正念疗愈力：使用内在身心的智慧面对压力、疼痛和疾病
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Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness - Jon Kabat-Zinn
正念疗愈力：使用内在身心的智慧面对压力、疼痛和疾病 - 乔恩·卡巴金 - 摘要
西方世界的佛法：只要你还在呼吸，你身上对的部分就远比错的部分要多。我们将把注意力投入到你身上对的部分——那些我们从未留意、习以为常或未能充分发展的内在资源。
前言
一行禅师在前言中赞扬了这本书的实用性与可读性。他认为这本书打开了一扇门，让佛法（dharma）与日常生活紧密相连。当佛法真正关照生活中的问题时，它才是真正的佛法。禅师感谢作者写下此书，并相信它能让无数读者认识到，正念是和平与喜悦最可靠的源泉。
第二版引言
时隔二十五年，作者乔恩·卡巴金对本书进行了修订。他指出，修订的初衷是更新内容，并基于多年经验深化冥想指导。尽管正念的科学研究在这些年里飞速发展，但他认为本书的核心信息——一种培养正念并利用其转化潜能的实用指南——保持不变。
他分享了书名《Full Catastrophe Living》（直译为“全然的灾难式生活”）的由来。这个词源自电影《希腊人左巴》，主角左巴用“全然的灾难”来形容他丰富多彩、充满悲欢离合的人生。这并非悲观的哀叹，而是一种对生命完整性的深刻欣赏。作者借此表达一种理念：接纳并拥抱生命中所有的挑战、痛苦与不确定性，并从中发现成长与疗愈的力量。
作者强调了“正念减压”（MBSR）课程的一个核心观点：“只要你还在呼吸，你身上对的部分就远比错的部分要多。” 课程旨在引导人们将注意力投入到自己内在的、与生俱来的资源上，如学习、成长和疗愈的能力。这种能力，根植于我们有意识的觉知力，可以通过一种特定的专注方式来培养：有意识地、在当下、不加评判地觉察。
引言中还提到了正念科学的最新进展，包括：
- 大脑神经可塑性：哈佛大学等机构的研究表明，八周的MBSR训练能改变大脑结构，如增厚与学习、记忆、情绪调节相关的脑区，并使负责威胁评估的杏仁核变薄。
- 端粒与衰老：加州大学的研究发现，压力性思绪（如担忧未来或沉溺过去）会加速细胞衰老，缩短染色体末端的端粒。而我们感知压力的方式，即我们的心态，可以显著影响这一过程。
- 幸福感研究：哈佛大学的一项大规模研究发现，“走神的心灵是不快乐的心灵”。当人们专注于当下所做之事时，幸福感最高。这恰恰印证了正念练习的核心价值。
卡巴金总结道，正念不仅是一种理念，更是一种存在方式。它关乎我们如何与万物建立关系，包括我们自己的身心、思想和情绪。培养正念是一种激进的、充满爱与慈悲的行为，它邀请我们活在当下，回归自身，从无尽的“作为”（doing）模式切换到“存在”（being）模式。这本书，便是这场内在探索旅程的实用指南。
引言：压力、痛苦与疾病：直面全然的灾难
本书是作者基于其在马萨诸塞大学医学中心减压诊所（Stress Reduction Clinic）三十多年临床经验的总结。该诊所开创的为期八周的“正念减压”（MBSR）课程，已经帮助了成千上万名被各种医疗问题（如头痛、高血压、心脏病、癌症、慢性疼痛、焦虑等）困扰的人们。
本书的核心理念是“参与式医疗”，即鼓励人们主动参与到自身的健康管理中，将正念练习作为对传统医疗的重要补充。课程并非被动地接受治疗，而是一个主动学习的过程，旨在唤醒每个人内在的、与生俱来的成长与疗愈力量。
作者再次阐释了书名中“全然的灾难”（the full catastrophe）的含义。这并非指生活是一场灾难，而是借用《希腊人左巴》中的台词，象征生命中丰富、复杂且不可避免的全部体验，包括喜悦、悲伤、挑战与困境。学习正念，就是学习拥抱这“全然的灾难”，从中发现成长的力量和智慧。
生命本身充满压力，逃避无法解决问题，反而会削弱我们学习、成长和疗愈的能力。面对问题，是解决它们的唯一途径。正念教导我们一种艺术：如何巧妙地面对困境，如同水手利用风力驾船一样，利用问题本身的压力推动我们前行。
控制感是应对压力的核心。当我们感到不知所措时，很容易陷入无助和焦虑。正念练习通过培养“时时刻刻、不加评判的觉知”，帮助我们重新获得对生活的掌控感。这并非指控制外界事件，而是掌控我们对事件的反应。通过专注，我们将分散的、反应性的心智能量，汇集成一股用于生活、解决问题和疗愈的连贯力量。
MBSR的核心是系统地训练正念，这种冥想形式源于亚洲的佛教传统，但其本质是普世的。它不依赖任何特定的信仰体系，任何人都可以通过亲身实践来验证其价值。
本书旨在为读者提供完整的MBSR训练指导，分为五个部分：
- 第一部分：正念的练习，详细介绍身体扫描、静坐、瑜伽等核心练习方法。
- 第二部分：范式，从科学角度阐述身心连接，提供一种基于“整体性”和“相互关联性”的健康哲学。
- 第三部分：压力，探讨压力的本质，以及如何从无意识的“反应”模式转变为有意识的“回应”模式。
- 第四部分：应用，指导如何将正念应用于处理具体的身体症状、情绪痛苦、时间压力、人际关系、工作和食物等问题。
- 第五部分：觉知之道，提供在课程结束后如何保持练习的建议。
作者强调，阅读本书不等于实践本身。真正的改变来自于规律、自律的日常练习。就像吃饭一样，你必须亲自去吃才能获得营养。正念练习也是如此，需要全身心地投入，将它融入生活，才能真正体验到它的力量。
第一部分 正念的练习：专注
第一章：你只有此刻可以生活
我们常常生活在对过去的回忆或对未来的规划中，从而错过了生命唯一真实存在的时刻——当下。我们的心智极易“走神”，像一部自动驾驶的汽车，身体在行进，意识却飘忽不定。这种“自动驾驶”模式让我们错过了生活的许多细节与美好，比如食物的味道、夕阳的美丽、与亲人的连接。
正念练习，就是有意识地从这种“自动驾驶”状态中“醒来”，活在当下。这并非某种神秘的仪式，而是一种简单的练习：观察自己的身心，让体验在每个瞬间自然展开，并如实地接纳它们。
一个简单的三分钟呼吸练习可以让你初步体验正念：
- 闭上眼睛，坐直身体。
- 将注意力放在呼吸上，感受气息的进出。
- 不要试图控制呼吸，只是观察它。
- 当心念走开时（比如觉得无聊或想起别的事），只需温和地将注意力带回到呼吸上。
通过这个练习，你会发现让心念保持专注是多么困难。心念的游荡是常态。正念练习并非要强迫心念停止游荡，而是培养一种觉知力：觉知到心念何时走开，并温和地将它带回。
吃葡萄干冥想是MBSR课程的第一个练习，它生动地展示了如何将正念带入日常活动。参与者被引导像第一次见到葡萄干一样，仔细地看、触摸、闻、品尝它，全然地体验吃这颗葡萄干的整个过程。这个练习让人们意识到，当我们全神贯注时，最平凡的活动也能带来深刻的满足感。它揭示了我们平常是如何机械、无意识地进食，以及许多行为是如何被无意识的冲动所驱动的。
知道自己在做什么，就在你做它的那一刻，这便是正念练习的精髓。 这种“知晓”不是概念上的，而是一种直接的、身体的觉知。正念练习分为两种：
- 正式练习：每天留出特定时间，进行静坐、身体扫描或瑜伽等练习。
- 非正式练习：将正念带入日常生活中的任何活动，如洗碗、走路、开车等。
通过规律的练习，我们提醒自己活在每一个清醒的瞬间，学会安住于恐惧和痛苦之中，并从中找到内在更深层的稳定与智慧。正念的旅程，就是学习如何充分地活出生命赋予我们的每一个瞬间。
第二章：正念练习的基础：态度与承诺
正念练习的成效，很大程度上取决于我们所持的态度。正确的态度如同肥沃的土壤，能滋养我们的练习，使其茁壮成长。作者提出了七个构成正念练习基础的重要态度：
- 不评判 (Non-judging)：我们的心智习惯于对一切经历进行分类和贴标签（好/坏/中性）。这种自动化的评判模式将我们锁在无意识的反应中。正念练习要求我们觉察到这种评判的倾向，并有意识地悬置它，只是作为一名公正的观察者，看着一切自然展开。
- 耐心 (Patience)：耐心是一种智慧，它意味着我们理解并接受事物需要时间来自然发展。我们对自己也要有耐心，无论心念如何游荡，身体如何不适，或者练习看似“没有进展”，我们都给予自己空间和时间。每个瞬间都是生命本身，无需匆忙跳过。
- 初学者之心 (Beginner’s Mind)：我们常常被自己固有的知识和经验所束缚，无法如实地看待事物。初学者之心，是愿意像第一次接触一样，对每个瞬间保持开放和好奇。这能让我们摆脱预期的束缚，发现平凡中的非凡。
- 信任 (Trust)：培养对自身感觉、直觉和智慧的基本信任至关重要。练习正念，就是学习倾听并信任自己的内在权威。即使会犯错，也比总是向外寻求指导要好。你是自己生命唯一的专家。
- 不强求 (Non-striving)：冥想与我们生活中的大多数活动都不同，它不是为了“达成”某个目标。如果你带着“我要放松”或“我要开悟”的目标去练习，就已经预设了“现在的自己不够好”。正念的核心是“存在”（being），而非“作为”（doing）。我们只需全然地安住于当下，接受一切本来的样子。目标会在不强求的过程中自然达成。
- 接纳 (Acceptance)：接纳意味着如实地看待当下的事物。无论你正经历头痛、身体超重，还是面临更严峻的挑战，第一步是接纳事实。接纳不等于被动或放弃，而是一种清晰地看到现实状况的意愿，这是采取明智行动的前提。你必须先接纳自己本来的样子，然后才能真正地改变。
- 放下 (Letting Go)：我们的心智倾向于执着于某些念头和感觉（愉悦的）或抗拒另一些（不悦的）。放下，就是有意识地不去执着，也不去推开。观察到心智的抓取或抗拒时，我们就练习让它们自然来去。这就像每晚入睡时，我们必须放下对身体和心智的控制。放下，是让事物顺其自然的一种方式。
除了这七种态度，练习正念还需要承诺、自律和意图。就像运动员训练一样，正念练习需要规律和坚持，无论你当天是否“有感觉”。你需要有意识地为练习腾出时间，这本身就是一种深刻的生活方式的改变。这种投入并非自私，而是对自己最根本的关怀，它将最终使你和你身边的人都受益。
第三章：呼吸的力量：疗愈过程中你未曾预料的盟友
呼吸是生命最基本的节律，它将我们的身体与整个地球的节奏连接在一起。从出生到死亡，呼吸从未停止，但我们却常常忽略它。在冥想和疗愈中，呼吸是我们极其强大且可靠的盟友。
将呼吸作为冥想的专注对象有几个重要原因：
- 它与生命紧密相连：专注呼吸能让我们深刻体验到“活着”的感觉。
- 它永远与我们同在：无论何时何地，无论我们在做什么，呼吸都是一个可以随时回归的“锚”，能立刻将我们的注意力带回当下。
- 它能稳定身心：当心念因外界或内在的扰动而波涛汹涌时，专注呼吸，尤其是腹式呼吸，就像潜入深海，能找到一份内在的平静与稳定。
在MBSR课程中，我们通常将注意力放在腹部，感受呼吸带来的起伏。这被称为腹式呼吸（或横膈膜呼吸）。当你放松腹部时，吸气时横膈膜下降，腹部会自然地向外扩张；呼气时则相反。这种呼吸方式比胸式呼吸更深、更慢，能有效帮助身体放松。
对许多患有焦虑症或恐慌症的人来说，关注呼吸最初可能会引发不适，因为他们常常感到无法正常呼吸。但通过持续的、温和的练习，他们可以重建对呼吸的信任，并学会利用呼吸来平复情绪。书中讲述了一位消防员的故事，他因创伤后应激障碍无法戴上呼吸面罩，但在练习正念呼吸两周后，他克服了恐惧，重新回到了工作岗位。
练习呼吸的正念有两种方式：
- 正式练习：每天设定特定时间，以特定的姿势（如静坐），持续地、时时刻刻地觉知呼吸的进出。这能培养我们的专注力和定力。
- 非正式练习：在一天中的任何时候，有意识地将注意力带回到一两次呼吸上。这能将冥想带来的平静与觉知融入日常生活的点点滴滴。
最终，通过持续的练习，我们可能会发现，最重要的并非呼吸本身，而是觉知力（awareness）。呼吸只是一个绝佳的工具，用以培养我们安住于觉知之中的能力。当我们用觉知拥抱呼吸时，呼吸本身被转化了，我们与生命的关系也随之改变。
第四章：静坐冥想：滋养“存在”的领域
我们的生活常常被无尽的“作为”（doing）所驱动——计划、奋斗、反应、忙碌，以至于我们很少有机会去体验“存在”（being）。静坐冥想，就是为自己创造一段“无所作为”的时间，一个回归“存在”的庇护所。
静坐练习的本质并非什么都不做，而是有意识地停止一切外在的作为，单纯地与自己的身心待在一起，观察此刻发生的一切。这听起来简单，但实践起来却充满挑战。当我们静下来时，首先会注意到心念的躁动不安和身体的各种不适。
练习要点：
- 姿势：选择一个能让你保持警觉而又舒适的姿势。可以坐在椅子上，背部挺直，双脚平放地面；也可以在垫子或蒲团上盘腿而坐。关键是保持脊柱的自然正直，这有助于气息的顺畅，也象征着内在的尊严与自持。
- 核心指导：将注意力放在呼吸上，感受腹部的起伏。当发现心念走神时——这是必然会发生的——只需温和地觉察到念头的内容，然后轻轻地将注意力带回到呼吸上。心念走神一千次，你的任务就是温和地把它带回来一千次。这本身就是一种对耐心和不评判态度的培养。
如何处理身体不适： 静坐时，身体出现疼痛或不适是正常的。我们的第一反应通常是移动身体来缓解它。但正念练习鼓励我们，在移动之前，先将这种不适本身作为观察的对象。将注意力带到疼痛的部位，用呼吸去“感受”它，观察它的强度、质感以及变化。这种“与不适共处”的练习能极大地增强我们的定力和接纳能力。当然，如果疼痛过于剧烈，我们也需要智慧地调整姿势，整个过程都保持正念。
如何处理念头： 静坐时，我们很快会发现自己淹没在念头的瀑布流中。正念并非要压制或消灭念头，这是不可能的。相反，我们学习将念头视为心智的事件，就像天空中的浮云，来了又去。我们观察它们，不纠缠于其内容，不评判其好坏，只是看着它们生起、停留、然后消失。
通过这种练习，我们逐渐领悟到一个至关重要的事实：你不是你的念头。这个发现具有巨大的解放力量。它意味着我们可以选择不被自己的念头所奴役，从而从它们所制造的扭曲现实中解脱出来。
随着练习的深入，我们可以逐渐扩展觉知的范围，除了呼吸，还可以将身体作为一个整体、声音、情绪以及念头本身作为专注的对象。最终，我们可以在一种“无选择的觉知”（choiceless awareness）中安住，对当下生起的任何体验都保持开放和接纳。
静坐冥想是通往内在平静与完整的真实时刻。每一次安坐，都是一次回归，一次对身心内在平衡的确认。
第五章：安住于你的身体：身体扫描冥想
我们常常对自己的身体既过度关注（外表），又极度疏离（内在感受）。我们很少真正地去体验和倾听自己的身体，直到它出现问题。身体扫描是一种强大的正念练习，旨在帮助我们重新与身体建立深刻而亲密的连接。
身体扫描通常是仰卧进行的。练习者被引导着，将注意力像探照灯一样，系统地、缓慢地扫过身体的各个部位，从左脚的脚趾开始，依次向上移动，经过小腿、大腿、躯干、双臂、颈部和头部，最后将整个身体作为一个整体来感受。
练习要点：
- 专注与呼吸：当注意力停留在身体的某个部位时，我们邀请自己去“感受”那里的一切感觉——无论是温暖、刺痛、麻木，还是“毫无感觉”（“毫无感觉”本身也是一种感觉）。同时，我们想象或感觉自己将气息吸入那个部位，再从那里呼出。
- 接纳与放下：对于感受到的任何感觉，我们都以开放和不评判的态度去接纳。在将注意力移到下一个部位时，我们有意识地在心中“放下”前一个部位，这有助于身体相应部位的肌肉真正地放松。
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处理挑战：练习中可能会遇到各种挑战，比如：
- 感觉不到：如果某个部位感觉不到，那就安住于“感觉不到”的体验中。
- 疼痛：如果某个部位有疼痛，我们可以选择温和地将注意力带到疼痛区域，用呼吸去“包裹”和“软化”它，观察疼痛的感受是如何变化的。如果疼痛过于剧烈，也可以将注意力暂时移到身体的其他中性区域。
- 睡着：身体扫描非常放松，很容易让人睡着。这表明身体需要休息。我们的目标是“清醒地入睡”，即在深度放松的同时保持觉知。如果总是睡着，可以尝试睁开眼睛练习。
- 整体感与疗愈：通过规律的练习，我们能培养出一种对身体的整体感。即使身体的某个部分有疾病或疼痛，我们依然可以体验到作为一个完整生命体的内在完整性。这种从内在体验到的完整感本身，就是一种深刻的疗愈。身体扫描可以被看作是一个“净化”的过程，注意力的流动帮助我们释放累积的紧张和压力。
身体扫描是MBSR课程前四周的核心练习。它不仅能有效地培养专注力和觉知力，还能帮助许多人（尤其是长期受疼痛困扰的人）第一次体验到与自己身体的积极连接。通过这种系统性的“回归身体”，我们学会了更深入地倾听身体的讯息，用一种更智慧、更慈悲的方式来关照它。
第六章：培养力量、平衡与柔韧：瑜伽即是冥想
当我们将正念带入任何活动时，这项活动就转化为一种冥想。正念瑜伽是MBSR课程中第三项主要的正式练习，它远不止是身体的伸展和锻炼，而是一种移动中的冥想。
练习正念瑜伽时，我们带着与静坐或身体扫描完全相同的态度：不强求、不评判、全然地接纳。我们非常缓慢地进入和保持每一个体式，将注意力持续地放在呼吸和身体的感受上。核心在于探索和安住于自己的“边缘”或“极限”。这个“边缘”不是一个僵硬的边界，而是一个充满创造力的空间，我们在这里用呼吸去软化和滋养身体，而不是用蛮力去征服它。
正念瑜伽的核心原则：
- 倾听身体：每个人都需要为自己的身体负责，仔细倾听它发出的信号。在任何体式中，如果身体告诉你需要停止或后退，就尊重这个讯息。正念瑜伽不是为了达成某个完美的姿势，而是为了培养与身体的亲密对话。
- 挑战“非用即废”：身体的机能“非用即废”（If you don’t use it, you lose it）。许多人因为身体的某个问题而停止了所有活动，导致身体状况进一步恶化。正念瑜伽提供了一种非常温和的方式，来对抗这种“废用性萎缩”，无论身体状况如何，都可以在自己的能力范围内进行练习，逐渐恢复身体的力量、平衡与柔韧。
- 体式即是视角：每一个瑜伽体式不仅改变了身体的姿态，也微妙地改变了我们的内在视角。通过有意识地安住于不同的体式中，我们可以观察到身、心、息的相互关联，以及它们如何随着姿势的变化而变化。
- 瑜伽（Yoga）的本意：这个词源自梵文，意为“联结”或“合一”，指代身与心的联结。正念瑜伽的练习，正是对这种身心合一状态的深刻体验。
与许多强调“作为”和“达成”的运动形式不同，正念瑜伽的核心是“存在”。它邀请我们在移动和静止中，都回归到当下的体验，滋养内在的完整感。对于许多参与者来说，在经历了静坐和身体扫描的静止之后，瑜伽的移动带来了极大的愉悦和放松。它让人们发现，即使身体有局限或疼痛，依然可以在移动中找到自由和喜悦。
练习时，建议在两次体式之间留出时间休息，通常是仰卧的“摊尸式”（Corpse Pose），在静止中感受前一个体式带来的余韵和身体的变化。最终，生活本身才是真正的瑜伽练习，我们以何种姿态承载我们的身体，就是我们每一个当下的“体式”。
第七章：行走冥想
行走，是我们最日常的活动之一，也因此最容易陷入“自动驾驶”模式。行走冥想，就是有意识地将觉知带入行走的体验中，不为到达任何目的地，只为全然地与每一步同在。
这种练习旨在将正式冥想的品质无缝地融入动态的日常生活中。
练习要点：
- 准备：找一个可以来回行走的空间，不必太大。开始时，先静立片刻，感受整个身体站立和呼吸的感觉。
- 专注：将注意力温和地放在双脚或双腿上。觉知抬起一只脚、向前移动、然后落地的整个过程中的所有感觉——脚底与地面的接触、身体重心的转移、腿部肌肉的运动。
- 速度：开始时可以走得非常慢，慢到足以清晰地体验每一步的分解动作。这有助于培养深度专注。随着练习的深入，也可以用自然的速度行走，将觉知扩展到整个身体在空间中移动的感觉。
- 心念：和静坐一样，当心念游荡时，只需温和地觉察到它去了哪里，然后将注意力重新带回到行走的感受上。
- 不为到达：为了强化“不为到达”的练习核心，我们通常选择来回行走或绕圈行走。这让心智明白，目标不在于前方，而在于脚下这正在发生的一步。
- 融入生活：一旦熟悉了正式的行走冥想练习，就可以轻松地将它应用到日常生活的任何行走中——从停车场走到办公室，在超市里购物，或是在公园里散步。在这些时刻，有意识地感受一两步，就能将你从思绪的纷乱中带回到当下的身体和现实中。
行走冥想对于那些因疼痛、焦虑或天性好动而难以静坐的人来说，是一种极好的替代或补充练习。它证明了冥想不一定非要静止不动。通过行走，我们同样可以培养专注、平静与觉知。
我们常常理所当然地看待行走的能力，却忘了对许多人而言，能独立行走一步都是奇迹。行走冥想让我们重新体会和感恩这个平凡而又神奇的能力。它提醒我们，生命的过程就在于每一步的行走，而非终点。 我们的任务，就是以觉知走好脚下的每一步。
第八章：一日正念
在MBSR课程的第六周，所有班级的学员会集合在一起，进行一次为期六到七个小时的强化正念练习日，通常被称为“一日静修”或“一日正念”。这一天，是对过去五周所学内容的一次深度整合与沉浸式体验。
这一天的核心要素包括：
- 静默：从进入练习场地的第一刻起，直到结束前的分享环节，所有参与者都将保持静默。这不仅意味着不说话，也包括避免眼神交流。静默的目的是为了减少外在的干扰，将能量转向内在，更深入地观察自己的身心体验。
- 密集的练习：这一天会交替进行各种正念练习，包括长时间的静坐、行走冥想、身体扫描以及温和的正念瑜伽。练习的节奏是流动的，从一种形式无缝地过渡到下一种，旨在培养一种不间断的觉知。
- 接纳一切体验：老师会提醒大家，今天出现的任何感受——无论是平静、喜悦，还是烦躁、疼痛、焦虑或悲伤——都是“课程”的一部分。我们不试图去改变或摆脱任何不悦的感觉，而是学习用开放和接纳的态度与它们共处。
- 正念饮食：午餐也在静默中进行。参与者被引导将正念带入进食的每一个环节：看、闻、咀嚼、品尝、吞咽。这让吃饭本身成为一次深刻的冥想体验，很多人在这次经历中第一次真正“尝”到了食物的味道。
- 分享与连接：在静默结束时，会有一个分享环节。人们可以分享自己一天的体验。在深度静默之后，这种分享往往非常真诚和深刻。大家会发现，尽管一言不发，但在共同的静默中，人与人之间建立了一种非凡的连接与共鸣。
对于许多参与者来说，“一日正念”是整个MBSR课程中的一个转折点。它提供了一个难得的机会，让他们从日常生活的“作为”（doing）模式中彻底抽离，长时间地沉浸在“存在”（being）模式中。很多人在这一天中，第一次体验到了深度的平静，或者勇敢地面对了自己一直逃避的情绪。它让人们亲身体验到，即使面对内在的风暴，他们也拥有安住于觉知中的能力。这一天的体验，极大地增强了他们将正念融入日常生活的信心和动力。
第九章：真正做你正在做的事：日常生活中的正念
正念练习的真正价值，在于将正式练习中培养的觉知品质，无缝地融入日常生活的点点滴滴。这被称为“非正式练习”。生活的每一刻，无论平凡或重要，都可以成为练习的道场。
当我们在洗碗、打扫、开车或与家人交谈时，我们的心智往往不在当下，而是在思考过去或计划未来。我们身在此处，心在别处。非正式练习就是有意识地打破这种“自动驾驶”模式，将身与心带回到同一个地方——此时此地。
书中讲述了学员杰基的故事。在参加完“一日正念”后，她回到家发现丈夫意外出远门，她将独自一人过夜，这是她一直以来极度恐惧的事情。她本能地想打电话找朋友来陪伴，但在拨号的瞬间，她决定将当天学到的正念付诸实践。她选择独自面对这份恐惧，全然地体验独处的时刻。结果，她不仅没有感到焦虑，反而体验到了一种前所未有的喜悦与平静。这个经历让她深刻领悟到，她有能力与自己的感受共处，并且幸福感源于内在，而非外在环境。
如何进行非正式练习：
- 从一件小事开始：选择一项日常的例行活动，比如刷牙或洗澡，并有意识地在做这件事时，全然地投入。感受牙刷的触感，水的温度，身体的每一个动作。
- 利用过渡时刻：在从一个活动转换到另一个活动时，比如从停车场走向办公室，或是在等红灯时，有意识地将注意力带回到一两次呼吸上。
- 正念沟通：在与人交谈时，不仅听对方在说什么，也听自己内在的反应。觉察自己的身体语言、情绪变化，并尝试真正地“在场”，而不是在脑海里预演下一句话。
- 转化苦差事：对于那些我们不喜欢的家务或工作，比如洗碗或打扫，可以尝试将它们当作冥想来做。全然地感受每一个动作，这能将烦人的琐事转化为一段平静和专注的时光。
非正式练习的关键在于“记得去记起”（remembering to remember）——在日常生活的洪流中，记得将注意力带回到当下。这不需要额外的时间，只需要一个转换视角的意愿。
通过将正念融入生活，我们开始真正地“活着”，而不是仅仅“度过”我们的生命。每一个平凡的瞬间都因此变得鲜活、真实而充满意义。这便是将练习生活化，将生活练习化。
第十章：开始练习
本章为读者提供了一个具体的、为期八周的MBSR练习计划，与减压诊所的学员所遵循的课程表完全一致。作者强调，亲身实践远比理论学习重要。如果你有兴趣，可以从现在开始，将这个计划融入你的生活。
练习的核心承诺是：每天练习45-60分钟，每周至少6天，持续8周。 就像任何技能的培养一样，规律性和持续性是关键。作者强烈建议使用配套的引导式冥想音频（CDs或下载文件），因为它们能提供清晰的指引，帮助初学者更好地进入练习。
MBSR八周练习课程表概要：
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第一周 & 第二周：
- 正式练习：每天进行45分钟的身体扫描练习。另外，每天进行10分钟的静坐呼吸觉知练习。
- 非正式练习：选择一项日常活动（如洗澡），练习全然地投入其中。另外，尝试有意识地、不加评判地吃一顿饭。
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第三周 & 第四周：
- 正式练习：每天交替进行45分钟的身体扫描和正念瑜伽1。静坐练习的时间增加到15-20分钟。
- 非正式练习：开始记录“愉快事件”和“不愉快事件”。每天留意并记录一件愉快或不愉快的事件，以及当时你的身体感觉、念头和情绪。
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第五周 & 第六周：
- 正式练习：用45分钟的引导式静坐冥想取代身体扫描，与瑜伽交替进行。可以开始尝试行走冥想。第六周可以加入站姿瑜伽（正念瑜伽2）。
- 非正式练习：开始记录“困难沟通”的经历，观察自己在人际互动中的反应模式。
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第七周：
- 正式练习：鼓励不使用引导音频进行练习。每天自由组合静坐、瑜伽、身体扫描等练习，总时长为45分钟。这是培养自发练习能力的关键一周。
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第八周：
- 正式练习：可以重新使用引导音频，但由自己决定练习的内容和组合。目标是让你成为自己练习的主人。
- 非正式练习：将第八周视为“余生的第一周”。练习没有终点，它将成为一种持续的生活方式。
作者提醒，练习的旅程并非一帆风顺。重要的是，无论体验如何——无论是愉悦、无聊还是困难——都带着初心和承诺去坚持。真正的成长和疗愈，就蕴含在这日复一日、看似平凡的练习之中。
第二部分 范式：关于健康与疾病的新思维方式
第十一章：范式简介
要让正念练习在生活中扎根，我们需要理解“为何练习”。这需要我们建立一个个人愿景，这个愿景将成为我们持续练习的动力。本部分旨在通过介绍一种关于健康与疾病的新思维范式，来帮助读者构建这个愿景。
过去几十年，医学领域正在经历一场深刻的范式转移。传统的生物医学模型常常将身心视为分离的实体，主要关注疾病的物理层面。而新兴的范式，如行为医学、整合医学、身心医学，则强调身心的不可分割性、整体性与相互关联性。
这一新范式承认，我们的思维方式、情绪、信念、行为以及社会环境，都对我们的身体健康有着深远的影响。这被称为“参与式医疗”，即患者不再是被动的治疗接受者，而是自身健康与疗愈过程的积极参与者。
科学领域的几大革命性发现为这一新范式提供了支撑：
- 神经可塑性：大脑并非一成不变，它会根据我们的经历和训练，在整个生命周期中持续地重塑自身结构和功能。
- 表观遗传学：我们的生活方式、情绪和环境可以影响基因的表达（即哪些基因被“开启”或“关闭”），这意味着我们在一定程度上可以主动影响自己的遗传倾向。
- 端粒科学：染色体末端的端粒长度与细胞衰老和寿命相关，而压力和我们的应对方式会影响端粒的损耗速度。
本部分将探讨两个核心主线：
- 整体性与相互关联性：我们将探讨如何打破习惯性的、碎片化的思维模式，学习用“整体的眼光”看待问题、看待自己和世界。九点谜题（用四条直线连接九个点）就是一个经典的例子，它揭示了我们常常被自己思维中无形的“框架”所限制。要解决问题，我们必须“跳出框架”思考。
- 身心互动与疗愈：我们将审视科学证据，了解心智如何影响健康，以及“健康”与“疗愈”的真正含义。
通过理解这一新范式，我们可以更深刻地认识到，正念练习不仅仅是一种放松技巧，它是一种从根本上调整我们与自身、与世界关系的方式，从而开启通往真正健康与疗愈的大门。
第十二章：瞥见整体，分离的错觉
我们看待世界的方式，深受思维习惯的塑造。我们常常用概念和标签去“框定”事物，从而错过了它们本身的丰富性和奇迹性。比如，我们看到一只狗，头脑中立刻浮现“狗”这个标签，而忽略了这只狗作为一个独特生命体的全然存在。这种思维模式让我们陷入一种“分离的错觉”，感觉自己是孤立的个体，与世界万物分割开来。
然而，无论是从生物学、生态学还是物理学的角度看，整体性与相互关联性才是生命和宇宙的根本实相。
- 生物学上：我们的身体是一个由数万亿细胞构成的、高度整合的系统。从细胞内部的生化反应到各个器官系统的协同运作，一切都通过精密的反馈回路紧密相连，维持着动态的平衡（稳态）。
- 生态学上：我们与环境息息相关，呼吸着共同的空气，依赖着地球的生态系统。我们是更大的生命网络中的一部分。
- 心理学与社会学上：我们的心理健康与人际关系紧密相连。同理心、归属感和爱，都是我们作为社会性存在的根本需求。
正念练习，正是培养我们“用整体的眼光看世界”的能力。通过练习，我们：
- 觉察思维框架：我们能更清晰地看到自己是如何被固有的信念、偏见和喜好所限制，就像“九点谜题”一样，被无形的思维框架所困。
- 打破二元对立：我们开始认识到，事物常常是既平凡又非凡的，这取决于我们的视角。正念让我们超越简单的二元对立，看到事物的多维度和完整性。
- 体验内在完整：无论我们经历了多少创伤和痛苦，内在的完整性始终存在。正念练习帮助我们重新连接这份与生俱来的完整感，认识到“我”大于我的问题、我的疾病、我的情绪。
正如爱因斯坦所说，将自己体验为与整体分离的存在，是“一种意识的光学错觉”。我们的任务，是通过扩展慈悲心，将自己从这个“监狱”中解放出来。
当我们开始瞥见整体，体验到相互关联时，一种深刻的疗愈便开始了。我们不再感到孤立无援，而是能以更广阔、更智慧的视角来面对生活的挑战。
第十三章：关于疗愈
疗愈（Healing）与治愈（Curing）是两个不同的概念。治愈通常指消除疾病的症状或根除病灶，而疗愈则是一个更深层、更广阔的过程，它关乎视角的转变和与自身完整性的重新连接。一个人可能无法被治愈，但依然可以被疗愈。
疗愈的核心在于“接纳事物的本来面目”。当我们通过正念练习，在某个瞬间体验到自身的完整性时，我们看待自己和问题的视角就发生了根本性的转变。我们不再将自己等同于我们的疾病、疼痛或困境，而是从一个更广阔的“整体”视角来看待它们。这种视角的转变本身，就具有强大的疗愈力量。
许多学员在练习中都有过“顿悟”的体验，比如：
- 菲尔，一位慢性背痛患者，在练习身体扫描时，一度完全感觉不到疼痛，这让他意识到，疼痛并非他体验的全部，他内在拥有超越疼痛的平静空间。
- 乔伊斯，一位癌症患者，在练习中体验到一种“既是虚无又是一切”的感觉，她称之为“上帝”。这个体验让她在多年的病痛和手术中保持了内在的力量和希望。
疗愈的途径：
- 不强求：疗愈无法通过强求达成。当我们放下“必须摆脱痛苦”的目标，只是单纯地、不加评判地与当下的体验共处时，疗愈的过程便会自然展开。
- 身心整合：正念练习，无论是身体扫描还是瑜伽，都在促进身心的深度连接。当我们更深入地“安住”于身体，我们就更有可能影响身体的生理过程。
- 科学证据：新兴的心理神经免疫学（PNI）研究表明，我们的思想、情绪和信念可以通过大脑、神经系统和内分泌系统，直接影响免疫系统的功能。例如，一项研究发现，患有银屑病（牛皮癣）的患者，如果在接受紫外线光疗的同时进行正念冥想，其皮肤愈合的速度是未进行冥想的对照组的四倍。这表明，心智的参与可以直接加速身体的疗愈过程。
- 慈心禅（Lovingkindness Meditation）：这是一种有意识地培养和散发善意、慈悲和爱的冥想练习。练习时，我们首先将慈爱导向自己，然后逐步扩展到我们所爱的人、中性的甚至是我们不喜欢的人，最终遍及一切众生。这种练习能极大地软化内心，疗愈情感创伤，培养与自己和他人的深度连接。
总而言之，疗愈是一场内在的旅程，它邀请我们从与自身、与世界的抗争中，转向一种更深刻的接纳与和谐。通过正念，我们发现，即使在最深的痛苦中，也存在着完整、平静和疗愈的可能性。
第十四章：医生、病人与人：迈向统一的健康与疾病观
现代医学在过去几十年取得了辉煌的成就，但其局限性也日益凸显。传统的生物医学模型常常将人视为一部机器，将疾病视为需要修复的故障，而忽略了人作为一个整体的存在。
然而，一种更全面、更人性化的医学范式正在兴起，它基于“生物-心理-社会模型”，承认心理、社会和行为因素在健康与疾病中扮演着至关重要的角色。
新范式的关键要素：
- 身心不可分割：大量的科学证据，包括对安慰剂效应的研究、对针灸等传统疗法的验证，以及关于放松反应（由赫伯特·本森博士提出）的生理学研究，都指向一个事实：心与身是紧密互动的整体。我们的信念、情绪和心态可以直接影响生理过程。
- 医患关系：理想的医患关系是一种伙伴关系。医生不仅需要治疗疾病，更需要“关怀病人”。这意味着要真正地倾听、理解和尊重患者作为一个人的体验和感受。伯纳德·洛恩医生的故事是一个沉痛的警示：医生不经意的一句话（将“三尖瓣狭窄”的缩写“TS”误解为“绝症”），竟能因患者的恐惧信念而直接导致其死亡。这凸显了沟通和同理心的极端重要性。
- 正念在医学中的应用：越来越多的医生和医学院开始认识到正念的价值。正念能帮助医生更好地应对职业倦怠，以更专注、更具同理心的方式与患者互动，从而提升医疗质量。同时，正念也为患者提供了一种强大的工具，让他们能更主动地参与到自己的康复过程中。
- 从物理学到医学的启示：20世纪物理学的革命（如量子力学）告诉我们，现实是复杂的、相互关联的，观察者的参与会影响结果。这一思想启发医学界认识到，任何单一的医学模型都只是对复杂生命现象的不完整描述。我们需要一种更具包容性的、能整合不同知识体系的视角。
总的来说，医学正从一个仅仅关注“修复身体部件”的模式，转向一个关注“疗愈整个人”的模式。在这个新范式中，患者的内在资源——他们的信念、心态、应对方式以及与生俱来的疗愈能力——被视为与药物和手术同等重要的治疗要素。MBSR等正念干预项目，正是这一新范式在临床实践中的有力体现。
第十五章：身心：信念、态度、思想与情绪可以伤害或疗愈的证据
本章深入探讨了具体的心理因素如何通过身心连接影响我们的健康，提供了大量科学研究作为证据。
1. 思维模式与信念的力量：
- 乐观与悲观：马丁·塞利格曼博士的研究表明，人们解释坏事件的方式（归因风格）与健康密切相关。悲观者倾向于将坏事归咎于内在的、持久的、普遍的原因（“都是我的错，永远都会这样，会毁掉我的一切”），这种思维模式会显著增加患抑郁症和各种身体疾病的风险。相反，乐观者则将坏事视为暂时的、特定的外部事件，这种心态对健康有保护作用。
- 自我效能感（Self-Efficacy）：阿尔伯特·班杜拉博士提出，自我效能感——即相信自己有能力控制和影响生活事件——是预测积极健康结果的最有力指标之一。无论是心脏病康复还是戒烟，拥有强大自我效能感的人都更有可能成功。MBSR课程通过提供“成功体验”（如通过练习缓解疼痛），能有效提升参与者的自我效能感。
- 坚毅（Hardiness）与连贯感（Sense of Coherence）：研究发现，面对高压时能保持健康的人通常具备“坚毅”的特质，包括控制感、承诺感和挑战感。同样，大屠杀幸存者的研究表明，拥有强大“连贯感”（即感觉生活是可理解的、可管理的、有意义的）的人，心理复原力更强。MBSR练习能显著提升这两种重要的心理复原力。
2. 情绪与健康的关系：
- 情绪表达与癌症：一些长期研究（如约翰霍普金斯大学的卡罗琳·托马斯研究）发现，童年与父母关系疏远、长期压抑情绪（尤其是愤怒）的“癌症易感性格”，与未来患癌风险增加有关。相反，术后表现出“战斗精神”或积极乐观心态的乳腺癌患者，其五年存活率显著高于那些持宿命论或无助心态的患者。
- 敌意与心脏病：最初被认为与心脏病相关的“A型行为”（时间紧迫、竞争性强），后续研究发现其核心毒性成分是敌意和犬儒主义。雷德福·威廉姆斯博士的研究表明，在医学院学生时期表现出高度敌意的人，25年后患心脏病和全因死亡的风险显著高于低敌意的同学。
- 亲社会情绪（Prosocial Emotions）：越来越多的研究证实，慈悲、善良、感恩等积极情绪对健康有益。例如，慈心禅练习已被证明能增强免疫功能，提升幸福感。
重要提醒：这些研究揭示的是相关性而非因果性。将疾病归咎于患者的性格或情绪是极其错误和有害的。相反，这些知识应被用来赋能：既然身心如此紧密相连，我们便可以通过有意识地培养更健康的思维与情绪习惯，来主动地促进自身的健康与疗愈。正念练习，正是实现这一转变的强大而慈悲的途径。
第十六章：连接与互联
本章从一个更广阔的视角探讨了健康与疗愈的本质，指出连接（Connectedness）与相互关联（Interconnectedness）是生命的核心，也是健康的基础。疾病在很大程度上可以被理解为一种“失联”的状态。
1. 控制感与连接感： 书中引用了一个经典的养老院实验：一组老人被鼓励对自己的生活做更多决定（如何照顾一盆植物），另一组则由护工代劳。结果，被赋予更多控制感和责任感的老人，其死亡率显著低于对照组。作者提出了一个补充性的解释：这个实验的核心可能不仅在于控制，更在于连接。当老人需要为一株植物负责时，他们与这个生命建立了一种有意义的连接，这种连接感本身就赋予了他们生活的目的。
2. 连接的多个层面：
- 人际连接：大量的社会学研究证实，拥有牢固社会关系（婚姻、家庭、朋友、社群）的人更健康、更长寿。孤独是一种明确的健康风险因素。
- 人与动物的连接：研究表明，养宠物能降低心脏病患者的死亡率。甚至抚摸动物这个简单的动作，也能同时降低人和动物的血压。
- 触摸与依恋：触摸是人类最基本的连接方式。从婴儿期开始，安全的依恋关系（其核心是温暖的身体接触和情感回应）就为我们一生的心理健康奠定了基础。童年时期的情感忽视或虐待所造成的“失联”，是许多成年后身心问题的根源。
- 内在的连接：正念练习首先是与我们自身建立连接——连接我们的呼吸、身体感受、念头和情绪。当我们与自己内在的世界建立起亲密而稳固的连接时，我们才能更好地与外部世界建立健康的关系。
3. “失联”即疾病： 加里·施瓦茨博士提出了一个“失调（Disregulation）”模型来解释疾病的起源。这个模型认为：
- 失注（Disattention） -> 失联（Disconnection） -> 失调（Disregulation） -> 失序（Disorder） -> 疾病（Disease）
当我们忽略（失注）来自身心的重要反馈信号时，我们就与自己失去了连接。这种失联导致身体的自我调节机制失调，进而产生生理或心理的失序，最终表现为疾病。
反之，疗愈的路径则是：
- 专注（Attention） -> 连接（Connection） -> 调节（Regulation） -> 有序（Order） -> 安康（Ease）
这正是正念练习的作用机制。通过有意识地将注意力带回到身心体验上，我们重建了内在的连接，从而恢复身体的自我调节能力，走向有序与安康。
总而言之，我们是关系性的存在。我们的健康，深深地根植于我们与自己、与他人、与整个生命世界的连接质量之中。正念，就是培养和深化这些连接的艺术。
第三部分 压力
第十七章：压力
压力是现代生活无处不在的“全然的灾难”的代名词。汉斯·斯莱伊博士是现代压力理论的奠基人，他将压力定义为“有机体对任何要求或需求的非特异性反应”，而将引发这种反应的刺激物称为压力源（stressor）。
压力的本质与来源：
- 压力源的多样性：压力源可以是外在的（如工作任务、家庭冲突、交通拥堵），也可以是内在的（如一个担忧的念头、一种恐惧的情绪）。它们可以是急性的（如一次考试），也可以是慢性的（如长期照顾病人）。
- 非特异性反应：斯莱伊的创见在于，无论压力源是什么，身体都会启动一套普遍的生理反应，他称之为“一般适应综合征”（General Adaptation Syndrome）。这套反应旨在帮助我们适应和生存。
- 适应性疾病：然而，如果压力过大或持续时间过长，我们适应压力的努力本身就可能导致身体系统失调，从而引发“适应性疾病”。
感知的关键作用： 现代压力理论的核心观点是：真正决定我们体验到多少压力的，不是压力源本身，而是我们对它的感知、评估和应对方式。
- 拉扎勒斯的交易模型：理查德·拉扎勒斯将压力定义为“个体与环境之间的一种特定关系，这种关系被个体评估为对其资源构成威胁或超出其承受能力，并危及到其福祉。”这强调了压力是一个动态的、主观的评估过程。
- 资源与应对：我们能否有效应对压力，取决于我们拥有的内在和外在资源。内在资源包括自信心、乐观心态、坚毅品质等；外在资源包括社会支持、家庭关系等。正念练习，正是系统地增强我们内在资源的过程。
压力本身是生活中不可避免的一部分，它既非好也非坏。比如，适度的压力（eustress，良性压力）可以激发我们的潜能。关键在于，我们是否被压力所淹没，还是能学会与之共舞。
无意识的压力：很多时候，我们甚至没有意识到自己正处于压力之下。长期的生活习惯、固有的思维模式、未被察觉的情绪，都在悄悄地消耗我们的资源，对身心造成“磨损”（allostatic load）。
因此，要有效管理压力，第一步就是觉知——觉知到压力源的存在，觉知到我们对它的内在评估，以及觉知到我们的身心正在作何反应。只有通过觉知，我们才能从无意识的、被动的受害者，转变为有意识的、主动的参与者，从而在压力的惊涛骇浪中找到平衡与智慧。
第十八章：改变：你唯一可以确定的事
压力的核心，实际上是我们对改变的适应过程。生命从始至终就是一个持续不断的变化过程，无论是我们的身体、思想、人际关系，还是我们所处的外部世界，唯一不变的就是变化本身。
生命中的变化：
- 身体的变化：从一个受精卵开始，我们的身体经历了从胚胎、婴儿、童年、青春期到成年的巨大变化。即使在成年后，身体的细胞也在不断更新。衰老和死亡，是这个变化过程中不可避免的一部分。
- 环境的变化：社会、科技、文化以及自然环境都在不断变化，对我们提出新的适应要求。
- 内在的变化：我们的思想、观念、情绪和欲望也如流水般，瞬息万变。
生物体的适应机制： 为了在变化中维持生存，生物体进化出了一套精密的自我调节系统，以维持内在环境的相对稳定。
- 稳态（Homeostasis）与异态（Allostasis）：身体通过复杂的反馈机制，调节体温、血糖等关键指标，维持生命所需的基本稳定状态。同时，它也能通过更灵活的“异态”调节（如血压、皮质醇分泌），来适应更长期的环境变化和压力。
- 压力与磨损：持续不断的适应过程，会对身心系统造成“磨损”（allostatic load）。当压力超出系统的调节能力时，就可能导致崩溃和疾病。
生活事件与压力： 霍姆斯和拉赫的研究表明，生活中的重大变化（无论是积极的如结婚、升职，还是消极的如丧偶、失业）都会构成压力，需要我们付出心理能量去适应。累积的变化越多，患病的风险也越高。
正念与改变：
我们对改变的恐惧和抗拒，是压力的主要来源之一。我们渴望稳定和可预测性，但生命的本质却是流动和不确定。正念练习，正是培养我们与“变化”共处的能力：
- 直面无常：在冥想中，我们直接观察到念头、情绪和身体感受的生灭流转。我们亲身体验到，没有什么是恒常不变的。这种体验，让我们对生活中的变化不再那么恐惧。
- 安住于当下：既然一切都在变化，唯一真实可靠的立足点就是当下这一刻。正念教我们从对过去的执着和对未来的担忧中解脱出来，安住于此刻。
- 培养适应力：通过接纳每一个变化的瞬间，我们培养了内在的柔韧性和适应力。我们不再与变化的浪潮对抗，而是学习如何在浪潮中冲浪。
最终，我们对压力的应对能力，取决于我们如何看待“改变”本身。如果我们能视其为生命的自然节奏，而非对我们安宁的威胁，我们就能以更从容、更智慧的方式，驾驭生活的风浪。
第十九章：困于压力反应
面对压力，我们常常陷入一种无意识的、自动化的“压力反应循环”。这种反应模式根植于我们古老的生物本能，虽然在远古时代有助于生存，但在现代社会中，却常常给我们带来麻烦。
战斗或逃跑反应 (Fight-or-Flight Response): 这是由生理学家沃尔特·坎农提出的经典概念。当我们感知到威胁时（无论是真实的身体危险，还是象征性的心理威胁，如工作截止日期、公开演讲），我们的自主神经系统（特别是交感神经）会瞬间被激活。身体会发生一系列生理变化：
- 心跳加速，血压升高。
- 肾上腺素和皮质醇等压力荷尔蒙激增。
- 肌肉紧张，准备行动。
- 呼吸变快，感官变得敏锐。
- 消化系统活动减缓。
这套反应旨在为我们提供爆发性的能量，以“战斗”或“逃跑”。问题在于，现代生活中的大多数压力源，我们既不能打，也无法逃。
压力反应的恶性循环：
- 内在化：由于无法通过身体行动释放这股能量，我们常常将其“内在化”，即压抑我们的感受。这导致压力荷尔蒙持续在体内循环，身体长期处于一种慢性过度警觉（hyperarousal）的状态。
- 身体症状：长期的过度警觉会导致各种身心症状，如慢性肌肉紧张（颈肩、下背）、头痛、消化问题、失眠、心悸、高血压等。
-
不良应对（Maladaptive Coping）：为了缓解这些不适感，我们常常采取一些短期看似有效，但长期有害的应对方式：
- 否认：假装问题不存在。
- 成瘾行为：通过过度工作（工作狂）、暴饮暴食、滥用酒精、尼古丁、咖啡因或药物来麻痹自己。
- 逃避：用无休止的忙碌、娱乐或社交媒体来填满时间，避免面对内心的感受。
- 恶化与崩溃：这些不良应对方式本身又成为新的压力源，进一步加剧身心系统的失调，形成一个恶性循环。最终，当身体的“磨损”（allostatic load）超出负荷时，就可能导致严重的健康问题，无论是身体上的疾病（如心脏病、免疫系统疾病），还是心理上的崩溃（如焦虑症、抑郁症或职业倦怠）。
这个循环的特点是自动化和无意识。我们被自己的习惯性反应所困，甚至没有意识到自己有其他的选择。要打破这个循环，第一步也是最关键的一步，就是“觉知”——觉知到这个反应正在发生。
第二十章：回应压力，而非对压力做出反应
打破无意识的“压力反应循环”的关键，在于培养一种“正念介导的压力回应”。这是一种有意识的、更具智慧和适应性的选择。
从“反应”到“回应”的转变：
- 反应（Reacting）：是自动化的、无意识的、习惯性的。它由我们过去形成的条件反射所驱动，常常导致问题恶化。
- 回应（Responding）：是有意识的、深思熟虑的、灵活的。它源于对当下情境的清晰觉知，让我们能做出更明智、更有建设性的选择。
正念如何促成这一转变：
- 创造一个“停顿”的空间：当压力来临时，我们通常会立即被反应的浪潮卷走。正念练习培养了我们在刺激和反应之间创造一个微小“停顿”的能力。在这个停顿的瞬间，我们就拥有了选择的自由。
- 觉知身体的早期预警信号：通过持续的练习（如身体扫描），我们对身体的感觉变得更加敏锐。当压力反应开始启动时，我们能更早地觉察到身体的微妙变化——肩膀的紧绷、下颚的咬合、心跳的加速、呼吸的变浅。
- 不加评判地观察：我们学习像观察天气一样，观察内在升起的念头（“这太可怕了！”）和情绪（恐惧、愤怒）。我们承认它们的存在，但不立即被它们劫持。我们看到它们只是“心智的事件”，而非“事实”或“我”的全部。
- 回归呼吸和身体：在这个“停顿”的空间里，我们可以有意识地将注意力带回到呼吸和身体的感受上。呼吸成为一个稳定的“锚”，帮助我们在情绪的风暴中保持中心。
- 拓展视角，看到更多选择：一旦我们从自动化反应中抽离出来，就能以更广阔的视角看待整个情境，就像跳出“九点谜题”的框架一样。这让我们能看到更多创造性的、有效的应对方案。
回应的实践： 这个过程并非意味着要压抑情绪或变得冷漠。相反，我们全然地感受自己的情绪，但同时保持一份觉知，这份觉知本身就像一个宽广的容器，能容纳情绪的波澜而不被其倾覆。
- 小步尝试：这个转变需要练习。我们可以从生活中的小烦恼开始，比如堵车时，觉察到自己的烦躁，然后有意识地做几次深呼吸，感受方向盘在手中的触感。
- 失败是礼物：我们不可能每次都成功地“回应”。很多时候，我们还是会先“反应”了再说。但这没关系。每一次我们觉察到自己又陷入了旧有的模式，都是一次宝贵的学习机会。
通过日复一日的练习，我们逐渐削弱了旧有“反应”模式的神经通路，同时强化了“回应”模式的新通路。我们不再是压力的奴隶，而是学会了如何与生活的波浪共舞。
第四部分 应用：承担全然的灾难
第二十一章：处理症状：倾听你的身体
我们通常将身体的症状（symptom）视为敌人，急于用药物或其他方式将其压制或消除。然而，从正念的视角看，症状是身体的信使，它们在传递关于我们身心失衡的重要信息。
症状的传统视角 vs. 正念视角：
- 传统视角：症状 = 麻烦/敌人。目标 = 消除。方法 = 压制（如吃止痛药）。
- 正念视角：症状 = 信使/老师。目标 = 倾听与理解。方法 = 智慧的关注（wise attention）。
“智慧的关注”意味着：
- 转向而非逃避：当症状出现时（如头痛、胃痛、疲劳），我们不立即去抗拒它，而是有意识地将注意力温和地带到这个体验上。这需要勇气，但这是与身体重建连接的第一步。
- 不加评判地感受：我们尝试放下对症状的评判（“这太糟糕了”、“我不该有这种感觉”），只是单纯地去感受它“是什么样的”。它的感觉是灼热、刺痛、紧绷还是沉重？它的强度是在变化还是恒定？
- 解构体验：我们学习将“头痛”这个标签，分解成一系列不断变化的身体感觉、伴随的情绪（如烦躁、恐惧）以及念头（如“这会不会是肿瘤？”）。通过这种方式，我们认识到“我不是我的头痛”，我们是那个能够觉知到这一切的、更广阔的存在。
- 倾听讯息：在这样的观察中，我们可能会发现症状与我们的生活方式、情绪状态或特定事件之间的关联。比如，我们可能会发现，每次与某人争吵后都会胃痛。这些发现为我们调整生活、做出更健康的选择提供了线索。
正念练习的效果： 在MBSR课程中，学员们在八周内报告的身体和心理症状数量平均减少了36%。这种改善并非因为课程直接“治疗”了他们的症状，而是因为他们学会了改变与症状的关系。他们不再与之战斗，而是学会了倾听和回应。
- 他们减少了由恐惧和抗拒所带来的第二重痛苦（即对痛苦的痛苦）。
- 通过放松和接纳，他们为身体的自我调节和疗愈创造了更好的条件。
- 他们从被动的“患者”角色，转变为主动的“自我疗愈者”。
将症状视为信使，并不意味着我们不该寻求医疗帮助。相反，倾听身体也包括智慧地判断何时需要专业的诊断和治疗。正念练习是医疗过程的有力补充，它让我们能更好地与自己的身体合作，共同走向健康。
第二十二章：处理身体疼痛：你的疼痛不是你
身体疼痛，尤其是慢性疼痛，是许多人生活中“全然的灾难”的核心部分。我们常常将疼痛与痛苦划上等号，并本能地与之对抗。然而，正念提供了一条截然不同的道路：通过深入地、不加评判地观察疼痛，我们可以改变与它的关系，从而显著减轻与之相关的痛苦。
疼痛 vs. 痛苦：
- 疼痛（Pain）：是一种身体的感觉信号，通常表明身体某处存在问题。它是一种纯粹的生理体验。
- 痛苦（Suffering）：是我们对疼痛的心理和情绪反应。它由我们的念头（“这疼痛永远不会好了”）、情绪（恐惧、愤怒、绝望）和抗拒构成。
一个关键的洞见是：疼痛是不可避免的，但痛苦在很大程度上是可选的。 痛苦 = 疼痛 x 抗拒。
MBSR对慢性疼痛的成效： 大量的临床研究表明，MBSR能显著改善慢性疼痛患者的状况。参与者报告：
- 疼痛程度显著降低（研究显示平均降低33%-50%）。
- 对身体的负面看法减少。
- 疼痛对日常生活的干扰减少。
- 焦虑、抑郁等负面情绪显著改善。
- 止痛药的使用减少，活动能力增加。
如何用正念处理疼痛：
- 转向并接纳：当疼痛出现时，我们不逃避，而是有意识地将注意力带到疼痛的区域。我们练习“放下欢迎垫”，承认疼痛此刻就在这里。
- 细致地观察感觉：我们像科学家一样，好奇地探究疼痛的感觉。它是什么性质的？是灼烧感、刺痛感、紧绷感还是抽痛感？它的边界在哪里？它是恒定的，还是像波浪一样有起有伏？
- 与感觉共呼吸：我们想象将气息吸入疼痛的区域，用气息“包裹”和“软化”它；呼气时，想象释放掉一些紧张。
- 解构疼痛体验：我们有意识地区分纯粹的身体感觉、关于感觉的情绪反应（如恐惧、烦躁）以及关于感觉的念头/故事（如“我完了”、“这太不公平了”）。
- 认识到“你不是你的疼痛”：通过这种观察，我们深刻地体验到，觉知疼痛的那个“你”，本身并不在疼痛之中。 觉知就像一个广阔的空间，疼痛只是在这个空间里发生的一个事件。这个发现具有巨大的解放力量。我们不再将自己等同于疼痛，从而为自己创造了内在的自由空间。
这种方法并非试图“神奇地”消除疼痛，尽管很多时候疼痛的强度确实会因此减轻。它的核心在于，通过改变我们与疼痛的关系，我们能从一个被动的受害者，转变为一个有智慧、有力量的共存者。我们学会了在疼痛的风暴中，找到内在的平静与安宁。
第二十三章：更多关于处理疼痛
本章提供了更多关于如何将正念应用于不同类型疼痛的具体策略和案例，强调了将自己视为一个积极的“康复者”而非被动“患者”的重要性。
1. 慢性背痛： 背痛患者常常生活在对疼痛的恐惧和身体脆弱的感受中，这限制了他们的日常活动，形成恶性循环。正念提供了一种长期的康复策略：
- 视自己为运动员：将康复过程看作是一项长期的训练，需要耐心、毅力和智慧。
- 每日的身体功课：每天坚持进行温和的正念练习，如身体扫描和适合自己状况的正念瑜伽（需咨询医生或理疗师）。这不仅仅是锻炼，更是在重建与身体的信任和连接。
- 将正念融入日常活动：在做家务（如吸尘）、开车、弯腰等日常动作中，保持对身体姿态和呼吸的觉知，能有效预防伤害和疼痛加剧。
- 从“我不能”到“让我试试”：打破自我设限的思维模式。许多我们认为“不能做”的事情，如果以正念的方式、小步地、有意识地去尝试，可能会发现新的可能性。
2. 强化冥想与疼痛： 长时间的静坐冥想本身就会带来身体的疼痛（如膝盖、背部）。这为禅修者提供了一个直接观察和穿越疼痛的实验室。他们学习到：
- 疼痛是动态变化的，而非静止不变的。
- 可以通过不认同（dis-identifying）疼痛的感觉来减轻痛苦。
- 可以将疼痛作为培养定力、耐心和平等心的老师。 这与运动员在极限训练中面对和超越生理痛苦的经验有相似之处。
3. 头痛： 许多头痛（尤其是紧张性头痛和偏头痛）与压力和无意识的身体紧张密切相关。正念可以从几个方面提供帮助：
- 早期觉察：通过练习，我们能更敏锐地觉察到头痛发作前的早期信号（如身体的微妙紧张、特定的念头），从而有机会在头痛完全发作前进行干预。
- 直接干预：当头痛来临时，可以尝试将注意力带到头痛区域，用呼吸去“软化”它。书中提到一个特别的技巧：想象头顶有一个“呼吸孔”，在呼吸时，让紧张和压力随着气息从这个孔排出。
- 发现诱因：通过正念观察，我们可能会发现自己头痛的特定模式和诱因，比如，它们常常在特定的情绪状态、人际互动或思维模式之后出现。这种觉察是改变的开始。
- 隐喻的疗愈：有时，慢性头痛是一个人整个生活状态的隐喻——紧张、压力重重、不堪重负。当一个人开始通过正念来调整整体的生活方式，找到内在的平衡与和谐时，头痛这个“症状”也常常会随之缓解或消失。
总的来说，无论何种疼痛，正念的核心策略都是一致的：从对抗转向接纳，从无意识到觉知，从被动受苦到主动参与自我疗愈的旅程。
第二十四章：处理情绪痛苦：你的痛苦不是你……但你可以做很多来疗愈它
身体没有痛苦的专利，情绪的痛苦——如悲伤、愤怒、恐惧、内疚、羞耻、绝望——同样能深刻地影响我们的生命。与对待身体疼痛一样，正念教我们一种全新的方式来面对和疗愈情绪的创伤。
核心原则： 我们对待情绪痛苦的方式，与对待身体疼痛的方式是平行的。关键在于转向、接纳和观察，而不是逃避、压抑或被其淹没。
练习步骤：
- 承认并感受：当强烈的情绪升起时，第一步是承认它的存在（“此刻，我感到愤怒”）。然后，允许自己去全然地感受它在身体里的感觉——是胸口的紧缩，胃部的灼热，还是喉咙的哽咽？
- 觉知是容器：正念练习培养的觉知力，本身就像一个宽广、稳定的容器。情绪的风暴可以在这个容器里肆虐，但容器本身（觉知）并不会被风暴所伤害。我们体验到，觉知到愤怒的那个“我”，本身并不愤怒。 这个发现带来了巨大的解脱。
- 不认同情绪：我们学习将“我很悲伤”的念头，转化为“我正在体验到悲伤的感觉”。这一个微小的语言转变，帮助我们从与情绪的全然认同中解脱出来。我们认识到，情绪是暂时的、流动的心理事件，而非我们身份的全部。
- 观察无常：当我们持续地观察一种情绪时，会发现它并非一个恒定的实体。它的强度会起伏变化，像波浪一样，有高峰也有低谷。这种对无常的直接体验，削弱了情绪的控制力。
- 慈悲地陪伴：我们学习用慈悲和友善的态度来对待自己正在受苦的部分，就像一位慈爱的母亲安抚一个受惊的孩子。我们给自己空间去感受，不评判，不催促。
结合“问题为中心”与“情绪为中心”的应对： 面对一个引发痛苦的处境，我们可以同时在两条轨道上工作：
- 问题为中心的应对：冷静地分析问题本身，看看是否有实际的行动可以采取来改善局面。
- 情绪为中心的应对：用正念的方式来关照和处理在这个过程中升起的情绪。
这两者相辅相成，让我们既能有效地处理外部事务，又能照顾好自己的内心。
正念认知疗法（MBCT）： 本章特别介绍了MBCT，这是由津德尔·西格尔、马克·威廉姆斯和约翰·蒂斯代尔基于MBSR发展而来的一种疗法，专门用于预防抑郁症复发。
- 核心机制：抑郁症复发的关键在于一种被称为“反刍性思维”（depressive rumination）的模式，即一旦出现负面情绪，大脑就会自动陷入一连串自我批判、悲观绝望的负面思维中，形成恶性循环。
- MBCT的作用：MBCT通过正念训练，教导人们识别出这种思维模式的早期信号，并学习将念头仅仅视为“心智的事件”，而不是“事实”。通过与念头的“去认同化”（de-centering），他们可以打破这个恶性循环，从而有效防止滑入重度抑郁。
- 成效：大量的随机对照试验证明，对于有多次复发史的抑郁症患者，MBCT能将复发率降低约50%，效果与维持性抗抑郁药物相当。
无论是日常的情绪波动，还是严重的抑郁症，正念都提供了一条根本性的出路：通过改变我们与思想和情绪的关系，我们得以从它们的奴役中解放出来，重新获得内心的自由与平静。
第二十五章：处理恐惧、恐慌与焦虑
恐惧、恐慌和焦虑是现代社会中极为普遍的情绪痛苦。它们常常让我们感觉失控、脆弱，并严重影响生活质量。正念练习为我们提供了一套行之有效的方法，来应对这些看似难以驾驭的情绪。
区分概念：
- 恐惧（Fear）：通常有明确的对象或原因，是对具体威胁的反应。
- 焦虑（Anxiety）：常常是一种弥漫性的、没有明确对象的不安和担忧感。
- 恐慌（Panic Attack）：是一种突发的、极致的恐惧体验，伴有强烈的身体症状（如心悸、窒息感、头晕），以及“快要死了”或“快要疯了”的灾难性想法。
MBSR对焦虑和恐慌的成效： 临床研究表明，为期八周的MBSR课程能显著降低广泛性焦虑症和恐慌症患者的症状严重程度，减少恐慌发作的频率，并且这种效果能够长期维持。
正念应对策略： 处理焦虑和恐慌的策略，与处理其他强烈情绪和身体疼痛的原则一脉相承：不再与之战斗，而是学习与之共处。
- 觉知早期信号：通过练习，我们能更早地觉察到焦虑或恐慌来临前的身体和心理信号（如呼吸变浅、肌肉紧绷、担忧的念头）。
- 安住于身体：当焦虑升起时，感觉就像要从身体里“飞出去”一样。此时，有意识地将注意力带回到身体的感觉上，尤其是双脚与地面的接触感，或者腹部的呼吸起伏。这能起到“锚定”的作用，让我们感觉更踏实、更落地。
- 观察念头，不信以为真：焦虑和恐慌的核心是灾难性的思维。我们练习将这些念头（如“我会失控”、“我会心脏病发作”）看作是“心智的产物”，而不是“事实”。我们观察它们，但不去与之辩论或认同。
- 与感觉共处：我们允许并接纳焦虑所带来的不舒服的身体感觉（心跳加速、颤抖等），将它们作为观察的对象。我们用呼吸去“包裹”这些感觉，而不是抗拒它们。当我们停止抗拒时，这些感觉的强度往往会自然减弱。
- 打破恶性循环：恐慌发作的本质是一个恶性循环：身体感觉 -> 灾难性想法 -> 更强烈的身体感觉 -> 更可怕的想法……正念通过在“感觉”和“想法”之间插入“觉知”，打破了这个循环。
书中讲述了学员克莱尔的故事。她饱受恐慌症困扰长达11年，依赖药物但效果不佳。怀孕后，她停掉药物，参加了MBSR课程。通过练习，她学会了在焦虑升起时，安住于当下，观察自己的身心反应而不被其卷走。最终，她完全摆脱了恐慌症和药物，并有能力应对产后婴儿手术等重大生活压力。
这个过程就像学会了如何在心灵的海洋中冲浪。我们无法阻止浪潮的到来，但可以学习如何驾驭它，而不是被它吞没。
第二十六章：时间与时间压力
在现代社会，“没有时间”似乎成了一种流行病。科技的发展本应为我们节省时间，却反而让我们陷入了前所未有的“时间压力”（time stress）和“匆忙病”（hurry sickness）之中。我们总是在追赶，总是在为未来做准备，却很少真正地活在当下。
时间压力的悖论：
- 时间不够用：被待办事项、日程安排和各种信息淹没，感觉永远在追赶，生活成了一场“永无止境的赛跑”。
- 时间太多用不完：对于退休、失业或因病在家的人来说，大段的空闲时间可能成为一种沉重的负担，带来无聊、空虚和孤独感。
正念是时间的解药： 正念练习的核心是安住于当下，而当下是超越时间的。通过练习，我们可以从根本上转化我们与时间的关系。
- 走出“钟表时间”：我们的焦虑，源于将生命等同于“钟表时间”的流逝。冥想练习，哪怕只是几分钟的“无所作为”（non-doing），都是一次从时间的洪流中抽身而出，进入“永恒现在”的体验。
- 活在“真实时间”：当我们全然地投入当下正在做的事——无论是吃饭、走路还是与人交谈——时间感会发生变化。我们不再“消磨”时间，而是“拥有”时间。每个瞬间都变得饱满而真实。
- 从“作为”到“存在”：时间压力来自于我们无休止的“作为”（doing）模式。正念培养的是“存在”（being）的品质。当我们让“作为”源于“存在”，我们的行动会变得更从容、更有效，也更少压力。
- 简化生活：觉察到是什么在不断地消耗我们的时间。我们是否可以有意识地减少一些不必要的活动、信息摄入（如无休止地刷新闻或社交媒体）或物质追求？简化生活，是为“存在”创造空间。
书中引用了心脏病专家罗伯特·艾略特和著名编辑诺曼·卡森斯的例子，他们都曾是典型的“A型人格”，生活在极度的时间压力下，并最终因此心脏病发作。他们的经历警示我们，不停地追赶未来，代价可能是失去现在，甚至失去生命。
无论是感觉时间太少还是太多，问题都出在我们与时间的关系上。通过正念，我们学习不再与时间赛跑，也不再被时间的空虚所困扰。我们发现，只要安住于当下这一刻，我们就拥有了全部的时间。正如梭罗所言：“我们必须学会重新唤醒自己，并让自己保持清醒。”
第二十七章：睡眠与睡眠压力
睡眠是我们生命中最基本、最神奇的修复过程之一，但对许多人来说，它也成了压力的主要来源。失眠——无论是难以入睡，还是夜半醒来无法再睡——是压力最常见的早期症状之一。
睡眠压力的恶性循环：
- 思绪奔腾：压力让我们的大脑保持在高度警觉状态，思绪万千，难以平静下来进入睡眠。
- “努力”入睡：当我们意识到自己睡不着时，便开始“努力”让自己睡着。这种“努力”和“强求”本身就制造了紧张和焦虑。
- 对失眠的恐惧：我们开始担心失眠会毁掉第二天的状态，这种担忧进一步加剧了焦虑，让我们更加清醒。
正念是睡眠的盟友： 正念练习并非一种“催眠术”，但它通过调整我们与睡眠、清醒以及内在体验的关系，能从根本上改善睡眠问题。
- 放下“努力”：正念的核心是“不强求”。我们学习放下“必须睡着”的目标。当我们不再与失眠战斗时，身心才有可能真正地放松下来，睡眠才可能自然发生。
- 身体扫描助眠：身体扫描是一种极佳的睡前练习。它引导我们将注意力从纷乱的思绪中撤回，锚定在身体的感觉上，这能极大地促进身心放松。MBSR课程中，许多学员报告说，通过练习身体扫描，他们的长期失眠问题得到了显著改善。
- 将清醒转化为练习：如果半夜醒来，与其在床上辗转反侧、焦虑不安，不如将这段清醒的时间视为一次练习的机会。我们可以起床静坐片刻，或是在床上进行呼吸觉知练习。我们接纳“此刻我就是醒着的”这个事实，而不是与之对抗。当我们不再把清醒视为敌人时，它对我们的困扰就会大大减少，有时甚至在这样的接纳中，睡意会重新降临。
- “清醒地入睡”与“清醒地醒来”：佛陀（Buddha）的本意是“觉醒者”。正念练习的终极目标，是让我们在生活的每一个瞬间都尽可能地“清醒”过来，摆脱“自动驾驶”的昏沉状态。从这个角度看，睡眠是身体的休息，而正念则是心智的“清醒”。我们可以学习在白天保持“清醒”，在夜晚则信任身体，让睡眠自然发生。
许多人依赖安眠药来“控制”睡眠，但这往往治标不治本，且容易产生依赖。正念提供了一条更根本的路径：通过恢复身心的内在平衡和自我调节能力，让我们重新找回自然、安宁的睡眠。
第二十八章：人际压力
人际关系是我们生活中喜悦与意义的重要源泉，但同时，它们也常常是压力的主要来源。误解、冲突、期望的落空、他人的评判，都可能给我们带来巨大的“人际压力”。
人际压力的根源： 问题的根源，往往不在于他人做了什么，而在于我们无意识的、自动化的反应模式。这些模式通常源于我们早年的经历和内在的恐惧：
- 被动/逃避型：为了避免冲突，我们可能会压抑自己的真实感受，一味地讨好、退让，最终牺牲了自己的需求和自尊。
- 攻击/对抗型：为了保护自己，我们可能会变得具有攻击性、控制欲强，总是试图证明自己是对的，从而伤害了关系。
- 二元对立的思维：我们习惯于将复杂的人际互动简化为“我对你错”、“我们对他们错”的二元对立，这使得真正的沟通和理解变得不可能。
正念沟通：转化人际压力的艺术 正念为我们提供了一套强大的工具，来转化这些破坏性的模式，将人际互动从战场变为共同成长的道场。
- 从“反应”到“回应”：正念在刺激（他人的言行）和我们的反应之间创造了一个停顿的空间。在这个空间里，我们可以观察自己内在升起的情绪和念头，而不是立即被它们劫持。这让我们有机会做出有意识的、更具建设性的“回应”。
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合气道（Aikido）的隐喻：书中用合气道的练习来比喻正念沟通。面对“攻击”（他人的批评或要求），我们既不被动地倒下（逃避），也不僵硬地对抗（攻击），而是学习一种“进入与融合”（entering and blending）的艺术：
- 保持中心：在互动中，始终与自己的呼吸和身体感觉保持连接，不失去内在的平衡。
- 进入：不回避冲突，而是勇敢地“进入”情境，做出接触。
- 融合：不与之硬碰硬，而是顺应对方的“能量”（理解对方的立场和情绪），并将其引导向一个更具建设性的方向。这需要我们愿意暂时放下自己的立场，去倾听和理解对方。
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有效沟通的技巧：
- 从“你”陈述到“我”陈述：不说“你总是让我生气”，而是说“当你这样做时，我感到很生气”。这能表达自己的感受，而不会让对方感到被指责。
- 深度倾听：真正地去听对方在说什么，以及他/她话语背后的感受和需求，而不仅仅是在脑海里准备自己的反驳。
练习“困难沟通日记”： MBSR课程中，学员会被要求记录一周内发生的“困难沟通”事件，并反思其中的过程。这个练习能帮助我们清晰地看到自己在人际互动中的自动化模式，从而为改变创造可能。
通过正念，我们学习以更开放、更慈悲、更智慧的方式与他人建立连接。我们发现，当我们改变自己时，我们与他人的关系也随之改变。
第二十九章：角色压力
我们每个人在生活中都扮演着多种角色——父母、子女、配偶、员工、领导、朋友……这些角色为我们提供了身份认同和社会结构，但同时也可能成为压力的巨大来源，即“角色压力”。
角色压力的成因：
- 僵化的认同：我们常常过度认同于自己的某个角色，并被这个角色所附带的（常常是自我强加的）“应该”和“不应该”所束缚。例如，一个“成功的领导者”可能会觉得自己“不应该”表现出脆弱，一个“好母亲”可能会觉得自己“应该”永远把孩子的需求放在第一位。
- 角色冲突：不同的角色对我们有不同的要求，这些要求常常相互冲突。比如，工作角色要求我们投入大量时间，而家庭角色也同样需要我们的陪伴。这种冲突会带来巨大的紧张和内疚感。
- 失去真我：当我们被角色所“扮演”，而不是我们在“扮演”角色时，我们可能会逐渐失去与真实自我（那个超越所有角色的存在）的连接。我们会感到空虚、不真实，仿佛生活在一副面具之后。
正念是角色压力的解药： 正念练习帮助我们看清角色的本质，从而在扮演它们的同时，保持内在的自由与平衡。
- 觉察角色：通过正念，我们开始觉察到自己在不同情境下，是如何不自觉地“滑入”某个特定角色的。我们看到这些角色的行为模式、思维习惯和情绪反应。
- “脱下戏服”：正念练习（尤其是静坐和身体扫描）就像是每天都有一个“脱下戏服”的时刻。在这个时刻，我们不是任何角色，我们只是“存在”。这帮助我们重新连接那个超越所有角色的、更核心的自我。
- 在角色中保持觉知：我们学习在扮演角色的同时，保持一份内在的觉知。我们知道自己正在“扮演”一个父亲或一个经理，但这并不妨碍我们同时与自己的真实感受保持连接。这让我们能更灵活、更真诚地履行角色的职责。
- 从身体中学习：书中提到一位拉比在做合气道练习时，突然意识到自己在关系中总是“僵硬地不肯转身”，因为害怕受伤。这个来自身体的顿悟，让他看清了自己被“权威而不可侵犯的拉比”这个角色所困。身体的智慧，常常能以语言无法企及的方式，揭示我们被角色束缚的状态。
最终，我们认识到，所有的角色都只是生命舞台上的一部分。它们是重要的，但它们不是我们的全部。通过正念，我们学习带着智慧和幽默感来扮演这些角色，同时始终记得我们是谁——那个广阔、自由、完整的存在。
第三十章：工作压力
工作是我们生活中不可或缺的一部分，它既能带来成就感和意义，也常常是压力的主要来源。无论是来自截止日期的时间压力、与同事或上级的人际压力，还是被特定职位所束缚的角色压力，它们都在工作场所汇集。
工作压力的常见来源：
- 高要求，低控制：研究表明，当工作要求高，而员工对工作方式的自主决定权又很低时（如流水线工人、客服人员），压力水平最高，患心脏病的风险也显著增加。
- 职业倦怠（Burnout）：长期的工作压力，尤其是当工作缺乏意义感或回报感时，会导致情绪耗竭、去人性化（将服务对象视为物品）和个人成就感降低，即职业倦怠。
- 工作与生活的失衡：在数字化时代，工作的边界日益模糊，许多人发现自己随时随地都在工作，难以真正地休息和恢复。
将工作转化为正念练习的道场： 与其将工作视为不得不忍受的负担，我们可以有意识地将其转化为一种深刻的正念练习。
- 改变视角：将工作中的每一个挑战——无论是难缠的客户、棘手的项目还是紧张的会议——都视为一次练习耐心、智慧和慈悲的机会。
- 一次只做一件事（Single-tasking）：在“多任务处理”（multitasking）被奉为圭臬的时代，研究却表明，它只会降低效率和增加压力。正念鼓励我们一次只专注于一件事，并全然地投入其中。这不仅能提升工作质量，也能带来更深的平静和满足感。
-
微小的正念时刻：在一天的工作中，可以有意识地创造一些微小的“正念暂停”（mindful pause）：
- 在接电话前，先做一次深呼吸。
- 在从一个会议室走到另一个会议室时，感受自己的脚步。
- 每隔一小时，停下来一分钟，关注自己的呼吸和身体感觉。
- 在午餐时，放下手机，安静地、有意识地吃几口饭。
- 正念沟通：将上一章学到的正念沟通原则应用于工作场合。在表达自己观点前，先倾听；在回应他人前，先觉察自己内在的情绪。
- 明确界限：学习智慧地对不必要的要求说“不”，保护自己的能量和时间，确保有足够的休息和恢复。
书中讲述了一位工厂经理的故事。他因巨大的工作压力导致严重的身体症状（头晕、失眠）和濒临崩溃。通过MBSR课程，他学会了在工作中保持觉知，用呼吸来平复情绪。更重要的是，他开始信任他的下属，学会了放权。结果，他不仅自己的压力大大减轻，工作效率和团队表现反而提升了。
我们的工作不一定要成为我们压力的来源。通过正念，它可以成为我们实现自我、服务他人、并在日常生活中修炼智慧和慈悲的道路。
第三十一章：食物压力
在物质丰富的现代社会，我们与食物的关系变得前所未有的复杂。食物不再仅仅是为了生存，它与我们的情绪、习惯、社会文化和身体形象紧密地交织在一起，从而产生了巨大的“食物压力”。
现代食物压力的来源：
- 选择过载与信息混乱：超市里琳琅满目的加工食品、各种相互矛盾的营养学说，让我们在“该吃什么”这个问题上感到困惑和焦虑。
- 情绪性进食：我们常常用食物来应对压力、无聊、孤独或悲伤。食物成了我们处理情绪的“药物”，导致我们与身体真实的饥饿信号失联。
- 无意识进食：在看电视、用电脑或开车时进食，让我们对吃了什么、吃了多少毫无觉知，这常常导致过量进食。
- 身体形象与节食文化：社会对“完美身材”的推崇，导致了普遍的身体焦虑和破坏性的节食-暴食循环。
- 食物的健康风险：现代农业和食品工业带来的农药残留、添加剂、高脂肪、高糖分等问题，也构成了对健康的潜在威胁。
正念饮食：疗愈与食物的关系 正念饮食提供了一种全新的、更健康的方式来与食物建立关系。它不是一种节食法，而是一种培养觉知的练习。
- 放慢速度：就像MBSR课程中的“葡萄干练习”一样，有意识地放慢吃饭的速度，为“体验”食物创造空间。
- 运用所有感官：在吃之前，先用眼睛看食物的颜色和形状，用鼻子闻它的香气。在口中时，仔细品尝它的味道和质地。
- 区分生理饥饿与心理饥饿：在想吃东西时，先停下来问问自己：“我真的饿了吗？还是我只是想用食物来填补某种情绪上的空虚？”
- 带着觉知咀嚼和吞咽：全然地感受咀嚼和吞咽的过程。
- 觉察饱足感：倾听身体发出的“饱了”的信号，并在感到满足时停止进食，而不是吃到“撑”。
迪恩·奥尼什博士的研究： 书中特别提到了迪恩·奥尼什博士的开创性研究。他的研究表明，一种全面的生活方式干预——包括极低脂肪的全素饮食、适度运动、以及每日的正念冥想和瑜伽练习——不仅能阻止，甚至能逆转严重的心脏病和早期前列腺癌。
- 这项研究证明，我们的生活选择（特别是饮食和压力管理）可以直接影响到我们的基因表达和细胞健康（如端粒长度）。
- 奥尼什博士的成功，关键在于它不仅仅是一个“饮食方案”，而是一种全新的生活方式，其中正念练习在帮助人们坚持这些改变、应对食物渴望以及培养内在平静方面，起到了至关重要的作用。
通过正念饮食，我们学习不再与食物战斗，而是与它建立一种充满尊重、滋养和喜悦的关系。我们重新学会了倾听身体的智慧，并为自己做出真正有益的选择。
第三十二章：世界压力
我们不仅作为个体生活，也作为人类物种的一员，生活在一个相互关联的、日益脆弱的地球上。环境污染、气候变化、社会不公、经济危机、战争与暴力……这些全球性的问题构成了我们每个人都无法逃避的“世界压力”。
世界压力的表现：
- 生态焦虑：对地球环境恶化的担忧，以及对子孙后代未来的忧虑，会带来一种深层的心理压力。
- 信息过载与坏消息疲劳：24小时不间断的新闻循环，让我们持续暴露在全球各地的灾难和痛苦之中。这可能导致我们变得麻木、无助，或者长期处于一种低度的焦虑状态。
- 对未来的不确定性：经济的动荡、政治的极化、科技的颠覆性变革，都增加了我们对未来的不确定感和失控感。
- 消费主义的陷阱：无处不在的广告和消费文化，不断地制造欲望和不满，让我们感觉自己永远“不够好”、“拥有得不够多”。
将我们的“食物”定义得更广： 本章提出，我们应该将“食物”的定义扩展到我们所吸收的一切。
- 空气和水：它们的质量直接影响我们的身体健康。
- 信息和媒体：我们每天消费的新闻、电视、电影和社交媒体内容，是我们心智的“食物”。它们塑造了我们的世界观、情绪和价值观。我们是否在有意识地选择滋养性的心智食物？
- 暴力影像：大量研究表明，儿童和青少年过度暴露于暴力影像，会增加其攻击性行为，并钝化其同理心。
正念是应对世界压力的基石： 面对如此宏大的问题，个人常常感到无能为力。然而，正念恰恰提供了一个最有力的起点——从我们自身开始。
- 内在的庇护所：正念练习为我们提供了一个内在的“庇护所”。无论外界如何动荡，我们总可以回到自己的呼吸和身体上，找到片刻的平静和稳定。这能防止我们被世界压力所淹没。
- 看清现实，但不被压垮：正念培养我们以清晰、不加评判的眼光看待世界的能力。我们既不盲目乐观，也不陷入绝望的瘫痪。我们能如实地看到痛苦和挑战，同时也能看到美好和希望。
- 从心开始的行动：真正的改变始于内在的转变。当我们通过正念培养了更多的慈悲、智慧和平静时，我们的行为自然会变得更具建设性。经济学家杰弗里·萨克斯和美国国会议员蒂姆·瑞安都倡导，正念是解决社会和经济问题的关键，因为它能培养公民的社会责任感、同理心和长远眼光。
- “本地行动，全球思考”：我们可以从身边的小事做起——有意识地消费、减少浪费、友善地对待他人、参与社区活动。每一个微小的、充满觉知的行动，都是在为一个更美好的世界贡献力量。
我们无法独自解决世界的所有问题，但我们可以选择不让世界的问题摧毁我们内心的和平。通过正念，我们学习成为一个“和平的中心”，从这个中心出发，以智慧和慈悲去回应我们所处的世界。
第五部分 觉知之道
第三十三章：新的开始
MBSR课程的结束，并非旅程的终点，而是一个新的开始。八周的密集训练，如同为一艘船的远航做好了准备，提供了基本的工具和地图。但真正的航行——将正念融入生活的终身旅程——现在才刚刚开始。
课程结束的意义：
- 培养自主性：课程之所以在八周后结束，一个重要的原因是为了鼓励参与者发展出自主练习的能力。他们需要学会在没有外部结构（如每周的课程和同伴压力）支持的情况下，依靠自身的内在资源和承诺来维持练习。
- 内在的转化：在课程的最后，学员们分享的往往不仅仅是症状的减轻，更是一种深刻的内在转变。他们的面容、坐姿、言谈都发生了变化。他们学会了如何安住于内在的平静，如何用更智慧、更慈悲的方式与自己和世界相处。
- 练习成为生活：许多学员的感悟都指向一个核心——练习不再是“要做的一件事”，而是一种“存在的方式”。它渗透到生活的方方面面，从应对疾病的挑战，到改善与家人的关系，再到在工作中找到新的平衡。
书中分享了多位学员在课程结束时的感悟，他们来自各行各业，面临着不同的挑战（艾滋病、心脏病、脑动脉瘤、背痛、警察工作压力等），但他们都在正念中找到了属于自己的力量和智慧。
学员菲尔分享了一个关于“给予”的故事：一头牛因为每天产奶而得到最好的饲料，而一头猪只有在死后才能贡献自己。这个故事让他领悟到，正念练习也是一种“给予”——每天给予自己时间和专注，给予身体感恩和关照，才能从中“接收”到回报。
这条“觉知之道”没有终点。它邀请我们，在课程结束后，继续以初学者之心，将每一个当下都视为一个新的开始，勇敢而好奇地探索生命的无限可能。
第三十四章：保持正式练习
要让正念在生活中持续发挥作用，保持规律的正式练习至关重要。正式练习就像是给我们的“正念肌肉”进行日常锻炼，为我们在日常生活中应用正念（非正式练习）提供力量和基础。
维持练习的关键：
- 练习本身就是答案：当你在练习中遇到困惑、疑虑或困难时，最好的“答案”往往就是“继续练习”。带着耐心和不评判的态度，去观察这些困难本身。随着时间的推移，许多问题会在持续的练习中自行消解。正如一行禅师所喻，心就像一杯混浊的苹果汁，只要静静地放着，它自己就会澄清。
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避免常见的误解：
- “关注”不等于“思考”：练习关注呼吸，是指去“感受”呼吸带来的身体感觉，而不是在头脑中“分析”或“思考”呼吸。
- 不压制念头：正念不是要让头脑变空。念头的出现是正常的。练习的关键在于，觉察到念头的存在，看清它们来了又去，而不被其内容卷走。
- 警惕“进步”的陷阱：当你感觉练习“很好”，体验到平静或喜悦时，这固然很好。但要警惕心智抓住这些体验，并将其设定为“目标”。这会让你重新陷入“强求”的模式。练习中没有“好”与“坏”，只有“觉知”与“不觉知”。
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制定个人化的练习计划：八周课程结束后，你需要成为自己练习的主人。
- 确定核心练习：你可能会发现自己更偏爱静坐、身体扫描或瑜伽中的某一种。可以将其作为每日的核心练习。
- 固定时间：将练习固定在每天的某个时间，比如清晨。这有助于形成习惯。
- 灵活性：即使没有大段时间，5分钟甚至1分钟的专注呼吸练习，也比完全不练要好。关键是保持练习的连续性。
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寻求社群支持：
- 与他人共修：定期与其他练习者一起静坐，能带来巨大的支持和激励。
- 参加静修营：参加为期一天、一周或更长时间的密集静修，是深化练习的有力方式。
- 利用资源：现在有大量的线上线下资源，包括正念中心、网站、书籍和APP，都可以为你的练习提供支持。
最终，练习的道路是孤独的，也是自己的。你需要找到最适合自己的节奏和方式，日复一日地，温柔而坚定地，回到自己的呼吸和身体上，回到每一个当下。
第三十五章：保持非正式练习
正式练习如同在健身房锻炼，而非正式练习则是将锻炼获得的力量应用于日常生活的每一个动作中。非正式练习的精髓，在于将“活在当下”的意愿，融入到我们醒着的每一个瞬间。
非正式练习的核心问题： 在一天中的任何时候，你都可以问自己：
- “我现在在这里吗？”
- “我清醒吗？”
- “我安住于我的身体中吗？” 仅仅是提出这些问题，就能将我们从“自动驾驶”模式中唤醒，带回到当下的体验。
具体的练习机会无处不在：
- 日常例行活动：将刷牙、洗澡、吃饭、走路、开车等变成正念练习。全然地去感受这些活动中的身体感觉、声音、气味和质地。
- 呼吸的锚点：在一天中，尽可能多地，有意识地回到自己的呼吸上，哪怕只是一两次呼吸。这能帮助我们在忙碌和压力中重新找到中心。
- 观察内在世界：留意一天中念头和情绪的起伏。在感到烦躁、焦虑或悲伤时，能否停下来片刻，只是承认并感受这些情绪，而不是立即做出反应？
- 人际互动：在与人交往中，练习深度倾听，觉察自己的身体语言和内在反应。
MBSR课程中的非正式练习作业（回顾与建议）：
- 正念饮食：有意识地、缓慢地吃一顿饭。
- 愉快/不愉快事件日记：每天留意并记录一件愉快和不愉快的事件，以及与之相关的身心体验。这能帮助我们看清自己幸福和痛苦的模式。
- 困难沟通日记：记录并反思人际互动中的困难时刻，觉察自己的自动化反应。
- 觉知醒来与睡去：在清晨醒来和夜晚入睡时，花几分钟时间，温和地与自己的身体和呼吸待在一起。
保持练习的建议：
- 每小时一分钟：设定一个提醒，每小时停下来，进行一分钟的正念呼吸。
- 利用提示物：将生活中的某个常见事物（如电话铃声、红灯）作为“回归当下”的提示。
- 滋养健康的需求：有意识地关照自己对正式练习、放松、运动、健康饮食、充足睡眠、亲密关系和幽默的需求。
最终，正式练习和非正式练习是相辅相成的。正式练习深化我们的定力和觉知，而非正式练习则让这份觉知在生活中开花结果。真正的冥想，就是我们如何度过生命中的每一个瞬间。
第三十六章：觉知之道
“觉知之道”（The Way of Awareness），呼应了东方哲学中的“道”（Tao）的概念——即宇宙万物自然运行的法则。行走在这条道路上，意味着与生命的本然流动相和谐，放下无谓的抗争和强求。
教育的缺失与自我学习： 我们的现代教育体系，过度强调“作为”（doing）——知识的获取、技能的培养、目标的达成，而严重忽略了“存在”（being）的维度。我们很少被教导如何训练我们的注意力，如何与自己的思想和情绪相处，如何安住于当下。
因此，对大多数人来说，踏上“觉知之道”是一场自我教育的旅程。这并非要否定“作为”的重要性，而是要让“作为”源于更深层的“存在”基础。
旅程的本质：
- 英雄的探索：这条道路，就像一场英雄的探索之旅，其目标不是去往别处，而是回归家园——回归我们与生俱来的完整和真实的自我。而这个“家”，永远都在当下这一刻。
- 超越成败：在这条道路上，没有真正的“失败”。如果你在练习中感到烦躁或走神，只要你觉知到了这一点，那么在觉知的那一刻，你已经“成功”了。练习的目的不是为了达到某种“完美”的状态，而是为了在所有状态中（无论是平静还是混乱）都保持一份觉知。
- Zorba之舞：这是一种在“全然的灾难”面前起舞的能力。它意味着我们接纳生命的全貌，包括它的痛苦、不确定性和不完美，并从中找到智慧、力量和喜悦。
诗意的终章： 本章以智利诗人巴勃罗·聂鲁达的诗《保持宁静》（Keeping Quiet）作为结尾，诗意地概括了“觉知之道”的精神内核。诗中呼吁我们： “现在我们将数到十二/我们都将保持静止。” “让我们有一次/什么都不做。” “或许大地可以教会我们/当万物看似死亡/后来又证明是活着。”
这首诗邀请我们，从无休止的奔忙和言语中停下来，进入一种“巨大的宁静”。在这种宁静中，我们得以从“永不理解自己”和“用死亡威胁自己”的悲哀中解脱出来。在这种宁t中，我们与生命的深层节奏重新连接，体验到一种超越生死的、生生不息的活力。
这便是“觉知之道”的终极指向：在静默与觉知中，找到生命的全部意义。
后记
在本书第一版出版后的二十多年里，正念和MBSR的影响力经历了爆炸性的增长，从一个在马萨诸塞大学医学中心内的小型诊所，发展成为一场全球性的运动。
MBSR的传播与发展：
- 全球扩展：MBSR及其衍生的正念项目，已经遍及世界各地的医院、诊所、学校、企业、监狱甚至军队。
- 媒体与公众认知：比尔·莫耶斯在1993年的电视特别节目《疗愈与心智》中对MBSR的报道，极大地提升了其公众知名度。
- 科学研究的繁荣：正念认知疗法（MBCT）的发展及其坚实的科学证据，推动了正念在心理学和神经科学领域的深入研究。“沉思神经科学”（contemplative neuroscience）作为一个新领域应运而生，研究冥想对大脑结构和功能的影响。
- 机构的建立：作者在马萨诸塞大学创立的“医疗、健康与社会正念中心”（CFM），已成为全球正念教学、培训和研究的中心。
- 与佛教的渊源：作者坦诚，MBSR深深植根于佛法（dharma）的智慧传统中。他将MBSR视为一种“善巧方便”，用一种普世的、科学的、非宗教的语言，将这份古老的智慧传递给现代主流社会。他认为，如果MBSR的教师不理解这一深刻的渊源，就无法真正传达其疗愈和解放的潜力。
最后，作者表达了美好的祝愿：愿正念在读者的生活中开花结果，滋养他们的生命，并最终利益整个世界。这不仅是个体疗愈的旅程，也是一场可能疗愈整个世界的、温柔而深刻的革命。
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