正念：觉醒的实践指南

正念, 西方世界的佛法  · 

Index

Mindfulness: a practical guide to awakening - Joseph Goldstein
正念：觉醒的实践指南 - 约瑟夫·戈德斯坦 - 摘要

西方世界的佛法：如果你放下一分，你就会得到一分安宁。如果你放下许多，你就会得到许多安宁。如果你彻底放下，你就会得到彻底的安宁。你与世界的挣扎将会结束。

 

前言

作者约瑟夫·戈德斯坦最初在泰国作为和平队志愿者时对佛教和禅修产生了兴趣。1967年，他回到亚洲寻找导师，在印度菩提迦耶遇到了他的第一位老师——阿那伽里卡·穆宁德拉。老师的一句“如果你想了解你的心，就坐下来观察它”让他找到了精神家园。

本书源于作者对佛陀的核心教诲《念住经》（Satipaṭṭhāna Sutta）的深入研究和实践。这篇经文被誉为“四念住”，即建立正念的四种方法。作者深受阿那拉约比丘的著作《念住经：直证实修之道》的启发，决定系统性地呈现佛陀的全部教导。

本书内容基于作者在内观禅修社（Insight Meditation Society）的森林静修中心为资深修行者所做的四十六场系列讲座。讲座不仅引用了佛陀的原话，还融合了不同佛教传承的教诲以及作者自身的禅修体验，重点在于如何将这些教导付诸实践，从而转化我们的生命和理解。

引言

“正念”这个词看似平凡，但近年来其重要性日益凸显。从禅修中心到减压课程（MBSR）、认知疗法（MBCT），再到学校、企业和神经科学实验室，正念——这种让心安住于当下、觉知正在发生的一切的能力——正获得广泛的认可和关注。

本书旨在深入挖掘正念的根源、应用范围及其巨大的转化力量。它以佛陀的《念住经》为蓝本，这是一篇关于建立正念的四种方法的详尽论述，佛陀在经中开宗明义地宣称：“这是净化众生、超越忧悲、灭除苦恼、证得正道、实现涅槃的唯一道路，即是四念住。”

《念住经》包含了佛陀的全部教法，通过对身、受、心、法四个方面的观照，佛陀教导了多种解放自心的方法。打开其中任何一扇法门，都能通往其余所有法门。

心的四种品质

第一章：热忱：恒久之心

佛陀在《念住经》的开篇就指出了修行的核心品质：热忱、清晰了知、正念，并放下对世间的贪欲和不满。

热忱（Ardency），意味着一种平衡且持久的努力，以及发自内心的热情与投入。中国禅宗大德虚云老和尚称之为“恒久之心”，它支撑我们在修行的起伏中持续前进。

培养热忱有三种方法：

  1. 思惟佛法的珍贵：认识到佛法是无价之宝，是所有快乐的源泉。理解自心即是理解佛法，能激发我们对修行无比的尊重与珍视。
  2. 思惟无常：观照一切现象的短暂性。我们执着的一切，无论是人、物、感受还是身体状况，都逃不过变化。深刻理解无常，能让我们从对世俗表象的追逐中解脱出来，不再巩固自我感。
  3. 思惟业力（Karma）：理解我们所有身、语、意的行为都会根据其动机产生相应的果报。善因得善果，恶因得恶果。这种理解促使我们在行动前审视动机，选择通往善的方向。莲花生大士曾说：“虽见如虚空，于业细如粉。”

第二章：清晰了知：培养清晰的理解力

清晰了知（Clearly Knowing），巴利语为 sampajañña，是佛陀强调的第二种心的品质。它意味着清晰地理解正在发生的事，包含着与正念相关的探究和智慧面向。

这不仅仅是“活在当下”，更重要的是知道我们正在做什么以及为什么这么做。它要求我们审视行为背后的动机。当我们有意识地行动时，就有机会辨别这个动机和行为是否善巧、有益。

这种对自己动机的觉察，是解脱道的核心。随着觉知的深入，我们开始意识到，修行不仅是为了自己，也是为了所有众生的福祉和快乐。我们越了解自己的心，就越能理解他人，感受到人类共通的处境。我们的修行通过转化自身的存在方式来利益他人：当我们变得更接纳、更平和、更无私时，整个世界也因此而多了一分爱与和平。

第三章：正念：通往智慧的大门

正念（Mindfulness），巴利语为 sati，是所有佛教传统的核心。它有多重含义与功能，共同促进智慧的成长。

  1. 当下此刻的觉知：这是正念最普遍的理解，即心的临在与清醒，与心不在焉相对。它是一种纯粹的、不加干涉的觉知，如同欣赏音乐时的开放与专注。
  2. 忆持的修行：Sati 的另一层意思是“忆持”，指忆念善法以支持和激励修行。这包括忆念佛、法、僧的功德，以及自身的布施和持戒。这种忆念能激发信心，让我们明白修行的起伏是宏大旅程的一部分，觉悟对我们同样可能。
  3. 平衡五根：正念在信、进、念、定、慧这“五根”中起到平衡作用。例如，它平衡“信”与“慧”，防止我们陷入盲信或知解上的傲慢；它也平衡“精进”与“定力”，避免掉举或昏沉。
  4. 心的守护者：正念守护着六根门，让我们觉知感官所缘，不迷失于欲望的泛滥。它能保护心免于不善的念头和情绪的侵扰，让我们得以训练自心，辨别善恶，培育善法。佛陀教导我们，要像牧牛人一样警惕地守护自心，对于不善的念头（如贪欲、嗔恚、残忍），要像发现它会带来自他伤害一样，立刻舍弃它。对于善的念头，则只需保持觉知，让它自然安住。
  5. 有为与无为的正念：正念有刻意培养的“有为正念”，也有修行成熟后自然生起的“无为正念”或“无造作的觉知”。前者是必要的守护者，后者是心自然状态下的本然觉醒。两者相辅相成，引我们回归心的本来面目。

第四章：定力：心的收摄状态

佛陀教导我们要“放下对世间的贪欲和不满”来观照四念住，这指向了定力（Samādhi）——当心远离了欲望和不满时所呈现的专注、沉着和统一的状态。

定力的发展基于善的行为，即持戒（sīla）。若无不伤害的基石，心便会充满忧虑、悔恨和烦躁，难以安住。我的第一位老师穆宁德拉曾说，不持戒而修禅，就像船未解缆绳却奋力划桨，终将一无所获。

定力通过正念的相续而增强。这可以通过两种方式实现：

修行是在这两种方法间善巧地转换。当心散乱或昏沉时，专注一缘；当心收摄时，可安住于无择的觉知。

深化定力需要时间。它能帮助我们暂时抑制五盖（贪、嗔、昏沉、掉举、疑），让我们体验到更精细的内心喜悦，从而为更深的智慧洞见打下基础。佛陀强调，尊重定力是佛法长存的关键之一。

《念住经》的副歌

第五章：观照四念住

在《念住经》中，每一段具体的禅修指导之后，都有一段反复出现的“副歌”（Refrain）。佛陀通过十三次的重复，不断提醒我们修行的核心要点：

“如是，于内身观身而住，或于外身观身而住，或于内外身观身而住。于身观生起之法而住，或于身观坏灭之法而住，或于身观生灭之法而住。‘有身’之念现起，仅为智与忆念之用。彼无所依而住，亦不执着世间任何事物。”

这段副歌包含四大修行要点：

  1. 于内、于外、于内外而观：
    • 于内观：觉知自身的身、受、心、法。
    • 于外观：觉知他人的身、受、心、法。例如，观察他人行走而不评判，或在他人专注时感受自己也被带入定境。
    • 于内外而观：超越“我”与“他”的分别，将经验本身作为客观对象来观照。
  2. 观生起与坏灭：
    • 观照一切经验现象的无常本质——它们的生起、消逝，以及生灭同时发生的过程。
    • 不观照生灭即是无明，而视一切现象为无常，则是通往所有内观与觉悟阶段的门户。佛陀说：“见诸法生灭，一日之生涯，胜过不见生灭之百年。”
    • 深刻体验无常，会使心从迷惑中“醒悟”（disenchanted），进而离染，最终解脱。当正念和定力增强时，我们能在微观层面看到，看似坚固稳定的事物，实则处于持续的生灭变动之中。

第六章：纯然了知与正念的相续

副歌的后半部分进一步阐明了修行的深度：

  1. 建立“纯然了知”与“正念相续”：
    • 纯然了知（Bare knowledge）：这是巴利语vipassanā（内观）的真义，即客观地观察，不迷失于联想和反应，只是简单、直接地了知当下呈现的一切，不编造故事。
    • 正念相续（Continuous mindfulness）：通过两种方式建立：
      • 正念的势能：通过反复练习，正念的生起变得越来越自然，最终形成一股毫不费力的觉知之流。
      • 善用“想”（Perception）： “想”是识别与标记事物的心理功能。善巧地运用它，例如通过默念（mental noting）的技巧（如默念“入”、“出”、“痛”、“想”），可以帮助我们清晰地识别当下经验，从而加强正念的连续性。但要谨记，默念只是工具，而非修行的本质。
  2. 无所依而住，不执着世间任何事物：
    • 这是修行的终极目标与实践的统一。无所依意味着心不执着于任何生起的经验，无论是通过渴爱（craving）还是通过我见（view of self）。
    • 在我们的日常感知中，“我见”无处不在：“我看见”、“我听见”、“我在禅修”。佛陀在《巴ahiya经》中教导了破除此见的终极方法：“在所见中，只有所见；在所闻中，只有所闻；在所感中，只有所感；在所知中，只有所知。”当能如此修行，便无“你”在其中，也就超越了苦。

身念住

第七章：呼吸的正念

身念住是四念住的第一种方法。佛陀教导，观照身体是克服无明与妄念最直接的方式，能带来喜悦，引向深定，并最终导向涅槃。

修习呼吸的正念（Ānāpānasati）是身念住的核心练习之一。佛陀给出了具体的指导：

具体的呼吸观修步骤：

  1. 觉知呼吸：吸气时，知道自己在吸气；呼气时，知道自己在呼气。心跑掉了，就温柔地带回来。
  2. 觉知长短：呼吸长，知道呼吸长；呼吸短，知道呼吸短。不控制，只观察。
  3. 体验全身：训练自己“吸气时，体验全身”；“呼气时，体验全身”。这既可以指感觉整个身体的坐姿，也可以指体验每一次呼吸从开始到结束的完整过程。
  4. 平息身行：训练自己“平息身体的构造（身行）”。这可以通过保持身体姿势的平静稳定，或有意识地让呼吸本身变得更宁静、更精细来实现。

呼吸的正念是佛陀本人觉悟的基础，也可以成为我们觉悟的基础。

第八章：姿势的正念

佛陀将正念从呼吸扩展到身体的四种基本姿势：行、住、坐、卧。

“再者，比丘们，行走时，他了知‘我正在行走’；站立时，他了知‘我正在站立’；坐着时，他了知‘我正在坐着’；躺下时，他了知‘我正在躺下’；无论身体处于何种姿态，他都如实了知。”

这种简单的练习力量巨大：

  1. 加强觉知的连续性：在从一种姿势转换到另一种姿势时保持觉知，能让正念贯穿于日常生活的每一刻。
  2. 揭示心境：我们移动的方式反映了我们的内心状态。是匆忙、焦躁，还是安稳、自在？对姿势的觉知，能帮助我们看清并转化不善的心态，即使是面对恐惧这样的强烈情绪。
  3. 洞察三法印：
    • 无常（Anicca）：从一种姿势到另一种姿势的变化，甚至每一个微小的动作，都彰显了无常。
    • 苦（Dukkha）：我们为何要改变姿势？仔细观察会发现，几乎所有的移动都是为了缓解某种不适或痛苦。“移动掩盖了苦”，这句话值得我们深思。
    • 无我（Anattā）：持续观照身体的姿势，我们会开始体验到它的非个人性。心意驱动身体，身体感受影响心意，这只是身心现象的因缘互动，其中并无一个主宰的“我”。

佛陀的侍者阿难尊者，就是在从经行转为躺下休息的那一瞬间，证得了完全的觉悟。这表明，觉醒之路不限于任何单一姿势。

第九章：活动的正念

对身体姿势的觉知，自然延伸到对一切日常活动的清晰了知（sampajañña）。

“再者，比丘们，前进后退时，他清晰了知；前瞻后顾时，他清晰了知；屈伸肢体时……饮食尝味时……大小便利时……行、住、坐、卧、醒、语、默时，他都清晰了知。”

培养清晰了知有四重训练：

  1. 了知动机与目的：在行动前，了知其目的，判断它对自己和他人是否有益。这需要极大的诚实和正念，去看见我们行为背后那些复杂、甚至相互矛盾的动机，从而做出更明智的选择。
  2. 了知适宜性：即使动机是良善的，也要判断时机和场合是否合适。佛陀关于正语的教导总结为两个问题：“这是真实的吗？这是有益的吗？”智慧的考量让我们超越自我的执着。
  3. 了知修行范围：时刻不离四念住（身、受、心、法）这一修行的“牧场”。这意味着对感官的守护，不让心在诱人的感官对象中迷失。
  4. 了知无痴：清晰地洞见一切现象的无常、苦、无我三相。了知在所有身体活动中，没有一个“行为者”，只有“行为”本身。一切都只是因缘和合的空性现象。

第十章：身体特征的正念

在这一部分，佛陀引导我们将观照深入到身体的构成层面，以瓦解我们对身体的强烈认同。

  1. 三十二身分：

    “再者，比丘们，他审视此身，从脚底至头顶，皮肤所包，充满种种不净之物：此身中有发、毛、爪、齿、皮、肉、筋、骨……”

    • 观想身体由三十二个部分组成，这些部分本身并无吸引力。这种观修有助于减弱对自他身体的贪欲和执着。它提醒我们，我们珍爱的“身体”只是一个相互依存的器官系统，其本质是无常和不可靠的。

  2. 四大元素：

    “再者，比丘们，他审视此身，无论置于何处，皆由地、水、火、风四界构成。”

    • 地大：坚硬、柔软等固态特性。
    • 水大：凝聚、流动等液态特性。
    • 火大：温暖、寒冷等温度特性。
    • 风大：移动、压力等动态特性。
    • 通过感受这些元素的变化，我们从“我的腿”这样的概念，转向体验身体为一个变化的能量场，从而破除对身体坚固、实有的错觉。这有助于瓦解“我慢”（即“我是”的深层自我感）。

  3. 墓园九相：

    “再者，比丘们，犹如他看见被弃于墓场的尸体，死后一、二、三日，肿胀、青瘀、流脓……被鸟兽啄食……白骨散落……终成尘土。他以此比对自身：‘此身亦复如是，终将如是，无法幸免。’”

    • 这是一个强大的观修，提醒我们身体必将死亡和腐朽的自然法则。这种观照并非为了变得病态，而是为了让我们善用此身，而不执着于它。它能帮助我们更坦然地面对变化，减少恐惧。

受念住

第十一章：通过感受获得解脱

感受（Vedanā）是四念住的第二念住，也是解开我们最深层制约模式的关键之一。在佛教中，“感受”特指伴随每个经验瞬间而生起的愉悦（乐受）、不悦（苦受）或中性（不苦不乐受）的基调。

这些感受之所以至关重要，是因为它们是我们反应模式的直接驱动力：

佛陀将人分为两类：未受教导的凡夫和受过教导的圣弟子。凡夫遇到苦受，会立即生起厌恶，如同被第一支箭射中后，又被自己负面反应的第二支箭再次射中。为了逃避痛苦，他会转而寻求感官享乐，从而陷入轮回。

而圣弟子在遇到苦受时，虽身受，心不受。他只是觉知感受本身，而不生起第二支箭的反应。他对乐受、苦受、不苦不乐受，都保持着不执着的觉知。佛陀总结道：“可意之物不动其心，不可意者不生厌恶。”

修行的方法很简单：

“当感到乐受时，他了知‘我感到乐受’；当感到苦受时，他了知‘我感到苦受’；当感到不苦不乐受时，他了知‘我感到不苦不乐受’。”

这是一种简单、直接、清晰的识别。通过持续地觉知感受的生起和无常本质，我们逐渐不再被它们所迷惑和驱动，从而获得解脱。

第十二章：世间与出世间的感受

佛陀进一步将乐受、苦受、不苦不乐受区分为世间（worldly）和出世间（unworldly）两种。

佛陀曾说：“世人所谓的快乐，我称之为苦；世人所谓的苦，我称之为乐。”这指出了两种快乐的根本区别。世间的快乐短暂且伴随着危险——它会加强我们的贪欲，并在失去时带来痛苦。

出世间的快乐则没有这些隐患，它本身就是觉醒道上的一部分。

修行并非要我们排斥世间感受，而是要清晰地辨别它们，从而在面对世间感受时，通过正念舍弃其背后的贪、嗔、痴等潜在习性。

心念住

第十三章：心的善与不善根源

心念住是四念住的第三个基础，即观照心本身。佛陀教导我们直接了知心的状态：

“于此，他了知有贪之心为‘有贪’，离贪之心为‘离贪’；了知有嗔之心为‘有嗔’，离嗔之心为‘离嗔’；了知有痴之心为‘有痴’，离痴之心为‘离痴’。了知收缩之心为‘收缩’，散乱之心为‘散乱’。”

这里的核心是辨别善巧与不善巧——即什么导向快乐与解脱，什么导向痛苦。佛陀指出了贪、嗔、痴这三种不善根源。

修行时，关键在于不带评判地去识别。当不善心生起时，我们不是谴责自己“是个坏人”，而是清晰地看到“这是一个不善的心念”。这种识别本身就是一种智慧。这种心念不是我们内在本性的一部分，它们只是因缘而生的“访客”。佛陀说：“心，本是光明的，只是被客尘所染。”

除了贪嗔痴，佛陀还提到要觉知“收缩之心”（昏沉）和“散乱之心”（掉举）。通过对这些状态的纯然觉知，我们不再与之认同，心便能找到平衡，为更深的定境和之后更高的心境打下基础。

我发现一个简单而有效的方法是，在禅修中不时地问自己：“此刻心的态度是什么？”这个问题常常能照亮那些我们未曾注意的执取或排斥，仅仅是提问本身，就能让心放松下来。

第十四章：副歌：关于感受与心

《念住经》的副歌同样适用于受念住和心念住，提醒我们修行的全面性和深度。

法念住——五盖

第十五章：欲望

法念住是四念住的第四个基础，这里的“法”指“现象的类别”，佛陀以此来组织他的核心教义，首先讲的是五盖（The Five Hindrances）。五盖是障蔽自心、削弱智慧的五种心理障碍。佛陀用生动的比喻来形容它们的影响：

佛陀教导我们以五个步骤来处理五盖，以欲望（Desire）为例：

  1. 了知其存在：当感官欲望生起时，清晰地知道：“我心中有欲望。”无论是强烈的激情、上瘾的渴望，还是 fleeting的念头，首先要识别它。
  2. 了知其不存在：当欲望不存在时，也清晰地知道：“我心中没有欲望。”觉知心的清明状态，能增强我们对修行的信心。
  3. 了知其生起之因：欲望通常源于对感官对象及其乐受的“不如理作意”（unwise attention）。我们被“感官享乐能带来持久幸福”的错觉所欺骗。
  4. 了知已生起者如何被移除：最直接的方法是正念。觉知欲望的当下，我们就不再迷失其中。欲望只是一个无常、非我的心理现象。若正念不够强，可以运用如理思惟，例如反思欲望的过患。
  5. 了知未来如何防止其再生：通过守护六根门、饮食知量、亲近善友，以及观身不净等方法，来预防欲望的生起。

第十六章：厌恶

厌恶（Aversion）是五盖中的第二个，巴利语为 paṭigha，字面意思是“撞击”，涵盖了从暴怒、憎恨到烦躁、恐惧、乃至悲伤等一系列抗拒、排斥和具有破坏性的心态。

第十七章：昏沉与掉举

昏沉与掉举（Sloth and Torpor）是紧密相关的两种心理状态，它们使心变得迟钝、沉重和难以运作。

除了明显的瞌睡，它更深层的表现是从困境中退缩的习性。心像挂在树上的蝙蝠，对外界刺激毫无反应。

第十八章：掉举与忧虑

掉举与忧虑（Restlessness and Worry）是五盖中的第四个。

掉举与忧虑的显现：

第十九章：怀疑

怀疑（Doubt）是五盖中最后一个，也是最危险的一个，因为它能让我们的修行停滞不前。这里的怀疑并非指健康的探究精神，而是指犹豫不决、摇摆不定的心态。

法念住——五取蕴

第二十章：色、受、想

在法念住的下一个部分，佛陀教导我们观照五取蕴（The Five Aggregates of Clinging）。这是对我们主观经验的剖析，旨在解构根深蒂固的“自我”观念。佛陀说：“简言之，五取蕴即是苦。”

“蕴”（khandha）意为“堆”或“集合”。我们所谓的“众生”或“自我”，不过是色、受、想、行、识这五堆要素的暂时聚合，就像一辆车是由众多零件组合而成一样。

观修方法：

“于此，他了知：‘此是色，此是色之集，此是色之灭；此是受……此是想……此是行……此是识，此是识之集，此是识之灭。’”

  1. 色（Material Form）：
    • 指所有物质现象，包括我们的身体。观照“色蕴”，就是将注意力从“身体”、“腿”等概念，转向直接体验到的感觉——坚硬、柔软、冷、热、振动等。
    • 我们会发现，这些感觉在持续不断地变化，从而破除身体“坚固实有”的错觉。
  2. 受（Feeling）：
    • 指乐、苦、不苦不乐的感受基调。观照“受蕴”，就是觉知这些感受的生起与无常。
    • 例如，当禅修中出现愉悦感时，心倾向于执着它，这时应默念“乐受，乐受”，并观察这个乐受如何变化、消失。这能帮助我们从对感受的认同中解脱出来，了知“这不是我的，不是我，不是我之所有”。
  3. 想（Perception）：
    • 指识别、命名和记忆事物的心理功能。观照“想蕴”，就是觉知这个“概念化”的过程。
    • 我们常常被自己的概念所困，以为概念就是现实。例如，我们对“时间”、“空间”、“所有权”乃至“自我”的看法，都是由“想”构建的。
    • 观照“想蕴”能让我们看到，这些概念是如何生起又消失的，从而不再被它们所奴役。诗人和禅师都曾揭示，世界本无名，万物皆寂然，是我们用概念将其框定。最深的迷惑，便是将由“想”构建的“自我”概念当成真实存在。

第二十一章：行与识

  1. 行（Formations）：
    • 巴利语为 saṅkhārā，在五蕴中特指除受、想之外的所有其他心理因素，包括情绪、心境、动机、意志等。
    • 佛教心理学（阿毗达摩）将心理因素分为四类：遍行心所（普遍存在）、别境心所（有时存在）、不善心所（如贪、嗔、痴、慢、疑等）、和善心所（如信、念、无贪、无嗔等）。
    • 观照“行蕴”，就是觉知这些心理活动的生起、变化和消失，看到它们都只是因缘和合的、非我的现象。例如，与其想“我在生气”，不如观照“嗔心正在生起”。
    • 其中最重要的“行”是意志（cetanā），它是驱动行为的心理力量，也是业力（karma）的核心。我们常常在无意中认同于这个“意志”，感觉“是我在决定”。通过在行动前观照那个“即将行动”的冲动，我们可以看到意志本身也只是一个无我的、刹那生灭的现象。
  2. 识（Consciousness）：
    • 巴利语为 viññāna，指心的认知功能，即“了知”本身。它分为眼识、耳识、鼻识、舌识、身识、意识六种。
    • 观照“识蕴”的核心是了知其因缘和合的本性。例如，眼识的生起需要眼睛（根）、可见物（尘）、光线和注意力等条件。若无这些条件，识便不会生起。
    • “识”并非一个恒常不变的“观察者”，而是一个个心识刹那生灭相续的过程。佛陀将其比作魔术师的幻术——看似真实，实则空无自性。
    • 通过观照，我们能体验到“识”与“所缘”同时生起、同时消逝，其中并无一个“我”在背后主导。这即是“名色分辨智”，是无我体验的初阶。随着修行深入，我们会看到“识”本身也在不断消融，此时，连“能知”之心也无可执着。

第二十二章：观照五蕴

对五蕴的观照，是对“自我”这一概念的系统性解构。通过持续地观察这五组身心现象，我们能亲身验证佛陀关于无常、苦、无我的教诲。

佛陀以一个比喻来说明：

“譬如，比丘们，有人将祇陀林中的草、木、枝、叶带走、焚烧或任意处置，你们会想：‘人们在带走我们，焚烧我们吗？’” “不会的，世尊。因为那不是我们，也不属于我们。” “同样地，比丘们，色不是你们的，受、想、行、识也不是你们的。舍弃它们吧。当你们舍弃它们时，那将为你们带来福祉与快乐。”

“舍弃”意味着舍弃对五蕴的认同感和所有权感。当我们不再将身心现象视为“我”或“我的”，我们便从由之而生的痛苦中解脱出来。

法念住——六根尘

第二十三章：我们如何体验世界

在法念住的这个部分，佛陀引导我们观照六内入处和六外入处，即六根（眼、耳、鼻、舌、身、意）和六尘（色、声、香、味、触、法）。这是我们体验整个世界的基础。佛陀说：“比丘们，我将教你们‘一切’。什么是‘一切’？即是眼与色、耳与声……意与法。”

观修方法：

“于此，他了知眼，了知色，并了知依此二者而生起的结缚；他亦了知未生起的结缚如何生起，已生起的结缚如何被移除，已被移除的结缚未来如何不再生起。”

这个观修包含三个层次：

  1. 了知根与尘：这不仅仅是知道“我有眼睛”和“我看到东西”，而是要破除“我看见”的自我中心视角。要看到，例如，“眼识”的生起是依赖于“眼根”和“色尘”的因缘和合，其中并无一个永恒的“我”在看。这个过程本身是无我的。
  2. 了知结缚的生起：当根与尘接触时，“结缚”（即烦恼）是如何生起的？佛陀在《燃火之经》中生动地描述道：“比丘们，一切都在燃烧。眼在燃烧，色在燃烧，眼识在燃烧……以什么燃烧？以贪之火、嗔之火、痴之火燃烧……”
  3. 了知结缚的灭除：了知烦恼如何生起，也就找到了灭除它的方法。关键在于根、尘、识三者和合产生“触”的那一刻。

第二十四章：轮回之轮

在六根尘的观修中，最关键的是理解烦恼（结缚）生起、移除和预防的过程。这直接关联到佛陀关于缘起（Dependent Origination）的深刻教诲，它揭示了我们如何在轮回（saṃsāra）之轮中流转。

缘起链条：

“缘眼与色，眼识生。三事和合触。缘触，受生；缘受，爱生；缘爱，取生；缘取，有生；缘有，生；缘生，老死、愁、悲、苦、忧、恼生。此即世间之集起。”

这条链条揭示了痛苦产生的过程。然而，解脱的钥匙也藏在其中。

另一种缘起链条——概念的增生：

法念住——七觉支

第二十五章：正念

接下来，佛陀教导我们观照七觉支（The Seven Factors of Awakening）。这七种心理品质是觉悟的核心要素，它们能对治五盖，引领心朝向涅槃。这七觉支依序生起，形成一个完整的觉醒过程。

观修方法：

“于此，若念觉支于内现前，他了知：‘我之内有念觉支’；若念觉支未现前，他了知：‘我之内无念觉支’；他了知未生之念觉支如何生起，已生之念觉支如何圆满。”

第一觉支：正念（Mindfulness, sati） 正念是所有觉支的基础和先行者。它有四重功能：

  1. 不忘失：像一根牢固的柱子，稳定地安住于当下的所缘，不漂移。
  2. 临在：面对、正视当下生起的一切，守护六根门，不被外境所转。
  3. 忆持：忆念何为善巧、何为不善巧，从而能“断恶修善”。这与惭（hiri）和愧（ottappa）这两种“世间守护者”紧密相关，它们是基于自尊和对贤圣的敬畏而生起的、对不善行为的羞耻感和畏惧感。
  4. 与慧相应：
    • 纯然觉知：不加评判、不编故事地觉知事物本来面目。
    • 清晰了知：不仅觉知，还理解行为的目的、适宜性，并最终洞见无我。

正念本身不仅是一种觉知，它更是通往择法觉支（智慧）的桥梁。

第二十六章：择法

第二觉支：择法（Investigation of Dhammas, dhammavicaya）

这是七觉支中的智慧部分，如同能斩断无明的宝剑。当正念稳固时，心便有能力去辨别、探究、审视所缘的法。

如克里希那穆提所言：“是真理让你解脱，而非你为了解脱所做的努力。”择法觉支正是发现这个真理的过程。

第二十七章：精进

第三觉支：精进（Energy, viriya）

当择法智慧让我们看清了修行的方向和价值后，精进的能量便会自然生起。精进是所有成就的根源，它直接对治昏沉与掉举。

第二十八章：喜

第四觉支：喜（Rapture, pīti）

当精进平衡且持续时，喜便会生起。“喜”是一种强烈的法喜、愉悦和对禅修的浓厚兴趣。它能滋养身心，如热天中的一股清泉。喜的生起直接对治嗔恚盖。

需要区分喜（pīti）和乐（sukha）：

五种不同层次的喜：

  1. 小喜：身体轻微颤动，如起鸡皮疙瘩。
  2. 刹那喜：如闪电般瞬间掠过身心的震动。
  3. 继起喜：如海浪般一阵阵涌上身体的快感。
  4. 踊跃喜：感觉身体轻安，仿佛要飘浮起来。
  5. 遍满喜：喜悦遍满全身，是一种极致的法喜。

第二十九章：轻安

第五觉支：轻安（Calm, passaddhi）

当强烈的“喜”逐渐平息，心会进入一种更深沉、更宁静的状态，这便是轻安。轻安是身心的平静、安详与沉着。它能平息内心的扰动，如清凉的手抚平热恼的额头。

轻安让心远离了欲望的躁动，为下一个觉支——定的生起创造了完美的条件。

第三十章：定

第六觉支：定（Concentration, samādhi）

轻安带来的乐受，是定生起的近因。定是八正道的最后一支，也是七觉支中关键的一环。

第三十一章：舍

第七觉支：舍（Equanimity, upekkhā）

当定力稳固，心便会生起舍。舍是七觉支的最后一个，也是所有修行成熟的标志。它的字面意思是“中住”，即心的平衡、中立与不偏不倚。

法念住——四圣谛

第三十二章：第一圣谛：苦

《念住经》的最后一部分，佛陀将所有教法归结于四圣谛（The Four Noble Truths）的观照。这是佛陀觉悟的核心，也是所有佛教宗派的共同基础。

“再者，比丘们，于法观法而住，即于四圣谛观法而住。……于此，他如实了知：‘此是苦’……”

第一圣谛：苦（Dukkha）

佛陀对第一圣谛的最终总结是：“简言之，五取蕴即是苦。”因为我们执着于这些不断变化的身心聚合体，视之为“我”或“我的”，所以痛苦便不可避免。

观照“苦”，不是为了变得悲观，而是为了如实地看见。这种看见，是通往慈悲和觉悟的大门。

第三十三章：第二圣谛：苦的起因

“……他如实了知：‘此是苦之集’……”

第二圣谛：苦之集（The Cause of Dukkha）

佛陀指出，痛苦的根源是渴爱（Craving, Taṇhā）。Taṇhā的字面意思是“渴”，生动地描绘了那种永不满足的、内在的焦灼感。

这三种渴爱都植根于一个共同的错觉：有一个坚实的“自我”需要被满足、被延续或被消灭。而这个“自我”本身，就是痛苦的根源。

第三十四章：第三圣谛：苦的止息

“……他如实了知：‘此是苦之灭’……”

第三圣谛：苦之灭（The Cessation of Dukkha）

苦的止息，即是涅槃（Nibbāna）。佛陀对此的定义非常直接：

“此即是苦之灭圣谛：即于彼渴爱之无余、离贪、灭尽、舍离、弃舍、解脱、无执。”

涅槃的核心是渴爱的止息。这并非遥不可及的目标，而是可以当下体验的实践。

第三十五章：第四圣谛：导向苦止息的道路

“……他如实了知：‘此是导向苦灭之道’。”

第四圣谛：道（The Way）

导向苦止息的道路，就是八正道（The Noble Eightfold Path）。

“何为导向苦灭之道圣谛？即此八正道：正见、正思惟、正语、正业、正命、正精进、正念、正定。”

八正道是一个完整而全面的修行体系，可分为三学：

八正道以“正见”为首，因为正确的理解是修行的起点和方向。它并非要求盲信，而是鼓励我们去亲身验证。这条道路的第一个里程碑是证得须陀洹果（Stream-entry），即“入流”，意为进入了朝向解脱的圣道之流，永不退转。此时，行者已断除我见、戒禁取见和疑这三种根本烦恼。

这条道路需要我们自己去走。佛陀说：“我已为汝说解脱道，解脱还需靠汝自己。”

法念住——八正道：慧学部分

第三十六章：正见：世间的安乐

第一正道：正见（Right View）

正见是八正道的起点和向导。佛陀将其分为两种：

  1. 世间正见（Mundane Right View）：
    • 这种正见与获得福报、导向善趣有关，它能为世间生活带来安乐与和谐。
    • 其核心是深信业力法则。具体表现为：
      • 信布施、供养有果报：认识到慷慨行为的价值。
      • 信善恶行为有果报：了知自己的行为会塑造自己的未来。
      • 信有此世、他世：对轮回和多重生命形态保持开放的态度。
      • 信父母之恩：承认与父母之间有特殊的业力联结和责任。
      • 信有化生众生：承认存在非胎生的生命形态。
      • 信世间有通过亲证而说法的圣者：承认智慧和觉悟是真实可达的，并尊重那些已经证悟的导师。
    • 这些见解帮助我们建立一个有道德、有责任感的人生观，为更深的出世间修行打下基础。

第三十七章：正见：解脱

  1. 出世间正见（Supramundane Right View）：
    • 这是导向解脱、属于圣道一部分的正见。
    • 其核心内容是对四圣谛的如实了知：
      • 如实了知苦。
      • 如实了知苦的起因（渴爱）。
      • 如实了知苦的止息（涅槃）。
      • 如实了知导向苦止息的道路（八正道）。
    • 这种正见最根本的突破在于破除我见（sakkāyadiṭṭhi），即对“自我”存在的错误信念。佛陀说：“我未见有任何一法，其过失如邪见之甚。”
    • 我们通过观照五蕴来破除我见。持续地观察身心现象的无常、苦、无我，我们会逐渐松开对它们的认同和执着。
    • 了知“此非我所，此非我，此非我之我”，这是从世间正见迈向出世间正见的转折点。

第三十八章：正思惟：出离

第二正道：正思惟（Right Thought）

正思惟是将正见的理解，转化为内心的意向和决心。它有三个方面：

  1. 出离思惟（Thought of Renunciation）：
    • 这是对治贪欲的思惟。
    • “出离”并非指压抑或逃避，而是对感官享乐的“无瘾状态”。它源于看清了感官享乐的过患——短暂、无法带来真正的满足，并且会增长更多的渴爱。
    • 修行出离，就是练习一种智慧的约束，让欲望在心中生起又灭去，而不必付诸行动。通过这种练习，我们会亲身体验到，“无欲之乐大于有欲之乐”。
    • 阿姜查说：“你放下一分，就会得到一分安宁。你放下许多，就会得到许多安宁。你彻底放下，就会得到彻底的安宁。”

第三十九章：正思惟：慈心

  1. 无嗔思惟（Thought of Non-ill will）：
    • 这是对治嗔恚的思惟，其正面表达即是慈心（Mettā）。
    • 慈心是希望一切众生快乐的无私愿望。它是一种无条件的善意，不求回报，也不因对象的行为而改变。
    • 慈心能超越亲、疏、怨的分别，因此被称为“无量心”之一。
    • 我们需要警惕慈心的“近敌”——执着的爱（爱染）。慈心是给予，是希望对方好；而爱染是索取，是希望对方满足“我”的需要。
    • 培养慈心的方法是专注于他人（及自己）的善的品质。即使在最不喜欢的人身上，也能找到值得欣赏的一点。感恩之心是慈心最好的滋养。

第四十章：正思惟：悲心

  1. 无害思惟（Thought of Harmlessness）：
    • 这是对治残忍、伤害的思惟，其正面表达即是悲心（Compassion）。
    • 悲心是希望一切众生远离痛苦的强烈愿望。一行禅师说：“悲心是一个动词。”它促使我们采取行动。
    • 培养悲心的第一步是愿意去靠近痛苦，无论是自己的还是他人的，而不是冷漠、回避或麻木。这需要正念来帮助我们安住于痛苦的实相中，而不被其淹没。
    • 悲心能让我们看到，即使是那些作恶的人，他们本身也是在无明和痛苦中，他们的行为正在为自己创造未来的痛苦。这种理解超越了简单的谴责，生起了更深层的悲悯。
    • 悲心的实践是无限的，从对身边人的一个小小的善举，到为众生解脱而发愿成佛的菩提心。它要求我们先净化自己的心（先戴上自己的氧气面罩），然后以智慧去帮助他人。

法念住——八正道：戒学部分

第四十一章：正语

第三正道：正语（Right Speech）

正语是将正思惟中的善意，通过语言表达出来。它包含四个方面，每个方面都有“止”（避免）和“行”（实践）两面。

  1. 戒止妄语，说诚实语：
    • 这是正语的基础。妄语，包括夸大、欺骗、善意的谎言，会腐蚀信任，也让我们偏离实相。佛陀对妄语的告诫极为严厉，认为这是修行者最不应犯的过失。
  2. 戒止两舌，说和合语：
    • 不挑拨离间，不在人后说长道短。相反，要致力于促进人与人之间的和谐与理解。
  3. 戒止恶口，说柔和语：
    • 不说粗暴、伤人、愤怒的语言。相反，要说温柔、悦耳、慈爱、能深入人心的语言。这不仅指言辞，更指言辞背后的能量和情绪。
  4. 戒止绮语，说有益语：
    • 不说无意义、琐碎、无聊的话。相反，要在合适的时机，说真实、有用、符合佛法的话。

佛陀总结说，善美的语言有五个特征：适时、真实、柔和、有益、出自慈心。

第四十二章：正业与正命

第四正道：正业（Right Action）

正业是指身体的行为合乎正道。它包含三个方面：

  1. 戒止杀生：不伤害、不杀害任何众生。其积极的一面是培养对一切生命的慈悲与尊重。
  2. 戒止不与取：不偷盗，不拿取不属于自己的东西。其积极的一面是培养知足，佛陀称之为“最大的财富”。
  3. 戒止邪淫：对于出家众是戒绝一切淫行。对于在家众，则意味着在性关系中要负责任、忠诚，不伤害自己、伴侣、家庭和社会。

第五正道：正命（Right Livelihood）

正命是指以合乎道德的方式谋生。

法念住——八正道：定学部分

第四十三章：正精进、正念、正定

第六正道：正精进（Right Effort）

这里的精进，特指服务于解脱道的努力。佛陀将其定义为“四正勤”：

  1. 令未生之恶不生：通过守护根门、如理作意，预防不善心念的生起。
  2. 令已生之恶断除：运用对治、反思、转移注意力等方法，去除已经生起的不善心念。
  3. 令未生之善令生：努力培养七觉支等善法。
  4. 令已生之善增长：维护和加强已经生起的善心，使其圆满。

第七正道：正念（Right Mindfulness）

这里的正念，特指四念住的修习。它是八正道的核心，如车轴一般，连接着其他所有部分。它是纯然的觉知，一种不加评判的“只是看着”，让我们从概念和故事的纠缠中解脱出来，回归当下的实相。

第八正道：正定（Right Concentration）

正定是八正道的顶峰。它指四禅八定的修习。

这三者——精进、正念、定——相互支持，共同构成强大的心力，为智慧的最终突破铺平道路。

第四十四章：涅槃的实现

八正道的修行，并非终点，而是通往终点的道路。当八正道圆满时，行者将证得涅槃（Nibbāna）。

《念住经》为我们清晰地指明了这条道路。

Mindfulness: a practical guide to awakening    
本文为书籍摘要，不包含全文
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