酒精实验：一项为期30天的无酒精挑战

成瘾与戒断, 心理学  · 

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The Alcohol Experiment: A 30-day, alcohol-free challenge - Annie Grace
酒精实验：一项为期30天的无酒精挑战 - 安妮·格雷斯 - 摘要

改变你的思想，你就改变了你的世界。戒酒并非关乎意志力，而在于看清真相后，你是否还想继续饮酒。

 

引言

这是你的身体，这是你的心，这是你的选择。

在“酒精实验”期间，你将选择30天不喝酒，仅仅是为了看看自己的感觉如何。你将成为一名客观的观察者，研究事实，记录观察，并可能得出新的结论。这是一场激动人心的实验，而非惩罚。质疑自己的饮酒习惯不代表你意志薄弱。这里没有评判，没有标签。你有一个独特的机会，重新记起如何在没有酒精的情况下享受生活。

这本书适合谁？

如果你对你与酒精的关系感到好奇，并且正在考虑减少饮酒甚至完全不喝，那么这个实验就适合你。它也适合那些对酒精心态矛盾、习惯性饮酒、怀疑酒精弊大于利，或仅仅是想尝试无酒精生活的人。

注意： 如果你对酒精有强烈的身体依赖，并可能出现严重的戒断症状（如震颤性谵妄或幻觉），这本书不适合你。戒酒可能非常危险，你应该寻求专业的医疗帮助。

我们为什么会喝得比想喝的更多？

如果你曾尝试戒酒或减少饮酒但失败了，这并非你的错。这背后涉及到一个名为“认知失调”的概念。

认知失调指的是你思想中的冲突。你的意识层面知道饮酒的坏处（宿醉、浪费金钱、影响关系），并决定要少喝或不喝。但你的潜意识里，充满了社会、家庭和个人经历灌输的信念，比如“酒精能帮助放松”、“喝酒才能社交”。

当意识的决定（“不喝了”）与潜意识的信念（“我需要它来放松”）冲突时，巨大的内心痛苦便产生了。为了缓解这种痛苦，我们的大脑会采用几种策略：改变行为、为行为辩护、增加补偿行为，或者欺骗自己。对于饮酒，我们常常欺骗自己，忽略其危害，以此来解决内心的冲突。这形成了一个恶性循环：

意志力之所以会失效，是因为它需要消耗巨大的精神能量去对抗潜意识的强大信念。当能量耗尽，我们便会重蹈覆辙。

如何解决认知失调？——ACT技巧

解决内心冲突的秘诀在于觉察。你需要照亮潜意识的角落，审视那些与你“少喝酒”的愿望相冲突的信念。本书介绍了一套名为ACT的技巧，它能帮助你系统地解构这些信念：

  1. 觉察 (Awareness): 命名你的信念。用清晰的语言描述你喝酒的原因，例如：“酒精让我放松。”
  2. 清晰 (Clarity): 探寻你为何持有此信念，它源自何处。通过提问来审视内在和外在的证据。例如：我观察到了什么？我的亲身经历是什么？科学上这是真的吗？这个信念给我带来了什么感觉和行为？
  3. 扭转 (Turnaround): 将原始信念反转过来，并寻找证据支持这个相反的陈述。例如，将“酒精让我放松”扭转为“酒精并不能让我放松”或“酒精让我压力更大”，然后列出支持新陈述的理由（如：宿醉让我身体紧张；喝酒后更容易与人争吵）。

这个过程并非强迫你改变，而是通过逻辑和事实，为你的潜意识提供新的信息，从而自然地转变你的观念。

如何坚持下去？

在接下来的30天里，你将面临压力和挑战。请将这些时刻视为一个机会，而不是一个喝酒的理由。尝试用创新的方式应对压力，而不是依赖旧的 coping 机制。记住，我们需要的不是酒精，而是改变我们的情绪状态。

保持开放的心态，每天阅读一章，观察自己的身心变化。记录日记，注意你的身体和情绪感受。即使中途“失误”喝了酒，也不要自责。这只是实验的一部分，关键是完成所有信息的学习，并对自己的行为保持好奇。

开始前的几点提示

关于日志问题

每天的章节后都附有日志问题。写日志已被科学证明可以减轻压力、增强免疫力、提升情绪觉察能力。最重要的是，它能让你接触到自己内心深处的智慧。请像“没人会看”一样坦诚地书写，甚至计划“写完就烧掉”，这样你才能真正地清空大脑，不受自我审查的束ार。

记住，这30天里，你最重要的老师是你自己。

第一天：你的“为什么”是什么？

你生命中最美好的一天，是你决定自己的人生属于自己的那一天。没有道歉，没有借口，无人可怪。这份礼物是你的——它是一段奇妙的旅程——而你，是唯一对它的质量负责的人。

——鲍勃·莫瓦德

我们的大脑被无意识地塑造，相信酒精是放松和社交不可或缺的一部分。你的意识想少喝，而潜意识却因种种“好理由”而想继续喝。在深入探讨这些信念的真伪之前，我们首先需要明确它们究竟是什么。

你为什么喝酒？

现在，请拿出一张纸，写下你喝酒的每一个理由。不要评判，只是单纯地列出来。以下是我当初列出的一部分清单，供你参考：

请尽可能多地写，直到想不出更多为止。这个清单将你潜意识中的信念带到了意识层面，现在我们可以审视它们了。

为什么要进行“酒精实验”？

接下来，拿出另一张纸，写下第二个清单：你想要参与这个实验的所有原因。你为什么认为自己可能想少喝点酒？

以下是我当初的部分清单：

今天，请仔细阅读你的两个清单，注意它们之间的冲突。这就是你认知失调的根源，是你脑海中持续不断的战斗。在接下来的几周里，你可以想象这两个清单分别位于一个天平的两端。现在，也许第一个清单更重。几周后再回来看看，天平是否发生了倾斜。

第一天日志问题

  1. 你喝酒的理由——你的大清单 反思并阅读你写下的每一个理由。它们让你感觉如何？有哪些理由是你希望不存在的？如果你能用橡皮擦擦掉大脑中的某些想法，你会擦掉哪些？
  2. 你的“为什么”？ 你为什么想参加“酒精实验”？为什么想休息一下？为什么想在未来少喝一点？深入挖掘你做这件事的根本原因。
  3. 让我们兴奋起来 让自己大胆梦想。如果这个实验兑现了它所有的承诺，你的生活会是什么样子？30天后，一年后，你会有什么感觉？你的生活会发生什么变化？不要专注于尚未拥有的痛苦，而是让自己感受希望，专注于即将到来的喜悦。

行动 #1：酒精的味道

ACT技巧：觉察 (Awareness)，清晰 (Clarity)，扭转 (Turnaround)

这是一个帮助你解决关于酒精的内心冲突的练习。我们将命名一个信念，探寻其来源，审视证据，最后通过“扭转”来决定它是否依然对你成立。

很多人告诉我，他们喝酒是因为真心喜欢酒的味道。这是一个看似无害的理由。但让我们深入挖掘一下。

1. 觉察 (Awareness)

让我们命名这个信念： > “我喝酒是为了它的味道。”

思考一下，你真的仅仅是为了味道而喝酒吗？如果一杯咖啡里的百利甜酒，主要是奶油和糖的味道，那为什么含酒精的版本感觉“不一样”？这背后是否还有其他原因？

2. 清晰 (Clarity)

这个信念从何而来？ 回想你的过去。你是否观察到父母下班后总要喝一杯？你是否看过电影里成熟、有魅力的角色优雅地品酒？这些观察是否让你觉得，喜欢酒的味道是一种成熟的标志？

你的第一次饮酒体验是怎样的？ 回想你第一次喝酒时的情景。你真的喜欢那个味道吗？还是你呛到了，觉得它很冲、很苦？当时你身边有谁？你是否为了融入群体或给某人留下好印象而假装喜欢它？大多数人的第一次饮酒体验并不愉快，但总有人会说：“这是一种后天养成的品味，你会习惯的。”

审视证据：

如果酒精被剥离了所有能让你“醉”的效果，你还会喝它吗？很可能不会。“为了味道”只是一个方便且无辜的借口。

3. 扭转 (Turnaround)

现在，让我们反转这个信念。 “我喝酒是为了它的味道” 的反面是 “我不喝酒是为了它的味道”，或者 “我不喜欢酒精的味道”。

现在，请你尽可能多地想出理由，来证明这个反转后的信念在你的生活中同样真实，甚至比原来的信念更真实。

第二天：你得到的，远比你放弃的多

人们抗拒改变的一个原因，是他们只关注必须放弃什么，而不是将获得什么。

——里克·戈德温

参与这个实验，你确实放弃了某些东西——30天不喝酒。但看待这件事有两种方式：你可以专注于过程的艰难和放弃的痛苦，或者，你可以思考通过这个实验你将获得的惊人收获。我们得到我们所期望的。如果我们期望这个过程是痛苦的，它就会是痛苦的。因此，我们必须改变思维，期望并专注于积极的一面。

你能获得什么？

对我个人而言，我减掉了13磅，婚姻关系前所未有地好，并且开始做那些被酒精耽搁了多年的事。我的社交生活更快乐，因为我不再担心前晚的言行。以下是其他参与者分享的一些收获：

注意你的语言

专注于积极面的最简单方法是注意你使用的语言。

同样地，不说“我这个月要放弃酒精”，而说“我正在体验一下，看看感觉能好多少”。

大脑喜欢从痛苦转向快乐。有意识地选择赋予力量的词语，你的潜意识就会更容易接受并重复这种积极的体验。

标签的力量

注意你给自己和他人贴的标签。当我们给自己贴上“我是个酒鬼”或“我很抑郁”的标签时，我们就在潜意识里固化了这种负面身份，并最终相信它。与其说“我是”，不如说“我正在经历”。

如何通过语言改变体验

心理学家阿尔伯特·埃利斯认为，我们如何谈论周围发生的事，实际上会改变我们对这些经历的情感。例如，当别人问你是否要喝酒时：

通过使用积极的陈述，你的潜意识不会感到冲突。它接收到的信息是：你正在享受一杯饮料，只是这次恰好是无酒精的。

倾听你的内心声音

我们与自己的对话方式对情绪有巨大影响。大多数人的内在对话是消极且具有破坏性的。当你的情绪变差时（焦虑、沮-丧、压力大），把它当作一个信号，暂停下来，反思一下你刚才在对自己说什么。

写下那些话，然后问自己：我愿意这样对一个我爱的人说话吗？甚至对一个陌生人？ 如果答案是否定的，那就停止这样对自己说。学会像对待你所爱的人一样尊重地与自己对话，你的整个生活都会因此而改变。

今天，观察你的语言模式——包括你说出口的话和你脑海中的自我对话。把常用的词语写下来。它们是积极的还是消极的？当你想到酒精时，你是感到自怜，还是对挑战感到兴奋？不要评判自己，而是思考如何将消极语言转变为积极语言，把它当作一个有趣的游戏。

第二天日志问题

  1. 语言模式 观察你外在和内在的语言模式。写下你对自己使用的词语。当你感觉不适时，停下来，注意你刚才在脑海里对自己说了什么？你会用那种语气对你爱的人说话吗？
  2. 改变你的话语，改变你的体验 你相信你说话的方式（尤其是对自己）能改变你的体验吗？写下一个相关的亲身经历来加深这个信念。
  3. 选择更好的词语 列出一份清单，写下在接下来的28天里，你可以对自己和他人说的一些话，这些话将积极地影响你对这个实验的感受。（注意：这些话必须是你自己真正相信的，否则会增加认知失调。）

第三天：为什么我们以为自己喜欢喝酒

真正的幸福来自于获得洞见，并成长为最好的自己。否则你拥有的只是即时满足的快乐——那是短暂的，并不能让你成长。

——凯伦·萨尔曼索恩

毫无疑问，我们一定喜欢喝酒，否则我们不会这么做。至少一开始是喜欢的。第一杯酒下肚的感觉确实不错。为了解开关于酒精的复杂谜题，我们需要理解当我们饮酒时，大脑中究竟发生了什么。

大脑中的化学反应

想象一下，辛苦一天后和朋友聚会，你喝下了第一杯酒。你感到微醺、愉悦，甚至有些欣快。这是因为酒精人为地刺激了你大脑中被称为“快乐中枢”的区域。这种欣快感来自于内啡肽的释放，这与运动后感觉良好的化学物质是同一种。

多巴胺与血清素

在快乐中枢，有两种关键的化学物质在起作用：

在一个健康的大脑中，两者保持着微妙的平衡。但酒精打破了这种平衡。当你喝酒时，大量的多巴胺被释放，让你渴望更多带来快感的物质（也就是酒精）。

平衡的反作用力

然而，大脑为了恢复平衡（体内稳态），会释放一种叫做“强啡肽 (Dynorphin)”的化学“抑制剂”。这种物质会压制你的欣快感。当第一杯酒的效果开始消退时，你的幸福感水平会降到比你开始喝酒前还要低的位置。也就是说，你比辛苦工作一天后感觉更糟。

同时，为了对抗酒精的抑制作用，你的身体还会释放肾上腺素和皮质醇（压力荷尔蒙）。这使得你现在需要跨越一个更大的鸿沟才能再次达到愉悦的基线。

恶性循环

此时，多巴胺仍在起作用，让你渴望再来一杯。于是你点了第二杯酒，循环重新开始。更糟糕的是，酒精开始影响大脑的其他区域，你的感官变得迟钝，大脑处理信息的速度变慢。你可能会口齿不清、视线模糊，感觉与现实脱离。

这个循环不断持续，你越来越醉。最初那种微醺的美好感觉早已消失，但你并不在乎，因为你的大脑已经无法处理行为的长期后果。最终，你的大脑感官接收器变得麻木，记忆无法形成。你暂时忘记了痛苦和压力，但当你清醒时，这些压力不仅依然存在，还加上了宿醉的痛苦、社交媒体上的尴尬照片，以及与朋友的争吵。

你可能会因此自责：“为什么我就是做不好？我为什么这么软弱？”

今天，请认识到，这个循环与你的意志力强弱、品德好坏毫无关系。这是一个发生在每个人身上的化学链式反应。虽然基于年龄、体重、性别等因素，每个人的感受略有不同，但其背后的生物学反应是完全相同的。

第三天日志问题

  1. 大脑化学物质 反思今天关于大脑内部变化的知识。写下你的想法。这让你感觉如何？今天课程中最让你惊讶的是什么？你将如何运用这些知识？
  2. 这不是你的错 你是否开始意识到，你的大脑在面对一种成瘾物质时，其反应完全是其应有的反应？感受这一点。你真的已经尽力了。也许酒精并非最好的工具。知道自己没有任何问题，感觉如何？反思一下，你本是完整的，并未破碎，这让你感觉如何？

行动 #2：酒精与睡眠

1. 觉察 (Awareness)

很多人对戒酒最大的恐惧之一，就是无法入睡。这是一种普遍的担忧。让我们命名这个信念： > “我需要酒精才能睡觉。”

2. 清晰 (Clarity)

睡眠是如何运作的？ 高质量的睡眠对身心健康至关重要。睡眠主要分为两个阶段：快速眼动睡眠 (REM) 和深度睡眠（慢波睡眠）。一个健康的夜晚，你会经历六到七个完整的睡眠周期，这两个阶段交替进行。REM睡眠（浅睡眠）对健康至关重要，而深度睡眠则是身体进行修复工作的时候。

酒精如何影响睡眠？ 酒精是一种化学抑制剂，它会减少大脑的神经活动。当你饮酒时，大脑为了维持体内稳态，必须释放强大的反作用化学物质和压力荷尔蒙（如肾上腺素和皮质醇）。

这个过程看起来是这样的：

  1. 你喝酒，感到放松，似乎很容易入睡。
  2. 你的大脑检测到系统中有抑制剂，于是释放兴奋剂（肾上腺素和皮质醇）来对抗它。
  3. 问题在于，酒精的抑制效果比兴奋剂的刺激效果消失得快。
  4. 结果就是，在你喝酒后的几个小时，当酒精作用减退时，你的大脑仍然处于过度兴奋的状态。这就像你同时喝了酒和三杯浓缩咖啡，酒精效果过去了，咖啡因还在。

酒精彻底打乱了你的睡眠周期：

任何量的酒精都会扰乱你的睡眠。日复一日，缺乏高质量的睡眠周期会对你的身心造成严重损害。

戒酒初期的睡眠问题： 当你习惯性地依赖酒精入睡时，你的大脑就不再释放自身的天然助眠化学物质。因此，在戒酒的最初2到5个晚上，你的大脑可能仍然在期待外来的抑制剂，导致你入睡困难。

这是身体在重新调整的正常过程。此时最糟糕的做法就是为了睡觉而喝酒，这会让你前功尽弃。好消息是，大多数人在第五晚之后，睡眠质量就会变得前所未有地好。你的大脑重新学会了自我调节。

如何度过调整期？

3. 扭转 (Turnaround)

“我需要酒精才能睡觉” 的反面是 “我不需要酒精也能睡觉” 或 “酒精破坏了我的睡眠”。

现在，请你尽可能多地想出理由，来证明这个反转后的信念在你的生活中同样真实，甚至比原来的信念更真实。

第四天：应对不适感

如果人们唯一学到的东西就是不害怕自己的经历，单凭这一点就能改变世界。

——西德尼·班克斯

当你放弃酒精时，可能会经历一些不适。这里说的不适，指的是身体在自我疗愈过程中出现的正常身体症状，以及因放弃你认为“需要”的东西而产生的心理和情感不适。

身体在戒酒后需要长达一周甚至更长时间来重新平衡。在此期间，你可能会感到不舒服。酒精具有身体成瘾性，戒断症状因人而异。我当时经历了头痛、焦虑、易怒和奇怪的噩梦。这些症状不仅仅是化学物质离开身体的结果，还与情绪和心理层面紧密相连。

研究发现，戒断的严重程度甚至与能否接触到成瘾物质有关。这表明，身体和情感的戒断是相互交织的。

改变你的心态

帮助我度过这个时期的关键，是转变心态。我没有将头痛和焦虑视为对我成瘾的惩罚，而是选择将它们看作是我神奇的身体正在自我修复的迹象。我愿意忍受这些不适，以换取身体的康复。

如果你现在感觉不佳，请善待自己。想象一下，如果你的孩子生病了，你会责骂她吗？当然不会。你会让她休息，给她关爱。请给予自己同样的善意。

情感层面的不适

戒断不仅有身体上的不适，还有情感上的。你可能会感到悲伤、愤怒或怨恨，毕竟你正在放弃你认为能带来享受的东西。你的潜意识仍然相信你需要酒精来放松、社交或应对压力。当这种应对机制被拿走，而潜意识的信念尚未改变时，就会产生情绪困扰和欲望。

这就是为什么我称这30天为“实验”。你只是在测试一种可能性，而不是下达一个“永不喝酒”的死命令。这种温和的方式可以避免与潜意识发生激烈对抗。

保持好奇心

在接下来的日子里，你将逐步探索并解构这些潜意识信念。但就目前而言，请认识到你的感觉和身体症状都是真实的。花时间去感受它们，尊重它们， appreciating 它们是身体在与你沟通。不要用酒精来麻痹它们。这些症状是暂时的，它们终将消失。

那么，在此期间你能做什么呢？

我的方法是对自己的行为保持好奇。每当我有强烈的饮酒冲动时，我都会坐下来，深入探究当下发生了什么。我成了一名“内在的记者”。我不断问自己：

今天，与其试图忽略或用意志力对抗你的不适，不如进行上述的自我提问练习。把你的答案写下来，或者用录音/视频记录下来。通过这样做，你将症状视为与你分离的客观事物，这能给你带来视角，并为感觉的消退争取一些时间。

记住，你的身体是神奇的。它正在通过清除毒素来照顾你。是的，你可能会暂时感觉不佳，但当这个过程完成时，你的身体会感觉前所未有地好。

第四天日志问题

  1. 目前为止的不适 即使是最糟糕的感觉也会随时间消退。今天，你可以记录下你所经历的任何不适，以帮助你将来更加警觉。花点时间，写下实验头几天里你身体上所有感到不舒服的方式。尽可能具体。
  2. 目前为止的诱惑？ 具体是什么诱惑了你喝酒？你给了自己哪些理由来考虑放弃？变得非常警觉，并在下面概述你的触发点和你大脑试图说服你喝酒的逻辑。

第五天：欲望的真相是什么？

知识让信念变得过时。

——娜娜·简

在戒酒过程中，你需要应对两种不同类型的欲望：身体欲望和情感欲望。

欲望与压力

如果你习惯用喝酒来应对工作压力，那么每当工作压力出现时，就可能触发心理上的渴望。这是你大脑已经形成的一种习得性反应。要应对这种情况，你必须找到其他减压方式，比如运动、正念或冥得。

内在的战斗

当欲望来临时，你的意识和潜意识在进行一场战斗。试图压抑或忽略这种渴望通常是无效的。科学表明，你越是压抑一个想法，它就越是挥之不去。更好的方法是在欲望来临时，保持全然的临在和正念。

想象你的潜意识是一个坐在汽车后座不停要冰淇淋的孩子。它会用尽各种方法，不知疲倦地烦你。

这个孩子（你的潜意识）只要认为还有一丝希望，就不会放弃。

如何应对“内在的小孩”？

  1. 分散注意力：就像对待孩子一样，你可以用一本书、一次散步或一通电话来分散自己的注意力。或者用一个替代品来满足这个渴望，比如在社交场合手握一杯苏打水。
  2. 坚定地“不”：如果分散注意力不起作用，说明你的“内在小孩”觉得你可能会让步。你必须让它明白，“不”就是“不”。你的意识（司机）是掌控者。你每一次不屈服，都在强化这个信息。最终，潜意识会明白，再纠缠下去也是徒劳。你可以创造一个自己的“关键短语”或“模式”，一旦启用，就意味着绝不让步。

重要的是要记住，潜意识可以产生强烈的欲望，但它不能迫使你采取行动。最终做决定的，是你的意识。

今天，每当你开始渴望喝酒时，就把这个渴望想象成一个纠缠不休的孩子。然后，不要生气或沮丧，用对待孩子的方式来应对它。无论是分散它的注意力，还是进入坚定的“鸭子模式”（让话语像水从鸭背滑落一样），只要有效就行！

第五天日志问题

  1. 描述你的欲望 你的欲望具体感觉如何？请非常具体地描述：身体上感觉如何？情感上感觉如何？尽可能详细，记住不要评判你的欲望，只是体验和描述它。
  2. 你的欲望告诉你的故事 我们内心都有那个要冰淇淋的小孩。你的“小孩”会说什么来让你屈服于一杯酒？写下所有想到的。
  3. 这些故事是真的吗？ 现在花点时间问问自己，这些故事是真的吗？没有这些故事，你会是谁？没有这些故事，生活会是什么感觉？

第六天：为什么意志力无法长久

如果你不为你想要的牺牲，那么你想要的就会成为牺牲品。

——佚名

意志力，可以被定义为：使用有意识的精神能量或努力，来停止做某事（如饮酒）或开始做某事（如锻炼）。

如果你曾尝试过减肥或戒掉任何习惯，你可能都依赖过意志力。30天不喝酒似乎也不例外。但问题在于，意志力是一种有限且会枯竭的资源。它更像一个能量储备库，当储备不足时，你就无能为力，直到它被重新补充。

意志力为何会波动？

一项著名的实验证明了这一点。研究人员让两组参与者分别面对一碗新鲜出炉的饼干和一碗萝卜。

之后，两组人都被要求解决一个看似简单但实际无解的谜题。结果，消耗了意志力的B组（萝卜组）在谜题上坚持的时间比A组（饼干组）少了60%，并且表现得更加暴躁和沮-丧。

所有决定都会消耗能量

你做出的每一个决定，无论大小，都在消耗你的能量，包括那些本可以留给意志力的能量。这就是为什么在一天刚开始时，我们更容易抵制诱惑，但到了下午五点，经过一天的工作和决策，我们的能量和意志力都已所剩无几。

此外，还有一种“管他呢”效应。当你用意志力苦苦支撑，最终还是屈服于诱惑时，你会因为感到内疚和失败而干脆放弃所有抵抗，结果往往是变本加厉。“既然已经喝了一杯，管他呢，不如喝个痛快。”

摆脱意志力游戏

只要你关于饮酒的认知失调仍然存在——即“想喝”与“不该喝”的两种想法在内心交战——你就会持续消耗能量去用意志力抵抗。

然而，一旦你解决了这种内在冲突，让意识和潜意识对酒精的看法达成一致，斗争就不复存在了。你不再需要做决定，意志力也就不再被需要。你可以将它用在其他更有价值的地方。

今天，拿出一张小卡片，写下一些你现在知道的关于酒精的事实，例如：

把这张卡片放在随手可见的地方。当你感觉自己正在依赖意志力，或者即将屈服时，拿出卡片读一读。平息内心的认知冲突，远比靠硬撑更有用。

第六天日志问题

  1. 你的意志力体验 你什么时候意志力最薄弱？是疲倦、无聊、孤独、饥饿还是生气的时候？这些时刻让我们更难处理欲望。对你来说，这些时刻是什么时候？尽可能具体地写下来。
  2. 巩固你的学习 写下你到目前为止在这个实验中学到的一些东西。如果你对它们有疑问，也写下来。通过这样做，你正在改变你的心态，这样你就不再需要依赖意志力。

行动 #3：酒精、放松与压力缓解

1. 觉察 (Awareness)

放松和缓解压力是人们饮酒最主要的原因之一。毕竟，谁能否认几杯酒下肚后，日常的压力和焦虑似乎都烟消云散了呢？让我们命名这个根深蒂固的信念： > “酒精能缓解压力，帮助我放松。”

社会文化不断强化这个信念。从电影电视到我们周围的现实生活，人们似乎都在用酒精来放松。

2. 清晰 (Clarity)

这个信念从何而来？ 我们从小就观察到大人下班后会喝一杯。大学时代，派对是释放考试压力的自然方式。整个社会都在告诉我们：如果你要做一件困难的事，你需要一杯酒来应对。这些观察和亲身经历，让我们深信酒精是放松的必需品。

审视证据：

3. 扭转 (Turnaround)

“酒精能缓解压力，帮助我放松” 的反面是 “酒精并不能缓解压力和帮助我放松” 或 “酒精给我的生活增加了压力”。

现在，请你尽可能多地想出理由，来证明这个反转后的信念在你的生活中同样真实，甚至比原来的信念更真实。

第七天：你的实验与你的朋友

每当你发现自己和大多数人站在一边，就是时候改革（或停下来反思）了。

——马克·吐温

实验进行到一周，你可能会发现周围的朋友开始注意到你的变化。你可能会在社交场合拒绝一杯酒。迟早，你需要告诉别人你正在做什么，而他们可能不理解，甚至会劝你“就喝一杯”。

为什么人们对戒烟普遍支持，而对戒酒却反应不同？

我们为何羞于谈论戒酒？

问题的核心在于，我们的社会对待酒精的方式与其他成瘾物质截然不同。我们有“酒鬼”和“酒精中毒”这样的词，它们定义并指责人，而不是那个物质本身。一个海洛因成瘾者可能被视为被强大物质摧毁的受害者，而一个“酒鬼”则常被看作是意志薄弱、无法自控的人。

由于饮酒者占绝大多数（超过80%的成年人），我们为了让自己心安理得，便选择性地不去谈论酒精的成瘾性。我们不谈论呕吐是身体在排出毒素的救生反应。我们甚至说“酒精和毒品”，好像酒精不是毒品一样，尽管它每年导致的死亡人数超过所有非法和处方药的总和。

你的改变为何让他们不适？

当你告诉朋友你不喝酒时，可能会引发他们的不适，原因有几个：

  1. 隐含的评判：你的朋友可能会觉得，既然你们喝得差不多，你觉得你有问题，那是否也意味着你觉得他/她有问题？
  2. 触发他们自身的内心冲突：你的不喝，让他们不得不面对自己可能也存在的饮酒问题，这会让他们感到痛苦。
  3. 害怕失去你：酒精常常被视为友谊的“粘合剂”。他们可能担心你不喝酒后会变得无趣，或者不再愿意和他们一起玩，从而失去你这个朋友。
  4. 对“酒鬼”标签的恐惧：在我们的文化中，“酒精中毒”被描绘成一种无药可救、终生斗争的可怕疾病。你的朋友可能会害怕自己也被贴上这个标签。

如何与朋友沟通？

如果你的朋友不支持你，请理解这很可能源于他们的恐惧。今天，请思考并计划如何与他们沟通，以维持你们的友谊。以下是一些建议：

第七天日志问题

  1. 告诉你的朋友和家人 写下一些关于如何与朋友和家人谈论“酒精实验”的想法。写下任何想到的东西，然后在与他们交谈时使用感觉最好的方式。如果你已经有过这些对话，写下哪些奏效了，并反思哪些没有。
  2. 将饮酒作为健康话题（而非成瘾话题） 反思一下：将少喝酒视为一个健康话题，而不是成瘾话题，这让你感觉如何？如果戒酒能像戒烟一样受到赞扬，那会是什么样？对于社会对待酒精与其他毒品的不同方式，你有什么看法？

第八天：酒精如何影响你的感官

我们所有的知识都始于感官。

——伊曼努尔·康德

你的五种感官——视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉——是你大脑收集内外世界信息的工具。它们是你的预警系统，让你远离危险；同时，它们也是你体验快乐和幸福的源泉。

酒精的作用

当我们饮酒时，这些精密的工具会变得迟钝，效率大打折扣。酒精会抑制中枢神经系统，减缓神经递质（负责在大脑和身体间传递信息的化学物质）的速度。这就像电脑上一个不停缓冲、加载缓慢的视频，信息传递出现了延迟。

这种延迟的表现就是：

感官与记忆

我们的记忆与感官紧密相连。当你饮酒时，你不仅在麻痹自己体验快乐的能力，更是在剥夺自己储存美好回忆的机会。

你记不起昨晚的派对，部分原因就是你迟钝的感官未能将那些欢声笑语、朋友的表情、动人的音乐等信息有效地储存起来。为了用几杯酒“撑过”孩子的生日派对，而换来对那一天完全模糊的记忆，值得吗？

我最大的遗憾之一，就是我儿子的三岁生日派对。我至今看着照片也想不起任何细节。我错过了他生命中一个重要的日子，而我甚至不知道自己还错过了多少其他不那么明显的时刻。

我们常常理所当然地享受着我们的感官，却没意识到如果失去它们，我们会多么想念。保持感官的敏锐，不仅能保障你的安全，更能让你深刻地体验生活，并将其珍藏于记忆之中。

今天，花些时间，有意识地专注于你的每一种感官。

你的感官让你真切地感受到“活着”。请尊重并善待它们。

第八天日志问题

  1. 你不可思议的感官 思考你的感官。你能想象失去其中任何一个会是什么样子吗？思考并记录酒精对每一种感官的影响。我们的感官是我们体验生活的方式。你是否曾认为它们是理所当然的？
  2. 这值得吗？ 了解酒精对我们感官的影响后，问问自己，为什么你可能曾经想要削弱它们或你对生活的体验。诚实地回答，没有错误的答案，只是为你和你的旅程进行反思。

第九天：自我对话的力量

我是。这是两个最强大的词；因为你放在它们后面的东西，塑造了你的现实。

——加里·亨塞尔

如果你曾试图改变生活或培养新习惯，你就会知道消极的思维和自我对话有多容易摧毁你最好的意图。好消息是，你可以改变它。

觉察是关键

第一步是觉察你的自我对话。一个有效的方法是，想象你脑海中喋喋不休的声音是另一个人，正坐在你旁边。客观地听一会儿。你会允许一个真实的人这样对你说话吗？你会坐着听他不停地数落你的一切吗？当然不会。

研究表明，我们每天高达80%的想法是前一天的重复。重复会伪装成真理。当我们对一种思维模式变得熟悉时，我们就会因为熟悉而相信它，即使它根本不是真的。

自我对话与欲望

在实验期间，你脑海中可能会有两种主要的自我对话：

  1. “酒鬼”的声音：这个声音会用尽一切办法说服你喝酒。它会通过辩解（“我需要它”、“只喝一杯不会有事”）和比较（“我至少不像某某那么糟”）来达到目的。它会告诉你：“这太难了，不如现在就放弃。”这些都只是你告诉自己的故事。当你把这个声音人格化（比如称它为“酒精魔鬼”），并认识到它重复、片面、有操控性的特点时，你就更容易与它保持距离，削弱它的力量。记住，这个声音没有实际的权力，它只是后座上要冰淇淋的孩子。
  2. 负面的自我批判：这是我们对自己进行的、比对任何人都苛刻的持续性负面评价。请记住：你没有权利恶劣地对待自己。你并非自己创造了自己，你的存在本身就值得被善待。

如何改变自我对话？

  1. 觉察并记录：每当你发现自己在进行负面自我对话或自我攻击时，拿出笔记本，写下你说的确切的话。然后大声读出来。
  2. 用感恩来重塑：改变旧习惯的最好方法不是消除它，而是用新习惯覆盖它。感恩是一个强大的工具。当你意识到负面自我对话时，有意识地去想那些你感激的事情，无论多小。例如：“我感激我能书写”、“我感激天空的蓝色”。每天固定一个时间，回顾过去24小时，找出3-5件值得感恩的事。

一开始你可能感觉不到“感恩”，甚至觉得很假。没关系，即使你感觉不到，它依然在起作用。你正在为你的大脑提供一种新的思维模式，重塑你的神经通路，让它习惯于寻找积极的一面。

今天，我们来做一个书写练习，帮助你觉察并化解你的负-面自我对话。这个练习改编自拜伦·凯蒂的“功课”(The Work)。

  1. 识别感受和想法：当你感觉不好时（焦虑、沮-丧），停下来，倾听你脑海中的声音。你正在想什么？确切的词句是什么？把它们写下来。
  2. 探寻背后的信念/故事：这些想法背后隐藏着怎样的信念或故事？
  3. 感受这些信念：不要直接对抗这些信念，只是问自己：“当我相信这个故事时，我感觉如何？”
  4. 想象没有这些想法：想象一下，如果这些想法从你脑中消失了，那一刻会感觉如何？你会感觉怎样？有什么会不同？

这个练习之所以有效，是因为它向你的潜意识揭示了：相信某些故事是痛苦的。就像被热炉子烫过一次后，你再也不会去碰它一样。当你的潜意识识别到某个信念会带来痛苦时，它会自然而然地放手。

第九天日志问题

  1. 识别你的内在对话 花点时间思考你经常对自己说的话。写下来。如果你想不起来，等到下次你感到焦虑或不舒服时，以此为信号停下来，倾听你脑海里在说什么。
  2. 质疑你的内在对话 现在，看着你写下的清单，问自己以下问题并写下你的回答：1) 我会这样对一个我爱的人说话吗？2) 这让我感觉如何？3) 这让我如何行事？
  3. 你拥有力量 现在你可以改变它们！写下一份新的、你愿意对自己说的话的清单。确保你真的相信它们。然后反思，如果你经常对自己说这些新话，你会有什么感觉和行为。

行动 #4：酒精、我们的文化与社会

1. 觉察 (Awareness)

人类有一种源于生存本能的、需要融入群体的进化需求。被群体排斥（如单独监禁）被视为最严厉的惩罚之一。因此，我们很自然地会产生这样一个信念： > “如果我不喝酒，我就会被群体排斥。”

在一个痴迷于酒精的社会里，为了融入，我们似乎必须成为饮酒者。

2. 清晰 (Clarity)

这个信念从何而来？ 这个信念的证据无处不在。从婴儿派对到葬礼，酒精似乎是所有社交活动的标配。我们的朋友、家人、榜样都在喝酒，这让我们觉得喝酒才是“正常”的。

审视证据： * 事实一：你并不孤单。 绝大多数饮酒者都曾在某个时刻想要改变自己的饮酒习惯。那些为饮酒辩护声音最大的人，往往是内心最焦虑的人。他们渴望在少喝酒的同时获得同样的乐趣，但强大的文化条件让他们认为这是不可能的。 * 事实二：酒精文化也是一种暴力文化。 统计数据显示，酒精与绝大多数凶杀案、家庭暴力、儿童虐待致死案和性侵犯案件有关。饮酒率的上升与暴力犯罪率的上升密切相关。这真的是我们想要融入的那种文化吗？

我们有机会成为一个有意识的观察者，自己决定是否可以在不喝酒的情况下，与朋友享受同样甚至更多的乐趣。

3. 扭转 (Turnaround)

“如果我不喝酒，我就会被群体排斥” 的反面是 “即使我不喝酒，我仍然是群体的一部分” 或 “喝酒才会让我被群体排斥”。

现在，请你尽可能多地想出理由，来证明这个反转后的信念在你的生活中同样真实，甚至比原来的信念更真实。

如何在实验期间“融入”？

你可能会担心，即使只是30天不喝酒，也会失去朋友。以下是一些在保持友谊的同时坚持实验的策略：

  1. 不要说教：没人想听你讲酒精的危害。低调行事比让他们觉得你在评判他们更有用。
  2. 成为积极的榜样：向朋友们展示，不喝酒的你同样充满乐趣。
  3. 有创意地回应：你不必向所有人宣布你的实验。可以根据情况使用一些简单的说辞：
    • “我今晚开车。”
    • “我昨晚喝多了，今晚休息一下。”
    • “我在进行一个无酒精挑战。”
    • “我今晚不太想喝。”

最终，大多数真正的朋友会接受你的决定。关键是，要让他们明白，这是你为自己做的改变，与他们无关。同时，也要审视自己，是否在用过去对不喝酒者的偏见，来预判朋友们对你的看法。

第十天：应对糖分渴望

在戒酒期间，你可能会惊讶地发现自己对糖产生了强烈的渴望。这主要有两个原因：

  1. 生理习惯：大多数酒精饮料都含有大量糖分。你的身体已经习惯了这种糖分的摄入，戒酒后自然会渴望它。
  2. 大脑的化学反应：酒精和糖都会在大脑中引发相似的反应。它们都能促使大脑释放大量的多巴胺——一种与愉悦和“奖励”相关的神经递质。多巴胺的作用是强化行为，它会欺骗大脑，让大脑认为酒精或糖对于生存至关重要。当你停止摄入酒精，大脑失去了这种多巴胺的来源，便会寻找最容易获得的替代品，那就是糖。

此外，如果你习惯于把酒精当作一种“奖励”或“款待”，戒酒后，你的大脑会寻找新的奖励方式，而糖是最常见的选择之一。

如何应对？

首先，请善待自己。戒酒本身就是一项了不起的成就。在初期，为自己摄入糖分而感到羞愧是毫无益处的。对我个人而言，在戒酒初期，我允许自己吃一些软糖来满足渴望。这帮助我度过了最艰难的时期，让我感觉不那么被剥夺。而且，由于戒酒本身就减少了大量的卡路里摄入，适量的糖分并不会造成太大影响。这是一种温柔对待自己的方式。

如果你不想用糖来替代，这里有一些其他方法：

  1. 提高心率：运动能自然提升血清素（快乐荷尔蒙），有效减少欲望和压力。
  2. 吃水果：水果中的天然糖分（果糖）和纤维能让你更有饱足感。
  3. 多喝水：很多时候，我们以为自己渴望糖，其实只是脱水。
  4. 稳定血糖：全天少量多餐，摄入足够的蛋白质。蛋白质能帮助生成氨基酸，稳定情绪。
  5. 食用天然发酵食品：如酸菜、泡菜、开菲尔、康普茶等富含益生菌的食物，已被证明能有效减少对糖和加工食品的渴望。

循序渐进

在自我提升的道路上，我们很容易陷入“一次性全部搞定”的诱惑——戒酒、戒糖、开始冥想、每天跑五公里。但研究表明，这种做法是失败的秘诀。

请循序渐-进，善待自己。专注于这30天戒酒这一个目标。一旦你成功改变了这个核心习惯，你会发现许多其他的积极习惯会几乎自然而然地随之而来。

今天，为你可能出现的糖分渴望制定一个计划。你是打算允许自己适度放纵，还是用其他健康方式来应对？提前做好准备。

第十天日志问题

  1. 糖与你的实验 你处理糖分渴望的计划是什么？你打算放纵一下自己，还是会尝试避免额外的糖分？你会做出哪些替代选择？
  2. 循序渐进 反思“循序渐进”而非“一步到位”的概念。你倾向于哪种方式？你通常是尝试做所有事，然后在做不到时自责，还是对自己温柔，一步步走向目标？未来你希望自己是怎样的？

第十一天：酒精文化正在转变

虽然饮酒文化在我们的社会中无处不在，但一个充满活力的少数群体正在悄然兴起，他们开始反思并选择后退一步。一场围绕酒精的文化转变正在发生。

年轻人饮酒减少

如今的年轻人比十年前的同龄人喝得少得多。这一变化部分源于对健康的追求，以及对他们父母那一代饮酒文化的逆反。许多年轻人认为酒精是“他们父母的毒品”。据统计，66%的24岁以下美国成年人认为酒精对他们的生活并不重要。

与此形成鲜明对比的是，年长一代的饮酒量，尤其是女性，正在上升。

减少饮酒是全球现象

这一趋势是全球性的。在英国，五分之一的25岁以下成年人完全不喝酒。在澳大利亚、加拿大和瑞典，年轻人的饮酒率也出现了显著下降。

“一月戒酒”(Dry January)等活动在全球范围内越来越受欢迎，数百万人参与其中。研究表明，参与者在活动结束后的一年里，饮酒量普遍减少，甚至有8%的人因为感觉太好而完全停止饮酒。

新的文化标志

成功人士的选择

许多成功的企业家、音乐家、作家和演员选择不喝酒，包括沃伦·巴菲特、托尼·罗宾斯、斯蒂芬·金、娜塔莉·波特曼、布拉德利·库珀、詹妮弗·洛佩兹等。

在创业圈，戒酒甚至成为一种“基石习惯”——它被视为能让其他一切井然有序的关键。不喝酒，正在变得很酷。

当你选择暂时戒酒时，你并不孤单。你实际上是这场令人兴奋、充满活力且健康的文化转变的一部分。

今天，请留意你周围，看看有多少人选择了冰茶、水或苏打水，而不是酒精。你会发现，你并非孤身一人。

第十一天日志问题

  1. 文化转变 听到关于饮酒文化的转变，你感觉如何？兴奋？被赋予力量？反思你对这一转变的想法。
  2. 如果…？ 想象一下，你成长在一个酒精不像今天这样被社会普遍接受的世界里。想象一下，在你年轻时或今天的生活中，没有同伴压力要你喝酒。你认为那会如何改变你与酒精的关系？想象未来的世代：如果我们现在能够改变文化，他们的未来会是什么样子？

行动 #5：酒精与快乐

1. 觉察 (Awareness)

酒精似乎总是与我们生命中那些充满意义和乐趣的时刻联系在一起——节日、生日、婚礼。因此，我们很自然地将两者融为一体，产生这样一个信念： > “酒精让我快乐。”

2. 清晰 (Clarity)

这个信念从何而来？ 我们被社会文化条件化，相信饮酒带来快乐。媒体、影视作品以及我们周围的人，都在展示饮酒时欢笑的场景。我们自身的经历也强化了这一点——喝酒时，我们感觉滤镜被移除，更敢于表达，觉得自己更风趣。

审视证据：

3. 扭转 (Turnaround)

“酒精让我快乐” 的反面是 “酒精让我悲伤” 或 “酒精并不能让我快乐”。

现在，请你尽可能多地想出理由，来证明这个反转后的信念在你的生活中同样真实，甚至比原来的信念更真实。

快乐练习

世界顶尖的快乐研究者芭芭拉·弗雷德里克森指出，构成“快乐”的十大积极情绪是：喜悦、感恩、宁静、兴趣、希望、自豪、愉悦、鼓舞、敬畏和爱。

请拿出一张纸，依次思考这十种情绪。对于每一种情绪（例如“喜悦”），分别写下：

  1. 酒精在哪些方面为你的生活增添了[喜悦]？
  2. 酒精在哪些方面从你的生活中夺走了[喜悦]？

请诚实地、基于你现在的现实来回答。这个练习将给你一个关于酒精与你真实快乐之间关系的深刻视角。

第十二天：你不可思议的身体与大脑

照顾好你那不可思议的身体。它是你拥有的最神奇的东西，也是你真正赖以生存的唯一地方。

——佚名

今天，让我们花点时间来庆祝“你”这个不可思议的奇迹。我们的大脑比超级计算机更强大，我们的身体拥有应对挑战和治愈疾病的惊人能力。

信念的力量：安慰剂效应

神经心理学家已经证明，我们实际上创造了我们所预期的东西。如果你预期放弃饮酒会很困难、很无聊，那么这就会成为你的现实。这就是所谓的“安慰剂效应”，它是真实存在的。

一项著名的实验中，研究人员将无害的叶子涂抹在参与者的手臂上，并告诉他们这是毒藤。结果，几乎所有人都对那片无害的叶子产生了过敏反应（发痒、出疹子）。

如果你的大脑强大到能够克服对毒藤化学物质的生理反应，那么它也同样强大到能确保你在一个没有酒精的派对上感到痛苦——只要你事先决定了你会痛苦。

内在的疗愈药房

你的身体和大脑的首要功能是确保你生存并茁壮成长。我们体内有一个无限且神奇的“药房”，能在正确的时间、以正确的剂量，输送我们需要的所有化学物质和情绪，以维持健康和平衡。

当我们谈论“爱自己”时，我们常常将其与外在的“美丽”、“性感”或“有才华”混淆。但这并非真正的爱自己。

真正的爱自己，就像你爱你的孩子一样——仅仅因为他们的存在而爱他们。你希望他们健康，所以你会给他们好的食物，照顾他们的身体。我们也需要这样爱自己。

爱自己，意味着了解自己、接纳自己，并有意识地决定不再将健康视为理所当然。你需要出于爱与慈悲来照顾自己，记住你生来就是完整的，拥有生存和发展所需的一切。

许多世界上最杰出的人选择不喝酒，并非因为他们曾有过问题，而仅仅是因为他们自然而然地不想将酒精这种物质放入自己的身体。喜剧演员金·凯瑞曾说：“我非常认真地对待无酒精、无毒品。生命太美好了。”

今天，花点时间，去欣赏你的身体是多么神奇。对它让你活到今天，说一声由衷的“谢谢”。

第十二天日志问题

  1. 给你的身体写一封信 花些时间，给你的身体写一封真诚的感谢信。这可能会让你觉得有点傻，但相信我，这非常值得。这个练习会给你带来宝贵的觉察和洞见。
  2. 一封来自你身体的信 想象你就是你的身体。你的存在只是为了让“你”这个精神体得以存活。你的目标是以最佳方式运作。作为你的身体，你会对那个拥有选择权、决定如何对待身体的“你”提出什么请求？

行动 #6：适度饮酒真的健康吗？

1. 觉察 (Awareness)

我们都听过太多关于“适度饮酒有益健康”的报道和研究。红酒对心脏有益，啤酒能降低心脏病风险，这些说法似乎已经成为常识。让我们命名这个广为流传的信念： > “适度饮酒是健康的。”

2. 清晰 (Clarity)

这个信念从何而来？ 这个信念主要源于媒体的广泛报道。我们很容易被那些标题吸引，因为它们让我们对自己的饮酒选择感觉更好。如果我正在喝酒，而一篇文章告诉我这有益健康，我当然愿意相信并分享它。

审视证据：

我们相信适度饮酒健康，是因为媒体告诉我们，朋友告诉我们，甚至一些被曲解的“科学”也这样告诉我们。但压倒性的证据指向了相反的方向。

3. 扭转 (Turnaround)

“适度饮酒是健康的” 的反面是 “适度饮酒并不健康” 或 “任何量的饮酒都是不健康的”。

现在，请你尽可能多地想出理由，来证明这个反转后的信念在你的生活中同样真实，甚至比原来的信念更真实。

关于适度饮酒的个人说明

你可能会感到困惑，一方面我告诉你酒精有害，另一方面我会在实验结束时为你提供适度饮酒的工具。

这是因为，作为成年人，我们最终都会做出自己的选择。我的目的不是要吓唬你，也不是要告诉你该做什么。我的目的是帮助你充分了解酒精与你身心的互动方式，让你能从一个有意识的、清醒的、知情的角度，来决定你希望酒精在你的生活中扮演怎样的角色。

我坚信，如果我们能带着充分的觉知来对待酒精，我们将能极大地减少它对我们个人和整个社会造成的伤害和痛苦。

第十三天：让我们谈谈性

这是一个重要的议题，因为对我个人而言，这是一个巨大的障碍。我曾坚信自己需要几杯酒才能“进入状态”，并对清醒的性爱感到恐惧。

酒精与性健康

简而言之，虽然酒精可能会降低你的抑制，让你更容易“上床”，但它会显著降低你被唤起和维持唤起的能力，更不用说你的享受程度了。

清醒的性爱是更好的性爱

这可能让你难以置信，但这是事实。我调查了数百名参与“酒精实验”的人，结论是：清醒的性爱是更好的性爱！

如何“进入状态”？

如果你习惯了在酒精的帮助下进入状态，一开始可能会感到困难。以下是一些建议：

  1. 建立信任：这听起来很基本，但清醒性爱的一大好处是，我们选择的伴侣是那些我们真正喜欢并信任的人。
  2. 使用感官：性感的按摩、温暖的精油、烛光……这些都能唤醒感官，让你放松并进入状态。
  3. 沟通：公开诚实的沟通本身就是性感的。告诉你的伴侣你喜欢什么，你有什么焦虑。
  4. 不要“等待”情绪：尤其是对女性而言，情绪往往是在身体接触之后才产生的。如果你一直等待情绪的到来，你不仅会制造更多对清醒性爱的恐惧，还会强化“酒精对性爱至关重要”的错误信念。

去体验，是打破这个信念的最好方法。只需几次，你的身体就会记起它本来的样子，你会轻松愉快地向自己证明，你根本不需要酒精。

第十三天日志问题

  1. 清醒的性爱 当你想到没有酒精的性爱时，你感觉如何？详细描述你的感受。诚实地回答，没有错误的答案。
  2. 让我们找到一个转机！ 在思考清醒的性爱时，想出至少三件你已经享受过或期待享受的事情。也许是你的感官会更加敏锐，或者没有酒精麻痹你的神经时你会感到心跳加速。

第十四天：在混乱中保持正念

这个实验的核心，就是正念——变得觉察那些曾经在你无意识中发生的想法、感受和行为。

好消息是，仅仅是觉察到你的冲动，即使你最终屈服于它，也会对你未来如何回应这些冲动产生积极影响。

研究表明，试图压抑或忽略一个冲动，实际上会使它变得更强。因此，与其逃避它，不如转过身来，直面它，深入其中。

冲浪技巧 (Surfing the Urge)

这是一个由华盛顿大学成瘾行为研究中心的科学家开发的技术。它能有效地帮助你应对任何渴望或冲动。

这项技术的关键在于，有意识地、缓慢地分解你通常会无意识完成的行为。例如，对于吸烟者，研究人员让他们：

  1. 看着未开封的烟盒，静待几分钟，感受自己的感觉。
  2. 打开包装纸，再静待几分钟，感受。
  3. 闻香烟的味道，感受。
  4. 拿出一支烟，感受。
  5. 拿出打火机，点燃它，但不点燃香烟，感受。

通过这种方式，你在神经学上打断了渴望的循环。你将自己与你的瘾分离开来。你做得越多，它就变得越容易，瘾对你的控制也就越弱。

这个技巧即使在你最终屈服时也有效！ 在上述研究中，那些最终吸了烟的参与者，在48小时内，他们的吸烟量自然而然地减少了37%，而且没有挣扎。

将你的渴望想象成波浪

今天，把你的渴望想象成一个海浪。它会不断增强，施加越来越大的压力，直到达到顶峰，然后它会逐渐减弱，直到暂时消失。

无论这个“渴望之浪”有多强大，正念都是关键。

在任何你注意到渴望的时刻，问自己以下问题：

不要试图停止这些想法，只是提问。你只是在“挠”你的潜意识。

作为一个客观的观察者，你会发现，下一次的渴望可能会不那么强烈。或者你会发现，你可以抵抗它一个小时，足够长的时间让你用有趣的事情来分散自己的注意力。

第十四天日志问题

  1. 正念的渴望 在任何你注意到渴望的时刻，通过写日记来回答这些问题：渴望开始前我在想什么？我身体感觉如何？我的情绪状态是怎样的？
  2. 揭示评判 当你渴望时，会出现哪些对自己的评判和谴责？你是否评判自己软弱、破碎、与众不同？写下所有的评判，把它们从你的头脑中拿出来，放到纸上。
  3. 发现真相 看看你的评判清单上的每一点，然后问自己：这是真的吗？还是我的渴望有其他原因（也许是酒精在大脑中的作用，或者我只是累了）？

行动 #7：酒精与为人父母（又名“妈妈果汁”）

1. 觉察 (Awareness)

我曾无数次对我的孩子说：“不，你不能喝，这是‘妈妈的果汁’。” 我和丈夫都曾深信，酒精是为人父母所必需的。让我们命名这个信念： > “我需要一杯酒来应对我的孩子。”

无论你是否为人父母，这一节都极其重要。因为我们在这里真正讨论的是压力——用饮酒来缓解强烈的压力。为人父母只是数百万人都面临的一种压力形式，而酒精行业已经精准地抓住了这一点，将父母，尤其是母亲，作为一个重要的营销目标。

艾伦·卡尔曾描述过一种名为“猪笼草”的致命食肉植物。它散发出芬芳的蜜汁，吸引昆虫前来。昆虫沉醉于甘美的蜜汁中，却没有注意到自己正沿着光滑的内壁滑向深处。它以为自己随时可以飞走，但为时已晚。

这个故事说明了一个我们不常谈论的重点：酒精对所有人都是成瘾的。 当我们用一种物质来缓解压力时，成瘾最容易发生。

2. 清晰 (Clarity)

这个信念从何而来？ 这个信念的来源随处可见。酒精行业已经大规模地将父母作为目标。从电视广告到社交媒体上的各种段子，都在传递一个信息：用酒精来应对带孩子的压力是可以接受的，甚至是幽默的。

各种以“妈妈”命名的葡萄酒品牌层出不穷。这并非无伤大雅的玩笑。超过40%的母亲承认她们喝酒是为了应对育儿压力。

审视证据：

在你读到这一章之前，你可能只知道“喝酒能让带孩子轻松点”这个“经验”。但现在你知道了真相。你被虚假的信息欺骗了。你以为酒精让生活更简单，但事实恰恰相反。

3. 扭转 (Turnaround)

“我需要一杯酒来应对我的孩子”或“喝酒时我是个更好的父母”的反面是“我不需要酒也能应对我的孩子”或“喝酒时我是个更糟的父母”。

现在，请你尽可能多地想出理由，来证明这个反转后的信念在你的生活中同样真实，甚至比原来的信念更真实。

第十五天：社交生活与约会

社交技巧

社交是一种技能，需要通过学习和实践来掌握。我们很多人在年轻时就开始饮酒，因此从未真正发展出在清醒状态下自信社交的技能。我们没有机会在犯错（讲了个冷笑话、被拒绝）后，学着如何应对和恢复。

好消息是，学习永远不晚。以下是一些建议：

无酒精约会

如果你单身，可能会觉得在实验期间无法约会。你可能依赖酒精让自己感觉更有趣、更有吸引力。

酒精与吸引力

你可能会觉得微醺时自己更有吸引力，但这只是你的感觉。事实是：

今天，思考一种新的、让你感到舒适的社交或约会方式。如果你已经有伴侣，计划一次没有酒精的约会。尝试新的环境和活动，你可能会惊讶地发现，自己根本没想过要喝酒。

第十五天日志问题

  1. 结识新朋友 你害怕在没有酒的情况下结识新朋友或进行社交吗？为什么？你认为会发生什么？具体详细地描述你的恐惧。
  2. 探索你的恐惧 你上面写下的内容让你感觉如何？不要评判你的感觉是对是错，只是注意它们让你感觉如何。
  3. 这是真的吗？ 再次审视你所有的想法和恐惧，然后问自己：它们是真的吗？你能百分之百确定它们是真的吗？
  4. 你愿意去发现吗？ 你愿意尝试和好奇地去发现真相吗？你愿意清醒地去约会吗？或者参加一个销售会议？或者一个欢乐时光？无论你决定什么，都带着百分之百的好奇心和零期望去体验。

第十六天：信念的力量

信念有创造的力量，也有毁灭的力量。人类拥有一种令人敬畏的能力，可以从他们生活的任何经历中，创造出一个削弱他们的意义，或者一个能够拯救他们生命的意义。

——托尼·罗宾斯

你的思想极其强大。它可以是你的盟友，也可以是你最坏的敌人。关键在于你如何使用它。

如果你相信在没有酒的社交场合你会很痛苦，你就会很痛苦。如果你相信你会感到孤独，你就会感到孤独。

要改变这种状况，仅仅对自己说“我相信没有酒精我也会快乐”是不够的，因为你的大脑知道你在撒谎。你必须真正地相信。

条件化与确认偏见

我们的一生都在被条件化。我们的大脑被训练去期待特定的结果，然后我们会无意识地创造出符合这些期待的情境。

同时，我们还会通过一种叫做“确认偏见”的心理现象来巩固这些信念。我们会主动寻找并只关注那些能证实我们既有信念的信息，而忽略那些与之相悖的信息。

当我们对饮酒感到不适时，认知失调就产生了。为了缓解这种痛苦，我们会寻找确认。我们分享关于红酒有益健康的文章，在厨房挂上“一日无酒，犹如……开玩笑，我不知道”之类的牌子。这些行为都在确认和合理化我们的饮酒行为，从而在潜意识层面巩固了我们对酒精的依赖。

如何打破并重塑信念？

观想 (Visualization) 是一个极其强大的工具。研究表明，大脑无法区分真实的记忆和被强烈观想的记忆。

当你需要面对一个可能诱发饮酒欲望的情境时（比如参加一个派对），请尝试这个练习：

  1. 找一个安静的地方，坐下来，闭上眼睛，花5-6分钟。
  2. 生动地想象整个过程：想象你走进派对，点了一杯苏打水，然后你和朋友们谈笑风生，玩得非常开心。
  3. 尽可能具体：想象你穿着什么，你在想什么，你在说什么。
  4. 注入情感：想象你感觉如何？——“我感觉很棒，我为自己能不靠酒精也玩得这么开心而感到骄傲和掌控感。” 在观想时，真实地去感受那种兴奋和自豪。

大脑会试图将这些生动、充满情感的画面变为现实。记住，观想你想要的，而不是你不想要的。如果你想的是“我不想坐在那里痛苦”，你的大脑接收到的画面就是“坐在那里痛苦”。

今天，想一想下一个可能让你想喝酒的压力情境。然后，进行上述的观想练习，想象你希望它如何发展。在你的日记中记录下你的观想。事后，再回来记录下实际发生的情况。你的预期是否实现了？

第十六天日志问题

  1. 观想 想一想下一次你可能被诱惑喝酒的时候。详细地思考它，然后花些时间写下你希望这个经历完全按照你的意愿发展的愿景。
  2. 反思 在你观想的事件或情况发生后，回到你的日记，写下实际发生的事情。和你预想的一样吗？你的观想实现了吗？

行动 #8：酒精是我的朋友

1. 觉察 (Awareness)

许多人觉得喝酒能让他们不那么孤独。当朋友不理解他们时，酒精似乎成了那个永远在身边的“朋友”。它似乎能赶走孤独。这对我来说也曾是真实的。让我们命名这个信念： > “当我感到孤独时，酒精能帮助我。”

2. 清晰 (Clarity)

这个信念从何而来？ 当你独自一人时，一杯酒能迅速提升你的血液酒精浓度，让你在最初的20-30分钟内感到一阵欣快。这种感觉能暂时掩盖你之前感到的不适和孤独。当你亲身体验到这一点，这个信念就很容易在你的潜意识中扎根。

审视证据：

酒精伪装成你最好的朋友，但实际上，它让你的所有关系都变得肤浅。它偷走了你真实联结的能力，让你变得更加孤独。

3. 扭转 (Turnaround)

“酒精是我的朋友” 的反面是 “酒精不是我的朋友” 或 “酒精是我的敌人”。

现在，请你尽可能多地想出理由，来证明这个反转后的信念在你的生活中同样真实，甚至比原来的信念更真实。

第十七天：不靠饮酒排解无聊

如果饮酒曾是你生活中的一项主要活动，那么这次实验可能会让你多出很多空闲时间。你可能会感到无聊，而无聊是导致人们重新开始饮酒的主要原因之一。

无聊是什么？

无聊，可以被定义为对周围世界甚至对自己思想的不感兴趣。这是一种极不舒服的状态。在一项研究中，80%的参与者宁愿选择电击自己，也不愿独自安静地坐15分钟。

从小，我们就被教导对“无聊”感到内疚。父母和老师会说“只有无聊的人才会感到无聊”，这让我们对这种感觉感到羞耻。于是，我们寻找各种方式来改变这种状态——吃东西、刷社交媒体，或者，喝酒。

无聊的另一面

然而，无聊并非总是坏事。研究发现，当人们感到无聊时，虽然大脑的整体活动下降了，但某些特定区域的活动却急剧增加，尤其是那些负责自我认知、创造力和想象力的部分。

无聊能激发创造力。爱因斯坦就是一个出了名的容易感到无聊的人，据说他的相对论就诞生于一堂无聊的代数课上。

真正的幸福和满足感，往往发生在无聊的另一端。无聊是你的大脑在告诉你，它需要被激励。

如何应对无聊？

我最喜欢的方式是参与那些以目标为导向的活动。成长和成就能带来巨大的满足感。

“无聊”的人

至于“喝酒能让无聊的人变得更有趣”这个信念，我的回答是：你为什么首先要和那些让你觉得无聊的人在一起？

当我喝酒时，我剥夺了自己与那些如果我给他们一个机会，可能值得一交的人建立真正联结的能力。你用毒害自己的方式，来忍受一个你本不想待在一起的人，被欺骗的是你自己。

今天，请记住，无聊是有目的的。关闭它，就等于剥夺了你和世界一份独一无二的礼物。试着与你的无聊共处一会儿，看看会发生什么。

然后，列出一份你一直想尝试的所有活动的清单。不要限制自己。去跳伞？去写小说？去学跳舞？大胆地写下来，然后开始思考你的第一步。

第十七天日志问题

  1. 反思 反思今天的课程，用你自己的话谈谈无聊的好处。
  2. 你的抗无聊清单 花几分钟时间，列出你某天想尝试的所有活动。不要限制自己或设定任何禁区。

第十八天：为什么酒量好其实是件扫兴的事

幸福不在于强度，而在于平衡、秩序、节奏与和谐。

——托马斯·默顿

你是否曾认为酒量好是件值得骄傲的事？我曾经也是。但酒量（耐受性）的提高，实际上是你的身体在混乱中试图自我调节和保护的表现。

耐受性背后的科学

  1. 愉悦与抑制：酒精刺激你大脑的“愉悦回路”，让你感觉良好。但你的大脑为了维持平衡（体内稳态），会释放一种名为强啡肽 (Dynorphin) 的反作用化学物质，它是一种镇静剂，会抵消酒精带来的愉悦感。
  2. 递减的快感：当你喝下第一杯酒时，你感觉很好。但当大脑释放强啡肽后，你的情绪水平会下降。于是你喝下第二杯，试图找回快感，但这次你达到的愉悦高度已经不如第一次。大脑再次释放强啡肽，将你拉得更低。这个循环不断持续，每多喝一杯，你的情绪基线就越低，直到你比开始时感觉还要糟糕。这就是为什么快乐的醉汉常常在深夜哭泣。
  3. 大脑的“预判”：更糟糕的是，如果饮酒成为一种习惯，你的大脑会变得非常聪明。它能预测到你将要饮酒，并提前释放强啡肽！这就是耐受性的形成。你需要喝更多的酒才能感受到最初的快感，因为你的大脑已经提前部署了“防御措施”。

对乐趣的耐受性

最可怕的是，强啡肽不仅会影响你从酒精中获得的愉悦，它还会影响你从所有事物中获得的愉悦。

当你对酒精产生耐受性时，你也在对性、欢笑、美食、与孩子共度时光等所有曾经让你快乐的日常活动产生耐受性。

你正在建立一种对乐趣的耐受性，对生活的厌倦阈值。你可能甚至没有注意到它的发生。你会发现，如果没有一杯酒，似乎任何事情都变得索然无味。酒精正在悄悄地取代你生活中所有其他有意义和快乐的事物。

今天，回想一下你开始规律饮酒前的生活。你曾经喜欢做什么活动？你上一次真正享受它是什么时候？是什么让你停止了？

这里的目的不是让你重拾旧好，而是让你注意到，你对酒精的耐受性是否也让你对其他活动和人变得不那么享受了。让你的潜意识思考一下：为了片刻的人造乐趣，而放弃生活中所有其他真实、持久的快乐，真的值得吗？

第十八天日志问题

  1. 耐受性让你付出了什么代价？ 当我每天都喝酒的时候，我无法想象没有一杯酒的晚餐。回想你的生活，列出你曾经喜欢但现在觉得没有酒就不再有趣的活动。
  2. 可能是耐受性吗？ 我知道你可能很难看到，那些你认为只有喝酒才有趣的活动（欢乐时光、体育赛事、销售会议、初次约会）实际上在没有酒精的情况下可能会更有趣。但请试着接受这个概念一分钟：利用今天阅读所学，告诉自己为什么这些活动在没有酒的情况下实际上可能更有趣。

第十九天：应对抑郁

抑郁和酒精的关系，常常像一个“鸡生蛋还是蛋生酒”的难题。

真相

无论你的抑郁是先于饮酒，还是由饮酒引起，这都不重要。重要的是，这些感觉存在，而你希望有所改变。

在我戒酒初期，我的大脑会欺骗我，告诉我：“你不喝酒才这么难过”、“一杯酒就能让你好起来”。但当我运用ACT技巧审视这些想法时，我记起了真相：我在喝酒时，远比不喝酒时要抑郁得多。

用酒精自我疗愈是一个糟糕的主意。它会让你陷入神经化学的成瘾，并延长你的抑郁期，因为你从未真正面对和处理你痛苦的根源。

我的旅程

我的酒精成瘾，在某种程度上拯救了我。它迫使我向内看，去了解和接纳自己，包括我的悲伤。这趟旅程是痛苦的，但也是赋予生命的。最终，我不再需要药物，并学会了如何应对偶尔的低谷。

抑郁是极其复杂的，每个人的经历都不同。但有一件事是确定的：酒精无济于事，它只会掩盖问题，并使其恶化。

今天，请认识到，你现在感到的悲伤或抑郁，很可能是酒精本身造成或加剧的。诚实地问自己：

在那些你向自己隐藏秘密的黑暗角落里，你会找到真相。

第十九天日志问题

  1. 定义幸福 有时我们追求某样东西，却没有考虑它对我们到底意味着什么。花点时间，用你自己的话定义幸福。
  2. 回忆幸福 花点时间反思：你上一次真正感到幸福是什么时候？反思酒精，它让你更快乐了，还是只是暂时麻痹了痛苦？
  3. 对酒精进行测试 思考酒精，诚实地回答：酒精真的让你更快乐了吗？它增加了你生活中让你感到幸福的东西吗？还是它只是解决了渴望的痒，暂时麻痹了痛苦？

第二十天：我们的标题文化与分享的科学

互联网的问题在于，很难证实其真实性。

——亚伯拉罕·林肯

我们生活在一个由标题驱动的文化中。我们每天被海量信息轰炸，却没有时间去深入阅读和分析。我们浏览标题，并倾向于相信其背后的内容是真实的。

分享的科学：社会货币

为什么那些明显虚假或误导性的文章能病毒式传播？这与一种叫做“社会货币”的心理学概念有关。我们倾向于分享那些能让我们在他人眼中看起来更好的内容——让我们显得聪明、风趣、时髦或站在道德高地。

这与饮酒有什么关系？

我们看到无数关于酒精有益健康的标题。它们被反复分享，因为它们证实了我们的偏见，让我们对自己的行为感觉良好。看到一篇说红酒有益心脏健康的文章，能极大地缓解我们因饮酒而产生的认知失调。

但这篇文章有多准确？我们很少有人会去深究。而重复会伪装成真理。我们越是频繁地看到某个说法，就越可能相信它。

被操纵的“科学”

广告的隐形力量

你可能认为广告对你不起作用。但事实是，它们恰恰在你认为自己对广告“免疫”时，效果最好。因为你不对它们设防，那些亲酒精的信息就悄悄地渗透进你的潜意识，持续地条件化你，让你消费得更多。

你朋友分享的那些关于喝酒的段子、表情包和文章，全都是广告。它们都在塑造你的信念。

今天，请思考一下你正在让什么进入你的思想。你是否还会质疑你读到的东西的真实性？你自己的社交媒体分享行为是怎样的？你是否会在不阅读全文的情况下，仅凭标题就分享？这是否让你感到困扰？

第二十天日志问题

  1. 成为守门人 思考你一天中遇到的所有信息来源。写下你对它们有效性的看法。你是否花时间质疑过你遇到的信息，以找出真相？
  2. 你的社交分享 审视你自己的社交分享行为。你是否发现自己浏览标题并在没有真正阅读和理解文章的情况下分享？这让你困扰吗？写下你希望未来改变的（如果有的话）。

第二十一天：嘿，你看起来真棒！

充分利用你自己，因为那就是你所拥有的一切。

——拉尔夫·沃尔多·爱默生

虽然喝醉时你可能不在乎自己的外表，但酒精对你容貌的影响是真实且持久的，远超宿醉。

酒精让你变胖

  1. 高热量且易储存：酒精的热量密度很高（每克7卡路里），且因为它被肝脏视为毒素，会被优先处理并迅速储存为脂肪。
  2. 扰乱血糖：酒精会导致血糖水平下降。正常情况下，肝脏会释放储存的糖原来稳定血糖。但饮酒时，肝脏的首要任务是解毒，因此血糖调节功能被搁置。这会让你感到饥饿，即使你刚吃过饭。
  3. 导致暴食：血糖过低和被酒精麻痹的抑制力，会让你在深夜或宿醉后，渴望并大量摄入高热量的垃圾食品。

酒精影响你的睡眠

我们已经知道酒精会严重扰乱睡眠周期。缺乏高质量的“美容觉”，会让你看起来苍白、憔悴。

酒精让你看起来更老

  1. 皮肤问题：酒精会导致胶原蛋白过早流失，使皮肤失去弹性和光泽。它还会扩张面部血管，导致永久性的红肿、斑点和毛细血管破裂。
  2. 脱水：酒精是强力利尿剂，会导致身体严重脱水。你的皮肤——你最大的器官——会因此变得干燥、起皱、甚至开裂。
  3. 头发和指甲：酒精导致的锌缺乏，会使头发和指甲变得脆弱，甚至导致脱发。
  4. 浮肿：脱水时，身体为了自保会反向储水。这会导致你的腹部、手、脚和脸部浮肿。

其他影响

今天，请再拍一张自拍。与你实验开始前的照片对比一下。仅仅三周不喝酒，你注意到了什么不同？这些变化是否让你觉得，酒精并没有给你带来任何好处？

第二十一天日志问题

  1. 镜子，镜子… 看看镜子。回顾你开始时的自拍。你已经注意到了哪些变化？
  2. 三周检查 再次看看镜子和自拍。即使只是几周不喝酒，是否也带来了明显的视觉差异？
  3. 诚实日！ 对自己诚实：酒精在哪些方面对你的外貌造成了影响？是你的皮肤吗？还是你的肚子？它让你浮肿了吗？还是眼睛周围疲惫不堪？

第二十二天：因未满足的需求而饮酒

人类的幸福和满足最终必须来自内心。

——达赖喇嘛

1943年，亚伯拉罕·马斯洛提出了著名的“需求层次理论”。他认为，人类的行为是由一系列需求驱动的，我们必须先满足较低层次的需求，才会有动力去追求更高层次的需求。这些需求从下至上依次是：生理需求、安全需求、爱与归属、尊重、自我实现。

我们很多时候饮酒，其实是在试图填补某个未被满足的需求。

一开始思考你可能在用酒精来满足哪些未被满足的需求，可能会让你感到不知所措。但仅仅是照亮这种可能性，就已经是开始。觉察到你生活中可能存在未满足的需求，本身就会引导你走向答案。

今天，问自己以下问题：

第二十二天日志问题

  1. 我未被满足的需求 花些时间思考，我现在生活中可能有哪些未被满足的需求？
  2. 酒精如何成为答案 反思你可能如何利用酒精作为权宜之计来满足你的需求。
  3. 有意识地选择 现在你有了这种意识，你如何能有意识地选择来满足你的需求？你可以在你的生活中引入哪些新的工具或方式来确保你的需求得到满足？

行动 #9：酒精与悲伤

1. 觉察 (Awareness)

许多人相信酒精能帮助他们应对悲伤，至少能“减轻痛苦”。他们喝酒时感觉会好一些。让我们命名这个信念： > “酒精能缓解我的悲伤。”

2. 清晰 (Clarity)

这个信念从何而来？ 我们都曾体验过，一杯酒似乎能暂时让我们从悲伤的情绪中解脱出来。但我们也见过那些在深夜痛哭的醉汉。那么，酒精到底是让我们快乐还是悲伤？

审视证据：

悲伤的价值

我们的文化告诉我们，任何时候感到不适，都应该立即用某种方式麻痹它。但事实是，没有痛苦、悲伤或不适，就不会有任何伟大的事情发生。

悲伤是自然和正常的，我们可以从中学习。当我们告诉自己“不应该”感到悲伤时，我们就在原有的悲伤之上，又增加了一层“我有什么问题”的内疚感。

毕加索的“蓝色时期”就是艺术家探索和临在于悲伤情绪中的产物。许多伟大的艺术和文学作品，都诞生于我们被教导要避免的“坏”情绪中。

3. 扭转 (Turnaround)

“酒精能缓解我的悲伤” 的反面是 “酒精并不能缓解我的悲伤” 或 “酒精让我更悲伤”。

现在，请你尽可能多地想出理由，来证明这个反转后的信念在你的生活中同样真实，甚至比原来的信念更真实。

第二十三天：酒精对你健康的影响

能够存活下来的物种，不是最强壮的，也不是最聪明的，而是最能适应变化的。

——查尔斯·达尔文

你可能大致知道饮酒对健康有害，但你可能不了解其危害的严重程度。以下信息综合了多项研究，主要来源是美国卫生与公众服务部。

你的大脑

你的心脏

你的肝脏

你的免疫系统

酒精会抑制你身体的先天免疫系统（抵御初次入侵）和适应性免疫系统（记住并击败重复入侵者）。它会扰乱免疫系统的化学信使（细胞因子）的产生，并削弱白细胞攻击细菌的能力，使你更容易患上肺炎、结核病等疾病。

酒精与癌症

酒精与死亡

根据2018年《柳叶刀》发布的迄今为止最全面的研究，不存在对健康无害的饮酒水平。将健康损失降至最低的饮酒量是零。

今天，给你的身体一个大大的感谢。然后决定，你现在所知道的这一切健康风险，是否值得用那杯酒来交换。

第二十三天日志问题

  1. 用你自己的话 今天唯一的日记反思是，请你告诉自己你在本章中学到了什么。巩固它。我知道这可能感觉像是在重复你刚刚读过的内容，但这对潜意识真正理解，并改变你实际喝酒的欲望至关重要。

行动 #10：酒精与愤怒

1. 觉察 (Awareness)

很多人在戒酒后会发现自己变得异常易怒、没有耐心，似乎所有人和事都在惹恼他们。这让他们误以为，酒精之前一直在帮助他们“保持冷静”。让我们命名这个信念： > “喝酒能帮助我保持冷静。”

2. 清晰 (Clarity)

这个信念从何而来？ 这个信念源于一个直接的经验：当你停止饮酒时，你确实会变得脾气暴躁。这是一种真实的戒断症状。

审视证据：

你现在感受到的易怒，是暂时的戒断症状。它不是你的常态，酒精也并非在“镇定”你。恰恰相反，是酒精的离开，暂时性地让你感到焦躁。

愤怒的本质

愤怒其实是一种次级情绪。它通常出现是为了掩盖另一种更脆弱的情绪，比如受伤或担忧。当你因为孩子在餐厅吵闹而对他们发火时，你内心感到的可能是对他人看法的担忧，或是对自己“不是个好父母”的恐惧。

如何应对愤怒？

  1. 改变你的身体状态：情绪是身心共同作用的产物。通过改变身体状态，你可以打破愤怒的模式。冲个冷水澡、做几个俯卧撑、或者对着枕头大喊，都能有效缓解愤怒。
  2. “刻意”更生气：这听起来很奇怪，但非常有效。当你感到愤怒时，试着有意识地让自己“更生气一点”。你会发现这几乎不可能做到，因为愤怒作为一种次级情绪，当你试图主动控制它时，它就会瓦解。你甚至可能会笑出来。
  3. 练习正念：正念能帮助你在“被触发”和“发怒”之间创造一个微小的空间。哪怕只有一刹那，也足够让你有机会运用其他工具，而不是立即做出反应。

3. 扭转 (Turnaround)

“喝酒能帮助我保持冷静” 的反面是 “喝酒让我失去冷静” 或 “酒精让我变得愤怒和易怒”。

现在，请你尽可能多地想出理由，来证明这个反转后的信念在你的生活中同样真实，甚至比原来的信念更真实。

第二十四天：真的有“成瘾型人格”吗？

改变你的思想，你就改变了你的世界。

——诺曼·文森特·皮尔

在我们讨论“成瘾型人格”之前，让我们先定义成瘾：它无非是定期做一件我们不想做的事。

这个定义中包含了内在的冲突（认知失调）。因为冲突发生在我们的大脑中，所以我们很容易认为，是某种“人格”出了问题。

“成瘾型人格”是一个危险的标签

虽然有些人确实比其他人更容易陷入成瘾，但“成瘾型人格”这个词是危险的，原因有二：

  1. 它将责任完全推给了个人：这个标签让我们认为，问题出在“你”的性格上，而不是那个本身就具有成瘾性的物质上。这让酒精这种物质得以“脱罪”。
  2. 它让人感到绝望：它暗示着这是一种天生的、无法改变的特质。“哦，我生来就是这样，那我还能怎么办呢？”

来路即是出路

事实是，那些可能让你更容易成瘾的性格特质，也同样可以成为你摆脱成瘾的途径。

我们的社会崇敬酒精，却对它的危害视而不见。通过给个体贴上“成瘾型人格”的标签，我们不仅让酒精脱罪，也让我们自己得以脱身——“是他们有问题，我没事。”这甚至可能导致我们对饮酒过分自信，从而变得更加鲁莽。

今天，思考一下你是否曾认为自己有“成瘾型人格”。你是否因此而自责，却放过了酒精本身？

请写下你自己的三个积极和三个消极的性格特质。然后，对于每一个特质，思考它如何可能将你推向更深的成瘾，以及，它又如何能将你从饮酒的循环中解救出来。

不要评判，只是引入一个新的视角，让你的潜意识去思考。

第二十四天日志问题

  1. 你的“成瘾人格” 你是否认为自己有“成瘾人格”？你是否因此而责备自己，并为酒精在其中的作用开脱？这让你感觉如何？现在有了新的知识，你感觉如何？
  2. 你个性的最好和最坏之处 列一个清单，诚实地写下你排名前三的积极和消极的个性特点。
  3. 现在思考 对于你刚刚列出的每一个特点，思考这个特点如何可能导致你更深地陷入比你预期更多的饮酒。现在思考，同样的个性特点如何能让你摆脱饮酒的循环。

第二十五天：挫折与前进之路

直到你停止尝试，你才算真正失败。

——阿尔伯特·爱因生

有时候，人们在成功戒酒一段时间后，会重新开始饮酒。这可能是由某个创伤性事件引发，也可能是慢慢地、不知不觉地发生的。他们以为自己能控制住，但一夜的饮酒很快就变成了一周、一个月。

如果你决定在这次实验后继续戒酒，但最终还是“失误”了，最重要的一点是：放松，不要自责。

这不意味着你是个“无可救药的瘾君子”或一个坏人。这只意味着你是一个人。

你的视角已永久改变

我们生活在一个充满亲酒精信息的真实世界里。广告无处不在，朋友可能会施加压力。即使你认为自己对这些免疫，但它们是无情的。

但最美妙的是，通过这几十天的学习和练习，你已经掌握了一项技能。你理解了认知失调，并知道如何解决它。你拥有了工具，并且知道如何使用它们！

我花了将近一年的时间学习和探索，才最终彻底解决了我的认知失调。而且，未来我可能还需要再次这样做。此刻，我觉得自己再也不会碰酒了，但我很清楚，没人能完全免疫，欲望可能会回来。如果它回来了，我知道该怎么做。

将错误重构为必要的经验

就像一个生活在雪乡的司机，每年冬天第一次下雪时，总会有人忘记如何在雪地里驾驶而滑出公路。但第二次下雪时，他们就记住了。他们从错误中学习。

重新掌控你的饮酒习惯可能需要几次尝试。你可能会觉得自己已经掌握了，然后突然又回到了原点。不要因此责备自己，而是原谅自己，并从中学习。

我相信，你每多做一次，事情就会变得越容易。因为你的潜意识比酒精更能控制你的行为。每一次你回头重复这个戒酒期，你都在潜意识层面强化了你想要保持掌控的愿望。当你的意识和潜意识和谐一致时，你就重新坐回了驾驶座。

今天，请记住，只要你还活着，你就永远有机会重新掌控你的生活。在这件事上，唯一的失败方式就是放弃尝试。

第二十五天日志问题

  1. 思考“失败” 思考这个概念：唯一的失败方式是停止尝试。只要你用同情和理解以及重新找回个人自由的愿望来对待挫折，就没有失败。这对你意味着什么？你愿意对自己做出什么承诺，以确保你的“失败”成为通往你真正想去的地方的垫脚石？
  2. 给过去的自己写一封信 花些时间给过去的自己写一封信，那个在“酒精实验”第一天前很紧张的自己。谈谈你今天的感受，你最大的顿悟是什么，以及你对未来的希望。

第二十六天：解放与固恋

有时候，我们很难判断酒精是否在暗中操控我们的生活。我们倾向于合理化自己的行为，觉得自己在“适度饮酒”，而实际上我们已经失去了对选择的控制。

为了帮助判断你是否真正处在掌控之中，我设计了一个标尺：解放 (Liberation) vs. 固恋 (Fixation)。

以下是一些线索，可以帮助你判断自己处于哪个位置：

  1. 解放是当别人递给你一杯啤酒时，你真心觉得喝不喝都行。固恋是走进一个派对，心里在想“什么时候才有人会给我递一杯啤酒”。
  2. 解放时没有内心对话，没有那个与你争论的声音。固恋是脑海里喋喋不休地与自己争论是否该喝、喝了明天会不会难受。这种喋喋不休让你更专注于酒精，从而更想要它。
  3. 解放意味着你可以只喝一杯，然后就不再想它了。固恋意味着你手里的这杯还没喝完，就已经在盘算下一杯了。
  4. 解放时，酒精离开你的身体系统后，不会引起渴望。固恋则意味着戒断症状和渴望会随之而来。
  5. 解放让你专注于人与环境。固恋让你专注于那杯酒，即使你的专注点是“如何不喝它”。
  6. 解放让你即使家里有酒也能坦然处之。固恋意味着家里有酒就是一种诱惑。
  7. 解放是理性的，你会因为第二天要早起而决定不喝。固恋是非理性的，即使你知道要早起，你仍然想喝。

这些并非绝对真理，它们只是帮助你获得视角的指导方针。如果你发现自己正固恋于酒精，并与它进行内心对话，那么你可能正在滑向那条危险的下坡路。

今天，请为你自己定义“适度”。如果你希望未来能适度饮酒，那么明确它的含义至关重要。

如果你不给“适度”下定义，你就无从知晓自己何时越了界。

在参加任何活动之前，就做出决定。如果你决定今晚只喝一杯，那就坚持下去。如果你决定今晚要尽情喝并且不为此感到内疚，那也可以，但请坚持“不内疚”那部分。

第二十六天日志问题

  1. 解放与固恋 思考今天的教学内容，在你的生活中，诚实地写下你在这次实验前与酒精的关系。你是在选择上真正获得了自由，还是对酒精固恋到你的选择感觉不完全是你自己的？
  2. 你的未来 基于解放与固恋的理念，构思至少三个你未来将用作指引的例子，以确定你是否真正获得了自由，或者你是否固恋于饮酒。

第二十七天：酒精真的有毒且会成瘾吗？

你如何思考一个问题，比问题本身更重要。

——诺曼·文森特·皮尔

今天，我们来回顾和总结一下酒精的本质，以及你的身体在神经和生理层面对它的反应。

我们的文化完全掩盖了一个事实：酒精对我们的身体是毒药，而且是一种会让人上瘾的毒药。

成瘾的本质

成瘾，无非是一个起伏循环。你摄入某种物质，暂时感觉好些。然后感觉消失了。你想要找回那种感觉，于是再次摄入。但这次感觉不如记忆中那么好，所以你需要更多一点。这个循环让你不断回来。

酒精的成瘾循环（化学事实）

  1. 乙醇是毒药：我们饮用的酒精是乙醇。它是四种醇类中唯一一种人类摄入后不会立即死亡或失明的，但它仍然是剧毒。纯乙醇哪怕只喝一两口，也会让你立刻呕吐。它曾被用作全身麻醉剂，后因其毒性而被弃用。
  2. 身体的对抗：乙醇是一种麻醉剂和抑制剂。当你摄入它时，你的大脑为了维持平衡，会立即释放兴奋剂（如皮质醇和肾上腺素）来对抗它。这些兴奋剂会让你感到焦虑和不安。
  3. 越喝越糟的循环：
    • 你喝第一杯酒，感觉放松了（实际上是感官被麻痹）。
    • 大约20-30分钟后，大脑释放的兴奋剂开始起作用，你感到的焦虑和不安比开始时更严重。
    • 于是你喝第二杯酒，试图压制这种不适感。
    • 大脑释放更多兴奋剂来对抗第二杯酒。
    • 这个循环不断持续。每一次，为了对抗身体的反作用力，你都需要喝酒，但每一次，你的情绪基线都比上一次更低。
    • 酒精之所以会让人上瘾，正是因为它让你在每一杯酒后都感觉更糟，同时又让你误以为再来一杯就能让你好起来。它既是问题，又是（虚假的）解决方案。
  4. 耐受性的形成：你的身体非常聪明。如果你习惯每晚喝四杯酒，你的大脑就会提前释放足以对抗四杯酒的兴奋剂。这意味着，你只喝一杯时，不仅感觉不到愉悦，反而会感觉更糟，因为你体内的兴奋剂已经“超量”了。你需要喝到四杯，才能勉强达到平衡。这就是耐受性。
  5. 解毒过程更毒：为了分解酒精，你的身体必须产生一种名为乙醛的化学物质。乙醛的毒性比酒精本身还要强。

一旦我们有意识地理解了我们到底在往身体里灌什么——乙醇和乙醛——我们就再也回不到那种幸福的无知状态了。你现在知道了这个化学现实，你就无法“不知道”了。

今天，花几分钟，给你的身体写一封感谢信。感谢它一直以来如此尽力地照顾你。告诉它，你现在明白了。你明白了酒精是毒药，也明白了成瘾的循环。

现在，你可以在有意识的理解下，做出有意识的决定。

第二十七天日志问题

  1. 我的新知识 写下你从这一课中学到的关于酒精的重要事情。什么让你感到惊讶？你以前可能知道一点，但现在确定了什么？
  2. 这些知识让我感觉如何 思考你刚刚写下（和学到）的一切让你感觉如何。具体写下你的感受，这有助于你处理新信息，并将概念牢记在心。

第二十八天：关于“适度”的真相

不要只为了比别人更好而烦恼。试着比你自己更好。

——威廉·福克纳

实验即将结束，你将面临一个决定：接下来该怎么做？

无论你的决定是什么，都没有对错之分。而且，你可以随时改变主意。

关于“适度”饮酒的思考

我相信适度饮酒是可能的，但这需要持续的警惕和定期的评估。然而，在你决定走上这条路之前，请考虑以下几点：

  1. “适度”意味着永无休止的决策：我该喝什么？喝多少算多？要不要再来一杯？每一个决定都在消耗你的精神能量。而当你疲惫时，做出明智的决定几乎是不可能的。相比之下，做一个“我不再是一个饮酒者”的一次性决定，能将你从这数百个日常决策中解放出来。
  2. “适度”在生理上不合逻辑：酒精会创造对自身的渴望。我们已经知道，酒精的化学作用会让你在每一杯酒后感觉更糟，从而想要下一杯来“恢复”。“适度”意味着你将永远在这个起伏的循环中挣扎。一杯酒的效果，就是让你想喝下一杯。
  3. 酒精会损害你坚持意图的能力：即使只是一杯酒，也会损害你大脑前额叶皮层的功能——那里是你的决策中心。你带着“只喝两杯”的意图开始，但第一杯酒下肚后，你的决策能力就已经被削弱了。
  4. 酒精让你口渴：它是一种利尿剂。你的身体会渴望液体，而此时，再来一杯酒似乎是满足这种渴望的最合乎逻辑的选择。
  5. 酒精会让你对正常刺激变得麻木：规律饮酒会让你对日常乐趣的感受能力下降。最初的“适量”很快就会变得“不够”，然后你又回到了成瘾的循环中。
  6. 酒精增加渴望，但不增加愉悦：随着时间的推移，你越来越想喝酒，但你从喝酒中获得的愉悦感却越来越少。

关键在于视角

对我来说，关键的转变在于将视角从“我不能喝酒”转变为“我可以喝，但我不想喝”。我希望酒精在我的生活中变得无关紧要。当我做出了这个决定，“适度”甚至不再是一个需要我考虑的问题。

今天，请用ACT技巧的显微镜来审视“适度”这个概念。基于你现在所知的一切，你还认为它是一个好主意吗？你相信自己能真正享受“适度”吗？

第二十八天日志问题

  1. 你的关键收获 你从今天的阅读中学到的最重要的事情是什么？有了你现在所知的一切，你还认为适度饮酒是个好主意吗？（再次强调，没有错误的答案，这是为了找出适合你的方法！）
  2. 你未来的清醒饮酒 定义一下清醒饮酒对你来说究竟意味着什么。如果你打算以睁大双眼的方式适度饮酒，那么确定这对你意味着什么很重要。

第二十九天：严厉的爱

你所寻求的黄金机会就在你自己身上。它不在你的环境中，不在运气或他人的帮助中，它只在你自己的内心。

——奥里森·斯威特·马登

在我们实验的最后两天，是时候来点严厉的爱了。请知道，今天的课程是出于爱与慈悲。最终，解开你与酒精关系的钥匙，在你自己的内心。

这是你的选择

我们花了太多时间找借口：“如果我的生活压力没那么大……”、“如果我的伴侣没有离开我……”。事实是，这趟列车只朝一个方向行驶——向前。基于你的生理状况和酒精的成瘾性，随着时间的推移，情况只会变得更糟。

看看你周围选择饮酒的朋友和亲人。与五年前相比，他们是喝得更多了还是更少了？

你的未来

如果你回到无意识的饮酒状态，你可能会走向一个你不想去的地方。用酒精自我疗愈，只会增加你的压力、抑郁和焦虑。你现在付出的任何代价，未来只会更高。

问问自己，如果你不做任何改变，你的未来会是什么样子？一年后？五年后？十年后？

记住你的“为什么”

回想你开始这个实验的初衷。你想要改变，为更好的明天创造空间。你在这几周里已经取得了巨大的进步，你欠自己一个深思熟虑的未来规划。

设定你的“不可逾越之线”

说“我再也不喝酒了”可能会让人感到沮-丧和压力。与其设定这样一个绝对的最后通牒，不如为自己设定一些“不可逾越之线” (non-negotiables)。

这些是你对自己做的承诺，是你为自己划下的底线。一旦你越过了这条线，就意味着你需要回到更长时间的戒酒期。

这不是惩罚，而是一个客观的信号灯，提醒你：“嘿，你正走向一个危险的方向！”

我的“不可逾越之线”包括：

在一段清醒期之后（比如现在），是设定这些底线的最佳时机。因为你现在完全掌控着自己的心智，可以做出理性的决定。

重新定义成功

我们常常认为，在戒酒这件事上，要么100%完美，要么就是彻底失败。让我们换个角度看：

庆祝你的胜利，而不是纠结于小的失误。这种视角的转变，可以改变一切。

今天，请认识到真正的改变始于承诺。定义你的“不可逾越之线”，并决定如果你越过了它们，你将采取什么行动。

第二十九天日志问题

  1. 你的列车开往何方？ 现在是你对自己完全诚实的时候了。考虑到列车的比喻，并理解随着时间的推移，你对酒精的耐受性会增加（而享受度会降低），在这次实验之前，你的“酒精列车”驶向何方？
  2. 提出一个新问题 反思这个新问题：“我如何过上最幸福、最好的生活？”而不是旧问题“我必须戒酒吗？”你是否能接受，无酒精生活可能是实现你最幸福、最好生活的一个工具？
  3. 给未来的自己写一封信 花几分钟时间想象五年或十年后的你。思考你的选择将如何决定未来这个非常特别的你的生活质量。

第三十天：接下来呢？

命运不是偶然，而是选择。它不是要等待的东西，而是要实现的东西。

——威廉·詹宁斯·布莱恩

首先，恭喜你！你做到了！

完成这30天的实验是一项巨大的成就，你应该为此感到自豪。无论你接下来走向何方，你都不会失去这段学习、自省和赋权的时光。你已经踏上了一条觉察之路。

接下来会发生什么，取决于你。你可能会：

无论你的感受如何，都是完美的。 这是一场实验，不是无期徒刑。

如果你决定重新开始饮酒

人们在一段时间的禁酒后，常常害怕重新开始饮酒，担心会毁掉之前的所有努力。在你漫不经心地拿起下一杯酒之前，我强烈建议你尝试以下策略，以保持客观和清醒。

策略一：为科学而醉

这个策略的目的是，将酒精与所有外部的乐趣来源（朋友、音乐、美食）分离开来，让你客观地观察酒精本身到底给你带来了什么感觉。

我自己的这次经历，是我做过的最有启发性的事情之一。它让我毫无疑问地看到，当酒精与生活中的自然乐趣脱钩时，它本身对我来说毫无乐趣可言。

策略二：“不可逾越之线”与“延长期”

如果你决定适度饮酒，这个策略能帮助你保持掌控。

  1. 重温你的“不可逾越之线”：这些是你为自己设定的、一旦越过就需要采取行动的底线。
  2. 设定后果：“延长期”：这个策略的美妙之处在于，你从不需要“永远”戒酒。你只是在每次越过底线时，将下一次的禁酒期延长。例如，第一次越线，你开始一个60天的禁酒期。下一次，90天。再下一次，180天……以此类推。

策略三：明白“也许”就意味着“是”

如果你对自己的决定感到犹豫不决——“也许我今晚会喝一杯”——这几乎总是意味着“是”。在进入任何情境之前，就做出一个明确的决定。无论是决定喝，还是决定不喝，重要的是做出决定。这让你保持在掌控者的位置。

接下来呢？

无论你做什么决定，都请记住，挫折是人之常情。关键是从中学习，带着新的决心重新前进。你每一次回来，都可以变得更强大。

今天是第30天。无论你的决定是什么，都很好。你永远是主宰。你随时可以改变主意。

第三十天日志问题

  1. 为科学而醉 反思本章提出的想法。决定你是否打算进行自己的实验。如果打算，写下你的确切计划。如果不打算，写下原因。
  2. 你的不可逾越之线 什么是你的不可逾越之线？什么是你生活中比酒精更重要的东西？你再也不会为了喝一杯而牺牲什么？
  3. 你的延长策略 考虑今天阅读中概述的“延长”策略。你是否计划在回归到有意识饮酒时使用这个策略？你承诺的初始长度是多少？

最后的话

在你合上这本书之前，我想说，我认为你非常了不起。仅仅是日复一日地与我一起读完这本书，你就已经做了一件值得骄傲的事。

从成功走向成功

我的朋友亚历克斯成为神枪手的故事，完美地诠释了一个道理。他的教练没有让他从一个困难的距离开始，然后通过纠正错误来学习。相反，教练让他从一个不可能失手的距离开始射击。他一次又一次地成功。当目标被逐渐移远时，他已经建立起了基于成功的强大信心。

我将“酒精实验”设计得简单且没有压力，正是因为我想让你体验成功。而你做到了。

这个实验的目标从来不是让你戒酒，而只是去体验和内省。你不可能失败。

你的旅程

现在，我希望你带着这份成功，去为你未来的每一步奠定基础。让你的下一个目标变得容易。

不要通过设定一个“永远戒酒”的艰难目标来为自己设置失败。我从不说我已经永远戒酒了。我只说，我想喝多少就喝多少，想什么时候喝就什么时候喝。而事实是，因为我知道并时常提醒自己关于酒精的真相，我已经好几年都不想喝酒了。

做出那个你确定自己能够成功的、最小的决定。你所要做的，就是出现，击中那个容易的目标，然后为自己的巨大胜利而祝贺。

你的大脑是神奇的，你可以通过重复的成功来训练它。

你已经成功了。你搞得定！

The Alcohol Experiment    
本文为书籍摘要，不包含全文
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