回路，重新获得感受快乐的能力。

贾斯汀被说服了，并尝试了一个月。一个月后，他回来告诉我，他感觉比过去几年都好。焦虑和抑郁减轻了。当他停止用多巴胺轰炸他的奖励回路时，他的大脑得以恢复基线水平的多巴胺分泌。他对自己的好转感到无比惊讶，这很常见。当我们追逐多巴胺时，很难看清因果关系。只有在戒断后，我们才能真正看清消费行为对我们生活的影响。

但这个过程并不容易。我们需要计划，一步一步来，并寻求他人的支持。我们所处的这个“致瘾生态系统”（addictogenic ecosystem）是一个集体性问题，需要社会、机构和我们每个人的共同努力。通过改变自己，我们可以改变世界。

本书的结构基于D.O.P.A.M.I.N.E. 这个缩写词，每一章对应一个字母：数据（Data）、目标（Objectives）、问题（Problems）、禁欲与苦行（Abstinence and Asceticism）、正念（Mindfulness）、洞察与彻底诚实（Insight and Radical Honesty）、后续步骤（Next Steps）和实验（Experiment）。本书旨在提供一个可扩展的资源，帮助普通人在这个病态的快乐/痛苦环境中更好地导航。

如何使用本练习册

使用这本练习册没有唯一正确的方式，但为了获得最佳效果，我建议你按以下顺序进行：

  1. 在开始第四章描述的“多巴胺斋戒”之前，阅读并完成第一至四章的练习。
  2. 在“多巴胺斋戒”期间，完成第五和第六章。
  3. 在“多巴胺斋戒”即将结束时，完成第七和第八章。

关键在于参与。拿出笔，在书上写写画画，把它变成你自己的东西。如果你喜欢数字化的方式，也可以将练习改编成电子表格。但如果你像我一样，希望减少屏幕时间，我鼓励你坚持用笔书写的慢节奏体验。

按照你自己的节奏来完成，但请记住，完美是优秀的敌人。完成比半途而废的完美更重要。

第一章：数据

D代表数据（Data）。 在这里，我们关注的是事实，而非感觉。

广义的成瘾是指不顾对自己或他人造成伤害，持续、强迫性地使用某种物质或行为。 大多数人面对的不是危及生命的成瘾，但几乎所有人都在与某种形式的强迫性过度消费作斗争。

首先，请思考一种或多种你正在以违背自己意愿或初衷的方式使用的物质或行为。超越传统意义上的成瘾物（如酒精、香烟），将视野拓宽到现代世界中几乎任何可能令人上瘾的事物：加工食品、社交媒体、电子游戏、网络购物、运动、发短信等等。我本人曾在四十多岁时对阅读情色浪漫小说产生了轻微的成瘾。

人们甚至可能对厌恶或痛苦的刺激上瘾。例如，我曾为孩子们的幸福而过度焦虑，这种“反刍式”的担忧每天会浪费我数小时，对我自己和孩子都造成了伤害。

激情、习惯和成瘾的关键区别在于是否造成了伤害。 伤害有时并不明显，可能是微妙且日积月累的。

练习第一步：识别有问题的物质和行为

请花时间审视你的行为。注意力的集中能增强意识，而意识是改变的第一步。以下是一些常见的成瘾类别和具体行为，你可以思考哪些与你相关：

练习第二步：量化使用情况

确定了有问题的行为后，我们需要关注频率和数量。我们天生倾向于最小化自己的使用量。使用“时间轴回溯法”（Time-Line-Follow-Back Method），逐日记录过去一周的消费情况，可以获得更准确的数据。

这样做可以激活我们的前额叶皮层，这是大脑中负责讲述故事、预见未来后果和延迟满足的区域，也是我们行为的“刹车”。准确地观察和叙述行为，我们才能获得更好的信息来指导改变。

现在，请你拿出一张纸，绘制一个表格，记录下你自己过去一周对所选物质或行为的使用频率和数量。请尽可能精确，不要轻描淡写。

练习第三步：绘制终身多巴胺图表

将我们的行为置于整个人生的叙事中，可以帮助我们看到这些行为持续了多久，以及哪些环境因素促成了它们。强迫性过度消费并不总是在压力大时发生。有些人，比如我，反而在生活顺利时更容易失控。

请你也在自己的笔记本上绘制一条时间线，标出你开始和结束（或持续至今）的成瘾行为的时间。同时，标记出生活中特别痛苦或快乐的时期，看看它们如何影响了你的消费行为。

练习第四步：反思“遗憾原则”

“遗憾原则”（The Regret Principle）是一种反思机会成本的方式：“在一天或一周结束，冷静回顾时，我是否后悔把时间花在了这上面？” 思考因为沉迷于某种药物或行为而失去的时间、健康、人际关系，可以帮助我们认识到那些微妙而累积的伤害。

花几分钟写下你后悔某些消费模式的原因，从对自己和他人的伤害角度出发。遗憾虽然痛苦，但它蕴含着推动改变的重要信息。

第二章：目标

O代表目标（Objectives）。 在这一章，我们从“用什么”转向“为什么用”。

我们之所以开始使用成瘾物质或行为，通常出于两个原因：为了享乐，或为了解决问题。

练习第一步：明确你的使用动机

思考一下你使用某种物质或行为的初衷是什么？

练习第二步：反思具体原因

请写下你进行成瘾行为的三个具体目标。

练习第三步：探究目标与结果之间的差距

反思之后，我们会发现一个惊人的事实：我们使用的“药物”通常并不能实现我们期望的目标。我们感觉到的，和实际发生的，往往存在巨大差距。

要看清这个差距，需要我们彻底诚实，并接受他人的反馈。有时，即使这样也看不清，这就是为什么“多巴胺斋戒”是获得洞察力的唯一途径。

现在，请你用一个表格来分析“目标、结果和差距”。

请你花时间填写自己的表格，诚实地面对你的期望与现实之间的鸿沟。

第三章：问题

P代表问题（Problems）。 这一章，我们将深入探讨重复、强迫性、过度使用带来的问题，尤其是我们大脑中发生的变化。

神经适应、快乐-痛苦天平与稳态

过度沉溺于强化性物质和行为所带来的首要问题，可能就是神经适应（neuroadaptation）。这是指我们的大脑为应对奖励性物质和行为而随时间发生的变化，最终导致这些东西不再起作用，甚至反噬我们。

想象一下你的奖励回路中有一个天平，代表我们处理快乐和痛苦的方式。当它静止时，是水平的，这叫稳态（homeostasis）。

当我们感到快乐时，天平向快乐一侧倾斜。但大脑会努力恢复平衡。它会通过让想象中的“神经适应小精灵”跳到痛苦的一侧，来拉平天平。但这些小精灵不会马上离开，它们会一直待到天平向痛苦的一侧倾斜同等的幅度。这就是“对抗加工机制”（opponent-process mechanism），也就是我们所说的宿醉、失落感或戒断反应。这种痛苦的感觉驱动我们再次寻求快乐。

如果我们不等待平衡恢复，而是持续地消费，日复一日，越来越多的“小精灵”就会在痛苦的一侧安营扎寨。我们的大脑进入了“成瘾状态”，快乐的设定点（hedonic set point）被改变了。现在，我们使用成瘾物不是为了感觉好，而仅仅是为了停止感觉糟糕。当我们不使用时，就会体验到焦虑、易怒、失眠、烦躁和渴望等戒断症状。这种改变后的状态被称为“异态”（allostasis）。

从神经递质层面看，当我们初次接触强化物时，多巴胺水平会飙升。但很快，它会跌至基线以下。随着重复暴露，最初的快乐反应越来越弱、越来越短，而之后的痛苦反应则越来越强、越来越长。我们进入了“多巴胺缺乏状态”，需要更多、更强的刺激才能获得同样的效果（耐受性），并且在不使用时，我们会经历强烈的身心戒断症状，驱使我们再次使用。

富足悖论

大自然为何要设计一个在快乐之后必须经历痛苦的系统？这个系统完美地适应了一个充满稀缺和危险的世界，这曾是人类大部分时间的生存环境。在这种环境下，永不满足让我们得以生存。

但问题是，我们不再生活在那个世界。我们把世界从稀缺变成了压倒性的富足。各种高强度、新奇的奖励唾手可得，智能手机就像注射器，为我们输送着数字多巴胺。其最终结果是，我们需要更多的奖励才能感到快乐，而更少的伤害就能感到痛苦。

这种失衡不仅发生在个人层面，也发生在国家层面。在富裕国家，幸福感正在下降，而抑郁、焦虑、身体疼痛和自杀率却在上升。这就是“富足悖论”。

生活在富裕国家的穷人和未受良好教育者最容易受到强迫性过度消费的伤害。他们能轻易接触到各种高回报的“毒品”，却缺乏有意义的工作、安全的住所、优质的教育等适应性奖励。普林斯顿大学的经济学家称这种现象为“绝望的死亡”。我们的过度消费不仅危及自身，也危及整个地球。

练习：探索与使用相关的问题

现在，是时候直面我们自己的“小精灵”了。请列出你想改变的物质或行为，并描述它在以下几个方面造成的问题：

请诚实地填写你的表格，同时对自己保持同情。

第四章：禁欲与苦行

A代表禁欲（Abstinence），也就是“多巴胺斋戒”。

多巴胺斋戒是指在足够长的时间内，戒除我们选择的物质或行为，以重置奖励回路，恢复健康的多巴胺分泌水平。这能改善情绪，让我们在更平凡的事物中找到乐趣，并真正理解消费对我们生活的影响。

重要警告： 如果你对酒精、苯二氮䓬类药物（如Xanax、Klonopin）或阿片类药物（如芬太尼、海洛因）有严重的生理依赖，请勿自行尝试多巴胺斋戒。突然停药可能危及生命，请务必咨询专业医疗人员进行医学监督下的戒断。

本章分为三部分：1. 规划多巴胺斋戒；2. 自我约束；3. 苦行（或称“激励效应”）。

第一部分：规划多巴胺斋戒

斋戒多久？

我推荐四周。这个时间长度既不太令人生畏，也符合临床经验和科学研究。大约需要四周，那些“小精灵”才会从痛苦的一侧跳下来，大脑才能恢复稳态。少于四周，你可能只会经历戒断的痛苦，却无法享受到康复的好处。

神经科学家诺拉·沃尔科夫（Nora Volkow）的研究显示，成瘾者在停药两周后，大脑中的多巴胺传递仍然非常低，这表明多巴胺缺乏状态会持续很长时间。临床经验也表明，最困难的是前10到14天，第三和第四周才会出现主观幸福感的稳步提升。

另一项研究发现，80%同时患有重度抑郁症的酗酒者，在停止饮酒一个月后，不再符合抑郁症的诊断标准，这表明他们的“抑郁症”很可能是由酗酒引起的。

如何开始？

练习：规划你的戒断日期

请在一张纸上写下：

第二部分：自我约束（Self-Binding）

我们不能单靠意志力。意志力是有限的，尤其在一天结束时。在多巴胺过载的世界里，诱惑无处不在，我们需要主动创造障碍。这就是自我约束的艺术，即在我们和“毒品”之间设置字面和认知的障碍，按下欲望和消费之间的暂停键。

这个概念源于荷马史诗中奥德修斯的故事。为了抵抗塞壬女妖的致命歌声，奥德修斯让船员用蜂蜡堵住耳朵，并把自己绑在桅杆上。这说明，要抵制诱惑，我们必须预先承认自己自制力的局限，并提前约束自己。

自我约束可分为三类：时间、空间和类别。

  1. 时间约束（Chronology）： 多巴胺斋戒本身就是一种时间约束。承诺在固定时间内戒断，知道有终点会让事情更容易。回顾一下你在第一章画的“终身多巴胺图表”，你会发现四周的斋戒在你整个使用历史中只占很小一部分。
  2. 空间约束（Geography）： 在你和“毒品”之间创造物理距离。
    • 例子： “我拔掉电视插头，把它放进壁橱。” “我把游戏机扔到车库。” “我删除了所有社交媒体应用。” “我把iPad锁进了银行保险箱。” “我让伴侣设置我的屏幕时间密码，这样我就无法覆盖时间限制。”
  3. 类别约束（Category）： 用意义来限制消费，即思考使用的目的，以及它是否符合我们的目标和价值观。一个好方法是画同心圆：
    • 内圈： 你的“毒品”，即你计划斋戒的对象。
    • 中圈： 触发物（Triggers）。这些是会让你想使用“毒品”的人、事、物，但它们本身不是“毒品”。你需要避开它们。
    • 外圈： 健康的应对策略。这些是能让你恢复平静而不会触发渴望的行为，比如散步、与朋友交谈。我们应追求更多这类行为。

深入探讨触发物（中圈）：

触发物，或称“线索”，本身就能在大脑中释放多巴胺，引发渴望。这被称为“线索依赖性学习”或巴甫洛夫条件反射。

练习：识别你的触发物

请记录下在你启动成瘾模式之前，你正在做什么、想什么、感觉什么。

练习：“如果-那么”应急计划

为你的触发物制定具体的“如果-那么”计划。

练习：基于价值观的自我约束

思考你的核心价值观是什么，以及你的消费行为如何违背了它们。停止或减少这种行为如何能帮助你活出自己的价值观？

练习：寻找问责伙伴

我们是社会性动物，周围的人对我们影响巨大。考虑与一个你信任的朋友、家人或“问责伙伴”分享你的计划。承认自己的挣扎可能会感到羞耻，但分享往往能加深关系，而不是被拒绝。

第三部分：苦行（Asceticism），又名激励效应（Hormesis）

A也代表苦行。我用这个词指一种有意寻求困难甚至痛苦的活动，以校准我们原始的生理机制与现代环境的生活方式。

研究表明，有意地将自己暴露在痛苦的刺激中，可以增加大脑中多巴胺等感觉良好的化学物质。当我们按压天平的痛苦一侧时，“小精灵”会跳到快乐的一侧。我们通过预先“付费”来间接获得多巴胺，从而避免了导致焦虑、抑郁和渴望的多巴胺缺乏状态。

这就是“激励效应”（hormesis）的科学。适度的厌恶性刺激，如体育锻炼、冰水浴、间歇性禁食，以及需要持续专注的精神挑战（如冥想、阅读难懂的书、祈祷），都能启动我们自身的修复机制。

在进行这些活动时，多巴胺水平会缓慢上升，并在此后数小时内保持高位，且不会跌破基线。

一个关键挑战是： 我们很难记住痛苦之后会来的快乐。早上醒来时，我只记得锻炼很痛苦，完全想不起锻炼后的愉悦感。

练习：给未来自己的便条

写一张便条，提醒未来的自己，坚持做困难但有益的事情是值得的。

练习：追踪主观幸福感

选择一项你想尝试的激励性活动（如 unplugged 烹饪、园艺、与孩子共度时光），记录下活动前后的感受，并思考如何提醒自己“苦后甘来”。

注意：避免“努力工作-尽情享乐”的陷阱

要小心不要过度。太多的痛苦不是激励效应，而是伤害。我们也很容易对痛苦本身上瘾，比如过度锻炼。同时，要警惕那种白天拼命工作，晚上用暴饮暴食或刷剧来“奖励”自己的模式。这会耗尽我们的快乐-痛苦天平。

压力会让我们本能地回到旧的、破坏性的行为模式。识别并尽可能减少生活中的主要压力源，是打破这种循环的第一步。

第五章：正念

M代表正念（Mindfulness）。 本章的练习应在多巴胺斋戒的早期阶段完成。

正念是带着不加评判的好奇心和同情心，观察自己思绪和感受的行为，并且不试图逃避它们。 这是一种可以通过练习来提高的技能。

通过观察自己的心智，我们会发现： 1. 我们的思绪非常繁忙，像一条奔流不息的河。 2. 思绪和情感是自发产生的，无需我们刻意为之。 3. 思绪和情感是短暂且循环的，包括负面思绪。 学会容忍它们直到其自行消散，是斋戒成功的关键。

练习：对抗渴望的声音

在斋戒初期，戒断反应达到顶峰时，你的大脑会编造各种理由来说服你放弃。它会告诉你：“这太蠢了。”“你是在浪费时间。”“你现在就应该再来一次。”

你需要为这些“渴望的声音”准备好“反驳叙事”，提醒自己当初为什么开始。

请你写下自己的“渴望的声音”和相应的“反驳叙事”。

关于无聊：

在戒断期间，无聊是一个常见的复发原因。无聊之下，潜藏着对存在意义的恐惧。当我们忙于追逐“毒品”时，我们不必思考生命的意义。但当分心的事物消失时，无聊就会咆哮而来。

我们需要预期无聊，审视它，甚至欢迎它。无聊是一种机遇。 它迫使我们放慢脚步，为新想法的诞生创造空间。如果说“需求是发明之母”，那么“无聊就是其助产士”。

第六章：洞察（与彻底诚实）

I代表洞察（Insight）。

当我们追逐多巴胺时，会发生一件奇怪的事：我们失去了看清真正因果关系的能力。多巴胺斋戒给了我们一个机会，逃离成瘾的漩涡，看清自己行为的真相。

除了斋戒，我推荐一种加速洞察的日常实践：彻底诚实（Radical Honesty）。

彻底诚实，是承诺在任何时候都说真话，即使是看似微不足道的小事，特别是避免那些旨在掩盖自己错误或操纵他人印象的谎言。

彻底诚实如何帮助我们？

  1. 激活前额叶皮层： 说谎是成瘾的一种常见症状，它会成为一种习惯。研究表明，刺激前额叶皮层可以增加诚实度。反过来，练习说真话也可能像学习一门新语言或弹钢琴一样，通过“用进废退”（What fires together wires together）的原则来强化大脑中负责诚实、未来规划和情绪调节的神经回路。
  2. 增进亲密关系： 我们害怕说真话，是担心一旦别人看到我们的缺点就会离开。但事实恰恰相反。当我们向他人展示脆弱时，人们反而会更亲近我们，因为他们在我们身上看到了自己不完美的人性。这种亲密感的建立会释放催产素，进而促进多巴胺的释放，让我们感觉良好。
  3. 培养富足心态： 著名的“斯坦福棉花糖实验”表明，在一个可靠、诚实的环境中，孩子们更愿意为了未来的更大奖励而延迟满足。当我们周围的人信守承诺时，我们对世界会更有信心，从而形成一种“富足心态”。反之，谎言和不可靠的环境会催生一种“稀缺心态”，让我们更倾向于追求短期利益。
  4. 促进亲社会性羞耻： 我们通常为了避免羞耻而说谎，但这反而会加剧羞耻感，形成一个“破坏性羞耻”的恶性循环，将我们推向孤立和成瘾。 相反，如果我们在一个值得信赖的社群中说出真相，就能创造“亲社会性羞耻”（prosocial shame）的机会。这种羞耻感是有用的，它提醒我们做错了事，并激励我们改正。在一个支持性的社群里，诚实有助于消化羞耻感，促进亲密关系和提供前进的道路。

练习：回顾性彻底诚实

这是一种类似于匿名戒酒会（AA）“第四步清单”的高级练习。它要求我们诚实地回顾过去，审视自己的性格缺陷和恐惧是如何导致问题的，尤其是我们如何伤害了他人的。

这个练习的步骤如下：

  1. 列出你感到愤怒的人、事、物。
  2. 他们对你做了什么？ （为什么你生气？）
  3. 他们的行为如何影响了你？ （愤怒背后的感受是什么？通常与自尊受损有关。）
  4. 你对这个问题有什么贡献？ （你自己的错误是什么？这是最难的部分。）
  5. 总结关于你性格缺陷的新兴主题。

请你尝试进行这个练习，深入挖掘你的愤怒和怨恨，并诚实地审视自己在其中的角色。

第七章：后续步骤

N代表后续步骤（Next Steps）。 当你接近多巴胺斋戒的尾声时，应该开始本章。

现在是时候为斋戒结束后的生活做计划了。

练习第一步：列出斋戒的利弊清单

写下戒断期间所有好的方面和不好的方面。

练习第二步：制定未来使用计划

大多数成功完成斋戒的人会感到利大于弊，但他们通常不想完全放弃，而是希望以一种更健康、更少量的方式重新使用。无论你的目标是持续戒断还是适度使用，都必须制定一个具体计划。

我的病人贾斯汀，在戒掉电子游戏一个月后感觉好多了。他决定再戒断三个月巩固成果，但最终还是想回去玩游戏。我们一起制定了计划：

  1. 限制时间： 每周不超过两天，每天不超过两小时。
  2. 避免强效游戏： 避开那些一旦开始就停不下来的游戏。
  3. 物理隔离： 用一台笔记本专门玩游戏，另一台用于学习。
  4. 社交化： 只和朋友一起玩，而不是和陌生人，让游戏成为增进现实社交的工具。

现在轮到你了。请为你的未来制定一个详细的计划：你将如何继续戒断？或者，如果目标是适度使用，你将使用什么？用多少？多久一次？在什么情况下使用？ 哪些是警示信号？你可以利用哪些自我约束策略？

第八章：实验

E代表实验（Experiment）。

制定好计划后，是时候回到现实世界，看看会发生什么。这本身就是一个实验。

有些人能坚持计划，有些人可能会立刻复发，甚至比以前用得更多（这被称为“破戒效应”）。大多数人会介于两者之间，有好日子也有坏日子，需要不断调整自我约束策略，并保持彻底诚实，对自己和他人负责。

我自己的生活也是如此。我仍然会看YouTube，但我努力限制自己，并尽量和家人朋友一起看。我避开那些让我感觉更糟的视频类型。我不再看浪漫小说。总的来说，大部分时间感觉平衡是合适的，但这需要持续的努力和维护。维持平衡不像坐在跷跷板上，而更像在马戏团里，在一个球上平衡一根横梁，需要不停地进行微小的调整以防摔倒。

最后的练习：什么在起作用，什么没有？

列出你目前用来管理强迫性过度消费的策略：

你已经完成了这本练习册。永不放弃。追求实践，而非完美。 只要坚持下去，记住D.O.P.A.M.I.N.E.的原则和天平的教训。如果跌倒了，就再回来，重新尝试。

天平的教训（总结）

  1. 对快乐的不懈追求（和对痛苦的回避）会导致痛苦。
  2. 康复始于禁欲（多巴胺斋戒）。
  3. 禁欲能重置大脑的奖励回路，让我们在更简单的事物中重获快乐。
  4. 自我约束在我们和欲望之间创造了空间，这是现代世界的必需品。
  5. 药物可以帮助恢复稳态，但要思考我们用药物麻痹痛苦时失去了什么。
  6. 按压天平的痛苦一侧能重置平衡，使其倾向快乐。
  7. 警惕对痛苦上瘾。
  8. 彻底诚实能促进觉察、增进亲密关系并培养富足心态。
  9. 亲社会性羞耻确认了我们作为人类部落一员的归属感。
  10. 与其逃离世界，我们不如通过沉浸其中来找到解脱。

对快乐的不懈追求会导致无法体验任何快乐。相反，通过戒除，甚至有意拥抱痛苦，我们才能重置奖励回路，重新获得感受快乐的能力。

The Official Dopamine Nation Workbook    
本文为书籍摘要，不包含全文
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