被点亮的心：走向深度正念的完整禅修指南

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The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science - Culadasa (John Yates, PhD)
被点亮的心：走向深度正念的完整禅修指南 - 库拉达萨 (约翰·耶茨博士)

这是一本非常详尽、循序渐进的禅修手册，它将古老的佛法智慧与现代神经科学相结合，为从初学者到资深修行者的所有人提供了一幅清晰的、分为十个阶段的禅修地图，指引你走向觉悟。

 

禅修十阶概览

本书将完整的禅修训练过程划分为十个阶段。每一阶段都有其独特的特征、需要克服的挑战，以及为应对这些挑战而设的特定技巧。这些阶段标志着你能力的逐步提升。在进步的过程中，你还会经历四个里程碑式成就，这四个里程碑将十个阶段划分为四个不同的部分，是修行中尤为重要的转折点，标志着你对某些技能的掌握已将禅修提升到了一个全新的水平。

修行过程如何展开

十个阶段中的每一阶都以你需要掌握的特定技能来定义。只有当你掌握了某一阶段的技能后，才能进入下一阶段。你的禅修能力是逐步建立起来的。为了取得进步，你应该正确判断自己当前的阶段，勤奋地运用所给的技巧，只有在掌握了当前阶段后才进入下一阶段。走“捷径”只会制造问题，最终延长整个过程。

然而，尽管这些阶段被呈现为一条线性的进步之路，但实际的修行过程并非如此直截了当。你可能会发现自己同时在几个阶段之间徘徊，甚至在单次禅坐中来回切换，这完全正常。重要的是，根据你当下禅修中正在发生的情况来修习。

十阶禅修训练

本书将禅修训练分为凡夫禅修者（第一至第三阶）、善巧禅修者（第四至第六阶）、过渡阶段（第七阶）和成就禅修者（第八至第十阶）四个部分。

凡夫禅修者 — 第一至第三阶

善巧禅修者 — 第四至第六阶

过渡阶段 — 第七阶

成就禅修者 — 第八至第十阶

第一篇幕间：意识经验与禅修的目标

本章介绍了一个基础的意识经验模型，作为探索心之地形的地图。禅修的两个主要目标是：培育稳固的注意力和强大的念。

意识经验模型

意识包含我们当下正在经历的一切。它如同视觉，意识觉知的领域中，内外境界生起又消失。意识经验以两种不同形式呈现：注意力和周边觉知。

注意力与周边觉知的关系，类似于视觉焦点与周边视觉。注意力的功能是挑选出意识觉知领域中的一小部分内容进行分析和解读。而周边觉知更具整体性、开放性和包容性，为意识经验提供整体背景。

你运用注意力和周边觉知来培育稳固的注意力和念——这是禅修的两个主要目标。

禅修的第一目标：稳固的注意力

稳固的注意力是指有意识地引导和维持注意力的焦点，以及控制注意力的范围的能力。

为了培育稳固的注意力，首先要理解其对立面——注意力的自发移动。它有三种方式： 1. 扫描：注意力从一个所缘移动到另一个，寻找感兴趣的东西。 2. 被捕捉：某个所缘（如念头、身体感受或外部刺激）突然捕获了注意力。 3. 交替：注意力在两个或多个事物之间快速切换，造成同时关注多件事的错觉。

禅修的目标是用有意识的注意力移动取代这三种自发的移动。

禅修的第二目标：念

念（巴利语：sati）意味着比平时更全面地觉知和警觉。一个更准确的描述是“强大而有效的意识觉知”或“完全的意识觉知”。

念是注意力与周边觉知的最佳互动，这需要增强心的整体觉知力量。

注意力和周边觉知的正常功能

两者相互依存。周边觉知过滤信息，并将重要的所缘“呈报”给注意力。同时，它也能处理许多无需注意力介入的简单任务，并能比注意力更快地做出反应。强大的周边觉知有助于减弱注意力的自我中心倾向，使认知更加客观。当周边觉知衰退时，我们的认知就会变得自我中心和扭曲。

培育念

我们之所以不自然地更有念，有两个原因：一是我们过度使用注意力而忽视了周边觉知；二是我们没有足够的意识力量来维持念。

意识就像一个有限的能量源，注意力和觉知都从中汲取能量。当注意力高度集中时，周边觉知就会收缩。因此，目标是增强可供注意力和觉知两者使用的意识总力量。这就像锻炼肌肉，通过同时练习维持紧密的注意力和强大的周边觉知来增强意识的力量。

随着你通过各个阶段，念的培育将系统地展开。从第三阶开始，你练习在维持外在觉知的同时，越来越紧密地专注于禅修所缘。在第四至第六阶，重点转向培育强大的内省觉知。最终，注意力和觉知会融合成一个完全整合的系统。

第一阶：建立修行

第一阶的目标是养成规律的禅修习惯。将所有努力都投入到形成并保持一个有意识的意图上：每天在固定的时间坐下来禅修，并在整个禅坐期间精进修习。

开始你的修行

本阶段，你将学习禅修的准备工作，并使用一个简单的方法逐步进入禅修。

禅修六点准备 每次坐下时，回顾这六点：动机、目标、期望、精进、散乱和姿势。 1. 激发你的动机：提醒自己为何选择禅修。 2. 设定合理的目标：为本次禅坐选择一个与你近期进展相符的、现实的目标。 3. 警惕期望：对设定的目标保持轻松的心态，享受每一次禅修，无论发生什么。 4. 承诺精进：全心投入修习，而不是在坐垫上计划或白日梦。 5. 审视潜在的散乱：快速检视生活中可能出现的散乱源，并下定决心在它们出现时将其搁置一旁。 6. 调整你的姿势：确保身体舒适、正直、平衡和放松。

禅修所缘 本书主要使用呼吸作为禅修所缘，具体是指呼吸产生的感受。建议将注意力集中在鼻端周围的呼吸感受上，因为这里的神经末梢更为敏感。

渐进的四步过渡法 这是一个从日常生活的散漫注意力平稳过渡到专注于鼻端呼吸的方法。 1. 第一步：专注于当下：对所有感官输入保持开放，但优先关注感受而非念头，保持在“此时此地”。 2. 第二步：专注于身体感受：将注意力限制在身体感受上，让其他一切（声音、气味、念头）滑入周边觉知的背景中。 3. 第三步：专注于与呼吸相关的身体感受：将注意力范围进一步缩小到与呼吸相关的所有感受，如腹部的起伏、胸腔的扩张等。 4. 第四步：专注于鼻端的呼吸感受：将注意力引导至鼻孔周围呼吸感受最清晰的区域。

用数息来稳定注意力 在完成四步过渡后，开始默数你的呼吸，目标是连续不断地跟随十次呼吸的感受。如果注意力溜走或数错了，就从一开始重新数。这个练习能有效地稳定初学者的注意力。

建立修行

第一阶的主要目标是建立一个规律的日常修习。这需要克服几个主要障碍。

障碍 1. 时间：最大的挑战。你必须创造时间来禅修，而不是等待“空闲”时间。 2. 拖延：将禅修视为另一项任务会让你想推迟它。把它作为优先事项。 3. 不情愿与抗拒：当你发现自己的心是多么狂野和不可控时，会感到沮丧，从而抗拒修习。 4. 自我怀疑：当你发现无法控制自己的心时，可能会怀疑自己的能力。

创造解决方案 克服这些障碍最有效的方法是“只管去做”和学会享受你的修行。刻意品味身体的舒适感，并培养在寂静中可以找到的乐趣。赞赏自己坐下来禅修这个行为本身。当你从禅修中找到乐趣，动力就会增强，其他问题便会迎刃而解。

实际步骤 * 设定时间和地点：每天在同一时间、同一地点禅修，这有助于养成习惯。清晨是理想的时间。 * 正确的姿势：选择一个能让你舒适、警觉地久坐的姿势（椅子、禅凳或坐垫）。尽量保持不动，但接受不可避免的不适作为修行的一部分。 * 正确的态度：以放松、不评判、不期待的态度来修习。“好的禅修就是你做了的禅修；唯一不好的禅修是你没做的那个。” * 保持动力：不断提醒自己禅修的好处，并与善友一起修习以互相支持和激励。

第二篇幕间：五盖与修行中的问题

禅修中所需的技能都是我们与生俱来的能力。同样，那些阻碍我们修行的心的活动也是完全自然的。传统上，有五种特定的障碍需要克服，即五盖。

几乎所有禅修中的问题都可以追溯到这五种普遍的心理倾向之一：世间欲、嗔恚、昏沉睡眠、掉举恶作、疑。它们之所以被称为“盖”，是因为它们遮蔽了我们的修行，并在日常生活中制造各种问题。

修行的目标是通过培育五种禅支作为对治法来净化心：寻、伺、喜、乐、一心。

五盖详解

  1. 世间欲：追求物质存在的乐趣，并希望避免其对立面（得-失、乐-苦、名-毁、誉-讥）。其对治法是一心。一个统一而喜乐的心，没有理由去追逐世间的欲望。
  2. 嗔恚：一种涉及抗拒的负面心理状态，包括憎恨、愤怒、不满、批判、不耐烦等。其对治法是乐。充满喜乐的心中几乎没有负面情绪的空间。
  3. 昏沉睡眠：昏沉表现为拖延，睡眠表现为一种趋向休息和睡眠的倾向，两者都涉及能量的缺乏。其对治法是寻。在禅修中，“只管去做”就是将注意力引导至禅修所缘，以对抗拖延和心力的丧失。
  4. 掉举恶作：由于对过去不明智的行为感到后悔（恶作），或对未来可能发生的事情感到担忧（掉举），而产生的内心冲突与不安。其对治法是喜。喜能带来信心和乐观，从而克服担忧；喜能让人真诚地后悔过去的伤害，并渴望弥补，从而克服恶作。
  5. 疑：一种偏向负面可能结果的无意识心理过程，它让我们犹豫不决，阻碍我们通过亲身实践来验证事物。其对治法是伺。通过持续的努力，成功会带来信任，疑便会消失。

七种问题

五盖的不同组合会导致禅修中七种具体的问题： 1. 拖延和抗拒修行：源于昏沉和疑。 2. 散乱、失念和心的驰散：源于世间欲、嗔恚、掉举和疑。 3. 不耐烦：源于嗔恚、世间欲和疑。 4. 心猿意马：源于掉举恶作，也可能由嗔恚或强烈的欲望引起。 5. 自我怀疑：源于疑。 6. 昏沉、困倦和睡着：源于昏沉睡眠。 7. 身体不适：世间欲和嗔恚使其成为问题。

通过禅修克服这些障碍，我们不仅能提升禅修，还能在生活的方方面面获得不可估量的益处。

第二阶：中断的注意力与克服心的驰散

第二阶的目标是缩短心的驰散时间，并延长对禅修所缘的持续注意力时间。这需要运用技巧、耐心和积极强化，而不是意志力。

失念与心的驰散的问题

在第二阶，你的禅修主要由失念和心的驰散主导。失念意味着我们忘记了禅修所缘和专注于呼吸的意图。心的驰散则是在失念之后发生的事情：心从一个念头飘到另一个，直到我们“醒来”。

其根源在于注意力的自发移动。当某个更具吸引力的散乱捕获注意力时，呼吸就会被遗忘。

从心的驰散中“醒来” 当你的心驰散时，会有一个关键时刻——你突然意识到自己不再观察呼吸了。这是一个“啊哈！”的时刻，是内省觉知的显现。这个过程不是你有意识控制的，而是无意识中发生的。

通过积极反馈来训练你的心。细细品味那种比沉浸在心的驰散中更全面觉知、更活在当下的感觉。

克服心的驰散的方法是训练这个无意识的过程，让它更快、更频繁地让你“醒来”。具体做法是：当你“醒来”时，花点时间去享受和欣赏那一刻。通过珍视这个时刻，你就在用积极强化来训练你的心，让它未来能更快地唤醒你。避免对心的驰散感到恼怒或自我批评，因为负面反馈会与“醒来”这一行为关联起来，反而会抑制这个过程。

引导和重导注意力

有意识地引导和重导注意力是禅修训练的重要部分。每当注意力偏离时，一次又一次地将它带回到禅修所缘上。这种反复的练习会训练你的无意识过程，使其自动且几乎即时地完成重导。最终，有意识的注意力移动将取代自发的移动。

维持对禅修所缘的注意力

为了延长对禅修所缘的持续注意力，可以使用一种名为随息的技巧。这就像一个游戏，帮助你主动地投入、产生兴趣并充分地探究呼吸，以对抗注意力转移的自然倾向。 * 任务：尝试识别入息和出息的确切开始和结束点，以及它们之间的停顿。努力以同等的清晰度观察所有这些点。 * 方法：你可以对自己默念，或使用心像来帮助你跟随感受。

当你的觉知变得敏锐，能清晰地识别呼吸周期的所有点时，你需要新的挑战：在每次入息和出息中观察尽可能多的不同感受。

平息心猿意马

“心猿意马”描述的是一种特别躁动不安的状态，注意力像兴奋的猴子一样从一件事跳到另一件事。这与心的驰散不同，后者节奏较慢。对治心猿意马的方法是“扎根于身体”。这意味着将注意力的范围扩大到整个身体，甚至包括其他感官。换句话说，就是回到第一阶中“四步过渡法”的第一步或第二步。

克服不耐烦与培育喜悦

不耐烦源于未满足的期望与欲望，是内心深层冲突的结果。心的不同部分有不同的目标，当它们无法统一时，就会产生冲突，表现为不耐烦。

避免或解决不耐烦的最佳方式是享受你的修行。

持续关注禅修中的积极方面，无论它们看起来多么微不足道。品味身体的放松、一次完整呼吸的满足感，或是仅仅坐下来努力的成就感。当这些愉悦感增强时，品味并鼓励它们，让它们变得更强。这样，心的各个部分就会和谐起来，注意力会更稳定，愉悦和快乐感也会增加。

禅修成功的秘诀：放松并寻找喜悦；观察；让它来，让它在，让它去。

第三阶：延长注意力与克服失念

第三阶的目标是克服失念和昏睡。你将使用随息和连接的技巧来主动地与禅修所缘互动，并通过标记和检视来培育内省觉知，从而在散乱导致失念之前就捕捉到它们。

失念是如何发生的

你的意识觉知领域中充满了各种潜在的散乱。当注意力在呼吸和某个散乱之间快速交替时，就产生了微细散乱。如果某个散乱变得足够吸引人，占据了你大部分的注意力，使呼吸退居背景，它就成了粗大散乱。注意力会越来越集中于这个粗大散乱，直到完全忘记呼吸，进入心的驰散。

克服失念

克服失念的方法是在散乱导致你忘记之前就捕捉到它们。这需要两个关键步骤：

1. 通过“随息”和“连接”来维持注意力 * 随息：比第二阶更深入地探究呼吸的细节。目标是清晰而生动地觉知呼吸周期的每一个主要节点和每一次入息、出息中的多个不同感受。同时，维持对外在的觉知至关重要，这有助于增强意识的总力量。 * 连接：这是随息的延伸，涉及进行比较和关联。比较入息和出息的长短，以及它们随时间的变化。随着内省觉知的提升，你可以开始将呼吸的细节与你的心境联系起来，例如，当心躁动时，呼吸是长是短？

2. 通过“标记”和“检视”来培育内省觉知 * 标记：为了加强内省觉知，在你意识到不再专注于呼吸的那一刻，练习识别那个散乱。给它一个中性的标签，如“思考”、“计划”或“记忆”，然后轻轻地将注意力带回呼吸。这个练习能训练你的觉知，使其能识别那些最容易偷走你注意力的散乱。 * 检视：这涉及使用内省注意力有意识地向内看。不要等待内省觉知自发产生，而是定期地、主动地将注意力转向内心，检查是否有粗大散乱即将让你失念。当你发现一个粗大散乱时，收紧对呼吸的注意力以防止失念。这个过程既能防止失念，也能通过注意力的运用训练和加强内省觉知。

疼痛与不适

随着禅坐时间的延长，疼痛和不适会出现。处理策略是： 1. 尽可能长时间地忽略不愉快的感受。 2. 当不适变得无法忽略时，将注意力转向它，使其成为你的禅修所缘。深入探究这个感受，区分感受本身和心对它的反应。 3. 如果移动的冲动变得无法抗拒，有意识地、缓慢地移动，并全然地觉知这个过程。

通过禅修这些无害的疼痛来源，我们能洞察欲望和嗔恚的本质，并最终发现：身体的疼痛是不可避免的，但各种苦却是完全可以选择的。

昏沉与困倦

当注意力变得稳定时，昏沉和困倦会成为新的问题。这是因为心习惯于将内收与睡眠联系起来，并且当心平静下来时，整体能量水平会下降。

禅修中的昏沉有不同程度，从困倦到只是感觉有点“恍惚”。困倦常常在这一阶段出现。

处理困倦 如果你已经非常困倦或打盹了，你必须首先唤醒心，然后才能处理昏沉的再现。 * 对治法：深呼吸、绷紧全身肌肉再放松、站立禅修、经行，或用冷水洗脸。 * 保持警觉：唤醒心之后，通过维持外在觉知和运用意图来保持心的能量。有意识地意图清晰地觉知呼吸感受，同时维持周边觉知，能使心保持活力。 * 内省注意力：利用内省注意力在昏沉变得过强之前就觉察到它。每次检视粗大散乱时，也检查昏沉。

最终，通过努力和训练，昏沉会自然消失。

第三篇幕间：念如何运作

念的修习能带来心理疗愈和深刻的灵性洞见。我们今天的性格是由过去塑造的，过往经历的印记在无意识中强烈地影响着我们当下的思想、情绪和行为。这些无意识的制约就像一套套看不见的程序，在特定情境下被触发。

念之所以有效，是因为它为这些程序提供了新的信息。但 reprogramming（重塑）的程度取决于念的层次。

第一层：调节行为

最基础的念，是在日常生活中保持觉知，从而能认识到自己的选项，更明智地选择回应，并掌控自己的行为。例如，当别人触动你的情绪按钮时，有念能让你保持冷静，不那么快地做出情绪化反应。这能让我们减缓反应，改变行为，但并不会带来永久性的改变。

第二层：变得不那么情绪化，而更具回应性

念的魔力在于它能带来非凡的灵性和心理转变。当注意力不被当下的激烈情绪完全捕获以至于觉知消退时，我们就能更紧密、更持续地观察自己。注意力和觉知为无意识的心提供了与当下直接相关的新信息。无意识过程被告知，它们产生的反应在当前情境下并不合适。有了这些新信息，最深层次的无意识就可能被重塑。

每当你真正地以念觉知自己的反应及其后果时，它就会改变你未来的反应方式。

第三层：重塑深层制约

在禅修中，当心变得稳定和安静时，驱动我们无意识程序的各种深层记忆、念头和情绪会浮现出来。这时，念的光明力量可以净化它们。禅修中的念所完成的重塑，比在日常生活中零散地应对制约要根本和广泛得多。

我们人格中许多无益甚至有害的特质，都源于这些深埋在心里的、未解决的个人历史印记。当这些内容在禅修中浮现时，就是一次心的净化，是迈向奢摩他的关键一步。

第四层：念、观智与苦的止息

念最有价值的作用，是它能彻底重塑我们关于实相本质、关于我们是谁、我们是什么的最深层误解。我们本能地认为自己是独立的自我，幸福与否取决于外在环境。然而，随着念的修习，我们积累了越来越多的证据表明，事实并非如此。

这些是观智经验。当念让它们在体验层面上深入人心时，它就深刻地重塑了我们对实相的直观理解。我们最终会明白，对避免苦和追求乐的渴爱，才是苦的真正原因。当我们放下自我中心，就会发现幸福的真正源泉，以及苦的止息。

念的层次的比喻 1. 第一层：学会在小径上躲开一棵荆棘丛。 2. 第二层：修剪伸到小径上的荆棘枝条。 3. 第三层：砍掉荆棘丛的一整根主干，但根还在。 4. 第四层：觉悟的观智，它会摧毁荆棘的根，使其永不再生。

第四阶：持续的注意力与克服粗大散乱和强昏沉

此阶段的主要目标是克服由粗大散乱和强昏沉引起的注意力的涣散。你需要培育持续的内省觉知，以便侦测并纠正这些问题。当你的心在此阶段变得更平静稳定时，你将经历一次深度的净化，过去储存在无意识中的残余会浮现并被释放，带来深刻的疗愈。

学习克服粗大散乱

平息心并不意味着要清除念头和阻断所有散乱。在这个阶段，它意味着减少注意力在呼吸和粗大散乱之间的持续移动。关键在于引导和维持注意力，同时需要强大的周边觉知来提前发现潜在的散乱。

克服粗大散乱有两个步骤： 1. 处理已存在的粗大散乱：识别、放开，然后重新专注于呼吸。 2. 预防粗大散乱的发生：在微细散乱有潜力变成粗大散乱之前就识别出来，然后收紧对呼吸的专注。

培育持续的内省觉知 你的新目标是在不中断注意力的情况下，更有效地监控心和侦测散乱。这需要培育一种有意识的、警觉的、持续的内省觉知，它就像一个警惕的哨兵，在你专注于呼吸的同时，提醒你粗大散乱的存在或可能出现。

持续的内省觉知会提醒你粗大散乱。以呼吸为锚，以念“观心，同时心观呼吸”。

这便是元认知内省觉知，它将在第八阶完全成熟。学习维持内省觉知对于完成禅修的总体目标极其重要。

持续存在的散乱：疼痛、洞见和情绪

有时，一些强烈而持续的散乱不会轻易“来、在、去”。在此阶段，有三种微细散乱常会变成持续的粗大散乱：疼痛与身体不适；有趣、吸引人且看似重要的洞见；以及情绪强烈的记忆、念头和“幻象”体验。处理这些强大的散乱是进步的标志。

学习克服强昏沉

当你更善于处理散乱时，强昏沉将成为你的下一个主要障碍。此阶段的目标是完全克服强昏沉。

要有效处理强昏沉，你需要区分两种微细昏沉：渐进性微细昏沉和稳定性微细昏沉。渐进性微细昏沉会最终导致强昏沉，因此你必须学会识别它。而稳定性微细昏沉则不会，在此阶段容忍它有助于防止心变得躁动不安。

克服强昏沉的三个步骤 1. 应用足够强的对治法，在强昏沉或渐进性微细昏沉出现时，完全唤醒心。 2. 运用内省觉知，尽快识别昏沉的再现，在微细昏沉变成强昏沉前应用对治法。 3. 重复此过程，直到昏沉不再回来。

第四篇幕间：心识刹那模型

此模型源自上座部佛教的《阿毗达摩》，并结合了后期瑜伽行派的一些阐述。它将帮助你理解更精微的禅修体验。

心识刹那

我们日常的意识体验看似连续不断，但此模型认为这是一种错觉。意识实际上是由一个个独立的心识刹那（或称“心刹那”）组成的，它们一个接一个地出现，就像电影胶片由独立的帧组成一样。因为这些刹那极其短暂且数量众多，所以构成了看似连续的意识流。

我们一次只能意识到来自一个感官的信息。一个视觉刹那必须结束，你才能有一个关于所见之物的念头（一个意根刹那）。

七种不同的心识刹那 心识刹那根据其所缘来自哪个感官而分为七种： 1. 眼识：视觉 2. 耳识：听觉 3. 鼻识：嗅觉 4. 舌识：味觉 5. 身识：触觉（包括触、压、温、痛等多种感受） 6. 意识（意根）：所缘为法尘，如念头、情绪等。 7. 整合识：将前六种感官提供的信息整合起来。例如，它将你听到的声音和你看到的人脸整合起来，让你产生“声音从那个人的嘴里发出”的体验。

注意力的刹那与周边觉知的刹那 任何一个心识刹那，无论是视觉、听觉还是意根的，都可以呈现为两种形式之一：注意力的刹那或周边觉知的刹那。 * 周边觉知的刹那：宽泛、包容、整体，包含许多所缘，且只经过最少的心理加工。 * 注意力的刹那：孤立出某个特定的经验面向来聚焦，只包含少数所缘，但经过了深入的心理加工和概念化。

无认知的心刹那 在有认知的心刹那之间，还散布着无认知的心刹那。它们是没有所缘的潜在心识刹那，与一种愉悦感相关联。 * 每一个心识刹那都带有一种生命力或生命能量。无认知的心刹那所带的能量远少于有认知的心刹那。 * 因此，心的能量水平取决于有认知与无认知刹那的比例。无认知刹那的比例越大，我们体验到的昏沉就越多。

有意识的意图 每一个有认知的心识刹那中都有一个主动的成分：有意识的意图。一个刹那中的意图决定了后续心识刹那的所缘。我们专注于某个所缘的意图越强，后续专注于该所缘的注意力刹那就会越多。 * 无认知的心刹那中完全没有意图。因此，一个无认知的刹那的出现，倾向于导致更多的无认知刹那，从而加重昏沉。

将模型应用于禅修

第五阶：克服微细昏沉与增强念

此阶段的目标是完全克服滑入更深层次的稳定微细昏沉的倾向，并提升意识的力量和清晰度。换句话说，你要培育出更强大的念，包括生动的注意力和强大的周边觉知。

微细昏沉的危险

随着注意力变得更加稳定，我们更容易滑入更深的微细昏沉状态。因为早期阶段中那些能刺激心、让我们保持清醒的心理躁动已经平息。当微细昏沉加深时，它会导致周边觉知和微细散乱都消退。如果我们不认识到这是微细昏沉的迹象，就很容易将其误认为是第六阶的强大、专注的焦点。伴随微细昏沉而来的愉悦感，也可能被误解为高阶禅修中禅悦的初步迹象。

如果没有引导，你可能会把更深的微细昏沉状态，误认为是达到了第六阶或第七阶的修习水平。

克服微细昏沉

微细昏沉有三个特征： 1. 禅修所缘的生动度和清晰度下降。 2. 外在和内在的周边觉知都消退。 3. 有一种舒适、放松且愉悦的感觉。

侦测并对治微细昏沉的加深 * 识别迹象：当昏沉加深时，你对呼吸细节的感知不再像以前那样生动清晰。你的意识觉知领域会收缩，声音和身体感受会从觉知中淡出，念头也变得更少。 * 警觉反应：意外的声音或身体的突然动作（如惊跳反应或突然深呼吸）是昏沉存在的信号。如果你真的有念，你会在这些事情自动发生之前就意识到它们的需要。 * 主动检视：定期有意识地“检视”，将你当前的觉知和注意力与之前感觉特别敏锐和警觉的禅修时段进行比较。 * 运用意图：侦测微细昏沉的最佳方法是加强内省觉知，而关键在于意图。持续保持觉知心当下正在发生什么的意图。 * 运用技巧：当你注意到觉知和注意力的质量下降时，加强对禅修所缘的观察。运用随息和连接的技巧。

通过身体扫描增强念

此阶段的第二个主要目标是增强念。身体扫描是增强念力量的强大工具。 1. 从腹部开始：将注意力从鼻端转移到腹部，观察入息和出息相关的感受。 2. 扫描身体：当对腹部呼吸的感知稳定后，选择一个远离腹部的身体区域（如脚），将注意力转移到那里，同时将腹部的呼吸感受保持在周边觉知中。彻底检查该区域的所有感受，看是否有任何感受随呼吸而变化。系统地检查全身的每一个部分。 3. 整合区域：当你技巧提升后，开始将较小的区域合并，直到你能以同等的清晰度观察大片身体区域的感受。 4. 返回鼻端：在扫描过程中，你的感知会变得更加敏锐清晰。当你意识到自己进入了一个感知力比以前强大得多的状态时，将注意力转回到鼻端的呼吸感受上。你会注意到对呼吸的感知变得多么敏锐、生动和强烈。尽可能长时间地保持这种增强的感知，当它减弱时，再回到身体扫描。

通过意图来感知极其微细的感受，会动用更多的心识刹那，从而增强心的意识力量，带来更强大的念。

第五篇幕间：心系统

本章介绍心系统模型，它建立在之前模型的基础上，为我们提供了一幅更完整的心智图景。此模型源自古老的佛教瑜伽行派。

心作为一个系统

“心”并非单一实体，而是由许多不同但相互关联的过程组成的复杂系统。它主要由两部分构成：有意识的心和无意识的心。

有意识的心的功能

有这么多无意识的子心同时独立工作，极有可能导致冲突甚至混乱。有意识的心在这里扮演了关键角色：它提供了一个“接口”，让这些无意识的子心能够相互沟通并协作。

有意识的心就像心系统的“会议室”，信息在这里被交换、讨论，并做出决策。

有意识的心是信息的通用接收器和通用来源器。任何投射到意识中的信息，都会立即对所有其他子心开放。

执行功能 规划、决策、纠错等高阶认知任务被称为执行功能。它们并非由某个“执行子心”负责，而是许多子心通过意识进行沟通，达成共识的结果。在禅修中，你一直在运用执行功能来训练你的心。

意图 所有意图最终都来自无意识的子心。一个有意识的意图是已被投射到意识中的意图，它需要多个子心的共识才能产生行动。而无意识的意图则能自动引发行动（如注意力的自发移动）。禅修正是通过有意识的意图来训练和重塑无意识的子心。

叙事心

叙事心是辨别心的一个非常特殊的子心。它将所有投射到意识中的信息，编织成一个持续的故事中的一系列“情节”，然后以整合心识刹那的形式投射回意识中。

我们对“自我”的概念，正是这个叙事性的“我”——维系整个故事的重心。

叙事心使用“我-它”或“自-他”的结构来组织信息。然而，辨别心误将这个叙事性的“我”和“它”当作真实存在的实体，从而具体化了“自-他”的建构。这个虚构的“我”变成了辨别心的“我执-自我”，而“它”则被视为引发苦乐感受和情绪的原因。这个根本性的误解导致了基于欲望和嗔恚的意图的产生。

元认知内省觉知 元认知内省觉知是能够持续观察心的活动和整体状态，而不仅仅是心的内容（如念头和记忆）。它来自于叙事心将内省觉知刹那的内容进行整合，并投射回意识中。发展这种元觉知，是后续禅修进展的核心。

第六阶：平息微细散乱

此阶段的主要目标是平息微细散乱，特别是那些由辨别心产生的散乱。你要达到的第一个里程碑是专注的注意力（单点注意力）。当你能专注于禅修所缘而不被竞争性的刺激干扰时，注意力就不再与微细散乱交替。然后，你需要维持这种专注，直到心理所缘从觉知中淡出。

第二个目标是培育元认知内省觉知——对心本身的觉知。

发展和维持专注的注意力以平息微细散乱

发展专注的焦点，既依赖于稳固注意力的范围，也依赖于专注于一个所缘。你必须先清晰地定义和稳定你的注意力范围，然后完全忽略该范围之外的一切。同时，周边觉知中不排除任何事物。

专注的注意力的品质，既取决于稳定你的注意力范围，也取决于专注于一个所缘。

有意识的意图是发展专注注意力的关键。只需保持意图去观察禅修所缘的所有微细细节，同时保持意图去忽略其他一切。

体验全身呼吸：一种发展专注注意力的方法 这是一种比仅仅专注于鼻端呼吸更快速、更愉快的方法。它通过清晰定义并逐渐扩大你的注意力范围，直到它同时包括全身的呼吸相关感受。

这个练习让你把注意力扩展到足以容纳整个身体，从而占据了所有的注意力资源，没有空间留给散乱的念头和其他心理所缘。换句话说，你不是通过把注意力“缩小”到一个点来创造专注，而是通过扩展它。

平息心 当你能越来越长时间地维持专注的注意力时，你就开始平息了心。辨别心的活动逐渐从意识中退去。你不再体验到概念，而是更直接地体验呼吸，如同它是一系列感官知觉的生灭。这种对禅修所缘的转变被称为似相（已掌握的相）。

当你开始平息思惟/情绪心时，你第一次能纯粹地将呼吸作为一种感官现象来体验，相对地摆脱了概念化。

培育元认知内省觉知

你的第二个目标是将内省觉知提炼为元认知内省觉知。它被称为“元认知”，因为它意味着从一个更高、更广的视角来观察。从这个更高的视角看，意识的所缘就是心本身。

具体来说，元认知内省觉知意味着觉知心的持续活动和当前状态。 * 心的活动：注意力的移动、念头和感受在周边觉知中的生灭。 * 心的状态：心的清明度和警觉度、主导的情绪、苦乐感受以及驱动心理活动的意图。

你通过意图去客观地观察心的活动和状态来培育它。

运用禅定吸收来提升禅修技能

禅定吸收（禅那）是一种强大的方法，可以极大地加速你通过十个阶段的进程。它是一种在禅修中发生的“心流”状态。当你克服了微细昏沉并暂时平息了微细散乱后，你就可以进入禅定吸收状态。

进入全身禅那 此禅那的禅修所缘是遍布全身同时发生的呼吸相关感受。 * 首先，有意识地培育喜悦的状态。 * 然后，将注意力集中在全身的呼吸感受上，让其他一切都淡出。 * 当一切恰到好处时，你的心会似乎“滑入一个轨道”并开始“流动”片刻。这种心理状态的转变就是禅那。

第六篇幕间：善巧修行者的阶段

第七至第十阶描述了一位成就禅修者日益成熟的修习。这一阶段的道路与之前的阶段有四个重要区别： 1. 你无需学习任何新技能。只需继续运用已掌握的技能。 2. 这些阶段所发生的一切都是一个单一、连续过程的一部分：心的统一。 3. 随着心的统一，你会体验到各种奇特的感官现象、不自主的身体移动和强大能量的生起，最终达到身轻安和禅悦的独特体验。 4. 成就者的修习不可避免地会带来强大的观智经验，这些经验极有可能转化为真正的观智。

从善巧到成就的过渡：从训练心到转化心

成就者修习的真正意义在于将你的心重塑为一个强大的工具，能够进行那种能产生观智和觉悟的探究。

之前，你的进步都源于技能的发展。现在，当心变得越来越统一时，心系统本身开始以不同的方式运作。

统一过程概览

心的统一并不意味着心融合成一个单一的实体，而是众多辨别心和感官心的子心开始和谐地协同工作。这个过程产生了奢摩他。 1. 平息心（第六阶开始，贯穿第七阶）：辨别心的活动大部分已从意识中退去。 2. 辨别心的完全平息（第七阶）：辨别心的子心高度统一。 3. 心轻安（第八阶的标志）：毫不费力地维持稳固的注意力和强大的念。 4. 诸根的平息（主要在第八阶）：感官子心的统一，导致普通感官信息不再投射到意识中。 5. 身轻安：禅修者可以坐数小时而无身体不适或感官散乱。 6. 身轻安的喜乐：一种遍布全身的愉悦舒适感。 7. 禅悦（第八阶）：一种因心的进一步统一而产生的喜悦心境，通常伴随着强大的能量流体验。 8. 心轻安的喜乐：一种快乐的感受。 9. 强度的平息（第九阶）：身心轻安的喜乐强度和兴奋感消退。 10. 寂静：随之而来。 11. 舍（第九阶的果实，第十阶的开端）：对愉悦和不悦的感受不再像通常那样反应。 12. 奢摩他的持续（第十阶）：奢摩他的五种特质（稳固的注意力、强大的念、喜、寂静、舍）在禅修之间持续存在。

观智经验与观智的达成

从这一阶段开始，你将越来越多地经历观智经验，它们可能触发那种能导向觉悟的观智（毗婆舍那）。

这些观智——关于无常、空、苦、缘起和无我——与我们为生活赋予意义和目标的现实“运作模型”完全矛盾。在观智能够带来更伟大的、解脱性的真理之前，这个旧的基础必须崩塌。这个过程可能不愉快，甚至会带来极端的心理困扰（即“黑暗之夜”）。

幸运的是，有一些方法可以缓解这种过渡。奢摩他的喜、寂静和舍，可以提供一种重要的“润滑”作用，抵消所有这些内在的摩擦。

第七阶：专注的注意力与心的统一

第七阶的目标是达到不费力的持续专注注意力和强大的念。这需要辨别心的完全平息，这也是心的统一中至关重要的第一步。在心统一之前，无意识的子心之间持续存在冲突，造成不稳定。

辨别心的完全平息

要完全平息辨别心，只需继续做你一直在做的事。你无法“平息”你的心；当你反复达到并尽可能长时间地维持专注的注意力时，平息会自行发生。

通过不断的重复，辨别心会习惯于专注的注意力和日益强大的念，直到我们体验到完全的平息和不费力。平息并非辨别心的子心变得不活跃，而是它们主动地参与到维持专注注意力的意图中，这正是它变得不费力的原因。

“干燥”的问题 当你能越来越长时间地保持高度专注和警觉时，第六阶结束时感受到的满足感和兴奋感开始消退。禅修变得“干燥”和乏味。此时，疑、无聊和躁动不安的情绪会产生。

当你感到停滞、躁动和怀疑时，培养一种接纳和耐心的态度。尽可能地对自己已取得的成就感到满足，并提醒自己，回报必将到来。

有三种练习可以帮助你度过这些干燥期： 1. 对心理所缘的探究：在保持对呼吸的专注的同时，用元认知内省觉知来非散乱地探究心理所缘。 2. 紧密随息：更深入地探究呼吸，直到你体验到呼吸的感受瓦解为一系列离散的刹那或振动。这可能带来关于无常和空的深刻观智经验。 3. 修习“乐禅那”：这是一种比全身禅那更强大、更令人满足的禅定吸收。它以愉悦的感受为禅修所缘，有助于对抗此阶段的乏味，并促进心的统一。

辨别心的统一与识别不费力

当足够多的辨别心的子心围绕着专注于呼吸感受的共同意图统一起来时，不费力就会出现。

不费力就像学习骑自行车。总有那么一刻，你意识到只要继续踩踏板，自行车自己就会保持直立。在禅修中，你要学会在时机成熟时放手，进入不费力的状态。

因为你已经习惯于努力，所以可能无法识别出努力已不再需要。放手是发现时机是否成熟的最佳方式。不时地有意识地放松你的努力，看看会发生什么。如果散乱或昏沉回来，你就知道需要继续努力。然而，如果专注的注意力持续，念保持强大，并且喜和乐生起，你就达到了不费力。

第七篇幕间：心与意识的本质

本篇幕间探讨了当心在更高阶段变得更加统一时所发生的变化，并对心系统模型进行了简单而深刻的修正。

统一：念、净化与观智

随着心的统一，越来越多无意识的子心会“收听”意识中出现的信息。这个扩大的“观众”群体会产生深远的影响： * 增强念的力量：念的品质会显著提升。你会感到更全面地与意识中出现的任何事物同在，知的体验会更有力量和“丰富感”。念的程度不仅取决于有认知的心识刹那数量，还取决于统一的程度。 * 增强念的魔力：当心的统一增强时，意识体验的观众群体扩大，信息同化和重塑的数量也成比例增加。一个观智经验能否真正重塑我们对实相的直观看法，取决于有多少子心分享了这个经验。 * 进一步的心的净化：心的统一会对其他无意识子心施加“压力”，迫使它们加入统一进程。这会导致更多深埋的、阻碍统一的内容浮现到意识中被净化。

一次止息经验如何成为转化性的观智 止息事件是指无意识的子心保持收听状态，但同时它们中没有一个向意识中投射任何内容。此时，意识完全停止。在止息前的最后几个意识刹那中，心对一个通常会引起渴爱的所缘，以观智的角度完全理解它——视其为空、无常、苦的心理建构。这个深刻的了悟导向了完全的舍，所有统一的子心共同的意图是不回应。于是，止息事件发生。

在止息期间，所有收听的子心同时了悟到，意识中出现的一切都仅仅是它们自身活动的产物。这个了悟会产生戏剧性的效果。辨别心的子心会洞察到，所有已知的事物，包括自我，都不过是心本身的造作。

扩展心系统模型

此模型的修正很简单，但意义深远：心系统的相同基本结构在许多不同层面上重复。这意味着，每个通过有意识的心进行沟通的无意识的心，其自身也由一系列子心组成，这个结构一直重复到最简单的心理过程。 * 我们称之为意识的信息交换过程之所以“特殊”，仅仅是因为我们主观地体验到它。主观体验似乎仅限于心系统最高层次的信息交换。 * 这个修正后的模型为我们在禅修中揭示的心的精微之处提供了更好的解释。例如，在第七阶的紧密随息练习中，你可能体验到了感官信息在被转化为感官知觉之前的状态。这种原始的、未加工的感官数据呈现为一种无意义的振动流。

意识的本质

我们一直称为有意识的心的那个信息交换场所，终究不是一个地方。我们称之为意识的信息交换过程，实际上并不发生在大脑的特定部分，它甚至不是大脑的特定功能。意识仅仅是信息交换的事实，特指发生在心系统最高层次的信息交换。而信息交换发生在心系统的每一个层面。任何地方、任何形式的信息交换，都是共享接收的结果，而共享接收是相互连接的表达。

第八阶：心轻安与平息诸根

你以成就禅修者的身份进入第八阶。你能够持续地平息辨别心，并进入心轻安的状态。此阶段的目标是诸根的完全平息，这会产生身轻安和完全发展的禅悦。

练习新近柔顺的心

你的心已变得柔顺，拥有不费力的稳定注意力和强大的元认知内省觉知。以下练习将帮助你探索注意力和增强元认知觉知。

实验注意力的练习 * 刹那定：将你的注意力焦点短暂地转移到周边觉知中的各种所缘上。你的注意力现在非常稳定，可以快速、轻松地在不同所缘之间切换，并在每一次切换中都保持专注。 * 观生灭：紧密地探究各种现象的生起和寂灭。你会注意到一个所缘如何生起，迅速寂灭，然后常常被一个新的、与之相关的所缘立即取代。

增强元认知觉知的练习 * 无拣择的注意力：让注意力自由地追随那些带着最强意图要成为注意力所缘的客体。你体验到注意力自由而自发地“触及”或落在某些所缘上，一个接一个，但从不被“捕获”。 * 缘起观：随着元认知觉知的增强，各种感官和心理事件之间的因果关系变得更加清晰。你追随心理事件的序列：根尘接触导致感受，感受导致渴爱，渴爱导致取的意图，最终导致行动本身。

统一心，平息诸根，以及禅悦的生起

此阶段的第二个主要目标是诸根的完全平息，并伴随着禅悦的完全生起。两者都是心的统一过程的不同方面。 * 平息诸根：当无意识的感官子心围绕着专注于所选所缘的有意识意图统一起来时，它们会克制自己，不做任何会扰乱专注注意力的事。当感官子心有足够的统一时，正常的感官信息就不再被投射到意识中。 * 禅悦：当心足够统一，以致于诸根完全平息时，禅悦的心理状态也会开始生起。在达到完全发展的禅悦之前，你会遇到各种能量流、不自主的运动和自主神经反应。这些最终会平息，能量流会变得愉悦。

卡住怎么办？

如果你发现自己在此阶段卡住了——持续经历令人不快或散乱的体验而没有改善——这通常意味着嗔恚和掉举恶作的障碍在起作用。 > 如果你发现自己在第八阶卡住了，答案在禅修之外。成就者的修习依赖于你一天中、每一天所做的一切。

对治法在于日常生活中刻意培养爱、悲、耐心、慷慨和宽恕，并修持戒行。附录C的慈心禅和附录E的念住回顾是克服这些障碍的有力工具。

第九阶：身心轻安与平息禅悦的强度

当你达到第九阶时，诸根已完全平息，禅悦也已充分发展。这意味着每次坐下，你都能进入身心轻安的状态，并伴随着身心轻安的喜乐。然而，每次达到这种状态时，喜悦和能量的强度不断增长，最终不可避免地会扰乱它。

第九阶的目标是让禅悦完全成熟，让喜（pīti）的强度平息下来。你只需反复达到并尽可能长时间地维持第五级喜的状态。当你能足够长时间地与喜同在，让心的统一继续进行，让喜悦成熟时，喜最终会让位于寂静和舍。

平息喜与成熟喜悦

为了让喜的强度平息下来，你需要能够维持它，直到强度达到顶峰并开始消退，让位给寂静和舍。

起初，第五级喜无法维持很久，因为身轻安本身新奇、有趣且令人愉悦。而且，喜的高度能量化和兴奋状态，使得潜在的散乱（如身体感知的改变、光明和内声）更具威力。

你的最大挑战是，心理能量会持续增加，直到你甚至无法保持足够的专注来维持身心轻安。

解决方法就是坚定不移地坚持修习。当你动摇时，重新进入遍满的喜的状态，将注意力保持在呼吸上，同时忽略能量和兴奋。最终，你能足够长时间地维持喜，使其强度达到顶峰并开始消退。主观上，这感觉就像你“习惯”了喜的强度。在更深的层面上，这是因为心系统在持续统一；曾经造成扰动的能量现在被引导来稳定整个心系统。

有助于平息喜和成熟喜悦的练习 * 修习更高的禅那：如果你一直在修习光明禅那，可以通过规律地进入更高的禅那来加速你的进程。 * 缘起观和寻找静止点/了悟能知者：这些练习有助于平息喜，并能产生观智。 * 观心：将注意力和觉知融合在一个完全开放的状态中。本质上，你是在融合注意力和觉知。禅修的所缘就是心本身，注意力和觉知的区别消失了。当你以极大的清晰度观察心时，你会开始区分心的两种基本状态：活跃状态（特定的感官和心理所缘被投射到意识觉知领域）和相对静止的状态（没有可辨识的所缘存在）。通过观察这两种状态，最终会清楚地认识到，所有意识的所缘都是心的建构。

寂静与舍的生起

当喜的强度开始消退时，心的能量水平并未下降。实际上，心拥有比以前更多的能量，但能量被以不同的方式引导，因此喜悦伴随着一种寂静感。当喜的兴奋感消退，且有足够的寂静时，舍会自然生起。舍是对愉悦和不悦的不反应。它之所以生起，是因为你已经因内在产生的愉悦和快乐而感到完全满足。

第十阶：寂静与舍

第十阶，奢摩他的全部五个要素都已具备。每次坐下，你都能迅速进入一个注意力稳定、念强大，且统一的心安住于伴随着寂静与舍的喜悦状态。然而，这些品质在你从坐垫上起来后会迅速消退。

此阶段的目标是达到一个奢摩他能在禅坐之间持续存在，并渗透到你日常生活中的状态。

舍的角色

当你从禅修中起来，心的反应性——欲望和嗔恚——会侵蚀心的统一。舍，即不反应性，是最终能在禅修之外延长奢摩他的关键。随着你在第十阶中舍的增强，奢摩他将在你每次禅坐结束后持续更长时间。

以喜、舍和念来维持奢摩他

尽管奢摩他会消退，但一种喜悦的状态会持续存在。这种完全发自内心的积极情感，使我们不太可能以欲望或嗔恚来对外在事件做出反应。因此，禅修后的喜悦有助于维持舍。反之亦然：舍防止欲望和嗔恚侵蚀心的统一，从而支持和维持日常生活中喜悦的持续。两者相互加强。

因此，在日常生活中延长奢摩他的关键，是通过念来支持喜悦和加强舍。在日常生活中修习念，意味着每当欲望或嗔恚生起时，都要有所觉知。识别出正在发生的事情，但不要抗拒、排斥或压抑渴爱。相反，忽略它。然后，有意识地将你的注意力转向那种与外在事件无关的内在愉悦和快乐。

当你掌握了第十阶，达到了第四个也是最后一个里程碑时，奢摩他通常会从一次常规禅修持续到下一次。强烈的欲望明显减弱，负面的心理反应很少发生。你对令人不安的事件相对免疫，身体的疼痛也不会特别困扰你。掌握第十阶后，心被称为无上心。

结语

第十阶之后的目标，是运用奢摩他的力量来持续深化观智，并向着最高层次的完全觉悟迈进。本书的修习是奢摩他-毗婆舍那，但我们主要关注了奢摩他的各个阶段。这是出于实践的考虑：尽快地让心为观智和觉悟的最终目标做好准备。

奢摩他与毗婆舍那：奢摩他的局限性

请永远不要忘记，奢摩他和毗婆舍那必须协同工作。如同鸟之双翼，你需要两者才能到达最终的目的地。

请永远不要忘记，奢摩他和毗婆舍那必须协同工作。如同鸟之双翼，你需要两者才能到达最终的目的地。

奢摩他是一种非凡但有为的心境。当因缘条件消失时，奢摩他也会消解。它无法永久地抵御生活的冲击。因此，奢摩他并非灵性道路的最终目标。相反，应将其视为达成真正目标——观智和觉悟——的珍稀机会。奢摩他的无上心为你提供了通往最深层禅那和各种观智修习的直接途径。换言之，它为解脱性的观智——了悟实相的真实本性，以及一种不会消逝的觉悟——创造了理想的条件。

奢摩他中心的统一是暂时的、有条件的。然而，围绕观智的统一则深刻得多，并且是永久的。在观智之后，各个子心围绕着对无常、空、苦、无我和缘起的共同观智而统一起来。从这种观智中，流淌出一套相应的共同价值观：无害、悲悯和慈爱。

当足够多的心系统经历了这种转变，我们就能作为一个个体而运作，同时又将自己视为一个不可分割、不可思议的更宏大整体的一部分。独立的自我幻象，及其所有伴随的痛苦，都已消失。

The Mind Illuminated    
本文为书籍摘要，不包含全文
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