英语白话谈正念
正念, 西方世界的佛法 ·Index
Mindfulness in Plain English - Bhante Henepola Gunaratana
英语白话谈正念 - 德宝·古纳拉特纳法师 - 摘要
西方世界的佛法：痛苦是不可避免的，但受苦是可以选择的。禅修不是为了逃避现实，而是直面现实，深入地体验生活本来的样子，从而超越痛苦。
###
前言
我发现，表达新事物最有效的方式就是使用最简单的语言。本书以平实的日常语言写成，旨在为你提供清晰的指引，让你亲自发现正念在你生活中的真正力量。无论你出于何种原因翻开这本书，我都希望你能在这里找到一条通往无上益处的道路。
第一章：禅修：为什么要自找麻烦？
禅修并不轻松，它需要时间、精力、毅力和决心。那么，我们为什么要自找麻烦呢？答案很简单：因为我们是人。作为人类，我们天生就面临着一种无法摆脱的、固有的不满足感。
我们时常感觉生活只是勉强度日，内心深处充满挣扎和混乱，却又用光鲜的外表将其掩盖。我们知道生活应该有另一种方式，一种更深刻、更丰满的体验方式，但我们总是与之失之交臂。偶尔，当我们坠入爱河或事业有成时，生活似乎变得美好，但这种感觉很快又会像青烟一样消散。
问题出在哪里？问题在于我们自己内心的状况。我们内心深处潜藏着一个“怪物”，它有许多手臂：慢性紧张、缺乏真诚的同情心、情感麻木……我们整个文化似乎都在试图逃避它，但它从未消失。
生命的核心是变化。世界瞬息万变，没有任何两个瞬间是完全相同的。然而，我们却习惯于将体验分为三类：好的、坏的、中性的。
- 好的体验：我们试图抓住它，让时间停止，拼命想重复这种感觉。我们称之为“贪执”。
- 坏的体验：我们试图推开它，拒绝它，与自己的经验作斗争。我们称之为“抗拒”。
- 中性的体验：我们忽略它，因为它既不好也不坏，于是我们90%的经验都被忽视了。我们称之为“忽略”。
这种疯狂的模式导致我们像在跑步机上一样，永无止境地追逐快乐，逃避痛苦，同时忽略了绝大部分生命体验。最终，这个系统根本行不通。
佛陀说，生命的本质是苦（Dukkha）。这并非指身体的痛苦，而是指那种源于内心跑步机的、深刻而微妙的不满足感。即使在最快乐的时刻，内心深处也潜藏着一种紧张感：这一切终将结束。
但幸运的是，这并非绝境。存在着另一种看待世界的方式，一种超越好坏、苦乐的视角。在这个层面，内心不再试图冻结时间，不再贪执或抗拒。这是一种美好的境界，也是一项可以学习的技能。
我们真正追求的不是表面的目标（金钱、地位），而是满足欲望后所带来的解脱感、平静和幸福。然而，试图通过控制外部世界来获得幸福是徒劳的。唯一的出路是向内看，学会控制自己的心，跳出欲望和厌恶的无尽循环。这意味着你依然过着正常的生活，但内心却获得了自由，不再被强迫性的欲望所驱使。
禅修旨在净化心灵，清除贪婪、仇恨、嫉妒等精神上的“刺激物”。它让我们有机会看清自己，不带评判地审视内心的“疯子”和“罪犯”的时刻。一旦你看清了当下的自己，改变就会自然发生，无需强迫。
古代佛经《法句经》说：“你的现在是你过去的结果，你的未来是你现在的结果。净化后的心灵带来的善果，将如影随形。一个训练有素的心，能带来真正的幸福。”
禅修是伟大的导师，它通过增进理解来彻底改变一个人。当你深刻地理解了自己，看到了自身的幻象和人性的弱点，你就能学会原谅和爱自己。当你对自己产生了慈悲，对别人的慈悲便会自动生起。
禅修的目的是个人的转化。通过让你深刻地觉知自己的思想、言语和行为，你的傲慢会蒸发，敌意会枯竭，内心变得宁静。禅修能磨砺你的专注力和思维能力，让你的潜意识动机逐渐清晰。最终，你将能直接、无偏见地认识事物的真相。
想知道这一切是否值得，唯一的方法就是：学习正确的方法，然后亲身实践。
第二章：禅修不是什么？
在开始之前，我们需要澄清一些关于禅修的常见误解，这些误解可能会从一开始就阻碍你的进步。
- 误解1：禅修只是一种放松技巧。 放松是禅修的关键组成部分，但内观禅修（Vipassana）的目标远不止于此。它的最终目标是觉知（Awareness）和洞见（Insight）。放松和专注只是实现这一目标的工具和有益的副产品。
- 误解2：禅修意味着进入出神状态。 内观禅修不是催眠。你不是要让意识变得模糊或成为一个没有感情的植物人。恰恰相反，你会变得对自己情绪的变化越来越敏锐，以更高的清晰度和精确度了解自己。
- 误解3：禅修是一种无法理解的神秘修行。 禅修处理的是超越概念思维的意识层面，因此某些体验无法用言语描述。但这并不意味着它无法被理解。理解禅修的方式是通过实践去理解，就像你通过走路学会走路一样。它是一场探索和实验。
- 误解4：禅修的目的是为了获得神通。 禅修的目的是为了发展觉知和获得解脱。神通（如读心术、悬浮）可能会在修行过程中出现，但它们并非目标，甚至可能成为诱人的陷阱，让你偏离正轨。不要执着于这些现象。
- 误解5：禅修很危险，应该避免。 任何事都有风险。禅修可能会让你面对过去压抑的、令人不快的东西，但这恰恰是疗愈和成长的机会。只要你循序渐进，温柔地练习，禅修是一个非常温和且安全的过程。
- 误解6：禅修是为圣人准备的，不适合普通人。 圣人之所以是圣人，是因为他们禅修，而不是因为他们是圣人才去禅修。你不需要等到自己变得完全道德高尚才开始练习。佛教禅修的三个核心要素——戒律、专注和智慧——是相辅相成、共同成长的。
- 误解7：禅修是逃避现实。 恰恰相反，禅修是直面现实。它让你深入地体验生活本来的样子，包括所有的痛苦和面向，从而超越痛苦。它让你揭开幻象，诚实地看待自己。
- 误解8：禅修是获得快感的好方法。 禅修有时确实会带来愉悦和幸福感，但这不是目标，而且如果你刻意追求，它反而更难出现。愉悦感是放松的副产品，追逐它只会带来紧张。
- 误解9：禅修是自私的。 表面上看，禅修者只是独自坐着。但他的意图是净化内心的愤怒、偏见和恶意，而这些正是阻碍他对他人产生真正慈悲的障碍。清除自身的自私，绝不是一种自私的行为。
- 误解10：禅修就是坐着思考崇高的思想。 内观禅修是对当下一切的觉知，无论是崇高的真理还是琐碎的杂念。它只是直接地体验，而不陷入思考。
- 误解11：禅修几周就能解决我所有的问题。 禅修不是速效药。你会很快看到一些变化，但深刻的改变需要数年的时间。耐心是关键。如果你从禅修中学不到别的，至少能学会耐心。
第三章：禅修是什么？
禅修有多种形式。在佛教传统中，禅修的核心目标是发展觉知，而专注是实现这一目标的工具。
- 禅宗（Zen）：一种方法是凭意志力直接进入觉知状态；另一种是利用无法解决的“公案”来迫使头脑放弃概念性思考，进入纯粹的觉知。
- 密宗（Tantra）：通过观想，将自己的身份与某个神圣形象融为一体，从而观察到“自我”是如何被构建的，并最终从“自我”的束缚中解脱。
- 内观（Vipassana）：这是最古老的佛教禅修方法，直接源于佛陀的教导。它是一种直接而循序渐进地培养正念（Mindfulness）或觉知的方法。它温和而又极其彻底。
内观禅修是一套训练心智的练习，致力于让你越来越清楚地觉知自己的生命体验。我们学习仔细地聆听、正念地观看，并注意所有感官体验的变化。我们学习聆听自己的念头，而不被其卷入。
内观的目标是看清无常、不满足和无我这三个实相。我们通常通过一层思想和概念的滤网来看待生活，把这些心理对象误认为现实。我们终日忙碌，追逐快乐，逃避痛苦，却错过了真实的世界。内观禅修训练我们忽略那些让我们更舒适的冲动，转而投入现实。讽刺的是，真正的平静只有在你停止追逐它时才会到来。
内观（Vipassana）这个词由两部分组成：Vipassana意为“以特殊的方式”和“深入地”观看，而passana意为“看见”或“感知”。因此，Vipassana意味着以清晰和精确的方式深入观察事物，看清其每个组成部分，从而洞悉其最根本的实相。
这种特殊的观察方式被称为正念（Mindfulness）。它与我们平时的做法截然不同。我们不是在看眼前真正存在的东西，而是透过一层思想和概念的屏幕来看世界，并把这些心理对象当成了现实。
从佛教的观点来看，我们对生活有种颠倒的看法。我们把无常的事物看作永恒，把痛苦的根源（贪嗔痴）视为快乐。内观禅修教会我们精确地审视自己的感知过程，以一种宁静超然的态度观察念头的升起。我们学会观察自己的反应，而不被反应本身所困。念头的强迫性慢慢消退，我们从这种强迫性中解脱出来，获得一种看待现实的全新视角。
当你通过内观禅修瓦解了“我”这个概念的幻象时，你的整个世界都会改变。这不是一蹴而就的，但通过观察，你会一点点地削弱它。最终，“我”这个概念的强制性消失了，你获得了选择的自由。
第四章：态度
禅修是一种参与性的观察，你所观察的对象（也就是你自己）会因你的观察方式而改变。因此，禅修者的心态至关重要。以下是成功练习所必需的态度：
- 不要期望任何事：把整个过程当作一个实验。对过程本身保持兴趣，但不要执着于结果。让禅修以它自己的速度和方向发展。
- 不要费力：禅修不是攻击性的行为，不需要猛烈的奋斗。让你的努力轻松而稳定。
- 不要着急：慢慢来，有耐心。任何有价值的东西都需要时间来培养。
- 不执着，不排斥：来者自来，去者自去。无论出现好的还是坏的心理意象，都平等看待，安然处之。
- 放手：学会随顺所有出现的变化，放松下来。
- 接纳一切：接纳你的感受，即使是那些你不希望拥有的。接纳你的经验，即使是你讨厌的。不要因为人性的弱点而谴责自己。
- 善待自己：你可能不完美，但你只有你自己可以依靠。成为你将成为的人，始于完全接纳现在的你。
- 探究自己：质疑一切，亲眼去看。这意味着你应该保持一种实证的态度，用你自己的经验来检验一切。
- 视问题为挑战：将出现的负面情绪视为学习和成长的机会。不要逃避，而是深入其中去探究。
- 不要思考：你不需要想通一切。在禅修中，心是通过无言的纯粹关注来自然净化的。不要思考，去看。
- 不要比较：不要总是将自己与他人比较（外貌、成就、财富等），这会直接导致嫉妒、骄傲或怨恨等负面情绪。禅修者应训练自己去注意人与人之间的相似之处，比如呼吸，这是所有生命共通的过程。这会让你更亲近他人，而非疏远。
第五章：练习方法
我们强烈建议你从专注于呼吸开始，以获得基本的专注力。记住，你是在练习正念，最终目标是获得洞见和智慧，以看清事物的真相。
我们想要看清身心复合体的运作方式。通常，我们倾向于忽略不愉快的事物，执着于愉快的事物，这是因为我们的心被贪、嗔、痴所影响。在禅修中，我们要以智慧来观察，不带任何偏见。例如，当身体出现不适感时，我们应该将感觉本身与围绕它产生的各种念头分离开来，只是正念地观察那个感觉。
通过正念，我们逐渐意识到自己到底是什么，生命到底是什么。
我们的目标
禅修的目标有五个要素：
- 净化心灵。
- 克服悲伤和哀叹。
- 克服痛苦和忧虑。
- 走上通往永恒平静的正确道路。
- 通过这条道路获得幸福。
练习
一旦坐下，在预定的时间内不要移动。如果你因为不舒服而改变姿势，新的姿势很快也会变得不舒服，你可能会在整个禅修过程中不停地移动。
如果你是初学者，可以从不超过20分钟开始，然后逐渐增加时间。
坐定后，闭上眼睛。保持身体不动，将全部注意力集中在禅修对象上，心就会像一杯浑水中的泥沙一样慢慢沉淀下来。
将心安住在当下。当下变化极快，我们必须通过观察当下发生的事件来捕捉它。一个随时可得的禅修对象就是呼吸。
先做三次深呼吸，然后恢复正常呼吸。将注意力集中在鼻孔边缘，只是觉察气息进出的感觉。注意吸气结束和呼气开始之间的短暂停顿，以及呼气结束和吸气开始之间的短暂停顿。不要在心里默念“我吸气”或“我呼气”，只是纯粹地觉察。
当心念飘走时
心念飘走是必然的。一旦你注意到心已不在呼吸上，就正念地将它带回来，重新锚定在呼吸上。如果再次飘走，就再次带回。以下是一些辅助方法：
数息 这是一种帮助集中注意力的技巧。一旦心念稳定，就应放弃数息。
- 方法一：吸气时默数“一、一、一…”，呼气时默数“二、二、二…”，一直数到十，然后重复。
- 方法二：一次吸气默数一到十，一次呼气再默数一到十。
- 方法三：吸气数到五，呼气数到六；吸气数到七，呼气数到八；依此类推直到十。
- 方法四：吸长气，心里数“一”，然后呼尽，心里数“二”，如此数到十，再从十倒数回一。
- 方法五：将一吸一呼合为一次，数“一”，再一吸一呼，数“二”，数到五再倒数回一。 记住，数息只是工具，当你的呼吸变得非常细微宁静时，就应放弃数息。
随着练习的深入，你的身心会变得非常轻盈，呼吸会变得非常细微，这是专注力增强的迹象。你可能会感觉到一个“相”（sign）的出现，它可能是光点、烟雾或各种形状。这是专注力达到一定程度的标志，足以用来修习内观。将心安住于这个在当下时刻可得的“相”，你会发现“相”本身也在刹那变化。让心跟随这些变化的瞬间，这就是刹那定。
拥有这种刹那定后，你就可以将注意力用于观察身心发生的任何变化——腹部的起伏、感受的生灭、念头的来去。在所有这些体验中，你只需观察它们的无常、不满足和无我的本质。你的洞见会让你以更平静、成熟的态度面对生活。
第六章：如何安顿身体？
正确的姿势是禅修的辅助工具，它能帮助你更快地学习这项心智技能。
基本原则
姿势的目的是：
- 提供身体的稳定性，让你能将注意力从平衡和肌肉疲劳等问题上移开。
- 促进身体的静止，从而带来内心的静止。
- 让你能够长时间静坐，而不会被疼痛、紧张和昏沉这三大敌人击败。
最关键的是保持背部挺直，脊椎像一叠硬币一样垂直堆叠，头部与脊椎成一条直线。但这必须是放松的，没有僵硬和紧张。你的目标是找到一个可以让你在整个禅修期间一动不动的姿势。
衣着
穿着宽松、柔软的衣服，解开皮带，脱掉鞋子和过紧的袜子，以确保血液流通顺畅。
传统坐姿
在地上打坐时，你需要一个大约三英寸厚的硬垫来抬高臀部。坐在垫子的前缘，让双腿交叉放在前方的地板上。
- 简易坐：双脚分别 tucked 在对侧膝盖下。
- 缅甸坐：双腿平放在地板上，一前一后，互相平行。
- 半莲花坐：一条腿和脚平放在另一条腿的小腿上。
- 全莲花坐：双脚分别放在对侧大腿上，脚底朝上。这是最稳固的姿势，但需要很好的柔韧性。
在所有姿势中，双手交叠，掌心向上，放在腿上肚脐下方。放松脖子、肩膀和手臂。
使用椅子
如果因为疼痛或其他原因无法在地板上打坐，使用椅子完全可以。选择一个平坦座位、直靠背、无扶手的椅子。最好不要靠在椅背上。双腿并排，双脚平放在地上。手和手臂的姿势与传统坐姿相同。
无论选择哪种姿势，记住你的目标：达到身体完全的静止，同时保持警觉，不陷入昏睡。
第七章：如何安顿内心？
我们练习的是内观禅修。通过观察鼻孔处空气进出的触觉来开始。这看似奇怪，但背后有深刻的道理。
为什么要有一个专注的焦点？因为我们的心非常狡猾，念头一个接一个，很容易让我们陷入其中长达数分钟而毫不自觉。专注力就像一个显微镜，能减缓思维过程，让我们更清晰地审视它。呼吸就是一个固定的参照点，心念从这里飘走，再被拉回来。
古老的巴利文经典把禅修比作驯服一头野象。新捕获的野象会被用结实的绳子拴在一根柱子上。它会挣扎几天，最终意识到无法逃脱，便会平静下来。这时你才能开始喂养和训练它。在这比喻中，野象是你狂野的心，绳子是正念，柱子就是你的禅修对象——呼吸。
为什么选择呼吸作为对象？因为它随身携带、随时可用、不花钱、非概念化，并且它是一个不断变化的生命过程，是生命本身的微缩模型。呼吸的感受很微妙，需要一些努力才能找到，但任何人都能做到。它将我们从对过去的回忆和对未来的担忧中拉回到此时此地的纯粹体验中。
第一步是找到呼吸。你要找的是鼻孔内空气进出时的身体触觉。通常在鼻尖内侧，但具体位置因人而异。找到你的“呼吸点”后，就不要偏离它。
不要试图控制呼吸。这不是瑜伽的呼吸练习。让呼吸自然、自发地流动。初学者常会无意识地加重呼吸来帮助自己专注，但这会造成紧张，反而妨碍专注。让呼吸像你睡着时一样自然。
呼吸本身是一个极其复杂而迷人的过程。有长呼吸、短呼吸、深呼吸、浅呼吸，它们以微妙的方式组合变化。仔细观察它，研究它。你会发现其中巨大的变化和重复的模式。但不要在头脑里进行自我对话，比如：“哦，这是一个短呼吸，下一个会是什么？”那是思考，不是内观。
当心念飘走时，不要担心或自责。这是人人都会遇到的“猴心现象”。只需注意到你已经走神了，然后温柔而坚定地将注意力带回到呼吸的身体感觉上。一次又一次地这样做。
在某个时刻，你可能会震惊地发现，你的心完全是疯狂和失控的。没关系，它一直如此，只是你从未注意到。你并不比别人更疯狂，区别只在于你直面了这个问题。这是一个里程碑，是进步的标志。
在观察呼吸时，要避免两种状态：思考（Thinking）和沉没（Sinking）。沉没是指意识变得昏暗，没有念头，也没有对呼吸的觉知，像一个精神上的真空。内观禅修是积极的活动，沉没的心既没有专注也没有觉知，只会浪费你的时间。
随着专注力的加深，猴心现象会减少，呼吸会变慢。你会体验到一种美好、清晰、极乐的心境。这些体验是暂时的，但即使是短暂的经历也能改变你的生活。
禅修不是为了解决问题，解决问题的能力只是一个副产品。在练习中，把你的问题轻轻地放在一边。相信自己，你可以在禅修后用你培养出的精力和清晰的头脑来处理它们。
第八章：规划你的禅修
你需要建立一个固定的正式练习时间表，在这段时间里只做内观禅修，不做别的事。
我们留出特定的时间，是为了让像浑水一样的心有机会自然沉淀下来。我们不需要强迫这个过程，任何强迫的努力（也就是压抑）都是徒劳的。你只需正念地观察内心的“泥沙”翻滚，不参与其中，它最终会自行沉淀。我们在禅修中运用的是精力，而非强力。
禅修时段就像你一整天的缩影。所有未被彻底处理的日常问题和情绪，都会以某种形式浮现。你将有机会看到它们，认清它们，然后放下它们。
在哪里坐？
找一个安静、隐蔽、不会被打扰的地方。这个地方应该让你感到舒适，而不是让你觉得自己像在被围观。音乐和谈话是干扰性最强的声音，应尽量避免。
每次都在同一个地方打坐会有帮助，你会逐渐将这个地方与深度专注的宁静联系起来。许多人也发现和禅修小组一起练习很有帮助，团体的承诺能帮助你坚持下去。
何时坐？
最重要的是：不过度，也不足。建立一个你可以坚持的、合理的练习时间表。
清晨是禅修的绝佳时机，此时你的头脑清醒，还未被一天的事务所累。晚上也是个好时机，可以清理一天中积累的心理垃圾，让你获得真正的睡眠。
刚开始时，一天一次就足够了。不要一开始就投入过多，以免“燃尽”。让你的努力持续而稳定，让练习温和地融入你的生活。
坐多久？
尽你所能，但不要过度。初学者通常从二十分钟或三十分钟开始。随着你对过程的适应，可以一点点延长。我们建议，经过一年左右的稳定练习，你应该能舒适地坐上一小时。
内观禅修不是苦行。你不需要为了证明自己能坐一小时而忍受剧痛。那只是无用的自我表现。
一个好方法是：确定一个对你来说舒适的时长，然后再多坐五分钟。
在禅修开始前就决定好你要坐多久，而不是在禅修过程中决定。这样可以避免你因烦躁而轻易放弃。烦躁不安正是我们想要学会正念观察的主要对象之一。你需要坐着经历它，平静清晰地观察它，然后它就会失去对你的控制力。这种自我约束的另一个词是耐心。
第九章：准备练习
在南传佛教国家，每次禅修开始时都会念诵一些特定的引导文。这并非无意义的仪式，而是具有实际目的的心理净化工具。它们被设计用来培养禅修成功所必需的平静、仁慈和自信的心态。
三重引导
禅修是一项艰巨的工作，有时你会感到孤独和恐惧，觉得自己面对的是一堵无法逾越的坚固高墙。为了对抗这种感觉，记住你并不孤单，这一点很有帮助。前人已经走过这条路，他们留下了指引。佛陀找到了穿越这堵墙的路，他留下了法（Dhamma）作为我们的向导，并建立了僧团（Sangha）来传承这条道路。
为了激发你所需的能量和决心，可以在开始时对自己说： “我即将踏上佛陀及其伟大圣弟子们走过的道路。懒惰的人无法追随。愿我的精力充沛，愿我成功。”
普世慈爱
贪婪和憎恨是“自我”过程的主要表现。如果你的内心被强烈的执着或愤怒占据，禅修将难以进行。南传佛教传统发展出一种有用的工具，可以暂时清除这些障碍，让你能够着手根除它们的根源。
你可以用一种想法来抵消另一种想法，用一种积极的情绪来平衡一种消极的情绪。这并非自我催眠，而是一种心理药物。它能暂时缓解症状，让你能真正地处理疾病本身。
这个练习被称为慈心禅（Metta）。你首先对自己散发善意和祝福，然后扩展到你最亲近的人，再逐步向外扩展，直到你能将同样的情感导向你的敌人，乃至所有众生。
在每次禅修开始时，可以对自己和他人说出以下祝福（可以根据你的情况调整对象，如父母、老师、朋友、中立的人、不喜欢的人、所有众生等）： “愿我安好、快乐、平静。愿我免于伤害。愿我总能获得心灵上的成功。愿我拥有耐心、勇气、理解和决心，去面对和克服生命中不可避免的困难、问题和失败。愿我总能以道德、正直、宽恕、慈悲、正念和智慧超越它们。”
完成这些念诵后，在练习期间放下你所有的烦恼和冲突。这个练习也推荐在睡前和刚睡醒时进行，据说有助于安眠，并让你对每个人都更加友善。
第十章：处理问题
你在禅修中一定会遇到问题。每个人都会。处理障碍的关键在于树立正确的态度。困难是你修行中不可或缺的一部分，它们不是用来回避的，而是用来利用的。它们提供了宝贵的学习机会。
我们之所以陷入生活的泥潭，是因为我们不停地逃避问题、追逐欲望。禅修为我们提供了一个实验室，让我们能够审视并应对这种状况。
佛教的策略不是说服自己问题不存在，而是彻底地审视它。出路在于研究陷阱本身，了解它的构造。通过逐一拆解，陷阱就无法再困住你。
痛苦是不可避免的，但受苦是可以选择的。痛苦和受苦是两码事。花些时间学习如何应对不愉快的经历，是一项非常有价值的投资。
- 问题1：身体疼痛 首先，尽可能消除疼痛。检查你的衣着、坐垫和姿势。如果疼痛依然存在，那就将疼痛本身作为禅修的对象。深入疼痛，不要抗拒，去探索那种纯粹的感觉。你会发现有两样东西存在：一是纯粹的感觉本身，二是你对这种感觉的抗拒。这种抗拒包含身体上的肌肉紧张和心理上的排斥。首先，放松紧绷的肌肉。然后，放松心理上的抗拒，就像放松身体一样。让你的觉知融入那流动的纯粹感觉中。当你和疼痛融为一体，成为疼痛时，它就不再“疼”了。痛苦消失了，只剩下一种体验。
- 问题2：腿部麻木 这是由神经受压而非血液循环不畅引起的，不会对身体造成伤害。所以，放松下来，正念地观察麻木的感觉。它是什么样的？随着练习，你的身体会适应，麻木感会逐渐消失。
- 问题33：奇怪的感觉 你可能会感到痒、刺痛、漂浮感等。这只是因为在放松状态下，神经系统开始更有效地传递感官信号。这不代表任何特别的事，它只是感觉。用同样的方法观察它来去。
- 问题4：昏沉 当你感到昏沉时，将正念应用于昏沉这个状态本身。它有什么特征？这种好奇的觉知本身就是昏沉的对立面，会驱散它。如果不行，检查是否有身体原因（刚吃饱、睡眠不足等）。如果非常困，可以做几次深呼吸。
- 问题5：无法专注 这很常见。避免观看刺激性的电影或阅读小说后马上禅修。尽量在禅修前解决当下的日常冲突。如果心就是无法平静，那就观察这种躁动。这是你的一部分，观察它也是一种自我探索。
- 问题6：无聊 如果你觉得观察呼吸很无聊，那说明你已经停止了真正的正念观察。正念从不无聊，它用孩童般的好奇眼光看待每一刻。或者，正念地观察无聊本身。它是什么感觉？它由什么组成？
- 问题77：恐惧 恐惧可能源于被压抑的记忆，或对“未知”的恐惧。无论来源如何，正念是解药。观察恐惧本身，看它如何影响你的身心。不要抗拒，让它在你意识的舞台上自由流动，然后它会永远消失。
- 问题8：烦躁不安 烦躁通常是更深层无意识体验的掩饰。如果你只是静坐并观察这份烦躁，它最终会过去，而被压抑的东西可能会浮现出来，让你看到自己一直在担心什么。
- 问题9：用力过猛 初学者常因期望过高而过分用力、紧张严肃。这与正念背道而驰。学会放松，放下你的期望和挣扎。享受你的禅修，只是保持正念。
- 问题10：沮丧 用力过猛的结果就是沮丧。如果你感到沮丧，就清晰地观察这个心境。失败感只是另一种短暂的情绪反应。禅修中没有失败，除非你彻底放弃。
- 问题11：抗拒禅修 当你不想禅修时，无论如何都去坐下，并观察这种抗拒的感觉。在大多数情况下，它只是一种短暂的情绪，五分钟后就会消失。
- 问题12：昏沉或迟钝 随着专注力加深，可能会产生一种非常愉悦、平静的感觉，让你沉浸其中而失去正念，进入一种“狂喜的昏迷”状态。解药依然是正念。观察这些愉悦的感觉，接受它们，但不要沉迷其中。
第十一章：处理分心（一）
当你的心无法平静时，有一些传统的实用技巧可以帮助你重新建立专注力，比单纯用意志力硬撑更有效。
- 技巧1：估算时间 当你意识到自己走神了，估算一下你分心了多长时间。这不需要精确，只是一个粗略的估计，比如“大约两分钟”或“从狗叫开始”。这个动作的目的是让你从分心中彻底抽离出来，通过将分心本身作为短暂的观察对象，打破它的控制力。一旦你从中解脱，就立即放下这个估算，回到呼吸上。
- 技巧2：深呼吸 当心念狂乱时，做几次快速的深呼吸。用力吸气，同样用力呼气。这会增强鼻孔内的感觉，让注意力更容易集中。
- 技巧3：数息 如第五章所述，数息是一种重新建立正念和加强专注力的辅助技巧。你可以使用多种数息方法。关键是将注意力保持在呼吸上。当呼吸变得非常轻柔细微，以至于你不再需要数字来辅助时，就放下数息。
- 技巧44：内心默念“入-出”法 这是数息的替代方法。将注意力引向呼吸，并在心里给每个呼吸周期贴上标签“吸…呼”或“入…出”。持续这个过程，直到你不再需要这些概念，然后就放下它们。
-
技巧5：以念制念 对于那些顽固的、挥之不去的念头（如性幻想、担忧、野心），需要采取直接的方法。佛教心理学将念头分为“善巧的”和“不善巧的”。不善巧的念头与贪、嗔、痴有关。善巧的念头则与慷慨、慈悲、智慧有关，它们可以作为不善巧念头的解药。
- 例如，如果你非常讨厌某人，他的脸总在脑海中浮现，试着向他传递爱与友善的念头，或思惟他的优点。
- 如果这个方法效果不佳，可以先审视那个负面情绪本身。看清它如何让你痛苦，如何阻碍你的解脱，让你产生一种真正的厌恶感。这或许就能解决问题。如果不行，再用相反的积极情绪来平衡它。
- 技巧66：忆念你的目的 当大脑中随机跳出各种词语、画面，让你感觉思绪纷乱时，只需忆念你为何坐在这里。“我坐在这里不是为了浪费时间胡思乱想。我是为了将心专注于呼吸。”有时，仅仅是这个提醒就足以让心平静下来。
第十二章：处理分心（二）
那些让你分心的念头，其实正是禅修的全部意义所在。关键在于学会如何处理它们，学会在不被它们困住的情况下注意到它们。
禅修的一个重要规则是：当任何心理状态强大到足以将你从禅修对象上拉走时，就暂时将你的注意力转移到这个分心上，让它成为你短暂的禅修对象。
注意是短暂的。呼吸始终是你的主要焦点。你转移注意力只是为了无言地回答三个问题：
- 它是什么？ （比如，声音、感觉、情绪、幻想）
- 它有多强？
- 它持续了多久？
为了回答这些问题，你必须从分心中抽离出来，客观地审视它。这个过程本身就是一种正念练习，它打破了分心的控制。一旦完成，就平顺地将注意力转回到呼吸上。
不要与分心的念头作斗争。你越是抗拒，它们就越强大。只是用纯粹的注意力观察它们，它们最终会自行消失。从正念的角度看，其实没有所谓的“分心”。任何在心中升起的东西，都只是另一个培养正念的机会。
佛教哲学将分心归纳为几类，其中一类被称为五盖（Hindrances），因为它们阻碍了正念和专注力的发展。处理它们的方式不是压抑或谴责，而是用纯粹的注意力去观察。
- 欲望（Desire） 当你被一个愉快的体验（如美好的幻想、自豪感、禅修的喜悦）所分心时，欲望就会随之而来。处理方法是：注意这个念头或感觉的升起，然后注意伴随而来的欲望本身。观察它的强度和持续时间，然后回到呼吸。
- 厌恶（Aversion） 当你被一个负面的体验（如恐惧、担忧、痛苦）所分心时，你会试图抗拒或压抑它。处理方法相同：观察这个念头的升起，然后观察伴随而来的抗拒状态。观察它的强度和持续时间，然后回到呼吸。
- 昏沉（Lethargy） 这是一种精神上的迟钝，是心智为了逃避不愉快而采用的一种“关机”方式。处理昏沉的关键在于及早发现。一旦它出现，立即用大量的纯粹觉知去观察它。
- 掉举（Agitation） 这是一种烦躁不安和担忧的状态，心无法安定下来。处理方法是：寻找这种不安的感觉本身，观察它的强度、何时来、持续多久、何时消失，然后回到呼吸。
- 怀疑（Doubt） 这是一种犹豫不决的心理状态，比如怀疑“我这样做真的有用吗？”。不要陷入这种思维陷阱。将这种怀疑的状态作为观察的对象，退出来看着它，观察它的来去，然后回到呼吸。
这个通用的模式适用于任何让你分心的心理状态。
禅修就像一种精神上的酸，它会慢慢腐蚀你放在它上面的任何东西。我们人类很奇怪，我们喜欢某些毒药的味道，并顽固地继续吞食它们，即使它们正在杀死我们。我们执着的念头就是毒药。你会发现自己很乐意根除某些念头，却又嫉妒地守护和珍惜另一些。内观禅修要求你将觉知之光照亮你存在的每一个角落，无论是你喜欢的还是不喜欢的。
第十三章：正念（Sati）
正念（Mindfulness）是巴利文词汇Sati的英译。它是一种超越言语和逻辑的前象征性活动，但可以被轻易体验。
当你第一次觉察到某物时，在你给它下定义、识别它之前，有一个纯粹觉知的短暂瞬间。那就是正念。它是一个流动的、柔焦的纯粹体验时刻，与现实的其他部分交织在一起，而非分离。内观禅修的目的就是训练我们延长这一觉知时刻。
正念的特征
- 正念是镜子般的思维：它只反映当下正在发生的事，不带任何偏见。
- 正念是不加评判的观察：它只是观察，不谴责、不评判。为了观察内心的恐惧，我们必须首先接受自己害怕这个事实。
- 正念是公正的守望：它不偏不倚，不执着于愉悦，也不逃避不悦，平等对待所有体验。
- 正念是无概念的觉知：它不涉及思考和概念，只是“看”。它发生在感知过程中的思考之前。
- 正念是当下的觉知：它永远停留在此时此地。如果你在回忆，那是记忆；当你觉知到自己正在回忆，那才是正念。
- 正念是无我的警觉：它不涉及“我”、“我的”等概念。当腿痛时，普通意识会说“我的腿痛”，而正念只会注意到“有痛的感觉”。
- 正念是对变化的觉知：它观察体验的流动，看到万物的生起、成长和消亡。
- 正念是参与性的观察：禅修者既是参与者也是观察者。你感受着情绪，同时也在观察着它。
正念的三个基本活动
- 正念提醒我们该做什么：当心念从禅修对象上飘走时，是正念提醒你已经走神了，并让你把心带回来。
- 正念如实地看待事物：它不给感知添加任何东西，也不减去任何东西，不扭曲事实。
- 正念看到所有现象的真实本性：唯有正念能洞察到佛教所教导的存在的最深层真理：无常（Anicca）、不满足（Dukkha）和无我（Anatta）。正念是直接看到这些实相，而不是思考它们。
正念是内观禅修的核心，既是目标，也是通往目标的途径。你通过变得越来越有正念来达到正念。
第十四章：正念与专注
内观禅修是在培养两种独立的心理品质——正念（Mindfulness）和专注（Concentration）。理想情况下，这两者像一个团队一样协同工作，需要以平衡的方式共同培养。
专注，又称“心一境性”，是指将心强行固定在一个点上。它提供力量，像透镜一样聚焦光线，产生灼热的强度，以看清内心深处。
正念则是一种精细的功能，带来敏锐的感受力。它是这个团队中的管理者，负责选择专注的对象，并注意到注意力何时偏离。
- 专注力的局限：真正的专注需要一个没有干扰的物理和情感环境。纯粹的专注力本身不会带来关于自我的洞见或智慧。它只是一个工具，可以为善，也可以为恶。
- 正念的优势：正念不受任何特定环境的限制，它是一个纯粹的觉知要素，能注意到任何升起的事物，包括欲望或噪音。
正念无法通过强力培养。它通过温柔的努力来成长，通过不断温柔地提醒自己保持对当下的觉知。坚持和轻柔的触感是秘诀。
正念无法被自私地利用，因为在纯粹的正念状态下没有“我”。相反，是正念让你真正看清自己，看清自己的自私行为和痛苦的根源。正念带来智慧。
在禅修初期，由于“猴心现象”非常活跃，你应该将大部分精力放在培养专注力上，不断地将飘走的注意力拉回来。几个月后，当你具备了一定的专注力，就可以开始将更多精力投入到培养正念中。
两者会自然地相互平衡和支持。更强的正念能让你更快地发现分心，从而增强专注力；更强的专注力能让你在发现分心后，不陷入思考，只是注意到它然后回来，从而支持正念。总的来说，正念是需要被强调的那个。
第十五章：日常生活中的禅修
坐禅是练习，而生活的游戏场才是你应用这些基本技能的地方。如果禅修不应用于日常生活，它就是贫瘠和有限的。
禅修的目的是培养正念，并在培养之后应用它。你不必非得坐着才能禅修。你可以在洗碗、洗澡或打字时禅修。禅修是觉知，它必须应用于生活的每一个活动。
为了将坐禅的平静与觉知带入日常活动，佛教发展了一系列过渡性练习。
- 行禅（Walking Meditation） 这是动态的禅修，帮助我们从静止过渡到日常活动。找一个私密的空间，来回非常缓慢地行走。将全部注意力放在脚和腿部的感觉上，体验行走的每一个细微差别。将行走动作分解为“抬起、移动、落下、接触、按压”等阶段来观察，直到你能沉浸在一种不间断的、对动作的流动觉知中。
- 姿势的觉知 在一天中，每隔几分钟就花几秒钟检查一下你的身体姿势。用你的注意力扫过身体，感受你是如何保持它的。在心里默念“行走”、“坐着”、“躺着”或“站着”。这是一个强大的练习，能让你接入一个全新的感觉维度。
- 慢动作活动 选择一些简单的日常活动，比如喝一杯茶，以极慢的速度进行。全然地关注每一个细微的动作和感觉：感受杯柄、闻茶香、观察举杯的意图、感觉茶水入口、品尝味道……你会发现其中有惊人的丰富体验。
- 呼吸与动作协调 在日常活动中，你可以将所做的动作与呼吸协调起来。这会给你的动作带来流动的节奏，增加正念，让你更容易安住在当下。
- 利用零碎时间 对禅修者来说，没有“浪费时间”的概念。一天中的每个空闲时刻都可以用来禅修。在牙医诊所排队时，禅修你的焦虑；在银行排队感到烦躁时，禅修你的烦躁。
- 对所有活动保持专注 努力在一天中对每一个活动和感知都保持正念，从醒来的第一个感知到睡前的最后一个念头。这是一个极高的目标，需要慢慢来。你可以把一天分成几部分，在特定时间段内专注于练习对特定事物的觉知（如姿势、情绪等）。
让坐禅和日常生活之间的界限尽可能地模糊，让两者自然地融为一体。你的练习必须应用于你的日常生活，那是你的实验室。
第十六章：你将从中获得什么？
禅修带来的益处，从最初的实际好处到后期深刻的超验体验，贯穿始终。
那些被称为五盖或烦恼（贪、嗔、昏沉、掉举、疑）的东西，是“自我”过程本身的主要表现。正念能深刻清晰地洞察事物，它揭示了烦恼的根源和机制。一旦你清楚地看到贪婪是什么，以及它对你和他人的影响，你自然就会停止这种行为。正念就像一种无言的、自发的、高效的反射。
持续的正念能熄灭烦恼，从而瓦解自我的壁垒。贪求减少，防御性和僵化减弱，你变得更加开放、接纳和灵活。慈悲和喜悦会自然流露。
随着禅修正念的深入，你对生命的整个体验都会改变。每一个瞬间都变得清晰而独特，不再是模糊的一片。你不再给体验贴标签，而是让每个瞬间自己说话。你会体验到一种纯粹、简约的觉知，它植根于当下的生命之流中，带有一种强烈的真实感。
在这种觉知状态下，你看到万事万物都在持续变化，没有什么是永恒的。你醒悟到自己生命的无常，看到周围一切都在生灭起伏。但这并不会带来悲伤，反而是一种奇妙的喜悦，因为一切都在舞动，充满生机。
你开始看到所有心理、感官现象之间紧密的因果联系。你看到欲望如何导致痛苦，看到自己如何徒劳地抗拒不愉快的经历。通过对这些负面经验的深入研究，你深刻地认识到不满足（Dukkha）是所有存在的本质。
你寻找那个被称为“我”的东西，但你找不到。你只找到一个身体，以及各种心理现象（情绪、思想、观点），它们都处于不断的流动变化中。你发现思想，但没有思想者；有情绪和欲望，但没有做这些事的人。房子是空的，里面没有主人。
在某个时刻，你将以一种震撼性的力量，生动地体验到存在的三个特性——无常、不满足和无我。在这一深刻瞬间的清晰和纯净中，你的意识被转化了。“自我”的实体蒸发了，所有剩下的只是相互关联的、非个人的、不断变化的现象。贪爱熄灭了，重负被卸下，只剩下毫不费力的流动，没有丝毫抗拒或紧张。只剩下和平，以及神圣的涅槃（Nibbana）。
后记：慈爱的力量
正念的工具可以转化你的每一个体验，但它需要与另一个重要的品质携手并进：慈爱（Metta）或慈心。没有慈爱，我们的正念练习将永远无法成功突破我们的贪爱和僵化的自我感。反过来，正念也是发展慈爱的必要基础。
我们每个人生来都具有慈爱的能力，但只有在平静的心灵中，慈爱的种子才能发芽。
慈爱是四无量心之一，另外三个是悲心（Compassion）、喜心（Appreciative Joy）和舍心（Equanimity）。这四种状态相互关联：
- 慈心：就像母亲对腹中胎儿无限的、无条件的爱与祝福。
- 悲心：就像孩子摔倒时，父母感同身受，希望孩子的痛苦停止。
- 喜心：就像孩子取得成就时，父母由衷地为他高兴，没有嫉妒。
- 舍心：就像孩子长大成人后，父母继续关爱，但认识到自己的局限，以平静的心态尊重孩子的独立。
我们所有人的内心深处都埋藏着慈爱的种子，即使是最凶恶的人也不例外。佛陀时代的杀人狂鸯掘摩罗（Angulimala），内心也存有善良的种子，在佛陀的教导下最终觉悟。这告诉我们，我们必须学会透过污垢看本质。一个人的言行可能粗鲁，但内心深处可能有一颗温暖的宝石。
培养慈爱，首先要对自己。在禅修开始时，可以这样对自己说： “愿我的心充满慈爱、悲悯、随喜和宁静。愿我慷慨、温柔、放松、快乐、平静、健康。愿我的心变得柔软，言语悦人，行为善良。”
然后，将这份慈爱扩展到你爱的人、中立的人，甚至你的敌人。我们祝愿敌人成功，不是指世俗的成功，而是心灵上的成功。如果他们在心灵上成功了，他们就不会再是我们的敌人。
当有人用愤怒的言语伤害你时，佛陀教导我们，这就像对方送来一份礼物，而我们有权不接受这份礼物。如果你不接受，这份“愤怒”的礼物就会被送礼者带回家。
慈爱超越所有界限，它是一种将我们所有人联系在一起的普世法则。我敌人的痛苦就是我的痛苦，他的慈爱就是我的慈爱。我们不仅分享着痛苦，也应该与每一个人分享我们的慈爱。
附录：传统的背景
本书只讲授内观（Vipassana）禅修的实践。内观是巴利语，意为“洞见”，其目的是让禅修者洞悉实相的本质。
佛教中有两种主要的禅修类型： 1. 奢摩他（Samatha）：意为“止”或“宁静”，即通过将心专注于单一对象来获得深度平静。这种体验是美好的，但只是暂时的。 2. 毗婆舍那（Vipassana）：意为“观”或“洞见”。禅修者利用专注力作为工具，不断增强对现实内在运作的觉知。这是一个渐进的过程，最终会凿穿幻象之墙，获得永久的解脱。
本书所授的内观禅修属于南传佛教（Theravada）传统，该传统在斯里兰卡、泰国、缅甸等国盛行。本书内容主要源自佛陀的原始教导——三藏（Tipitaka）。
本书只是一扇门，为你引路。踏上探索自我、了悟生命意义的旅程，是值得的。
 |
本文为书籍摘要，不包含全文如感兴趣请购买正版书籍： |