正念的奇迹
正念, 西方世界的佛法 ·Index
The Miracle of Mindfulness: An Introduction to the Practice of Meditation - Thich Nhat Hanh
正念的奇迹 - 一行禅师 - 摘要
西方世界的佛法：这本书教导我们，通过觉察呼吸和专注于当下，将洗碗、喝茶等日常小事，转变为深刻的禅修与喜悦。
译者序
《正念的奇迹》最初是作者一行禅师于1974年写给越南社会服务青年学校一位主要负责人光兄弟的一封长信。这所学校由一行禅师在1960年代创立，是“入世佛教”的产物，旨在培养年轻人以慈悲之心服务于饱受战乱之苦的农民。这些年轻的社工帮助重建被炸毁的村庄，教育儿童，设立医疗站，组织农业合作社。
然而，在战争的猜忌与恐惧中，他们的和解努力常被误解。他们坚持不支持任何武装派别，认为真正的敌人是意识形态、仇恨和无知，而非人本身。这种立场威胁到了冲突双方，导致学校的师生遭受了一系列攻击，甚至有人被绑架和谋杀。即使在1973年巴黎和平协定签署后，战争的阴影依然笼罩，社工们身心俱疲，充满苦涩。在这样的黑暗时期，保持爱与理解的精神需要巨大的勇气。
身在法国流亡的一行禅师写信给光兄弟，正是为了鼓励这些在困境中坚持的社工。他希望提醒他们，即使在最艰难的环境中，也要通过觉察呼吸来滋养和保持内心的平静与正念。这封信后来就成了《正念的奇迹》这本书。因为是写给同事和朋友的，所以书中的语言亲切而直接，充满了真实的生活细节。
当时，我作为一名美国志愿者，在巴黎的越南佛教和平代表团工作，一行禅师是代表团的负责人。我亲历了这本书的诞生过程。我们自然而然地想到，书中的练习方法或许也能帮助其他国家的人们。由于越南的佛教出版社被查封，这本书无法在越南出版，这更坚定了我们将其翻译成英文的决心。
我承担了翻译任务，并遵循一行禅师的建议，每天只翻译两页，以保持正念。在翻译的过程中，我深刻体会到一行禅师在写下每一个字时所注入的正念。我仿佛能看到光兄弟和社工们的身影，也意识到这些文字对任何读者都同样亲切和充满活力，因为它源于正念，并充满爱意地写给真实的人。
书稿完成后，我们在代表团那台挤在浴室里的小印刷机上印了一百份，寄给了世界各地的朋友。从那时起，《正念的奇迹》就像池塘里的涟漪，传播到世界各地，被翻译成多种语言。许多人，包括囚犯、难民、医护人员、教育家和艺术家，都因这本书而深受触动。
这本书融合了南传和北传佛教的传统，但其核心是简单而清晰的基础练习，让任何读者都能立即开始自己的修行。它所教授的觉察呼吸，并不依附于任何特定的信仰。希望每一位新读者都能感受到，这本书就像是写给他或她自己的私人信件，一如当初写给光兄弟和那些越南社工们一样。
第一章：根本的戒律
昨天，艾伦带着他七岁的儿子乔伊来访。乔伊非常活泼，在我们谈话的两个小时里，他不停地玩耍、打岔，让我们无法进行深入的交谈。他需要成年人持续的关注。
我问艾伦家庭生活是否轻松。他没有直接回答，但从他描述的夜里要起来数次确认新生女儿安娜是否还在呼吸的情景中，我明白了答案。
后来，艾伦分享了他的一个发现：“过去，我把时间分成几部分：一部分给乔伊，一部分给苏，一部分给安娜，剩下的才是自己的时间。但现在，我不再这样分割时间了。我把陪伴乔伊和苏的时间也看作是自己的时间。陪乔伊做功课时，我试着去分享他的存在，对他所做的事情产生兴趣。这样一来，他的时间也成了我的时间。奇妙的是，现在我拥有了无限的时间！”
艾伦的感悟并非来自书本，而是他从自己的生活中发现的。
为了洗碗而洗碗
三十年前，我还是慈孝寺的沙弥时，洗碗是件苦差事。安居期间，我们要为上百位僧人洗碗，没有肥皂，只有灰、稻壳和椰子壳。冬天水刺骨，工作十分辛苦。如今，厨房设备齐全，洗碗变得轻松多了。很多人都想快点洗完碗，好去喝杯茶。
然而，洗碗的时候，就应该只是洗碗。这意味着，在洗碗时，你应该完全地觉知到自己正在洗碗这个事实。这听起来可能有点傻，但这就是重点。我站在这里洗碗，本身就是一个奇妙的现实。我完全地做自己，跟随我的呼吸，觉知我的存在、我的思想和我的行动。这样，我就不会像一个被海浪随意拍打的瓶子一样，迷失方向。
你手中的杯子
我的朋友吉姆·弗里斯特来访时，有天晚上他想帮忙洗碗。我说：“可以，但你必须知道洗碗的方法。”他笑道：“你以为我不会洗碗吗？”我回答：“洗碗有两种方式。第一种是为了把碗洗干净而洗，第二种是为了洗碗而洗碗。”吉姆高兴地选择了第二种。从那以后，他才真正懂得了如何洗碗。
如果在洗碗时，我们只想着之后的那杯茶，急匆匆地想把碗碟这件“麻烦事”做完，那么我们就不是“为了洗碗而洗碗”。不仅如此，在洗碗的那段时间里，我们并没有真正地活着。如果我们不能好好地洗碗，我们很可能也无法好好地喝茶。喝茶时，我们又会想着别的事情，几乎意识不到手中的那杯茶。这样，我们就被未来吸走了，无法真正地活在任何一分钟里。
吃一颗橘子
多年前，我和吉姆一起在美国旅行。我们坐在一棵树下分吃一个橘子。他开始谈论未来的计划，一边说一边心不在焉地把橘子瓣塞进嘴里，甚至在咀嚼上一瓣之前，下一瓣已经准备好了。他几乎没有意识到自己在吃橘子。我只说了一句：“你应该把你已经拿起来的那瓣橘子吃掉。”吉姆才恍然大悟。他仿佛一直在“吃”着他未来的计划。
一颗橘子是由一瓣瓣组成的。如果你能吃好一瓣，你就能吃好整颗橘子。吉姆明白了。他慢慢地放下手，专注于口中的那一瓣橘子，细细咀嚼，然后再拿起下一瓣。
根本的戒律
三十多年前，我刚入寺时，师父们让我背诵一本名为《毗尼日用切要》的小册子。书中包含了临济宗毒峰禅师在做任何事时用来唤醒自己心念的偈语。例如，清晨醒来时，他会想：“睡眠始寤，当愿众生，一切智觉，周顾十方。”洗手时，他会用这个念头让自己处于正念中：“以水盥掌，当愿众生，得清净手，受持佛法。”
这些偈语的目标是帮助初学者把握自己的意识。《正念经》中说：“行时，修行者当自知我在行；坐时，当自知我在坐；卧时，当自知我在卧……不论身体是何姿势，修行者皆应有所觉知。”
但是，我们哪里有时间来修习这样的正念呢？如果我们整天都在修习正念，又怎么有时间去完成那些需要完成的工作呢？艾伦是如何在工作、辅导乔伊功课、洗尿布的同时，还能修习正念的呢？
第二章：奇迹是在大地上行走
艾伦说，当他把家人的时间看作自己的时间时，他便拥有了“无限的时间”。但这需要他持续地保持“这是我的时间”这一觉知。如果他真的想拥有“无限的时间”，他就必须在陪伴乔伊学习的整个过程中，始终保持这种觉知。
要让意识保持清醒（我称之为“正念”，即让意识活在当下的现实中），就必须在日常生活中练习，而不仅仅是在禅坐时。
走在乡间小径上时，你可以修习正念。周围是绿草，你只需保持一个念头：“我正走在通往村庄的小径上。”不要机械地重复，而是真正地投入其中。当你以正念行走时，你会觉得每一步都是无限的奇迹，喜悦会像花朵一样在心中绽放。
我喜欢独自走在乡间小路上，以正念将每一步踏在土地上，知道我走在这奇妙的大地上。在这样的时刻，存在本身就是一种奇迹。人们常认为在水上或空中行走是奇迹，但我认为，真正的奇迹不是在水上或空中行走，而是在大地上行走。蓝天、白云、绿叶，一个孩子好奇的黑眼睛——我们自己的双眼，一切都是奇迹。
禅坐
毒峰禅师说，禅坐时应端身正坐，生起此念：“坐在此处，如坐菩提道场。”菩提道场是佛陀证悟之地。任何人都可能成佛，而佛是无数已证悟的人。因此，我坐的地方，也曾有无数佛坐过。与佛同坐一处，能生起喜悦。以正念而坐，本身就已成佛。
但对于那些积极投身社会的人来说，他们没有时间悠闲地散步或在树下静坐。他们要处理无数困难，每一刻都必须专注于工作，保持警觉，准备好机敏地处理任何情况。
那么，我们该如何修习正念呢？
答案是：专注于工作，保持警觉，准备好干练、明智地处理任何可能出现的情况——这就是正念。正念与全神贯注于工作并无不同。在处理事务时，一颗平静的心和自控力是取得好结果的必要条件。如果我们被急躁或愤怒控制，我们的工作便毫无价值。
正念是让我们主宰和恢复自己的奇迹。它就像一位魔术师的咒语，能瞬间召回我们分散的心，使其恢复完整，让我们能够全然地活在生命的每一分钟。
把握呼吸
因此，正念既是方法也是目的，既是种子也是果实。它让我们从散乱和遗忘中解脱出来，使我们能够完整地活在生命的每一分钟。
你应该学会用呼吸来保持正念。呼吸是连接生命与意识的桥梁，它 uniting 你的身体与思想。每当你的心变得散乱时，就用呼吸作为工具，重新把握你的心。
轻轻地吸一口长气，觉知到你正在吸气。然后，呼出肺里所有的气，全程保持对呼气的觉知。《正念经》教导我们：“念于出入息。入息长，知入息长；出息长，知出息长。入息短，知入息短；出息短，知出息短。”
在佛教寺院里，每个人都学习用呼吸来停止心的散乱，并建立定力。定力是修习正念所产生的力量。当一个人把握住自己的呼吸时，他已经觉醒了。
当然，独自在乡间小路行走时更容易保持正念。如果旁边有朋友也在默默地觉察呼吸，那也不难。但如果朋友开始说话，就变得困难一些了。
如果你心想：“我希望这家伙别说话了，好让我专心。”你就已经失去了正念。但如果你这样想：“如果他想说话，我就回答他，但我会继续保持正念，觉知到我们正一同走在这条路上，觉知我们所说的话，我也可以继续觉察我的呼吸。”这样，你就能继续保持正念。这种情况下的练习比独自一人时更具挑战性，但如果你坚持下去，你将能培养出更强的定力。
数息与随息
对于初学者，我通常建议“随息”的方法。学生可以仰卧在地板上，注意以下几点：
- 呼吸时，腹部会随之起伏。吸气初，腹部凸起；吸气约三分之二后，腹部开始回落。
- 这是因为横膈膜的作用。正确的吸气会让空气先充满肺的下半部，横膈膜下压，使腹部凸起；当空气充满肺的上半部时，胸部扩张，腹部回落。
- 因此，古人说呼吸“始于脐，终于鼻”。
初学者躺着练习呼吸很有帮助。关键是不要用力过度。你可以通过在心里默数来测量呼吸的长度，比如1, 2, 3……假设你的呼气长度是5，试着将其延长到6或7。这样可以排出更多废气。呼气结束后，让肺部自然吸入新鲜空气。
持续几周这样的练习，你会发现呼气和吸气的长度差距会减小，最终变得相等。如果在练习中感到疲劳，请立即停止。即使不累，每次练习也不要超过10到20个长而均匀的呼吸。
安静的呼吸
你的呼吸应该轻、匀、流畅，像细流穿过沙地，安静到旁边的人听不到。掌握了呼吸，就掌握了我们的身心。每当我们感到散乱，难以自控时，都应该使用观呼吸的方法。
坐下禅修时，立即开始观察呼吸。起初正常呼吸，然后逐渐放慢，直到呼吸变得安静、均匀、深长。大约10到20分钟后，你的思绪就会像一池静水般平息下来。
数息
如果觉得“随息”困难，可以尝试“数息”法。吸气时默数1，呼气时也默数1；吸气数2，呼气数2，一直数到10，再从1开始。这个数数就像一根绳子，将你的正念系在呼吸上。一旦你能真正专注于数数，就可以放弃它，开始只专注于呼吸本身了。
每一行为都是仪式
我们的呼吸就像一根脆弱的线，但一旦我们懂得如何使用它，它就能成为帮助我们克服困境的奇妙工具。呼吸是身心的桥梁，是唯一能将两者结合起来的工具。
呼吸本身就是正念。正确呼吸的好处是实现正念的副产品。你必须在行走、站立、躺卧、坐着和工作时修习禅定，在洗手、扫地、喝茶、与朋友交谈时修习。Chopping wood is meditation. Carrying water is meditation.（砍柴是禅，担水是禅。）要一天24小时都保持正念。每一个行为都必须在正念中进行。每一个行为都是一种仪式。
第三章：正念的一日
我们应该每天每时都修习正念。说起来容易，做起来难。因此，我建议禅修者们每周留出一天，完全用于修习正念。原则上，每一天都应该是你的“正念日”，但我们大多数人都很难做到。所以，每周安排一天，比如周六，作为你的正念日。
这一天必须完全属于你，你完全是自己的主人。它将成为一个杠杆，帮助你养成修习正念的习惯。
为了设立一个正念日，你可以在醒来时能看到的地方挂点东西提醒自己，比如一张写着“正念”的纸条或一节松枝。当你睁开眼看到它，就会想起：今天是我的正念日。
- 清晨：还在床上时，就开始缓慢、深长、有意识地跟随你的呼吸。然后慢慢地起身，每一个动作都在正念中完成。刷牙、洗脸等所有晨间活动，都以平静、放松的方式进行。用安静、深长的呼吸来衡量你的步伐，并保持微笑。
- 上午：花至少半小时洗个澡，缓慢而有觉知。之后，可以做些家务，如洗碗、擦桌子、拖地。无论做什么，都要缓慢、轻松、专注地做。不要为了完成任务而做事。决心以放松的方式，全神贯注地做每一件事。享受工作，与工作合一。如果觉得任何任务是种累赘，只要在正念中去做，这种感觉很快就会消失。
对于初学者，最好全天保持静默。这不意味着完全不说话，但要尽量减少言语。如果你说话或唱歌，要完全觉知到你在说什么、唱什么。
- 午后：自己准备午餐，在正念中烹饪和洗碗。之后，可以整理花园、看云或摘花，然后泡一壶茶，在正念中静静品尝。给自己充足的时间，不要像工作间隙那样狼吞虎咽。慢慢地、虔诚地喝茶，仿佛它是整个地球转动的轴心——缓慢、均匀，不奔向未来。活在当下。只有当下才是生命。
- 傍晚：你可以读经、抄写段落、给朋友写信，或做任何你喜欢的事。但无论做什么，都要在正念中进行。晚餐少吃一些，这样在晚上10点或11点禅坐时会更容易。之后，可以在清新的夜气中慢步，用脚步丈量呼吸。最后，回到房间，在正念中入睡。
我们必须想办法让每个社工都有一天正念日。这样的一天至关重要，它对一周中其他日子的影响是不可估量的。我相信，每周实行一次正念日，只需三个月，你的生活就会有显著的改变。正念日会渗透到一周的其他日子里，最终让你能够一周七天都活在正念中。
第四章：卵石
为什么要禅坐？首先，因为我们每个人都需要彻底的休息。即使是一夜的睡眠也无法提供彻底的休息。在睡梦中，肌肉依然紧绷，辗转反侧。
在坐姿中，我们可能找到彻底的休息，并能更深入地禅修，以解决那些困扰和阻碍我们意识的烦恼。
你可以选择莲花坐、半莲花坐或日式跪坐。关键是保持背部挺直，但不要僵硬。目光注视前方一两米处，脸上保持半抹微笑。
现在，开始跟随你的呼吸，放松全身的肌肉。放下一切。如果你想放松脸上因忧虑而绷紧的肌肉，就让半抹微笑浮现在脸上。这微笑和你在佛像脸上看到的是一样的。
对于初学者，坐的时间最好不超过20到30分钟。在这段时间里，你完全可以获得彻底的休息。技巧在于两点：观照和放下。观照你的呼吸，放下其他一切。大约15分钟后，你可能会达到一种深度宁静，充满内在的平和与喜悦。
想象自己是一颗被投入河中的卵石，这个意象很有帮助。
卵石的意象
坐好后，呼吸缓慢而深沉，与呼吸合一。然后放下一切。想象自己是一颗被投入河中的卵石。它毫不费力地沉入水中，以最短的距离下落，最终到达河底，那个完全安息的点。你就像那颗卵石，放下了所有。当你感觉自己像卵石一样安息在河床上时，你就开始找到了自己的安息之所。你不再被任何事物推拉。
如果你在禅坐的此刻找不到喜悦与平和，那么未来也只会像河水一样流逝，你无法抓住它。喜悦与平和就在此时此地。
这是你自己的时间。你坐的地方是你自己的地方。正是在此地、此刻，你能够证悟。
观照你的心
禅坐的目标远不止于放松。一旦达到放松，就有可能获得宁静的心和清明的头脑。为了把握我们的心，平息我们的思绪，我们必须练习观照我们的感觉和知觉。
要了解你自己的心，唯一的方法就是观察和认识关于它的一切。禅坐时，各种感觉和念头可能会升起。不要试图赶走它们。当一个念头或感觉升起时，你的目的不是去驱逐它、憎恨它或害怕它。你应该做什么呢？只是认知它的存在。
例如，当一种悲伤的感觉升起时，立刻认知它：“一种悲伤的感觉在我心中升起了。”如果悲伤持续，就继续认知：“悲伤的感觉仍在我心中。”如果一个念头像“邻居真吵”升起，就认知这个念头的升起。关键是，不要让任何感觉或念头在没有被正念认知的情况下出现，就像一个宫殿的卫兵，对通过走廊的每一张脸都了如指掌。
卫兵——还是猴子的影子？
修习正念时，不要被善恶的分别所主导。当一个善念升起，认知它：“一个善念升起了。”当一个不善的念头升起，也认知它：“一个不善的念头升起了。”只是认知就足够了，不要执着于它或试图摆脱它。
把心比作宫殿门口的卫兵，这个比喻有其不足之处，因为它暗示了进入者和卫兵是不同的。实际上，我们的思想和感觉就是我们自己。当我们生气时，我们自己就是愤怒；当我们快乐时，我们自己就是快乐。我们既是卫兵，又是访客。
因此，追逐或压制任何念头都不是重点。重点是觉知到那个念头。心只能观察它自己。这种观察不是将心客体化。
《经》中说，心就像一只在森林里从一根树枝跳到另一根树枝的猴子。为了不让猴子跑掉，我们必须持续地看着它，甚至与它合一。心观照心，就像物体和它的影子——物体无法摆脱影子，两者是一体的。
修习禅坐的人通常希望见到自性以求觉悟。但如果你刚开始，不要期望“见到自性”。更好的是，什么都不要期望。尤其不要期望在禅坐时见到佛陀或任何“终极实相”。
在最初的六个月里，只求建立你的定力，创造内在的平静和宁静的喜悦。你将摆脱焦虑，享受彻底的休息，并平息你的心。
第五章：一即一切，一切即一：五蕴
这里我将谈谈如何从狭隘的观点中解脱出来，获得无畏和大悲心。这些方法是对相依性（interdependence）、无常和慈悲的禅观。
在禅坐中，当你把握住自己的心之后，可以将你的定力导向观照特定对象的相依性。这种禅观不是对相依性哲学的推理论证，而是用心直接穿透事物，揭示其真实本性。
一个古老的真理是：认识的主体无法独立于认识的客体而存在。看，是看某个东西；听，是听某个东西。当认识的客体不存在时，认识的主体也就不存在了。因此，观照所有对象的相依性，也就是观照自心。
心的所有对象（法）本身就是心。佛教中，法通常被分为五类，即五蕴：
- 色（身体与物质形态）
- 受（感觉）
- 想（知觉）
- 行（心理活动）
- 识（意识）
第五蕴“识”包含了所有其他四蕴，是它们存在的基础。
观照相依性，就是深入观察一切法，以洞穿它们的真实本性，看到它们是伟大实相的一部分，而这个实相是不可分割的。
第一个观照对象就是我们自身，即我们内在的五蕴集合。你观照构成你自己的五蕴，直到你看到它们每一个都与你身外的世界有着紧密的联系：如果世界不存在，那么五蕴的集合也就不可能存在。
以一张桌子为例。桌子的存在，是由于那些我们可称之为“非桌子世界”的事物的存在：生长木材的森林、木匠、铁矿（变成钉子）、木匠的父母、让树木生长的阳光雨露等等。如果你拿走任何一个“非桌子”的元素，桌子也就不复存在了。
一个人若能看着桌子而看到宇宙，他便看到了“道”。你以同样的方式观照自身的五蕴。观照它们，直到你能看到自身中“一体性”的实相，看到你自己的生命和宇宙的生命是一体的。
从痛苦中解脱
人们通常将现实分割成一个个隔间，因此无法看到一切现象的相依性。在一中见一切，在一切中见一，就是为了突破那道障壁，佛教称之为“我执”。
我执意味着相信存在着独立、不变的实体。突破这种错误的见解，就能从各种恐惧、痛苦和焦虑中解脱出来。
当我们以固执而精进的方式观照五蕴时，我们也将从痛苦、恐惧和忧虑中解脱出来。我们必须拆除所有的障壁，才能作为宇宙生命的一部分而活。我们的生命是无限的。他人的痛苦就是我们自己的痛苦，他人的快乐就是我们自己的快乐。
在生死浪涛中航行
生死问题是所有问题中最重要的。许多年轻人投身和平与服务工作，是出于对所有受苦者的爱。他们知道生死是大问题，但往往没有意识到，生与死只是同一实相的两面。一旦我们认识到这一点，我们就会有勇气去面对两者。
我们必须直面死亡，认识并接受它，就像我们看待和接受生命一样。《正念经》谈到对尸体的禅观：观想尸体腐烂分解的过程，直到剩下白骨，最后化为尘土。观想你自己的身体也将经历同样的过程。如此禅观，直到你内心平静安详，脸上浮现微笑。
通过克服厌恶和恐惧，生命将被视为无限珍贵，每一秒都值得活。我们不再被“毁灭他人生命是自身生存所必需”的观念所迷惑。我们看到，生与死只是生命的两面，缺一不可。此时，才有可能超越生死，懂得如何生、如何死。
第六章：前院的杏树
我谈过关于相依性的禅观。当然，所有寻求真理的方法都应被视为工具，而非目的本身或绝对真理。相依性的禅观旨在破除分别的错误障壁，使人能融入宇宙生命的和谐之中。它不是为了产生一个哲学体系。渡河的木筏不是用来背在肩上的，指向月亮的手指也不是月亮本身。
根据我们传统的洞见，实相有三种自性：遍计所执性、依他起性和圆成实性。
- 遍计所执性：由于遗忘和偏见，我们通常用一层虚假的观点和意见来掩盖实相，将实相视为由分离的实体和自我组成的集合。
- 依他起性：为了突破这种幻象，修行者禅观现象在生灭过程中的相依性或相互关联性。
- 圆成实性：最终，修行者趋向圆成实性——即摆脱了所有由“遍计所执”产生的错误见解的实相。实相本身超越任何概念。
当以圆成实性感知实相时，修行者便达到了一种名为无分别智的智慧境界——一种奇妙的交融，其中主客体之间不再有任何区别。
这不是遥不可及的状态。我们中的任何一个人，只要坚持练习，至少都能品尝到它的滋味。
当以圆成实性体验实相时，你前院的一棵杏树会以其完美的整体性揭示它的自性。这棵杏树本身就是真理，是实相，是你自己的自性。所有经过你院子的人中，有多少人真正看到了这棵杏树？关键在于你自己的心。如果你的心没有被错误的见解所蒙蔽，你将能与这棵树自然地交融。看到这棵杏树，就是看到了道。
潮音
当你的心解脱时，你的心中会充满慈悲：对自己慈悲，因为你曾因未能摆脱错误的见解、仇恨、无知和愤怒而遭受了无数的痛苦；也对他人慈悲，因为他们尚未看清，仍被囚禁在其中。
现在，你用慈悲的眼光看待自己和他人，就像一位圣人，能听到宇宙中每一个生灵的哭声。
以慈悲的眼光看待所有众生——这就是名为“慈悲观”的禅修。
无论你走到哪里，坐在何处，都要记住这个神圣的呼唤：“以慈悲之眼看待所有众生。”
禅修揭示并疗愈
在正念中，人不仅是安详快乐的，而且是警觉和清醒的。禅修不是逃避，而是与现实的宁静相遇。
对于初学者，我推荐纯粹认知的方法：不带评判的认知。无论是慈悲还是烦躁的感觉，都应被欢迎、认知，并以绝对平等的态度对待；因为两者都是我们自己。我正在吃的橘子是我，我正在种的芥菜是我。在正念中，慈悲、烦躁、芥菜和茶壶，都是神圣的。
当你被悲伤、焦虑、仇恨或激情所占据时，纯粹观察和认知的方法可能显得困难。此时，可以转而禅观一个固定的对象，将你自己的心境作为禅修的主题。这种禅修能揭示并疗愈。悲伤或焦虑，在定力和禅修的注视下，会揭示其自身的本性——这种揭示自然会带来疗愈和解放。我们应该温柔地、尊重地对待我们的焦虑、痛苦、仇恨和激情，不抗拒它，而是与它共存，与它和平相处。
水更清，草更绿
佛陀曾说，生死问题本身就是正念的问题。一个人是否活着，取决于他是否有正念。
有一次，佛陀讲了一个故事，让我突然看到修习正念于自身是何等重要。佛陀说：“从前有一对杂技演员。师父是个贫穷的鳏夫，学生是个叫美达的小女孩。他们用一根高高的竹竿表演，师父用头顶着竹竿，小女孩慢慢爬到顶端。他们都必须全神贯注以保持平衡。一天，师父对徒弟说：‘听着，美达，我会看着你，你看着我，这样我们就能互相帮助，保持专注和平衡。’但小女孩很聪明，她回答说：‘亲爱的师父，我认为我们各自看好自己会更好。照顾好自己，就意味着照顾好了我们俩。’佛陀说：‘这孩子说得对。’”
在一个家庭里，如果有一个人修习正念，整个家庭都会更有正念。
在和平服务社区，我们必须遵循同样的原则。不要担心你周围的人是否在尽力。只管让自己变得有价值。尽你最大的努力，是提醒周围人尽他们最大努力的最可靠方法。 但要有价值，就需要持续不断地修习正念。只有通过修习正念，我们才不会迷失自己，才能获得明亮的喜悦与和平。
第七章：三个绝妙的答案
最后，让我重述一个托尔斯泰的短篇故事，关于皇帝的三个问题。
有一天，一位皇帝想到，如果他知道三个问题的答案，他将永远不会在任何事情上犯错。
- 做每件事的最佳时机是什么时候？
- 最重要的合作对象是谁？
- 任何时候最重要的事情是什么？
皇帝颁布法令，悬赏能回答这些问题的人。许多人来到宫殿，但答案五花八门，没有一个能让他满意。
于是，皇帝决定去拜访一位住在山上的隐士，据说他是一位开悟的人。皇帝化装成一个普通农民，独自上山寻找隐士。
他发现隐士正在小屋前挖地。隐士年事已高，干活很吃力。皇帝上前问道：“我来这里想请教您三个问题……”
隐士听后，只是拍了拍皇帝的肩膀，继续挖地。皇帝说：“您一定累了，让我来帮您吧。”隐士道了谢，把铲子递给皇帝，自己坐下休息。
皇帝挖了两行地后，停下来再次提出他的三个问题。隐士仍然没有回答，只是站起来说：“你休息一下吧，我来接手。”但皇帝继续挖着。太阳快下山时，皇帝放下铲子说：“如果您不能给我答案，请告诉我，我好回家。”
这时，他们看到一个留着白胡子的男人从树林里跑出来，他双手捂着肚子上流血的伤口，跑向皇帝，然后昏倒在地。皇帝和隐士发现他受了重伤。皇帝用自己的衬衫为他清洗和包扎伤口，直到血止住。
受伤的男人醒来后，要了水喝。皇帝给他拿来了水。天黑了，他们把男人抬进小屋，让他躺在隐士的床上。皇帝也因为一天的劳累，靠在门口睡着了。
第二天早上，皇帝醒来，看到受伤的男人正困惑地看着他。当男人看到皇帝时，他用微弱的声音说：“请原谅我。”
皇帝问：“我为什么要原谅你？”
男人回答说：“您不认识我，但我认识您。我是您的死敌，我发誓要向您复仇，因为在上次战争中您杀了我哥哥，夺走了我的财产。我得知您独自上山见隐士，就打算在您回家的路上伏击您。但我没等到您，却遇到了您的随从，他们认出了我，并重伤了我。如果没遇到您，我肯定已经死了。我本想杀您，您却救了我的命！我发誓，如果我能活下来，我将终生做您的仆人。请您原谅我。”
皇帝非常高兴能如此轻易地与宿敌和解。他不仅原谅了那个人，还承诺归还他所有财产，并派自己的医生和仆人去照顾他。
在回宫前，皇帝最后一次向隐士请教那三个问题。隐士看着皇帝说：“你的问题已经得到解答了。”
皇帝困惑地问：“怎么说？”
隐士解释道：“昨天，如果你没有可怜我年老而帮我挖地，你就会在回家路上遭到那个人的袭击。所以，最重要的时刻，就是你挖地的时候；最重要的人，就是我；最重要的事，就是帮助我。后来，当那个受伤的男人跑来时，最重要的时刻，就是你为他包扎伤口的时候；最重要的人，就是他；最重要的事，就是照顾他的伤口。”
“记住，唯一重要的时刻只有一个，那就是现在。当下是我们唯一能主宰的时间。最重要的人，永远是你身边、你面前的那个人，因为谁知道你将来是否还会与其他人打交道？最重要的事，就是让你身边的人快乐，因为这才是人生的唯一追求。”
托尔斯泰的故事就像一部经文。我们谈论服务社会、服务人类，却常常忘记，我们首先必须为身边的人而活。如果你不能服务你的伴侣、孩子或父母，你又怎么去服务社会？如果你不能让自己的孩子快乐，你又怎能期望让别人快乐？
如何才能活在当下，与身边的人在一起，帮助他们减轻痛苦，让他们更快乐？答案是：我们必须修习正念。托尔斯泰给出的原则看似简单，但要付诸实践，我们必须运用正念的方法去寻找和发现道路。
正念练习
这里有一些我常用的禅修练习方法，你可以选择最适合自己的来练习。
- 晨起半抹微笑：在天花板或墙上挂一个提醒物（如“微笑”一词）。醒来时看到它，在下床前，保持半抹微笑，轻柔地进行三次吸气和呼气。
- 空闲时半抹微笑：无论坐着还是站着，都可以半抹微笑。看着一个孩子、一片叶子或任何静止的物体，微笑，并安静地吸气和呼气三次。
- 听音乐时半抹微笑：听一段两三分钟的音乐，注意歌词、节奏和情感。在微笑的同时，观照你的吸气和呼气。
- 烦躁时半抹微笑：当你意识到自己烦躁时，立刻半抹微笑。安静地吸气和呼气，保持微笑三次呼吸。
- 躺卧时放下：仰卧，双臂自然放于身体两侧，双腿微张。保持半抹微笑，专注于呼吸。放松全身每一块肌肉，感觉它们像丝绸一样柔软。持续15次呼吸。
- 坐着时放下：以任何舒适的姿势坐着。半抹微笑，吸气和呼气，然后放下。
- 深呼吸：仰卧，专注于腹部的起伏。吸气时，让腹部升起；呼气时，腹部回落。持续10次呼吸，呼气比吸气长。
- 用脚步测量呼吸：在花园或小径上悠闲地散步。用脚步的数量来确定你呼吸的长度。然后尝试将呼气延长一步。练习10次呼吸后，再将呼气延长一步。感到疲劳时即恢复正常呼吸。
- 数息：坐着或散步时。吸气时，心中默念“我正在吸气，一”。呼气时，默念“我正在呼气，一”。如此数到十，然后从一开始。如果数乱了，就从一开始。
- 听音乐时随息：听音乐时，保持呼吸深长、轻柔、均匀。在觉知音乐的同时，做自己呼吸的主人。
- 交谈时随息：与朋友交谈时，保持呼吸深长、轻柔、均匀。在倾听和回应时，跟随你的呼吸。
- 随息：坐着或散步。吸气时，觉知“我正在正常吸气”。呼气时，觉知“我正在正常呼气”。三次后，延长吸气，觉知“我正在长吸气”。再三次后，仔细跟随呼吸的整个过程，从开始到结束。
- 令身心轻安喜悦的呼吸：坐好，半抹微笑，随息。当身心安静时，心中默念：“我吸气，令身心轻安。我呼气，令身心轻安。”持续几分钟到半小时不等。
- 觉知身体姿势：无论行走、站立、躺卧还是坐着，都要觉知你身体的姿势和目的。
- 正念泡茶：为自己或客人泡一壶茶。每一个动作都缓慢、有觉知地进行。从拿起茶壶到将茶倒入杯中，跟随每一个步骤。
- 洗碗：放松地洗碗，把每个碗都当作神圣的观照对象。把洗碗看作生命中最重要的事。洗碗就是禅修。
- 洗衣：一次不要洗太多衣服。放松地搓洗衣物，注意力集中在手的每一个动作上。
- 打扫房间：将工作分阶段进行。每一个任务都比平时慢三倍。全神贯注于每个动作。
- 慢动作沐浴：给自己30到45分钟洗澡。从准备洗澡水到穿上干净衣服，每一个动作都轻柔缓慢。
- 卵石：静坐，呼吸缓慢，把自己想象成一颗沉入清澈溪流的卵石，毫不费力地沉向河床，达到完全的安息。
- 正念的一日：每周选一天，只做打扫、做饭、洗衣等简单工作。所有动作都比平时慢两倍。安排时间喝茶、读经、散步和禅坐。
- 观照相依性：看着自己童年的照片，重温当时的五蕴（色、受、想、行、识）。然后回到当下的五蕴。深入地问自己：“我是谁？”
- 你自己：独处时，想象用手指指向自己，但却指向相反的方向。观想在身体之外看到自己——在树木、草叶、河流中。
- 你的骨骸：躺下，想象自己只剩下一副白色骨骸。观想它不是你。你的身体形态不是你。你与生命合一，无处不在。
- 你出生前的真面目：禅坐，观照你生命的起点（A）和终点（B）。看到生与死同时显现，互为基础。在A之前和B之后寻找你的真实面目。
- 已故的亲人：观想一位已故亲人的身体，只剩骸骨。觉知你自己的肉身仍在这里。思考你与那个人过去和现在的互动。
- 空：禅坐，观照五蕴的空性：它们都在变化、无常、无我。但它们又是奇妙的。看到空本身也是空的，空的究竟实相与五蕴的究竟实相并无不同。
- 对你最憎恨之人的慈悲：静坐，观想那个让你最痛苦的人。审视他的快乐与痛苦、思维模式和动机。观照他的意识是否开放，是否被偏见、仇恨所影响。直到你心中升起慈悲。
- 因缺乏智慧而导致的痛苦：选择一个受苦最深的人、家庭或社会作为观照对象。深入了解他们的痛苦，直到你心中充满慈悲，并决心以最安静、不张扬的方式帮助他们。
- 无住的行为：选择一个你认为重要的项目作为观照对象。审视其目的、方法和相关人员。确保工作是为了服务和减轻痛苦，而不是为了满足被赞扬的欲望。
- 不执着：回顾你生命中最重要的成就和最痛苦的失败。用相依性的眼光审视它们，看到成功与失败并非完全由你决定。放下它们，你才能真正自由。
一行禅师：以慈悲之眼观察
##### 作者：吉姆·弗里斯特
1968年，我与一行禅师一同旅行。他这位来自越南的僧人，以其温柔、智慧和理智，很快就消除了人们对越南人的刻板印象。他能帮助成千上万的美国人，通过越南农民的眼睛来看待这场战争。
然而，有一个晚上，一行禅师的言论激起了一位美国人的无比愤怒。那是在圣路易斯市一个富裕教堂的礼堂里，一行禅师像往常一样，强调美国人需要停止在越南的轰炸和杀戮。问答环节时，一个高大的男人站起来，用灼人的轻蔑语气说：“如果Hanh先生你这么关心你的人民，你为什么在这里？如果你那么关心受伤的人，为什么不花时间和他们在一起？”
他的话语让房间里充满了战争本身的气氛，令人窒息。我困惑地望向一行禅师，他会如何回应？
一阵沉默后，一行禅师开始说话——安静、沉着，甚至带着对那个刚刚咒骂他的人的关怀。他的话语如同雨水浇灭火焰：“如果你想让树生长，给叶子浇水是没有用的。你必须给树根浇水。这场战争的许多根源就在这里，在你们的国家。为了帮助那些将要被轰炸的人们，为了保护他们免受这种痛苦，我必须来到这里。”
房间里的气氛被改变了。在那人的愤怒中，我们体验到了自己的愤怒；在一行禅师的回应中，我们体验到了另一种可能性：用爱克服仇恨的可能性。
但回应之后，一行禅师迅速离开了房间。我跟着他出去，看到他站在人行道旁，挣扎着呼吸，就像一个刚从深水里游到水面的人。
几分钟后，一行禅师解释说，那个人的话让他非常难过，他本想用愤怒回应。于是他让自己非常缓慢而深长地呼吸，以便找到一种平静和理解的回应方式。但他呼吸得太慢太深了。
我问：“为什么不对那个人生气呢？”
他回答：“如果只是我个人，可以。但我在这里是为越南农民说话。我必须向他们展示我们最好的一面。”
那一刻对我的人生至关重要。我第一次意识到，一个人的呼吸方式与他回应世界的方式之间存在联系。
禅修的困难在于，它的情境唾手可得：在浴缸里，在厨房水槽边，在人行道上……几乎任何地方。宁静的时刻固然有益，但并非不可或缺。禅修的生活不需要与世隔绝。
一行禅师曾提到一个简单的真理：“没有慈悲心的人，无法看到用慈悲之眼所看到的东西。”这种更包容的视野，造就了绝望与希望之间虽小却关键的差别。
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